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ボディーアーチ
Body Arch
| 【概要】 |
|
別名
スーパーマンホールド（Superman Hold）
|
|
ターゲット
メイン：・脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングス
サブ：広背筋、僧帽筋、三角筋
|
|
レベル
初級から中級
|
|
必要器具
|
ボディーアーチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またボディーアーチは、別名スーパーマンホールド（Superman Hold）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ボディーアーチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
床にうつ伏せになって体を弓（アーチ）のように反らすトレーニングがボディーアーチです。
道具を必要とせず、寝そべることのできるスペースがあればどこでもできます。
手軽なトレーニングですが、背中やお尻の筋肉を効果的に刺激できるトレーニングです。
ボディーアーチの正しいやり方やコツを身につけ、理想とする肉体を目指しましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
冒頭で述べたように、ボディーアーチとはうつ伏せの状態から体を反らせて弓なりになるトレーニングです。
特に難しいところはないので初心者でもすぐに始められるでしょう。
しかし、トレーニングの効果をしっかり得るなら、常に正しいフォームで動作することが大切です。
ボディーアーチは、トレーニングマット（ヨガマット）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ボディーアーチのスタートポジションは、床にうつ伏せに横になった状態です。
道具は何もいりませんが、床に直接横になるより、ヨガマットやトレーニングマットを敷いてその上でやるとよいでしょう。
うつ伏せの状態で、両手と両足を大きく伸ばします。
上から見た時に「X」の形になるイメージです。
動作手順
動作手順
-
スタートポジションの状態から、両手と両足を伸ばしたままゆっくり床から離していきます。
体でアーチを描くようなイメージです。
-
限界まで上げた状態で3～5秒ほどキープします。
この状態で静止している時間が長いほどよりターゲットの筋肉に刺激を与えることができるので、キープする時間はもっと長くてもかまいません。
-
キープした後は、また元の状態に戻します。
その際、バタッと手足を下ろすのではなく、ゆっくり下ろすのがポイントです。
-
上記は、両手と両足を同時に上げるやり方ですが、ボディーアーチには派生メニューもあります。
そちらは片手と片足を交互に上げるやり方の「アクアマン」というトレーニング方法もあります。
スタートポジションについたら、右手と左足、もしくは、左手と右足というふうに対角線上にある手と足を上げます。
片方の手と足は床につけたままです。通常のやり方と同じように、手足をあげた状態で数秒間キープし、またゆっくり下ろします。手と足を入れ替えて同様の動作を行います。
呼吸
ボディーアーチを行う時は、常に呼吸したままです。
手足を上げる動作の時に息が止まってしまいそうになりますが、上げる時は息を吐きながら行いましょう。
逆に、手足を下ろす時は息を吸いながらです。
呼吸を常に意識しながらゆっくり上げ下げしてください。
回数・セット数
ボディーアーチ1回の負荷はそれほど高くありません。
そのため、できれば30回を1セットとしてトレーニングすることを目標にしましょう。
慣れないうちは10～20回でもよいですが、しっかりターゲットの筋肉に効かせるのであれば1セット30回を合計3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとボディーアーチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット |
12RM |
| ２セット |
9RM |
| ３セット |
6RM |
| ４セット |
3RM |
| ５セット |
6RM |
| ６セット |
18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ボディーアーチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ボディーアーチ回数の目安がわかります。
男性の体重別ボディーアーチ基準（回数）
| 体 重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
エリート |
| 50 |
< 1 |
3 |
24 |
52 |
83 |
| 55 |
< 1 |
5 |
25 |
52 |
82 |
| 60 |
< 1 |
7 |
26 |
52 |
81 |
| 65 |
< 1 |
8 |
27 |
52 |
79 |
| 70 |
< 1 |
9 |
27 |
51 |
78 |
| 75 |
< 1 |
9 |
28 |
51 |
76 |
| 80 |
< 1 |
10 |
28 |
50 |
74 |
| 85 |
< 1 |
10 |
28 |
49 |
73 |
| 90 |
< 1 |
10 |
28 |
48 |
71 |
| 95 |
< 1 |
10 |
27 |
48 |
70 |
| 100 |
< 1 |
11 |
27 |
47 |
68 |
| 105 |
< 1 |
11 |
27 |
46 |
67 |
| 110 |
< 1 |
11 |
27 |
45 |
65 |
| 115 |
< 1 |
11 |
26 |
44 |
64 |
| 120 |
< 1 |
11 |
26 |
43 |
62 |
| 125 |
< 1 |
11 |
26 |
43 |
61 |
| 130 |
< 1 |
11 |
25 |
42 |
60 |
| 135 |
< 1 |
11 |
25 |
41 |
59 |
| 140 |
< 1 |
10 |
24 |
40 |
57 |
女性の体重別ボディーアーチ基準（回数）
| 体 重 |
