ダンベルローイングの効果的なやり方｜広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニング

1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。

2. お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。

1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。
3. これを繰り返す。
   さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。

• 腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。
• 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。
• この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。
• 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。
• ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。

• 背中の溝をつくる
• 逆三角形の背中をつくる
• 男らしい厚みのある背中をつくる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#僧帽筋　#広背筋　#菱形筋　#三角筋後部　#大円筋　#小円筋　#棘下筋

1. バーベルを準備します。
2. バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。
3. お尻を後方へ突き出し胸を張ります。
4. 膝はつま先より前に出ないように注意

1. 肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。
2. 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。
3. ゆっくり腕が伸びるところまで下します。（床まで下さない）
4. これを繰り返します。

• バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。
• ダンベルよりも安定して鍛えることができます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

1. インクラインベンチとダンベルを準備します。
2. インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。
3. 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。
   可変式ベンチ台

1. ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。

• インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ
• ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。
• 脇を狭めると広背筋によく効きます。
• 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。

初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。

1. 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
   バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。

2. 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

• 身体がブレないように体幹を意識する
  腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する
• ダンベルをゆっくり下す
• 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
• 床が傷つかないように、マットを使用する

• 背中を大きくすることができる
• 逆三角形の背中を作ることができる
• 全身運動のため痩せやすい
• 体幹バランスが養う
• 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
• 体幹トレーニング
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

1. バーベルを持つ
   バーベルを両手で正しい幅で握り、親指はバーベルの上側に位置させます。手の間隔は肩幅よりやや広めで握ります。
2. 立ち姿勢
   背筋を伸ばし、膝をわずかに曲げた自然な姿勢を保ちます。腰は軽く前に傾けず、体幹を安定させます。

1. 肘を上げる
   肘をしっかりと曲げて、バーベルを胸の高さまで引き上げます。肘が水平になるように注意しましょう。
2. バーベルを下げる
   ゆっくりと肘を曲げながら、バーベルを元の位置まで下げます。肘を曲げていく際に、肩を引き下げるように意識してください。
3. 姿勢を保つ
   背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま、バーベルを下げる動作を繰り返します。

• 肘の位置
  肘を水平に保つことが重要です。肘を上げすぎると、肩の負担が増える可能性があります。肘を正しく曲げて引き上げるようにしましょう。
• 背筋を伸ばす
  常に背筋を伸ばし、姿勢を保つことが大切です。前かがみにならないように気を付けてください。
• 重量とフォーム
  初めての場合は軽めの重量から始め、フォームに集中しましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていくことができます。
• 足の位置
  足は肩幅程度に開いて安定した姿勢を保つようにしましょう。足が広すぎるとバランスが崩れる可能性があります。
• 呼吸
  引き上げる際に吸い、下げる際に吐くような呼吸を意識しましょう。正しい呼吸パターンはフォームの維持に役立ちます。

• 肩甲骨周りの筋肉を鍛える
  バーベルアップライトロウは、僧帽筋（トラップ）、僧帽筋中部、広背筋など、肩甲骨周りの筋肉を集中的に刺激します。
• 姿勢改善
  姿勢を保つために重要な背中の筋肉を強化し、良い姿勢を維持するのに役立ちます。
• 肩の安定性向上
  肩周りの筋肉を鍛えることで、肩の安定性が向上し、肩関節のケガ予防に寄与します。
• 上半身の筋力増強
  バーベルアップライトロウは、上腕部の筋肉を含む上半身の筋力を効果的に増強します。
• 前腕の強化
  バーベルを握る際に前腕もしっかりと使用されるため、前腕の筋力も養われます。
• マッスルアップライトネス
  マッスルアップライトネス（筋肉の質と量の向上）を促進し、スタイリッシュな外見を作り出すのに役立ちます。
• 下半身の安定性
  バーベルを持ち上げる過程で下半身も安定させる必要があり、下半身の筋肉も働きます。
• トータルボディワークアウト
  バーベルアップライトロウは複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #僧帽筋

1. 設定
   ケーブルマシンにアタッチメント（ロープまたはバー）を取り付けます。適切な重量を設定し、両手でアタッチメントを持ちます。
2. 姿勢
   背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。

