2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
チェストフライ
Chest Fly
| 【概要】 |
| 別名 バタフライ（butterfly） |
| ターゲット メイン：大胸筋
サブ：上腕二頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
チェストフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチェストフライは、別名バタフライ（butterfly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チェストフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チェストフライは大胸筋をピンポイントで鍛えられる効率の良い筋トレとして、人気があるメニューと言えます。
いくつかのやり方がありますが、マシンを使った筋トレが一般的で、効果を出しやすいです。
チェストフライ用のマシンに座り、ハンドルの高さを調節して、肘が肩より下の位置になるようにセットします。
そのまま、ハンドルを押し出すようにして、腕を前方に閉じていきます。
このようにマシンを使って行うのですが、ちょっとした角度や高さで効果が変わってきますので、正しいフォームを覚える必要があります。
チェストフライは、チェストフライ専用のマシンがあるジムでできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
多くのマシンは、椅子の高さを調整できるようになっています。
まずは椅子に座って、ハンドルに手を置いてみましょう。
ハンドルの高さが肩の下あたりになるように、椅子の高さを変えます。
重さ調整ができますので、最初は軽めからスタートしましょう。
椅子に座り直して、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せます。
ハンドルを握る際には、肩が上がらないように気を付けます。
動作手順
動作手順
- ポジションを正しく取れたら、左右同じ力で両手を伸ばして、顔の前で両手を閉じるように動かしていきます。
- 最大まで閉じられたら、今度はゆっくりと戻していきます。
- この動きを反復します。
呼吸
腕を閉じていく動作の時に息を吐き、逆に戻す時に息を吸います。
どちらもゆっくりと、体の奥から呼吸をするイメージで行いましょう。
回数・セット数・重量
通常のトレーニングであれば、重量セッティングで1セット15回くらいできる程度にします。
ある程度慣れてきて、筋肥大を目的とするトレーニングをしたい時には、8回から10回くらいで限界となる重量に設定して、それを1セットとします。
どちらの場合も、3セットを目安に行いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとチェストフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
チェストフライの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、チェストフライ重量の目安がわかります。
男性の体重別チェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 33 | 55 | 83 | 114 |
| 55 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 60 | 24 | 43 | 67 | 97 | 131 |
| 65 | 28 | 47 | 73 | 104 | 139 |
| 70 | 31 | 52 | 78 | 111 | 146 |
| 75 | 35 | 56 | 84 | 117 | 154 |
| 80 | 38 | 60 | 89 | 123 | 160 |
| 85 | 41 | 64 | 94 | 128 | 167 |
| 90 | 44 | 68 | 98 | 134 | 173 |
| 95 | 47 | 72 | 103 | 139 | 179 |
| 100 | 50 | 76 | 107 | 145 | 185 |
| 105 | 53 | 79 | 112 | 150 | 191 |
| 110 | 56 | 83 | 116 | 154 | 196 |
| 115 | 59 | 86 | 120 | 159 | 202 |
| 120 | 62 | 90 | 124 | 164 | 207 |
| 125 | 65 | 93 | 128 | 168 | 212 |
| 130 | 67 | 96 | 131 | 172 | 217 |
| 135 | 70 | 99 | 135 | 177 | 221 |
| 140 | 73 | 102 | 139 | 181 | 226 |
女性の体重別チェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 25 | 41 | 61 |
