北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ワニのポーズ
Supine Spinal Twist
| 【概要】 | |
| 別名 片足のワニのポーズ／仰向けの魚の王のポーズ／仰向けねじりのポーズ／腹部のねじりのポーズ／背骨のツイストポーズ／ジャタラパリヴァルタナーサナ／Supine Spinal Twist | |
| ターゲット 三角筋／大胸筋／小胸筋／広背筋／脊柱起立筋／腹直筋／腹斜筋 | |
| レベル 初級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また、ワニのポーズは別名で仰向けねじりのポーズや片足のワニのポーズとも呼ばれ、本記事ではポーズの名前を「ワニのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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ワニのポーズとは、ツイストポーズの代表的なひとつです。サンスクリット語で「ジャタラ」は「腹」や「へそ」、パリヴァルは「ひねる」や「変化する」という意味があります。名前の通り、上半身を床につけたままお腹から下をひねるポーズです。
ワニのポーズと呼ばれていますが、サンスクリット語の呼び名ではワニを意味する言葉は含まれていません。また、本来のワニのポーズは両足を揃えて行います。その姿が尻尾を左右に揺らすワニに見えることから、ワニのポーズと呼ばれるようになったと言われています。今回ご紹介するのは厳密には片足のワニのポーズですが、本来のポーズとよく混同されています。下記の動作手順では片足のワニのポーズを、応用編にて両足のワニのポーズをご紹介いたしますので、そちらもチャレンジしてみてくださいね。
ワニのポーズは「ツイスト＝ひねる」ことで、ウエストのシェイプアップに効果的であり、内臓も刺激することから特に女性が喜ぶ効果が多いポーズです。他の効果や、高めるコツについても詳しくご説明いたします。ぜひ最後までご覧くださいね。
動作手順と呼吸
- 仰向けの状態になります。
- 腰が過度に反らないように、おへそを内側へ引き込みましょう。
- 顎を軽く引き、仙骨（腰の終わり）を床につけたまま、右膝を曲げて体に引き寄せます。
- 肩の力を抜き、両手で膝を抱えます。
- 息を吐きながら右膝を左へ倒していきます。膝の角度は90度です。
- 左手は右膝を軽く押し、右腕は手のひらを下にして、肩からまっすぐ伸ばします。
- 視線は右手先に向け、5呼吸ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
ワニのポーズの効果を高めるコツ
ワニのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①骨盤からツイストさせる
骨盤からツイストさせる
足だけをツイストさせるのではなく、骨盤からツイストさせることを意識しましょう。
股関節が詰まっている感覚や、前ももに力が入っている場合は足だけが倒れている可能性があります。
体幹（コアマッスル）を強く保つことも重要です。体幹（コアマッスル）が弱いと腰を痛める原因になってしまいますので、おへその内側へ引き込むように力を入れて、腰で床を押すイメージで行うと良いかもしれません。
しかしながら背中が浮かないところまで、を忘れないでくださいね。
コツ②肩を床につける
肩を床につける
体幹（コアマッスル）に力を入れることで、肩にまで緊張が伝わり、肩が床から浮いたり丸まっていませんか？
背中はもちろん肩も床につけておきましょう。ツイストさせた膝は床につく方が望ましいですが、肩が浮いてしまうようなら無理をしてはいけません。
床につける肩側の腕を伸ばし、その指先に視線を向けることで、より安定して肩が床につくサポートになります。もし首に痛みや違和感を感じる場合、視線は天井方向のままでかまいません。
背中が過剰に丸まったり、反ったりしていないかを確認しながら上半身はリラックスさせて行いましょう。
コツ③呼吸をしながら脱力
余計な力は抜くこと
ワニのポーズは目的の筋肉を心地よく伸ばすためのポーズです。伸ばしている腕や肩、胸の上半身、脇の下、脇腹の体側、腰やお尻にかけての下半身、心地よい伸びを呼吸をしながら感じていますか？
力を入れるのは体幹（コアマッスル）のみです。体幹（コアマッスル）以外に余計な力が入っていると、体全体が緊張して可動域が狭まり、思ったように伸ばすことができません。さらにコツ②でご紹介した肩や背中が丸まってしまう原因にもつながってしまいます。
無理をせず、呼吸をしながら体の余分な力を取り除き、気持ちよく伸ばすことを意識しましょう。
脱力が苦手だと感じる場合は、こちらの肩の力を抜く方法も参考にしてみましょう。
コツ④呼吸に合わせて行う
息を吸い込むときに軽く背筋、背骨を伸ばします。そして吐き出すタイミングでツイストを深めてください。
なぜかというと、息を吐くときに体の柔軟性が高まり、筋肉が緩んで伸ばしやすい状態になるとされているからです。
ツイストさせている膝を手で軽く押して床に近づけるサポートをしてもよいでしょう。もちろん余計な力は抜いてくださいね。
しかしながら、コツ②でご紹介したように肩を床から離さない程度を心がけて、優先してください。
効果
ワニのポーズは、「ツイスト＝ひねる」ことが最大のポイントです。ポッコリお腹をキュッとくびれたウエストにシェイプアップしてくれたり、体幹（コアマッスル）も鍛えてくれます。さらに、内臓を活性化してくれるとも言われています。体の内側からもきれいになれますね。
下半身、上半身ともに緊張や張りを和らげてくれ、姿勢を正す効果も期待できます。
呼吸を意識することも忘れないでくださいね。リラックス効果や代謝アップ効果も高まります。
効果①ツイスト効果でウエストシェイプアップ
「ツイスト＝ひねる」ことはウエストのシェイプアップに効果的です。
体幹（コアマッスル）を意識し、腹部の筋肉（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋）鍛えることでポッコリお腹解消につながることはもちろん、キュッとくびれたウエストにもなれます。筋肉量も増えるので、代謝がアップして脂肪を燃やしやすい体質に導いてくれます。コツ④でご紹介した呼吸を意識して行うことで、少しずつ体温が上がり、効果がアップします。
また、腹部をひねることは内臓の働きをアップさせ、スムーズなお通じを促すとも言われています。
