2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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ベンチプレス
Bench Press
| 【概要】 |
| 別名 バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press） |
| ターゲット メイン：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
ベンチプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またベンチプレスは、別名バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ベンチプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレでたくましい身体を手に入れたいと思っている方であれば、誰もが厚い胸板を手に入れたいのではないでしょうか。
胸の部分に位置している筋肉は大胸筋という部位で、上半身の中でも大きな筋肉です。
この大胸筋を効率よく鍛えられるトレーニングが「ベンチプレス」です。
筋トレの経験がない方でも一度は耳にしたことがあるかもしれないこの種目、実は筋トレの中でも大きな筋肉を鍛えられる、筋トレBIG3の一角なのです。
今回はベンチプレスについての基本的なやり方から効率よくトレーニングするコツ、ダンベルベンチプレスとの違いについてご紹介します。
ベンチプレスは、ベンチとバーベル（プレート）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まず、この種目を行うにはバーベルとトレーニングベンチ、そしてバーベルを支えるためのバーベルラックが必要となります。
バーベルラックにバーベルを置き、その下にトレーニングベンチが入り込むようにセッティングしておきましょう。
この状態でベンチに仰向けになり、バーベルのバーが目線の位置となるように調整します。
その後、肩甲骨を寄せるイメージで軽く胸を張り、バーベルのバーを握ります。
この状態がスタートポジションとなります。スタートポジションでは、まだラックからバーベルを離さずそのままにしておきましょう。
動作手順
動作手順
- 動作を始める場合は、まずバーベルを持ち上げてラックから外します。
- 持ち上げた直後は重さでバーベルを持つ両手がブレているため、一旦その場で静止してブレを抑えましょう。
- 静止後はゆっくりと肘を曲げて、胸を目掛けてバーベルを下ろしていきます。
- バーベルが胸についたら、今度は上に上げていきましょう。
ここまでの動作で1回になります。
呼吸
ベンチプレスは非常に高重量を扱えるトレーニングのため、正しい呼吸法を必ず覚えておきましょう。
バーベルを下げる時に深く息を吸って、上げる時に息を吐くのが呼吸法になります。
重い重量を持ち上げるためにも、事前に深く息を吸って体内に酸素を取り込んでおくことが筋力を最大限使うためにも必要になります。
回数・セット数・重量
ベンチプレスの回数は、トレーニングの目標に応じて変えるとよいでしょう。
サイズを上げる筋肥大を目的とする場合は6回～10回の動作で限界となるような重量で1セットとして、これを3セット目安に行います。
筋力をアップさせるのが目的であれば、3～7回で限界となるように重量を設定して、これを3セット行えるようにしましょう。
もちろん、慣れないうちは軽い重量からスタートして、まずはトレーニングに慣れるところから始めましょう。
初心者の方は、軽い重量から始め上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとベンチプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ベンチプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ベンチプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別ベンチプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 24 | 38 | 57 | 79 | 103 |
| 55 | 29 | 45 | 64 | 87 | 113 |
| 60 | 34 | 51 | 72 | 96 | 123 |
| 65 | 39 | 57 | 79 | 104 | 132 |
| 70 | 44 | 62 | 85 | 112 | 141 |
| 75 | 49 | 68 | 92 | 119 | 149 |
| 80 | 53 | 74 | 98 | 127 | 157 |
| 85 | 58 | 79 | 105 | 134 | 165 |
| 90 | 62 | 84 | 111 | 141 | 172 |
| 95 | 67 | 89 | 116 | 147 | 180 |
| 100 | 71 | 94 | 122 | 153 | 187 |
| 105 | 75 | 99 | 128 | 160 | 194 |
| 110 | 80 | 104 | 133 | 166 | 200 |
| 115 | 84 | 109 | 138 | 172 | 207 |
| 120 | 88 | 113 | 143 | 177 | 213 |
| 125 | 92 | 118 | 148 | 183 | 219 |
| 130 | 95 | 122 | 153 | 188 | 225 |
| 135 | 99 | 126 | 158 | 194 | 231 |
| 140 | 103 | 130 | 163 | 199 | 236 |
