2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
こんにちは、今回の記事では「下半身のストレッチ」を厳選してご紹介します。
最低限このストレッチ種目をおさえておけば、下半身の主要な筋肉をくまなく伸ばすことができます。
また部位別に紹介していきますので、気なる下半身の部位からストレッチをご覧ください。
そもそも下半身の筋肉をゆっくり伸ばすメリットとは？
真理子
下半身の筋肉をゆっくりストレッチで伸ばすことで、どのような作用メリットがあるの？
北野 優旗
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合はなんと60～70%にあたることがポイントです。
つまり、下半身の筋肉のストレッチを行うことで、全身の血行促進から代謝がアップすることになります。
下半身は、お尻（大殿筋）や太もも（ハムストリングス・大腿四頭筋）など大きな筋肉が占めています。
また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下半身から全身へ血流を促すポンプ作用を持っています。
下半身の筋肉を丁寧に、呼吸に合わせて伸ばすことで、血行促進・代謝が高まることで以下のような嬉しい効果が得られます。
| ＼ 下半身ストレッチの効果 ／ |
- 代謝アップで下半身太り解消
- 血行促進で慢性的な腰痛改善
- 骨盤の歪み改善
- 足腰の疲労回復
- 腰痛予防
- 足の冷え対策
|
真理子
下半身をストレッチするだけで、こんなに効果あるの！！
最初に押さえておきたいストレッチの呼吸・注意点
ストレッチを行うにあたり、以下の点に気をつけながらゆっくりと筋肉を伸ばしていくように注意してください。
ストレッチ時のポイント
- 呼吸は止めないようにしましょう。
- 20 秒～30 秒程度、ゆっくりのばしましょう。
- 痛いと感じない程度に適度に伸ばしましょう。
- ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
- 反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう。
厚生労働省 資料 「健康づくりのための運動指針 」より引用
北野 優旗
では、お待たせしました。
動画でできる限り分かりやすくお伝えしていきます。不明なことがあれば、コメントでお答えいたします。
レッツ ストレッチング♪
おしりストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 慢性的な腰痛を改善したい方
- 骨盤の歪みを整えたい方
- お尻を引き締めたい方
- 下半身太りを解消したい方
- 産後の骨盤矯正を自分で引き締めたい方
|
1座りながらお尻ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢
|
| 方法 | - 左側の臀部から伸ばす場合
右足を左膝にかける - ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
- 反対も同様に
|
| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右のバランスが大切です。
左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
|
| 効果 | - お尻のたるみ解消
- 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
- 骨盤調整
- 下半身の代謝アップ
- スポーツや筋トレ前後のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋 |
2寝転がってお尻ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 | - 仰向けで両膝立ち
|
| 方法 | - 左足を右膝にかける
- 左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する
- 腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす
- 左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に
|
| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。
- ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。
|
| 効果 | - 下半身の血行改善で下半身の代謝アップ
- セルフで骨盤調整
- スポーツや筋トレ前後の下半身（臀部）ケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋 |
3座りながら４の字ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#100）
| 姿勢 | - 床に座って行う
|
| 方法 | - 左脚はあぐら姿勢 右足を左膝に移動
- 右膝付近を両腕で抱え、胸元へ引き寄せる
- 引き寄せた際に臀部に張力を感じればお尻が伸びている
- 反対も同様に
|
| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - このストレッチ体勢が作れない場合は、非常に臀部が硬いと思われる。
さまざまなお尻のストレッチをしながら、このストレッチを取り入れるのも良い。 - 左右でポージングしにくい側を入念に行うとバランスが整う。
|
| 効果 | - 骨盤のバランス矯正
- お尻の形が整う
- 下半身の代謝アップ
- 下半身の筋トレ前後のケアで翌日に疲れを残さない
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,大腿方形筋 |
4立ちながら骨盤ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#41）
| 姿勢 | - 直立姿勢で行う
|
| 方法 | - 片脚を上げ、両手で膝を持つ
- 両手で膝を胸に引き寄せる
- ６秒間引き寄せる
- バランスが崩れないようにお尻の筋肉を意識する
- 反対も同様に行う
|
| 回数 | 各脚6秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 片脚立ちになるためバランスをしっかりとれるようにキープします。
バランスをとろうとお尻の筋肉を使うことで、左右の骨盤のバランスが整いやすい。 - 胸の方にしっかりと引き寄せることで、大殿筋、梨状筋、中殿筋などの骨盤周辺の筋肉を伸ばすことができる
|
| 効果 | - 骨盤の前後の傾きを調整する
- お尻の形を整える
- 骨盤を引き締める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリング #内転筋 #小殿筋 #梨状筋 #中殿筋 #股関節 #仙腸関節 #腰仙関節 |
5座りながら骨盤矯正ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#30）
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
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| 方法 | - 両足裏を合わせて座ります。
- 左右に体を揺らします。
- 床を腿の側面（大腿四頭筋の外側広筋）で押して揺らしましょう。
