ベントオーバーラテラルレイズの効果的なやり方｜三角筋後部・僧帽筋・菱形筋を鍛えるトレーニング

1. インクラインベンチを適切な角度に調整します。通常、30度から45度の角度が適しています。ベンチの上にうつ伏せに寝、胸部と腹部がベンチに接触するようにします。足はベンチの上に置き、安定させます。
2. ダンベルを用意し、両手で持ちます。ダンベルの重さはトレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びます。
3. 腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に向けて下げた位置から始めます。これが出発位置です。

1. ゆっくりとダンベルを横に引き上げるようにして、肩甲骨の周りの背中の筋肉を収縮させます。肘をわずかに曲げて、ダンベルが体から遠ざかるようにします。この際、背中の中央部分に焦点を当てるようにしましょう。
2. ダンベルを上方で一瞬停滞させ、その後、元の位置に戻します。腕を完全に伸ばすことが重要です。

必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。

• インクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度を適切に設定しましょう。通常、30度から45度の角度が適しています。過度な角度ではなく、安定感のあるポジションを確保しましょう。
• 安定性の確保: ベンチにうつ伏せになる際、胸部と腹部がベンチにしっかりと接触するようにし、足をベンチの上に置いて安定性を確保しましょう。これにより、トレーニング中に身体がブレないようになります。
• 適切なダンベルの選択: ダンベルの重さを選ぶ際、トレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びましょう。重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
• フォームの確認: ダンベルを持ち上げる際、背中の中央部分と肩の上部に焦点を当てて、肩甲骨の周りの筋肉を収縮させましょう。肘をわずかに曲げることが許容されますが、過度な肘の曲げを避けましょう。
• 安定した動き: ダンベルを上げ下げする際、制御された動きを心がけましょう。急激な動きやバウンシングは避け、フォームを保つことを優先しましょう。
• 呼吸: 正しい呼吸は重要です。吸気と呼気をコントロールし、吸いながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下げるようにしましょう。
• 適切なセットとレップ: トレーニングの目標に合わせて、適切なセット数とレップ数を選びましょう。通常、8?12回程度のレップを2?4セット行います。
• インクラインベンチの安全性: インクラインベンチを正しく使用し、安全にエクササイズを行うことが重要です。ベンチが安定していることを確認し、怪我を防ぐために注意を払いましょう。

• 背中の幅と厚み: リバースフライは背中の広がりと厚みを増やすのに効果的です。背中の中央部分と肩の上部の筋肉を重点的に鍛えることで、背中がより幅広く、立体的に見えるようになります。
• 肩甲骨の収縮: リバースフライは肩甲骨周りの筋肉を強調的に刺激します。肩甲骨の収縮を強化することで、姿勢の改善や肩の安定性の向上に寄与します。
• 姿勢の改善: このエクササイズは背中の筋肉と姿勢に関連があります。背中の強化は、前かがみの姿勢を改善し、肩の前方に傾きがちな人に特に役立ちます。
• 効果的な補完: リバースフライは、他の背中のエクササイズと組み合わせて行うことで、均衡の取れた背中のトレーニングプログラムを構築するのに適しています。デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウンなどと組み合わせることで、全体的な背中の強化に寄与します。
• 肩の安定性: 肩の上部を強化することは、肩の安定性を向上させるのに役立ちます。特にスポーツや重い物を持ち上げる際に、肩のケガを予防するのに助けになります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部　#大円筋　#小円筋

1. インクラインベンチとダンベルを準備します。
2. インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。
3. 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。
   可変式ベンチ台

1. ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ
• ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。
• 脇を狭めると広背筋によく効きます。
• 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. ダンベルとベンチ台を準備します。
2. 同側の手と膝をベンチ台つきます。
3. 腰が丸くならないように、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。

1. ダンベルを肘から動かすように引きます。
2. 脇を締めて、肩甲骨から寄せるように引き上げます。
3. ゆっくり下ろして、これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
最初から高重量で行わないようにしましょう。
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中や腰が丸まった姿勢にならないように、背筋を伸ばして行いましょう。
• 反動をつけずに、広背筋の収縮を意識して、ダンベルを上げれる可動域まで上げましょう。
• 下すときは、ゆっくり下ろしましょう。

• 背中の筋力アップ
• 逆三角形の背中
• 背中が大きくなる
• 肩幅が広くなる
• 肩甲骨周りの筋力アップ
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。

初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。

1. 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
   バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。

2. 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 身体がブレないように体幹を意識する
  腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する
• ダンベルをゆっくり下す
• 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
• 床が傷つかないように、マットを使用する

• 背中を大きくすることができる
• 逆三角形の背中を作ることができる
• 全身運動のため痩せやすい
• 体幹バランスが養う
• 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
• 体幹トレーニング
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