女性の体重別ベンチプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 8 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 45 | 10 | 21 | 36 | 55 | 76 |
| 50 | 12 | 24 | 40 | 59 | 82 |
| 55 | 15 | 27 | 43 | 64 | 87 |
| 60 | 17 | 29 | 47 | 68 | 92 |
| 65 | 19 | 32 | 50 | 72 | 96 |
| 70 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 75 | 22 | 37 | 56 | 79 | 105 |
| 80 | 24 | 39 | 59 | 82 | 109 |
| 85 | 26 | 41 | 62 | 86 | 112 |
| 90 | 28 | 44 | 64 | 89 | 116 |
| 95 | 29 | 46 | 67 | 92 | 119 |
| 100 | 31 | 48 | 69 | 95 | 123 |
| 105 | 33 | 50 | 72 | 98 | 126 |
| 110 | 34 | 52 | 74 | 100 | 129 |
| 115 | 36 | 54 | 76 | 103 | 132 |
| 120 | 37 | 56 | 79 | 106 | 135 |
ベンチプレスの効果を高めるコツ
高重量を扱うトレーニングのため、1回1回の効率は高めて行いたいものです。効果を高めるコツについて紹介します。
ベンチプレスは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①まずは軽い重量で慣らす
重い重量を扱えるようになった場合でも、いきなりその重量からトレーニングをスタートしてしまうと筋肉にも急激に負荷がかかります。
まずは軽めの重量から始めていき、回数をこなす中で少しずつ重くしていくことで筋肉を徐々に温めながら効率良くトレーニングができます。
コツ②バーベルはしっかり胸まで下ろす
筋肉を強く刺激するためには、少しでも可動域を広くすることが重要です。
1回1回、バーベルが胸につくまで下ろすことを意識しておくことで、大胸筋に大きく負荷がかかります。
胸の位置までバーベルを下ろさなければ、せっかくの胸を鍛えられるトレーニングにもかかわらず十分に効果を発揮できません。
胸まで下ろすのが難しい場合は、重量を少し下げるなどして調整しましょう。
コツ③肘は伸ばし切らない
バーベルを上げるときに肘を伸ばし切ってしまうと、バーベルの負荷は肩や肩甲骨へと逃げてしまいます。
これでは大胸筋への緊張がほぐれてしまい、効果的に胸を鍛えられません。
バーベルを上げ切った状態になっても肘が少し曲がっていると、大胸筋には負荷がかかります。
ラックの高さを調整するなどして肘を伸ばし切らないようにしておきましょう。
コツ④肩甲骨を寄せる
ベンチでの仰向け時、肩甲骨を寄せることで背中が少し浮かんだ状態になります。
この状態はブリッジと呼ばれており、高重量のバーベルでも身体をぐらつかせずに持ち上げられやすくなるのです。
特に100kgを超えるような高重量のバーベルを上げる場合、身体を安定させてトレーニングを行うことは非常に重要です。
肩甲骨をしっかりと寄せるよう意識することで、自然とブリッジが作れるようになるでしょう。
ダンベルベンチプレスとの違い
ダンベルベンチプレス
似通った種目としてダンベルを使った「ダンベルベンチプレス」がありますが、通常のバーベルを使う種目とは効かせられる部位が少し異なります。
バーベルの場合はバーが胸に当たるため、そこまでが可動域の限界となりますが、ダンベルの場合はバーベルよりも可動域が広がるため筋肥大に効果的です。
また、片手で持ち上げることで不安定となるダンベルを支えるために、腕のあらゆる部分の筋肉が使われます。
そのため腕全体に広く負荷を与えられます。
その反面、ダンベルで扱える重量はバーベルほどではありません。
ベンチプレスをダンベルとバーベルのどちらで行うのかは、それぞれ目的に応じて変更するとよいでしょう。
筋力アップを図るのであればバーベルを使ってベンチプレスを行うことをおすすめします。
2022.07.15ダンベルベンチプレス（Dumbbell press）フラットベンチ台を利用してダンベルを用いて胸や肩を鍛える筋トレです。ターゲットは大胸筋、...
効果と発達する筋肉部位
ベンチプレスで発達する筋肉部位と、発達させることでどのような効果が見込めるのかについて解説します。
ベンチプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋や上腕三頭筋が発達する
ベンチプレスでは上半身の大きな筋肉である大胸筋や、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の裏側にある内側頭・外側頭・長頭の3つからなる上腕三頭筋などが発達します。
また肩の前側にあたる三角筋前部にも強く負荷がかかり筋力アップにつながります。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①たくましく分厚い胸板を作れる
筋トレを行う男性にとって、分厚い胸板を手に入れることが目的となっている方も多いのではないでしょうか。
腹筋と合わせて胸板を成長させることで、全体的にもたくましく見える上半身に仕上げることができます。
効果②押し引きの力が上がる
大胸筋を鍛えておくと、何かを押し出す力や引っ張る動作がパワーアップします。
日常生活でも運動でもこうした動作は多用するため、鍛えておくことで動作が幾分楽になるでしょう。