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| 回数 | 左右に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 脚の側面（大腿四頭筋）が床に付くまで、しっかりと体重を乗せましょう。
|
| 効果 | - 小殿筋や中殿筋が緩み、股関節の柔軟性が高まります。
- あぐらをかく姿勢が楽になります。
- 骨盤が締まります。
- 骨盤の左右バランスが整います。
- 骨盤矯正ダイエット
- 骨盤が整うことで猫背姿勢が改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小殿筋 #中殿筋 |
股関節ストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 開脚が苦手な方
- 股関節が硬い方
- 股関節がポキポキ鳴る方
- 股関節の動きが悪い方
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6股関節基本ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3569）
| 姿勢 | - 床に座る姿勢
|
| 方法 | - 足裏を合わせて股関節を開脚して座る
- 前方へゆっくり体を倒し、股関節と腰骨、小殿筋のストレッチを行う
|
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 股関節の柔軟性アップ
- 腰の疲労改善
- 骨盤のバランス改善
- 下半身トレのストレッチケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小殿筋 |
7股関節のインナーマッスルのストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#98）
| 姿勢 | - 仰向けになって楽に両手を広げる
|
| 方法 | - （右の股関節を伸ばす場合）
- 両膝を立てる
- 左足を右膝にかけて、左方向へ倒しながら右股関節を伸ばす
- 反対も同様に
|
| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右で硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
そうすることで骨盤のバランスも整う。
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| 効果 | - 骨盤のインナーマッスルを伸ばすことできる
- 外旋筋群をストレッチすることで外旋動作が楽になる
- 股関節が柔軟になる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋 |
8股関節内旋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#97）
| 姿勢 | - うつ伏せに寝る
|
| 方法 | - 左側から行う場合
うつぶせの状態から、左手で左足首を掴む。 - 左手で足首を外へ倒し股関節周辺の外旋筋を伸ばす。
- 脚を外へねじることで外旋筋を伸ばすことができる。
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| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 硬い側は時間をかけてゆっくり伸ばし、 左右の可動域が同じくらいになるように行いましょう。
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| 効果 | - 股関節の外旋筋ストレッチで外旋可動域が広がる。
- 左右のストレッチを行うことで、骨盤のバランスが整う。
- お尻の形を整える。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
内閉鎖筋,大殿筋,中殿筋,梨状筋,外閉鎖筋,縫工筋 |
9股関節の内旋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#103）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢
- 後方に両手をつく
|
| 方法 | - 右脚を内側へ入れて股関節をねじる
- 左脚も同様に内側へねじって、股関節のインナーマッスル（外旋筋群）を伸ばす
- バランスを考えて左右も同様に
|
| 回数 | 左右10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 比較的女性は柔らかい場合が多い、男性もこの股関節ケアで滑らかな股関節運動が可能となる。
- 股関節と大腿部の連結をスムーズに動かせるようになると走ったり歩いたりすることが容易にできるようになる。
- やり過ぎると内股脚になる可能性もあるので、執拗に長くする必要はない。
|
| 効果 | - 股関節の柔軟性アップ
- 骨盤のバランス調整
- スポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適
- 股関節の痛みの予防改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内閉鎖筋 #外閉鎖筋 #双子筋 #縫工筋 |
10股関節・骨盤回りの筋肉をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#73）
| 姿勢 | - 床に足の裏を合わせて座る
|
| 方法 | - 左右に体を揺らし、真横へ体を倒す。
- 倒した勢いのまま、体を起こし、３回目で一周回る。
- 反対向きも同様に行う。
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| 回数 | 左右２周×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - カラダを起こすときは、太ももの横で押して起き上がる。
- 起き上がれない場合は、股関節が硬いと判断できる。
- 繰り返し行うことで、股関節周辺の筋肉やじん帯が緩んで、起き上がれるようになる。
|
| 効果 | - 股関節の柔軟性アップ
- 腰のつまりが改善
- 体幹トレーニング
- 座骨の位置が揃い、骨盤が整う
- 仙腸関節のバランス改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #股関節周辺の筋肉 |
11前後に開脚ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_2084）
| 姿勢 | - 壁の近くで片膝立ち
|
| 方法 | - 壁に手を置き、体の安定したバランスを取る
- ゆっくりと重心を前に乗せる
- 次は後ろへ戻すを繰り返す
|
| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 前後の開脚でも内ももの内転筋はストレッチされてほぐれる
- 股関節可動域アップ
- 大腿四頭筋ストレッチ
- 内もものたるみ改善
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
|
12開脚ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3119）
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
|
| 方法 | - 左右に可動域いっぱいに脚を広げる
- 上体を前に倒し、内転筋やハムストリングスを伸ばす
|
| 回数 | 前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 内転筋とハムストリングスがほぐれる
- 腰がほぐれる