初心者 |
初級者 |
中級者 |
上級者 |
エリート |
| 40 |
< 1 |
< 1 |
20 |
46 |
76 |
| 45 |
< 1 |
2 |
21 |
46 |
74 |
| 50 |
< 1 |
4 |
22 |
46 |
72 |
| 55 |
< 1 |
5 |
23 |
45 |
70 |
| 60 |
< 1 |
6 |
23 |
44 |
68 |
| 65 |
< 1 |
7 |
23 |
44 |
66 |
| 70 |
< 1 |
7 |
23 |
43 |
64 |
| 75 |
< 1 |
8 |
23 |
42 |
63 |
| 80 |
< 1 |
8 |
22 |
41 |
61 |
| 85 |
< 1 |
8 |
22 |
40 |
59 |
| 90 |
< 1 |
8 |
22 |
39 |
57 |
| 95 |
< 1 |
8 |
21 |
38 |
56 |
| 100 |
< 1 |
8 |
21 |
37 |
54 |
| 105 |
< 1 |
8 |
20 |
36 |
53 |
| 110 |
< 1 |
8 |
20 |
35 |
51 |
| 115 |
< 1 |
8 |
19 |
34 |
50 |
| 120 |
< 1 |
7 |
19 |
33 |
48 |
ボディーアーチの効果を高めるコツ
初心者でも取り組みやすいトレーニングだからといって、闇雲に体を動かしているだけではトレーニングの効果が正しく得られません。
ボディーアーチの効果を高めるために、ぜひ以下のコツを押さえておいてください。
ボディーアーチは、トレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背中を反らしすぎない
ボディーアーチのポイントは手足を上げて背中を反らせることですが、背中や腰が痛いにもかかわらず無理して反らせる必要はありません。
このトレーニングの目的は、あくまでターゲットの筋肉に刺激を与えることです。
背中を反らすことが目的はないので、痛くない範囲で反らすようにしてください。
コツ②反動を使って反らさない
体が硬い人だと、体があまり反らないために反動をつけて勢いで反らしたくなってしまうかもしれません。
しかし、先にも述べたように、このトレーニングは体を反らすことが目的ではありません。
目的は背中やお尻の筋肉を鍛えることなので、反動をつけて無理に反らそうとするのではなく、筋肉に効いていることを意識しながらゆっくり動作しましょう。
効果と発達する筋肉部位
ボディーアーチによって鍛えられる筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果について確認しておきます。
ボディーアーチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスが発達する
脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）とは背骨を支えるように縦についている筋肉です。
背中を曲げたり伸ばしたりする時に働いています。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）は、脚を曲げたり、伸ばしたりするときに使われます。例えば、階段を登るときやボールをけるとき、これらの筋肉が活動しています。
大殿筋とはお尻の大部分を覆う大きな筋肉です。単体では全身で最大の筋肉と呼ばれるほど大きく、下半身の筋肉と連動して体のさまざまな動きを担っています。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、走るときやジャンプするときに使われる重要な筋肉です。こ
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背中の強化
ボディーアーチは仰向けに寝て体を反らせる動作を含みます。
この動作により、背中の広範囲な筋肉群が活性化され、特に背骨周りの筋肉が刺激を受けます。
これによって、背中の筋力が向上し、姿勢の改善や背中の引き締まりが期待されます。
効果②腰とヒップの安定性向上
ボディーアーチは同時に腰とヒップの筋肉を鍛える効果もあります。
背中と連動して行われるこの運動により、腰回りやヒップの筋肉が強化され、腰の安定性が向上します。
良い腰の安定性は、日常生活やスポーツでの動作において、けがの予防やパフォーマンス向上に寄与します。
効果③体幹トレーニングの一環として
ボディーアーチは体幹トレーニング（体幹トレーニング）の一環としても取り入れられます。
体幹は体の中心部であり、背中や腹部、骨盤周りの筋肉から構成されています。
スーパーマンを行うことで、背中だけでなく腹部や骨盤周りの筋肉も同時に鍛えることができ、全体的な体幹の強化が期待されます。
強化された体幹は、安定性の向上や日常生活での動作においてバランスを保つのに役立ちます。
応用編
ボディーアーチを応用したやり方もご紹介します。
背筋やお尻、ハムストリングスを違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
回数：左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- 背中の贅肉を落とす
- 背中の筋力がアップ
- ヒップアップ
- 背中美人
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋
応用②バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4026）
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- 背筋力を高める
- 肩甲骨周辺を鍛える
- お尻を引き締める
- 背中の柔軟性を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腰方形筋
詳細記事
応用③バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
姿勢
- バランスボールをお腹に当てる
- 両手は頭の後ろに構える
方法
- 後方へ上体を反らし、背筋を収縮させる
- バランスが崩れないように、脚や体幹にも意識を置く