効果③引き締まった二の腕を手に入れる
多くの部位がある腕の筋肉の中でも、上腕三頭筋は大きな割合を占めています。
鍛えて発達させることでたくましい腕となり、がっしりとした見た目を手に入れられます。
上腕三頭筋は身体の部位の中でも比較的筋トレによる変化が現れやすい部位なので、短期間で腕を太くしたい人にはおすすめの種目です。
効果④筋肉量が増えて痩せやすい身体に
大胸筋も上腕三頭筋も、身体の中でも大きな割合を占めている筋肉です。
鍛えて発達させることで身体全体の筋肉量も大きく上がります。
筋肉量が上がることで基礎代謝も向上するため、脂肪燃焼が活発となって痩せやすい身体になるのです。
ダイエットを目的にトレーニングを行っている方は、ベンチプレスを積極的にメニューの一つに取り入れてみるとよいでしょう。
応用編
ベンチプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋、三角筋前部を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ナローベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに寝る
ベンチに仰向けに寝て、背中全体がしっかりと支えられるようにします。
足は床にしっかりとつけ、バランスを取りましょう。 - グリップの取り方
ナローグリップ（ハンドグリップを広げずに手を寄せた状態）でバーベルを握ります。
手の幅は、通常のベンチプレスよりも狭く、肩幅かそれよりも狭いくらいが一般的です。 - バーベルの持ち上げ
バーベルをゆっくりとリフトし、アームを伸ばして上方に保ちます。
肘を斜めに曲げずに、まっすぐに伸ばすようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の近くまで降ろします。このとき、肘は体側に寄せていきます。 - プッシュ
下ろした位置から、力強くバーベルを押し上げます。
アームを伸ばすと同時に、トライセップスが収縮する感覚を意識しましょう。 - 注意点
肘を体に密着させ、安定したフォームを保つことが重要です。
胸を張り、背中をしっかりとベンチにつけたままでいることが大切です。 - リピート
上下の動作を繰り返します。適切な回数やセット数を設定し、十分な休憩をとりながら行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ナローベンチプレスを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。特に肩、胸、三頭筋にフォーカスします。 - 正しいグリップ
ハンドグリップは肩幅よりも狭く、手首は直線上に位置させます。適切なグリップを保つことで肩や手首への負担を軽減します。 - 安定した姿勢
ベンチに寝る際、背中と頭はしっかりとベンチに接して、足は床にしっかりとつけ、安定した姿勢を確保します。 - エクステンションとフレキション
ナローベンチプレスの際には、肘を完全に伸ばす（エクステンション）と同時に、コントロールされた形で肘を曲げる（フレキション）ことが重要です。急激な動きは避けましょう。 - バーの位置
バーは胸の上方に位置させ、正確にセットします。バーの位置が正確でないと、肩や手首に負担がかかる可能性があります。 - 安定した動作
上げる際と下げる際の動きは安定しており、急激な動作を避けます。コントロールされたフォームで行うことが重要です。 - 呼吸のリズム
ベンチプレス中は適切な呼吸法を確保します。通常は下ろす際に吸い込み、上げる際に吐き出します。 - 腕の角度
肘の角度を注意深く保ち、適切なトライセップの活動を確保します。 - 適切な重量
初めての場合やフォームが崩れる場合は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。 - トレーニングの終了とクールダウン
トレーニングが終わったら、クールダウンを行い、肩や三頭筋にストレッチを行います。
|
| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ナローグリップでバーベルを持ち上げることで、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋（トライセップス）により大きな負荷がかかります。これにより、トライセップスの発達が促進されます。 - 前腕と手首の強化
ナローグリップでの握り方は前腕や手首にも負担をかけます。そのため、これらの部位も強化される効果があります。 - 上腕二頭筋の刺激
ナローベンチプレスは主にトライセップスをターゲットにしていますが、上腕二頭筋（ビセップス）にも一定の刺激を与えます。 - 肩の安定性向上
ナローグリップでのプレスは、肩の安定性を向上させる助けになります。肘を体に寄せながら動作することで、肩への負担を減らし、安定感を高めます。 - 機能的な上半身の強化
ナローベンチプレスは上半身の機能的な強化に寄与します。これにより、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても改善が期待できます。 - 多関節エクササイズ
ベンチプレス全般が多関節エクササイズであり、多くの筋肉を同時に動員します。ナローグリップでのプレスもこの効果を享受します。 - 筋力向上と筋持久力の向上
適切な重量とリペティションで行うことで、筋力と筋持久力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
上腕三頭筋 三角筋前部 大胸筋 |
2023.11.14ナローベンチプレス（Narrow Bench Press）別名：クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）...
