2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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トライセプスプレス
Triceps Press
| 【概要】 |
| 別名 トライセプスエクステンション（Triceps Extension）またはダンベルトライセプスプレス（Dumbbell Triceps Press） |
| ターゲット メイン：上腕三頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
トライセプスプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またトライセプスプレスは、別名トライセプスエクステンション（Triceps Extension）またはダンベルトライセプスプレス（Dumbbell Triceps Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「トライセプスプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
トライセプスプレスとは、ダンベルプレスを逆手で行うトレーニングです。
上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるので、太くたくましい腕を手に入れることができます。
ダンベルを使うため、「ダンベルトライセプスプレス」と呼ばれることもあります。
いずれにせよ正しいやり方を学び、効果的なトレーニング方法やコツを身につけるようにしましょう。
基本的な方法
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トライセプスプレスの基本的な方法は、ダンベルプレスのようにフラットベンチに横になり、ダンベルを上下させることです。
ただし、ノーマルなダンベルプレスとは違って、ダンベルを逆手で持つところに特徴があります。
こうすることで、上腕三頭筋に効率よく負荷がかかるのです。
ダンベルプレスの場合、負荷はおもに大胸筋にかかりますが、トライセプスプレスは胸ではなく、腕を鍛えることを目的としています。
また、他のトレーニングよりも高重量を扱えるため、トレーニングの効果が実感できるスピードが早いのも特徴です。
トライセプスプレスは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
トライセプスプレスのスタートポジションでは、フラットベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。
この時、逆手で持つのがポイントです。
スタートポジションは難しくありませんが、しっかり上腕三頭筋に負荷をかけるには正しいフォームを習得しなければなりません。
動作手順
ダンベルを両肩の真上に持ち上げていきます。
肩甲骨を寄せて、垂直にまっすぐ持ち上げるのがポイントです。
上まで持ち上げたら、今度はゆっくり下ろします。
その際、肩甲骨は寄せたままで、肘も固定しておきます。ダンベルを下ろす位置は元の位置です。両肩を結ぶラインより頭の方にダンベルが行かないように注意しましょう。
ダンベルを元の位置まで下ろしたら、ふたたびゆっくり持ち上げます。この繰り返しです。
呼吸
トレーニング時の呼吸のポイントは、ダンベルを持ち上げる時はゆっくり息を吐きながら、ダンベルを下ろす時は逆にゆっくり息を吸いながら行うことです。
プレス系のトレーニングでは高重量を扱えるため、力むあまり、息を止めそうになります。しかし、力を入れる時も常に呼吸をしてください。息を止めて行うと、血中酸素濃度の低下により、血管にダメージを与えやすくなります。常に呼吸を行い、体内に十分な酸素を取り込みながらトレーニングしましょう。
回数・セット数・重量
トライセプスプレスの回数は10回が目安です。
人によって扱える重量は違いますが、10回で限界が来る重量が目安となります。
10回ぎりぎり何とか上げ下げできて1セットです。
1～2分インターバルを置いて2セット目、さらに3セット目と進みます。
セットが進むと10回も持ち上げられなくなることもありますが、それで大丈夫です。
トレーニングに慣れないうちは、もっと軽いウエイトでもかまいません。
軽めのウエイトで正しいフォームを身につけ、トレーニングに慣れてから重くしていくとよいでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとトライセプスプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
トライセプスプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、トライセプスプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別トライセプスプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 1 | 5 | 12 | 21 | 32 |
| 55 | 2 | 6 | 14 | 23 | 35 |
| 60 | 3 | 8 | 15 | 26 | 38 |
| 65 | 3 | 9 | 17 | 28 | 40 |
| 70 | 4 | 10 | 18 | 30 | 43 |
| 75 | 5 | 11 | 20 | 32 | 45 |
| 80 | 6 | 12 | 21 | 33 | 47 |
| 85 | 6 | 13 | 23 | 35 | 50 |
| 90 | 7 | 14 | 24 | 37 | 52 |
| 95 | 8 | 15 | 26 | 39 | 54 |
| 100 | 9 | 16 | 27 | 40 | 55 |
| 105 | 9 | 17 | 28 | 42 | 57 |
| 110 | 10 | 18 | 29 | 43 | 59 |
| 115 | 11 | 19 | 31 | 45 | 61 |
| 120 | 11 | 20 | 32 | 46 | 62 |
| 125 | 12 | 21 | 33 | 48 | 64 |
| 130 | 13 | 22 | 34 | 49 | 66 |
| 135 | 14 | 23 | 35 | 50 | 67 |
| 140 | 14 | 24 | 36 | 52 | 69 |
女性の体重別トライセプスプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 1 | 3 | 8 | 15 | 24 |
| 45 | 1 | 4 | 9 | 16 | 25 |
| 50 | 1 | 4 | 10 | 18 | 27 |
| 55 | 2 | 5 | 11 | 19 | 29 |
| 60 | 2 | 6 | 12 | 20 | 30 |
| 65 | 2 | 6 | 13 | 21 | 32 |
| 70 | 3 | 7 | 14 | 22 | 33 |
| 75 | 3 | 8 | 14 | 24 | 34 |
| 80 | 3 | 8 | 15 | 25 | 35 |
| 85 | 4 | 9 | 16 | 25 | 37 |
| 90 | 4 | 9 | 17 | 26 | 38 |
| 95 | 5 | 10 | 17 | 27 | 39 |
| 100 | 5 | 10 | 18 | 28 | 40 |
| 105 | 5 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 110 | 6 | 11 | 19 | 30 | 42 |
| 115 | 6 | 12 | 20 | 31 | 43 |
| 120 | 6 | 12 | 21 | 31 | 43 |
トライセプスプレスの効果を高めるコツ
トライセプスプレスの効果を最大限に高めるために、トレーニング時には以下に挙げるコツを意識してください。
トライセプスプレスは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肘を固定する
ダンベルを上下させる時、肘は常に同じ位置に固定します。
肘が動いてしまうとダンベルの負荷が胸の方に逃げるため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができません。
肘を固定してトレーニングすると、腕の外側、つまり上腕三頭筋への刺激が確認できるはずです。常にその刺激を意識しながら、トレーニングしてください。
コツ②肩甲骨を中央に寄せる
ダンベルを上下させる際、肩甲骨を体の中央に寄せるようにしましょう。
そうすることで上体が固定し、上腕三頭筋に集中して負荷をかけられるようになります。
上記の肘の固定と併せて意識してください。
効果と発達する筋肉部位
トライセプスプレスによって鍛えられる筋肉の部位と、トレーニングの効果を確認しておきます。
トライセプスプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋が発達する
上腕三頭筋
上腕三頭筋とは、上腕の体の外側に位置する筋肉です。
「三頭筋」とあるように、3つの部位からなる筋肉で、具体的には長頭と内側頭、外側頭に分かれます。
トライセプスプレスは、これら上腕三頭筋のすべてを効率よく鍛えられるトレーニングです。
上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.07上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、肩の関節から肘の関節にかけてつながっている筋肉ですので、肘の伸展、上腕の内転など大きな役割を果たし...
