北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
レネゲードロウ
Renegade Row
| 【概要】 | |
| 別名 レゲネートローイング（regenate rowing） | |
| ターゲット メイン：広背筋、体幹 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。ダンベルの重さを調節すれば女性でも行える筋力トレーニングです。
レネゲードロウの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またレネゲードロウは別名レゲネートローイング（regenate rowing）とも言われ、本記事では名前を統一して、「レネゲードロウ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
腕立て伏せの姿勢から、左右交互にダンベルやケトルベルを引き上げたり、引き上げ静止した状態を維持したりしてトレーニングを行います。
自宅でも始められることもあり人気のトレーニングとなっています。フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
レネゲードロウスタートポジション
それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。
初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。
動作手順
レネゲードロウ動作手順
片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。
左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。
呼吸
ダンベル等を持ち上げるタイミングに合わせて息をゆっくり吐きます。
回数・セット数・重量
10回1セットとし、これを3～5セット行います。
回数やセット数は、ご自身に合わせ増やしていくことが重要です。20～30回程度行うと有酸素運動としても有効で全身を連動させたファンクショナルトレーニングとしての効果も期待できます。
慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことがいちばん重要です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとレネゲードロウは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
レネゲードロウの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルの重量の目安がわかります。
男性の体重別レネゲードロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 0 | 5 | 16 | 33 | 56 |
| 55 | 0 | 6 | 18 | 36 | 60 |
| 60 | 1 | 7 | 20 | 40 | 64 |
| 65 | 1 | 9 | 22 | 43 | 68 |
| 70 | 2 | 10 | 25 | 46 | 72 |
| 75 | 3 | 11 | 27 | 49 | 76 |
| 80 | 3 | 13 | 29 | 51 | 79 |
| 85 | 4 | 14 | 31 | 54 | 82 |
| 90 | 5 | 15 | 33 | 57 | 85 |
| 95 | 5 | 17 | 34 | 59 | 89 |
| 100 | 6 | 18 | 36 | 61 | 91 |
| 105 | 7 | 19 | 38 | 64 | 94 |
| 110 | 8 | 20 | 40 | 66 | 97 |
| 115 | 8 | 22 | 42 | 68 | 100 |
| 120 | 9 | 23 | 43 | 70 | 102 |
| 125 | 10 | 24 | 45 | 72 | 105 |
| 130 | 11 | 25 | 46 | 74 | 107 |
| 135 | 12 | 26 | 48 | 76 | 110 |
| 140 | 12 | 27 | 50 | 78 | 112 |
女性の体重別レネゲードロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 3 | 7 | 11 | 17 | 24 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 18 | 26 |
| 50 | 4 | 8 | 13 | 19 | 27 |
| 55 | 5 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 60 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 65 | 5 | 9 | 15 | 22 | 29 |
| 70 | 6 | 10 | 15 | 22 | 30 |
| 75 | 6 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 80 | 6 | 11 | 16 | 24 | 31 |
| 85 | 7 | 11 | 17 | 24 | 32 |
| 90 | 7 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 95 | 7 | 12 | 18 | 25 | 33 |
| 100 | 7 | 12 | 18 | 26 | 34 |
| 105 | 8 | 12 | 19 | 26 | 35 |
| 110 | 8 | 13 | 19 | 27 | 35 |
| 115 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
| 120 | 8 | 13 | 20 | 28 | 3 |
レネゲードロウの効果を高めるコツ
レネゲードロウはダンベルやケトルベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
レネゲードロウの効果を高めるコツを3つ紹介します。
コツ①体幹がブレない
体幹がブレない
レネゲードロウは、片腕ずつダンベル等を持ち上げ、脇腹を引きつけ広背筋を収縮させながらローリングしますので、体幹と背筋が連動します。
片腕で体を支えながらこの動きをしますので、体幹部には強力なローリング方向への負荷がかかります。
この負荷に対して、体がねじれてしまわないようにすることがコツです。
逆に体をねじったり、反動で持ち上げたりすると怪我の原因や思うような効果が得られませんので気をつけましょう。
コツ②ダンベル等をゆっくり下す
ゆっくり下す
持ち上げたダンベル等を下す時にゆっくり下すことがコツです。
下すときには、重力がかかりますので、持ち上げるよりも負担が少ないように感じますが、ダンベル等の重さと重力の反対方向に力を加え逆らう事で、筋肉への負荷が効果として現れます。
また、正しく行っていても、重力に任せてダンベル等を下しても床を傷つける恐れはありますので、緩衝材マットを敷くことをおすすめします。
コツ③自分に合ったダンベル等を選ぶ
固定式ダンベル
レネゲードロウでは、ダンベル等を選ぶ際、重いものの方がより効果が得られるわけではありません。
体幹部の強化もトレーニング要素に含まれていますので、重いものよりも、一連の動作を無理なく行える重さから始めることが効果を期待できます。
目安として、初心者であれば2kg~から、中級者であれば4kg~からが選んでいくことをおすすめします。
重さが自分に合っているかどうかの見極め方として、正しいフォームを維持して動作を行えるかどうか、予定のセット数を終えられるか、筋肉の負荷を感じるかを振り返りましょう。
正しいフォームの維持や動作ができないのであれば、重量が重すぎるかもしれませんし、逆に筋肉に負荷を感じない、ウエイトをあまり感じられないのであれば、重量が軽すぎるのかもしれません。
