プルオーバーの効果的なやり方|大胸筋と広背筋を鍛えるトレーニング

北野 優旗北野 優旗

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ダンベルプルオーバー

プルオーバー
Pullover

【概要】
別名

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)またはバーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

ターゲット

メイン:広背筋、大円筋、小円筋
サブ:大胸筋、上腕三頭筋

レベル

初級から中級

必要器具
  • ダンベルもしくは、バーベル
  • ベンチ台

胸や背中の筋肉はそれぞれ大きいので、こちらを鍛えることで体型がだいぶ変わってきます。
胸と背中の筋肉を効率よく鍛えられる筋トレは、今回紹介するプルオーバーです。

ダンベルもしくはバーベルなどがあれば、自宅でも手軽にトレーニングできます。
ただし、正しくトレーニングしなければ、せっかくの効果も半減してしまいます。実際に筋トレする前に、正しいトレーニング方法をしっかりマスターしましょう。

プルオーバーの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編(他の方法・初心者・女性でもできる方法)について詳しく解説していきます。

またプルオーバーは、ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)またはバーベルプルオーバー(Barbell Pullover)とも言われ、本記事では名前を統一して、「プルオーバー」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)の基本的なやり方

目次

基本的な方法

 タップしてフィットネス動画を見る

筋トレには正しいフォームややり方がありますので、しっかりマスターしましょう。
また、こちらのトレーニングをするにあたって、何回を目標にすればいいかも理解しておいたほうがウエイトの調整もしやすくなるでしょう。

プルオーバーは、ベンチとダンベル(バーベル)があれば自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

ダンベルプルオーバーのスタートポジション

スタートポジション

ベンチ台に対して、垂直になる位置で横になりましょう。
肩甲骨にベンチの縁が来るように、位置を調整してください。

横になる際には仰向けになります。そして、ダンベル1つを両手で持ちます。
胸の前で持ってスタンバイしましょう。手のポジションは、どちらが上になっても問題ありません。

動作手順

ダンベルプルオーバーの動作手順

動作手順

  1. 胸の前にダンベルを持ってきたら、天井方向にそのダンベルを持ち上げましょう。

  2. そして、ダンベルを頭の上に移動して、下ろしていきます。
    このとき、肩甲骨を引き寄せるイメージで、筋肉を動かしましょう。胸を張るような状態をキープしてください。

  3. 頭の上でダンベルを下ろし切ったところで、胸の前にダンベルを戻します。この動作を繰り返し行うトレーニングです。

呼吸

ダンベルプルオーバーの呼吸方法

筋トレでは、呼吸法も重要なポイントです。
正しい呼吸法でトレーニングすれば、高負荷でも無理なく筋トレを続けられるからです。

こちらのトレーニングでは、頭上に向かってダンベルを下ろすときに息を吸います。そして、スタートポジションに戻すときに息を吐き出すのが、正しい呼吸法です。

回数・セット数・重量

ダンベル重量の目安

ウエイトは、10回をギリギリ持ち上げられるくらいの重量にしましょう。1セット10回で、1日3セットを目標に、このトレーニングを行ってください。セット間のインターバルは、1分間を目安に休憩するといいでしょう。

初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとプルオーバーは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」
(回数・重量・セット数)
1セット12RM
2セット9RM
3セット6RM
4セット3RM
5セット6RM
6セット18RM

※「RM」とはRepetition Maximum(最大反復回数)の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週2を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

プルオーバーの重量の目安

プルオーバーの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

  • 初心者:1ヶ月以上トレーニングした人
  • 初級者:6ヶ月以上トレーニングした人
  • 中級者:2年以上トレーニングした人
  • 上級者:5年以上トレーニングした人
  • エリート:アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル (強度レベル)」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量(1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、プルオーバー重量の目安がわかります。

男性の体重別プルオーバー基準(kg)

男性の体重別プルオーバー基準(kg)

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重初心者初級者中級者上級者エリート
50512213347
55714243651
60816263955
651018294358
701120314562
751221344865
801423365168
851525385471
901727405674
951829425977
1001930446180
1052132466482
1102234486685
1152335506887
1202437527090
1252638547292
1302740567495
1352841577697
1402942597899
女性の体重別プルオーバー基準(kg)

女性の体重別プルオーバー基準(kg)

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重初心者初級者中級者上級者エリート
4037142231
4548152434
50510162536
55511182738
60611192939
65712203041
70713213143
75814223344
80915233446
85916243547
901016253648
951017263750
1001118273851
1051119283952
1101219294053
1151320304154
1201321304255

プルオーバーの効果を高めるコツ

プルオーバーの効果を高めるコツ

基本的なやり方についてマスターしたところで、こちらのトレーニングをする際に、さらに効果を高められるポイントがいくつかあるので知っておきましょう。

このポイントを意識してトレーニングすれば、より短期間で筋力アップも十分期待できます。

プルオーバーは、ダンベルもしくはバーベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①胸を張ること

このトレーニングをするときには、胸を張って、肩甲骨を引き寄せるようなイメージを持つことが大事です。このような動きを意識することで、大胸筋が最大限に収縮するからです。肩甲骨を十分引き寄せ切っていないと、胸の張りが甘くなります。収縮も不十分になって、負荷も十分かけられません。ですから、筋肉を動かす際には、肩甲骨を中心部に引き寄せるようなイメージを持ちましょう。