効果①たくましい上腕を手に入れることができる
男性らしいたくましい腕というと、力こぶを大きくすることが重要と考えがちですが、実は腕の太さは上腕三頭筋で決まります。
上腕三頭筋が腕で最も大きな筋肉だからです。
よって、トライセプスプレスでこの筋肉を鍛えることで、たくましい上腕を手に入れることができます。
効果②二の腕のたるみの解消
このトレーニングは上腕三頭筋を鍛えるため、筋肥大を目指さない場合でも、たるみの解消に期待大です。
シェイプアップを目指す方にも推奨できるトレーニングと言えるでしょう。
応用編
トライセプスプレスを応用したやり方もご紹介します。
上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - 用意する
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を取ります。ダンベルを用意します。適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽めから始めることをおすすめします。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ちます。手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の角度調整
両腕を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。この時、上腕と前腕が直角になるようにします。これが出発地点です。
|
| 方法 | - 上腕を固定し、トライセップを使ってダンベルを持ち上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。
|
| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10〜15回程度）実行し、必要に応じて複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。過度に重いダンベルを選びすぎないようにしましょう。 - 正確な姿勢
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を維持します。背中が曲がったり、前かがみにならないように注意しましょう。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ち、手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の位置
エクササイズを開始する際、上腕と前腕が直角になるように肘を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。これが出発地点です。 - エクササイズの実行
トライセップを使って、ダンベルを上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。 - フォームの維持
フォームを重視しましょう。肘の位置を固定し、トライセップを効果的にターゲットとすることが重要です。肩や背中の筋肉を使用してダンベルを動かすのではなく、トライセップに焦点を合わせましょう。 - 呼吸法
ダンベルを上げる際に吐き、下げる際に吸い込みましょう。正しい呼吸はフォームの維持と安定性の向上に役立ちます。 - 反復とセット
所定の回数（通常は10?15回程度）を実行し、複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 - 安全性
ダンベルのコントロールとフォームの維持が怪我を防ぐために重要です。無理な重さや運動は避け、正確なフォームに集中しましょう。
|
| 効果 | - トライセップの強化
シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕三頭筋を効果的にターゲットにします。この結果、トライセップの筋力とサイズが向上し、腕全体の力強さが増します。 - 腕の形状改善
このエクササイズにより、トライセップの筋肉が強化され、腕の形状が改善されます。トライセップが発達することで、上腕部が引き締まり、筋肉がより顕著になります。 - 力とパワーの向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションによるトライセップの強化は、日常生活やスポーツ活動において上半身の力とパワーを向上させます。物を持ち上げたり、スポーツでのパフォーマンスが向上する可能性があります。 - バランスの改善
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢の改善に寄与します。不均等な筋肉発達を防ぎます。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
ウェイトを使用したトレーニングはエネルギーを消費し、体脂肪の燃焼を促進します。これにより、体脂肪を削減し、筋肉がより際立つでしょう。 - 反復能力の向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションを継続的に行うことで、トライセップの反復能力が向上し、より多くの重さを扱えるようになります。 - 全身の安定性向上
このエクササイズは、上半身の安定性を高め、コアにも影響を与えます。全身のバランスが向上し、トータルボディの強化が期待できます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
|
応用②スタンディングダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - スタンドアップ
まず、直立姿勢に立ちます。足は肩幅程度に開き、膝はわずかに曲げた状態で安定した姿勢を保ちます。 - ダンベルの選択
片手で行うために、適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は、軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていくことがおすすめです。 - ダンベルの持ち方
選んだダンベルを片手で持ちます。手の平でダンベルの重さを支え、指をしっかり握ります。
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| 方法 | - 肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。このとき、上腕が体に対して水平であることに注意してください。
- 腕を上げたら、肘を固定し、ダンベルを背後に延ばします。トライセプスが伸びた感じがするはずです。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反復: 上記の動作を所定の回数（通常は10～15回程度）実行します。一方の腕が終了したら、もう一方の腕に切り替えて同じ回数を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽い重さから始めて徐々に増やしましょう。 - 始める前のウォームアップ
ウォームアップを行い、関節と筋肉を準備しましょう。軽いカーディオ運動や腕のストレッチが有効です。 - 安定した姿勢
直立姿勢を保ち、足は肩幅程度に開きます。膝をわずかに曲げ、安定した基本姿勢を維持します。 - フォームと動作のポイント
肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。