応用②バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
|
| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用③バックプレス
後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。
バックプレス
| 姿勢 | - 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が前）で持ち、首の後ろに構える。
|
| 方法 | - 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
- そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
- １・２を繰り返す
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
- 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
- 背中の肩甲骨が上方回旋します。
|
| 効果 | - 胸や肩の柔軟性が高まる
- 肩、背中、腕の筋力アップ
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 姿勢が良くなる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋
|
応用④プッシュプレス
プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
| 姿勢 | - スタンスのセットアップ
足を肩幅程度に広げ、つま先は少し外側に向けます。
バーベルをラックから取り出し、肩の高さに設置します。ダンベルを持つ場合は、片手に1つずつ持ちます。 - グリップのセットアップ
バーベルを持つ場合は、両手でバーベルを握ります。指は前方を向き、肩幅の外側に手を置きます。手の位置は少し肩よりも広めが良いでしょう。
ダンベルを持つ場合は、両手でダンベルの柄を握ります。
|
| 方法 | - アップライトポジションへの移動
肘を上に向け、バーベルまたはダンベルを肩に乗せます。肘は外側に向けて広がります。このポジションをアップライトポジションと呼びます。 - プッシュプレスの実行
膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引きます。この状態から腰をまっすぐ立て、背筋を伸ばします。
あごを引き、視線は前方に向けます。
膝を曲げ、腰を前に突き出してバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。この際、腕だけでなく、脚や腰の力も使って力強く押し上げます。
アームの伸ばし切る位置で、バーベルまたはダンベルを頭上に保持します。 - ロックアウトとリターン
バーベルまたはダンベルを頭上でロックアウトし、数秒間キープします。このとき、腕は伸び切り、肩は耳の近くにあります。
ゆっくりとバーベルまたはダンベルを元の位置に戻します。肩に置く際、腰を曲げずに注意深く下ろします。 - セットのリピート
必要な回数を実行し、セットを完了します。セットの間に休憩をとり、必要に応じて重量を調整します。
|
| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント | - 正しい姿勢:
スタンスは肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けます。
腰は直立し、背中はまっすぐであることを保ちます。
あごを引いて、視線は前方に向けます。 - ハンドルの握り方:
バーベルを持つ場合、手は少し肩幅よりも広めに握ります。指は前方を向けます。
ダンベルを持つ場合、両手でダンベルの柄をしっかりと握ります。 - アップライトポジション:
バーベルまたはダンベルを肩の高さに設置します。これをアップライトポジションと呼びます。
肘を外側に向け、バーベルまたはダンベルを肩にしっかりと乗せます。 - 脚の使い方:
プッシュプレスは脚力を活用するエクササイズです。膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引いて脚力を貯めます。
膝を曲げたら、力強く立ち上がります。このとき、脚と腰の力を使ってバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。 - ロックアウトとキープ:
バーベルまたはダンベルを頭上に押し上げたら、アームを伸ばし切り、肩を耳の近くにキープします。これをロックアウトと呼びます。
ロックアウトの状態を数秒間キープし、筋肉にしっかりと刺激を与えます。 - コントロールしたリターン:
バーベルまたはダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。急いで下ろさず、コントロールして降ろすことが重要です。
肩に置く際に腰を曲げず、背中をまっすぐに保ちます。 - 呼吸:
バーベルまたはダンベルを押し上げるときに吸い込み、ロックアウトのポジションで吐きます。正しい呼吸パターンを維持しましょう。 - セットとレップス:
必要なセットとレップスを実行し、トレーニングプログラムに合わせて重量を調整します。
|
| 効果 | - ショルダーの筋力向上:
プッシュプレスは、デルトイド筋群（肩の筋肉）を強化するのに非常に効果的です。特に前部、中部、後部のデルトイドが鍛えられます。 - トライセップの発達:
プッシュプレスは三頭筋（トライセップ）にも刺激を与え、腕の力を向上させます。 - 上半身全体の強化:
アップライトポジションからバーベルを頭上に押し上げる際、背中、胸、腹筋、腰筋などの上半身の筋肉を協調して使います。これにより、全体的な上半身の筋力が向上します。 - 下半身の筋力開発:
プッシュプレスの起動は脚力に依存しており、脚の力を使ってバーベルを押し上げるため、脚筋（太もも、ハムストリングス、臀部）も鍛えられます。 - バランスと体幹の安定性:
プッシュプレスは、バーベルを安定させるために体幹（腹部）の筋肉を活用する必要があり、バランスと安定性を向上させます。 - 機能的な力の向上:
プッシュプレスは、日常生活で必要とされる上体を使った動作に役立つ機能的な力を高めます。物を持ち上げたり、押し上げたりする能力が向上します。 - カロリー消費:
プッシュプレスは、多くの筋肉グループを同時に活用するため、高いエネルギー消費をもたらします。これにより、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。 - シンプルで効果的:
プッシュプレスは、バーベルやダンベルを使用する単純なエクササイズであり、トレーニングプログラムに簡単に取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #全身 |
2023.09.20プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋...
応用⑤クリーン＆プレス
| 姿勢 | - スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
- バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
- 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。
|
| 方法 | - クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
- クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
- 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
- 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。
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| 効果 | - 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
- 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
- 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
- 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
- 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
- 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
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応用⑥ンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
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| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
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| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
2022.07.15ダンベルベンチプレス（Dumbbell press）フラットベンチ台を利用してダンベルを用いて胸や肩を鍛える筋トレです。ターゲットは大胸筋、...