コツ②ゆっくり動かす

ダンベルを動かす際には、意識してゆっくりすることも重要なポイントです。早くこなそうとすると、反動をつけてしまいます。すると、ほかの筋肉にも負荷がかかって、ターゲットになる筋肉に十分刺激を与えられなくなります。広背筋側部は鍛えにくい箇所と言われますが、このトレーニングで負荷をかけられます。ダンベルを持ち上げる際には、意図的にゆっくり持ち上げるように努めましょう。

コツ③肘がポイント

このトレーニングでは、大胸筋と広背筋の両方を鍛えることができます。肘の動かし方次第で、大胸筋と広背筋のどちらにも、よりポイントを絞って鍛えられます。

大胸筋重視でトレーニングする場合には、ひじを曲げる際に内側に絞るようなイメージでトレーニングするといいです。広背筋を鍛える場合には、このトレーニング中、肘をなるべく曲げないようにすると効果的です。肘を肩甲骨に寄せるようなイメージで鍛えるといいでしょう。

トライセプスエクステンションとの違い

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

プルオーバーは、トライセプスエクステンションと動きが似ています。
しかし、細かく見ると動作も異なりますし、ターゲットになる筋肉の部位も違いが見られます。

プルオーバーは大胸筋や広背筋を鍛えるメニューです。
一方、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングです。

また、トライセプスエクステンションの場合、肘関節よりも先を動かすことで鍛えます。
一方、プルオーバーの場合は肩関節を支点として動作するのも大きな違いです。

ダンベルプルオーバーとバーベルプルオーバーの効果の違い

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーの動作手順

ダンベルプルオーバー

  • 個別の筋肉への焦点
    ダンベルプルオーバーでは、それぞれの腕にダンベルを持って行うため、左右の筋肉のバランスを保つことが重要です。この形式は、特に片側の筋肉を強調したり、不均等な筋力を補正するのに役立ちます。
  • 広背筋のストレッチ
    ダンベルを使うことで、より深いストレッチが可能となります。背中の広い範囲にわたるストレッチが得られ、柔軟性向上に寄与します。
  • 体幹への負荷
    ダンベルを使うときには、バランスを保つために体幹がより活発になります。そのため、コアの安定性を向上させるトレーニングにもなります。

バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーの効果と発達する筋肉部位

バーベルプルオーバー

  • 一貫性のある動き
    バーベルプルオーバーでは、バーベルを使って一連の動きを行います。これにより、動きがより一貫性を持ち、フォームを簡単に維持できると言えます。
  • 全体の力を使う
    バーベルを使うことで、全体の身体の力を均等に使いやすくなります。特に大きな重さを扱う場合、全身の安定性が向上し、負荷をかけやすくなります。
  • 効率的な強度の変更
    バーベルはプレートを使って重さを変えやすいため、効率的に負荷を変更できます。これにより、トレーニングの進化に合わせて重さを調整しやすくなります。
    どちらの形式も背中の広い範囲を鍛え、胸部や上腕三頭筋にも一部効果がありますが、個々の好みやトレーニング目標によって選択すると良いでしょう。

効果と発達する筋肉部位

プルオーバーの効果と発達する筋肉部位

筋トレをする際には、どの筋肉に効いているかを意識することが大事です。
特に、新しい筋トレメニューを取り入れる際には、どの筋肉を使っているかを意識してトレーニングしましょう。

プルオーバーは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位広背筋や大胸筋が発達する

広背筋の解剖学図

広背筋

プルオーバーは、背中の広背筋こうはいきん小円筋しょうえんきん大円筋だいえんきん、胸にある大胸筋だいきょうきんをメインに鍛えるためのメニューです。
大胸筋も広背筋も全身の中では大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば体型の変化を実感できるでしょう。

また補助として、三角筋さんかくきん上腕三頭筋じょうわんさんとうきんにも働きます。

広背筋を鍛えるトレーニングは、プルアップをはじめとしていろいろとあります。
これらのメニューはいずれも横方向への刺激を加えるトレーニングです。

しかし、プルオーバーは、横方向に鍛えられる数少ないトレーニングです。
大胸筋のトレーニングに行き詰まりを感じている人にはおすすめのメニューと言えます。

広背筋こうはいきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①かっこいい体型が手に入る

背中を効率よく鍛えるコツ

大胸筋と広背筋を鍛えられるので、体形の変化を実感できる点でおすすめの筋トレです。
このトレーニングを続ければ、逆三角形のかっこいい体型に変身できるでしょう。

Tシャツ1枚のような薄着になれば、周囲の目を引き付ける可能性が高いです。
胸板の厚い男性は体も大きく見えますし、異性からも魅力的に感じられるでしょう。

効果②代謝がアップする

体幹・腹筋が引き締まる

筋肉量が増えると、基礎代謝もアップすると言われています。
広背筋と大胸筋という大きな筋肉を一気に鍛えることで、代謝がアップします。

基礎代謝は生命維持のために欠かせないエネルギー消費量です。
基礎代謝がアップすれば、同じことをしていても消費するカロリーが増え、やせやすく、太りにくい体質を手に入れることができます。