1. ベンチを用意できたら、まずはベンチの下に持ち上げる対象のバーベルを入れ込んでセットします。

2. 床に対して並行となるようにベンチの角度を調整してうつぶせで寝転びましょう。
   この時の角度は必ずしも床と並行にする必要はありませんが、基本的には床と並行の角度で始めることをおすすめします。

3. 肩から上の部位は、ベンチから飛び出している形となるように位置は調整しましょう。

4. 寝転んだ後は、下にあるバーベルを両手で握ります。

1. 両手で握ったバーベルを、ベンチに当たる程度の高さまでぐっと引き上げましょう。
   この時は腕の力を使うのではなく、背中の筋肉を使ってバーベル持ち上げるイメージで行いましょう。
2. 引き上げた後は、ゆっくりとスタートポジションまでバーベルを戻します。
3. ここまでの動作で1回とカウントして、何度か繰り返していきます。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 順手で行う場合は逆手と比べて背中の上部に効きやすく、逆手で行う場合は順手に比べて背中の下部に効きやすいです。
• 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
• 身体はベンチに付けたまま行う

• 広背筋や僧帽筋が発達する
• 背中の逆三角形を作る
• 姿勢が改善される
• 脂肪燃焼しやすい身体を作る
• たくましい背中を手に入れる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#僧帽筋

1. バーベルの片方にプレートを設置します。
2. バーベルをまたいで両手でしっかりと握ります。
3. 腕は伸ばした状態で、お尻を後方へ突き出し、背筋を伸ばします。

1. 肘から肩甲骨を引き寄せるようにバーベルを引き上げます。
2. 下す際は、ゆっくり下ろしましょう。（床まで下す必要はなく、腕が伸びきるまで下す）
3. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 胸を張って、背中や腰が丸くならないように姿勢を維持しましょう。
• 下す際はゆっくり下ろしましょう。
• 腕だけでなく、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に効きます。

• 広背筋を鍛え肥大化させる
• 背中を大きくする
• 上腕二頭筋の力こぶを大きくする
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋 #上腕二頭筋
  

1. バーベルを準備します。
2. バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。
3. お尻を後方へ突き出し胸を張ります。
4. 膝はつま先より前に出ないように注意

1. 肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。
2. 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。
3. ゆっくり腕が伸びるところまで下します。（床まで下さない）
4. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。
• ダンベルよりも安定して鍛えることができます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。

2. お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。

1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。
3. これを繰り返す。
   さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。
• 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。
• この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。
• 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。
• ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。

• 背中の溝をつくる
• 逆三角形の背中をつくる
• 男らしい厚みのある背中をつくる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#僧帽筋　#広背筋　#菱形筋　#三角筋後部　#大円筋　#小円筋　#棘下筋

1. フラットベンチに仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかりと接触していることを確認しましょう。
2. バーベルまたはダンベルを持ちます。手の幅は肩幅より広く、腕は軽く曲げた状態から始めます。
3. 腕を軽く曲げ、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げます。これが出発位置です。

1. ゆっくりとバーベルまたはダンベルを頭の後ろに向けて下げます。背中の中央部分と胸部の上部が伸びる感覚を持ちましょう。
2. バーベルまたはダンベルを制御しながら元の位置に戻します。
3. 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持: フォームを正確に保つことが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。背中が丸まらないように注意しましょう。
• バーベルまたはダンベルの重さ: 重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びましょう。初めて行う場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていきます。
• 安定性: ベンチでの姿勢を安定させ、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。安定性が欠如すると怪我のリスクが高まります。
• 背中への焦点: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に焦点を合わせるため、背中の中央部分と胸部の上部を強調的に感じながら動作を行いましょう。
• バーベルまたはダンベルのコントロール: バーベルまたはダンベルを制御しながら上げ下げしましょう。急激な動きや無理な力をかけないように注意しましょう。
• ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
• 個人の制限に注意: トレーニング中に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスを選びます。無理な力を入れないようにしましょう。
• 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。

• 背中の発達: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に強烈な刺激を提供し、特に背中の中央部分や上部背部を効果的に鍛えます。このエクササイズにより、背中の発達と広がりを促進します。
• 上腕三頭筋の強化: ベントアームプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。三頭筋の発達により、腕の力強さが増し、他のトレーニングにも寄与します。
• 肩の柔軟性: このエクササイズは肩関節の柔軟性を向上させるのに役立ちます。肩関節の範囲を広げ、他の運動やトレーニングの際に肩関節への負担を軽減します。
• トータルボディワークアウト: ベントアームプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。
• 体幹の安定性: ベントアームプルオーバーはバーベルまたはダンベルを制御するためにコアの筋肉を使う必要があり、コアの安定性を向上させます。
• 姿勢の改善: このエクササイズは背中と上半身の筋肉を強化するため、姿勢を改善するのに役立ちます。正しい姿勢は日常生活での健康とコンディショニングに重要です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋　#大胸筋　#上腕三頭筋　#大円筋

1. フラットベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。足は床につけます。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を真っすぐに伸ばします。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。これにより、胸部と三頭筋への負荷が増します。
3. ダンベルを胸の上に持ってきて、両手でしっかりと握ります。このとき、ダンベルは両手で持った状態で上向きになります。この動作は息を吸いながら行います。

1. ダンベルを頭の方向にゆっくりと下げていきます。この際、肘が微曲状態を維持し、ダンベルをコントロールしながら下げましょう。胸部を伸ばす感覚を持つために、背中を強調して収縮させることが大切です。ダンベルを下げる際に息を吐きます。
2. ダンベルを胸の上まで戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正確なフォームを維持することが最も重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
• フラットベンチに仰向けに寝、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。
• ベンチでの姿勢を安定させ、背中を強調して収縮させるため、ダンベルを下げる際、肩と背中の筋肉を意識的に使いましょう。
• 肘を微曲させ、ダンベルをコントロールしながら下げることで、肩や関節への負担を軽減します。
• ダンベルの重さを選ぶ際、自分のフィットネスレベルに合わせて、初めての場合は軽めから始めましょう。
• ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を温め、関節を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。
• トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
• トレーニング中は自身の能力に合ったセットとレップスを選び、無理な負荷をかけないようにしましょう。
• ダンベルプルオーバーを行う際は、ゆっくりとしたペースでコントロールして実行し、急いで動作を行わないようにしましょう。
• トレーニング前に十分な休息を取り、トレーニング後にも適切な休息と回復時間を確保しましょう。

• • 胸筋の発達: ダンベルプルオーバーは胸部の筋肉を強化し、特に上部胸部に効果をもたらすエクササイズです。
  • 三頭筋の強化: ダンベルプルオーバーは三頭筋にも効果をもたらし、腕の筋力向上に寄与します。
  • 背中と広背筋の刺激: 背中と広背筋を強調的に刺激するため、背中の発達に寄与します。
  • 肩の柔軟性: ダンベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要で、肩関節の柔軟性を向上させます。
  • インナーコア強化: 姿勢を維持し、コアの安定性を保つために内部の腹筋にも負荷をかけます。
  • 骨盤周りの筋力向上: ヒップスラストの要素を含むダンベルプルオーバーは、骨盤周りの筋力を向上させる効果があります。
  • トータルボディトーン: ダンベルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるため、全身のトーンを向上させます。
  • ストレッチとストレス解消: ダンベルプルオーバーの動作中、背中と胸部にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。

  当ストレッチ効果のある筋肉各種
  #上腕三頭筋

1. ベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触するようにし、足を床につけます。
2. バーベルを持ちます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。バーベルは両手で持ち、腕を真っすぐに伸ばします。
3. バーベルを胸の上に持ってきて、腕を伸ばします。この時、バーベルを持ち上げる動作は息を吸いながら行います。

1. バーベルをゆっくりと頭の方向に下げていきます。この動作は肩や背中の伸展を感じることができるように注意して行います。バーベルを下げる際に息を吐きます。
2. バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
3. 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しい姿勢を維持することが重要です。ベンチに仰向けに寝て、頭、背中、お尻がしっかり接触していることを確認しましょう。
• バーベルの重さは自分のフィットネスレベルに合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始め、徐々に増やしていくのが良いです。
• バーベルを持つとき、手の幅は肩幅よりも広めにとります。これにより、背中や三頭筋が効果的に刺激されます。
• バーベルを持ち上げるときは、息を吸いながら行います。バーベルをゆっくり胸の上に持ってきます。
• バーベルを頭の方向に下げる際には、背中や三頭筋の伸展を感じるように注意して行います。息を吐きながらバーベルを下げます。
• バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
• フォームを崩さないように注意し、怪我を予防するために正確な動作を保つことが重要です。
• バーベルプルオーバーは、肩や三頭筋、背中に強く作用するエクササイズです。正確なテクニックと適切なフォームを確保しましょう。
• ウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、筋肉を準備し、リカバリーをサポートしましょう。
• トレーニングの際に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。

