北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
パイクプッシュアップ
Pike Push up
| 【概要】 | |
| 別名 ショルダープッシュアップ（Shoulder Push ups） | |
| ターゲット メイン：三角筋前部、上腕三頭筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
パイクプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またパイクプッシュアップは、別名ショルダープッシュアップ（Shoulder Push ups）とも言われ、本記事では名前を統一して、「パイクプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
- 1 基本的な方法
- 2 パイクプッシュアップの効果を高めるコツ
- 3 効果と発達する筋肉部位
- 4 応用編
- 4.1 応用①インクラインダンベルプレス
- 4.2 応用②ダンベル ショルダープレス
- 4.3 応用③ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
- 4.4 応用④ノーマルプッシュアップ
- 4.5 応用⑤ナロープッシュアップ
- 4.6 応用⑥リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
- 4.7 応用⑦ヒンズープッシュアップ
- 4.8 応用⑧バランスボールプッシュアップ
- 4.9 応用⑨クロスプッシュアップ
- 4.10 応用⑩逆立ち腕立て伏せ
- 4.11 応用⑪ライイングトライセップエクステンション
- 4.12 応用⑫トライセッププッシュダウン
- 4.13 応用⑬ディップス
- 4.14 応用⑭リバースグリップトライセッププッシュダウン
- 4.15 応用⑮女性向けの膝立ち腕立て伏せ
- 5 おすすめの器具
- 6 トレーニング後のケア
- 7 安全と注意事項
- 8 よくある質問
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋肉トレーニングの一種であるプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。パイクプッシュアップはプッシュアップのバリエーションの1つで、腰を大きく曲げた状態で腕立て伏せを行います。自重トレーニングなので道具は必要なく、ちょっとしたスペースがあれば気軽にトレーニングを行えるのが大きな魅力です。
パイクプッシュアップは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
- 一般的な腕立て伏せと同じく、まずは地面に四つん這いになり、足は開かずに揃えて、手は肩の真下に置くようにします。
- 途中までは一般的な腕立て伏せと全く同じですが、この状態から腰を大きく突き出すようにして上げるのが大きな特徴です。
- 腰を大きく上げ、上半身に重心を寄せた状態がパイクプッシュアップのスタートポジションです。
- 横から見た場合、腰を頂点、足と上半身を辺とする三角形のような形になるのが特徴で、一般的な腕立て伏せとは形が大きく異なります。
動作手順
動作手順
- 動作も一般的な腕立て伏せとは異なり、肘を曲げて前方に向けて体を下ろし、頭を地面に近づけるのが特徴です。
- 顔が十分に地面に近づいたら、手の力で斜め後ろに体を持ち上げて、スタートポジションの状態に戻します。
呼吸
腕立て伏せは効果的な自重トレーニングではあるものの、無呼吸になりやすいのが難点です。
動き自体はそこまで大きいわけではないものの、全身に気を配る必要がある腕立て伏せでは呼吸に意識を回しにくく、無呼吸でトレーニングを進める人も珍しくはありません。
パイクプッシュアップも同様に、無呼吸になりがちなトレーニング方法ですが、肉体的なトラブルを誘発する恐れがある点、息苦しさからしっかり筋肉に負担をかけられない場合が出てくる点など、無呼吸には色々な問題があります。
そのため、体を地面に近づけるタイミングで息を吸い、スタートポジションに戻すタイミングで息を吐くよう強く意識してください。
回数・セット数
体を斜め前に向けて下ろし、頭を地面に近づけてから元に戻すまでの動きを1回とした場合、基本的な1セットの回数は15回前後です。
約1分のインターバルを挟んで、3セットのトレーニングを行うようにすれば、効率よくターゲットに負荷をかけられます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとパイクプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
パイクプッシュアップの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、パイクプッシュアップ回数の目安がわかります。
男性の体重別パイクプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 4 | 19 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 19 | 37 | 56 |
| 60 | < 1 | 6 | 19 | 36 | 54 |
| 65 | < 1 | 7 | 20 | 36 | 53 |
| 70 | < 1 | 7 | 20 | 35 | 52 |
| 75 | < 1 | 8 | 19 | 34 | 50 |
| 80 | < 1 | 8 | 19 | 33 | 49 |
| 85 | < 1 | 8 | 19 | 33 | 47 |
| 90 | < 1 | 8 | 19 | 32 | 46 |
| 95 | < 1 | 8 | 18 | 31 | 45 |
| 100 | < 1 | 8 | 18 | 30 | 44 |
| 105 | < 1 | 8 | 17 | 30 | 42 |
| 110 | < 1 | 8 | 17 | 29 | 41 |
| 115 | < 1 | 7 | 17 | 28 | 40 |
| 120 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 39 |