上腕が体に対して水平であることに注意します。
肘を固定し、ダンベルを背後に延ばし、トライセップが伸びる感覚を感じます。
腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸法
呼吸をコントロールしましょう。通常は、エクステンション（腕を伸ばす）時に吐き、フレックション（腕を曲げる）時に吸い込みます。 - 重量とセット数
重さは無理なくコントロールできる範囲で選び、通常は10?15回の反復を行います。
1セットが終了したら、短い休憩をとり、必要に応じてセットを繰り返します。 - 対称的なトレーニング
両腕に均等にトレーニングを行い、筋力のバランスを保ちます。 - 安全性
負荷をかけすぎず、無理な姿勢や動作を避け、怪我を防ぎましょう。 - フィードバックと調整
鏡やトレーニングパートナーを利用してフォームをチェックし、必要に応じて調整しましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、上腕三頭筋（トライセップ）を効果的に鍛えるために設計されており、筋肉の強化に寄与します。 - 腕のトーンアップ
片手でのトライセップエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉を引き締めるのに役立ちます。 - トライセップの分離
トライセップの内部3つの筋肉グループを効果的に刺激し、分離度を向上させます。 - 日常生活の動作の向上
強化されたトライセップは、日常の活動やスポーツパフォーマンスの向上に寄与し、安定性を提供します。 - カラダ全体のバランス
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢を改善します。 - エネルギー消費
重量を使ったトレーニングは、エネルギー消費を増やし、脂肪燃焼をサポートします。 - 筋力と筋持久力の向上
重いダンベルを使用することで、筋力と筋持久力が向上し、日々のトレーニングにおいて他のエクササイズの効果も向上します。 - 反復能力の向上
このエクササイズを継続的に行うことで、反復能力が向上し、より多くの重量を扱えるようになります。 - 筋肉のバランス
片手でのトレーニングは、左右の筋肉バランスを整え、不均等な発達を防ぎます。 - 脂肪削減
トライセップのトーンアップとエネルギー消費により、体脂肪の削減をサポートします。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用③ダンベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ダンベルの持ち方
ダンベルを手に取り、握る手のひらを上に向けます。
肘を90度に曲げ、ダンベルを掌に保持します。 - スタートポジション
ダンベルは肩幅よりも広めに開き、肘は90度に曲げた状態で上に向かっています。
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| 方法 | - 動作の実行
吸気しながら、ダンベルを上方に押し上げます。
肘を完全に伸ばし、アームを天井に向けるようなポジションにします。 - トップポジション
ダンベルが天井に向かって上がった最高点で、一呼吸置きます。 - ダウンウォードモーション
吐気しながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度に曲げたポジションまで降ろし、次のリピートに備えます。 - セットとリピート
上記の動作を所定のセット数とリピート数で行います。
適切なセットとリピート数はトレーニングの目的により異なりますが、典型的には3セット×8?12リピートが一般的です。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘の位置を確認
肘は90度に曲げ、外側に広げずに安定した位置を保つ。外側に広げると肩への負担が増え、怪我の原因になる可能性がある。 - フォームの確認
背中をベンチにしっかりと接触させ、自然な背中のアーチを保つ。フォームが崩れると、腰椎や肩に余分な負担がかかる可能性がある。
ダンベルの位置と動かし方
ダンベルは肘を中心に動かし、肘が90度に曲がる位置から上下に動かす。ダンベルの位置や動かし方に注意し、三頭筋への刺激を最適化する。 - 首のサポート
首はベンチにしっかりと支えられ、無理な首の動きを避ける。首に負担がかかることを防ぐために、正しい姿勢を保つ。 - フルレンジの動き
フルレンジの動きを重視し、トレーニングの幅を広げる。ただし、無理なストレッチや圧迫を避け、フォームを優先する。 - ウォームアップ
充分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、血液の循環を促進してから本格的なトレーニングに入ることで、怪我のリスクを減らすことができます。 - 軽い重量から始める
初めての方やフォームに不安のある方は、軽い重量から始めましょう。徐々に重量を増やしていくことで、体の適応を促進します。 - 正しいフォーム
ダンベルフレンチプレスでは、肩の関節を保護するために正しいフォームが重要です。肘を90度に曲げ、ダンベルをゆっくりと上下に動かしましょう。背中を丸めないようにし、腰をくねらせないように注意してください。 - 安定した姿勢
安定したベンチを使用し、背中と頭をしっかりサポートしてください。足を広げ、地面にしっかりと足をつけることで、全体の安定感が増します。 - 呼吸法
ダンベルを持ち上げる際には呼吸を止めないようにし、ダンベルを降ろすときに息を吐くようにします。これにより、安定感が増し、血圧の急激な上昇を防ぐことができます。 - 適切な重量とセット・レップ数
自分に合った重量で、適切なセット数とレップ数を選びましょう。過度なトレーニングは怪我の原因となります。 - 痛みや違和感
何か異常を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
ダンベルフレンチプレスは、肩の前部だけでなく、三頭筋（上腕の裏側）にも効果的なトレーニングとなります。特にトライセップスの長頭部に刺激を与え、上腕全体の発達に寄与します。 - 肩の発達
ダンベルフレンチプレスは、主に前部三角筋（肩の前部）に効果的な刺激を与えます。このエクササイズにより、肩の幅と厚みを増すことが期待されます。 - 安定性の向上
ダンベルを使ったトレーニングは、片側ずつの動きが必要なため、バランスと安定性を向上させます。これにより、身体の不均等な発達を防ぎ、機能的な強さを養います。 - 関節可動域の向上
フルレンジでの動きを重視したダンベルフレンチプレスは、関節可動域を広げる助けとなります。これにより、肩関節や肘関節の柔軟性が向上し、日常生活の動作においても利益をもたらします。 - 体幹の活性化
ベンチに座っている状態でのトレーニングでは、コア（腹部）も安定させる必要があります。ダンベルフレンチプレスを行うことで、コアの強化も期待できます。 - トレーニングのバリエーション
ダンベルフレンチプレスは様々な角度や変化を取り入れることができます。これにより、筋肉の適応を促進し、トレーニングの効果を最大化することが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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詳細記事 2024.01.18ダンベルフレンチプレス（Dumbbell French Press）二の腕の上腕三頭筋を鍛えるのに適した筋トレ。座った状態でダンベルを頭の上...