基礎代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えて、痩せやすい体質をつくるための科学的な根拠を示した記事も参考に読んでみてください。

効果③姿勢がよくなる

うつくしい姿勢

広背筋をトレーニングすることで筋力強化され、背筋のピンと伸びた美しい姿勢をキープできるようになります。
まっすぐな姿勢を維持するためには、背中とお腹の筋肉のバランスをとることが重要です。

こちらのトレーニングは大胸筋と広背筋を同時に鍛えるので、筋肉のバランスもとりやすいでしょう。
もし普段猫背気味で、姿勢の悪さがコンプレックスになっているようであれば、こちらのトレーニングを積極的に取り入れてみるといいでしょう。

効果④日常動作がスムーズになる

重たい荷物を持ち上げられるようになる

こちらのトレーニングは、大胸筋の筋力アップの効果が期待できます。
広背筋や大胸筋は上腕を動かす際に密接に関係する筋肉ですから、広背筋や大胸筋を鍛えることで、重たい荷物を持ち上げられるようになるでしょう。

今まで持ち上げるのに苦労していたお米やミネラルウォーターのボトルも簡単に持ち上げられるようになって、筋力アップの効果を実感できるかもしれません。

応用編

プルオーバーを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や広背筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー

姿勢
  1. フラットベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。足は床につけます。
  2. 両手でダンベルを持ち、腕を真っすぐに伸ばします。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。これにより、胸部と三頭筋への負荷が増します。
  3. ダンベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。このとき、ダンベルは両手で持った状態で上向きになります。この動作は息を吸いながら行います。
方法
  1. ダンベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。この際、肘が微曲状態を維持し、ダンベルをコントロールしながら下げましょう。胸部を伸ばす感覚を持つために、背中を強調して収縮させることが大切です。ダンベルを下げる際に息を吐きます。
  2. ダンベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
  3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正確なフォームを維持することが最も重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
  • フラットベンチに仰向けに寝、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
  • ベンチでの姿勢を安定させ、背中を強調して収縮させるため、ダンベルを下げる際、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。
  • 肘を微曲させ、ダンベルをコントロールしながら下げることで、肩や関節への負担を軽減します。
  • ダンベルの重さを選ぶ際、自分のフィットネスレベルに合わせて、初めての場合は軽めから始めましょう。
  • ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を温め、関節を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。
  • トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
  • トレーニング中は自身の能力に合ったセットとレップスを選び、無理な負荷をかけないようにしましょう。
  • ダンベルプルオーバーを行う際は、ゆっくりとしたペースでコントロールして実行し、急いで動作を行わないようにしましょう。
  • トレーニング前に十分な休息を取り、トレーニング後にも適切な休息と回復時間を確保しましょう。
効果
  • 胸筋の発達: ダンベルプルオーバーは胸部の筋肉を強化し、特に上部胸部に効果をもたらすエクササイズです。
  • 三頭筋の強化: ダンベルプルオーバーは三頭筋にも効果をもたらし、腕の筋力向上に寄与します。
  • 背中と広背筋の刺激: 背中と広背筋を強調的に刺激するため、背中の発達に寄与します。
  • 肩の柔軟性: ダンベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要で、肩関節の柔軟性を向上させます。
  • インナーコア強化: 姿勢を維持し、コアの安定性を保つために内部の腹筋にも負荷をかけます。
  • 骨盤周りの筋力向上: ヒップスラストの要素を含むダンベルプルオーバーは、骨盤周りの筋力を向上させる効果があります。
  • トータルボディトーン: ダンベルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるため、全身のトーンを向上させます。
  • ストレッチとストレス解消: ダンベルプルオーバーの動作中、背中と胸部にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

応用②バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーの効果的なやり方barbell-pullover-1000x1000