1. アタッチメントを引き上げる
   両手でアタッチメントを持ち、肘を曲げずに胸の高さまで引き上げます。肘を水平に保ち、バーベルが体に近づくようにします。
2. 上部で収縮
   アタッチメントを胸の高さまで引き上げたら、僧帽筋を強く収縮させる意識で一呼吸キープします。
3. アタッチメントを下げる
   ゆっくりとアタッチメントを元の位置に戻します。肘を伸ばし、アームを完全に下ろすことに注意します。

• 肩の位置: 上げる際に肩を引き上げるのではなく、背中に力を入れてアタッチメントを引き上げるようにしましょう。肩が耳に寄り上がらないように気を付けます。
• 肘の位置: 肘は水平に保ちます。肘が下がりすぎると、効果的な刺激が得られない可能性があります。
• 姿勢: 前かがみにならず、背筋を伸ばして自然な姿勢を保ちます。体幹を安定させることが重要です。
• 呼吸: 引き上げる際に吸い、下げる際に吐くような呼吸を意識しましょう。正しい呼吸パターンはフォームの維持に役立ちます。
• 安全な重量: 初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めの重量から始めて徐々に増やしていきます。
• 集中: アタッチメントを引き上げる際、僧帽筋に意識を集中させて収縮させることが重要です。

• 僧帽筋（トラップ）の強化
  ケーブルアップライトロウは特に僧帽筋の上部を重点的に刺激し、その発達を促進します。
• 姿勢改善
  背中の筋肉を強化することで、良い姿勢を維持するのに役立ちます。特に上背部の筋肉を鍛えることで、前かがみの姿勢を改善する助けとなります。
• 肩の安定性向上
  ケーブルアップライトロウは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性と強さを向上させ、肩関節の安定性を高めます。
• 上半身の筋力増強
  アップライトロウの動作は上半身全体の筋肉を刺激します。特に、僧帽筋の他にも広背筋や上腕三頭筋、前腕なども働きます。
• 腹筋のアクティベーション
  姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。このエクササイズを行うことで、腹筋の強化にも寄与します。
• ストレッチ効果
  アップライトロウの動作は背中の伸張を促すため、僧帽筋のストレッチ効果もあります。
• バランスと協調性
  ケーブルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。これにより、体のバランス感覚と協調性が向上します。
• トータルボディワークアウト
  ケーブルアップライトロウは複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #僧帽筋

1. バーベルの片方にプレートを設置します。
2. バーベルをまたいで両手でしっかりと握ります。
3. 腕は伸ばした状態で、お尻を後方へ突き出し、背筋を伸ばします。

1. 肘から肩甲骨を引き寄せるようにバーベルを引き上げます。
2. 下す際は、ゆっくり下ろしましょう。（床まで下す必要はなく、腕が伸びきるまで下す）
3. これを繰り返します。

• 胸を張って、背中や腰が丸くならないように姿勢を維持しましょう。
• 下す際はゆっくり下ろしましょう。
• 腕だけでなく、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に効きます。

• 広背筋を鍛え肥大化させる
• 背中を大きくする
• 上腕二頭筋の力こぶを大きくする
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. ダンベルの選定
   適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めることをおすすめします。
2. スタンス
   背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。
3. ダンベルを持つ
   ダンベルを両手で持ち、手のひらは自分を向いています。手の間隔は肩幅より少し広めに握ります。

1. アップライトロウの動作
   肘を高く上げながら、ダンベルを顔の近くまで引きます。肘は肩の高さよりも高く上げるようにします。
2. 収縮
   ダンベルを引き絞るような感覚で肩甲骨を収縮させます。このポイントで上背部や僧帽筋の収縮を強く感じるはずです。
3. ダンベルを戻す
   ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を下げ、腕を完全に伸ばすことに注意します。

• 肘の位置
  肘を高く上げ、肩の高さよりも上に引くことが重要です。これにより、上背部や僧帽筋の収縮を強調できます。
• 背筋の伸展
  引く際に背筋を伸ばしたままにし、前かがみにならないように気を付けます。
• 収縮
  ダンベルを引き絞る際に、肩甲骨周りの筋肉を強く収縮させることがポイントです。この収縮がエクササイズの効果を高めます。
• 呼吸
  引き上げる際に吸い込み、下げる際に吐き出すような正しい呼吸パターンを保ちます。
• 安定性
  上半身を安定させるため、腹筋を引き締めることを忘れずに行います。
• 軽めの重量からスタート
  初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に増やしていきます。