| 45 | 6 | 15 | 28 | 45 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 75 | 14 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 80 | 16 | 28 | 46 | 67 | 92 |
| 85 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 95 | 19 | 33 | 52 | 75 | 100 |
| 100 | 21 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 105 | 22 | 36 | 56 | 79 | 105 |
| 110 | 23 | 38 | 58 | 81 | 108 |
| 115 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 120 | 25 | 41 | 61 | 85 | 113 |
チェストフライの効果を高めるコツ
チェストフライは、マシンを使うことで効率よく、安全にトレーニングできます。しかし、正しいフォームを守らないと効果が半減しますので、理解した上で実践しましょう。
チェストフライはチェストフライ専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肘の角度をキープ
ハンドルを押し出す時に肘を伸ばす動きを入れてしまうと、狙った筋肉を使うことができません。
肘は最初に曲げた状態を保ち、角度を固定するイメージで動かしましょう。
また、肘を上げたり下げたりしないように注意して、水平のまま押し出します。
コツ②肩甲骨は寄せたまま
最初に肩甲骨を寄せることはできても、動く時に開いてしまう方がいます。
そうではなく、ずっと肩甲骨を寄せたままで動かすのがコツです。
これにより、背中の筋肉を使わずに、胸の筋肉だけで動かせるようになります。
コツ③顎を引く
腕を閉じ切ったら、少し止まって顎を引きます。
これにより、さらに大胸筋が収縮して、効かせることができます。
その際、動かさない状態であるものの、筋肉に力を入れると効果がアップします。
効果と発達する筋肉部位
チェストフライによって鍛えられる筋肉部位と、それによって生み出される効果をチェックしてみましょう。
筋肉をきれいに整えるだけでなく、姿勢の改善など幅広いメリットがあるので、トレーニングメニューに加えたくなることでしょう。
チェストフライは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋が発達する
胸の大きな筋肉である大胸筋が発達します。
特に、大胸筋の中でも内側の部分に刺激をかけることができますので、他の胸筋向けのトレーニングと組み合わせて、バランスの良い形に整えることができます。
上半身の前側で最も大きな筋肉ですので、たくましい体つきになりますし、代謝アップになります。
また補助的な作用として、上腕二頭筋も働きます。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①効果を実感できるのが早い
チェストフライは、最も目立つ筋肉の一つである大胸筋、しかも内側部分を大きくする効果があります。
筋トレを始めてから比較的早い段階で、効果が目に見えてきますから、さらに筋トレを続けるモチベーションになります。
また、他の筋肉とのバランスを取りやすいので、さらに筋トレメニューを増やす際に、どこを鍛えたら良いかを考えるのが楽になります。
効果②姿勢を良くするのに効果的
猫背や腰がかがんだ姿勢は見た目に悪いです。
その点、チェストフライでは胸をしっかりと開いて動かすという動作をしますので、胸を張った姿勢が自然と取れるようになります。
大胸筋が発達することで体をまっすぐに起こす力もつき、きれいな姿勢をキープするのに役立ちます。
効果③肩甲骨の可動域を広げる
肩甲骨を直接動かすトレーニングではありませんが、肩甲骨を寄せるという意識が非常に重要な動きをします。そのため、肩甲骨の可動域を広げて滑らかにしてくれます。現代人の生活では肩甲骨周りが固まってしまうことが多いので、この動きを取り入れることで、スムーズな動きに戻すことができるでしょう。
効果④胸が引きあがるバストアップ
チェストフライによって大胸筋が強化され、発達することで、胸部が引き締まり、バストの形が若干引き上げられてバストアップします。
ただし、これは主に筋肉の増強によるもので、実際のバストのサイズが変化するわけではありません。
バストのサイズは主に脂肪と乳腺組織によって決まります。
筋肉トレーニングによっては、脂肪の割合が減り、胸が引き締まることがありますが、これは脂肪が減ることによるもので、バストサイズそのものが変わるわけではありません。
2021.04.13バストアップで鍛える筋肉は、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋の３つを鍛えるべし！バストアッププログラムメニュー１１種目を紹介！大胸筋群を鍛えるとおっ...
