ザーチャースクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋、大殿筋、体幹を鍛えるトレーニング

北野優旗

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ザーチャースクワットの効果的なやり方

ザーチャースクワット
Zercher Squat

【概要】
別名別名無し
ターゲットメイン：大腿四頭筋、大殿筋、体幹筋群サブ：ハムストリングス
レベル中級から上級
必要器具バーベル（プレート）

ザーチャースクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ザーチャースクワットの基本的なやり方

1 基本的な方法
2 ザーチャースクワットの効果を高めるコツ
3 効果と発達する筋肉部位
4 応用編
5 おすすめの器具
- 5.1 バーベル（プレート）
6 トレーニング後のケア
7 安全と注意事項
8 よくある質問

基本的な方法

タップしてフィットネス動画を見る

ザーチャースクワットは、バーベルを腕に挟むような体勢でスクワットを行う筋トレです。

エド・ザーチャーという1930年代に活躍した米国のウェイトリフターが、スクワットトラックの無い場所で行っていたトレーニングに由来しています。

ザーチャースクワットは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

ベンチプレスにしゃがんだ状態で、バーベルを腕で挟むようにして、肘関節で支えます。
このとき、腰の方を足よりも低い位置にボトムをすることで、より負荷を掛けられます。

動作手順

しゃがんだ状態から膝をゆっくりと上昇させ、バーベルを挟んだ腕が身体と90度の直角になるまで上げます。
そして、ゆっくりと身体を下げてスタートポジションに戻します。
この一連の動作をするときに、バーベルと身体を密着させて行います。
これは、フォームを崩さないようにするためです。ただし、肘があまりにも痛いと感じた場合には無理にフォームを完璧にする必要はありません。

呼吸

ザーチャースクワットの呼吸方法

バーベルを持ち上げるたびに腹式呼吸を行います。

腹式呼吸を行うことで、腹圧を高めて腹筋への有効な効果を期待することができます。

回数・セット数・重量

ザーチャースクワットの回数・セット数・重量

初心者の方は、10回繰り返しで、3セット行います。

ただし、このスクワットの方法では回数をこなすことにより身体への負荷を高めてトレーニングに繋げられます。
そのため上記の回数に限らずに身体の体力のある限り繰り返すのがおすすめです。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

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ちなみにですが、私の場合ですとザーチャースクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」（回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

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ザーチャースクワットの重量の目安

バーベルの重量

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
中級者：2年以上トレーニングした人
上級者：5年以上トレーニングした人
エリート：アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングスレベル（強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ザーチャースクワット重量の目安がわかります。

男性の体重別ザーチャースクワット基準（kg）

バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	24	42	66	97	131
55	29	48	75	106	142
60	34	55	82	116	153
65	39	61	90	125	163
70	43	67	98	134	173
75	48	73	105	142	183
80	53	79	112	150	192
85	58	85	118	158	200
90	62	90	125	165	209
95	67	95	131	172	217
100	71	101	137	179	225
105	75	106	143	186	232
110	80	111	149	193	240
115	84	116	155	199	247
120	88	120	160	205	254
125	92	125	165	211	261
130	96	130	171	217	267
135	99	134	176	223	273
140	103	138	181	229	280

女性の体重別ザーチャースクワット基準（kg）

バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	11	22	38	58	80
45	14	26	43	64	88
50	17	30	48	71	96
55	20	34	53	77	102
60	23	38	58	82	109
65	26	42	63	87	115
70	29	45	67	93	121
75	32	49	71	97	126
80	34	52	75	102	132
85	37	55	79	107	137
90	39	58	83	111	142
95	42	62	86	115	146
100	44	64	90	119	151
105	47	67	93	123	155
110	49	70	96	127	160
115	51	73	100	130	164
120	53	76	103	134	168

ザーチャースクワットの効果を高めるコツ

ザーチャースクワットの効果を高めるコツとしては、軽快にバーベルを上げ下げするよりは、敢えてしゃがんだ際の角度を並行に近いようなキツメのフォームにして、大腿四頭筋に負荷を与えるのがおすすめです。

ザーチャースクワットはバーベルやプレートさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①無理のないウェイトにする

張り切りすぎて実力で持ち上げられるウェイトよりも重いものを使うと、腰や膝に過度な圧力が掛かってケガをする恐れがありますので、自分で持ち上げられる無理のない範囲のウェイトにするようにしましょう。

コツ②腹筋を意識する

ウェイトを持ち上げる際に腹筋を意識して、腹部に力を入れることでさらに効果が高まります。

体幹を鍛えるという観点からも、腹部まわりの筋肉に負荷を掛けるのがポイントです。

コツ③スクワットパッドを用いる

腕でバーベルを持ち上げると、どうして回数を重ねると肘のあたりが痛くなってきます。

その場合には、スクワットパッドというバーベルに巻きつけるクッションを使うと痛みを軽減できます。

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コツ④フォームを徹底する

ザーチャースクワットを行う上で必ずしもウェイトは必要なく、それ以上に完璧なフォームを徹底することが重要です。

フォームをきちんとしておくことは、美しい姿勢を作るのにも効果があります。
フォームを軽視して、回数や重さをこなすトレーニングにはあまり効果がありません。

効果と発達する筋肉部位

ザーチャースクワットの効果と発達する筋肉部位

ザーチャースクワットでは、腹筋と大腿四頭筋を鍛えるので、身体を正しい姿勢に直して体幹を整える効果があります。

ザーチャースクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位大腿四頭筋、大殿筋、体幹が発達する

大腿四頭筋

ザーチャースクワットは、しゃがんだ状態から重いウェイトを持ち上げるので、下半身の筋肉を鍛える効果があり、特に膝関節にある太もも前の大腿四頭筋だいたいしとうきんとお尻の大殿筋だいでんきん、もも裏のハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん）の筋力アップにつながります。

また、腕で抱えたバーベルの重心を支えるために腹部の体幹筋群を締めて行うため、腹直筋ふくちょくきんや腹斜筋（外腹斜筋がいふくしゃきん、内腹斜筋ないふくしゃきん）も同時に鍛えることができます。

大腿四頭筋だいたいしとうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

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効果①下半身の筋力強化

たくましい太もも（大腿四頭筋）

ザーチャースクワットは、主に大腿筋、臀部、ハムストリングといった下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えることができます。
バーベルを体の前に保持することで、より深いスクワットを行うことができ、下半身の筋肉をより効果的に刺激します。

ザーチャースクワットでは、ボトムの姿勢のときにしゃがみ込む度合いが深くなるため、他のスクワットよりも確実に足腰を鍛えられます。

効果②体幹の安定性向上

シックスパック

バーベルを前方に保持することで、体幹の安定性が要求されます。
体幹が安定していることで、スクワットの動作をより効果的に行うことができます。

また、体幹の安定性向上は、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作においても役立ちます。

効果③実戦形式に役立つ

アメリカンフットボール（スポーツ）

他のワイドスクワットなどと違って、レスリングやアメリカンフットボールなどの実戦形式のスポーツに必要なパフォーマンス能力と体幹を鍛えるので、そうした格闘家のトレーニングとしても役立ちます。

