北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベルローイング
Dumbbell Row
| 【概要】 | |
| 別名 ダンベルロウ（Dumbbell Row） | |
| ターゲット メイン：広背筋、僧帽筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルローイングの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルローイングは、別名ダンベルロウ（Dumbbell Row）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルローイング」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ダンベルローイングは、背中周りの大きな筋肉を鍛えることができる筋トレです。
ダンベルが1つあればジムでも自宅でもできますので、日常的なトレーニングメニューに取り入れられるのがメリットです。
ベンチや椅子などに片方の手足を付き、別の手でダンベルを持ちます。
そして、肘を曲げた状態をキープしたまま、ダンベルを持ち上げていきます。
腰辺りまで上げることができたら、今度はゆっくりと下ろします。
この動作を繰り返す際、背中の筋肉を意識することで、効果的に筋肉に刺激を与えられます。
ダンベルローイングは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ベンチか、ある程度の大きさのある椅子を用意します。
片肘を伸ばしたまま、片膝は曲げて、ベンチの上に置きます。
この際、肩のラインと腰が平行になるようにするのがポイントです。
床に立っている方の足は、多少斜め後ろ方向に引いて、しっかりと足裏全体で床につくようにします。
ダンベルはもう片方の手で握ります。ダンベルは指先で軽く握るのではなく、手のひら全体を使ってしっかりと握る必要があります。
握り方のコツとしては、薬指と小指を強く握って、この辺りに力がかかるようにします。そして、親指側が顔の方を向くように方向をセットします。
動作手順
動作手順
- 肘の角度は90度から100度くらいにして、そのままダンベルを持ち上げて腰辺りまで引き上げます。
腰は回転させないように気を付けて、あくまでも肩の筋肉で持ち上げる意識を持ちます。 - トップまで来たら、同じ軌道でダンベルをゆっくりと戻していきます。
- これを繰り返します。
呼吸
ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、逆に下に戻していく時に息を吸います。
呼吸は止めないように、意識して深めに取ることが大事です。
回数・セット数・重量
1セット当たり8回から10回くらいを目安にします。
その回数で収まるように、ダンベルの重さを調整しましょう。
脂肪燃焼を目的としたトレーニングであれば、10回から15回くらいを1セットにすることができます。
これらの回数で3セット実施します。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルローイングは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルローイングの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルローイング重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルローイング基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 7 | 15 | 25 | 39 | 55 |
| 55 | 9 | 17 | 29 | 43 | 59 |
| 60 | 11 | 20 | 32 | 47 | 64 |
| 65 | 13 | 22 | 35 | 51 | 68 |
| 70 | 15 | 25 | 38 | 54 | 73 |
| 75 | 17 | 27 | 41 | 58 | 77 |
| 80 | 18 | 30 | 44 | 61 | 81 |
| 85 | 20 | 32 | 47 | 65 | 84 |
| 90 | 22 | 34 | 49 | 68 | 88 |
| 95 | 24 | 36 | 52 | 71 | 91 |
| 100 | 25 | 38 | 55 | 74 | 95 |
| 105 | 27 | 40 | 57 | 77 | 98 |
| 110 | 29 | 42 | 59 | 79 | 101 |
| 115 | 30 | 44 | 62 | 82 | 104 |
| 120 | 32 | 46 | 64 | 85 | 107 |
| 125 | 34 | 48 | 66 | 87 | 110 |
| 130 | 35 | 50 | 68 | 90 | 113 |
| 135 | 37 | 52 | 71 | 92 | 115 |
| 140 | 38 | 54 | 73 | 95 | 118 |
女性の体重別ダンベルローイング基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 45 | 5 | 10 | 17 | 25 | 35 |
| 50 | 6 | 11 | 18 | 27 | 37 |
| 55 | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
| 60 | 7 | 13 | 20 | 30 | 40 |
| 65 | 8 | 14 | 21 | 31 | 41 |
| 70 | 9 | 15 | 22 | 32 | 43 |
| 75 | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 80 | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
| 85 | 10 | 17 | 25 | 35 | 46 |
| 90 | 11 | 17 | 26 | 36 | 47 |
| 95 | 11 | 18 | 27 | 37 | 48 |
| 100 | 12 | 19 | 27 | 38 | 49 |
| 105 | 12 | 19 | 28 | 39 | 50 |
| 110 | 13 | 20 | 29 | 39 | 51 |
| 115 | 13 | 20 | 29 | 40 | 52 |
| 120 | 14 | 21 | 30 | 41 | 53 |
ダンベルローイングの効果を高めるコツ