応用編
チェストフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フラットダンベルフライ
| 姿勢 | - ベンチ台をフラットな状態にして仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
|
| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
|
応用②デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
| 姿勢 | - 頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢
インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 - ダンベルを両手に持つ
|
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の下部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - ?大胸筋下部をメインで鍛えることができます。
- 胸の段差を大きくすることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋下部
|
応用③インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 | ベンチは30度から45度くらいの角度を付けて、体がずり落ちないように足で支える。
この角度によって鍛えられる筋肉部分が変わってきますが、最初は無理なくできるように、浅い角度から始めると安全。 ダンベルは両手で、二つが平行になるように持ちます。
この時、胸の上にダンベルが来るようにします。
|
| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘は100～120度軽く曲げる
- 肩甲骨を寄せるイメージ
|
| 効果 | 当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #三角筋前部 #上腕二頭筋 |
詳細記事 2021.10.11 基本的なやり方と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきま...
応用④リバースフライ
| 姿勢 | - インクラインベンチを適切な角度に調整します。通常、30度から45度の角度が適しています。ベンチの上にうつ伏せに寝、胸部と腹部がベンチに接触するようにします。足はベンチの上に置き、安定させます。
- ダンベルを用意し、両手で持ちます。ダンベルの重さはトレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びます。
- 腕を完全に伸ばし、ダンベルを床に向けて下げた位置から始めます。これが出発位置です。
|
| 方法 | - ゆっくりとダンベルを横に引き上げるようにして、肩甲骨の周りの背中の筋肉を収縮させます。肘をわずかに曲げて、ダンベルが体から遠ざかるようにします。この際、背中の中央部分に焦点を当てるようにしましょう。
- ダンベルを上方で一瞬停滞させ、その後、元の位置に戻します。腕を完全に伸ばすことが重要です。
|
| 回数 | 必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。 |
| ポイント | - インクラインベンチの設定: インクラインベンチの角度を適切に設定しましょう。通常、30度から45度の角度が適しています。過度な角度ではなく、安定感のあるポジションを確保しましょう。
- 安定性の確保: ベンチにうつ伏せになる際、胸部と腹部がベンチにしっかりと接触するようにし、足をベンチの上に置いて安定性を確保しましょう。これにより、トレーニング中に身体がブレないようになります。
- 適切なダンベルの選択: ダンベルの重さを選ぶ際、トレーニングの目標とフィットネスレベルに合わせて選びましょう。重すぎるダンベルを使用すると、フォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。
- フォームの確認: ダンベルを持ち上げる際、背中の中央部分と肩の上部に焦点を当てて、肩甲骨の周りの筋肉を収縮させましょう。肘をわずかに曲げることが許容されますが、過度な肘の曲げを避けましょう。
- 安定した動き: ダンベルを上げ下げする際、制御された動きを心がけましょう。急激な動きやバウンシングは避け、フォームを保つことを優先しましょう。
- 呼吸: 正しい呼吸は重要です。吸気と呼気をコントロールし、吸いながらダンベルを持ち上げ、吐きながら下げるようにしましょう。
- 適切なセットとレップ: トレーニングの目標に合わせて、適切なセット数とレップ数を選びましょう。通常、8?12回程度のレップを2?4セット行います。
- インクラインベンチの安全性: インクラインベンチを正しく使用し、安全にエクササイズを行うことが重要です。ベンチが安定していることを確認し、怪我を防ぐために注意を払いましょう。
|
| 効果 | - 背中の幅と厚み: リバースフライは背中の広がりと厚みを増やすのに効果的です。背中の中央部分と肩の上部の筋肉を重点的に鍛えることで、背中がより幅広く、立体的に見えるようになります。
- 肩甲骨の収縮: リバースフライは肩甲骨周りの筋肉を強調的に刺激します。肩甲骨の収縮を強化することで、姿勢の改善や肩の安定性の向上に寄与します。
- 姿勢の改善: このエクササイズは背中の筋肉と姿勢に関連があります。背中の強化は、前かがみの姿勢を改善し、肩の前方に傾きがちな人に特に役立ちます。
- 効果的な補完: リバースフライは、他の背中のエクササイズと組み合わせて行うことで、均衡の取れた背中のトレーニングプログラムを構築するのに適しています。デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウンなどと組み合わせることで、全体的な背中の強化に寄与します。
- 肩の安定性: 肩の上部を強化することは、肩の安定性を向上させるのに役立ちます。特にスポーツや重い物を持ち上げる際に、肩のケガを予防するのに助けになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部 #大円筋 #小円筋 |
詳細記事 2023.11.09ダンベルリバースフライ（Dumbbell Reverse Fly）インクラインベンチ台の傾斜を利用してダンベルを引く動作で背中を鍛えるフリー...
