ラットプルダウンの効果的なやり方｜背中の広背筋を鍛えるトレーニング

ラットプルダウンの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またラットプルダウンは別名ラットマシン（Rat machine）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ラットプルダウン」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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ラットプルダウンの基本は「バーを上から下に引くように背中と腕の筋肉に負荷をかけることです。
通常は、ケーブルと結び付けられているバーを引っ張る形で行われます。

スタートポジション

スタートポジョンのポイントはまずケーブルを短めにセッティングすることです。
スタートポジョンをとった段階でケーブルがしっかりと張っていることが大前提。あまり長くケーブルをセッティングしてしまうと筋肉を使う可動域が狭くなってしまい、十分なトレーニング効果が得られない恐れがあります。

そして姿勢は上半身を床から60度の角度にし、胸を張ってバーを持ち上げるのがポイントです。
この60度というポジションはもっとも姿勢を安定させた状態で力を込めてバーを下げることができる角度です。繰り返し上げ下げする間に姿勢が崩れないよう、この基本的な姿勢を忘れずに心がけましょう。

動作手順

1. ラットマシンにベントラットバーをセットし、シートやレッグパッドの位置を調節しておく。
2. マシンと向き合うように座り、ベントラットバー胸へ引ききったときに腕が90度になる手幅でバーを持つ。胸を張り、背中を伸ばす。上体はやや後傾姿勢（60度）。
3. 息を吸いながらバーを引く。同時に肩甲骨を寄せていくと菱形筋まで鍛えることができる。
4. 胸上部まで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
5. 2 – 4を繰り返す。

呼吸

息を吐きながらバーを下げ、上げるときに息を吸います。
息を止めた状態で行う筋トレが多いですか、このラットプルダウンは呼吸をしながら動かすのが特徴です。

回数・セット数・重量

回数に関してはひとりひとりの筋力や負荷とも関わってきます。
初心者の方は、具体的な数字を挙げるのは難しいのですが、一般的には1セット20回で3セットが理想的とされています。
言い方を変えれば、この回数・セット数を目標とし、この回数・セット数をこなせる重量をセッティングして行うとよいかもしれません。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。

慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとラットプルダウンは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ラットプルダウンの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ラットプルダウン重量の目安がわかります。

男性の体重別ラットプルダウン基準（kg）

女性の体重別ラットプルダウン基準（kg）

ラットプルダウンの効果を高めるコツ

うまく行うためのコツとしては、呼吸をしながら行うこと、安定した姿勢で行うことのほか、知っておきたいポイントがいくつかあります。

コツ①できるだけ肩の位置を固定する

できるだけ肩の位置を固定し、動かさないようにしてバーを下げましょう。
これは、先述した姿勢の安定とも関わってきますし、何より広背筋をはじめとした適切な場所の筋肉に負荷をかけ続ける上でも欠かせないポイントです。

疲れてくると肩が動きやすくなるので要注意です。無理に肩を不安定な状態で行うと、肩を傷めてしまう恐れもあるので気をつけましょう。

コツ②肘を引いて動かす

肘を引いてバーを下げる意識で動かすことです。
手首や腕よりも肘を意識してバーを下げることで、背中に強く、バランスよく負荷をかけることができます。

コツ③親指はバーを握らない

どうしても力を込めてバーを握りしめてしまいがちですが、これは避けましょう。
親指はバーを握らず（この握り方は「サムレスグリップ」と言います）、添えるような形で行います。

親指を使って強く握りしめてしまうと、腕に力がこもりすぎてしまい、肝心の背中を鍛える効果が失われてしまうからです。

コツ④あまりバーを下ろしすぎない/上げすぎないこと

「肘を引くよう意識して行うとよい」と書きましたが、意識しすぎてバーを下ろしすぎないようにしましょう。
フロント・ラットプルダウンの場合はとくに、お腹の部分まで下げてしまう人もいます。

下ろしすぎると背中に負荷がかからなくなるので、意味がなくなってしまいます。
一方、肘を完全に伸ばしてバーを上げすぎてしまうのも問題です。トレーニングを続けている間は、常に筋肉に負荷をかけ続ける必要があるからです。

チンニングとの違い

トレーニングを行う際の基本的なポジションや動作は、チンニング（懸垂）とよく似ています。
もっとも大きな違いは「専門の器具を使用すること」と「重量を調節できること」です。

チンニングの場合、それこそ公園や学校の校庭にある鉄棒を使って簡単に行うことができます。
しかし、自重トレーニングですから、自分の体重を持ち上げるだけの筋力がなければできません。
しかも腕力の問題だけでなく、体重と腕力との関係が重要になってきます。例えば、いくら腕力が強くても、体重が重い人はなかなか多くの回数をこなせないのです。

その点、ラットプルダウンはバーに付いているケーブルで重さ（負荷）を調節しながら、トレーニングを行うことができます。
ですから、これから筋トレを始めようと思っている方、あるいは女性でも無理なく行うことができますし、少しずつ筋肉を鍛えていくのに適しています。
トレーニングの進捗に合わせて重量を調整できる点が非常に大きな違いとなるでしょう。