応用⑦インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
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- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用⑧アーノルドプレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。
アーノルド プレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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応用⑨ダンベル ショルダープレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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2022.01.18ダンベルショルダープレス（Dumbbell shoulder press）ダンベルを用いて肩・腕・胸を一度の動作で鍛える効果的な筋トレです。...
応用⑩ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレス
| 姿勢 | バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。 同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。
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| 方法 | - 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
- ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
- これを繰り返してトレーニングをします。
- 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。 |
| ポイント | - 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
- 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
- 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。
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| 効果 | - 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
- 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
- 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
- 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部
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2021.11.06ミリタリープレス（Military Press）は別名オーバーヘッドプレス（overhead press）とも言います。ミリタリープレスはバ...
応用⑪マシンチェストプレス
| 姿勢 | - マシンの設定
マシンの座席とハンドルの高さを調整して、体格に合わせます。
シートに座り、胸がハンドルと同じ高さになるように調整します。 - ポジショニング
背中をマシンの背もたれにしっかりと寄せ、胸を張ります。これにより、正確で安定したフォームを確保できます。
肘を曲げずに、ハンドルを握ります。手の幅は自分の体格に合わせて調整します。
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| 方法 | - 動作
ハンドルを前方に押し出す動作を行います。胸部の筋肉を意識して、力を入れます。
ハンドルをゆっくりと戻す際にも、制御を保ちながら行います。急激な動きは避けましょう。 - 呼吸法
呼吸法にも注意を払います。通常は、ハンドルを押し出す際に吸い込み、戻す際にはゆっくりと息を吐きます。この呼吸パターンを維持することが重要です。 - 動作範囲
ハンドルを押し出すときに、肘を完全に伸ばし切るように心がけます。これにより、大胸筋に十分なストレッチがかかります。 - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前には軽い有酸素運動や関節の動かしを行い、筋肉を十分に準備します。トレーニング後には静的ストレッチやクールダウンを行いましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後には適切なクールダウンをすることが重要です。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを減少させます。 - 正しいフォーム
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前にトレーナーから正しいフォームを学び、慣れるように心がけましょう。 - 適切な重量
自分に合った適切な重量でトレーニングすることが重要です。重すぎる重量でトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。逆に、軽すぎると効果が得られません。 - 呼吸
適切な呼吸法を守ることが重要です。通常は、重量を持ち上げるときに吸い込み、降ろすときに吐き出すことが推奨されます。 - トレーニングの頻度
過度なトレーニングは身体に負担をかける可能性があります。適切な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避けましょう。 - 健康状態の確認
心臓病や他の健康上の問題がある場合は、医師に相談してからトレーニングを始めることが重要です。 - 怪我や不快感の確認
トレーニング中に怪我や不快感を感じた場合は、即座にトレーニングを中断し、専門家に相談しましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストプレスは主に大胸筋（pectoralis major）を刺激します。この筋肉の発達は、胸部の形状や厚みを向上させ、引き締まった外見を促進します。 - 前三角筋のトーンアップ
前三角筋（deltoids）もマシンチェストプレスによって効果的に刺激されます。これにより、肩のトーンもアップし、上半身全体のバランスが良くなります。 - 上腕二頭筋の活性化
ハンドルを押し出す動作には上腕二頭筋（biceps brachii）も関与します。このため、腕の筋力も向上し、全体的なアッパーボディの強化に寄与します。 - 安定性の向上
マシン上でのトレーニングは安定性が高く、フォームを簡単に保つことができます。これにより、初心者や怪我の回復中の人が安全にトレーニングを行うことができます。 - 動作の一貫性
マシンを使用することで、バーベルやダンベルと比較して動きが一貫性を持ちます。これにより、制御された動作で特定の筋肉をターゲットにできます。 - 関節への負担の軽減
マシンチェストプレスは、関節への負担が比較的軽いため、関節の健康を考慮しながらトレーニングを行いたい場合に適しています。 - トレーニングの多様性
マシンチェストプレスは、他の胸部エクササイズと組み合わせてプログラムに組み込むことができます。これにより、胸部全体に均等な刺激を与え、トレーニングのバラエティを確保します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
2023.11.28マシンチェストプレス（Machine Chest Press）は専用マシンを利用して大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。...
