下半身ストレッチ32厳選（トレーナー動画付き解説）

2022.12.19　 2023.06.07
全筋肉別ストレッチメソッド集

ストレッチ真理子シリーズ

2023.01.06

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップレグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに

QITANO STORE｜レグール公式

こんにちは、今回の記事では「下半身のストレッチ」を厳選してご紹介します。
最低限このストレッチ種目をおさえておけば、下半身の主要な筋肉をくまなく伸ばすことができます。

また部位別に紹介していきますので、気なる下半身の部位からストレッチをご覧ください。

下半身ストレッチ32厳選（トレーナー動画付き解説）!

0.1 そもそも下半身の筋肉をゆっくり伸ばすメリットとは？
0.2 最初に押さえておきたいストレッチの呼吸・注意点

1 おしりストレッチ
2 股関節ストレッチ
3 太ももストレッチ
4 ふくらはぎストレッチ
5 すねストレッチ
6 足ストレッチ
7 まとめ

そもそも下半身の筋肉をゆっくり伸ばすメリットとは？

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真理子

下半身の筋肉をゆっくりストレッチで伸ばすことで、どのような作用メリットがあるの？

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北野優旗

全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60～70%にあたることがポイントです。

つまり、下半身の筋肉のストレッチを行うことで、全身の血行促進から代謝がアップすることになります。
下半身は、お尻（大殿筋）や太もも（ハムストリングス・大腿四頭筋）など大きな筋肉が占めています。

また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下半身から全身へ血流を促すポンプ作用を持っています。
下半身の筋肉を丁寧に、呼吸に合わせて伸ばすことで、血行促進・代謝が高まることで以下のような嬉しい効果が得られます。

＼下半身ストレッチの効果／

代謝アップで下半身太り解消
血行促進で慢性的な腰痛改善
骨盤の歪み改善
足腰の疲労回復
腰痛予防
足の冷え対策

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真理子

下半身をストレッチするだけで、こんなに効果あるの！！

最初に押さえておきたいストレッチの呼吸・注意点

ストレッチの時の呼吸・注意点

ストレッチを行うにあたり、以下の点に気をつけながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくように注意してください。

ストレッチ時のポイント
呼吸は止めないようにしましょう。
20 秒～30 秒程度、ゆっくりのばしましょう。
痛いと感じない程度に適度に伸ばしましょう。
ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう。
厚生労働省資料　「健康づくりのための運動指針」より引用

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北野優旗

では、お待たせしました。
動画でできる限り分かりやすくお伝えしていきます。不明なことがあれば、コメントでお答えいたします。

レッツストレッチング♪

おしりストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

慢性的な腰痛を改善したい方
骨盤の歪みを整えたい方
お尻を引き締めたい方
下半身太りを解消したい方
産後の骨盤矯正を自分で引き締めたい方

対象の筋肉

腸骨筋ちょうこつきん／大腰筋だいようきん／小腰筋しょうようきん／大殿筋だいでんきん／中殿筋ちゅうでんきん／小殿筋しょうでんきん／内閉鎖筋ないへいさきん／梨状筋りじょうきん／双子筋そうしきん／骨盤底筋こつばんていきん／恥骨筋ちこつきん／大腿方形筋だいたいほうけいきん／外閉鎖筋がいへいさきん

1座りながらお尻ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#101）

姿勢	体育座り姿勢
方法	左側の臀部から伸ばす場合右足を左膝にかけるゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右のバランスが大切です。左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。 ※注意　膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
効果	お尻のたるみ解消股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる骨盤調整下半身の代謝アップスポーツや筋トレ前後のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋

2寝転がってお尻ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#99）

姿勢	仰向けで両膝立ち
方法	左足を右膝にかける左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。
効果	下半身の血行改善で下半身の代謝アップセルフで骨盤調整スポーツや筋トレ前後の下半身（臀部）ケア当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋

3座りながら４の字ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#100）

姿勢	床に座って行う
方法	左脚はあぐら姿勢　右足を左膝に移動右膝付近を両腕で抱え、胸元へ引き寄せる引き寄せた際に臀部に張力を感じればお尻が伸びている反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチ体勢が作れない場合は、非常に臀部が硬いと思われる。さまざまなお尻のストレッチをしながら、このストレッチを取り入れるのも良い。左右でポージングしにくい側を入念に行うとバランスが整う。
効果	骨盤のバランス矯正お尻の形が整う下半身の代謝アップ下半身の筋トレ前後のケアで翌日に疲れを残さない当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,梨状筋,大腿方形筋