応用④ダンベルトライセップエクステンション
トライセプスエクステンション
| 姿勢 | - ダンベルを持ち、胸の前で両手でグリップします。グリップはニュートラル（手のひらが体に向かう）か、オーバーハンド（手のひらが前を向く）のいずれかを選びます。
- 足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばします。腕は体の前に位置しています。これがスタート位置です。
|
| 方法 | - 上腕を固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下げます。肘が90度に曲がるような位置にダンベルを持ってきます。
- 腕を伸ばしてダンベルを天井に向けて持ち上げます。手首を伸ばす動作を行い、トライセップが収縮するような感覚を感じます。
- 腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。このポジションで一呼吸停止します。
- ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを元のスタート位置に戻します。
- 必要なセット数とレップ数を行ったら、エクササイズを終了します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しいフォームの保持
背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにします。腕の位置と肘の角度を注意深く調整します。 - 上腕の固定
上腕は肘が90度に曲がる位置から動かさずに固定します。肘を外側に広げないように気をつけましょう。 - 収縮とストレッチ
腕を完全に伸ばすと、トライセップが収縮した状態になります。収縮したまま一呼吸停止してから、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。ストレッチ感を感じるように動作を行います。 - 呼吸法
ダンベルを持ち上げる際に吸い込み、戻す際に吐くようなリズムで呼吸をコントロールします。 - 肘の動き
肘の動きをスムーズに行い、一定のリズムでエクササイズを行います。 - 足の位置と安定性
足は肩幅程度に広げて安定したスタンスを保ちます。腰をしっかりとサポートし、腹筋を緊張させて安定性を確保します。 - 重さの選択
初めての場合は軽めのダンベルから始め、フォームを崩すことなく行える重さを選びましょう。 -
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| 効果 | - トライセップの強化
ダンベルキックバックは、トライセップ（上腕三頭筋）を主に刺激し、強化する効果があります。正しいフォームで行うことで、トライセップの収縮と収縮解除が行われるため、筋力の向上に寄与します。 - 腕の引き締め
トライセップは腕の後側に位置するため、ダンベルキックバックを行うことで腕の裏側が引き締まり、アームの見た目を改善する助けとなります。 - 腕のアウトライン改善
トライセップの発達により、腕のアウトラインが改善され、アームのシルエットが引き締まった印象を与えることができます。 - 全身の安定性向上
ダンベルキックバックは片足で行うため、体幹や下半身の安定性も必要とされます。これにより、全身の安定性を向上させるトレーニング効果が期待されます。 - 姿勢の改善
エクササイズの際に正しい姿勢を維持することが重要です。背中を平らに保つために背筋を伸ばし、腰を軽く曲げることで、姿勢の改善に寄与します。 - 脂肪燃焼促進
ダンベルキックバックは大きな筋肉グループを刺激するため、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。
バリエーションの提供: ダンベルキックバックは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。トレーニングのバリエーションを取り入れることで、トライセップをより効果的に鍛えることができます。 - 身体のバランス
トライセップはアームの後側を占めるため、バイセップ（上腕二頭筋）とのバランスを保つためにも重要です。バイセップだけでなく、トライセップも鍛えることで、バランスの取れたアームの筋力を維持できます。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活で行う押す動作に関与します。そのため、トライセップを鍛えることで日常生活の機能的な動作のパフォーマンス向上が期待されます。 - パフォーマンス向上
スポーツやフィットネス活動においてもトライセップの強化は重要です。スタンディング ダンベルキックバックを取り入れることで、アスリートやアクティブな個人のパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑤スタンディングバーベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - 用意する
バーベルとウエイトプレートを使用します。適切な重さを選び、バーベルの両端にウエイトプレートを装着します。 - 姿勢の取り方
バーベルを両手で握り、少し肩幅より広いスタンスをとります。背中をまっすぐにし、背筋を伸ばし、腹筋を締めて安定した姿勢を保ちます。 - バーベルの持ち方
バーベルを背中に対して水平に保ち、手の平を下に向けて握ります。手の位置は少し肩幅より広めに保持し、指をバーベルの上に置きます。
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| 方法 | - バーベルを頭の後ろから上に持ち上げます。肘は曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに持っていくようにします。
- バーベルを持ち上げながら、腕を伸ばし、トライセップを収縮させます。肘を伸ばすとき、バーベルを頭の後ろに持っていくのではなく、天井に向かって上げるようにします。
- トライセップが最大限に収縮したら、バーベルを元の位置に戻します。
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| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10?15回程度）実行し、セットを繰り返します。セット間に適度な休憩をとります。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切な重さの選択
適切なウエイトを選びましょう。重すぎるとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。軽すぎると効果が薄れる可能性があります。最初は軽めから始め、徐々に重さを増やしていくことをおすすめします。 - 姿勢の維持
安定した姿勢を保つために、背中をまっすぐにし、背筋を伸ばし、腹筋を締めてください。スタンスは肩幅より広めに取り、足の位置は安定させましょう。 - バーベルの持ち方
バーベルを背中に対して水平に保ち、握るときは手の平を下に向けてバーベルを掴みます。手の位置は肩幅より広めに保持します。指をバーベルの上に置いて、しっかりと握りましょう。 - エクササイズの実施
バーベルを頭の後ろから上に持ち上げます。肘は曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに持っていきます。バーベルを持ち上げながら腕を伸ばし、トライセップを収縮させます。バーベルを上げるときは、バーベルが頭の後ろに向かっていくのではなく、天井に向かって上げるようにしましょう。 - フォーカスと収縮
トライセップに焦点を合わせ、バーベルを制御しながら上げ下げします。トライセップが最大限に収縮するように努力しましょう。 - 呼吸法
バーベルを持ち上げる際に吐き、バーベルを下ろす際に吸い込みましょう。正しい呼吸を維持してフォームと安定性をサポートします。 - 反復とセット
所定の回数（通常は10～15回程度）の反復を行い、セットを繰り返します。セット間に適度な休憩をとりましょう。 - フォームの維持
バーベルをコントロールし、フォームを維持することが重要です。急いで動かさず、正確なフォームを保ちましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、トライセップの内部の3つの筋肉グループを重点的に刺激します。結果として、トライセップの筋力とサイズが向上し、腕のトーンがアップします。 - 腕の形状改善
スタンディングバーベルトライセプスエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉の定義を高め、引き締めます。これにより、腕のアピールが向上し、袖を通す服がより引き立ちます。 - 力とパワーの向上
このエクササイズは、トライセップの筋力を増強するため、日常生活やスポーツ活動において上半身の力とパワーを向上させます。これにより、物を持ち上げたり、スポーツで優れたパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。 - トライセップの分離
スタンディングバーベルトライセプスエクステンションは、トライセップの分離度を高めます。このエクササイズを継続的に行うことで、トライセップがより明瞭になり、筋肉のバランスが向上します。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
バーベルトライセップエクステンションは、筋力トレーニングにおいてエネルギーを消費します。高いエネルギー消費が脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の削減に寄与します。 - バランスの改善
トライセップの強化は、上半身と下半身のバランスを維持するのに役立ち、姿勢の改善をサポートします。 - 反復能力の向上
スタンディングバーベルトライセップエクステンションを継続的に行うことで、反復能力が向上し、より多くの重量を扱えるようになります。 - トータルボディの強化
トライセップの鍛錬に加えて、バーベルトライセップエクステンションは上半身の安定性を高め、コアにも働きかけます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用⑥バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
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| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
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| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用⑦ディップス
| 姿勢 | - ディップスバーに立ち、バーを持ちます。手のひらは下向きにし、指をバーの上部に掛けます。足は後ろに出し、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
- 上腕三頭筋を使ってバーを支え、体を上げます。肘を伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 胸を前に突き出し、ゆっくりと体を下げていきます。肘を曲げ、肩関節がほぼ肘と同じ高さになるようにします。体を前に傾けることで、胸筋と上腕三頭筋により負荷がかかります。
- 下降位置で一瞬停止し、その後上腕三頭筋を使って体を持ち上げていきます。肘を伸ばし、スタート地点に戻ります。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。バーを離し、姿勢を整えます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕をしっかりと支えることが重要です。肘を伸ばして体を持ち上げる際には、上腕三頭筋を中心に力を入れましょう。
- 背筋を伸ばして姿勢を正しく保つことで、腰や背中に余分な負荷をかけずに効果的にエクササイズできます。
- 身体を前に傾けることで、胸筋への刺激を増やすことができます。ただし、過度に前傾すると肩に負担がかかることがあるので注意が必要です。
- 肘の動きを制御し、ゆっくりと下降と上昇を行うことで、効果的なトレーニングが可能です。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くことで、フォームをサポートします。
- 初めての場合や体力に自信がない場合は、アシストマシンを使用するか、トレーニングパートナーの支援を受けながら行うことを検討してください。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ディップスは特に上腕三頭筋を強化する効果があります。上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に刺激し、アームの大きさと形状を向上させます。 - 胸筋の刺激
身体を前に傾けることで、ディップスは胸筋にも効果的な負荷をかけます。胸筋の発達を促進し、アッパーボディ全体のバランスを整えます。 - 肩周りの安定性向上
ディップスは肩甲骨周りの安定性を高めるのに役立ちます。肩甲骨の適切な位置と姿勢を維持するために関与する背中の筋肉も鍛えられます。 - 上半身の引き締め
上腕三頭筋と胸筋の強化により、アッパーボディの輪郭と定義が向上します。筋肉が引き締まり、体格がシャープになります。 - 機能的な強化
ディップスは日常生活の動作にも関与する筋肉を鍛える効果があります。押す動作や体重を支える動作の際に必要な筋力と安定性を向上させます。 - 体幹の安定性
ディップスの際に体を安定させるためには、体幹（腹部）の筋肉が活動します。コアの強化に寄与し、姿勢と安定性をサポートします。 - 多様性のあるトレーニング
ディップスは体重を使ったトレーニングであり、特別な機器は必要ありません。屋内や屋外、ジムや自宅などで幅広く実施できます。 - 基礎代謝率の向上
ディップスによる筋肉増強は基礎代謝率を向上させ、脂肪燃焼を促進します。体重管理や代謝改善に寄与します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑧シーテッドディップマシン
| 姿勢 | - シーテッドディップマシンに座り、背もたれに背中をしっかりと密着させます。足は床にしっかりとつけ、膝を90度に曲げておきます。手はハンドルやバーを持ちます。
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| 方法 | - 上腕三頭筋を使って、ハンドルやバーを下に押し下げます。肘を曲げ、ハンドルやバーを体側に近づけます。このとき、胸が前に突き出し、肘がほぼ直角に曲がるようにします。
- 下降位置で一瞬停止し、その後上腕三頭筋を使ってハンドルやバーを押し上げます。肘を伸ばし、スタート地点に戻ります。肘を伸ばす際には、トライセップを最大限に収縮させることを意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ハンドルやバーを離し、マシンから立ち上がります。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中を背もたれにしっかりと密着させ、足を床につけて安定した姿勢を保ちます。
- 上腕三頭筋を中心に力を入れながら、ハンドルやバーを押し下げる際には肘を曲げます。肘がほぼ直角に曲がる位置まで下げることを目指しましょう。
- 下降と上昇の際には、余分な動きや慣性を利用せず、筋肉の力でコントロールして行います。
- 肘を伸ばす際には、トライセップを収縮させることを重点的に意識しましょう。トライセップが最大限に刺激されるようにします。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。下降時に息を吸い込み、上昇時に息を吐くことで、フォームをサポートします。
- 負荷や重量を選ぶ際は、自分の能力に合わせて調整します。過度な負荷はケガのリスクを高める可能性があるため、慎重に取り組みましょう。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
シーテッドディップマシンのディップスは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に刺激するため、アームの大きさと形状を向上させます。 - 胸筋の発達
シーテッドディップマシンのエクササイズは、胸筋にも効果的な刺激をもたらします。胸筋を強化し、アッパーボディのバランスを整えます。 - 肩甲骨周りの安定性向上
ディップスの際に肩甲骨周りの筋肉が活動し、安定性が向上します。肩甲骨の適切な位置と姿勢を保つことで、肩関節の健康をサポートします。 - アッパーボディの引き締め
上腕三頭筋と胸筋の強化により、アッパーボディ全体が引き締まります。筋肉の定義が際立ち、体格がシャープになります。 - コアの強化