応用⑤フロアーダンベルフライ
フロアーダンベルフライ
| 姿勢 | - フラットな床で仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
- フロアに当てないように、ゆっくり下ろしましょう。
|
| 効果 | - ?大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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応用⑥ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
|
| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
|
| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
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応用⑦ケーブルフライ
| 姿勢 | - マシンのセットアップ
ケーブルマシンに取り付けられたデュアルケーブルを適切な高さにセットアップします。通常、中胸の高さに設定します。
各側のケーブルにハンドルを取り付けます。 - スタンスと姿勢
マシンから遠ざかり、一歩後ろに踏み出して安定したスタンスを取ります。
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げておきます。 - ハンドルの持ち方
ハンドルを掴む際、手のひらは内側に向け、グリップは自然な感じで保ちます。
手の位置は上から見て肩幅よりもやや広めになります。 - 胸の張り
胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。このとき、肩甲骨を引き寄せて胸を開くイメージを持ちます。
|
| 方法 | - エクササイズの実施
両手をゆっくりと前方に押し出し、手がほぼ直線になるようにします。
手を広げるときには、胸の筋肉を感じながら、コントロールされた動きで行います。
最大の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにします。 - セットとレップ
初めは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いです。通常、8?12回程度のレップを2?3セット行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ケーブルフライを始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップしましょう。有酸素運動や動的ストレッチを取り入れて、体を準備します。 - 軽い負荷から始める
初めてのトレーニングや新しいエクササイズの場合は、軽めの重量から始め、フォームに注意しながら徐々に重量を増していきましょう。 - 正しいフォームを保つ
背中をまっすぐにし、胸を張ります。
肩甲骨を引き寄せ、胸を開くように意識します。
肘を微妙に曲げたまま、手をゆっくり前方に押し出します。
手を戻す際も、コントロールされた動きで行います。 - 適切なレンジ・動作範囲
手を開くときには、胸の筋肉を感じながら広げ、最大のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置に戻します。過度なストレッチや無理な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにすると良いです。正しい呼吸法はフォームとパフォーマンスに影響を与えます。 - 安定した姿勢
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を保ちます。バランスを崩すことなく動作することが重要です。 - 過度な重量の使用を避ける
無理な重量を使用すると、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で適切な重量を選びましょう。 - 休息と回復
適切な休息を取り、十分な回復を確保することも大切です。同じ部位を連続して過度に鍛えることは避けましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋の発達
ケーブルフライは主に大胸筋を刺激するため、大胸筋の発達に寄与します。これにより、胸部が引き締まり、形が整った外見になる可能性があります。 - 胸部の形状改善
ケーブルフライは、バーベルなどの自由な重りとは異なり、ケーブルマシンを使用するため、より自由度の高い動きが可能です。これにより、胸部の外側から中央部分まで均等に刺激を与え、バランスの取れた形状の胸部を促進する効果があります。 - 筋肉の伸展と収縮
ケーブルフライは、手を開いたり閉じたりする動作により、大胸筋を伸展させ、収縮させる効果があります。これにより、筋肉の緊張度が高まり、トレーニング効果が向上します。 - 安定性の向上
ケーブルマシンを使用することで、安定性が増し、フォームをより正確に維持しやすくなります。これが怪我の予防にもつながります。 - 関節への負担軽減
ケーブルを使用することで、バーベルなどの自由重りを使った場合よりも関節への負担が軽減されます。特に肩や肘にやさしいトレーニング方法と言えます。 - トレーニングのバリエーション