- 股関節の柔軟性アップ
- 脚のむくみ改善
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
|
13寝ながら内ももの内転筋群ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3122）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 片膝を手で抱える
- 横へ股関節を広げる
|
| 回数 | 左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 内転筋がほぐれる
- 股関節の可動域が広がる
- 骨盤のバランスが整う
- 内もものたるみ改善
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス
|
14しこ踏み内転筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#112）
| 姿勢 | - 直立姿勢
|
| 方法 | - 肩幅以上に足を広げる
- つま先、膝は外に向ける（正面に向けない）
- お相撲さんのしこ踏みの要領で、足を開いた状態でゆっくりと腰を落とす
- 腕を膝にかけるとよい
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| 回数 | 20秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝とつま先を外へ向けることで股関節の内転筋にストレッチが加わる
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| 効果 | - 股関節の開脚柔軟
- 凝り固まった内ももほぐしで下半身の代謝アップ（ダイエットに最適）
- 左右の開脚がしやすくなる
- 内もものむくみ解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #短内転筋 #長内転筋 |
15片方ずつ内転筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#109）
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
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| 方法 | - 左脚を真横へ伸ばす
- お尻をゆっくり後方へしゃがむことで、内転筋群や薄筋の張力がかかり伸びる
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| 回数 | 左右15回×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 横に伸ばした膝が曲がらないように、しっかりと伸ばしきって行うこと。
- 腰を落とすことで内転筋に張力がかかります。
- 息を吐きながらゆっくりと伸ばしましょう。
|
| 効果 | - 太もものたるみ、むくみ解消
- 開脚ストレッチがしやすくなる
- 走ったり跳んだり脚を使うスポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適
- 脚の歪み（O脚など）が改善する
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋、縫工筋 |
16足パカストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#96）
| 姿勢 | - 脚が直立になるように、壁際で仰臥位。
- 壁にお尻とかかとを付ける。
|
| 方法 | - ゆっくり脚を開きながら内転筋群を伸ばす。
- 息を吐きながら、股関節、脚の力を抜いて左右の脚をゆっくり広げる足パカ運動
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| 回数 | 約10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻は壁に付けたまま行うことで、効率的に股関節や内転筋群がストレッチされる。
- 壁を使うことで安定し、余分な力を入れずにストレッチすることができる。
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| 効果 | - 股関節の開脚柔軟性
- 脚のむくみ・たるみ改善
- 脚の内もも痩せ効果
- スポーツや筋トレ前後のストレッチケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
ハムストリングス、大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋 |
17内ももストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#53）
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
|
| 方法 | - 両膝をできる限り左右に広げる。
- 両肘を床に付く。
- 腰を前後にゆっくり動かし、内転筋ストレッチ
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右に広げる脚は真横へ出し、膝の曲げる角度は90度を作る
- 前後に動かす範囲は、可動域いっぱい行うようにしよう
- 痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行うようにしよう
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| 効果 | - 内ももの筋肉の代謝を高めて、痩せやすい体質を作る
- 脚の血行促進
- 股関節の可動域が広がり、開脚がしやすくなる
- スポーツや筋トレの前後のストレッチケアに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋 |
太ももストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 下半身太りが気になる方
- 下半身の代謝を上げて痩せやすい体質にしたい方
- 足腰の疲労を感じている方
- 腰痛を予防したい方
- 下半身の血流を良くして、冷えを改善したい方
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太もも後ハムストリングス ストレッチ
18ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 | - 肩幅に足を広げて直立する。
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| 方法 | - 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
- ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。
膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
|
| 効果 | - もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
- ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
- 下半身の疲れがとれて軽くなる
- 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