回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- 背筋力アップ
- ヒップアップ
- ハムストリングスの強化
- 背中美人
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋
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バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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北野 優旗
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応用④バランスボール ミリタリープレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3599）
姿勢
- バランスボールを準備する
- バランスボールにお腹から乗る
回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 手を寄せる（脇を締める）時は、肩甲骨周辺の筋肉を締めて寄せる
効果
- 背筋を引き締める
- 肩甲骨周辺の筋群を鍛える
- 肩甲骨の可動域を広げる
- 背中美人を目指す
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋
応用⑤バックレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3803）
方法
- 軽く膝を曲げ、床から太ももを少し上げる
- ゆっくり元に戻す
回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 持ち上げた脚は３秒ほどキープすることで筋肉を引き締める効果がある
効果
- 腰を引き締める
- 背筋力アップ
- 背中の贅肉を落とす
- ヒップアップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腰方形筋
応用⑥ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
方法
- 肩甲骨とかかとの二点だけ床に設置させたまま腰（お尻）を天井方向へアップ
- １秒ほどキープする?
回数：6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- 背中の筋力アップ
- 丸まった姿勢を改善
- 背中のバランスを整える
- 背中痩せ
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #僧帽筋 #脊柱起立筋
応用⑦プローンシングルレッグレイズ
寝ながらヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0921）
方法
- 膝を曲げず片脚を上げる
- 下して反対脚も同様に上げる
回数：左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
効果
- ヒップアップ
- おしりのたるみ改善
- 骨盤引き締め
- 背筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋
応用⑧バードドックス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0821）
方法
- 右肘と左膝をお腹の前でタッチ
- クロスさせる
- 右腕は前へ
- 左脚を後方へ伸展させる
- 反対も同様に
回数：左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- しっかりと腕と膝を伸ばす
- 引き寄せたときに腹筋に効き、伸ばしたときにお尻や背筋に効く
効果
- ヒップアップ
- 背中の贅肉ダイエット
- ウエストダウン
- 体幹の筋力アップ
- 体幹のバランス力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨
応用⑨バレエのターンアウト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3734）
方法
- かかとを合わせたまま足のつま先を外へ45度開く
- かかとを上げながら、つま先立ちを繰り返す
回数：10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- つま先を広げて外旋させることで、骨盤に刺激を与えることができる
- つま先立ちになる時に、お尻にも力を入れることで骨盤も締まり、ヒップアップ効果も期待できる
効果
- バレエのターンアウト効果でヒップアップする
- ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋の筋力アップ
- 脚にきれいな筋肉がつき、美脚効果
- 足裏の足底の筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #広背筋 #三角筋 #上腕二頭筋
応用⑩スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
姿勢
- レグールを床に置く
- こぶし一つ分間隔を空ける
- レグールに乗り直立姿勢?
方法
- 両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させる
- お尻に力を入れて足先を精一杯広げる?
回数：たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる?
- 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く
効果
- 骨盤矯正（産後）引き締め
- O脚改善
- ヒップアップ
- 大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む
- 姿勢が改善しポッコリお腹解消
- 太もも・お尻など下半身ダイエット
- 骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善?