応用⑫マシンショルダープレス
| 姿勢 | - 開始位置のセットアップ
マシンに座り、背もたれを調整して背中をしっかりとサポートします。
シートの高さを適切に調整し、ハンドルやレバーに手が届くようにします。 - グリップの取り方
ハンドルを握り、手は肩幅よりも広めに配置します。指はハンドルの上に乗せ、しっかりと握ります。 - 座っている姿勢
背中を丸めずにまっすぐにし、座った状態で安定感を保ちます。
足は床にしっかりとつけ、膝は直角に曲げます。 - 肩甲骨の安定性を確認
肩甲骨を下げ、背中に力を入れて安定感を確保します。これにより、エクササイズをより効果的に行うことができます。 - 呼吸法の確認
エクササイズ中は正しい呼吸法を保ちます。重量を持ち上げる際には吸い込み、降ろす際には吐くようにします。 - 重量の設定
適切な重量を選びます。初めての場合は軽い重量から始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。
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| 方法 | - 動作の実行
ハンドルを持ち上げ、腕を伸ばします。肩に力を入れ、重さを支えながら上へプレスします。
肘を完全に伸ばすが、ロックせずに微妙に曲げたままキープします。 - 下げる動作
ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。肩や上腕三頭筋を感じながらコントロールされた動きで行います。 - セットとレップ
設定した回数（レップ）やセット数を実施し、適切な休憩を取りながらトレーニングを進めます。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォーミングアップ
ウォームアップは、関節や筋肉を準備し、怪我を予防するために非常に重要です。軽い有酸素運動や関連するストレッチを行いましょう。 - シートやシートの位置
マシンのシートやシートの位置を調整して、適切なポジションに身体をセットします。背中や座り方が安定していることを確認しましょう。 - グリップの幅
マシンのハンドルのグリップの幅を調整し、肩の幅よりも広く持つことが一般的です。これにより、肩を適切にターゲットにできます。 - 肩甲骨の動き
プレスの際、肩甲骨を下げたり引いたりすることで、肩の安定性が増し、怪我のリスクを軽減できます。 - 軽い重量から始める
新しいエクササイズを始める際は、軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。フォームを優先し、怪我を予防しましょう。 - 正しい動作
マシンショルダープレスの際、肘を直角にしないように注意しましょう。また、頭や首を前に倒しすぎないようにし、背中を丸めないように気を付けます。 - 呼吸法
エクササイズ中は正しい呼吸法を保つことも重要です。通常、重量を持ち上げる際には吸い、降ろす際には吐くようにします。 - 痛みや異常な感触に注意
エクササイズ中に痛みや異常な感触を感じた場合、即座にトレーニングを中止し、専門家に相談するようにしましょう。 - 過度な重量の回避
自分の能力に合った重量を選び、過度な負荷をかけないようにしましょう。過度な重量は怪我の原因となります。
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| 効果 | - 肩の発達
マシンショルダープレスは、主に肩の中部（中位）と前部（前部）を強化するのに効果的です。適切なフォームで行うことで、肩の幅を広げ、立体的な肩の発達を促進します。 - 上腕三頭筋の刺激
ショルダープレスは上腕三頭筋にも作用します。アームを伸ばす動作で上腕三頭筋が収縮し、アームの伸展をサポートします。 - 安定性向上
マシンを使用することで、安定した姿勢を保ちやすくなります。これにより、フリーウェイトに比べて安全かつ制御されたトレーニングが可能です。 - フォームの向上
マシンは一般的にガイド付きであり、正しいフォームを保ちやすい特長があります。正確な動作ができるため、肩や腕のトレーニングを最適な形で行うことができます。 - 関節への負担軽減
マシンを使用することで、関節への負担を軽減できます。特に初心者や関節に負担をかけたくない方にとって、マシンを利用することは理想的です。 - トレーニングの多様性
マシンショルダープレスは、マシンが提供するさまざまな調整オプションや重量設定により、トレーニングの多様性があります。これにより、個々のフィットネスレベルや目標に合わせてトレーニングを調整できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
三角筋 上腕三頭筋
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2023.12.07マシンショルダープレス（Machine Shoulder Press）は、専用のマシンを使用して肩の三角筋や腕の上腕三頭筋（二の腕側）を鍛え...