19もも裏のハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#24）
| 姿勢 | - 床に長座姿勢
- タオルを準備
|
| 方法 | - タオルの両端を持って両足裏にかける
- ５秒後方へ倒れるように力を入れる（拮抗し合う）
- ５秒数えたら、タオルの片端をパッと放す
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| 回数 | ５秒×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 後方に力を入れて拮抗し合う際、ハムストリングスに力が入っていることが大事
- 放すときはパッと放し、そのまま寝転がっても良い
急激な開放の方がPNFストレッチ効果が得られやすい
|
| 効果 | - 太もも裏のハムストリングスに対してPNFストレッチで筋肉の柔軟性と筋力アップが望める
- 前屈ストレッチが容易にできるようになる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくなる
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
20ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- タオルを準備する
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| 方法 | - タオルの両端を持って片足裏に掛ける
- 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
かかと落としをするイメージで力を入れる - ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
- タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
- 前かがみ姿勢が楽になる
- 腰の柔軟性が高まる
- 下半身が軽くなる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
太もも前大腿四頭筋ストレッチ
21太もも前ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 | - 壁際に直立
バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
|
| 方法 | - まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合
左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす - 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
|
| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。
時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。 - 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
|
| 効果 | - 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される
- 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる
- 歩いていて躓きにくくなる
- 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復
- スポーツ前後のケアに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種
＃大腿四頭筋、縫工筋 |
22椅子を使って太ももと股関節のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3727）
| 姿勢 | - 椅子を準備する
- 椅子の前で直立姿勢
|
| 方法 | - 片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く
- 両手で背後の足の甲を引き寄せる
|
| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす
|
| 効果 | - 大腿四頭筋の緊張をほぐす
- 股関節の前後の動作を柔らかくする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋（#内側広筋 #外側広筋 #中間広筋 #大腿直筋） |
ふくらはぎストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 足の冷えを改善したい方
- 足のむくみを改善したい方
- 足首を引き締めたい方
- スポーツによるケガを予防したい方
- 運動不足を解消したい方
|
23座りながらふくらはぎストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3392）
| 姿勢 | - 足の間隔を広げずに直立姿勢
|
| 方法 | - ゆっくりと腰を落とす
- バランスを保ちながら両手で両膝を抱える
- 極力、かかとが上がらないように意識しよう
|
| 回数 | 20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - ふくらはぎのむくみ改善
- 足首の柔軟性が高まる
- 脚の疲労改善
- 足首のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱 #足首関節 |
24ふくらはぎ下部ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3391）
| 姿勢 | - 直立の姿勢
|
| 方法 | - 片足を後方へ下げる
- ゆっくり膝を曲げ、体重を落とす
|
| 回数 | 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - アキレス腱の柔軟性が高まる
- ふくらはぎのむくみ改善
- 足首の可動域が広がる
- 足のむくみ改善
- 下半身の血行促進
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱 |
25ふくらはぎのストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3389）
| 姿勢 | - 直立の姿勢
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| 方法 | - 片足を後方へ出し、かかとは床に付ける
- 膝を伸ばして行うことで腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉が伸びる
|
| 回数 | - 左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
|
| ポイント | |
| 効果 | - ふくらはぎのむくみ改善
- アキレス腱の柔軟性が高まる
- 脚の疲労回復
- 足関節の予防
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腓腹筋 #ヒラメ筋 #アキレス腱 |
すねストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 足のむくみを改善したい方
- 足の疲労を改善したい方
- 足がつったときの改善
- 足の疲労回復