シーテッドディップマシンを使用する際に、体幹（腹部）の筋肉もアクティブになります。ディップスの姿勢を安定させるために重要な役割を果たします。 - 機能的な強化
ディップスは日常生活の動作にも関与する筋肉を鍛えるため、押す動作や体重を支える際の機能的な強化が期待されます。 - バリエーションと多様性
シーテッドディップマシンは体重を使ったトレーニングであり、機器を利用してバリエーション豊かなトレーニングが可能です。負荷を調整して異なるトレーニングレベルを実施できます。 - 基礎代謝率の向上
シーテッドディップマシンによる筋肉増強は基礎代謝率を向上させ、脂肪燃焼を促進します。体重管理や代謝改善に寄与します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑨トライセップローププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、座ってマシンに向かいます。
- ロープを両手で持ち、手のひらが内向きになるように握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めで、グリップはニュートラル（手のひらが互いに向き合う）です。
- 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、ト
- ライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ロープを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ロープを握る際は、手のひらが内向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛えるため、アームの大きさや形状を向上させます。 - アームの定義の向上
特に内側頭筋を効果的に刺激することで、アームの定義を向上させます。アームの見た目を引き締め、筋肉のシャープな輪郭を作り出します。 - 筋力の増加
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力を向上させるのに効果的です。パワーやパフォーマンス向上に寄与します。 - アッパーボディのバランス
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たすため、その発達によってアッパーボディのバランスが向上します。特に胸と対比させることで、全体のシルエットが引き締まります。 - 姿勢のサポート
上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が補強され、良い姿勢をサポートします。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。このエクササイズによって、日常の動作が効率的に行えるようになります。 - 多様性とバリエーション
トライセッププッシュダウンは、様々なバリエーションがあり、筋肉の刺激を変化させることができます。これによって、トレーニングの多様性を確保し、筋肉の成長を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑩トライセッププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、まず、適切な重量をセットします。ハンドルやバーを取り付け、座ってマシンに向かいます。スタンディングプッシュダウンを行う場合も同様に、バーを利用します。
- 手の幅は肩幅よりもやや広めに持ちます。グリップはオーバーハンド（手のひらが下向き）で行います。
- 肘を体側に固定し、上腕を動かさないようにします。上腕が垂直な位置にある状態からスタートします。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、バーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でバーが体に近づくようにします。この際、上腕は固定したままです。
- バーを体から離し、トライセップを使ってバーを押し下げます。肘が伸びた状態でバーが太ももの前に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に集中します。
- 一瞬バーを保持した後、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。バーを下げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ハンドルを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるように意識します。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- 手首の角度に注意して、バーを持ちます。手首を曲げないようにし、トライセップへの負荷を最大化します。
- バーを押し下げるときには、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。バーを押し下げる際に息を吐き、バーを元の位置に戻す際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームの大きさと形状を向上させます。 - アームの定義と引き締め
トライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋の発達に寄与し、アームの定義を向上させます。筋肉が発達することで、アーム全体が引き締まった外見になります。 - パワーアップと筋力向上
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。このエクササイズによって強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他のエクササイズでのパフォーマンスを向上させます。 - バランスの改善
トライセッププッシュダウンは、上腕のバランスを改善します。バランスのとれた上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、体のシルエットを引き締めます。 - 姿勢と安定性の向上
トライセップの発達によって肩周りの筋肉が補強され、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 日常動作の改善
トライセップは、日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。トライセップの強化によって、これらの動作がより効率的に行えるようになります。 - 筋肉のバラエティと多様性
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるためのバラエティ豊かなエクササイズの一つです。トレーニングプログラムに組み込むことで、筋肉の成長と変化を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑪スタンディング ダンベルキックバック
| 姿勢 | - 準備
適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽めの重さから始めましょう。
両手にダンベルを持ちます。
足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちます。 - スタンスの取り方
片足を前に出し、膝を軽く曲げ、もう片方の足は後ろに引いて安定したスタンスを取ります。前足側の膝がわずかに曲がっている状態になります。
上半身は前傾し、背中を平らに保ちます。背骨は中立の位置を保ちつつ、腰を軽く曲げた姿勢になります。
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| 方法 | - 動作
両手に持ったダンベルを体の前で持ちます。肘は90度に曲げた状態です。これがスタート位置です。
上腕は体と平行に保ちつつ、肘を固定したまま手首を伸ばし、ダンベルを後ろにキックバックします。上腕と背中が一直線になるよう心掛けます。
この際、肘を固定し続け、腕だけを動かします。肘が前後に動かないように注意します。 - トライセップの収縮
手首を伸ばす際、トライセップが収縮して緊張する感覚を感じるはずです。これがトライセップの効果的な刺激を示しています。 - 元の位置に戻す