効果④姿勢改善

うつくしい姿勢

ザーチャースクワットを継続的に行うことで、正しい姿勢を維持するための筋力が向上します。

特に、背中をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させることが重要です。
正しい姿勢の習慣化は、姿勢関連の問題や怪我の予防につながります。

効果⑤前腕の強化

ザーチャースクワットで前腕の強化

バーベルを体の前に保持することで、前腕の筋力も同時に鍛えられます。
バーベルをしっかりと握り、保持することで前腕の筋肉が負荷され、強化されます。

効果⑥柔軟性と関節の動きの向上

ザーチャースクワットの効果：柔軟性と関節の動きの向上

ザーチャースクワットを行うことで、関節の動きを向上させるだけでなく、筋肉の柔軟性も改善されます。
特に、深いスクワットを行うことで、脚の可動域が広がり、柔軟性が向上します。

応用編

ザーチャースクワットを応用したやり方もご紹介します。
スクワットで大腿四頭筋、大殿筋、体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①フルスクワット

フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。

フルスクワット

姿勢	バーベルを適当な重さに調節し、肩にかつぎます。両足は肩幅程度に開いてください。つま先はやや外側に向くように立ちましょう。
方法	スタートポジションからしゃがむことで、下半身の筋肉に負荷をかけていきます。お尻が膝よりも低くなるところまで、深くしっかりしゃがみましょう。このとき、骨盤を前傾させたままでしゃがんでください。骨盤の位置をイメージしにくければ、肛門を後ろに向けるような動きをすると、前傾しやすくなります。かかとに全体重を荷重するように姿勢を変えましょう。しゃがみこんだら、また元のスタートポジションの姿勢に戻ります。このとき、背筋は伸ばした状態で、脛と上体が平行になるように起こすといいでしょう。
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	外くるぶしの位置についても、初心者は鏡などを見ながら確認するといいです。肩から垂直に下ろした延長線が外くるぶしの前方に来るように、姿勢を調整してください。目線はまっすぐ膝は前に出さない腹式呼吸を心がける
効果	大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が発達する足腰を強化できる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなるスポーツで下半身からの動きを強くすることができる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用②ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。

ポーズスクワット

姿勢	バーベルの真下で、支えられるように待機します。このとき、バーベルを上手く持ちやすい体勢にしておくのがポイントです。
方法	バーベルを持ち、スクワットを行います。ポーズスクワットの特徴である一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止することです。元の位置へ立ち上がるこのとき、ケガを防ぐためにバーベルの重さは自らが耐えられる重さにすることを徹底してください。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボトム位置で２秒静止するつま先を上げない身体は真っ直ぐにして行う
効果	内転筋、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が発達する引き締まったお尻を作るたくましい下半身を作る当筋トレ効果のある筋肉各種 #内転筋　#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用③ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。

ハーフスクワット

姿勢	両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。その際、つま先を少し（30°ぐらい）外側に向けておきましょう。
方法	スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。この時、かかとを床から離さないようにしてください。膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝をつま先より前に出さない背筋をまっすぐ伸ばす腹圧をしっかりかける
効果	たくましい下半身を作ることができる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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ハーフスクワット（half squat）バーベルを用いて行う筋トレです。ターゲットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス。基本的な方法と正し...

応用④相撲スクワット

相撲スクワットの効果的なやり方

姿勢	立位から始めます。両足は肩幅よりも広く開きます。つま先は外側に向け、膝は外側に曲がります。
方法	背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてしゃがみます。お尻を後ろに突き出すようにして、背中は前傾しません。膝を曲げ、お尻を下ろして地面に近づけます。足のつま先は外側に向いたままです。下りる際に膝が足の指よりも前に出ないように注意してください。ゆっくりと起き上がります。お尻を上げるときに、力強く足を使って立ち上がります。上がると同時に再びしゃがんで、トレーニングを続けます。
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視正しいフォームを維持することが怪我の予防につながります。背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒し過ぎないようにしましょう。重量の管理適切な重量を選び、自身の体力と能力に合わせてトレーニングを行う。過度な重量で無理な負荷をかけないようにする。安全な足の位置足のつま先を外側に向けて配置し、膝を外側に向けます。膝が足の指よりも前に出ないように注意する。コントロールと安定性下りるとき、体重をかかとにかけて安定感を持つ。急激な動きやバウンスを避け、コントロールした動作を心がける。ウォームアップとクールダウントレーニング前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備する。トレーニング後にクールダウンとストレッチを行って筋肉をリラックスさせる。呼吸適切な呼吸を保つ。通常は下りる際に吸い込み、上がるときに吐き出す。怪我に注意痛みや不快感を感じた場合、トレーニングを中止し、専門家に相談する。進度を考慮トレーニングの進度をゆっくりと上げ、無理な負荷をかけないようにする。
効果	下半身の筋力強化股関節、大腿筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛える。安定性とバランスの向上体の安定性とバランスを向上させ、怪我の予防に寄与する。脂肪燃焼インテンシブな相撲スクワットはカロリー消費を増加させ、脂肪の燃焼を促進する。筋肉の増強筋力を増強し、筋肉の成長を促進する。筋耐性の向上長時間のスクワットセッションを通じて筋耐性を高め、持久力を向上させる。柔軟性の向上スクワットは腰や脚の柔軟性を向上させるのに役立つ。姿勢の改善正しいフォームで行うことで、姿勢の改善に寄与し、日常生活においても姿勢を保ちやすくなる。メタボリズムの向上筋力トレーニングを行うことで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加する。自己信頼心の向上成果を感じることで自己信頼心が向上し、モチベーションを維持するのに役立つ。当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #ハムストリングス　#内転筋　#大殿筋　#中殿筋

