北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
頑張った一日の終わり、寝る前や夜に行うのが「夜ヨガ（ナイトヨガ）」です。
夜ヨガは、呼吸を深めながら軽いストレッチを行うことで、その日の体や心の緊張をほぐして落ち着かせ、リラックスした状態に導くことが目的です。
ナイトヨガは就寝前のベッドの上で行うのも良し、日が暮れたあとの屋外で行うのも心地よい開放感が味わえます。
なぜ夜ヨガ（ナイトヨガ）がおすすめなのか。
今回は、夜ヨガがおすすめな理由をはじめ、効果や注意点をご紹介いたします。
就寝前のベッドでできる夜ヨガにピッタリなヨガポーズもご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
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夜ヨガがオススメの理由
夜ヨガは、日中たくさん活動して興奮した心と体をリラックスさせてくれます。心身ともに落ち着くと、ぐっすりと眠れて翌朝も気持ちよく目覚めることができます。睡眠の質をアップさせることで、気持ちよく元気に毎日を過ごせます。
また、適度に体を動かすことで、ほどよく筋肉が温められて代謝を促進してくれます。その日の疲れを癒してリセットしたり、瘦せ体質にも導いてくれます。
時間を有効に使えることも魅力のひとつです。日中は仕事や家事で時間が取れない！レッスン教室まで通えない！という方も、自宅で寝る前なら簡単にチャレンジできます。ナイトルーティーンに組み込めば、もっと運動しよう！というきっかけにつながります。まず、寝る前に5分からでもはじめてみましょう。
より詳しい夜ヨガの効果や、おすすめのポーズをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
夜ヨガの効果
効果①スイッチを切り替えて深い眠りへ
日中よく活動した身心は興奮した状態にあります。ぐっすり眠るためには、この興奮した状態のスイッチをオンからオフに切り替えてあげることが重要になります。
心身ともにリラックスさせてあげることで、興奮した体を静めてあげましょう。
また、人間の体はほどよく体を動かすことで眠りやすくなるという特性があります。
適度に筋肉が温められて血行が促進され、さらに質の高い眠りへと導いてくれます。
スイッチの切り替えために、環境も整えましょう。寝る直前までスマホやタブレットを眺めている方は要チェックです。
ブルーライトの刺激により目が覚めてしまい、興奮した状態を切り替えにくくなってしまいます。
深い呼吸を意識しながら夜ヨガを行うことで、心の緊張をといてリラックスでき、スイッチが切り替えやすくなります。
夜ヨガで活動スイッチをオフにして、ぐっすりと眠りましょう。
効果②一日の疲れをリセットして目覚めすっきり
よく眠れた翌朝は気持ちがいいですよね。深い眠りが得られると、本当の意味で心身ともに休むことができるので、翌朝すっきり目覚めることができます。
心と体は深く関わり合っているため、体が疲れ切ったままでは心も休まりにくくなります。
早く寝たはずなのに目覚めた瞬間から疲れている、やる気が起きない、という経験はありませんか？
前日の疲れを翌日に持ち越さないよう、その日のうちにリセットしてあげることが大切です。
夜ヨガはガチガチに緊張した体をゆるめてあげることで溜まった疲れを癒し、眠りの質もアップさせてくれます。
5分早く寝るよりも、5分だけ軽いストレッチを行う方が翌朝すっきりと起きられると言われているほどです。
すっきり目覚められると日中もやる気や集中力がアップし、楽しく過ごせますよね。
疲れがたまった体だからこそ、夜ヨガで癒してあげましょう。そして、明日を楽しく過ごすために、エネルギーをチャージしましょう！
効果③時間を有効活用して瘦せ体質に
筋肉を温めることは血行を促進し、ダイエットに必要な基礎代謝をアップしてくれます。
その日の疲れを取り除くだけでなく、瘦せ体質にもしてくれるのです。
ヨガは深い呼吸で酸素を取り込みながら体を動かす有酸素運動になります。
有酸素運動と聞くと激しい運動を想像しますが、ヨガは呼吸を意識しながら行うことで負荷の低いポーズで効果を得ることができます。
その日いちばん頑張った筋肉や、お疲れの部位にフォーカスを当てて、どれかひとつのポーズだけでもOK！
また、寝る前にベッドの上で行える手軽さも、夜ヨガのおすすめポイントです。
朝から仕事やプライベートなど予定がいっぱい！運動はしたいけど日中は時間が取れない！という方でも、寝る前なら時間をつくりやすいでしょう。
また、ジョギングやウォーキングのように外へ出る必要もなく、おうちの中でOKなのも魅力的のひとつです。
時間を有効に使って、瘦せ体質を手に入れましょう！
朝ヨガとセットで行うのもオススメです。詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。
効果④運動不足解消＆習慣化
厚生労働省が神宮球場で2,000人規模の「ナイトヨガ」を開催！
運動不足が続くと体型が気になることはもちろん、睡眠の質を下げてしまうと言われています。
かといって寝る前に激しい運動を行うと興奮したままの状態が続き、活動スイッチがオンのままになってしまいます。
夜ヨガなら、寝たままの簡単なポーズでも十分に筋肉を温めることができるうえに、日常生活では動かすことが少ない筋肉も活性化してくれるのです。
また、寝る前のルーティーンにすることで運動習慣が身に付きます。