• 背中の発達: バーベルプルオーバーは背中の広背筋を重点的に刺激するエクササイズであり、背中の発達に寄与します。
• 三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも強い負荷をかけるため、腕の筋力向上に寄与します。
• 肩の柔軟性: バーベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要です。このエクササイズによって肩関節の柔軟性が向上します。
• 胸筋と前腕への影響: バーベルプルオーバーは胸筋と前腕にも効果をもたらし、これらの筋群の発達に寄与します。
• 姿勢の改善: 正しいフォームでバーベルプルオーバーを行うことは、背骨と姿勢に良い影響を与える可能性があります。
• コアの安定性: バーベルプルオーバーを行う際、コアの筋肉が安定性を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
• ストレッチとストレス解消: バーベルプルオーバーの動作中、背中と肩にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。
• トータルボディワークアウト: バーベルプルオーバーは複数の筋群を同時に鍛えるため、トータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定するパッドに膝を置きます。

1. ハンドルまたはバーを握り、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
2. 背筋を伸ばし、軽く後ろに反らせた姿勢で、胸を張ります。
3. ハンドルまたはバーを、胸の前まで引き下ろします。この際、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろします。
4. ハンドルまたはバーを、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 呼吸に注意しながら、反復して動作を行います。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背筋を伸ばす
  正しいフォームで行うためには、背筋を伸ばすことが大切です。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷がかかりすぎてしまうため、背筋を伸ばして姿勢を保ちましょう。

• 肩甲骨を引き寄せる
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろしましょう。この動作によって、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

• ハンドルまたはバーの握り方
  ハンドルまたはバーを握る際には、肩幅よりもやや広めに手を開くとよいでしょう。手の位置が狭すぎると、肩や腕に負荷がかかりすぎるため、広めの位置で握りましょう。

• 呼吸に注意する
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、息を吐きながら引き下ろしましょう。逆に、元の位置に戻す際には、息を吸いながら戻すようにします。正しい呼吸法によって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

• 重量を調整する
  初めて行う場合は、軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量を上げる際には、無理なく調整しましょう。重量が重すぎると、フォームが崩れてしまい、ケガの原因になることがあります。

• 背中の筋肉を鍛える
  ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、肩甲骨を引き寄せる動作によって、背中の筋肉を強く刺激することができます。

• 上腕三頭筋を鍛える
  ラットプルダウンは、上腕三頭筋も鍛えることができます。ハンドルまたはバーを引き下ろす動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかります。

• 姿勢改善に効果的
  ラットプルダウンは、背筋を伸ばす姿勢で行うため、姿勢改善にも効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、背中が丸まりにくくなり、より美しい姿勢を維持することができます。

• ボディバランスを改善する
  背中の筋肉を鍛えることで、上半身の筋肉バランスを整えることができます。特に、肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首の痛みを軽減することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

1. グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅よりやや広めにセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
• 広背筋の上部に刺激を送ります。

• 広背筋の上部に刺激を送る
• 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
• 逆三角形の背中を作る
• 背中や腕、肩の余分な脂肪を燃焼させる
• 肩甲骨周辺の筋肉に刺激
• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#上腕二頭筋　#大円筋　#小円筋　#　

1. グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅程度にセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。

4. この動作を繰り返しましょう。

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。

• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 太い腕を作る
• 広背筋の上部に刺激を送る
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋

1. 500mlのペットボトルを両手に持って直立姿勢

1. 背中が丸くならないように上体を前にかがませる
2. 肘が曲がらないように上に持ち上げる

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 持ち上げる際に肩甲骨周りの背中の筋肉を鍛えることになる

• 背中の脂肪燃焼
• 背中痩せ
• 背中の筋肉をつけて姿勢を改善
• 肩甲骨周りの筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#菱形筋

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ

1. 両手を組み、前方へ上げる
   しっかりと肘を伸ばすこと
2. 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
• 手（腕を）前に出すイメージで行います。

• 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
• 背中の血行促進
• 背中の贅肉ダイエットに効果的
• デスクワークの肩や首の疲れに最適
• 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
2. 両手を膝に当てる

1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
左右交互にゆっくり行う

• ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
• しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

• 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
• 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
• 股関節の柔軟性が向上
• 背中の広背筋群のストレッチ
• 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
• 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋　#広背筋　#僧帽筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#長肋骨挙筋　#短肋骨挙筋　#大内転筋　#長内転筋　#短内転筋

1. 床に四つんばい姿勢になる

1. 前方に両手を重ねて、四つんばい姿勢
2. ゆっくり肩を下へ沈ませる

10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘は曲げず、伸ばしきると効率よく柔軟性を高めます
• 顔は前方を見ることでより背中や腕が伸びます

• 背骨のS字湾曲を正し、猫背を改善します
• 広背筋、肩甲骨周辺の筋群、体幹全面（腹筋）がストレッチされることにより全身の血行促進

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#起立筋　#前鋸筋　#大胸筋　#腹直筋　#小円筋　#大円筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#腹横筋　#横隔膜