効果と発達する筋肉部位
レネゲードロウは、自宅でも始めやすく、ダンベルなどの重さを変えることで、ご自身の目的や筋力に合わせて鍛えることができます。効果や発達部位を確認し、トレーニングに取り入れましょう。
肥大化部位広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋、体幹部が発達する
広背筋
メインとなる筋肉は、広背筋は背中から腰にかけ、さらに腕へと広がっている大きな筋肉です。
ダンベル等を持ち上げて体幹部を維持する際に、この広背筋に負荷がかかり発達します。
ダンベルを引き上げる際には、広背筋と共に、上腕二頭筋いわゆる力こぶにもダンベルの重みが負荷となり、鍛えることができます。
また、プランクの形を基本としますので、体幹や上腕三頭筋もサブの筋肉としてく鍛えることができます。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①逆三角形のシルエットになれる
ダンベルの上げ下げで広背筋を鍛えることで、いわゆる逆三角形のシルエットになっていきます。背中の筋肉を引っ張るイメージでトレーニングしてみるといいでしょう。逆に、トレーニング中に姿勢を維持しなかったり、体が曲がってしまうと背中や腰に負荷がかかりすぎ、怪我の原因になりますので注意が必要です。
効果②体幹部が鍛えられる
体幹部が鍛えられると姿勢の維持や日常生活の怪我予防など効果が期待でき、他の筋力トレーニングでも安定して動作を可能にすることが期待できます。レネゲードロウでは、全身運動やバランスの要素が強く、片腕の状態での自身の体の体幹部を意識し、体に1本の線を通したイメージで姿勢を意識してみると良いでしょう。
応用編
レネゲードロウを応用したやり方もご紹介します。
上腕三頭筋や広背筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ベントオーバーロウ ダンベル編（広背筋）
前傾姿勢の状態からダンベルを引き上げるトレーニングで、主に広背筋にアプローチし、背中を鍛えることができます。
僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ダンベルロウ（ワンハンドローイング）（広背筋）
ベントオーバーロウと同様に広背筋、僧帽筋、菱形筋、棘下筋、大円筋、小円筋などを鍛えられる効果があります。
特徴は、片手でダンベルを引くため、可動域が広く使えます。
ただし、初心者は反動をつけたり、姿勢が崩れやすいので注意しましょう。
ダンベルロウ（ワンハンドローイング）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）（広背筋）
ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。
インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④ベントオーバーロウ バーベル編（広背筋）
ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。
ベントオーバーロウ バーベル編
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤Tバーロー（広背筋）
バーベルを用いた背中を鍛える筋トレです。
Tローバーは脇を広げる調整が難しいため、広背筋をメインで鍛えるのに最適な種目です。
また、ベントオーバーロウ以上に上腕二頭筋にも作用します。
Tバーロー
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
レネゲードロウを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
レネゲートロウを行う際、ダンベルかケトルベルを使用します。
ケトルベルとはダンベルと同じくトレーニング器具の一種であり、鉄球のようなウエイトにグリップ・取っ手がついているような形をしています。
ダンベルとは持つ場所や重りの位置が異なるため、瞬発力・反動力・パワーを向上させたり、全身の筋肉を鍛えることに特化していると言われています。
重さも4㎏～40㎏とさまざまな種類があります。
しかしながら、重さによって複数のケトルベルを揃える必要があり、置き場所の確保が必要となります。
本格的に鍛えたい方向きでしょう。
省スペース・省コストを望む場合は可変式のダンベルをおすすめします。
可変式のダンベルはご自身のレベルに合わせて簡単に重さを調節でき、手軽にウエイトを上げることもできます。
自宅ジムにチャレンジする初心者の方にもおすすめです。
可変式ダンベル
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
ダンベルでもケトルベルでも器具を使う際は、器具との滑りを防止するためにグローブの着用を推奨しています。
安全性はもちろん集中して筋力トレーニングを行うためです。また、手のひらの保護にもなります。
グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることもできます。
おすすめのグリップグローブ
器具を使った筋力トレーニングを行う際はぜひ、安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用してみてください。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
筋力トレーニング後はストレッチケアを行いましょう。
頑張った体に疲労を残さず、筋力トレーニングを長く続けていくための秘訣です。
順番はマッサージケア→ストレッチで行うのがポイントです。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすよりも一旦、手でマッサージをする・フォームローラーを利用してほぐす、そのあとストレッチを行うと気持ちよく筋肉が伸びます。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】【腕】の筋肉です。
レネゲードロウをした後の広背筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
腕のケア①ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②広背筋の筋膜リリース！脇から背中をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア③壁を使って背中を伸ばす猫の背伸びポーズストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#25）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
レネゲードロウは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、レネゲードロウを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベル・ケトルベルから始めて、肩や肘の関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 腕を上げる際は体幹を固定することを意識し、体をねじって持ち上げないように注意します。
- 動きを制御し、ダンベルやケトルベルを勢いで持ち上げないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- 肩をしっかり下げて肩甲骨を寄せ合うことを意識して行ってください。
- レネゲードロウ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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