姿勢
  1. ベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触するようにし、足を床につけます。
  2. バーベルを持ちます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。バーベルは両手で持ち、腕を真っすぐに伸ばします。
  3. バーベルを胸の上に持ってきて、腕を伸ばします。この時、バーベルを持ち上げる動作は息を吸いながら行います。
方法
  1. バーベルをゆっくりと頭の方向に下げていきます。この動作は肩や背中の伸展を感じることができるように注意して行います。バーベルを下げる際に息を吐きます。
  2. バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
  3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正しい姿勢を維持することが重要です。ベンチに仰向けに寝て、頭、背中、お尻がしっかり接触していることを確認しましょう。
  • バーベルの重さは自分のフィットネスレベルに合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始め、徐々に増やしていくのが良いです。
  • バーベルを持つとき、手の幅は肩幅よりも広めにとります。これにより、背中や三頭筋が効果的に刺激されます。
  • バーベルを持ち上げるときは、息を吸いながら行います。バーベルをゆっくり胸の上に持ってきます。
  • バーベルを頭の方向に下げる際には、背中や三頭筋の伸展を感じるように注意して行います。息を吐きながらバーベルを下げます。
  • バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
  • フォームを崩さないように注意し、怪我を予防するために正確な動作を保つことが重要です。
  • バーベルプルオーバーは、肩や三頭筋、背中に強く作用するエクササイズです。正確なテクニックと適切なフォームを確保しましょう。
  • ウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、筋肉を準備し、リカバリーをサポートしましょう。
  • トレーニングの際に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
効果
  • 背中の発達: バーベルプルオーバーは背中の広背筋を重点的に刺激するエクササイズであり、背中の発達に寄与します。
  • 三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも強い負荷をかけるため、腕の筋力向上に寄与します。
  • 肩の柔軟性: バーベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要です。このエクササイズによって肩関節の柔軟性が向上します。
  • 胸筋と前腕への影響: バーベルプルオーバーは胸筋と前腕にも効果をもたらし、これらの筋群の発達に寄与します。
  • 姿勢の改善: 正しいフォームでバーベルプルオーバーを行うことは、背骨と姿勢に良い影響を与える可能性があります。
  • コアの安定性: バーベルプルオーバーを行う際、コアの筋肉が安定性を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
  • ストレッチとストレス解消: バーベルプルオーバーの動作中、背中と肩にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。
  • トータルボディワークアウト: バーベルプルオーバーは複数の筋群を同時に鍛えるため、トータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋

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応用③ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバー

姿勢
  1. ケーブルマシンにラットプルダウンバーまたはロープアタッチメントを取り付けます。
  2. マシンの座り台に座り、お尻と背中がしっかりと支えられるように調整します。膝を90度に曲げ、足を床につけましょう。
  3. ラットプルダウンバーまたはロープを持ち、広げた腕を頭上に伸ばし、軽く曲げた肘をキープします。これが出発位置です。
方法
  1. ゆっくりとラットプルダウンバーまたはロープを前方に引きます。バーベルを胸部の上方に向けて引くような感覚で、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。
  2. バーベルをお腹に向けて下げていきますが、肩関節の柔軟性に合わせて深く引くか、あるいは浅く引くかを調整できます。この動作は腹筋を使ってコントロールします。
  3. 最下点で数秒間キープし、その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
  4. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正確なフォーム: 正確なフォームを維持することが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。
  • 座り台の調整: ケーブルマシンの座り台を調整して、お尻と背中がしっかりと支えられる位置に設定しましょう。
  • バーベルの位置: バーベルを引く際、腕を伸ばした状態から始め、肘を軽く曲げた状態で出発します。
  • 背中の収縮: バーベルを引く際、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。胸部の上方に向けて引くような感覚を持つと効果的です。
  • 深さの調整: バーベルを引く深さを調整できますが、肩関節の柔軟性や快適さに合わせて決めましょう。
  • ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
  • 適切な重さ: ケーブルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選び、無理な重さを使用しないようにしましょう。
  • フォームの保持: バーベルを引く際、肩と背中の筋肉を意識的に使い、無理な力で引かないようにしましょう。
  • 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
  • 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
効果
  • 胸部の発達: ケーブルプルオーバーは上部胸筋に特に焦点を当てることができ、胸部の上部部分を強化します。これにより、胸の形状とトーンが向上します。
  • 背中の発達: このエクササイズは広背筋や中背筋にも効果的な刺激を提供し、背中の発達に貢献します。背中の筋力向上により、姿勢も向上することがあります。
  • 上腕三頭筋の強化: ケーブルプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。これは、腕のトーンや力強さを向上させるのに役立ちます。
  • 肩の柔軟性: ケーブルプルオーバーは肩関節を使用するため、肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、他のトレーニングや運動の際に肩の動きをサポートします。
  • 体幹強化: ケーブルプルオーバーを正確に行うために、インナーコアの筋肉を安定させる必要があります。これにより、コアの強化と姿勢の向上が期待できます。
  • トータルボディワークアウト: ケーブルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋

