北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ボディーアーチ
Body Arch
| 【概要】 | |
| 別名 スーパーマンホールド（Superman Hold） | |
| ターゲット メイン：・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ボディーアーチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またボディーアーチは、別名スーパーマンホールド（Superman Hold）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ボディーアーチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
床にうつ伏せになって体を弓（アーチ）のように反らすトレーニングがボディーアーチです。
道具を必要とせず、寝そべることのできるスペースがあればどこでもできます。
手軽なトレーニングですが、背中やお尻の筋肉を効果的に刺激できるトレーニングです。
ボディーアーチの正しいやり方やコツを身につけ、理想とする肉体を目指しましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
冒頭で述べたように、ボディーアーチとはうつ伏せの状態から体を反らせて弓なりになるトレーニングです。
特に難しいところはないので初心者でもすぐに始められるでしょう。
しかし、トレーニングの効果をしっかり得るなら、常に正しいフォームで動作することが大切です。
ボディーアーチは、トレーニングマット（ヨガマット）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ボディーアーチのスタートポジションは、床にうつ伏せに横になった状態です。
道具は何もいりませんが、床に直接横になるより、ヨガマットやトレーニングマットを敷いてその上でやるとよいでしょう。
うつ伏せの状態で、両手と両足を大きく伸ばします。
上から見た時に「X」の形になるイメージです。
動作手順
動作手順
スタートポジションの状態から、両手と両足を伸ばしたままゆっくり床から離していきます。
体でアーチを描くようなイメージです。限界まで上げた状態で3～5秒ほどキープします。
この状態で静止している時間が長いほどよりターゲットの筋肉に刺激を与えることができるので、キープする時間はもっと長くてもかまいません。キープした後は、また元の状態に戻します。
その際、バタッと手足を下ろすのではなく、ゆっくり下ろすのがポイントです。上記は、両手と両足を同時に上げるやり方ですが、ボディーアーチには派生メニューもあります。
スタートポジションについたら、右手と左足、もしくは、左手と右足というふうに対角線上にある手と足を上げます。
そちらは片手と片足を交互に上げるやり方の「アクアマン」というトレーニング方法もあります。
片方の手と足は床につけたままです。通常のやり方と同じように、手足をあげた状態で数秒間キープし、またゆっくり下ろします。手と足を入れ替えて同様の動作を行います。
呼吸
ボディーアーチを行う時は、常に呼吸したままです。
手足を上げる動作の時に息が止まってしまいそうになりますが、上げる時は息を吐きながら行いましょう。
逆に、手足を下ろす時は息を吸いながらです。
呼吸を常に意識しながらゆっくり上げ下げしてください。
回数・セット数
ボディーアーチ1回の負荷はそれほど高くありません。
そのため、できれば30回を1セットとしてトレーニングすることを目標にしましょう。
慣れないうちは10～20回でもよいですが、しっかりターゲットの筋肉に効かせるのであれば1セット30回を合計3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとボディーアーチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ボディーアーチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ボディーアーチ回数の目安がわかります。
男性の体重別ボディーアーチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 3 | 24 | 52 | 83 |
| 55 | < 1 | 5 | 25 | 52 | 82 |
| 60 | < 1 | 7 | 26 | 52 | 81 |
| 65 | < 1 | 8 | 27 | 52 | 79 |
| 70 | < 1 | 9 | 27 | 51 | 78 |
| 75 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 76 |
| 80 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 74 |
| 85 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 73 |
| 90 | < 1 | 10 | 28 | 48 | 71 |
| 95 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 70 |
| 100 | < 1 | 11 | 27 | 47 | 68 |
| 105 | < 1 | 11 | 27 | 46 | 67 |
| 110 | < 1 | 11 | 27 | 45 | 65 |
| 115 | < 1 | 11 | 26 | 44 | 64 |
| 120 | < 1 | 11 | 26 | 43 | 62 |
| 125 | < 1 | 11 | 26 | 43 | 61 |
| 130 | < 1 | 11 | 25 | 42 | 60 |
| 135 | < 1 | 11 | 25 | 41 | 59 |
| 140 | < 1 | 10 | 24 | 40 | 57 |
女性の体重別ボディーアーチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 20 | 46 | 76 |
| 45 | < 1 | 2 | 21 | 46 | 74 |
| 50 | < 1 | 4 | 22 | 46 | 72 |
| 55 | < 1 | 5 | 23 | 45 | 70 |
| 60 | < 1 | 6 | 23 | 44 | 68 |
| 65 | < 1 | 7 | 23 | 44 | 66 |
| 70 | < 1 | 7 | 23 | 43 | 64 |
| 75 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 63 |
| 80 | < 1 | 8 | 22 | 41 | 61 |
| 85 | < 1 | 8 | 22 | 40 | 59 |
| 90 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 57 |
| 95 | < 1 | 8 | 21 | 38 | 56 |
| 100 | < 1 | 8 | 21 | 37 | 54 |
| 105 | < 1 | 8 | 20 | 36 | 53 |
| 110 | < 1 | 8 | 20 | 35 | 51 |
| 115 | < 1 | 8 | 19 | 34 | 50 |
| 120 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 48 |
ボディーアーチの効果を高めるコツ
初心者でも取り組みやすいトレーニングだからといって、闇雲に体を動かしているだけではトレーニングの効果が正しく得られません。
ボディーアーチの効果を高めるために、ぜひ以下のコツを押さえておいてください。
ボディーアーチは、トレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背中を反らしすぎない
ボディーアーチのポイントは手足を上げて背中を反らせることですが、背中や腰が痛いにもかかわらず無理して反らせる必要はありません。
このトレーニングの目的は、あくまでターゲットの筋肉に刺激を与えることです。
背中を反らすことが目的はないので、痛くない範囲で反らすようにしてください。
コツ②反動を使って反らさない
体が硬い人だと、体があまり反らないために反動をつけて勢いで反らしたくなってしまうかもしれません。
しかし、先にも述べたように、このトレーニングは体を反らすことが目的ではありません。
目的は背中やお尻の筋肉を鍛えることなので、反動をつけて無理に反らそうとするのではなく、筋肉に効いていることを意識しながらゆっくり動作しましょう。
効果と発達する筋肉部位