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2023.10.20

相撲スクワットの効果的なやり方｜下半身の筋肉を鍛えるトレーニング

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応用⑤フロントスクワット

フロントスクワットの効果的なやり方front-squat-1000x1000

姿勢	バーベルをラックから取り出し、肩の高さくらいにセットします。足を肩幅またはそれよりやや広めに開きます。バーベルを手に取り、掌を上に向けてクリーンするようにバーベルをフロントに持ってきます。指はバーベルの下でクロスさせ、バーベルをしっかり支えます。肘を上向きに保ち、上半身をまっすぐにします。
方法	息を吸いながら、腰を軽く後ろに引き、お尻を突き出します。同時に膝を曲げ、下降を始めます。下降していく際に、背中は直立させ、胸を張ります。腕の力でバーベルを支え、肘を上向きに保ちながら下降します。膝が90度まで曲がるまで下降します。太ももが床と平行になるように注意しましょう。パラレルの位置で一呼吸し、その後、息を吐きながら力強く上昇させます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視し、無理なく制御された動きを心がけます。足幅やつま先の向きは、個々の体型や快適な感じ方によって微調整することができます。肘を上向きに保つことで、バーベルが前に倒れないようにします。バーベルをしっかり支えるために、指をクロスさせたり、親指をバーベルの上に置いたりする方法があります。どちらでも快適な方法を選びましょう。
効果	大腿四頭筋の強化フロントスクワットは、バーベルを体の前に保持することでクワッドに強い刺激を与えます。この筋群は脚の前側に位置し、フロントスクワットを通じて効果的に鍛えられます。広背筋と腰の安定性の向上バーベルを前に保持することで、広背筋（背中の上部）や腰の安定性が求められます。これにより、体幹全体の安定性が向上し、バランス感覚も強化されます。体幹の強化フロントスクワットは体幹の安定性を高めるのに寄与します。バーベルを前に持つことで、腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉が強化され、姿勢の維持にも寄与します。全身の筋肉の活性化フロントスクワットは、足の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に使うため、全身の筋肉の協調性が高まります。これにより、機能的な動きやスポーツにおいても優れたパフォーマンスが期待されます。柔軟性の向上フロントスクワットは、正しいフォームで行われるときに、腰や足の柔軟性を向上させる助けになります。正しい深さでスクワットを行うことで、関節の可動域が広がり、柔軟性が増します。カロリー消費と代謝促進大きな筋肉グループを使用するフロントスクワットは、エネルギーを多く消費し、トレーニング後の基礎代謝を向上させます。これにより、脂肪燃焼を促進し、体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹　広背筋

応用⑥ボックススクワット

ボックススクワットの効果的なやり方

姿勢	ボックスの準備適切な高さのボックスやベンチを用意します。ボックスの高さは、座った際に太ももが床と平行になるように調整します。基本の姿勢足を肩幅よりもやや広めに開きます。つま先はわずかに外向きに向けます。フォームの確認背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せます。顎を引き、視線は前方を向けます。
方法	ダウン息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げて座ります。ボックスに座るような感覚です。ボックスに座る際、太ももが床と平行になるような深さまで下降します。インパクトボックスに座ったら、一呼吸し、次に進むために力を抜かずに保持します。アップ息を吐きながら、力強く立ち上がります。膝と腰を同時に伸ばします。反復立ち上がったら、次のスクワットに移る前に、フォームを整えます。これを繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボックスに座る際、座るだけでなく、座る前にも制御された動きを心がけます。体重は踵にしっかりとかかるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。フォームが崩れそうな場合や、疲れが見える場合は、適切な休憩を取りながら行います。
効果	正確なフォームの確立ボックススクワットは、ボックスに座ることで適切な深さを確認しやすくします。これにより、正確なフォームを確立することができます。下半身の筋力向上クワッド（大腿四頭筋）、ハムストリングス、臀部（お尻）などの下半身の主要な筋肉を強化します。特に立ち上がる際に必要な力が強調されます。体幹（コア）の強化ボックススクワットはコアの安定性が求められる動きです。体幹を安定させるために腹直筋や腰部の筋肉が活発に使われ、強化されます。バランス感覚の向上バランス感覚が重要な要素となります。ボックスに座る際や立ち上がる際に体重を制御することで、バランス感覚が向上します。柔軟性の向上適切な深さで座ることにより、膝関節や股関節の柔軟性が向上します。これが、動作の改善や怪我の予防に寄与します。機能的な動きの向上ボックススクワットは、日常生活で頻繁に行われる座りから立ち上がる動きに似ています。そのため、機能的な動きの向上に寄与します。関節への負担の軽減ボックスに座ることで、膝関節や腰への負担が軽減されます。深いスクワットが難しい場合や関節に負担を感じる人にとって、ボックススクワットは優れたオプションです。安全性の向上ボックスがあることで、深すぎるスクワットやフォームの乱れを防ぎ、トレーニングの安全性が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　臀部

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2023.12.07

ボックススクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えるトレーニング

ボックススクワット（Box Squat）は、ボックスをお尻側に設置し、通常通りスクワットを一定の深さでしゃがんで行うことで正しいフォームと安...

