プルアップの効果的なやり方｜広背筋を鍛えるトレーニング

1. 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。

1. 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
2. 肘を曲げながら、背中を使って身体を上げます。胸を棒に近づけるようにします。
3. 上まで上がったら、一瞬停止します。
4. ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
5. 下まで降りたら、これを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中を意識して引き上げることが重要です。肩や腕だけで引き上げないようにしましょう。
• 初めての方は、自分の力量に合わせてレップ数を調整しましょう。
• 棒をつかむ場所が広くなるため、肩や肘の負担が大きくなります。無理をせずに行いましょう。

• 背中の広範囲な筋肉を鍛える効果がある。特に広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋などの筋肉が重点的に使われる。
• 上腕三頭筋や前腕筋も鍛えることができる。
• 姿勢改善に効果がある。背中の筋肉が鍛えられることで、姿勢が改善される。
• 脂肪燃焼効果がある。ワイドグリッププルアップは全身運動であり、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できる。
• 体幹の安定性を高める効果がある。ワイドグリッププルアップは、体幹の安定性を維持しながら行う必要があるため、体幹の筋肉も鍛えられる。
• スポーツパフォーマンス向上に効果がある。上半身の筋肉が強化されることで、様々なスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待できる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

1. グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅程度にセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。

4. この動作を繰り返しましょう。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。

• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 太い腕を作る
• 広背筋の上部に刺激を送る
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋

1. 棒につかまります。手の幅は肩幅よりも広く、手のひらは自分の方を向いています。

1. 腕を伸ばし、体を引き締めます。背中を丸めたり、腰を反らしたりしないように気をつけましょう。
2. 腕力が不足している場合は、ステップなどを使って上に上がります。上まで上がったら、一瞬停止します。
3. ゆっくりと肘を伸ばして身体を下げます。脇を締めて下降するようにしましょう。
4. 下まで降りたら、次のリピートのために、これを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 下降時の動作に重点を置きましょう。ゆっくりと行い、安定したフォームで降りることが大切です。
• ネガティブプルアップの目的は、腕力を増やすことです。無理をして途中で棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
• 腕力がついてきたら、プルアップの上昇時の動作も練習しましょう。

• 上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋など、上半身の筋肉を鍛えることができる。
• 筋力が向上することで、肩甲骨の安定性が増し、姿勢の改善につながる。
• 肘を伸ばす動作が腕力に直結するため、腕力の向上に効果的である。
• 負荷をかけることができるため、トレーニング効果が高く、筋肉量を増やすことができる。
• 肩や肘への負担が少なく、関節に優しいトレーニング方法である。
• 腕力がつくことで、他の種目でも力強いパフォーマンスを発揮することができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#上腕三頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. ベルトにウエイトプレートを装着し、自分の体重に加えて負荷を増やします。

1. プルアップバーに片手を握り、もう片方の手でベルトをつかみます。
2. 両足を浮かせ、上体を引き上げながら、肘を後ろに引きます。
3. 顎がバーの高さを超えたら、一瞬停止します。
4. ゆっくりと上体を下げ、肘を伸ばします。
5. リピートして、セットを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 十分な筋力が必要：ウェイトドプルアップは、負荷を加えたプルアップであるため、十分な筋力がない場合は、肩や肘、腕などの怪我のリスクが高まります。初心者は、まずは自重のプルアップから始めて、徐々に筋力を増強してからウェイトドプルアップに取り組むことが重要です。

• 正しいフォームを維持すること：プルアップ中に背中を反らせたり、上半身を揺らしたりすると、怪我をするリスクが高まります。正しいフォームを維持するために、背中をまっすぐに保ち、腕を完全に伸ばしてから引き上げるようにしましょう。

• 負荷の増加に慎重に取り組むこと：ウェイトプレートを増やすことで、負荷を増やすことができますが、急激な負荷増加は怪我を引き起こすことがあるため、慎重に取り組むようにしましょう。負荷を増やす前に、自分自身の筋力レベルに合った負荷増加の方法を確認しましょう。

• 加重用の装備について注意すること：ウェイトドプルアップに取り組む場合は、専用のベルトやチェーンを使用して、ウェイトプレートを装着する必要があります。しかし、安全な装備でないものを使用すると怪我を引き起こすことがあるため、正しい装備を使用するようにしましょう。

• 背中の筋肉を強化する：ウェイトドプルアップは、広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋など、背中の筋肉を効果的に強化することができます。
• 上腕の筋肉を強化する：ウェイトドプルアップは、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、上腕の筋肉を効果的に強化することができます。
• グリップ力を向上させる：ウェイトドプルアップは、グリップ力を向上させることができます。重いウェイトを持ち上げるためには、強いグリップ力が必要です。
• 体幹を強化する：ウェイトドプルアップは、核筋を強化することができます。ウェイトを持ち上げるためには、上半身の安定性が必要であり、核筋を強化することが重要です。
• 筋力の向上：ウェイトドプルアップは、筋力を効果的に向上させることができます。ウェイトを加えることで、より高い負荷でトレーニングすることができ、より強力な筋力を獲得することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. アシストプルアップマシンやバンドを使って、足をのせます。