収縮した状態から、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を90度に曲げたスタート位置に戻るよう心掛けます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背筋が丸くならないように気を付けましょう。
- 肘の位置が下がったり、上がったりしないように固定しましょう。
- ダンベルを持ち上げて、しっかりと肘が伸び切るまでもちあげましょう。
- 最初は軽い重さから調節して徐々に重さを高めましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
ダンベルキックバックは、トライセップ（上腕三頭筋）を主に刺激し、強化する効果があります。正しいフォームで行うことで、トライセップの収縮と収縮解除が行われるため、筋力の向上に寄与します。 - 腕の引き締め
トライセップは腕の後側に位置するため、ダンベルキックバックを行うことで腕の裏側が引き締まり、アームの見た目を改善する助けとなります。 - 腕のアウトライン改善
トライセップの発達により、腕のアウトラインが改善され、アームのシルエットが引き締まった印象を与えることができます。 - 全身の安定性向上
ダンベルキックバックは片足で行うため、体幹や下半身の安定性も必要とされます。これにより、全身の安定性を向上させるトレーニング効果が期待されます。 - 姿勢の改善
エクササイズの際に正しい姿勢を維持することが重要です。背中を平らに保つために背筋を伸ばし、腰を軽く曲げることで、姿勢の改善に寄与します。 - 脂肪燃焼促進
ダンベルキックバックは大きな筋肉グループを刺激するため、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。
バリエーションの提供: ダンベルキックバックは他のトライセップエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを多様化するのに役立ちます。トレーニングのバリエーションを取り入れることで、トライセップをより効果的に鍛えることができます。 - 身体のバランス
トライセップはアームの後側を占めるため、バイセップ（上腕二頭筋）とのバランスを保つためにも重要です。バイセップだけでなく、トライセップも鍛えることで、バランスの取れたアームの筋力を維持できます。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活で行う押す動作に関与します。そのため、トライセップを鍛えることで日常生活の機能的な動作のパフォーマンス向上が期待されます。 - パフォーマンス向上
スポーツやフィットネス活動においてもトライセップの強化は重要です。スタンディング ダンベルキックバックを取り入れることで、アスリートやアクティブな個人のパフォーマンス向上に寄与する可能性があります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.08.07ダンベルキックバック（Dumbbell Kickback）は、ダンベルを用いて二の腕の上腕三頭筋鍛えるフリーウエイトです。別名トライセップス...
応用⑫ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 | - 両手を中央に合わせた腕立て伏せ （ダイアモンドプッシュアップ）
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| 方法 | - 深く腕を曲げて、プッシュアップ
- できる限り深く曲げて行うことで大胸筋内側に効く
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘が開き過ぎないように、注意する。
- 手関節に違和感を感じる場合は無理して行わない。
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| 効果 | - 大胸筋の内側のカット（段差）を作る
- 胸板を厚くする
- 女性はバストアップ
- 上腕三頭筋の筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
詳細記事 2021.10.16ナロープッシュアップ（Narrow push-up）両腕の間隔を狭めて行う腕立て伏せの自重トレーニングです。ターゲットは上腕三頭筋、大胸筋。...
応用⑬逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 | 壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介
壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。 足が壁についたら、手の位置を決めます。
やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。
|
| 方法 | 壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。 この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。 この状態で腕を曲げる運動を行います。
腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - まずは基本の腕立て伏せで鍛える
- バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
- 腕曲げによる可動域をゆっくり増やす
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| 効果 | - 三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
- 体幹バランスが養う
- 肩や腕を鍛えられる
当筋トレ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋 |
詳細記事 2022.12.14逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレで...
応用⑭腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3696）
| 姿勢 | - 腕立て伏せ姿勢
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| 方法 | - 脇をやや開けながら行う
- 腰が引けないように注意する
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋の筋力アップ
- 二の腕を細くする
- 大胸筋を鍛えて大きくする
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋
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詳細記事 2024.01.29腕立て伏せ（Push Ups）床でプランク姿勢から肘を曲げて体を落とし、肘を伸ばして起こす動作で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが...
応用⑮膝立ち腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
|
| 方法 | - 深く肘を曲げる
- 顔がマットにつく程度曲げ、胸と肘を意識してプッシュアップ
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋を鍛える
- 上腕三頭筋を鍛える
- バストアップ
- 二の腕のたるみ改善
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋
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おすすめの器具
トライセプスプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
トライセプスプレスだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
2023.05.24上半身の筋トレならダンベルは必須です。自宅ジムで便利なのが可変式ダンベルです。その中でもダイヤル型を筋トレ初心者～中級者におすすめします。片...