応用⑦スプリットスクワット

スプリットスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方立ち姿勢から、一歩前に足を出してスタートします。前後の足は床と平行になるように配置します。足の幅と姿勢前後の足の幅は体の幅よりも広めに設定します。前足のつま先は前を向け、後ろの足は少し斜めに配置します。姿勢の調整背中をまっすぐに伸ばし、腰を落としてスクワットのポジションに入ります。上半身は真っすぐに保ち、軽い前傾があっても構いません。
方法	下降膝を曲げてゆっくりと下降し、後ろの膝が床に触れる寸前まで降ります。前後の脚が約90度の角度になるようにします。上昇膝を伸ばして立ち上がります。力をしっかりと前足に乗せ、バランスを保ちながら上昇します。反対の足に切り替え一定の回数（例: 10回）を行ったら、前後の足を切り替えて反対の脚で同じ動作を行います。安定性とバランス上半身をしっかりと安定させ、バランスを保つように注意します。特に前脚を支えにしっかりと立つことが重要です。呼吸姿勢が正しいときに吸い、力を入れて上昇する際に吐きます。呼吸をコントロールすることで、安定感が増します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップスプリットスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。安定した基盤足の配置が正確で、前後の足が床と平行になるように注意します。安定した基盤で行うことがバランスとフォームの保持に繋がります。姿勢の保持背中をまっすぐに伸ばし、上半身を前傾させ過ぎないように注意します。正確なフォームで行うことが les けがの予防になります。膝への負担下降する際、前脚の膝がつま先を越えないように注意しましょう。膝への負担を軽減するために、膝を外側に向けないように心がけます。深さの調整個々の柔軟性や体力に合わせて、無理なくスクワットの深さを調整しましょう。無理な深さで行うと les けがのリスクが増加します。安定性の確保下降や上昇中に安定性を確保するために、コアをしっかりと使い、バランスを意識して動作しましょう。ゆっくりとした動作スプリットスクワットは急いで行うとフォームが崩れやすくなります。動作をゆっくりとコントロールし、正確なフォームを保つように心がけましょう。反対の脚に切り替え一定の回数を行った後、反対の脚に切り替えて同じ回数を行います。均等なトレーニングを心がけましょう。トレーニングの進捗トレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進めることが重要です。急激な進捗は les けがのリスクを増加させます。
効果	大腿四頭筋の強化スプリットスクワットは前後の足を使うため、大腿四頭筋（太ももの前部）に強い刺激を与えます。これにより、太ももの前部を引き締め、発達させることができます。ハムストリングの活性化スプリットスクワットは広いステップを使うため、ハムストリング（太ももの裏側）もしっかりと働きます。バランスの取り方によって、ハムストリングのトレーニングが強化されます。臀部の引き締め脚を広げることで、臀部も効果的にトレーニングされます。スクワットの深い動作によって、臀部の筋肉が活性化され、引き締まります。腰や下背部の安定性向上スプリットスクワットはバランスを保つため、腰や下背部の安定性向上に寄与します。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。バランス感覚の向上一脚を前に出して行うため、バランス感覚が養われます。バランスを取るために体幹が強化され、より安定した動きが可能になります。体幹の強化スプリットスクワットは体の中心である体幹にも負荷をかけます。特に上体をまっすぐに保つために腹直筋や腹横筋が活発に動き、体幹の強化が期待できます。柔軟性の向上広いステップで足を広げる動作は、脚の屈伸を促進し、柔軟性の向上に寄与します。スムーズで深いスクワットを行うことができます。カロリーの消費大きな筋群を使用するスプリットスクワットは、エネルギーの消費が増えます。これにより、脂肪燃焼や体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑧ジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方バーベルを持つ前に、両足を肩幅よりも広く開きます。バーベルは地面に対して垂直に保ちます。つまり、バーベルが地面と平行になるようにします。バーベルの持ち方両手でバーベルを持ち、手の位置は体の前にあります。通常、オーバーハンドグリップ（掌が体を向く）またはアンダーハンドグリップ（指先が体を向く）を採用します。足の配置一方の足を前に、もう一方の足を後ろに移動します。足裏はしっかりと床につけ、前後の足が十字になるように配置します。
方法	下降膝を曲げ、体を下げてスクワットのポジションに入ります。バーベルは体の前方に保ち、背中はまっすぐに伸ばします。太ももが床と平行になるような深さを目指します。上昇膝を曲げた状態から力強く上昇し、スタート位置に戻ります。この際、太ももや臀部の筋肉を使って立ち上がります。反対側へ移動上昇後、足の前後を入れ替えて反対側に移動します。これを繰り返します。呼吸法下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くような呼吸法を採用します。呼吸をコントロールすることで、フォームを維持しやすくなります。重量の管理初めて行う場合や不安がある場合は、軽い重量から始めましょう。徐々に負荷を増やしていくことで、安全にトレーニングを進めることができます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの確認常に正確なフォームを保つように心がけましょう。特に背中の姿勢や膝の向きに注意し、腰に過度な負荷がかからないようにします。足の配置足の配置が安定しているか確認しましょう。前後の足が十字になるように配置することで、均等な負荷がかかります。膝への負荷下降時に膝が過度に内側に崩れないように気をつけましょう。膝は足指と同じ方向を向け、正確なアライメントを保ちます。バーベルの持ち方グリップの持ち方に注意します。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップ、または混合グリップ（片手がオーバーハンドで片手がアンダーハンド）のどれを選んでも構いませんが、バーベルが滑りにくく、安定して持てるようにします。バーベルの安定性バーベルが安定しているか確認しましょう。重量が十分でない場合、または片方に重さが偏っている場合は、安定性が損なわれる可能性があります。自身の体力を考慮使用する重量は、自身の体力や経験に合わせて選びましょう。無理な重量で挑戦すると les けがのリスクが高まります。適切なウォームアップジェファーソンスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に動かしてからトレーニングに取り組みましょう。トレーニングの進捗トレーニングの進捗を適切に管理し、徐々に重量を増やしていく際には慎重に行いましょう。急激な重量増加は les けがの原因となります。
効果	大腿四頭筋の発達ジェファーソンスクワットは大腿四頭筋に強い負荷をかけるため、太ももの前部の発達に寄与します。特にスクワットの下降時に深く膝を曲げることで、四頭筋の強化が期待されます。ハムストリングスと臀部の刺激下降と上昇の動作中にはハムストリングス（大腿裏の筋肉）と臀部も作用します。これにより、ハムストリングスと臀部の強化が期待され、下半身全体のバランスが向上します。膝関節の安定性向上ジェファーソンスクワットは膝関節に安定性を求める動作です。正確なフォームで行うことで、膝への安定性が向上し、 les けがのリスクが低減します。体幹の安定スクワットの動作中には腹部や背中も安定させる必要があり、核心部の筋肉がアクティブになります。これにより、体幹（コア）の強化が期待されます。バランス感覚の向上一脚ずつの動作が含まれるため、バランス感覚が向上します。これは日常生活での安定性向上に寄与します。全体的な下半身のトーンアップジェファーソンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部など、広範囲の下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、全体的な下半身のトーンアップが期待できます。機能的な動きの向上ジェファーソンスクワットは日常生活での機能的な動きに似た動作を含みます。このため、日常生活での動作のパフォーマンス向上にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑨ローバースクワット

ローバースクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの確立足を肩幅よりもやや広げ、つま先は外向きにします。膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。姿勢の維持背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。頭は前傾させず、視線は前方を向けます。
方法	スクワットの開始まず、腰を下げていきます。膝を曲げつつ、尾骨が地面に向かって下がるような深いスクワットを目指します。深さの調整自分の柔軟性や体力に合わせて、できるだけ深くスクワットします。ただし、痛みや不自然な引っ張り感を感じた場合は深さを調整してください。重心のバランス下りの際には重心をかかとに乗せ、上りの際にはつま先に移すことでバランスを保ちます。前傾しすぎないように気をつけましょう。上昇下りが終わったら、力を入れながらゆっくりと立ち上がります。膝と尾骨を同時に伸ばすように意識します。呼吸のコントロールスクワットの際には呼吸を意識して行います。下りの際に吸い込み、上りの際に吐き出すようにします。反復上記の手順を繰り返し、所定の回数または時間を実施します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	大腿裏筋の強化ローバースクワットは大腿裏筋（ハムストリングス）を特にターゲットにしたトレーニングです。この筋肉は太ももの裏側にあり、姿勢の改善やスポーツパフォーマンス向上に寄与します。大腿四頭筋の発達スクワットは大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニングでもあります。ローバースクワットの深い動作により、四頭筋全体に均等な刺激が入り、発達が促進されます。臀部（ヒップ）の引き締めローバースクワットは臀部の筋肉を強化し、引き締めるのに効果的です。美しいヒップラインを目指す方にとって、このトレーニングは重要です。体幹の安定性向上ローバースクワットは安定性が要求されるため、腹直筋や腰筋などの体幹部分も強化されます。正しいフォームを保つためには、体幹が安定していることが必要です。全身の筋力向上複数の大きな筋肉グループが同時に活動するため、ローバースクワットは全身の筋力向上に寄与します。これにより、基本的な動作におけるパフォーマンスが向上し、日常生活においても動きやすくなります。代謝の促進大きな筋肉を使ったトレーニングは代謝を活発化させ、脂肪燃焼を促進します。ローバースクワットを継続的に行うことで、体脂肪の削減や体重管理に寄与する可能性があります。
効果	姿勢の維持背中をまっすぐに保ち、頭は前傾させないようにします。足は肩幅よりもやや広げ、つま先は外向きにします。膝の位置膝はつま先よりも前に出さないように気をつけます。膝は安定した位置に保ち、過度な外側または内側への傾きを避けます。重心のコントロール重心はかかとから中心にかかるように調整し、前後にバランスをとります。頭や胴体が前に倒れないようにし、安定感を確保します。深さの調整過度な深さでスクワットを行わないようにし、自分の柔軟性や体力に合わせて範囲を見極めます。足の裏全体が地面にしっかりついていることを確認します。呼吸のコントロールスクワット中に適切な呼吸を保つことが重要です。下りの際に吸い込み、上りの際に吐き出すように心がけます。適切なウェイトの選択ローバースクワットを初めて行う場合や、体力が不足している場合は、適切なウェイトを選ぶことが重要です。徐々に負荷を増やしていくことで、怪我を防ぎながら効果的にトレーニングできます。ウォームアップローバースクワットを行う前に十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備します。当ストレッチ効果のある筋肉各種ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋

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2024.01.27

ローバースクワットの効果的なやり方｜下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング

ローバースクワット（Low Bar Squat）バーベルを担いで低めの位置でホールドするので「ローバー」と言われるスクワットトレーニングです...

応用⑩ベルトスクワット

ベルトスクワットの効果的なやり方

姿勢	マシンの設定対応するベルトスクワットマシンを選び、座席やバーの高さ、重さなどを適切に設定します。マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトが付いていることがあります座席への着座: マシンに座り、背もたれに体をしっかりと固定します。座席の高さは適切に調整されていることを確認しましょう。バーの位置調整バーの位置を適切な高さに調整します。バーは肩の高さかやや下に位置させるのが一般的です。足の位置足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前を向けます。足の位置は快適で、安定感があるように調整します。ベルトの装着マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトがあるかもしれません。必要であれば、ベルトをしっかりと装着します。バーの保持バーを両手で握り、肩の幅かやや広めに手を開きます。握りは快適で、安定感があるように調整します。
方法	スクワットの開始腰を軽く後ろに突き出し、膝を曲げてゆっくりと下降します。膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。深いスクワット必要に応じて、バーが肩よりも下に行く深いスクワットを行います。ただし、フォームを崩さないように注意します。上昇ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。バーはコントロールされた動きで上昇させます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。セット間には十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	マシンの設定と確認マシンの座席やバーの高さ、ベルトの位置などが適切に設定されていることを確認します。不安定な状態でトレーニングすると les けがのリスクが高まります。腰にベルトをしっかり装着ベルトが装着されている場合、しっかりと腰にフィットさせます。ベルトが正しく装着されていることで、腰へのサポートが得られ、 les けがの予防に寄与します。正確なフォームの維持スクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先を追い越さないように注意します。正確なフォームを維持することで les けがのリスクを軽減できます。足の位置と安定性足の位置は肩幅かやや広めに開き、つま先を前に向けます。足の位置は安定感を確保するために重要です。適切な重さの選定トレーニングの初めは軽めの重さから始め、徐々に重さを増やしていくことが大切です。無理な重さでのトレーニングは les けがの原因となります。動作のスローなコントロールスクワットの動作を急いで行わず、ゆっくりとコントロールされた動きで実施します。急な動作はフォームの崩れや les けがのリスクを増加させます。無理な深さに注意膝や関節に無理な負荷がかかる深いスクワットは避けるようにしましょう。深さは個々の柔軟性と体力に合わせて行います。定期的な休息セットごとに適切な休息を取り、疲れた状態でのトレーニングを避けます。疲れてフォームが崩れると les けがのリスクが増えます。
効果	大腿四頭筋の強化ベルトスクワットは主に大腿四頭筋を刺激します。この筋肉の強化は、脚の前面にボリュームを与え、下半身の形状を整えます。ハムストリングの発達膝の曲げ伸ばしの動作により、ハムストリング（大腿裏側の筋肉群）も効果的にトレーニングされます。ハムストリングの強化は下半身全体のバランスを保つのに役立ちます。臀部の引き締めスクワット動作により、臀部も効果的に鍛えられます。この効果はお尻の引き締めやトーンアップに寄与します。腹筋と体幹の安定性向上マシンを使ったベルトスクワットでは、腰にサポートをかけることがあり、これにより腹筋と体幹の安定性が向上します。正確なフォームを保つことで、体幹への負荷がかかり、安定性が増します。安全なトレーニング環境マシンを使用することで、バーの位置やフォームをより正確に制御できます。これにより、安全なトレーニング環境が提供され、 les けがのリスクを低減します。個別の調整マシンの設定を個別に調整できるため、トレーニーの体格や柔軟性に合わせたトレーニングが可能です。これにより、効果的かつ安全なトレーニングを行えます。関節への負荷の管理マシンを使用することで、特に膝や腰への負荷をより管理しやすくなります。正確なフォームで動作することで、関節への無理な負荷を軽減できます。バランス感覚の向上マシンを使用したトレーニングは、バランス感覚を向上させる効果があります。マシン上での安定性がありながらも、足の力を使って安定性を保つことでバランス感覚が養われます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス

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2024.01.31

ベルトスクワットの効果的なやり方｜大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ベルトスクワット（Belt Squat）専用のベルトや器具を使って下からの負荷に対して足を踏ん張る形で行うスクワットトレーニングです。ターゲ...