応用④ベントアームプルオーバー

ベントアームプルオーバー

姿勢
  1. フラットベンチに仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかりと接触していることを確認しましょう。
  2. バーベルまたはダンベルを持ちます。手の幅は肩幅より広く、腕は軽く曲げた状態から始めます。
  3. 腕を軽く曲げ、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げます。これが出発位置です。
方法
  1. ゆっくりとバーベルまたはダンベルを頭の後ろに向けて下げます。背中の中央部分と胸部の上部が伸びる感覚を持ちましょう。
  2. バーベルまたはダンベルを制御しながら元の位置に戻します。
  3. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正確なフォームを維持: フォームを正確に保つことが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。背中が丸まらないように注意しましょう。
  • バーベルまたはダンベルの重さ: 重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びましょう。初めて行う場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていきます。
  • 安定性: ベンチでの姿勢を安定させ、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。安定性が欠如すると怪我のリスクが高まります。
  • 背中への焦点: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に焦点を合わせるため、背中の中央部分と胸部の上部を強調的に感じながら動作を行いましょう。
  • バーベルまたはダンベルのコントロール: バーベルまたはダンベルを制御しながら上げ下げしましょう。急激な動きや無理な力をかけないように注意しましょう。
  • ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
  • 個人の制限に注意: トレーニング中に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスを選びます。無理な力を入れないようにしましょう。
  • 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
効果
  • 背中の発達: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に強烈な刺激を提供し、特に背中の中央部分や上部背部を効果的に鍛えます。このエクササイズにより、背中の発達と広がりを促進します。
  • 上腕三頭筋の強化: ベントアームプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。三頭筋の発達により、腕の力強さが増し、他のトレーニングにも寄与します。
  • 肩の柔軟性: このエクササイズは肩関節の柔軟性を向上させるのに役立ちます。肩関節の範囲を広げ、他の運動やトレーニングの際に肩関節への負担を軽減します。
  • トータルボディワークアウト: ベントアームプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。
  • 体幹の安定性: ベントアームプルオーバーはバーベルまたはダンベルを制御するためにコアの筋肉を使う必要があり、コアの安定性を向上させます。
  • 姿勢の改善: このエクササイズは背中と上半身の筋肉を強化するため、姿勢を改善するのに役立ちます。正しい姿勢は日常生活での健康とコンディショニングに重要です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋

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応用⑤インクラインバーベルプルオーバー

インクラインバーベルプルオーバー

姿勢
  1. インクラインベンチを選んで、背筋をしっかり支えるために胸部を上に向けて仰向けに寝ます。ベンチの角度は、上部胸部に焦点を合わせるために調整できますが、通常は約30?45度の角度が使われます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
  2. バーベルを取ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。バーベルを持ち上げ、腕を真っすぐに伸ばします。バーベルは上向きになります。
  3. バーベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。この動作は息を吸いながら行います。
方法
  1. バーベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。胸部の上部を強調して収縮させるために、背中を強調して感じましょう。バーベルを下げる際に息を吐きます。
  2. バーベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
  3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正確なフォームを維持: 正確なフォームが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。フォームが崩れないように注意しましょう。
  • 適切なインクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度は、トレーニングの焦点を変えるために調整できます。通常、30?45度の角度が一般的です。目的に合わせて適切な角度を選びます。
  • 背中の接触: インクラインベンチで仰向けになる際、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。姿勢が安定していることが重要です。
  • バーベルの重さ: バーベルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びます。トレーニングの難易度に合わせて調整し、安全に行いましょう。
  • フォームの保持: バーベルを持ち上げ、下げる際に、バーベルをコントロールし、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。肘を微曲させることで、肩や関節への負担を軽減します。
  • ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
  • 自己調整: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
  • 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスを選びましょう。
  • リラックスした呼吸: バーベルを持ち上げる際には息を吸い、バーベルを下げる際には息を吐きながら行うことで、呼吸をコントロールしましょう。
効果
  • 上部胸筋の発達: インクラインバーベルプルオーバーは、上部胸筋を強調的に鍛えるため、胸部の上部に強烈な刺激を提供します。
  • 背中の発達: インクラインベンチの角度により、背中の広背筋と中背筋も効果的に刺激され、背中の発達に寄与します。
  • 上腕三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも負荷をかけ、腕の筋力向上に寄与します。
  • インナーコア強化: インクラインベンチでの安定性を保つために、インナーコアの筋肉を鍛え、姿勢を向上させます。
  • 骨盤周りの筋力向上: バーベルプルオーバーには、ヒップスラストの要素も含まれる場合があり、骨盤周りの筋力を向上させます。
  • インナーコア強化: バーベルをコントロールするためにインナーコアの筋肉が鍛えられ、姿勢の安定性を向上させます。
  • トータルボディワークアウト: インクラインバーベルプルオーバーは、多くの筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #広背筋 #上腕三頭筋

応用⑥チンアップ(懸垂)

チンアップ(懸垂)グリップを肩幅にセット

チンアップ(懸垂)

姿勢
  1. グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
  2. 肩幅程度にセットします。
  3. ぶら下がります。
方法
  1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
  2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
  3. 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。
  4. この動作を繰り返しましょう。

回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
  • グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
  • なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
効果
  • 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
  • 太い腕を作る
  • 広背筋の上部に刺激を送る
  • 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋 #広背筋

応用⑦チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)|別名プルアップ

チンニング(懸垂)|別名プルアップ

姿勢
  1. グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
  2. 肩幅よりやや広めにセットします。
  3. ぶら下がります。
方法
  1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
  2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
  • なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
  • 広背筋の上部に刺激を送ります。
効果
  • 広背筋の上部に刺激を送る
  • 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
  • 逆三角形の背中を作る
  • 背中や腕、肩の余分な脂肪を燃焼させる
  • 肩甲骨周辺の筋肉に刺激
  • 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋 #上腕二頭筋 #大円筋 #小円筋 # 

詳細記事

応用⑧ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップ|片手懸垂(上腕二頭筋)

ワンアームプルアップ|片手懸垂(上腕二頭筋)

