北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またガス抜きのポーズは、別名パヴァナムクターサナやWind Relieving Poseとも言われ、本記事ではポーズの名前を「ガス抜きのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ガス抜きのポーズ
目次
基本的な方法
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ガス抜きのポーズとは、お腹にたまったガスを排出するのに効果的なポーズです。
サンスクリット語で「パヴァナムクターサナ」と呼ばれ、「パヴァナ」とは「風」や「空気（ガス）」を、そして「ムクタ」は「解放」を意味します。 パヴァナムクターサナは、聖典『ヴェーダ』で風の神・ヴァーユを祝福するポーズとされ、自由な魂や人間の自然な状態を象徴します。
ガス抜きのポーズは横になって気軽に行うことができ、初心者からベテランにまで人気があります。お腹にガスがたまりやすく、ポッコリお腹が気になる方におすすめのポーズです。
詳しい手順やコツ、軽減方法を詳しく説明していきますね。
動作手順と呼吸
- マットの上で仰向けになります。
- 両足を伸ばし、手を身体の横に置きます。
- 両膝を曲げながら胸に引き寄せ、両手で抱きしめるように抱えます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を胸に近づけます。
- お腹をマッサージするように適度に力を入れます。可能であれば頭を膝に近づけます。
- 呼吸を続けながら5回繰り返します。
ガス抜きのポーズの効果を高めるコツ
ガス抜きのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①背中はマットにつける
ポーズの効果が薄れないように、背中をマットに密着させましょう。普段から腰を反っている方は、マットから背中が浮いてしまい隙間ができがちです。
背中全体をフラットにして、仙骨（お尻の上部）までしっかりとマットにつけます。
背中は力を抜いてリラックスさせましょう。
難しく感じる方は柔軟性が低い可能性があるため、キャットアンドカウや針の糸通しのポーズでストレッチしてあげてください。
コツ②肩・首は力を抜いて
膝を抱え込むときに頭が自然と持ち上がってしまう、首の後ろが緊張してしまう方は特に注意しましょう。
肩・首は力を抜いて、腹筋の力を使って頭を支えます。
どうしても力んでしまう場合は、無理に頭を上げなくてもかまいません。もしくはヨガブロックやタオルを丸めて首の後ろに置いてあげましょう。
また、膝を抱え込むときに、膝を強く押しすぎないように注意してください。足首や膝に負担がかかってしまいます。
コツ③腹式呼吸を意識する
ポーズの効果を高めることに重要なのは、呼吸を意識することです。
お腹に空気を入れる腹式呼吸で行いましょう。
息を吐くときに意識を向けて、腹筋の力で空気を吐き切ることがポイントです。
ガス抜きのポーズの効果
ガス抜きのポーズは、お腹にたまったガスを排出することで、胃腸の調子を整えると言われています。
お腹のマッサージ効果もあるため、排便を促すのにも効果的です。
また、腹筋を鍛えることで、姿勢改善やウエストの引き締め効果も期待できます。
ひとつずつ詳しく説明していきますね。
効果①腸内のガスを排出する
腹式呼吸を意識しながらガス抜きのポーズを行うことで、腸のぜん動運動が促進されて、腸内のガスを排出しやすくする効果が期待できます。
お腹にたまったガスが排出されると、胃腸の調子も整うと言われています。
また、お腹のマッサージ効果があるため、消化器系の働きを促進し、便秘の解消や排便を促す効果もあります。
効果②ポッコリお腹解消
まず、膝で腸を刺激することでお腹にたまったガスを押し出すことで、お腹の張りが解消されます。
お通じもスムーズになり、腸が正常な動きをすることで、下がった腸が正常な位置に戻って、ポッコリお腹の改善にもつながるとされています。
また、呼吸を深くすることで内臓に働きかけ、代謝を上げることができます。脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットにも効果的です。
効果③ウエストの引き締め
腹直筋や内腹斜筋といった腹筋を中心に、大腰筋などの腰回りの筋肉も同時に鍛えることができます。
特に内腹斜筋はウエストの引き締め効果が高い筋肉であり、キュッとしたくびれを作ってくれます。
さらに腹筋を鍛えることで姿勢の改善も期待できます。
効果④リラックス効果
腹式呼吸という深い呼吸とともに行うことで、心身のリラックス効果が期待されます。
また、お腹の圧迫を緩和することで、自律神経を整える効果があり、イライラ解消や心身のリフレッシュにも効果的です。
布団やベッドの上でも行うことができ、寝る前や朝起きたときの習慣として取り入れるのがオススメです。
応用編
他にもガス抜きのポーズとおなじく、お腹に溜まったガスを排出する効果が高いポーズをご紹介します。
ガス抜きのポーズとセットで行うとより効果が高まります。
応用④では軽減方法をご紹介しますので、自分のペースに合わせて行いましょう。
応用①ねじりのポーズ（ワニのポーズ）
ツイストポーズの代表的なひとつで、お腹から下をひねるポーズです。
お腹が適度に圧迫されて腸に刺激を与えてくれるので、ウエストのシェイプアップやお通じの改善が期待できます。
ガス抜きのポーズから続けて行えるのでぜひチャレンジしてみてください。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ワニのポーズについて詳しくご紹介しています。
応用②橋のポーズ
胸からお腹にかけてのストレッチにより、下がった腸の位置を元に戻してくれます。
また、内ももを締めたままお尻を上げることで骨盤底筋を鍛えられ、姿勢やお通じの改善も。
胸を開くことでリラックス効果もあります。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③チャイルドポーズ
お腹のなかにいる胎児のような体勢で、リラックスできるポーズです。
抱え込んだ膝によりお腹に圧がかかり、ガス抜きのポーズと同じ効果が期待できます。
また、上半身の姿勢の改善や疲労の回復にも効果的でしょう。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのチャイルドポーズをぜひ参考にしてください。
応用④ガス抜きのポーズができない方向け
ガス抜きのポーズの姿勢がつくれない方や初心者の方にオススメのポーズです。
無理に行うのではなく、自分の体を相談しながら行いましょう。
まずはポーズに慣れていき、続けていくことが大切です。
片足のガス抜きのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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安全と注意事項
ガス抜きのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ガス抜きのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰や肩に痛みがある場合、無理をして行うと逆効果になることがあります。
- 違和感を感じる場合は中止してください。
- ポーズを行う前、ポーズ解放する際に首を痛めないようにゆっくり動作するように注意してください。
- しっかりと準備運動を行い、呼吸を整えることが重要です。ポーズ中も、息を止めずに深呼吸をすることで、効果を高めることができます。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- ガス抜きのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- ガス抜きのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
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北野 優旗
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