北野 優旗
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合蹠のポーズ
Bound Angle Pose
| 【概要】 | |
| 別名 合せきのポーズ／靴職人のポーズ／バタフライポーズ／バッタコサーサナ／Bound Angle Pose | |
| ターゲット 内転筋／大腿四頭筋／大腿二頭筋／腸腰筋／大殿筋 | |
| レベル 初級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また合蹠のポーズは合せきのポーズとも表記されますが、本記事ではポーズの名前を「合蹠のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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合蹠のポーズは、サンスクリット語で「バッタコサーサナ」と呼ばれ、合蹠の「蹠」には「足の裏」という意味があります。その名の通り、足の裏同士を合わせるポーズです。またインドの靴職人がこの姿勢で仕事をすることから「靴職人のポーズ」や、開いた両膝の見た目から「バラフライポーズ」と呼ばれることもあります。
初級レベルで一見シンプルに思えますが、実は奥が深いポーズです。下半身の股関節などの柔軟性が求められるため、体が硬い方、膝を開きにくい骨格の方は難しく感じるでしょう。コツをおさえて行うことで、下半身はもちろん股関節の柔軟性も高まり、魅力的な下半身へと導きます。
また、体の要である骨盤のバランスを調整することで、本来の正しい姿勢や美しいボディラインをつくります。体の外側だけでなく、お通じの改善や体幹（コアマッスル）の強化など内側からもきれいになれるポーズでもあります。
シンプルだからこそ奥が深い合蹠のポーズ、動作手順をはじめ、メリットやコツ、応用（シークエンス）ポーズもご紹介いたします。
動作手順と呼吸
- あぐらの状態で座ります。
- 骨盤を立ててから、足の裏同士を合わせます。
- 手で足を掴んで、できるだけかかとを体の方へ引き寄せ、息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら背筋をまっすぐ保ったまま、上半身を前方へ倒していきます。
- 呼吸を繰り返し、5～7呼吸ほどキープします。
合蹠のポーズの効果を高めるコツ
合蹠のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①背筋をまっすぐに伸ばす
背筋を伸ばす
上半身を前へ倒すとき特に注意すべきは、背筋をまっすぐに伸ばしたまま倒すことです。前へ倒すことに集中して、背筋が縮こまったり、背中が丸まっていませんか？上半身を倒す前に一度確認しましょう。
息を吸い込みながら、頭のてっぺんが天井に引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。骨盤を土台にし、そのうえに背骨ひとつひとつをまっすぐ積み重ねていくのを想像してください。最後に肩や首などの余計な力は抜きましょう。その体勢を保ったまま息を吐きながら、股関節から支点に上半身を倒していきます。
倒してからも前へ長く伸ばすように意識してくださいね。
コツ②お尻の筋肉を安定させて座る
左右のお尻の筋肉を安定させて座る
お尻全体をしっかりと床につけてください。前に倒した上半身の重みで、お尻の外側やどちらかのお尻の側面が浮いていませんか？背骨の一番下、お尻の中央にある尾骨が床についているか確認しましょう。
なるべくかかとを体の方へ引き寄せた方が効果は得られますが、お尻を安定させる・床から浮かないことを優先してください。左右どちらかのお尻だけが浮いていないかもチェックしましょう。均等にお尻の筋肉（大殿筋）を伸ばすために重要なポイントです。上半身を倒す際、下半身から引き離すイメージで行うと良いかもしれません。
また、人によって筋肉が伸びる体勢は異なります。自分の体やその日のコンディション合わせて、足やかかとの位置を調整しましょう。
コツ③膝をしっかり曲げて床に近づける
膝を曲げ、床に寄せる
合蹠のポーズでキーポイントになるのは膝です。膝をしっかり曲げて、左右を遠くへ離し、なるべく床へ近づけてください。
膝が曲がりにくい場合は、前ももの筋肉（大腿四頭筋）が発達しすぎていることが考えられます。太ももの前張りを和らげるストレッチを行ってみましょう。かかとを体の方へ引き寄せるためにも大切です。