姿勢
  1. 方手でバーを握ります。
    グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
  2. ぶら下がります。
方法
  1. 上腕二頭筋を意識しながらバーと胸を引き寄せていくように引き上げます。
  2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
  3. 反対の腕も同様に行いましょう。
回数

6回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
  • なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
  • 上体がブレないように、体幹にも意識を置いて行いましょう。
  • 通常の両手で行うチンニングより上腕二頭筋を集中して鍛えるのに適した自重トレーニングです。
  • 脚をクロスさせると安定しやすくなります。
効果
  • 上腕二頭筋に刺激を送る
  • 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
  • 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
  • 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋 #広背筋 #大円筋 #小円筋

応用⑨ラットプルダウン

ラットプルダウン(Lat Pulldown)は、トレーニングの一種で、主に背中の筋肉を鍛えるために行われるエクササイズです。
一般的に、専用のマシンを使って行います。

ラットプルダウンの基本的なフォームと鍛えられる筋肉群

ラットプルダウン

姿勢
  1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定するパッドに膝を置きます。
方法
  1. ハンドルまたはバーを握り、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
  2. 背筋を伸ばし、軽く後ろに反らせた姿勢で、胸を張ります。
  3. ハンドルまたはバーを、胸の前まで引き下ろします。この際、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろします。
  4. ハンドルまたはバーを、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 呼吸に注意しながら、反復して動作を行います。
回数

10回×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 背筋を伸ばす
    正しいフォームで行うためには、背筋を伸ばすことが大切です。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷がかかりすぎてしまうため、背筋を伸ばして姿勢を保ちましょう。

  • 肩甲骨を引き寄せる
    ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろしましょう。この動作によって、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

  • ハンドルまたはバーの握り方
    ハンドルまたはバーを握る際には、肩幅よりもやや広めに手を開くとよいでしょう。手の位置が狭すぎると、肩や腕に負荷がかかりすぎるため、広めの位置で握りましょう。

  • 呼吸に注意する
    ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、息を吐きながら引き下ろしましょう。逆に、元の位置に戻す際には、息を吸いながら戻すようにします。正しい呼吸法によって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

  • 重量を調整する
    初めて行う場合は、軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量を上げる際には、無理なく調整しましょう。重量が重すぎると、フォームが崩れてしまい、ケガの原因になることがあります。

効果
  • 背中の筋肉を鍛える
    ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、肩甲骨を引き寄せる動作によって、背中の筋肉を強く刺激することができます。

  • 上腕三頭筋を鍛える
    ラットプルダウンは、上腕三頭筋も鍛えることができます。ハンドルまたはバーを引き下ろす動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかります。

  • 姿勢改善に効果的
    ラットプルダウンは、背筋を伸ばす姿勢で行うため、姿勢改善にも効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、背中が丸まりにくくなり、より美しい姿勢を維持することができます。

  • ボディバランスを改善する
    背中の筋肉を鍛えることで、上半身の筋肉バランスを整えることができます。特に、肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首の痛みを軽減することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

詳細記事

応用⑩ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバー

姿勢
  1. ケーブルマシンにラットプルダウンバーまたはロープアタッチメントを取り付けます。
  2. マシンの座り台に座り、お尻と背中がしっかりと支えられるように調整します。膝を90度に曲げ、足を床につけましょう。
  3. ラットプルダウンバーまたはロープを持ち、広げた腕を頭上に伸ばし、軽く曲げた肘をキープします。これが出発位置です。
方法
  1. ゆっくりとラットプルダウンバーまたはロープを前方に引きます。バーベルを胸部の上方に向けて引くような感覚で、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。
  2. バーベルをお腹に向けて下げていきますが、肩関節の柔軟性に合わせて深く引くか、あるいは浅く引くかを調整できます。この動作は腹筋を使ってコントロールします。
  3. 最下点で数秒間キープし、その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
  4. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。
回数

15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 正確なフォーム: 正確なフォームを維持することが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。
  • 座り台の調整: ケーブルマシンの座り台を調整して、お尻と背中がしっかりと支えられる位置に設定しましょう。
  • バーベルの位置: バーベルを引く際、腕を伸ばした状態から始め、肘を軽く曲げた状態で出発します。
  • 背中の収縮: バーベルを引く際、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。胸部の上方に向けて引くような感覚を持つと効果的です。
  • 深さの調整: バーベルを引く深さを調整できますが、肩関節の柔軟性や快適さに合わせて決めましょう。
  • ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
  • 適切な重さ: ケーブルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選び、無理な重さを使用しないようにしましょう。
  • フォームの保持: バーベルを引く際、肩と背中の筋肉を意識的に使い、無理な力で引かないようにしましょう。
  • 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
  • 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
効果
  • 胸部の発達: ケーブルプルオーバーは上部胸筋に特に焦点を当てることができ、胸部の上部部分を強化します。これにより、胸の形状とトーンが向上します。
  • 背中の発達: このエクササイズは広背筋や中背筋にも効果的な刺激を提供し、背中の発達に貢献します。背中の筋力向上により、姿勢も向上することがあります。
  • 上腕三頭筋の強化: ケーブルプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。これは、腕のトーンや力強さを向上させるのに役立ちます。
  • 肩の柔軟性: ケーブルプルオーバーは肩関節を使用するため、肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、他のトレーニングや運動の際に肩の動きをサポートします。
  • 体幹強化: ケーブルプルオーバーを正確に行うために、インナーコアの筋肉を安定させる必要があります。これにより、コアの強化と姿勢の向上が期待できます。
  • トータルボディワークアウト: ケーブルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋

応用⑪ベントオーバーロウ バーベル編

ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。

ベントオーバーロウ バーベル編

ベントオーバーロウ バーベル編

姿勢
  1. バーベルを準備します。
  2. バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。
  3. お尻を後方へ突き出し胸を張ります。
  4. 膝はつま先より前に出ないように注意
方法
  1. 肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。
  2. 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。
  3. ゆっくり腕が伸びるところまで下します。(床まで下さない)
  4. これを繰り返します。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。
  • ダンベルよりも安定して鍛えることができます。
効果
  • ベントオーバーロウの効果と同様です。
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

応用⑫ベントオーバーロウ ダンベル編

ベントオーバーロウ ダンベルで鍛えられる筋肉群

ベントオーバーロウ

姿勢
  1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。

  2. お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。

方法
  1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
  2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。
  3. これを繰り返す。
    さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。
回数

10回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。
  • 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。
  • この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。
  • 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。
  • ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。
効果
  • 背中の溝をつくる
  • 逆三角形の背中をつくる
  • 男らしい厚みのある背中をつくる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #広背筋 #菱形筋 #三角筋後部 #大円筋 #小円筋 #棘下筋

詳細記事

応用⑬インクラインダンベルロウ

ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。

インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング

インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング

姿勢
  1. インクラインベンチとダンベルを準備します。
  2. インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。
  3. 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。
    可変式ベンチ台
方法
  1. ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ
  • ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。
  • 脇を狭めると広背筋によく効きます。
  • 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。
効果
  • ベントオーバーロウの効果と同様です。
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
詳細記事

応用⑭ダンベルロウ(ワンハンドローイング)

ベントオーバーロウと同様に広背筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、大円筋、小円筋などを鍛えられる効果があります。
特徴は、片手でダンベルを引くため、可動域が広く使えます。
ただし、初心者は反動をつけたり、姿勢が崩れやすいので注意しましょう。

ダンベルロウ(ワンハンドローイング)

ダンベルロウ(ワンハンドローイング)

姿勢
  1. ダンベルとベンチ台を準備します。
  2. 同側の手と膝をベンチ台つきます。
  3. 腰が丸くならないように、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。
方法
  1. ダンベルを肘から動かすように引きます。
  2. 脇を締めて、肩甲骨から寄せるように引き上げます。
  3. ゆっくり下ろして、これを繰り返します。
回数

10回×3セット (初心者向け)
最初から高重量で行わないようにしましょう。
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 背中や腰が丸まった姿勢にならないように、背筋を伸ばして行いましょう。
  • 反動をつけずに、広背筋の収縮を意識して、ダンベルを上げれる可動域まで上げましょう。
  • 下すときは、ゆっくり下ろしましょう。
効果
  • 背中の筋力アップ
  • 逆三角形の背中
  • 背中が大きくなる
  • 肩幅が広くなる
  • 肩甲骨周りの筋力アップ
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

応用⑮バランスボール プルオーバー(初心者・女性向け)

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_IMG_3596)

姿勢
  1. バランスボールとダンベル1つを準備する。
  2. バランスボールに腰・背中を当てもたれる。
方法
  1. ダンベルを顔前に持ち上げ、もたれた姿勢から
  2. 腹筋とハムストリングスを使って、上体を起こす
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • ダンベルの重さを重くすると、より筋力アップにつながる
効果
  • 体が崩れないように体幹強化
  • もも裏のハムストリングを鍛える
  • 全身運動でシックスパックを作る
  • 上半身と下半身をつなぐ体幹力

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿二頭筋 

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北野 優旗

バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓

おすすめの器具

プルオーバーを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

プルオーバーで必要な器具

ダンベル

固定式ダンベル

固定式ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベル可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

プルオーバーは、ベントオーバーロウダンベルベンチプレスなどの筋トレ種目によって重量も変わります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式ダンベル

可変式ダンベル

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台(インクラインベンチ)

可変式ベンチ台

インクラインベンチ(可変式)

ベンチ台もインクラインベンチ(可変式)が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

可変式ベンチ台の調整

可変式ベンチ台の調整

インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ(可変式ベンチ台)は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

グリップグローブ

おすすめのグリップグローブ

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

筋トレ後の腕のストレッチ

筋トレ後の腕のストレッチ

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたりフォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸や背中】の筋肉です。
プルオーバーをした後の大胸筋や広背筋をしっかりケアしておきましょう。

背中のケア①ローラーで背中の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3570)

姿勢
  1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
方法
  1. 両手を頭の後ろで手を組む
  2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
回数