応用⑬ダンベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ダンベルの持ち方
ダンベルを手に取り、握る手のひらを上に向けます。
肘を90度に曲げ、ダンベルを掌に保持します。 - スタートポジション
ダンベルは肩幅よりも広めに開き、肘は90度に曲げた状態で上に向かっています。
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| 方法 | - 動作の実行
吸気しながら、ダンベルを上方に押し上げます。
肘を完全に伸ばし、アームを天井に向けるようなポジションにします。 - トップポジション
ダンベルが天井に向かって上がった最高点で、一呼吸置きます。 - ダウンウォードモーション
吐気しながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度に曲げたポジションまで降ろし、次のリピートに備えます。 - セットとリピート
上記の動作を所定のセット数とリピート数で行います。
適切なセットとリピート数はトレーニングの目的により異なりますが、典型的には3セット×8?12リピートが一般的です。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘の位置を確認
肘は90度に曲げ、外側に広げずに安定した位置を保つ。外側に広げると肩への負担が増え、怪我の原因になる可能性がある。 - フォームの確認
背中をベンチにしっかりと接触させ、自然な背中のアーチを保つ。フォームが崩れると、腰椎や肩に余分な負担がかかる可能性がある。
ダンベルの位置と動かし方
ダンベルは肘を中心に動かし、肘が90度に曲がる位置から上下に動かす。ダンベルの位置や動かし方に注意し、三頭筋への刺激を最適化する。 - 首のサポート
首はベンチにしっかりと支えられ、無理な首の動きを避ける。首に負担がかかることを防ぐために、正しい姿勢を保つ。 - フルレンジの動き
フルレンジの動きを重視し、トレーニングの幅を広げる。ただし、無理なストレッチや圧迫を避け、フォームを優先する。 - ウォームアップ
充分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、血液の循環を促進してから本格的なトレーニングに入ることで、怪我のリスクを減らすことができます。 - 軽い重量から始める
初めての方やフォームに不安のある方は、軽い重量から始めましょう。徐々に重量を増やしていくことで、体の適応を促進します。 - 正しいフォーム
ダンベルフレンチプレスでは、肩の関節を保護するために正しいフォームが重要です。肘を90度に曲げ、ダンベルをゆっくりと上下に動かしましょう。背中を丸めないようにし、腰をくねらせないように注意してください。 - 安定した姿勢
安定したベンチを使用し、背中と頭をしっかりサポートしてください。足を広げ、地面にしっかりと足をつけることで、全体の安定感が増します。 - 呼吸法
ダンベルを持ち上げる際には呼吸を止めないようにし、ダンベルを降ろすときに息を吐くようにします。これにより、安定感が増し、血圧の急激な上昇を防ぐことができます。 - 適切な重量とセット・レップ数
自分に合った重量で、適切なセット数とレップ数を選びましょう。過度なトレーニングは怪我の原因となります。 - 痛みや違和感
何か異常を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
ダンベルフレンチプレスは、肩の前部だけでなく、三頭筋（上腕の裏側）にも効果的なトレーニングとなります。特にトライセップスの長頭部に刺激を与え、上腕全体の発達に寄与します。 - 肩の発達
ダンベルフレンチプレスは、主に前部三角筋（肩の前部）に効果的な刺激を与えます。このエクササイズにより、肩の幅と厚みを増すことが期待されます。 - 安定性の向上
ダンベルを使ったトレーニングは、片側ずつの動きが必要なため、バランスと安定性を向上させます。これにより、身体の不均等な発達を防ぎ、機能的な強さを養います。 - 関節可動域の向上
フルレンジでの動きを重視したダンベルフレンチプレスは、関節可動域を広げる助けとなります。これにより、肩関節や肘関節の柔軟性が向上し、日常生活の動作においても利益をもたらします。 - 体幹の活性化
ベンチに座っている状態でのトレーニングでは、コア（腹部）も安定させる必要があります。ダンベルフレンチプレスを行うことで、コアの強化も期待できます。 - トレーニングのバリエーション
ダンベルフレンチプレスは様々な角度や変化を取り入れることができます。これにより、筋肉の適応を促進し、トレーニングの効果を最大化することが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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2024.01.18ダンベルフレンチプレス（Dumbbell French Press）二の腕の上腕三頭筋を鍛えるのに適した筋トレ。座った状態でダンベルを頭の上...
応用⑭フラットダンベルフライ
| 姿勢 | - ベンチ台をフラットな状態にして仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
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| 効果 | - 大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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2022.07.21ダンベルフライ（Dumbbell fly）ダンベルを用いて胸の大胸筋を集中的に鍛える筋トレです。ダンベルフライのコツは肘を軽く曲げ、ロックし...
応用⑮ダンベルフロアプレス（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3700）
| 姿勢 | - ダンベルを準備して、仰向け姿勢
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| 方法 | - ダンベルを持ち、両肘を90度に曲げる
- 大胸筋と上腕三頭筋を意識して持ち上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルの重さは軽くてよい
- フォームと筋肉への意識が大切
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- バストアップ
- バストの形を整える
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕三頭筋
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2023.11.25ダンベルフロアプレス（Dumbbell Floor Press）は、床でダンベルを用いてベンチプレスをするイメージです。ベンチ台がない自宅で...