応用⑪自重スクワット

自重スクワットの効果的なやり方

姿勢	姿勢の整え方肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先を前に向けます。足の裏はしっかりと地面につけましょう。背中はまっすぐに保ち、腰を前か後ろに倒さずに立ちます。目線は前方に向け、顔を真っすぐに保ちます。体幹の意識スクワットを行う前に、腹部のコアを意識的に締めます。これにより背中が丸まりにくく、姿勢を維持しやすくなります。手の位置両手は前に伸ばすか、胸の前で組んでおくことが一般的です。また、手を横に広げることもできますが、バランスを取りやすい位置がベストです。
方法	スクワットの動作膝を徐々に曲げ、臀部を後ろに突き出します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。膝は外側に向かわせず、直線に動かします。下りるときは、ゆっくりとコントロールしていきます。腰が後ろに突き出しすぎないように注意しましょう。下りる深さ膝が90度よりも少し深く曲がるくらいが一般的ですが、柔軟性や体力によってはそれよりも深く行けるかもしれません。ただし、無理なく行える範囲で行うことが大切です。上昇足の力を使って、ゆっくりと上がります。立ち上がるときも、膝を徐々に伸ばし、全体の筋肉を使って力強く立ち上がります。呼吸のコントロール下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くようにします。正しい呼吸は安定感を生み出し、動作をスムーズに行えるようになります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正しいフォームを維持する常に正しいフォームでスクワットを行うことが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。膝への負担に注意膝への負担を最小限に抑えるために、膝を外側に向かわせず、直線上に動かすよう心がけましょう。急激な動きは避け、膝への負担を分散させることが重要です。コアを活用するスクワットの際にはコアをしっかりと活用し、背中を丸めないように注意します。コアの強化が姿勢の維持や脊柱の安定性に寄与します。過度な深さに注意過度な深さでスクワットを行うことは、無理な負荷をかける原因となります。自分の柔軟性や体力に合わせて、無理なく行うようにしましょう。慎重な初心者へのアプローチ初めての方や体力に自信がない場合は、椅子や壁に手をついて行うなど、安定感を持たせる方法を検討すると良いです。無理なく進化させるトレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進化させていくことが大切です。急激な負荷増加は les けがの原因となります。十分なウォームアップスクワットを行う前に十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分にほぐすことが重要です。冷えた状態でトレーニングを行うと les けがのリスクが高まります。適切な休息セット間やセット後に適切な休息をとりましょう。筋肉に十分なリカバリータイムを与えることで、効果的なトレーニングが可能です。
効果	大腿筋（前ももの筋肉）の発達スクワットは大腿筋に強い刺激を与えるため、大腿筋の発達に寄与します。これにより、足の前部を引き締め、力強い脚を作り出すことができます。ハムストリング（後ももの筋肉）の強化下りの際に膝を曲げる動作はハムストリングに刺激を与えます。ハムストリングの強化は、下半身全体のバランスを取るのに役立ちます。臀部（おしりの筋肉）のトーンアップスクワットは臀部の筋肉にも効果的です。臀部を引き締めることで、美しいヒップラインを作り出すことができます。腰や脊柱の安定性向上コアを安定させる効果があります。スクワットを正しく行うことで、腹直筋や腰方形筋などのコア部分の筋肉を鍛え、腰や脊柱の安定性が向上します。バランスと安定感の向上スクワットは体幹全体を鍛えるため、バランスと安定感が向上します。これは日常生活や他のスポーツでのパフォーマンス向上にも寄与します。有酸素運動としての利点多くの筋肉を同時に使う自重スクワットは、有酸素運動としても働きます。心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果があります。柔軟性の向上スクワットは関節の動きを多方向に要求するため、柔軟性が向上します。特に膝や股関節の柔軟性が向上することで、ケガのリスクを軽減することが期待できます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　大殿筋　体幹筋群

応用⑫ピストルスクワット

ピストルスクワットの効果的なやり方

姿勢	立ち姿勢まず、両足を揃えて立ちます。姿勢はまっすぐで、背中もまっすぐに伸ばします。片脚を浮かせる一方の脚を前に伸ばし、つま先を浮かせます。この時、浮かせた脚は地面から数センチ離れる程度にします。両手を前に伸ばす両手を前に伸ばし、バランスを保ちます。これにより、体の重心を調整しやすくなります。
方法	下降地面に残った足を曲げながら、膝を90度近くまで曲げて下降します。上体は前傾し、浮かせた足は前方に伸ばしたままです。深いスクワットできるだけ深くスクワットし、脚の裏や臀部が地面に近づくようにします。ただし、無理なくフォームを保つように注意します。上昇脚の力を使って上昇します。上体が垂直に立つよう心がけましょう。反対の脚に切り替え上昇後、もう一方の脚に切り替えて同様の動作を行います。セットとリピート一方の脚で一定の回数を行ったら、反対の脚でも同じ回数を行います。これをセット数分繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップピストルスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。安定した基盤ピストルスクワットは一脚での動作ですので、安定した基盤で行うことが重要です。床が滑りやすい場合は、安全な場所で行いましょう。バランスの維持ピストルスクワットはバランスを必要とするエクササイズです。初めて行う場合は、壁や棒などを使ってバランスを保ちながら行いましょう。上体の姿勢下降する際に上体が前傾しがちですが、できるだけ背中をまっすぐに伸ばし、前傾を抑えるように心がけましょう。これにより、腰への負荷を軽減できます。膝の動き下降する際、膝が内側に崩れないように注意しましょう。膝を安定させ、外側に向けないようにすることで、膝への負担を軽減できます。無理な深さの回避初めてのピストルスクワットでは、無理な深さに挑戦するのではなく、範囲内で行うようにしましょう。徐々に深さを増していくことが重要です。ゆったりとしたペースピストルスクワットはバランスをとりながらの動作ですので、急いで行わず、コントロールされた動きで行うことが大切です。安全な環境での実施ピストルスクワットは安全な場所で行うようにしましょう。周りに障害物がなく、安全な床の上で実施します。疲労時の中断疲れてフォームが崩れた場合は、無理に続けず中断しましょう。疲れている時に正確なフォームを保つことが難しくなり les けがのリスクが増加します。
効果	大腿四頭筋の強化ピストルスクワットは一脚でのスクワットであるため、特に大腿四頭筋（太ももの前部）に効果的な負荷をかけます。これにより大腿四頭筋が強化され、脚の前部にボリュームが生まれます。ハムストリングの活性化スクワット中に地面に向かって下がる動作により、ハムストリング（太ももの裏側）も活発に活動します。ハムストリングの強化は脚全体のバランスを促進します。臀部と腰の安定性向上ピストルスクワットは一脚立ちで行うため、臀部と腰に強い負荷がかかります。これにより、臀部が引き締まり、腰の安定性が向上します。バランス感覚の向上一脚でのスクワットはバランス感覚を鍛えるのに適しています。地面とのバランスを取りながら動作することで、体幹の筋肉が働き、バランス感覚が向上します。体幹の強化ピストルスクワットは体幹にも強い刺激を与えます。上体を前傾させないように体幹を安定させる必要があり、これが体幹の強化に寄与します。柔軟性の向上ピストルスクワットを行うことで、脚や腰の柔軟性が向上します。特に脚の屈伸の幅が広がり、動きの幅が広がります。機能的な動きの向上ピストルスクワットは日常生活での機能的な動きに近い動作です。このトレーニングを通じて、日常生活での動作においてより強靭な下半身を維持できるようになります。体力と持久力の向上一脚でのスクワットは体力と持久力を養うのにも効果的です。重量を加えたり、セット数を増やすことで、全身の持久力向上に寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑬シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方sissy-squat-1000x1000