| 125 | < 1 | 7 | 16 | 27 | 38 |
| 130 | < 1 | 7 | 15 | 26 | 37 |
| 135 | < 1 | 7 | 15 | 25 | 36 |
| 140 | < 1 | 7 | 14 | 25 | 35 |
女性の体重別パイクプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 13 | 30 | 48 |
| 45 | < 1 | 1 | 14 | 29 | 46 |
| 50 | < 1 | 2 | 14 | 29 | 45 |
| 55 | < 1 | 3 | 14 | 28 | 43 |
| 60 | < 1 | 3 | 13 | 27 | 41 |
| 65 | < 1 | 3 | 13 | 26 | 40 |
| 70 | < 1 | 3 | 13 | 25 | 38 |
| 75 | < 1 | 3 | 12 | 24 | 37 |
| 80 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 35 |
| 85 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 34 |
| 90 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 95 | < 1 | 2 | 10 | 20 | 31 |
| 100 | < 1 | 2 | 10 | 20 | 30 |
| 105 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 29 |
| 110 | < 1 | 2 | 9 | 18 | 28 |
| 115 | < 1 | 1 | 9 | 17 | 27 |
| 120 | < 1 | 1 | 9 | 17 | 26 |
パイクプッシュアップの効果を高めるコツ
パイクプッシュアップはやや変わった形のトレーニングのため、慣れないうちは負荷をかけにくいのが難点です。
しっかり筋肉に負荷をかけるためにも、肉体的なトラブルを避けるためにも、コツや注意点について事前に確認しておくのが確実です。
パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背中を丸めないように
体の上げ下ろしには腕の力が求められるため、腕の力のみでは体を支えられずに苦労するケースもあります。腕の力が足りないと背中を丸めてしまいがちですが、背中を丸めると負荷が分散し、肉体的なトラブルのリスクが高まるので危険です。力不足の時期ほどフォームに気を配ることが大事で、地面に置いている手に体重をかけるよう意識すれば、背中の丸まりを避けられます。
コツ②脇を締める
パイクプッシュアップを行う際には必ず肘を曲げますが、一方で肘が外側に開く状態は危険です。外側に開いた状態では肘への負担が高まるため、体を前方に下ろしていく時も、元の位置に戻す時も、脇を締めて肘が開かないようにすることが欠かせません。
コツ③慣れないうちは足を開く
先に書いたように、足を開かずにトレーニングを行うのが基本の形ですが、足を開かない状態は負荷がかかりやすく、初心者向けではありません。また、バランスの取りにくさからフォームを崩すリスクも高まるので、負荷は落ちますが、慣れないうちは足を開いた状態でトレーニングを行うのが無難です。
コツ④頭をできる限り地面に近づける
体を前方に倒し、頭を地面ぎりぎりまで近づけると、筋肉により負荷をかけることができます。逆に、地面のだいぶ前で頭を止めたり、頭が地面についたりすると十分な負荷がかからないので、できる限り地面ぎりぎりを狙うのがコツです。
効果と発達する筋肉部位
パイクプッシュアップは肩の三角筋を鍛えるためのトレーニングで、正しいフォームで行うことで三角筋前部に効果を発揮することができます。
しかし、肩の筋肉は全体的に構造、動きが複雑で負荷をかけにくいため、三角筋に比較的負荷をかけやすいという意味で、パイクプッシュアップには大きなメリットがあります。
パイクプッシュアップは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位三角筋の前部や側部が発達する
三角筋前部
肩にある三角筋は非常に大きく、前部と側部と後部という3つの筋肉に分けられますが、パイクプッシュアップで鍛えられるのは、主に三角筋の前部と側部です。
また、プッシュアップ動作には、欠かせない二の腕の上腕三頭筋も同時に鍛えられ、その補助筋として大胸筋上部にも効果は期待できます。
主な三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①肩を安定させてくれる
三角筋を鍛えるメリットとして、今後の肉体的なトラブルを防止する効果が挙げられます。
肩は筋肉が複雑に絡み合っている上に、日常生活やスポーツなどで負担もかかりやすく、肉体的なトラブルが起こりやすい部位です。
三角筋は肩を安定させる役割を持っているので、三角筋を鍛えることにより、今後のトラブルを防ぐ効果が期待できます。
効果②腕を振る動きのパフォーマンスを高める
三角筋は腕の動きにも大きく関係しており、腕を振る動作が重要となるスポーツのパフォーマンスを高める上でとても大事な部位です。
ピッチャー、バッターのいずれであっても三角筋は重要な役割を果たすため、野球に打ち込んでいるのであれば三角筋は鍛えて損はありません。
発達した三角筋が役に立つスポーツは野球以外にも色々とあるので、積極的にパイクプッシュアップに取り組むのがよいでしょう。
応用編
パイクプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
三角筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
応用②ダンベル ショルダープレス
アーノルド プレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用③ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレス
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3581）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボールプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑨クロスプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#91）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ライイングトライセップエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫トライセッププッシュダウン
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ディップス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭リバースグリップトライセッププッシュダウン
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮女性向けの膝立ち腕立て伏せ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
パイクプッシュアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| パイクプッシュアップで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
筋トレ後の腕のストレッチ
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩・腕】の筋肉です。
パイクプッシュアップをした後の三角筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
二の腕のケア①ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
肩のケア②三角筋前部ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩のケア③三角筋前部ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
パイクプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、パイクプッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢とフォーム
開始時の姿勢はプランクのように、腕立て伏せのポジションからヒップを上げてV字型の姿勢を作ります。 - 手の位置
手の位置は肩幅より少し広めで、指先は前を向けています。
手首は肘と直線上になるように配置します。 - 頭と首の位置
頭は地面に向け、目線は自分の足元を見るようにします。
頸椎を保護するために首を中立の位置に保ちましょう。 - 動作
ゆっくりと呼吸を整えながら、上半身を下げていきます。頭が地面に近づくまで下げます。
インハレーションで下降し、エクゼレイションで上昇させる呼吸を意識します。 - エルボーの角度
エルボーを横に広げずに、身体と平行に保つことで肩の安定性を高めます。 - 腹筋の緊張
ヒップを上げたまま、腹筋を緊張させて体を安定させましょう。 - 無理な力を入れない
初めての場合やフォームが崩れそうな場合は無理に高い位置まで上げないようにし、徐々に慣れていきましょう。 - クールダウン
エクササイズ後にストレッチを行い、肩や上半身の筋肉を緩めましょう。 - プログレッション
強度を上げるために、徐々にレンガやウォールなどを使ったバリエーションを試してみてください。 - 前腕や手首の負担
長時間のパイクプッシュアップを行う場合は、前腕や手首に負担がかかることがあるため、適度な休憩を取りましょう。
よくある質問
質問
パイクプッシュアップはどの筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
パイクプッシュアップは、主に肩の前部（三角筋前部・前鋸筋）、三頭筋、上腕二頭筋、胸筋などの上半身の筋肉を鍛える効果があります。また、腹筋も安定させるために使われます。
質問
パイクプッシュアップと通常の腕立て伏せの違いは何ですか？
北野 優旗
パイクプッシュアップでは、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りますが、通常の腕立て伏せでは体はまっすぐに保ちます。パイクプッシュアップは肩や三頭筋により強い負荷をかけ、特に肩の前部を重点的に鍛えます。
質問
パイクプッシュアップを行う際のフォームのポイントは何ですか？
北野 優旗
パイクプッシュアップのフォームのポイントは以下の通りです：
- ヒップを上げてV字型の姿勢を作り、ハンズ・ショルダー・ヒップのラインを一直線に保つ。
- 手の位置は肩幅より少し広めで、指先は前を向ける。
- 頭は地面に向け、目線は足元を見る。
- エルボーを横に広げずに、身体と平行に保つ。
質問
パイクプッシュアップの効果的なセットとレップ数は何ですか？
北野 優旗
セットとレップ数は個人のフィットネスレベルに依存しますが、初心者は3セット×8〜10レップから始めることが一般的です。中級者や上級者はセットやレップ数を増やして調整します。目標に応じて変更できます。
質問
パイクプッシュアップの代替方法はありますか？
北野 優旗
パイクプッシュアップの代替方法として、壁を使ったインクラインプッシュアップやバーを使ったハンドスタンドプッシュアップがあります。これらの方法はより簡単なバリエーションで、パイクプッシュアップを練習する際に役立ちます。
質問
パイクプッシュアップは初心者に適していますか？
北野 優旗
はい、パイクプッシュアップは初心者にも適していますが、正しいフォームと適切な進行を重視しましょう。初めての場合は無理に高い位置まで上げず、フォームを確認しながら慎重に行うことが大切です。
質問
パイクプッシュアップは誰に適していますか？
北野 優旗
パイクプッシュアップは、上半身の筋力を強化したい人や肩のトラブルを抱える人に適しています。しかし、初心者から上級者まで、適切な難易度やフォームに調整することができます。
北野 優旗
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