4立ちながら骨盤ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#41）

姿勢	直立姿勢で行う
方法	片脚を上げ、両手で膝を持つ両手で膝を胸に引き寄せる６秒間引き寄せるバランスが崩れないようにお尻の筋肉を意識する反対も同様に行う
回数	各脚6秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	片脚立ちになるためバランスをしっかりとれるようにキープします。バランスをとろうとお尻の筋肉を使うことで、左右の骨盤のバランスが整いやすい。胸の方にしっかりと引き寄せることで、大殿筋、梨状筋、中殿筋などの骨盤周辺の筋肉を伸ばすことができる
効果	骨盤の前後の傾きを調整するお尻の形を整える骨盤を引き締める当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリング #内転筋 #小殿筋 #梨状筋 #中殿筋 #股関節 #仙腸関節 #腰仙関節

5座りながら骨盤矯正ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#30）

姿勢	床に座位姿勢
方法	両足裏を合わせて座ります。左右に体を揺らします。床を腿の側面（大腿四頭筋の外側広筋）で押して揺らしましょう。
回数	左右に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚の側面（大腿四頭筋）が床に付くまで、しっかりと体重を乗せましょう。
効果	小殿筋や中殿筋が緩み、股関節の柔軟性が高まります。あぐらをかく姿勢が楽になります。骨盤が締まります。骨盤の左右バランスが整います。骨盤矯正ダイエット骨盤が整うことで猫背姿勢が改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #小殿筋　#中殿筋

股関節ストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

開脚が苦手な方
股関節が硬い方
股関節がポキポキ鳴る方
股関節の動きが悪い方

対象の筋肉

長内転筋ちょうないてんきん／大内転筋だいないてんきん／短内転筋たんないてんきん

6股関節基本ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3569）

姿勢	床に座る姿勢
方法	足裏を合わせて股関節を開脚して座る前方へゆっくり体を倒し、股関節と腰骨、小殿筋のストレッチを行う
回数	30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	息を吐きながら、ゆっくり伸ばす
効果	股関節の柔軟性アップ腰の疲労改善骨盤のバランス改善下半身トレのストレッチケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #小殿筋

7股関節のインナーマッスルのストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#98）

姿勢	仰向けになって楽に両手を広げる
方法	（右の股関節を伸ばす場合）両膝を立てる左足を右膝にかけて、左方向へ倒しながら右股関節を伸ばす反対も同様に
回数	左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右で硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。そうすることで骨盤のバランスも整う。
効果	骨盤のインナーマッスルを伸ばすことできる外旋筋群をストレッチすることで外旋動作が楽になる股関節が柔軟になる当ストレッチ効果のある筋肉各種内閉鎖筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋

8股関節内旋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#97）

姿勢	うつ伏せに寝る
方法	左側から行う場合うつぶせの状態から、左手で左足首を掴む。左手で足首を外へ倒し股関節周辺の外旋筋を伸ばす。脚を外へねじることで外旋筋を伸ばすことができる。
回数	左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
効果	股関節の外旋筋ストレッチで外旋可動域が広がる。左右のストレッチを行うことで、骨盤のバランスが整う。お尻の形を整える。当ストレッチ効果のある筋肉各種内閉鎖筋,大殿筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋

9股関節の内旋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#103）

姿勢	体育座り姿勢後方に両手をつく
方法	右脚を内側へ入れて股関節をねじる左脚も同様に内側へねじって、股関節のインナーマッスル（外旋筋群）を伸ばすバランスを考えて左右も同様に
回数	左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	比較的女性は柔らかい場合が多い、男性もこの股関節ケアで滑らかな股関節運動が可能となる。股関節と大腿部の連結をスムーズに動かせるようになると走ったり歩いたりすることが容易にできるようになる。やり過ぎると内股脚になる可能性もあるので、執拗に長くする必要はない。
効果	股関節の柔軟性アップ骨盤のバランス調整スポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適股関節の痛みの予防改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #内閉鎖筋 #外閉鎖筋 #双子筋 #縫工筋