姿勢	スタートポジションスタート時は立位で、足は肩幅よりもやや狭めに開きます。背中はまっすぐに伸ばし、腕は体の前で交差させます。バーのサポートバーなどのサポートがあれば、それを使用しても構いません。背中にバーを置く場合は、バーがしっかりとフックに掛かっていることを確認しましょう。
方法	膝の曲げ方膝を曲げて、体を後ろに傾けずに下方向に移動します。このとき、大腿四頭筋の前部が強く働きます。膝がつま先を越えないように下降中、膝がつま先を越えないように注意します。膝の位置がつま先よりも前に行くと、膝への負担が増える可能性があります。体を真っすぐに下降の最下点で一瞬停止し、その後体を真っすぐに戻します。このとき、大腿四頭筋が収縮します。足の位置下降と上昇の際、足裏はしっかりと床につけておきます。足の位置や角度は、自分が快適でかつ正確なフォームを保ちやすい位置を見つけることが重要です。姿勢の保持体が真っすぐになるようなフォームを保ちながら、連続して動作します。腹筋や背筋を使って安定した姿勢を維持することが大切です。呼吸法下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くような呼吸法を採用します。呼吸をコントロールすることで、姿勢を安定させやすくなります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝への負担膝への負担を最小限にするために、膝をつま先よりも前に突き出さないように気をつけましょう。膝がつま先を越えると、膝へのストレスが増え、 les けがのリスクが高まります。安定性の確保バーを使用する場合やサポートがある場合は、それをしっかりと握り、安定性を確保します。姿勢が不安定なまま動作すると les けがの危険があります。背中の保持姿勢を保つために背中をまっすぐに伸ばし、腰を丸めないようにします。正確なフォームで動作することが重要です。下降のコントロール下降する際にはコントロールを保ち、急激な動作を避けましょう。急激な下降は膝や関節に負担をかける可能性があります。適切な角度膝や足の位置の角度を調整し、自分の体に適した角度を見つけることが重要です。無理な角度で動作すると les けがのリスクが増えます。安全なサポート初めてシシースクワットを行う場合は、バーを使わずに壁などに手をついてサポートを取りながら行うことも考慮しましょう。安全性を最優先にしましょう。無理な負荷の回避体が慣れていない場合や les けがのリスクがある場合は、無理な負荷をかけないように注意しましょう。適切なトレーニングの進捗を心掛けます。個々の制限を理解自分の体の特性や制限を理解し、それに合わせて動作することが大切です。無理な動作は les けがを引き起こす原因となります。
効果	大腿四頭筋の強化シシースクワットは大腿四頭筋の前部に重点を置いてトレーニングするため、太ももの前部を効果的に鍛え上げることができます。これにより、脚の前面が引き締まり、発達します。臀部の引き締めシシースクワットは臀部にも刺激を与えます。特に下降の際に臀部を意識的に使うことで、ヒップの引き締めや形成に寄与します。膝関節の安定性向上シシースクワットは膝関節を安定させるためのトレーニングにもなります。正確なフォームで動作することで、膝の安定性が向上し、 les けがのリスクが低減します。体幹の活性化シシースクワットは体幹の安定性を必要とするエクササイズです。下降と上昇の際に腹筋や背筋を使うことで、体幹の強化に寄与します。柔軟性の向上シシースクワットは膝関節を伸ばす動作を含むため、脚の柔軟性が向上します。適切なストレッチと併用することで、関節の可動域が広がります。姿勢の改善正確なフォームでシシースクワットを行うことは、良好な姿勢を促進します。背中をまっすぐに伸ばし、正しい姿勢を保つことが重要です。バランス感覚の向上シシースクワットは一脚での動作が含まれるため、バランス感覚が向上します。このトレーニングは日常生活での安定性向上に寄与します。トータルボディのトーンアップシシースクワットは特に下半身に焦点を当てつつも、全体の筋肉を動員します。そのため、全体的なボディトーンアップにも効果があります。当ストレッチ効果のある筋肉各種

応用⑭ハックスクワット

ハックスクワットhack-squat-1000x1000

姿勢	足をバーベルの両側に配置し、足幅は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向けます。両手でバーベルをしっかりと握ります。グリップの幅は個人の好みに合わせて調整しますが、一般的には肩幅よりもやや広めのグリップが使用されます。背筋をまっすぐにし、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せて安定させます。膝をやや曲げた状態で、おしりを後ろに突き出します。このとき、背中はまっすぐに保ちます。
方法	上半身を前傾させずに、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。膝と背中を同時に伸ばし、立ち上がると同時にバーベルも持ち上げます。これを繰り返す
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの維持: 正しいフォームを維持することが非常に重要です。背筋をまっすぐにし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。膝はつま先の外側に出ないように注意し、おしりを後ろに突き出すようなイメージで行います。バーベルの位置: バーベルは脚の付け根付近に置きます。バーベルの位置が高すぎると、前に倒れる可能性があります。バーベルの位置は個人の体格や柔軟性に合わせて調整しましょう。足の位置: 足は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向け、足裏全体でしっかりと地面に接地します。着地と立ち上がり: 下降する際にはゆっくりとコントロールし、膝と背中を同時に曲げます。下まで降りたら、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。上半身を前傾させず、背中をまっすぐに保ちましょう。呼吸: ハックスクワットの際は、下降時に息を吸い込み、立ち上がり時に息を吐き出すことで、姿勢とパフォーマンスをサポートします。重量の管理: 初めてのハックスクワットでは、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理な重量を使うとケガのリスクが高まりますので、自分の能力に合わせてトレーニングを行いましょう。
効果	大腿四頭筋の発達: ハックスクワットは大腿四頭筋（前ももの筋肉）を主に刺激する効果があります。この筋肉は下半身の中でも特に大きく、パワーやパフォーマンスに重要な役割を果たします。ハックスクワットを行うことで、大腿四頭筋の発達や強化が期待できます。臀部（お尻）の強化: ハックスクワットは臀部の筋肉を強化する効果もあります。お尻の筋肉は全身の姿勢や安定性に重要な役割を果たし、ランニングやジャンプなどの動作にも関与しています。ハックスクワットを行うことで、お尻の筋力を向上させることができます。大腿後部筋群の活性化: ハックスクワットは大腿後部筋群（ハムストリングスや腓腹筋などの筋肉）も刺激します。これらの筋肉は下半身のバランスや安定性を保つために重要な役割を果たしており、ハックスクワットによってトータルな下半身の筋力を向上させることができます。コアの安定性: ハックスクワットはコア（腹部や背中の筋肉）の安定性を向上させる効果もあります。正しいフォームでハックスクワットを行うためには、コアの筋力が必要となります。コアの安定性を高めることで、全身の姿勢やバランスの改善につながります。カロリー消費と脂肪燃焼: ハックスクワットは大きな筋肉群を使用するため、エネルギー消費量が高くなります。トレーニング中に消費するカロリー量が増えることで、脂肪燃焼効果も期待できます。当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #腸腰筋

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2023.06.02

ハックスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

ハックスクワット（Hack Squat）斜めに傾いたマシンに体を預ける姿勢になった状態で、重量を持ち上げながらスクワットです。メインターゲッ...