運動したいけどきっかけがない、という方でも気軽にチャレンジできます。
いきなり強度の高い運動にチャレンジしてケガや挫折をしないためにも、まず夜ヨガを習慣化してみましょう。
楽しみながら運動したい！という方にはナイトヨガがおすすめです。
仕事終わりに参加できるナイトヨガは、プライベートとの切り替えにも最適で、非日常を体験しながら心地よくリフレッシュできます。
最近では厚生労働省が運動習慣のきっかけにナイトヨガを推進したイベントを開催しています。
「厚生労働省が神宮球場で2,000人規模の「ナイトヨガ」を開催！～健康増進月間中央イベント「スマートライフフェスタ」の開催～」
夜ヨガを行う６つの注意点
夜ヨガを行うメリットはたくさんあることが分かったとおもいますが、ここで夜ヨガを行う際の「６つ注意点」があります。
１．食後1～2時間は避ける
ヨガを行う際は空腹時が適しているとされています。
ヨガの前にしっかりと食事を摂ると、ポーズによっては気分を悪くしてしまったり、動きにくいからです。
早めに晩ごはんを済ませるか、どうしても晩ごはんが遅くなってしまう場合や空腹が我慢できない場合は、消化が良いものを適度に食べるように心がけましょう。
２．ヨガのあとはなるべく食べない
ヨガのあとは体の代謝が上がって活発になり、普段より食べたものを吸収しやすいと言われています。
さらに寝る直前に食べてしまうと充分に内臓が休まりません。夜ヨガの効果を発揮し、ゆっくり体を休めるためにも、適度な空腹を感じながら眠りにつくと良いでしょう。
３．水はこまめに飲む
ヨガの前後に一度で大量に飲むのではなく、ヨガの最中にこまめに摂るようにしましょう。
一度にたくさん飲んでも体が吸収できる量は限られているので、本当に必要な水分を体に取り入れるためにはこまめに飲むことが大切です。
始める前に一口、ポーズの合間で一口、などルールを決めておくと忘れにくいのでおすすめです。
４．入浴後30分以降に
入浴直後にヨガを行うと血行が促進されすぎてしまい、めまいや吐き気を感じる可能性があります。
ほどよく筋肉に温かさが残り、体が動かしやすい入浴後30分を目安に行うようにしましょう。
５．負荷の小さいポーズを行う
寝る前に体を動かしすぎると、興奮していまい目が覚めてしまいます。
また、温められた体は動かしやすくなっており、かえってケガをしてしまう危険性もあります。
夜ヨガは負荷が小さいポーズを選び、心地よく感じる程度を心がけましょう。
６．リラックスして行うこと
眠りの質を高めるために最も重要なのは心身ともにリラックスすることです。
たくさんのポーズをこなすよりも、その日頑張った筋肉やお疲れの部位にフォーカスを当てて、最適なポーズを1～3つ行うだけで充分に夜ヨガの効果は発揮されます。
深い呼吸を意識しながら、心も体も落ち着かせることを最優先しましょう。
【ベッドの上でOK】夜ヨガのおすすめポーズ10選
夜ヨガにおすすめな負荷の低いポーズをご紹介いたします！
寝たままチャレンジできるポーズもたくさんありますし、その日いちばん頑張った筋肉や、癒したい部位に合わせて、ひとつだけでもOKです。気軽にベッドの上でもかまいませんよ。
どのポーズでも行う際は、呼吸を意識しましょう。呼吸を深めることで効果が高まります。
ご自身の体に合わせて無理をせず、リラックスして行いましょう。
余裕がある場合は、⑦から⑥の流れで行ったり、⑩のポーズを最後にセットで行うなど、ポーズを増やしてみてくださいね。
オススメ①チャイルドポーズ
名前のとおり、赤ちゃんに戻ったような気持ちで心身ともにリラックスするためのポーズです。
日中に同じ姿勢でガチガチに固まってしまった上半身をほぐしてストレッチ、血行を促進してくれる効果があります。
就寝に向けて気持ちを落ち着け、ぐっすり眠ることができますよ。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3888）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのチャイルドポーズをぜひ参考にしてください。
オススメ②ワニのポーズ
寝たままの状態で気軽に行えるのがワニのポーズです。
ツイスト（ひねる）効果で、お疲れの下半身を温めて癒してくれます。骨盤からツイストすることで、ウエストのシェイプアップやお通じの改善も。
胸を開くポーズでもあるので、呼吸が深まってリラックス効果が高まり、より深い眠りへと導いてくれます。
タップしてフィットネス動画を見る
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
こちらのワニのポーズでさらに詳しくご紹介しています。
オススメの「ひねりエクサ」もご紹介していますので、参考にして日中に試してみてくださいね。
オススメ③長座前屈のポーズ
こわばった腰の緊張を和らげてくれるポーズです。
ガチガチになった腰を中心に、背中や脚の裏側など、体の背面をストレッチしてくれます。もちろんリラックス効果も！
デスクワークにより背面が硬くなってしまった方におすすめです。
長座前屈のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ④魚のポーズ
胸を開くことで呼吸が楽になり、リラックス効果が高いとされる定番のポーズです。
長時間のスマホやデスクワークで本来のアーチを失ってしまった首を正しい位置へ戻してくれて、女性にはうれしいデコルテがすっきりする効果もありますよ。