次に、足の裏をきちんと合わせるために、膝の左右を遠くへ離しましょう。さらに、内転筋を伸ばすために、なるべく床へ近づけます。理想は膝が床につくことですが、腕や手を使って無理に、膝を離したり床へ近づけたりするのはNGです。この体勢が苦しいと感じる方は、足が内旋しすぎていたり、股関節の動きが硬いことが考えられます。また、体幹が弱いことも関係します。股関節をしっかり動かせるポーズや、体幹トレーニングを行うと良いでしょう。膝が浮いてしまう方や股関節が痛む方への軽減法は応用編にてご紹介いたします。
コツ④左右対称を目標にする
左右対称
肩・骨盤・お尻・膝、すべての高さを左右対称にしましょう。コツ②でも触れましたが改めて、お尻のどちらか片方が浮いていませんか？他にも、膝を床に近づける際、同じ位置まで膝が床に近づいていますか？肩の高さが左右で違っていたり、骨盤が傾いていたりしませんか？
普段の立ち方や癖により、ほとんどの人が知らず知らずのうちに重心が傾いてる場合が多いです。意識して左右の高さを揃えてください。お尻にかかる体重が左右で均等か確認する、膝は左右同時に同じ位置まで下ろす、など細かいことですが、ひとつずつチェックしていきましょう。
肩の高さや、正面から見た膝の高さが分からない方には鏡の前で行うことをオススメします。
効果
合蹠のポーズは、下半身の筋肉（※内転筋、大殿筋）に効果的なポーズです。※内転筋（短内転筋、長内転筋、大内転筋）
形の整った丸いヒップから、引き締まった足が伸びる魅力的な下半身になります。下半身だけでなく上半身も含めて、全身のボディラインも整えてくれます。
体の要である骨盤のバランスも調整できるポーズなので、瘦せ体質など、内側からもきれいなボディを目指しましょう。
効果①内ももの内転筋引き締め＆大殿筋のヒップアップ
自然と立っているとき、あなたの膝の内側はくっついていますか？アルファベットのOの形に反っていませんか？Oの形をした足は、膝をはじめとした足全体が内旋して外側へと膨らみ、ねじれている状態です。内転筋を刺激して、ねじれた足を正しい位置へ戻しましょう。内転筋とは内ももの筋肉のことです。内転筋をストレッチしたり鍛えることで、すらりと引き締まった足もつくってくれます。特にコツ②でご紹介したように、膝が床に近づけにくかった方は重点的に行うと良いでしょう。
大殿筋はお尻の大きな筋肉のことであり、伸ばすことによって形を整えながらヒップアップしてくれます。鍛えるだけでは手に入らない丸くて魅力的なヒップラインをつくります。また、内転筋を含む足の筋肉はお尻の筋肉と密接に関わり合っていますので、内転筋＆大殿筋を同時に伸ばすことはより効果をアップさせます。
整ったヒップラインからすらりと伸びる引き締まった足、魅力的な下半身を手に入れましょう。
太ももに隙間を作る内転筋エクササイズも併せて行うと近道になります。ぜひ下記の記事も参考にしてくださいね。
効果②股関節の柔軟性を高める
股関節は英語で「ヒップジョイント」と言います。つまりお尻の一部であると考えられるほど、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）と深く関わりを持っています。股関節をほぐすことでお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）が使いやすくなり、ヒップアップの効果をさらに上げてくれます。
また、股関節は体の中心に位置する上半身と下半身をつなぐ重要な存在です。股関節の柔軟性が下がると、ほかの筋肉や関節でカバーしようと体が無理をしてしまいます。股関節の柔軟性を上げることで、気になる太ももの前張り、反ってしまった腰、丸まった背中などが解消されて美シルエットへと導いてくれます。運動する際のケガ防止にも役立つので、準備運動としてもオススメです。
効果①と併せて下半身を中心に、全身のボディラインを美しくしましょう。
効果③体幹（インナーマッスル）を鍛えて姿勢キープ
曲げた膝を床に近づけるとき、無意識に背中が丸まっていませんか？体幹（インナーマッスル）が弱いと、正しい姿勢を維持できません。体幹（インナーマッスル）とは胴体の部分（横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群）のことで、体の軸となります。
体幹（インナーマッスル）を鍛えることで、背骨の柔軟性が高まり、丸まった背中を正しく引き締めてくれます。背中が引き締まると、長時間のスマホやデスクワークにより縮んでしまった胸の筋肉（大胸筋）も広がり、肩甲骨周りもすっきりするでしょう。胸が開けるようになると、背骨のS字カーブが整い、過剰に反った腰も正しい位置に戻ります。さらに、内臓が支えられてポッコリお腹の解消にもなります。
体幹（インナーマッスル）を鍛えて、本来の正しい姿勢に、そして維持していきましょう。
効果④骨盤のバランスを調整する