1. 手のひらは自分の方を向き、肩幅よりも少し広めのグリップで棒を握ります。
2. 腕を伸ばし、肩甲骨を引き締めます。
3. 膝を曲げないように、足の裏をつけたまま身体を引き上げます。胸を張り、背中を丸めないようにします。
4. 棒を下ろして、ゆっくりと腕を伸ばします。
5. これを繰り返します。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• アシストプルアップは、プルアップのフォームや筋力を身に付けるためのトレーニング方法であるため、無理をして棒から手を離してしまうようなことがないようにしましょう。
• アシストの量を調整することができるため、自分の力に合わせてトレーニングを行うことができます。
• 足を載せる場所やアシストの種類によって、トレーニング効果や負荷が異なるため、自分に合ったアシスト方法を選びましょう。
• アシストプルアップの目的は、筋力やフォームを身に付けることです。適度な負荷で行い、徐々に負荷を増やしていきましょう。
•  

• 背中や上腕二頭筋を主に鍛えるため、筋力アップに効果があります。
• アシストを利用することで、自重のプルアップに比べて負荷が減り、初心者でも安全に練習することができます。
• プルアップのフォームを習得するためのトレーニング方法であり、正しいフォームを身に付けることで、プルアップの効果を最大限に引き出すことができます。
• 肩甲骨を引き締めるトレーニングになるため、姿勢改善にも効果があります。
• アシストプルアップを行うことで、グリップ力の向上や、肘や肩の関節可動域の向上など、様々なトレーニング効果が得られます。
• アシストプルアップは、負荷の調整が簡単であるため、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋、#広背筋、#僧帽筋、#大円筋、#菱形筋

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定するパッドに膝を置きます。

1. ハンドルまたはバーを握り、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
2. 背筋を伸ばし、軽く後ろに反らせた姿勢で、胸を張ります。
3. ハンドルまたはバーを、胸の前まで引き下ろします。この際、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろします。
4. ハンドルまたはバーを、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 呼吸に注意しながら、反復して動作を行います。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背筋を伸ばす
  正しいフォームで行うためには、背筋を伸ばすことが大切です。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷がかかりすぎてしまうため、背筋を伸ばして姿勢を保ちましょう。

• 肩甲骨を引き寄せる
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろしましょう。この動作によって、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

• ハンドルまたはバーの握り方
  ハンドルまたはバーを握る際には、肩幅よりもやや広めに手を開くとよいでしょう。手の位置が狭すぎると、肩や腕に負荷がかかりすぎるため、広めの位置で握りましょう。

• 呼吸に注意する
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、息を吐きながら引き下ろしましょう。逆に、元の位置に戻す際には、息を吸いながら戻すようにします。正しい呼吸法によって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

• 重量を調整する
  初めて行う場合は、軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量を上げる際には、無理なく調整しましょう。重量が重すぎると、フォームが崩れてしまい、ケガの原因になることがあります。

• 背中の筋肉を鍛える
  ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、肩甲骨を引き寄せる動作によって、背中の筋肉を強く刺激することができます。

• 上腕三頭筋を鍛える
  ラットプルダウンは、上腕三頭筋も鍛えることができます。ハンドルまたはバーを引き下ろす動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかります。

• 姿勢改善に効果的
  ラットプルダウンは、背筋を伸ばす姿勢で行うため、姿勢改善にも効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、背中が丸まりにくくなり、より美しい姿勢を維持することができます。

• ボディバランスを改善する
  背中の筋肉を鍛えることで、上半身の筋肉バランスを整えることができます。特に、肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首の痛みを軽減することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

1. プルアップバーに両手で握り、手のひらを外に向けたオーバーハンドグリップを取ります。
2. 肩幅よりも広めに握り、体をしっかりとぶら下げます。腕は完全に伸ばしてください。