ケーブルフライは、異なる角度からのトレーニングが可能であり、他の胸部エクササイズと組み合わせてバリエーションを取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
応用⑧インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 | - 高さのある土台となるものを用意しましょう。
- この土台に両手を乗せて足を後ろに引きます、腕だけでもたれかかって腕立て伏せの体勢をつくります。
この時、腕の負荷を上げるためにも足は開かずに閉じることを心がけましょう。
大切なのは腕は床と垂直にしましょう。 - この時の理想の上半身の傾きは30度とされています。30度の傾きを作れるような土台を用意しましょう。
|
| 方法 | スタートポジションを取れたら、腕をゆっくりと曲げていき、肘を開きます。 刺激が与えられていることを感じながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の体勢に戻していきましょう。
ここで重要なのは、大胸筋が収縮するまでしっかりと腕を曲げて上体を下げることです。
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腕は床と垂直で行うことでインクラインプッシュアップとなり、大胸筋下部が鍛えられます。
- 大胸筋が収縮しない状態で体勢を戻してしまうと、十分に負荷を与えられず効果も半減してしまいます。
正しいフォームを身につけて、ゆっくりと回数をこなせるようになりましょう。 - 肩甲骨を引き寄せる意識する
- ゆっくりと行う
- 体は真っ直ぐを維持する
|
| 効果 | - 大胸筋の下部が発達する
- 引き締まった体を作れる
- 男性はたくましい胸板を作れる
- 女性はバストアップ効果が期待できる
当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋（下部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋 |
詳細記事 2022.11.09インクラインプッシュアップ（Incline push up）ベンチ台など土台を利用して行う腕立て伏せの筋トレです。ターゲットは大胸筋（下部）...
応用⑨ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 | - 両手を床につく
|
| 方法 | - できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
- 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
- 大胸筋を鍛えて胸を強化
- 胸板が厚くなる
- 二の腕のたるみ改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #大胸筋 |
詳細記事 2023.06.14プッシュアップ（腕立て伏せ）（Push up）両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていく自重の筋トレです。ター...
応用⑩パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床やヨガマットの上に四つん這いの姿勢で立ちます。
手は肩幅より少し広めに配置し、指先は前を向けます。 - ヒップを上げる
ゆっくりとヒップを上げ、身体をV字型にします。このとき、足と手の間にV字を作ります。
頭が地面に近づくようにヒップを上げましょう。
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| 方法 | - 下降動作
呼吸を整え、エルボーを曲げてゆっくりと下降します。頭が地面に向かって進みますが、地面には触れないようにします。 - 上昇動作
インハレーション（吸気）をして、エルボーを伸ばして上昇します。アームを伸ばす際に、肩の前部の筋肉を使って力を入れましょう。 - 繰り返し
指定した回数のリピティション（レップ数）を行います。通常、3セット×8?12レップ程度が一般的です。
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント | - 正確なフォームを保つ
ヒップを上げたV字型の姿勢を保ち、身体を一直線に保つことが重要です。フォームが崩れると怪我の原因になります。 - エルボーの位置
エルボーを体の横に広げず、身体と平行に保つことで、肩の安定性を高めましょう。 - 首の位置
頭を地面に向け、首を中立の位置に保つことで、首の負担を軽減します。 - 呼吸法
インハレーション（吸気）を下降時に行い、エクゼレイション（呼気）を上昇時に行う呼吸法を採用しましょう。これはフォームの安定性を保つのに役立ちます。 - 無理な力を入れない
初心者は無理に高い位置まで上げないようにし、フォームを崩さないように注意しましょう。徐々に進化させていくことが大切です。 - ウォームアップ
パイクプッシュアップを始める前に、適切なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。 - 適切な表面