• 上背部の筋力強化
  ダンベルフェイスプルは上背部の筋肉を重点的に刺激し、発達させる効果があります。
• 僧帽筋（トラップ）の強化
  僧帽筋の上部を特にターゲットとして鍛えることができます。肩甲骨周りの筋肉のバランスを改善します。
• 姿勢改善
  背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善し、前かがみの姿勢を防ぐ助けとなります。
• 肩の安定性向上
  ダンベルフェイスプルは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性を高め、肩関節の健康をサポートします。
• 腕の筋力強化
  アップライトロウの動作により上腕部の筋肉も働きます。特に前腕や上腕三頭筋に刺激を与えます。
• バランスと協調性
  ダンベルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。体のバランス感覚と協調性が向上します。
• 腹筋のアクティベーション
  姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。腹筋の強化に寄与します。
• トータルボディワークアウト
  ダンベルフェイスプルは上半身の複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋

1. グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅よりやや広めにセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。

• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
• 広背筋の上部に刺激を送ります。

• 広背筋の上部に刺激を送る
• 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
• 逆三角形の背中を作る
• 背中や腕、肩の余分な脂肪を燃焼させる
• 肩甲骨周辺の筋肉に刺激
• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#上腕二頭筋　#大円筋　#小円筋　#　

1. グリップを逆手(手の甲が正面を向いた握り方)で握ります。
2. 肩幅程度にセットします。
3. ぶら下がります。

1. グリップを強く握りすぎないように注意してカラダを持ち上げていきます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 筋力でコントロールしながらゆっくりと下ろします。

4. この動作を繰り返しましょう。

• 通常のチンニングよりも上腕二頭筋の刺激も大きくなります。
• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。

• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 太い腕を作る
• 広背筋の上部に刺激を送る
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋

1. 方手でバーを握ります。
   グリップを順手(手の甲が上を向いた握り方)で握ります。
2. ぶら下がります。

1. 上腕二頭筋を意識しながらバーと胸を引き寄せていくように引き上げます。
2. バーが胸の正面くらいにくるまで持ち上げます。
3. 反対の腕も同様に行いましょう。

• グリップを握りこみすぎると握力がかなり疲労してしまい背中への刺激を届けにくくなってしまいます。
• なるべく上腕二頭筋(力こぶ)と広背筋を意識して行いましょう。
• 上体がブレないように、体幹にも意識を置いて行いましょう。
• 通常の両手で行うチンニングより上腕二頭筋を集中して鍛えるのに適した自重トレーニングです。
• 脚をクロスさせると安定しやすくなります。

• 上腕二頭筋に刺激を送る
• 上腕二頭筋を大きくさせ、力こぶを作る
• 背中の広背筋を刺激し、筋肥大させる
• 逆三角形の背中を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#上腕二頭筋　#広背筋　#大円筋　#小円筋

1. インクラインベンチを適切な角度に調整します。通常、30度から45度の角度が適しています。ベンチの上にうつ伏せに寝、胸部と腹部がベンチに接触するようにします。足はベンチの上に置き、安定させます。
2. ダンベルを用意し、両手で持ちます。ダンベルの重さはトレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びます。
3. 腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に向けて下げた位置から始めます。これが出発位置です。

1. ゆっくりとダンベルを横に引き上げるようにして、肩甲骨の周りの背中の筋肉を収縮させます。肘をわずかに曲げて、ダンベルが体から遠ざかるようにします。この際、背中の中央部分に焦点を当てるようにしましょう。
2. ダンベルを上方で一瞬停滞させ、その後、元の位置に戻します。腕を完全に伸ばすことが重要です。

• インクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度を適切に設定しましょう。通常、30度から45度の角度が適しています。過度な角度ではなく、安定感のあるポジションを確保しましょう。
• 安定性の確保: ベンチにうつ伏せになる際、胸部と腹部がベンチにしっかりと接触するようにし、足をベンチの上に置いて安定性を確保しましょう。これにより、トレーニング中に身体がブレないようになります。
• 適切なダンベルの選択: ダンベルの重さを選ぶ際、トレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びましょう。重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
• フォームの確認: ダンベルを持ち上げる際、背中の中央部分と肩の上部に焦点を当てて、肩甲骨の周りの筋肉を収縮させましょう。肘をわずかに曲げることが許容されますが、過度な肘の曲げを避けましょう。
• 安定した動き: ダンベルを上げ下げする際、制御された動きを心がけましょう。急激な動きやバウンシングは避け、フォームを保つことを優先しましょう。
• 呼吸: 正しい呼吸は重要です。吸気と呼気をコントロールし、吸いながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下げるようにしましょう。
• 適切なセットとレップ: トレーニングの目標に合わせて、適切なセット数とレップ数を選びましょう。通常、8?12回程度のレップを2?4セット行います。
• インクラインベンチの安全性: インクラインベンチを正しく使用し、安全にエクササイズを行うことが重要です。ベンチが安定していることを確認し、怪我を防ぐために注意を払いましょう。

• 背中の幅と厚み: リバースフライは背中の広がりと厚みを増やすのに効果的です。背中の中央部分と肩の上部の筋肉を重点的に鍛えることで、背中がより幅広く、立体的に見えるようになります。
• 肩甲骨の収縮: リバースフライは肩甲骨周りの筋肉を強調的に刺激します。肩甲骨の収縮を強化することで、姿勢の改善や肩の安定性の向上に寄与します。
• 姿勢の改善: このエクササイズは背中の筋肉と姿勢に関連があります。背中の強化は、前かがみの姿勢を改善し、肩の前方に傾きがちな人に特に役立ちます。
• 効果的な補完: リバースフライは、他の背中のエクササイズと組み合わせて行うことで、均衡の取れた背中のトレーニングプログラムを構築するのに適しています。デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウンなどと組み合わせることで、全体的な背中の強化に寄与します。
• 肩の安定性: 肩の上部を強化することは、肩の安定性を向上させるのに役立ちます。特にスポーツや重い物を持ち上げる際に、肩のケガを予防するのに助けになります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部　#大円筋　#小円筋

1. ダンベルを準備する

1. 膝を緩めて、やや前傾姿勢
2. 肘を伸ばしたまま、ダンベルを上へ上げる

• 腕ではなく、肩や背中の筋肉を意識して上げる

• 背中を引き締める
• 肩甲骨の可動域が広がる
• 肩や背中の筋力アップ
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋上部 #小胸筋 #上腕三頭筋

1. 椅子とダンベルを準備する

1. 椅子に手をついた前傾姿勢から
2. 反対の手でダンベルを引き上げる

• 背筋を伸ばして行う

• 背中の引き締め
• 上腕二頭筋の筋力アップ
• 二の腕の引き締め
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #腹斜筋 #三角筋後部

1. うつ伏せ姿勢
2. 両手を頭上に伸ばす

1. 腕と脚をクロスして片方ずつアップ
2. 左右交互に行う

• 背中とお尻の筋肉を収縮させて引き上げる

• 背中の贅肉を落とす
• 背中の筋力がアップ
• ヒップアップ
• 背中美人

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 立ちながら壁に向かって直立

1. 両手を重ね壁に手を当てます
2. 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
   背中を入れるような感覚です
3. 軽く反動をつけて数を数えましょう

• 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
  しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう
• 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう

• 脇の広背筋がしっかりとストレッチされ猫背姿勢の改善につながります。
• 脇の広背筋から腹直筋がしっかりとストレッチされぽっこりしたお腹の筋肉を伸ばします。
• お腹の内臓引き上げによるぽっこりお腹解消効果。
• 体幹のストレッチで、体幹バランスの安定と猫背改善。

• 当ストレッチ効果のある筋肉各種
  #大胸筋　#腹直筋　#広背筋　#僧帽筋　#横隔膜

1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ

1. 両手を組み、前方へ上げる
   しっかりと肘を伸ばすこと
2. 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

• 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
• 手（腕を）前に出すイメージで行います。

• 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
• 背中の血行促進
• 背中の贅肉ダイエットに効果的
• デスクワークの肩や首の疲れに最適
• 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
2. 両手を膝に当てる

1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

• ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
• しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

• 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
• 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
• 股関節の柔軟性が向上
• 背中の広背筋群のストレッチ
• 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
• 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋　#広背筋　#僧帽筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#長肋骨挙筋　#短肋骨挙筋　#大内転筋　#長内転筋　#短内転筋