インクラインダンベルプレスの効果的なやり方｜大胸筋上部・上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

インクラインダンベルプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またインクラインダンベルプレスは、別名インクラインダンベルベンチプレス（Incline Dumbbell Bench Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「インクラインダンベルプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。

このトレーニングの特徴は、角度をつけた横たわった姿勢でダンベルを持ち上げることで、負荷をかける筋肉を調節することができる点です。

床に横たわった状態でダンベルを持ち上げる場合や立った/座った状態で持ち上げる場合にはもっぱら腕に負荷がかかることになりますが、インクラインベンチに斜めに横たわって行うことによって、腕よりもむしろ胸の筋肉に負荷をかけることになるのが最大の特徴です。

しかもダンベルですから、重量を調節しやすく、怪我などのリスクも少ないトレーニングです。
それほど腕力がない人や初心者でも始めやすいトレーニング方法とも言えます。
とくに、大胸筋上部を効率よく鍛えていきたい方におすすめです。

スタートポジション

スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。

角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。

注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。

動作手順

1. このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。

2. 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
   どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。

3. ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。
   下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。

呼吸

呼吸の基本は、ダンベルを持ち上げている間に息を吐き、下げながら吸う形です。
急激に筋肉に負荷をかけるトレーニングではないので、呼吸をしないで行っても、血圧が急上昇して心臓や血管に過度な負荷がかかるリスクはそれほどありません。

しかし、ゆっくりと筋肉に負荷をかけて行うためにも、そしてリズムより回数をこなしていくためにも、やはり適切な呼吸法を忘れないようにしましょう。

回数・セット数・重量

インクラインダンベルプレスの回数・セット数に関しては、本人の筋力はもちろんのこと、使用するダンベルの重量によっても異なるので、具体的な数字を挙げるのは難しいのですが、初心者は10回ワンセット、3セット行うのが目安とされています。

ですから、ダンベルの重量を設定する場合には「10回できること」を前提に選ぶとよいでしょう。
それまでの重量で10回ワンセットを問題なくできるようになったら、少し重量を増やすといった形です。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。

慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとインクラインダンベルプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

インクラインダンベルプレスの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、インクラインダンベルプレス重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルベンチプレス基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

女性の体重別ダンベルベンチプレス基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

インクラインダンベルプレスの効果を高めるコツ

インクラインダンベルプレスのトレーニングを挙げるコツをいくつか踏まえておきましょう。
それだけで効果に大きな差が出てくるはずです

コツ①重量はやや軽めに設定する

先程「10回ワンセットできる重量で」と書きましたが、ダンベルの重量はやや軽め、一般的にはインクラインベンチプレスの7割くらいがよいとされています。

とくに、まだインクラインダンベルプレスを始めたばかりの方はフォームに慣れていない面もあるため、あまり重くしてしまうと、筋肉に負荷をかけすぎたり、持ち上げる時にフォームを崩したりして、怪我をする恐れがあるので気をつけましょう。

最大で片方14kg程度、一般的には5～10kg程度がよいとされています。

コツ②手首をうまく使う

インクラインダンベルプレスは左右にダンベルを持って行うため、左右の腕が独立して重量を持ち上げる形になります。
そのため、手首や握りを調節しやすく、疲れや痛みを避けながら行うことで、無理なく、怪我をするリスクを避けながら行うことができます。

基本は手首と肘がまっすぐになっていること、手首を寝かせずに持ち上げることです。
肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。

コツ③お尻の位置

スタートポジションとも関わってくる部分ですが、持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
お尻を上げてしまうと、せっかく設定したインクラインの角度が浅くなってしまい、負荷をかける筋肉にズレが生じてしまう恐れがあります。

インクラインベンチプレスとの違い

ダンベルを左右独立して持ち上げる点が大きな違いとして挙げられます。

両手でひとつの重量を持ち上げる形となるインクラインベンチプレスは左右両方の腕に均等に負荷がかかりやすく、バランス良く筋肉を鍛えることができる傾向もありますが、ダンベルプレスのほうが重量の調節をしやすく、怪我のリスクが少ないのは大きなメリットになるでしょう。

効果に関しては、後述するように大胸筋上部をはじめとした胸と腕の筋肉を強化できる点で共通しています。
インクラインベンチプレスはラックを必要とするため、ホームジムで行うためには大掛かりな器具の設置が必要で不向きです。

自宅のスペースを利用して行う場合は、インクラインダンベルベンチプレスがおすすめです。

効果と発達する筋肉部位

通常のダンベルプレスはもっぱら腕、とりわけ上腕の筋肉を鍛えるのがメインですが、このインクラインダンベルプレスは角度をつけることで、胸の筋肉、とくに大胸筋上部に負荷をかけられるのが大きな魅力です。

肥大化部位大胸筋上部・上腕三頭筋が発達する

胸の部分、いわゆる「マッチョな体」を作る上でもっとも重要な筋肉とも言える大胸筋上部を鍛えられます。
そして、肩から腕にかけての上腕三頭筋を鍛えることで、太くたくましい腕を作り上げていく上でも役立ちます。