安全な表面でエクササイズを行いましょう。滑りやすい床面で行う場合には注意が必要です。 - トラブルのある肩や首に注意
もし肩や首に問題がある場合、医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けることが重要です。 - クールダウンとストレッチ
パイクプッシュアップの後に、クールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張を緩めましょう。
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| 効果 | - 肩の前部の強化
パイクプッシュアップは肩の前部（前鋸筋）に重点を置いたエクササイズです。このため、肩の筋力を強化し、肩の幅と強度を向上させます。 - 上腕三頭筋の鍛錬
エルボーを曲げる動作により、三頭筋（上腕部の筋肉）を効果的に鍛えます。特に三頭筋の中央部分が活動し、強化されます。 - 胸筋の強化
パイクプッシュアップは胸筋にも効果があります。特に胸筋の上部を鍛え、胸部の強度を向上させます。 - 核心の安定性
V字型のポジションを維持するために、腹筋と腰部の筋肉が活性化され、核心の安定性が高まります。 - 柔軟性の向上
ヒップを上げた姿勢を維持することで、背中やハムストリングスの柔軟性を向上させることができます。 - 全身のトーンアップ
パイクプッシュアップは、上半身の多くの筋肉を同時に活用する全身のエクササイズです。このため、全体的な体力と筋力を向上させます。 - 機能的な強化
パイクプッシュアップは、日常生活やスポーツにおける上半身の機能を向上させ、日常動作の効率を高めるのに役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #全身 |
詳細記事 2023.10.03パイクプッシュアップ（Pike Push up）は腕立て伏せのV字姿勢からプッシュアップする運動によって肩の三角筋前部や上腕三頭筋、大胸筋な...
応用⑪ヒンズープッシュアップ
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| 姿勢 | - 肩幅以上に手を広げた腕立て伏せ姿勢
- 「く」の字に腰を曲げる
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| 方法 | - 胸から床に近づける
- 腰を伸ばしながらプッシュアップ
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 胸の大胸筋を大きくする
- 腕の上腕三頭筋を鍛える
- 胸板が厚くなる
- 自重で胸を鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
応用⑫デクラインプッシュアップ
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| 姿勢 | - 腕立て伏せの姿勢で足元に椅子やソファーなどを使う
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| 方法 | - 足をソファーに乗せて、手は外向きにして横へ幅を広げる
- 深く曲げながらプッシュアップ
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸と床が付くくらい深く曲げることで、効果を大きくする
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| 効果 | - 大胸筋に立体感を作る
- 胸板を厚くする
- 大胸筋の側面を鍛える
- 女性はバストアップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
詳細記事 2023.11.08足上げ腕立て（伏せ別名：デクラインプッシュアップ：Decline Push-up）ベンチ台等に両足を乗せた状態で腕立て伏せをして大胸筋上部や...
応用⑬ナロープッシュアップ
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| 姿勢 | - 両手を中央に合わせた腕立て伏せ （ダイアモンドプッシュアップ）
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| 方法 | - 深く腕を曲げて、プッシュアップ
- できる限り深く曲げて行うことで大胸筋内側に効く
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘が開き過ぎないように、注意する。
- 手関節に違和感を感じる場合は無理して行わない。
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| 効果 | - 大胸筋の内側のカット（段差）を作る
- 胸板を厚くする
- 女性はバストアップ
- 上腕三頭筋の筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
詳細記事 2021.10.16ナロープッシュアップ（Narrow push-up）両腕の間隔を狭めて行う腕立て伏せの自重トレーニングです。ターゲットは上腕三頭筋、大胸筋。...