応用⑮レグールスクワット（女性向け）

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姿勢	レグールを準備する
方法	膝を曲げ腰を落とすレグールと膝を開き、開いたままスクワットで立ち上がる
回数	8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	通常のレグールの使い方よりさらに、筋肉を引き締める作用がある
効果	O脚を美脚に脚を整えるお尻が引き締まってヒップアップ太ももダイエット当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

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2023.01.06

スタイルアップレグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップレグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身と体幹】の筋肉です。
ザーチャースクワットをした後のもも前の大腿四頭筋やお尻の大殿筋をしっかりケアしておきましょう。

お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1073）

姿勢	フォームローラーを準備肘をついて横向きに寝る
方法	お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
効果	お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐすお尻痩せお尻に溜まった老廃物を流す骨盤をほぐす当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#中殿筋

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北野優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

2023.05.24

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラーで筋膜リリース

私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...

太もも前のケア②ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1065）

姿勢	四つん這い姿勢ローラーを片方の太ももで挟む
方法	ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
回数	片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚を内旋させて、外側広筋をほぐす脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
効果	太もも前をほぐす脚の血行を促進し代謝アップ脚の疲労改善太ももを細くする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

太もも前のケア③大腿四頭筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#92）

姿勢	壁際に直立バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる歩いていて躓きにくくなる歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復スポーツ前後のケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種＃大腿四頭筋、縫工筋

お尻のケア④大殿筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#99）

姿勢	仰向けで両膝立ち
方法	左足を右膝にかける左手を股の間に通し、両腕で右膝を保持する腕の力で膝を引き寄せ、お尻の筋肉を伸ばす左右の柔軟度合いを考えながら、反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右で硬い側のお尻は時間をかけてゆっくり伸ばし、左右の可動域が同じくらいになれば骨盤のバランスも整う。ゆっくり息を吐きながら伸ばしましょう。
効果	下半身の血行改善で下半身の代謝アップセルフで骨盤調整スポーツや筋トレ前後の下半身（臀部）ケア当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,梨状筋,外旋筋

安全と注意事項

ザーチャースクワットの安全と注意事項

ザーチャースクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ザーチャースクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

バーベルの位置確認
バーベルを肘のクレイドルに安全に配置し、安定させます。肘が滑り落ちないよう確認しましょう。
重量の適切な選択
初めての場合やテクニックを改善中の場合は、軽めの重量から始めることが重要です。徐々に負荷を増やしていきましょう。
姿勢の維持
背中をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させることで、姿勢を維持します。前傾しすぎないように注意しましょう。
深いスクワットの練習
できる限り深い位置までスクワットを行うことで、大腿筋や臀部、ハムストリングを効果的に鍛えることができます。ただし、柔軟性や関節の健康を考慮して無理な深さは避けましょう。
呼吸法の確保
スクワット中に正しい呼吸を確保しましょう。下降する際に息を吸い、上昇する際に息を吐くことで、体への負担を軽減します。
安定性の確保
床が滑りやすい場合や安定感に不安がある場合は、スクワットを行う前に安定性を確保するためにマットや安定板を利用しましょう。
トレーニングパートナーの存在
高負荷や限界に挑戦する場合は、トレーニングパートナーの存在が安全面で重要です。万が一の際にサポートを受けることができます。
適切なウォームアップ
スクワットを始める前に、関節や筋肉を十分にウォームアップすることで、怪我のリスクを低減できます。
痛みや違和感の確認
スクワット中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、適切な措置を取りましょう。無理な負荷は怪我の原因となります。
継続的なフォームの改善
定期的に自分のフォームを振り返り、改善の余地があれば修正していくことが重要です。良好なフォームはケガの予防につながります。

よくある質問

ザーチャースクワットのよくある質問

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質問

ザーチャースクワットは他のスクワットと比べてどのような利点がありますか？

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北野優旗

ザーチャースクワットにはいくつかの利点があります。一つは、バーベルを体の前に保持することで、背中への負荷が軽減される点です。また、このポジションにより、体幹や前腕の筋肉も強化されるという利点があります。さらに、ザーチャースクワットは背中や肩に負荷がかかりにくいため、これらの部位に問題を抱える人にとっても適しています。

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質問

ザーチャースクワットを行う際に気をつけるべき最も重要な点は何ですか？

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北野優旗

ザーチャースクワットを行う際に最も重要な点は、バーベルを安全かつ快適に体の前に保持することです。肘の位置が安定しており、バーベルが滑り落ちないように注意しましょう。また、姿勢を維持し、深いスクワットを行う際には関節や筋肉の柔軟性を考慮し、無理な負荷をかけないように注意してください。

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質問

ザーチャースクワットを行う際によく見られる間違いは何ですか？

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北野優旗

よく見られる間違いの一つは、バーベルの位置が安定せず、肘が滑りやすいという点です。また、姿勢を維持せずに前傾してしまうことや、深さを追求するあまり無理な姿勢でスクワットを行うこともよくある間違いです。さらに、重量を急激に増やしてしまうことや、ウォームアップを怠ることも注意が必要です。

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質問

ザーチャースクワットを行う際に感じる筋肉痛はどのような部位に現れますか？

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北野優旗

ザーチャースクワットを行う際に感じる筋肉痛は、主に大腿筋、臀部、ハムストリングに現れることが一般的です。これらの部位が効果的に刺激されるため、トレーニング後に筋肉痛を感じることがあります。

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質問

ザーチャースクワットを行う際、バーベルをどのように保持すればよいですか？

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北野優旗

ザーチャースクワットでは、バーベルを体の前に保持するために肘を使います。一般的な方法は、肘を曲げてバーベルを下から抱え込むようにします。肘を内側に向け、手のひらを上にしてバーベルを体に近づけます。肘をしっかりと固定し、バーベルが滑り落ちないようにしましょう。

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質問

ザーチャースクワットを行う際、バーベルの高さはどのように調整すればよいですか？

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北野優旗

バーベルの高さは、個々の体格や柔軟性によって異なりますが、一般的には肘が下に向いた状態でバーベルが膝の高さに位置するように調整します。膝の高さよりも低い位置にバーベルを置くと、深いスクワットが難しくなります。高い位置にバーベルを置くと、肘や前腕への負担が増す可能性があります。

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質問

ザーチャースクワットを行う際、どのような足の位置が適切ですか？

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北野優旗

ザーチャースクワットでは、足の位置を自分にとって快適な幅に調整します。一般的には、肩幅またはやや広めの幅が推奨されますが、個々の体格や柔軟性によって異なります。足の指を外側に向けるか、前方に向けるかは個人の好みや身体の特性によって異なりますが、膝への負荷や安定性を考慮して適切なポジションを見つけましょう。

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質問

ザーチャースクワットを行う際、どのような頻度で行えば効果的ですか？

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北野優旗

ザーチャースクワットを効果的に取り入れるためには、個々のフィットネス目標やトレーニングプログラムに応じて頻度を調整する必要があります。一般的には、週に2〜3回の間隔で行うことが一般的ですが、他の下半身のトレーニングとのバランスを考慮して調整しましょう。十分な休息を取り、筋肉の回復を促進することも重要です。

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北野優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年三豊市にきたの均整院を開業。2015年美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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ザーチャースクワットで必要な器具
バーベル（プレート）