骨盤は体の中心にあり、土台となる重要な部分です。上半身にも下半身にも影響を与えるので、骨盤のバランスを調整することで全身のゆがみも整っていきます。
全身のバランスが整うメリットは、血行が促進されることです。効率的に代謝をアップさせてくれ、痩せやすい体質にしてくれます。
次に、正しく筋肉が動き始めるので、無理をしていた筋肉の緊張や張りが緩和されます。腰の緊張や肩の張りなど、全身が整っていくのです。安定して運動できる体づくりにもなります。
下がっていた内臓も本来の位置に戻り、刺激されてお通じの改善にもつながります。
骨盤を整えて、同じ運動量でもより脂肪を燃やしてくれる体、体の外側も内側からもきれいな体になりましょう。
応用（シークエンス）編
他にも合蹠のポーズを応用したやり方もご紹介します。
応用①は、合蹠のポーズで背筋が丸まってしまう方への応用ポーズです。
応用②、③は合蹠のポーズから続けて行う（シークエンス）ポーズとしておすすめになります。
ヨガブロックを使用した軽減方法も応用④にて紹介していきます。ご自身の目指す体に合わせて、無理なくチャレンジしていきましょう！
「朝ヨガ5分の目覚めダイエット！初心者でも簡単＆オススメのポーズ」にも、合蹠のポーズをはじめとしたおすすめシークエンスをご紹介しています。
ぜひ併せて見てみてくださいね。
応用①仰向けの合せきのポーズ
ご紹介した合蹠のポーズを仰向けになって行うバージョンです。
まだ背筋をまっすぐに維持するのが難しい方、よりリラックスして行いたい方にオススメです。
こちらも膝を無理に開いたりせず、痛みや緊張を感じたらヨガブロックを利用してくださいね。詳しくは応用④をご覧ください。
仰向けの合せきのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②英雄のポーズ
合蹠のポーズと同じく、骨盤のバランスを整えたり、下半身の柔軟性アップに優れています。
体の左右差をチェックしながら、均等に体重をかけていきましょう。
こちらは合蹠のポーズのシークエンスとしておすすめです。
英雄のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③上向きの板のポーズ
簡単に説明すると、プランクの上向きバージョンになります。
気になる二の腕も引き締められますが、体幹で支えるように行うことで、お腹も強化できます。
こちらも合蹠のポーズのシークエンスとしておすすめです。
上向きの板のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 4～6呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④合蹠のポーズができない方向け
合蹠のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方はもちろん、股関節の柔軟性が足りない方や足が開きにくい骨格の方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
お尻の下にタオルを敷くとバランスが取りやすい場合もあります。
ご自身の体に合わせて調節しながら行ってくださいね。
ヨガブロックを使って膝を支える
ヨガブロックを使ったがっせきのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
安全と注意事項
合蹠のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、合蹠のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 股関節にトラブルを抱えている方は行わないでください。もしくは無理のない範囲で行うように心がけましょう。
- 股関節を無理に開こうとしないでください。痛みや違和感を感じる場合は中止してください。
- 膝を手で押して床につけようとしないでください。また、反動をつけたり、無理に前屈して足を開こうとするのもよくありません。
- 膝、足首に痛みや違和感を感じる場合も中止してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 合蹠のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 合蹠のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
- 場合によってはご自身の体に合わせて、ヨガブロックの使用をおすすめします。
北野 優旗
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