大胸筋と上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①とくに大胸筋上部を集中して鍛えられる

大胸筋はさらに細かく上部・中部・下部に分けられますが、インクラインダンベルプレスでは、その中でもとくに上部、胸板を厚みをもたらす部分の筋肉を鍛えることができます。
Tシャツをパンとはち切れんばかりに着こなしたい人はインクラインダンベルプレスをお勧めします。

女性では胸を引き上げる筋肉となるためバストアップが大いに期待できるウエイトトレーニング種目です。

効果②肩の三角筋前部も鍛えられる

大胸筋上部・上腕三頭筋に加えて、肩の部分にある三角筋前部を強化するのにも役立ちます。
厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げていくのにうってつけのトレーニングと言えるでしょう。

効果③太くたくましい腕

上腕三頭筋側も鍛えることができますので、太くてたくましい腕も同時に作ることができます。
上腕三頭筋は腕の外側に位置し、後ろ姿の二の腕をかっこよく見せることができます。

また二の腕を引き締めたい方にもおすすめのトレーニングです。
夏のTシャツやタンクトップから見える腕は、男性ならたくましく、女性なら引き締まった腕に仕上げることができます。

効果④女性はバストアップ

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができると言いましたが、大胸筋上部を鍛えることで女性にもうれしいバストアップ効果があります。
胸の土台となる大胸筋が大きく肥大することで、胸全体が大きくふくらみます。

また、大胸筋上部を発達させることで、年齢とともに垂れ下がった胸を上へと引き上げてくれます。
女性にとって、二の腕の引き締めだけでなく、バストアップ効果も期待できるインクラインダンベルプレスをトレーニング種目の一つに取り入れてスタイルアップを目指してみましょう。

応用編

インクラインダンベルプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋（前部）を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①ダンベルベンチプレス（大胸筋）

ダンベルベンチプレス、バーベルを使ったベンチプレスと違い、両手それぞれに個別の重量を持って行うことになるため、姿勢や動作には十分気を付けて行いましょう。

胸・腕を鍛えるトレーニング「ダンベルベンチプレスの効果的なやり方」について詳しい記事はこちらをご覧ください。

応用②ベンチプレス （大胸筋）

ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。

応用③インクラインベンチプレス （大胸筋）

インクラインベンチプレスは、角度をつけたインクラインベンチに仰向けに横たわった状態でバーベルを持ち上げるトレーニングです。
体の位置を斜めにすることで、通常のベンチプレスよりも大胸筋の上部の筋肉に負荷をかけることができるのが大きな特徴です。

「インクラインベンチプレスの効果的なやり方」を詳しく知りたい方は、こちらでご確認いただけます。

応用④インクラインダンベルフライ（大胸筋上部）

頭の位置が高くなるようにベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライです。
主に大胸筋上部をメインで鍛えるのに最適なトレーニングです。

インクラインダンベルフライについて詳しい記事はこちらをご覧ください。

女性は正しいフォームと回数を意識

重量を1～3kg程の重さに設定して行います。上記で説明したフォームと回数を意識するようにします。
重量ばかりに目を向けてしまうと、フォームが崩れたり、余計な箇所に筋肉がついてしまいただ太い腕になってしまう恐れもあります。

正しいフォームで回数を意識することでシャープな二の腕と胸を引き上げる効果につながります。
回数は20回の3セットで行いましょう。

おすすめの器具

インクラインダンベルプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

インクラインダンベルプレスは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台（インクラインベンチ）

ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋上下をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】【二の腕】の筋肉です。
インクラインダンベルプレスをした後の胸や二の腕をしっかりケアしておきましょう。

胸や二の腕のケア①マッサージガンを使って大胸筋や上腕三頭筋の筋膜リリースほぐし

マッサージガンを利用して、二の腕や大胸筋をほぐすととても気持ちいです。
手でぐりぐりほぐすのは、反対の手が疲れてしまい続きません。

マッサージガンを使えば、胸や腕に当てるだけで、気持ちよく効率的にほぐすことができます。
たくさんマッサージガンの商品もたくさんあり、迷ってしまいがちです。
そこで、厳選した「マッサージガンの比較」記事を作りましたので、ぜひ興味のある方は参考にしてみてください。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

胸のケア②ローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

胸のケア②大胸筋のストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#48）

胸のケア③大胸筋のモーターポイントほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）

安全と注意事項

インクラインダンベルプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、インクラインダンベルプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 胸を伸ばしすぎないように、ダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。大胸筋を効果的に機能させるために、適切な可動域を維持します。
• お尻の位置がずれないように、ベンチにしっかりと座り、足で支えて行いましょう。
• 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ベンチ角度は最大45度までにしなければ、大胸筋ではなく、肩関節に負荷が来てしまいます。
• インクラインダンベルフライ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。