さらに効果を得たい！という方は、横っ腹に効く筋トレ11選！脇腹が痩せるコツはひねる！も併せて読んでみてくださいね。
効果②胸＆肩をストレッチして姿勢も美しく
腕を伸ばすことで肩の筋肉（三角筋）や胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が伸びて、緊張や張りを和らげてくれます。
肩の筋肉（三角筋）や胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を伸ばすことは、スマホやデスクワークなどで巻き込んでいる肩や丸まった背中を解消するのにもつながり、正しい位置に戻す効果も期待できるのです。ガチガチになってしまいがちな肩～背中の筋肉を緩めることで頭もスッキリしますよ。
同時に背中の筋肉（広背筋・脊柱起立筋）は鍛えられるため、引き締まった背中をつくることができます。
胸や肩を伸ばして本来の美しい姿勢に戻し、背中を鍛えることでその美しい姿勢を保ちます。
効果③下半身の代謝アップ
まず、コツでご紹介したようにおへそを内側に引き込むようにして、体幹（コアマッスル）を意識することは、腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）を鍛えることにつながります。腰の筋肉は体の中心にあり、土台となる重要な筋肉です。鍛えることで腰を痛めてしまうのを防ぐだけでなく、腰の緊張や張りを和らげたり、解消してくれる効果が期待できます。背中の筋肉と同じように正しい姿勢を保つのにも役立ちますよ。
次に、太ももの外側にある筋肉（大腿筋膜張筋）やお尻の筋肉（大殿筋）を伸ばしてほぐすことで、すっきりとした足のラインを手に入れることができます。
股関節の可動域も広がり、足の動きを良くしてくれます。下半身の巡りを良くして、下半身の代謝アップ！
効果④胸を開いて呼吸を深める
ワニのポーズでは腕を伸ばして胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を伸ばし、胸を開きます。胸を開くと呼吸をより深めることにつながります。
呼吸が深まるとリラックス効果が高くなり、体も心もスッキリとさせてくれます。慌ただしい現代人は日常生活に緊張や不安を感じていることが多く、心身ともに良くない影響が多いと言われています。ぐっすりと眠りたい！という方は寝る前にワニのポーズを試してみてくださいね。
もちろん朝行うのもオススメです。呼吸を深めることは、連動している周辺の筋肉の動きも活発にし、全身の血行も促進させてくれます。気持ちよく目覚めさせてくれるだけでなく、基礎代謝もアップするのです。アップした基礎代謝量は持続しますので、その日一日が脂肪を燃やしやすい体質になりますよ。
他にもオススメも朝ヨガを知りたい！という方は、朝ヨガ5分の目覚めダイエット！初心者でも簡単＆オススメのポーズも参考にしてみてくださいね。
応用編
他にもワニのポーズを応用したやり方もご紹介します。
本来の両足で行うワニのポーズから、ほかのツイストのポーズもご紹介いたします。
応用③はシークエンスとしてオススメのポーズですので、ぜひ続けチャレンジしてみてくださいね。
応用①ワニのポーズ（両足）
本来の曲げた両膝を揃えて行うワニのポーズをご紹介いたします。
片足のワニのポーズより体幹（コアマッスル）にかかる負荷や、腰への負担もアップします。
無理をせず、ご自身のペースで行うようにしましょう。
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右側へツイストする場合）
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
ワニのポーズは他にもさまざまなバリエーションがあります。ご自身に合った方法を探してみたり、その日の体調に合わせて行ってみてくださいね。
下記で簡単にバリエーションをご紹介いたします。
バリエーション
- 膝を曲げた状態で足を上げずに、足の裏を床につけたまま左右にツイストさせる
- ツイストさせた片足の膝を伸ばてキープする
- 膝を曲げずに両足を伸ばしたまま左右へツイストさせる
- 倒す側の足にもう片方の足を絡ませてツイストさせる
応用②半分の魚の王のポーズ
簡単にご説明すると、ワニのポーズの座位バージョンになります。
こちらもツイストポーズであり、お腹痩せやリラックス効果が期待できます。
土台となる腰回りの調整を行いたい方はチャレンジしてみてくださいね。
| 姿勢 |
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| 方法 | （★左側から始める場合）
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③魚のポーズ
ワニのポーズのシークエンスとしてオススメのポーズです。
上半身、体の前側をストレッチして、首まで気持ちよく伸ばしてくれます。
ガチガチに固まってしまった首や肩をもっとほぐしたい！という方はぜひ続けて行ってみてください。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10～15呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④ワニのポーズができない方向けの軽減法
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右合わせて30～40秒 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ワニのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ワニのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰を痛めている方は行わないでください。
- 首に違和感を感じる場合は、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 三角のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 三角のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
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北野 優旗
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