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
2023.05.24バックシート（背もたれ）の角度を調節ができる「インクラインベンチ」。または可変式ベンチ台ともいいます。フラットベンチ（固定式ベンチ台）よりも...
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【二の腕】の筋肉です。
トライセプスプレスをした後の上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
二の腕のケア①ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
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| 方法 | - フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
- 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
- 体幹トレーニングにもなる。
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- 二の腕の筋疲労改善
- 腕で押す力がアップ
- 体幹トレーニング
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
二の腕のケア②上腕三頭筋ストレッチⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも立位でもOK?
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| 方法 | - 片方の腕を後頭部に回し、反対の手で肘をつかむ
- 息を吐きながら、つかんだ肘を引き寄せる
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中が丸くならないように、背筋を伸ばすことで脇から肩甲骨や体幹も伸びる
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| 効果 | - 脇のリンパや血行を促進
- 二の腕（上腕三頭筋）の緊張をほぐす
- 筋トレ後のストレッチ
- 肩の疲れを取る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
二の腕のケア②上腕三頭筋ストレッチⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 | - 座位姿勢
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| 方法 | - 左手で左肩前方に触れる
- 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
- 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
- 二の腕が伸びている感覚があればOK
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| 効果 | - 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
- 二の腕を自宅で簡単にほぐす
- 腕のプッシュ筋の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋
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二の腕のケア③壁で上腕三頭筋ストレッチⅢ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 直立姿勢
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| 方法 | - 壁に右肘を当てる
- 脇腹を壁に寄せて二の腕（上腕二頭筋）を伸ばす
- 必要に応じて反対側も伸ばす
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩や肘の筋肉は、極力チカラを抜くこと
- 息を吐きながらゆっくり伸ばす
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| 効果 | - 二の腕のたるみ解消
- 上腕二頭筋のストレッチで疲労回復
- 腕のむくみ解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋 |
安全と注意事項
トライセプスプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、トライセプスプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切な重量の選択
初めての場合やフォームを維持するのが難しい場合は、軽めのダンベルから始めましょう。重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。 - 安定した姿勢の確保
座っている場合は、背中をまっすぐにし、床にしっかりと足をつけます。立っている場合は、足を肩幅程度に開き、膝をやや曲げて安定した姿勢を取ります。 - 肘の位置の確認
上腕を固定するために、肘を動かさずに上腕を体の両側に保ちます。肘を外側に広げると肩に負担がかかりやすくなるため、肘を体に近づけておくことが重要です。 - 上下動の制御
ダンベルを押し上げるときには息を吐きながら、ダンベルを上へ押し上げます。ダンベルを下ろすときには息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。制御された動きでトライセプスを効果的に刺激しましょう。 - トライセプスの収縮を意識する
上腕を伸ばすときには、トライセプスを意識して収縮させるようにしましょう。トライセプスの収縮が不十分な場合、効果的なトレーニング効果が得られません。 - 適切な休憩時間の確保
セット間の適切な休憩時間を確保しましょう。トライセプスが疲れてくるとフォームが崩れやすくなりますので、充分な休息を取りながらトレーニングを続けます。
よくある質問
質問
ダンベルを使ったトライセプスプレスを行う際に、どのような重量を選択すればよいですか？
北野 優旗
ダンベルを使ったトライセプスプレスを行う際には、適切な重量を選択することが重要です。初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めましょう。トレーニング中にフォームが崩れるか、疲れが出すぎるようであれば、重量を下げるか休息を取ることが大切です。一方で、十分な負荷を感じることができる程度の重さを選択することで、効果的なトレーニングが可能です。
質問
座って行うトライセプスプレスを行う際に、姿勢について何を気をつければよいですか？
北野 優旗
トライセプスプレスを行う際には、安定した姿勢を確保することが重要です。座っている場合は、背中をまっすぐに伸ばし、床にしっかりと足をつけます。立っている場合は、足を肩幅程度に開き、膝をやや曲げて安定した姿勢をとります。背中が丸まったり、姿勢が崩れたりしないように注意しましょう。
質問
トライセプスプレスを行う際、肘の位置について何を注意すればよいですか？
北野 優旗
トライセプスプレスを行う際には、肘の位置を注意深く管理することが重要です。肘を体の両側に近づけて保ち、肘が外側に広がらないように注意しましょう。これにより、トライセプスを効果的にターゲットとすることができます。
質問
トライセプスプレスの効果的なフォームとは何ですか？
北野 優旗
トライセプスプレスの効果的なフォームにはいくつかの要素があります。まず、上腕を体の両側に固定し、肘を動かさずにトライセプスの収縮を意識します。次に、ダンベルをコントロールされた動きで押し上げ、下ろします。最後に、呼吸法を意識し、上昇時に息を吐き、下降時に息を吸うことで、安定性を維持しましょう。
質問
ダンベルを使ったトライセプスプレスは、どのような筋肉を主に鍛えるエクササイズですか？
北野 優旗
ダンベルを使ったトライセプスプレスは、主に上腕三頭筋をターゲットとするエクササイズです。上腕三頭筋は、上腕の後側に位置する筋肉であり、腕を伸ばす動作や押す動作を行う際に重要な役割を果たします。このエクササイズは、特にトライセプスの内側の部分を強化するのに効果的です。
質問
ダンベルを使ったトライセプスプレスの効果を最大限に引き出すためのコツはありますか？
北野 優旗
効果的なトライセプスプレスのためには、正しいフォームと適切な負荷が重要です。フォームを犠牲にして重い重量を使うことは避け、常にコントロールされた動きでエクササイズを行いましょう。また、トライセプスプレスは他のトライセプスのエクササイズと組み合わせて行うことで、トライセプス全体をバランスよく鍛えることができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
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北野 優旗
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北野 優旗
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