1. スイングやキップ
   一部のトレーニングでは、足や体を前後に揺らすスイングや、足を使って体を揺らすキップを使用します。これはエクササイズの初期段階での補助的な要素であり、正確なフォームを学ぶ上でのサポートとして利用されます。
2. プル
   背中と上腕の力を使って、体を引き上げます。胸がプルアップバーに近づくようにします。肘をしっかりと後ろに引き、背中の筋肉を意識して引き上げましょう。胸を張り、腹筋をしっかりと引き締めると安定性が増します。
3. トップホールド
   胸がバーに近づいたら、上体を短い間だけバーに近づけた位置で一時停止します。これをトップホールドといいます。このポジションで安定していることを確認しましょう。
4. スロー・コントロールされた降下
   トップホールドからゆっくりと上体を下げます。腕や背中の力を使ってコントロールしながら下降してください。急激な降下は怪我の原因になりますので、注意が必要です。
5. ディップ
   下降してバーにぶら下がったら、次にディップの動作を行います。胸を張り、腹筋を使いながら、再び上体を引き上げます。
6. リリース
7. ディップの動作を完了したら、再びハングの姿勢に戻ります。体を完全に伸ばし、次のリピーティングに備えます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• バーの握り：オーバーハンドグリップ（手のひらを外に向ける）でバーをしっかり握ります。肩幅より広い握り幅を取ると背中の筋肉をより効果的に活用できます。
• 腹筋の緊張：上体を引き上げる際に腹筋をしっかりと緊張させ、コアの安定性を保ちます。腹筋の力を使って体をしっかりと制御しましょう。
• 肘の引き方：背中の筋肉を意識して、肘を後ろに引きます。肘を後ろに引くことで背中の広筋をより効果的に活用できます。
• トップホールド：上体をバーに引き上げたら、トップホールドと呼ばれる位置で一時停止します。胸がバーに近づき、背中が丸まらないように姿勢を保ちます。
• スロー・コントロールされた降下：上体をバーに引き上げた後、ゆっくりとコントロールして降下します。急激な降下は怪我のリスクが高まるので避けましょう。
• 姿勢：胸を張り、背中を丸めずに正しい姿勢を保つことが重要です。良い姿勢を保つことで、効果的なトレーニングが可能となります。
• 動作のスムーズさ：マッスルアップは連続した動作で行われるエクササイズです。スムーズな動きでトレーニングを行いましょう。
• リストリングス：初心者の場合、習得に時間がかかることがあります。焦らずにリストリングスを継続し、トレーニングを習慣化することが大切です。
• 安全性：マッスルアップは高度なエクササイズですので、安全を確保するために適切なウォームアップとクールダウンを行い、怪我を防ぐことが重要です。

• 上腕三頭筋と背中の筋力向上：マッスルアップは上腕三頭筋と背中の広筋を強化する効果があります。これにより、上腕と背中の筋力が向上し、より強靭な上半身を手に入れることができます。
• 肩甲骨の安定性：マッスルアップを行う際には、肩甲骨を引き寄せる動作が必要となります。これにより、肩甲骨の安定性が高まり、肩関節の安定性も向上します。
• コアの強化：マッスルアップは体幹の安定性が求められるエクササイズです。腹筋や背筋を使って体を安定させるため、コアの強化に効果的です。
• 上背部の発達：マッスルアップは背中の上部を重点的に鍛えることができます。この結果、上背部の発達が促進され、バランスの取れた背中の形状が得られます。
• 多関節エクササイズ：マッスルアップは多関節エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に使います。このようなエクササイズは全身の筋力バランスを向上させる効果があります。
• 筋持久力向上：マッスルアップは体重を使ったエクササイズのため、筋持久力を向上させる効果があります。トレーニングを継続することで、持久力が高まります。
• 脂肪燃焼効果：マッスルアップは高強度のエクササイズであり、エネルギー消費が高いため、脂肪燃焼効果が期待できます。
• 体重のコントロール：マッスルアップは体重を使ったトレーニングなので、体重をコントロールする助けになります。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、体脂肪を減らす効果があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋

1. ラットマシンにベントラットバーをセットし、シートやレッグパッドの位置を調節しておく。

1. マシンの方を向いて座り、引ききったときに腕が90度になる手幅でバーを持つ。上体をほぼ直立させる。
2. 息を吸いながら頭の後ろを通るようにバーを引く。同時に肩甲骨を寄せていく。
3. 首の後ろの付け根のあたりまで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
4. 1 – 3を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 頭の後ろにバーを通すが、顔を前にずらさないように、首と背筋はまっすぐをキープしたまま引く
• 胸を張りながら行うと正しい姿勢で行える。
• バーは肩の高さまで下ろすとよい。

• 通常のラットプルダウンよりも広背筋上部や大円筋に効きやすい。
• 肩甲骨の柔軟性が高まる
• 逆三角形のような背中が大きくる
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋　#大円筋　#小円筋　#肩甲下筋

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
2. 両手を膝に当てる

1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
左右交互にゆっくり行う

• ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
• しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

• 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
• 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
• 股関節の柔軟性が向上
• 背中の広背筋群のストレッチ
• 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
• 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋　#広背筋　#僧帽筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#長肋骨挙筋　#短肋骨挙筋　#大内転筋　#長内転筋　#短内転筋

1. 両腕を外転させ真横へ持ち上げる
2. 手の平を外へ向けて準備する

1. 小さな円（直径20cm程）を描くように腕を回す。
   肘はしっかりと伸ばしきったまま行うことが大切です。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力、肩～背中の僧帽筋は力を抜いて行うこと
• 首筋を伸ばしながら行いうとコツがつかみやすい

• 肩甲骨のインナーマッスルと言われる棘上筋、棘下筋、小円筋、大円筋、肩甲下筋に対してストレッチエクササイズが可能
  普段動かさない細かな筋肉群に収縮、弛緩を与えるため筋肉がポンプ作用が働き血の巡りが良くなる
  よって、肩甲骨の可動域アップ
• スポーツを行うウォーミングアップで取り入れるのもお勧め

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋　#棘下筋　#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