10股関節・骨盤回りの筋肉をストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#73）

姿勢	床に足の裏を合わせて座る
方法	左右に体を揺らし、真横へ体を倒す。倒した勢いのまま、体を起こし、３回目で一周回る。反対向きも同様に行う。
回数	左右２周×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	カラダを起こすときは、太ももの横で押して起き上がる。起き上がれない場合は、股関節が硬いと判断できる。繰り返し行うことで、股関節周辺の筋肉やじん帯が緩んで、起き上がれるようになる。
効果	股関節の柔軟性アップ腰のつまりが改善体幹トレーニング座骨の位置が揃い、骨盤が整う仙腸関節のバランス改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腰方形筋 #股関節周辺の筋肉

11前後に開脚ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_2084）

姿勢	壁の近くで片膝立ち
方法	壁に手を置き、体の安定したバランスを取るゆっくりと重心を前に乗せる次は後ろへ戻すを繰り返す
回数	左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	前に重心を乗せることで少しずつ前後の可動域が広がる
効果	前後の開脚でも内ももの内転筋はストレッチされてほぐれる股関節可動域アップ大腿四頭筋ストレッチ内もものたるみ改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス

12開脚ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3119）

姿勢	床に座位姿勢
方法	左右に可動域いっぱいに脚を広げる上体を前に倒し、内転筋やハムストリングスを伸ばす
回数	前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ゆっくり息を吐くこと可能な範囲で倒す
効果	内転筋とハムストリングスがほぐれる腰がほぐれる股関節の柔軟性アップ脚のむくみ改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス

13寝ながら内ももの内転筋群ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3122）

姿勢	仰向け姿勢
方法	片膝を手で抱える横へ股関節を広げる
回数	左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	可動域いっぱいに広げることで内転筋、股関節が広がる
効果	内転筋がほぐれる股関節の可動域が広がる骨盤のバランスが整う内もものたるみ改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス

14しこ踏み内転筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#112）

姿勢	直立姿勢
方法	肩幅以上に足を広げるつま先、膝は外に向ける（正面に向けない）お相撲さんのしこ踏みの要領で、足を開いた状態でゆっくりと腰を落とす腕を膝にかけるとよい
回数	20秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝とつま先を外へ向けることで股関節の内転筋にストレッチが加わる
効果	股関節の開脚柔軟凝り固まった内ももほぐしで下半身の代謝アップ（ダイエットに最適）左右の開脚がしやすくなる内もものむくみ解消当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #短内転筋 #長内転筋

15片方ずつ内転筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#109）

姿勢	四つんばい姿勢
方法	左脚を真横へ伸ばすお尻をゆっくり後方へしゃがむことで、内転筋群や薄筋の張力がかかり伸びる
回数	左右15回×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	横に伸ばした膝が曲がらないように、しっかりと伸ばしきって行うこと。腰を落とすことで内転筋に張力がかかります。息を吐きながらゆっくりと伸ばしましょう。
効果	太もものたるみ、むくみ解消開脚ストレッチがしやすくなる走ったり跳んだり脚を使うスポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適脚の歪み（O脚など）が改善する当ストレッチ効果のある筋肉各種大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋、縫工筋

16足パカストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#96）

姿勢	脚が直立になるように、壁際で仰臥位。壁にお尻とかかとを付ける。
方法	ゆっくり脚を開きながら内転筋群を伸ばす。息を吐きながら、股関節、脚の力を抜いて左右の脚をゆっくり広げる足パカ運動
回数	約10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻は壁に付けたまま行うことで、効率的に股関節や内転筋群がストレッチされる。壁を使うことで安定し、余分な力を入れずにストレッチすることができる。
効果	股関節の開脚柔軟性脚のむくみ・たるみ改善脚の内もも痩せ効果スポーツや筋トレ前後のストレッチケア当ストレッチ効果のある筋肉各種ハムストリングス、大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋

17内ももストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#53）

姿勢	四つんばい姿勢
方法	両膝をできる限り左右に広げる。両肘を床に付く。腰を前後にゆっくり動かし、内転筋ストレッチ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右に広げる脚は真横へ出し、膝の曲げる角度は90度を作る前後に動かす範囲は、可動域いっぱい行うようにしよう痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行うようにしよう
効果	内ももの筋肉の代謝を高めて、痩せやすい体質を作る脚の血行促進股関節の可動域が広がり、開脚がしやすくなるスポーツや筋トレの前後のストレッチケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋

太ももストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

下半身太りが気になる方
下半身の代謝を上げて痩せやすい体質にしたい方
足腰の疲労を感じている方
腰痛を予防したい方
下半身の血流を良くして、冷えを改善したい方

太もも後ハムストリングスストレッチ

対象の筋肉

大腿二頭筋だいたいにとうきん／半腱様筋はんけんようきん／半膜様筋はんまくようきん

18ハムストリングスのピンポイントストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#87）

姿勢	肩幅に足を広げて直立する。
方法	膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
回数	30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
効果	もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まるハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める下半身の疲れがとれて軽くなる下半身の血流がよくなることで代謝がアップするスポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

19もも裏のハムストリングPNFストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#24）

姿勢	床に長座姿勢タオルを準備
方法	タオルの両端を持って両足裏にかける５秒後方へ倒れるように力を入れる（拮抗し合う）５秒数えたら、タオルの片端をパッと放す
回数	５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	後方に力を入れて拮抗し合う際、ハムストリングスに力が入っていることが大事放すときはパッと放し、そのまま寝転がっても良い急激な開放の方がPNFストレッチ効果が得られやすい
効果	太もも裏のハムストリングスに対してPNFストレッチで筋肉の柔軟性と筋力アップが望める前屈ストレッチが容易にできるようになる下半身の代謝アップで痩せやすくなるスポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

20ハムストリングPNFストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#27）

姿勢	仰向けに寝るタオルを準備する
方法	タオルの両端を持って片足裏に掛ける足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合うかかと落としをするイメージで力を入れる５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
回数	左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
効果	もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ前かがみ姿勢が楽になる腰の柔軟性が高まる下半身が軽くなる下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

太もも前大腿四頭筋ストレッチ

対象の筋肉

大腿筋膜張筋だいたいきんまくちょうきん／薄筋はっきん／縫工筋ほうこうきん／大腿四頭筋だいたいしとうきん

21太もも前ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#92）

姿勢	壁際に直立バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる歩いていて躓きにくくなる歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復スポーツ前後のケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種＃大腿四頭筋、縫工筋

22椅子を使って太ももと股関節のストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_IMG_3727）

姿勢	椅子を準備する椅子の前で直立姿勢
方法	片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く両手で背後の足の甲を引き寄せる
回数	左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす
効果	大腿四頭筋の緊張をほぐす股関節の前後の動作を柔らかくする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋（#内側広筋 #外側広筋 #中間広筋 #大腿直筋）

ふくらはぎストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

足の冷えを改善したい方
足のむくみを改善したい方
足首を引き締めたい方
スポーツによるケガを予防したい方
運動不足を解消したい方

対象の筋肉

腓腹筋ひふくきん／ヒラメ筋ひらめきん／長趾伸筋ちょうししんきん／第三腓骨筋だいさんひこつきん

23座りながらふくらはぎストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3392）

姿勢	足の間隔を広げずに直立姿勢
方法	ゆっくりと腰を落とすバランスを保ちながら両手で両膝を抱える極力、かかとが上がらないように意識しよう
回数	20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	和式トイレを使う機会が減ったため、ふくらはぎや足首が硬くなる
効果	ふくらはぎのむくみ改善足首の柔軟性が高まる脚の疲労改善足首のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱 #足首関節

24ふくらはぎ下部ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3391）

姿勢	直立の姿勢
方法	片足を後方へ下げるゆっくり膝を曲げ、体重を落とす
回数	左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝を曲げることで、アキレス腱やふくらはぎ下部に張力がかかる膝を曲げずに行うと、ふくらはぎ上部に張力がかかる
効果	アキレス腱の柔軟性が高まるふくらはぎのむくみ改善足首の可動域が広がる足のむくみ改善下半身の血行促進当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱

25ふくらはぎのストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3389）

姿勢	直立の姿勢
方法	片足を後方へ出し、かかとは床に付ける膝を伸ばして行うことで腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉が伸びる
回数	左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝を曲げると、張力は足首の下の方にかかり、アキレス腱をピンポイントに伸ばすことができる
効果	ふくらはぎのむくみ改善アキレス腱の柔軟性が高まる脚の疲労回復足関節の予防当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱

すねストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

足のむくみを改善したい方
足の疲労を改善したい方
足がつったときの改善
足の疲労回復

対象の筋肉

前脛骨筋ぜんけいこつきん／長趾屈筋ちょうしくっきん／後脛骨筋こうけいこつきん／長母趾屈筋ちょうぼしくっきん／長母趾伸筋ちょうぼししんきん／腓骨筋ひこつきん

26前脛骨筋や脚の甲を伸ばすストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3374）

姿勢	椅子に座る一方の足を片方の膝にかける
方法	両手で足の甲足指を持つ足先を持って、甲を伸ばすように引き寄せる
回数	左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足指先をしっかり持って伸ばすことで張力がかかる
効果	足のむくみ改善脛の疲労回復足首の伸展可動域アップ捻挫予防長趾伸筋のストレッチ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前脛骨筋 #長趾伸筋 #長母指伸筋

27前脛骨筋（スネ）のストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#110）

姿勢	直立姿勢
方法	足を前後に開く足の甲が床面と接するようにスネの筋肉を伸ばす反対も同様に
回数	左右10秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	前脛骨筋を伸ばす側の膝はできる限り伸ばすことで、効率よく伸ばせる
効果	前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチ立ちながらむくみ解消立ち仕事など立ちながら脚の疲労を回復することができるスポーツや運動時の脚のメンテナンス、クールダウン、ウォーミングアップに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋

28スネストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#111）

姿勢	正座の姿勢
方法	右膝を両手で保持右つま先は床に付けたまま、手で膝を上に持ち上げて脛周辺の筋肉（前脛骨筋など）を伸ばす反対も同様に
回数	左右10秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝を上げるとよりスネの前脛骨筋を集中的に伸ばすことができる
効果	前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチむくみ解消脚の疲労回復脚をよく使うスポーツのウォーミングアップやクールダウンに有効例：サッカー、ラグビー、バレエ、陸上競技、水泳など当ストレッチ効果のある筋肉各種 #前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋

足ストレッチ

＼こんな方におすすめストレッチ／

足の冷えを改善したい方
足の疲労を改善したい方
足のむくみを解消したい方

対象の筋肉

足底方形筋そくていほうけいきん

29足裏とアキレス腱をストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3394）

姿勢	正座から片膝立ち
方法	両手で足先を保持し、足首の屈曲方向へ引き寄せる足の指は伸展し、足裏からアキレス腱、ふくらはぎまで伸ばすことができる
回数	20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足指だけが伸びるのではなく、足首まで効かすためには、手でしっかりと掴んで伸ばす
効果	足裏がほぐれるふくらはぎのむくみ改善脚の疲労改善アキレス腱のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #長趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節

30足の親指から足裏をほぐすストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3395）

姿勢	床に座位姿勢
方法	両手で足の親指を保持する足の親指を反らせながら足裏を伸ばす
回数	20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	急に無理やり引っ張らず、ゆっくり息を吐きながら伸ばす
効果	足裏がほぐれるふくらはぎのむくみ改善足の疲労改善足裏のアーチケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #長母趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節

31疲労で硬い足裏のインナーマッスル足底筋群をほぐす

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3396）

姿勢	椅子に座り片足を膝に掛ける
方法	足の指の間に手の指を挟むゆっくり足首から回して指の間の足底方形筋をほぐす
回数	左右20回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	しっかりと指で挟み、できるだけ、大きく足首を回す
効果	足のインナーマッスルである足底方形筋をほぐす足のむくみ改善足底の疲労回復アーチを作る土踏まずのケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節

32足底とふくらはぎをストレッチで足のアーチを作るストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3393）

姿勢	長座位姿勢
方法	右足の足底を伸ばす場合は右手で足先を持ち、左手でかかとを持つ足首を回転させるように底屈方向へストレッチを行う
回数	20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足裏の足底の筋肉やふくらはぎ、アキレス腱を程よく伸ばすことができる
効果	足首の曲げ伸ばしが楽になるふくらはぎのむくみ改善足の疲労回復足裏のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種 #長趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節

まとめ

下半身のストレッチを充実させることで、体全身への血行促進から代謝も上げることができます。
悩みの下半身太り解消や骨盤矯正からのダイエットなど、身体を引き締めるためにも下半身全体のストレッチが大切です。

また、腰痛予防や冷え対策など健康改善にも役立つことができます。
下半身のストレッチケアでたくさんのメリットを体感できると思います。

序盤に記載した注意点を守りながら、下半身のストレッチに取り組んでみてください。

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北野優旗

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北野優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年三豊市にきたの均整院を開業。2015年美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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