応用⑭エルボータッチフライ（女性向け）
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| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
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| 方法 | - 後頭部に手を置く
- 肘を顔の前でタッチする
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋・小胸筋が鍛えられる
- 胸が垂れず、形が整う
- 肋骨が開いて呼吸が楽になる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋
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応用⑮ペックフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3701）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
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| 方法 | - 両手と両肘を目の前で合わせる
- 肘の高さをキープして外へ開く
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - バストアップ
- 胸の肋骨の可動域を広げる
- バストの形を整える
- 肩甲骨の可動域を広げる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #菱形筋 #広背筋
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おすすめの器具
チェストフライを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
チェストフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
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| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
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| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸のケア②胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも、直立姿勢でも良いです。
環境に合わせて、やりやすい姿勢で可能です。
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| 方法 | - 鎖骨下の胸の端の筋肉である小胸筋を反対の手でほぐします。
- ほぐしながら、胸側の腕を上に上げていきます。
- 腕を真上に上げるまでゆっくりとほぐします。
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | - 肩と胸の連動が悪い場合は、腕が上に上がりません。
このストレッチをすることで、小胸筋、大胸筋、鎖骨下筋の筋肉を和らげます。 - ゆっくりと腕を上に上げていきましょう。
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| 効果 | - 肩の疲れ、胸の緊張が解消
- 胸の形矯正、バストアップ
- 前けんびきを解消
- 巻き込み肩の猫背解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 |
肩と胸のケア③肩胸ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
- 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
右手を壁に手を当てる
右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
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| 方法 | - 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
- ５秒ほど数えてしゃがむ
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
- 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
- 痛いほど伸ばす必要はありません
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| 効果 | - 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
- 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
肩と胸のケア④座りながら胸ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 | - 床に体育座り姿勢
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| 方法 | - 後方に両手を付く
- 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
- 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
- 肘が曲がらないように意識しましょう
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| 効果 | - 肩の前面が伸びてほぐれる
- 胸がほぐれる
- 肋骨の開く可動域が広がる
- 肩の血行促進
- 肩の柔軟性が高まる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）
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安全と注意事項
チェストフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チェストフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切なフォームの確保
背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中はアーチをつくります。
肩甲骨はベンチにしっかりと固定し、上半身全体が安定していることを確認します。 - グリップの適切な位置
バーベルのグリップは、肩幅よりも広めに取ります。
グリップの幅によって、胸部の筋肉への負荷が変わるため、自分に合った幅を見つけることが重要です。 - 動作の制御
重りを持ち上げるときと下ろすときの動作をゆっくりと制御します。
急激な動作は怪我の原因になりますので、注意が必要です。 - 適切な重量の選択
あまりにも重い重量を使うと、フォームが乱れたり怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で重量を選択しましょう。 - ウォームアップ
運動を始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップします。
軽い有酸素運動や、動的ストレッチを行うことで、怪我の予防につながります。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりではなく、時折他の胸部エクササイズと組み合わせたり、違ったアングルから行うなど、トレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。 - トレーニングの頻度
筋肉を十分に回復させるために、同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りましょう。
よくある質問
質問
チェストフライの効果的なフォームはどのようなものですか？
北野 優旗
効果的なチェストフライのフォームは、背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中にアーチをつくります。肩甲骨はベンチに固定し、上半身全体が安定していることが重要です。バーベルのグリップは肩幅よりも広めに取り、ゆっくりと動作を制御して上げ下げします。
質問
チェストフライの際に注意すべき怪我のリスクはありますか？
北野 優旗
急激な動作や不適切なフォームにより、肩や背中に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、あまりにも重い重量を使うと筋肉や関節に過度な負荷がかかり、怪我の原因となります。
質問
チェストフライの効果を最大限に引き出すためには、どのような点に注意すれば良いですか？
北野 優旗
適切な重量を選択し、フォームを守りながらゆっくりと動作することが大切です。また、トレーニングのバリエーションを取り入れ、他の胸部エクササイズと組み合わせることで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
質問
チェストフライは何回行えば良いですか？毎日行っても良いのでしょうか？
北野 優旗
同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りながらトレーニングすることが重要です。一般的に、週に2～3回の頻度でチェストフライを行うことが推奨されます。
質問
北野 優旗
はい、代替としてダンベルフライやケーブルクロスオーバーなどがあります。これらのエクササイズを組み合わせることで、胸部全体をバランスよく鍛えることができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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