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26前脛骨筋や脚の甲を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3374）
| 姿勢 | - 椅子に座る
- 一方の足を片方の膝にかける
|
| 方法 | - 両手で足の甲足指を持つ
- 足先を持って、甲を伸ばすように引き寄せる
|
| 回数 | 左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 足のむくみ改善
- 脛の疲労回復
- 足首の伸展可動域アップ
- 捻挫予防
- 長趾伸筋のストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前脛骨筋 #長趾伸筋 #長母指伸筋 |
27前脛骨筋（スネ）のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#110）
| 姿勢 | - 直立姿勢
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| 方法 | - 足を前後に開く
- 足の甲が床面と接するようにスネの筋肉を伸ばす
- 反対も同様に
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| 回数 | 左右10秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 前脛骨筋を伸ばす側の膝はできる限り伸ばすことで、効率よく伸ばせる
|
| 効果 | - 前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチ
- 立ちながらむくみ解消
- 立ち仕事など立ちながら脚の疲労を回復することができる
- スポーツや運動時の脚のメンテナンス、クールダウン、ウォーミングアップに最適
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋 |
28スネストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#111）
| 姿勢 | - 正座の姿勢
|
| 方法 | - 右膝を両手で保持
- 右つま先は床に付けたまま、手で膝を上に持ち上げて脛周辺の筋肉（前脛骨筋など）を伸ばす
- 反対も同様に
|
| 回数 | 左右10秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を上げるとよりスネの前脛骨筋を集中的に伸ばすことができる
|
| 効果 | - 前脛骨筋を中心にスネ周りの伸筋筋肉ストレッチ
- むくみ解消
- 脚の疲労回復
- 脚をよく使うスポーツのウォーミングアップやクールダウンに有効
例：サッカー、ラグビー、バレエ、陸上競技、水泳など
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋 |
足ストレッチ
| ＼ こんな方におすすめストレッチ ／ |
- 足の冷えを改善したい方
- 足の疲労を改善したい方
- 足のむくみを解消したい方
|
29足裏とアキレス腱をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3394）
| 姿勢 | - 正座から片膝立ち
|
| 方法 | - 両手で足先を保持し、足首の屈曲方向へ引き寄せる
- 足の指は伸展し、足裏からアキレス腱、ふくらはぎまで伸ばすことができる
|
| 回数 | 20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 足裏がほぐれる
- ふくらはぎのむくみ改善
- 脚の疲労改善
- アキレス腱のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節 |
30足の親指から足裏をほぐすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3395）
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
|
| 方法 | - 両手で足の親指を保持する
- 足の親指を反らせながら足裏を伸ばす
|
| 回数 | 20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 足裏がほぐれる
- ふくらはぎのむくみ改善
- 足の疲労改善
- 足裏のアーチケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長母趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節 |
31疲労で硬い足裏のインナーマッスル足底筋群をほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3396）
| 姿勢 | - 椅子に座り片足を膝に掛ける
|
| 方法 | - 足の指の間に手の指を挟む
- ゆっくり足首から回して指の間の足底方形筋をほぐす
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| 回数 | 左右20回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 足のインナーマッスルである足底方形筋をほぐす
- 足のむくみ改善
- 足底の疲労回復
- アーチを作る
- 土踏まずのケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#足底筋 #アキレス腱 #足首関節 |
32足底とふくらはぎをストレッチで足のアーチを作るストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3393）
| 姿勢 | - 長座位姿勢
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| 方法 | - 右足の足底を伸ばす場合は右手で足先を持ち、左手でかかとを持つ
- 足首を回転させるように底屈方向へストレッチを行う
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| 回数 | 20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 足首の曲げ伸ばしが楽になる
- ふくらはぎのむくみ改善
- 足の疲労回復
- 足裏のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長趾屈筋 #足底筋 #アキレス腱 #足首関節 |
まとめ
下半身のストレッチを充実させることで、体全身への血行促進から代謝も上げることができます。
悩みの下半身太り解消や骨盤矯正からのダイエットなど、身体を引き締めるためにも下半身全体のストレッチが大切です。
また、腰痛予防や冷え対策など健康改善にも役立つことができます。
下半身のストレッチケアでたくさんのメリットを体感できると思います。
序盤に記載した注意点を守りながら、下半身のストレッチに取り組んでみてください。
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マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
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北野 優旗
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北野 優旗
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