ダンベルローイングでは、狙った筋肉を鍛えるために、しっかりとした意識と正しいフォームが欠かせません。
効果を出すためのポイントを確認しておきましょう。
ダンベルローイングは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体の安定性
片肘と片膝をベンチについて行うため、上下運動をする時に体がブレてしまうことがあります。そうなると、正しく負荷が背中側にかかってきませんので、姿勢を固定させることが重要です。
具体的には、ベンチについている手の意識がポイントとなります。肘を少し内側に捻るようにして、肘裏が体の正面に向く意識を持ちます。そうすると、肩甲骨が絞られて、腕がガクガクすることがありません。
もう一つの安定する方法は、胸を張る意識です。猫背の方は、お腹が上に浮いてしまう傾向があります。そこで、腹側をベンチに近づけるようにして、胸を張ります。姿勢が安定しますし、ダンベルを上げる時に力が背中側にしっかりとかかるので、筋トレの効果も出やすくなります。
コツ②肩甲骨の意識を強く持つ
ダンベルローイングでは、ダンベルを持ち上げる時に、腕の力だけで行ったり、腰ごと持ち上げたりすると、正しくトレーニングできません。そこで、まずは腰を捻る、もしくは回転させながら上げることがないように注意します。
そして、意識を肩甲骨や背中に集中させます。肩甲骨を引き上げて、骨が盛り上げる意識を持って行うと、背中の筋肉を上手に使うことができます。下ろす時も同じで、肩甲骨ごと引き下げる意識で、ダンベルの重みを感じながら下ろしていきます。決して力を抜いて下ろすのではなく、同じ力をキープしながら一連の動作を続けることがコツとなります。
コツ③大きく動かすことを意識
下に垂らしたダンベルを腰辺りまでしっかりと引き上げること、肩甲骨を上にぐっと盛り上げることが重要です。そこで、大きく動かすことを意識したトレーニングをしましょう。
ダンベルが重くなると引き上げるのが大変になり、10センチくらいしか上げていないのに下ろし始めてしまうかもしれません。これだと疲れは感じるものの、肝心の筋肉への刺激はかなり小さいものとなってしまいます。
広背筋は人体の中でもとても大きな筋肉で、大きく動かすことによって発達していきます。そのため、重いダンベルをチョコチョコ上げるよりも、多少軽くてもしっかりと可動域を使った大きな動きをする方が重要なのです。
ワンハンドローイングとの違いはあるの？
ワンハンドローイング
上半身を倒してウエイトを上げるという動作の筋トレとしては、ベントローイングなど、いくつかのトレーニングがあります。その中でもワンハンドローイングは、基本的にベンチなどを使って片手をつき、もう片手でダンベルを持つやり方を指します。このワンハンドローイングは片手で行うダンベルローイングということですので、ワンハンドローイングとダンベルローイングは基本的に同じメニューを指します。
ダンベルローイングのバリエーションでは、両手でやるトレーニングもあり、その方が効果的に見える点もあります。しかし、正しいフォームを作るのが難しく、初心者だとあまり効果を出せないことがあります。正しいフォームを覚えるまでに繰り返し姿勢を確認しながら行う、もしくはトレーナーに教えてもらうことが重要です。
その点、ワンハンドローイングであれば、片側だけに意識を集中できますしダンベルの重さを調整しやすいので、ピンポイントのトレーニングができるのです。けが防止にもつながるやりやすい筋トレですので、まずはワンハンドローイングから始めると良いでしょう。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルローイングで発達する筋肉は背中周りの部位です。ここを鍛えることで生まれる効果も、併せてチェックしてみましょう。
ダンベルローイングは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や三角筋が発達する
広背筋
背中周りの筋肉の中でも特に重要な広背筋に効かせられるのが、ダンベルローイングの良いところです。
とても広い筋肉で、たくましい背中を作るのに必須のトレーニングとなります。
また、僧帽筋の下部にも広背筋と連動して強い収縮により鍛えることができます。
広背筋と共に三角筋も、背中の筋肉のバランスを保つために一緒に鍛えたい部位です。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①筋肉量を上げやすい
広背筋も三角筋も大きな筋肉ですので、一度のトレーニングでより多くの面積を発達させられるというメリットがあります。
筋肉量が一気に上がるという効果があり、体脂肪率の減少を効率よく行えます。
基礎代謝も上がり、消費カロリーが増えて脂肪燃焼効果が高まるためです。
また、背中が引き締まって見えますので、短期間でも筋トレの効果を感じやすく、トレーニングを続けるモチベーションを得られるでしょう。
効果②きれいな立ち姿勢を作る
広背筋や三角筋は、前かがみになりがち姿勢から、ぐっと上半身を引き起こす役割を果たしています。
猫背の方はこの筋肉を鍛えることで、後ろ側に引っ張る力が強まり、すっと真っすぐに立つことができるようになります。
美しい立ち姿勢は筋肉をよりキレイに見せることにも貢献しますので、非常に重要です。真っすぐな立ち姿勢を身につけると、お腹周りの肉が引き上がり、すっきりと見えるのもメリットです。
応用編
ダンベルローイングを応用したやり方もご紹介します。
広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ベントオーバーロウ ダンベル編
ベントオーバーロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ベントオーバーロウ バーベル編
ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。
ベントオーバーロウ バーベル編
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）
ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。
インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④レネゲードロウ
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤バーベルアップライトロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ケーブルアップライトロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦Tバーロー
バーベルを用いた背中を鍛える筋トレです。