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋
詳細記事
応用⑪デッドリフト
姿勢
- 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。
- スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
方法
- バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。
- スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。
- ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
効果
- 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。
- 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。
- 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。
- グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。
- ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。
- カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。
- 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋
応用⑫相撲デッドリフト
姿勢
- スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。
- バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。
- 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
方法
- デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。
- ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。
- バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
効果
- 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。
- 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。
- 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。
- 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。
- ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。
- 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。
- カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋
詳細記事
応用⑬ルーマニアンデッドリフト
姿勢
- 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。
- 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
方法
- デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。
- ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。
- ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
- 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
効果
- ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。
- 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。
- 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。
- 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。
- 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。
- シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋
詳細記事
応用⑭ダンベルルーマニアンデッドリフト
姿勢
- 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。
- 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
方法
- デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。
- ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。
- ロックアウト
ハムストリングスを使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
- 重心の移動
ダンベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
効果
- ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。
- 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。
- 体幹の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。
- 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
- グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。
- 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。
- シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋
応用⑮スティフレッグデッドリフト
姿勢
- 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。
- 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
方法
- ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。
- ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。
- ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
- 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
回数：15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
効果
- ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。
- 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。
- コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。
- 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
- グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。
- 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。
- シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋
おすすめの器具
ボディーアーチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背筋】の筋肉です。
ボディーアーチをした後の背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで脊柱起立筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
方法
- 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
回数：5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
効果
- 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
方法
- お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
- 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
回数：左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
- 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
効果
- お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
- お尻痩せ
- お尻に溜まった老廃物を流す
- 骨盤をほぐす
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋
もも裏のケア③ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
方法
- 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数：左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
効果
- ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋
背中のケア④背中のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
方法
- 両手を組み、前方へ上げる
しっかりと肘を伸ばすこと
- 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
- 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう
回数：30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
- 手（腕を）前に出すイメージで行います。
効果
- 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
- 背中の血行促進
- 背中の贅肉ダイエットに効果的
- デスクワークの肩や首の疲れに最適
- 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節
お尻のケア⑤大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
方法
- 左側の臀部から伸ばす場合
右足を左膝にかける
- ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
- 反対も同様に
回数：左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント
- 左右のバランスが大切です。
左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
効果
- お尻のたるみ解消
- 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
- 骨盤調整
- 下半身の代謝アップ
- スポーツや筋トレ前後のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋
安全と注意事項
ボディーアーチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ボディーアーチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認
正しいフォームで行うことが重要です。仰向けになり、腕と足を床につけた状態で上半身と下半身を持ち上げます。頭部を無理に上げないようにし、首の位置に注意してください。
- 腰への負担
腰に問題がある場合は、ボディーアーチを行う際に十分な注意が必要です。無理なく背中や腿の筋肉を使って動くようにし、腰に負担がかからないようにしましょう。
- 動きの制御
急激な動きは避け、ゆっくりとしたコントロールされた動きを心掛けましょう。急激な動作はケガの原因となります。
- 呼吸法
正しい呼吸法を心がけましょう。通常は上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐くパターンが一般的です。適切な呼吸が安定した運動をサポートします。
- 過度な反り返りの回避
上半身と下半身を同時に持ち上げる際、背中を無理に反り返らせないように注意してください。背中の強化が目的なので、背中に適度な刺激を与える程度で十分です。
- ケガや不快な感じがあれば中止
体が疲れてきたり、痛みを感じたりした場合は即座に運動を中止しましょう。無理な運動はケガの原因となります。
- 個々の能力に合わせる
各人の体力や柔軟性は異なりますので、自分に合った負荷で行うようにしましょう。初めての場合や不安定な体勢を避けるため、マットや安定した床で行うと良いです。
- ウォームアップ
ボディーアーチを行う前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備しましょう。冷えた状態から急激な動きをするとケガのリスクが高まります。
よくある質問
質問
ボディーアーチの効果的なセット・レップ数は何ですか？
北野 優旗
効果的なセット・レップ数は個人差がありますが、初めての方は1セット10回から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。慣れてきたら、2〜3セットを目安にしてください。
質問
ボディーアーチの頻度はどれくらいで行うべきですか？
北野 優旗
筋肉に十分な休息を与えるために、初心者は週に2〜3回、中級者以上は週に3〜4回行うのが良いでしょう。ただし、個人の体力や回復力により適切な頻度は異なります。
質問
ボディーアーチを行う際、どのくらいの時間で効果が現れますか？
北野 優旗
筋力トレーニングの結果は個人差がありますが、一般的には4週間から8週間程度で初めての変化が見られることがあります。習慣化して継続的に行うことが重要です。
質問
ボディーアーチをする際に使用するマットの種類は何が適していますか？
北野 優旗
ボディーアーチは背中や腰を支えるために硬いマットが適しています。ヨガマットやエクササイズ用の厚手のフィットネスマットが良い選択肢です。
質問
ボディーアーチと一緒に行うと効果的な他のエクササイズはありますか？
北野 優旗
ボディーアーチは主に背中や腰に効果がありますが、コア全体を強化するためにプランクやバードドッグなどと組み合わせると良いでしょう。全身をバランスよく鍛えることが重要です。
LINE 健康相談 — 他のAIと、ここが違う
読んだあとは、
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