眠りの質を高めるためにチャレンジしてみましょう。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3866）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10～15呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ポーズから戻る際に首を痛める可能性が高いため、魚のポーズのコツを参考にしてからチャレンジしてみてくださいね。
オススメ⑤針の穴のポーズ
インナーマッスルである梨状筋を刺激できるヨガのポーズです。
梨状筋は、引き締まった美しいお尻のラインやシルエットの整った美脚になるために重要な筋肉です。ポッコリ出てしまったお腹にも効果があります。
下半身の大きな筋肉がほぐれるので、冷えた足先を温めて溜まった疲れを癒してくれます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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針の穴のポーズは、こちらの記事でも紹介していますので合わせて参考にしてみてください。
オススメ⑥半分の猿王のポーズ
脚の裏側、いわゆるハムストリングスをしっかりと伸ばしてくれるのが半分の猿王のポーズです。
ハムストリングスをゆるめることで、ガチガチに緊張した腰の張りを和らげてくれます。骨盤も整えてくれるため、ウエストシェイプにも効果的。
座り仕事が多い方は特に硬くなっていることが多いため、取り入れてほしいポーズです。
半分の猿王のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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オススメ⑦前もも伸ばしのポーズ
ハムストリングスを伸ばすことが難しい場合は、前もも伸ばしのポーズにチャレンジしてみましょう。
前ももを伸ばすことで、筋トレだけでは落としにくい気になる前ももの張りをなくし、股関節の可動域も広げてくれます。
前もも伸ばしのポーズ→半分の猿王のポーズの流れで行うと、足痩せの効果が高まりますよ。
前もも伸ばしのポーズ（ニーリングランジ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ⑧トカゲのポーズ
股関節を大きく開くことがポイントのトカゲのポーズ。
脚や背中を中心に体を心地よく伸ばし、骨盤を正しく整えてくれる効果が期待できます。腸腰筋や臀筋を強化したい方にもおすすめです。
トカゲのポーズのシークエンスとして前もも伸ばしのポーズを行うと良いでしょう。
両肘をつくと負荷が大きくなりすぎる場合は、手のひらで支えてもOKです！自分の体に合わせて調整してくださいね。
トカゲのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ⑨合せき（がっせき）のポーズ
トカゲのポーズが難しい場合は、こちらの合せき（がっせき）のポーズにチャレンジしてみましょう。
硬くなってしまった股関節の可動域を広げて、気になる内もも（内転筋）を刺激することができるポーズです。
リラックス効果もあるので、良質な眠りに導いてくれるでしょう。
がっせきのポーズ（Bound Angle Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく知りたい方は合蹠（がっせき）のポーズ記事をぜひ参考にしてください。
太ももに隙間を作る内転筋エクササイズも併せて行うと近道になります。ぜひ下記の記事も参考にしながら日中に行ってくださいね。
オススメ⑩屍のポーズ
屍のポーズは、ヨガレッスンの最後に行われることがもっとも多いポーズです。
シンプルだからこと奥が深く、なるべく余計な考えや動きをせずに無意識を保つことで、本当にリラックスした心と体を手に入れることが目的です。
毎日朝から晩まで一生懸命に働く現代人にこそ、いちばん必要とされているポーズかもしれません。
屍のポーズ（corpse-yoga-pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～10分間 |
| ポイント |
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| 効果 |
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夜ヨガのまとめ
夜ヨガの効果や注意点、おすすめのポーズなど、いかがだったでしょうか。
どれかひとつからでもOK、寝たままで行える簡単なポーズ、思ったよりハードルが低くてチャレンジしやすいと思います。
疲れをリセットしてぐっすり眠れるうえに、翌朝は気持ちよく目覚めて活動的に一日を過ごせるのはうれしいですよね。
心だけでなく、瘦せ体質にしてくれたりと体にもうれしい効果がたくさんの夜ヨガ。自宅で気軽に行えて、運動習慣が身につくのも魅力ですね。
ナイトヨガもおすすめなので、ぜひ一度チャレンジしてみましょう！
今回ご紹介したポーズはもちろん、他の記事にもたくさんのヨガのポーズがあります。ご自身に合わせたお気に入りのポーズを探してみてくださいね。
北野 優旗
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