ボディーアーチによって鍛えられる筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果について確認しておきます。
ボディーアーチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスが発達する
脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）とは背骨を支えるように縦についている筋肉です。
背中を曲げたり伸ばしたりする時に働いています。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）は、脚を曲げたり、伸ばしたりするときに使われます。例えば、階段を登るときやボールをけるとき、これらの筋肉が活動しています。
大殿筋とはお尻の大部分を覆う大きな筋肉です。単体では全身で最大の筋肉と呼ばれるほど大きく、下半身の筋肉と連動して体のさまざまな動きを担っています。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、走るときやジャンプするときに使われる重要な筋肉です。こ
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背中の強化
ボディーアーチは仰向けに寝て体を反らせる動作を含みます。
この動作により、背中の広範囲な筋肉群が活性化され、特に背骨周りの筋肉が刺激を受けます。
これによって、背中の筋力が向上し、姿勢の改善や背中の引き締まりが期待されます。
効果②腰とヒップの安定性向上
ボディーアーチは同時に腰とヒップの筋肉を鍛える効果もあります。
背中と連動して行われるこの運動により、腰回りやヒップの筋肉が強化され、腰の安定性が向上します。
良い腰の安定性は、日常生活やスポーツでの動作において、けがの予防やパフォーマンス向上に寄与します。
効果③体幹トレーニングの一環として
ボディーアーチは体幹トレーニング（体幹トレーニング）の一環としても取り入れられます。
体幹は体の中心部であり、背中や腹部、骨盤周りの筋肉から構成されています。
スーパーマンを行うことで、背中だけでなく腹部や骨盤周りの筋肉も同時に鍛えることができ、全体的な体幹の強化が期待されます。
強化された体幹は、安定性の向上や日常生活での動作においてバランスを保つのに役立ちます。
応用編
ボディーアーチを応用したやり方もご紹介します。
背筋やお尻、ハムストリングスを違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4026）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④バランスボール ミリタリープレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3599）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バックレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3803）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑦プローンシングルレッグレイズ
寝ながらヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0921）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バードドックス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0821）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バレエのターンアウト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3734）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑪デッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫相撲デッドリフト
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ボディーアーチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ボディーアーチで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背筋】の筋肉です。
ボディーアーチをした後の背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで脊柱起立筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア③ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア④背中のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア⑤大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ボディーアーチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ボディーアーチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認
正しいフォームで行うことが重要です。仰向けになり、腕と足を床につけた状態で上半身と下半身を持ち上げます。頭部を無理に上げないようにし、首の位置に注意してください。 - 腰への負担
腰に問題がある場合は、ボディーアーチを行う際に十分な注意が必要です。無理なく背中や腿の筋肉を使って動くようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。 - 動きの制御
急激な動きは避け、ゆっくりとしたコントロールされた動きを心掛けましょう。急激な動作はケガの原因となります。 - 呼吸法
正しい呼吸法を心がけましょう。通常は上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くパターンが一般的です。適切な呼吸が安定した運動をサポートします。 - 過度な反り返りの回避
上半身と下半身を同時に持ち上げる際、背中を無理に反り返らせないように注意してください。背中の強化が目的なので、背中に適度な刺激を与える程度で十分です。 - ケガや不快な感じがあれば中止
体が疲れてきたり、痛みを感じたりした場合は即座に運動を中止しましょう。無理な運動はケガの原因となります。 - 個々の能力に合わせる
各人の体力や柔軟性は異なりますので、自分に合った負荷で行うようにしましょう。初めての場合や不安定な体勢を避けるため、マットや安定した床で行うと良いです。 - ウォームアップ
ボディーアーチを行う前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備しましょう。冷えた状態から急激な動きをするとケガのリスクが高まります。
よくある質問
質問
ボディーアーチの効果的なセット・レップ数は何ですか？
北野 優旗
効果的なセット・レップ数は個人差がありますが、初めての方は1セット10回から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。慣れてきたら、2〜3セットを目安にしてください。
質問
ボディーアーチの頻度はどれくらいで行うべきですか？
北野 優旗
筋肉に十分な休息を与えるために、初心者は週に2〜3回、中級者以上は週に3〜4回行うのが良いでしょう。ただし、個人の体力や回復力により適切な頻度は異なります。
質問
ボディーアーチを行う際、どのくらいの時間で効果が現れますか？
北野 優旗
筋力トレーニングの結果は個人差がありますが、一般的には4週間から8週間程度で初めての変化が見られることがあります。習慣化して継続的に行うことが重要です。
質問
ボディーアーチをする際に使用するマットの種類は何が適していますか？
北野 優旗
ボディーアーチは背中や腰を支えるために硬いマットが適しています。ヨガマットやエクササイズ用の厚手のフィットネスマットが良い選択肢です。
質問
ボディーアーチと一緒に行うと効果的な他のエクササイズはありますか？
北野 優旗
ボディーアーチは主に背中や腰に効果がありますが、コア全体を強化するためにプランクやバードドッグなどと組み合わせると良いでしょう。全身をバランスよく鍛えることが重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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