また、効果つまり鍛える部位の違いも挙げられます。
広背筋をメインに肩から背中にかけての筋肉を強化できる点では共通していますが、チンニングが腹直筋を鍛える面があるのに対して、ラットプルダウンはもっぱら広背筋、大円筋、僧帽筋（肩甲骨の部分）の3ヶ所をメインに鍛えるトレーニング内容になっています。

効果と発達する筋肉部位

背中から肩にかけての筋肉を集中して鍛えることができるのがこのトレーニングの特徴です。筋トレを行う人の多くが理想としている「逆三角形」の体型に近づけるのに適しています。

肥大化部位背中の広背筋が発達する

実際に行ってみるとすぐに実感できますが、背中の広い範囲、腕から背骨、骨盤にかけての広背筋に負荷をかけることで、発達を促すことができます。

広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①大円筋・小円筋を鍛える

肩甲骨から腕にかけての大円筋や小円筋を鍛えるのに、優れた効果も期待できます。

効果②僧帽筋を鍛えることができる

大円筋とともに肩甲骨の僧帽筋に負荷をかけて筋肉を発達させることで、背中・胸部の筋肉量を増やし、腹部とのギャップを大きくすることができます。Tシャツを着た時に胸部分が盛り上がる、ビルドアップされた体を作るのにも向いているわけです。

応用編

ラットプルダウンを応用したやり方もご紹介します。

バーを引くときの姿勢では、大きく2つのタイプに分けられる点が重要です。バーを体の前側、つまり顔を通過して胸の部分まで引っ張る「フロント・ラットプルダウン」と呼ばれる方法がまずひとつ、もうひとつは体の後ろ側、頭の後ろを通過して肩まで引っ張る「ラットプルダウンビハインドネック」という方法です。

前者の方法は姿勢が安定しやすく、体に過剰な負荷をかけずに行うことができるので、比較的ビギナーに向いています。一方、後者は背中の筋肉、具体的には広背筋や大円筋への負荷が強くなるため、みっちりと鍛えたい、肩から背中にかけての筋肉を広く鍛えたい方に適しています。実際に器具を使って試してみた上で、自分はどちらが向いているを確かめてみるとよいでしょう。後者のタイプは、肩まわりの柔軟性が求められるのも重要なポイントです。

広背筋や僧帽筋や上腕筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える広背筋の鍛え方もあります。

応用①ラットプルダウンビハインドネック（広背筋）

通常のラットプルダウンの要領で、首の後ろ側にバーを下すウエイトトレーニングで主に広背筋や大円筋に効かせたい場合に行います。

応用②アンダーグリップ・ラットプルダウン（広背筋下部・上腕二頭筋）

通常のラットプルダウンよりも広背筋下部や上腕二頭筋に効きやすいウエイトトレーニング種目です。スタートポジションでのストレッチ効果が大きくなります。

応用③ナロー・オーバーグリップ・ラットプルダウン（広背筋・僧帽筋など背中全面）

肩幅よりもやや狭く、順手でバーを持ちながら行うのが特徴のラットプルダウンです。
広背筋はもちろん、背中全面をまんべんなく鍛えることができます。

応用④ナロー・アンダーグリップ・ラットプルダウン（広背筋・大円筋）

通常のラットプルダウンよりも肩幅よりやや手幅を狭くして、持ち方は逆手で持つ。広背筋や腕の付け根大円筋、小円筋に効きやすいです。

応用⑤Vバー・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンよりも上背の中央付近の筋肉に効きやすいです。ボディビルでは、上背部の凹凸をつける目的で行われる場合が多いです。スタートポジションでの上背のストレッチ効果が大きい。

応用⑥ケーブル・ワンアーム・ラットプルダウン

左右の広背筋バランスを調節する場合にも適しています。
左右の筋力や肥大化に差がある場合に、弱い側を集中して筋力アップに励めます。

応用⑦ストレートアームラットプルダウン

ストレートアームラットプルダウンは、肘を伸ばしたまま広背筋を使ってケーブルを下へ引き下げます。
主に広背筋を鍛えることができます。

おすすめの器具

ラットプルダウンを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の広背筋です。
ラットプルダウンをした後の背中をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①ローラーを使って広背筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

背中のケア②僧帽筋から広背筋を伸ばす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）

背中のケア③肩入れストレッチで背中を伸ばす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）

ラットプルダウンの安全と注意事項

ラットプルダウンは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ラットプルダウンを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽い重量から始めて、背中や腰、肩関節などに不必要なストレスをかけないようにします。
• 背中や腰が丸くならないように、バーをひきつけましょう。しかし背中や腰の反り過ぎにも注意です。
• 急にバーを離さないように、ゆっくり手を放しましょう。
• 勢いや反動をつけて、重量をガシャンと落とさないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ラットプルダウン中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。