おすすめの器具
ベンチプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
バーベル（プレート）
バーベルラック＆ベンチ台
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸、腕】の筋肉です。
ベンチプレスをした後の大胸筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
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| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
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| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
二の腕のケア②ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
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| 方法 | - フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
- 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
- 体幹トレーニングにもなる。
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- 二の腕の筋疲労改善
- 腕で押す力がアップ
- 体幹トレーニング
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
胸,肩,腕のケア③胸,肩,腕ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 | - 床に体育座り姿勢
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| 方法 | - 後方に両手を付く
- 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
- 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
- 肘が曲がらないように意識しましょう
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| 効果 | - 肩の前面が伸びてほぐれる
- 胸がほぐれる
- 肋骨の開く可動域が広がる
- 肩の血行促進
- 肩の柔軟性が高まる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）
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胸のケア④大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#68）
| 姿勢 | - 壁の横で立位姿勢
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| 方法 | - 親指を上にして壁に手を当てます
- 体と顔を反対方向へ回します
- 上腕二頭筋、上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう |
| ポイント | - 親指を上にすることで、上腕二頭筋や上腕筋がしっかりと伸びます。
- ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
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| 効果 | - 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
- 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
- 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋 |
二の腕のケア⑤上腕三頭筋、上腕筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 直立姿勢
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| 方法 | - 壁に右肘を当てる
- 脇腹を壁に寄せて二の腕（上腕二頭筋）を伸ばす
- 必要に応じて反対側も伸ばす
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩や肘の筋肉は、極力チカラを抜くこと
- 息を吐きながらゆっくり伸ばす
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| 効果 | - 二の腕のたるみ解消
- 上腕二頭筋のストレッチで疲労回復
- 腕のむくみ解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋 |
安全と注意事項
ベンチプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ベンチプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームを重視する
正しいフォームは怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。背中のアーチを保ち、肩甲骨を縮めて、ベンチからの距離を一定に保つことが重要です。 - グリップ幅の選択
個々の身体的特性によって最適なグリップ幅が異なります。幅広いグリップは胸筋を強調し、狭いグリップは三頭筋を強化します。適切なグリップ幅を見つけるために、さまざまな幅でのトライアルが必要です。 - フォームを確保するアクセサリー
ベンチプレス中にフォームを維持するために、アーチサポートやグリップパッドなどのアクセサリーを使用することができます。これらはフォームを安定させ、怪我のリスクを軽減します。 - アンロックとロックアウトの制御
ベンチプレスの動作において、バーのアンロックとロックアウトを正確に制御することが重要です。アンロック時にはバーをゆっくり下ろし、ロックアウト時には完全に伸展した状態で保持します。 - フォームの微調整
体型や筋力に合わせて、微調整が必要な場合があります。ベンチの高さや角度、バーのパス、肩の位置など、状況に応じて適切に調整しましょう。 - アクセサリーの活用
ベンチプレスにおいて、ベルトや手首サポーターなどのアクセサリーを使用することで、安定性を高めることができます。特に重量を増やす場合や負荷を高める際には有用です。 - スポッターの確保
特に高重量でのトレーニング時には、スポッターの存在が重要です。万が一の際に安全を確保するために、信頼できるスポッターを用意しましょう。
よくある質問
質問
ベンチプレスで肩の痛みを感じる場合、どうしたらいいですか？
北野 優旗
肩の痛みは、フォームの問題や過度の負荷によるものかもしれません。まず、フォームを見直して、肩の位置や肩甲骨の安定性を確認してください。また、ベンチプレス中に肩に過度の負荷がかかっていないかも確認しましょう。痛みが続く場合は、トレーニングを中断して医師や専門家に相談することをお勧めします。
質問
北野 優旗
腕が振れる原因は複数あります。最も一般的な原因は、安定性の欠如やフォームの問題です。肩甲骨の安定性を高めるためにトレーニングを行ったり、フォームを改善することで、腕の振れを軽減することができます。また、重量を適切に調整することも重要です。
質問
ベンチプレスで胸の発達を促すためにはどのようなフォームが最適ですか？
北野 優旗
胸の発達を促すためには、正しいフォームが重要です。背中のアーチを保ち、肩甲骨を縮めて胸を張り、バーを胸の上部に降ろす際に胸を意識して動かすことが重要です。バーをゆっくりと下ろし、力を抜かずに持ち上げることで、胸により多くの負荷をかけることができます。
質問
ベンチプレスでパフォーマンスを向上させるためにはどのようなアクセサリーが役立ちますか？
北野 優旗
ベンチプレスでパフォーマンスを向上させるためには、ベンチベルトやハンドグリップ、手首サポーターなどのアクセサリーが役立ちます。これらのアクセサリーは安定性を高め、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。ただし、アクセサリーを使用する際には適切なフォームを維持することが重要です。
質問
ベンチプレスで胸を鍛えるためには、どのようなバリエーションが効果的ですか？
北野 優旗
胸を鍛えるために効果的なベンチプレスのバリエーションには、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどがあります。これらのバリエーションは、異なる角度から胸筋を刺激することができます。また、ダンベルベンチプレスやマシンを使用したプレスも有効です。
質問
ベンチプレスで肘や手首に痛みを感じる場合、どう対処すればいいですか？
北野 優旗
肘や手首の痛みは、フォームの問題や過度の負荷によるものかもしれません。まずはフォームを確認し、肘や手首にかかる負荷を軽減するように調整します。また、肘や手首の周りの筋肉をストレッチしたり、アクセサリーを使用して負荷を分散させることも役立ちます。痛みが続く場合は、トレーニングを中断して専門家に相談しましょう。
北野 優旗
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北野 優旗
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