Tローバーは脇を広げる調整が難しいため、広背筋をメインで鍛えるのに最適な種目です。
また、ベントオーバーロウ以上に上腕二頭筋にも作用します。
Tバーロー
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑧フェイスプル
バーベルを使用して行うフェイスプルです。
バーベルを掴んで顔の前で引き上げることで三角筋後部を鍛えます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑩チンアップ（懸垂）グリップを肩幅にセット
チンアップ（懸垂）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ワンアームプルアップ
ワンアームプルアップ｜片手懸垂（上腕二頭筋）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑫リバースフライ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ダンベルリバースフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭ダンベルローイング（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3706）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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管理ID:#R_IMG_3706
応用⑮アクアマン（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルローイングを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ダンベルローイングで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルローイングは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
ダンベルローイングをした後の背筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで僧帽筋、広背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②猫の背伸びポーズストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#25）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
背中のケア③僧帽筋、広背筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア④肩入れストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルローイングは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルローイングを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 背中の中立姿勢を保つ
背中をまっすぐにし、自然なS字カーブを保つようにします。これにより、背骨にかかる負担を軽減し、正確な動きが可能になります。
- 膝を軽く曲げた姿勢
スタンスは肩幅よりもやや広めで、膝を軽く曲げた状態を保ちます。この姿勢が安定感を生み出し、フォームを崩しにくくします。
- 重心のバランス
両足で均等に体重をかけ、安定した基本姿勢をキープします。片足に過度な負担がかかるとバランスを崩す可能性があります。
- ダンベルの持ち方
ダンベルは両手でしっかりと握ります。握り方は自分が快適で、安定感があるものを選びましょう。
- 肘を体に近づける
ダンベルを引き上げる際には、肘を身体に近づけるよう心掛けます。これにより、背中の筋肉をより効果的に刺激できます。
- ゆっくりとした動作
ダンベルを引き上げるときと下ろすときの動作はゆっくりとコントロールされたものにします。急激な動作はフォームの崩れや怪我の原因となります。
- 肩の位置に注意
肩は常に下に引いた状態をキープします。肩が前に出ないように心がけましょう。
- 適切な重量の選択
重量は自分の体力やトレーニングの目的に合わせて選びます。無理な重量を使うことでフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
- 安定したベンチや台を使用
特に片足でのダンベルローイングを行う場合は、安定したベンチや台を使用すると安全です。ょう。
よくある質問
質問
ダンベルローイングのバリエーションはありますか？
北野 優旗
はい、ダンベルローイングにはいくつかのバリエーションがあります。例えば、片足スタンスでのローイングや、ベンチを使ったローイングなどがあります。これらのバリエーションを組み合わせることで、背中の異なる部位をターゲットにできます。
質問
ダンベルローイングを毎日行っても大丈夫ですか？
北野 優旗
毎日のトレーニングは同じ部位に過度な負荷をかける可能性があります。通常は、同じ部位を連続してトレーニングすることは避け、十分な休息を取ることが重要です。ダンベルローイングを行う際には、1週間に2?3回の頻度が一般的です。
質問
ダンベルローイングを効果的に行うためにはどのくらいのセットとレップが適切ですか？
北野 優旗
トレーニングの目的や個々の体力により異なりますが、一般的なガイドラインとしては、3セットから5セットを行い、各セットで8?12回程度のレップを目指すことが一般的です。ただし、重要なのはフォームを守りながらトレーニングすることです。
質問
ダンベルローイングの効果を感じるためにはどのくらいの期間が必要ですか？
北野 優旗
個人差がありますが、通常、適切なフォームで定期的にトレーニングを行うことで、数週間から数ヶ月で効果を感じることができます。継続的なトレーニングと食事習慣の改善が大切です。
質問
ダンベルローイングはどの部位に効果的ですか？
北野 優旗
ダンベルローイングは広背筋や中部僧帽筋、僧帽筋の中央部分など、主に背中の中央から下部にかけての筋肉に効果的です。正しいフォームで行うことで、これらの部位を強化し、バックワークアウトにおいて重要なエクササイズとなります。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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