5往復×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
効果
  • 丸まった背中を正しい姿勢に改善
  • 背中の疲れ解消
  • 背骨の弾力を作る
  • 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

背中のケア②広背筋ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#38)

姿勢
  1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもOK
方法
  1. 両手を組み、前方へ上げる
    しっかりと肘を伸ばすこと
  2. 背中を丸めて背中の筋肉(主に広背筋菱形筋僧帽筋)を伸ばす
  3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう
回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
  • 手(腕を)前に出すイメージで行います。
効果
  • 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
  • 背中の血行促進
  • 背中の贅肉ダイエットに効果的
  • デスクワークの肩や首の疲れに最適
  • 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節

背中のケア③肩入れストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#16)

姿勢
  1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
  2. 両手を膝に当てる
方法
  1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
  2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的
回数

3呼吸ゆっくり×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
左右交互にゆっくり行う

ポイント
  • ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
  • しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効
効果
  • 背中(肩)から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
  • 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
  • 股関節の柔軟性が向上
  • 背中の広背筋群のストレッチ
  • 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
  • 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋

胸と背中のケア④背伸びポーズストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#25)

姿勢
  1. 立ちながら壁に向かって直立
方法
  1. 両手を重ね壁に手を当てます
  2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
    背中を入れるような感覚です
  3. 軽く反動をつけて数を数えましょう
回数

10回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
    しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
  • 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう
効果
  • 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
  • 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
  • お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
  • 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。
  • 当ストレッチ効果のある筋肉各種
    #大胸筋 #腹直筋 #広背筋 #僧帽筋 #横隔膜

安全と注意事項

プルオーバーの安全と注意事項

プルオーバーは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、プルオーバーを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

  • 適切なウォームアップ
    プルオーバーを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。軽い有酸素運動や動的ストレッチが適しています。
  • 正確なフォームの維持
    バーベルを使った際、正確なフォームを維持することが重要です。肘をロックせずに、肩や背中の筋肉を適切に動かしましょう。
  • 無理な重さの回避
    初めての場合や不安定なフォームになりそうな場合、無理な重さを選ばないようにしましょう。フォームを優先し、徐々に重さを増やしていくと良いです。
  • 呼吸法の確立
    プルオーバーの際には、正しい呼吸法を確立しましょう。通常は下げる際に息を吸い込み、持ち上げる際に息を吐くことが一般的です。
  • 安定したベンチの使用
    プルオーバーを行う際には、安定したフラットベンチを使用してください。ベンチが不安定だと、フォームが崩れやすくなります。
  • 適切な回数とセット
    初心者は軽い重さから始め、十分な回数(例: 8~12回)とセットをこなすよう心がけましょう。
  • 体調の異常を注意
    途中でめまいや痛みを感じた場合、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
  • 個々の体力と柔軟性を考慮
    個々の体力や柔軟性に合わせて動作を調整し、無理なく行うようにしましょう。
  • トレーナーのアドバイスの利用
    プルオーバーなどの新しいエクササイズを始める際は、トレーナーからアドバイスを受けるか、正確なフォームを確認してください。

よくある質問

プルオーバーのよくある質問

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質問

プルオーバーの効果的なフォームにはどのようなポイントがありますか?

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北野 優旗

プルオーバーを行う際には、正確なフォームが重要です。肘をロックせず、肩と背中の筋肉を重点的に使ってバーベルを頭の後ろまで降ろし、ゆっくりと元の位置に戻します。適切なウォームアップと呼吸法も忘れずに行いましょう。


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質問

プルオーバーの際に使われる筋肉は主にどれですか?

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北野 優旗

プルオーバーは背中の広い範囲に効果を発揮します。主に広背筋、大円筋、三角筋などが刺激されます。また、胸部の筋群や上腕三頭筋も一部活動します。


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質問

プルオーバーは胸や背中のどの部位を重点的に鍛えるのでしょうか?

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北野 優旗

プルオーバーは主に背中の上部と広背筋を重点的に鍛えます。これにより、背中の厚みや広がりを向上させると同時に、胸部のストレッチ効果も得られます。


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質問

プルオーバーは初心者に適していますか?

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北野 優旗

初心者がプルオーバーを行う際には、軽い重さから始め、正確なフォームを維持することが重要です。十分なウォームアップと慎重なアプローチを心がければ、初心者でも取り組むことができます。


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質問

プルオーバーはどのくらいの頻度で行うべきですか?

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北野 優旗

プルオーバーはウェイトトレーニングの一環として、週に2〜3回行うことが一般的です。ただし、十分な回復時間を確保するために、同じ筋群に連続して負荷をかけないようにしましょう。


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質問

プルオーバーを行う際に気をつけるべき怪我のリスクはありますか?

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北野 優旗

適切なフォームを守らない場合、肩や首に負担がかかりやすくなります。無理な重さや急激な動作は怪我の原因となりますので、注意深くトレーニングを行いましょう。怪我を感じた場合は、すぐに医師に相談してください。

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北野 優旗

今回のブログ記事はいかがだったでしょうか?ご意見ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります!心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。

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北野 優旗

『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年1月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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