ナロースタンススクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

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ナロースタンススクワットの効果的なやり方

ナロースタンススクワット
Narrow Stance Squat

【概要】
別名クローズスタンススクワット（close stance squats）
ターゲットメイン：大腿四頭筋サブ：大殿筋、ハムストリングス
レベル初級から中級
必要器具バーベル（プレート）

ナロースタンススクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またナロースタンススクワットは、別名クローズスタンススクワット（close stance squats）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ナロースタンススクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ナロースタンススクワットの基本的なやり方

ナロースタンススクワットとはスクワットの一種で、通常のスクワットよりも太ももの筋肉を効率的に刺激できるトレーニングです。
その効果は高いのですが、スクワット自体がきついトレーニングなので、敬遠されることがよくあります。

しかし、足の筋肉を鍛えるのに取り入れない手はありません。
効率よく効果を得るために、ナロースタンススクワットの正しいフォームとやり方を身につけておきましょう。

トレーニングの方法自体は簡単ですが、効果を正しく得るためにも、ケガを防ぐためにも、正しいやり方をしっかり覚えてください。

1 基本的な方法
2 ナロースタンススクワットの効果を高めるコツ
- 2.1 コツ①膝がつま先より前に出ない
- 2.2 コツ②しゃがむ時はできるだけゆっくり
3 効果と発達する筋肉部位
4 応用編
5 おすすめの器具
- 5.1 バーベル・プレート
6 トレーニング後のケア
7 安全と注意事項
8 よくある質問

基本的な方法

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ナロースタンススクワットとはその名の通り、通常のスクワットよりも狭い足幅で行うスクワットのことです。
通常のスクワットも太ももの前の筋肉を鍛えるのに効果的で、スタンスを狭くすることで、その効果をより高めることができます。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

ナロースタンススクワットのスタートポジションでは、両足の幅を肩幅よりも若干狭くして立ちます。
お腹に力を入れて、少し胸を張るような姿勢です。

手の位置はまっすぐ前に伸ばすか、胸の前で組んでおくとよいでしょう。

動作手順

まず、通常のナロースタンススクワットの動作からです。
スタートポジションから、膝を曲げてゆっくりしゃがんでいきます。
太ももが床と平行になるまで下げて、そこから元に戻していきましょう。スタートポジションに戻って完了です。

通常の方法では負荷が自重しかないため、トレーニングに慣れてくると、刺激が足りなく感じます。
そんな時は、ダンベルやバーベルを使用するとよいでしょう。

スタートポジションは、通常の方法と同じです。
ダンベルの場合は両手にダンベルを持ちます。
バーベルの場合は、背中に背負って両手で握ります。
ゆっくり膝を曲げて、腰を下ろしてください。太ももが床が平行になる高さまで下げます。
膝を伸ばして、元の位置に戻ったら完了です。

ダンベルやバーベルの重量は自由に調節してよいですが、負荷が大きくなるほど腰への負担も大きくなるので、無理をしすぎないことが大切です。ふだん扱うウエイトよりも軽めのものを選びましょう。

呼吸

ナロースタンススクワットの呼吸方法

ナロースタンススクワットを行う時は、膝を曲げて体を下げる時に息を吸います。
また、立ち上がる際は息を吐きながら行います。

これはこの種目に限らず、スクワット全般に当てはまることです。

回数・セット数・重量

ナロースタンススクワットの回数・セット数・重量

スクワットによって筋肉量を増やすのであれば、10～12回で限界が来るようにウェイトを使って調整します。1～2分のインターバルを挟み、4～6セット行うとよいでしょう。

初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

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ちなみにですが、私の場合ですとナロースタンススクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」（回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

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ナロースタンススクワットの重量の目安

回数・セット数・重量

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
中級者：2年以上トレーニングした人
上級者：5年以上トレーニングした人
エリート：アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングスレベル（強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ナロースタンススクワット重量の目安がわかります。

男性の体重別ナロースタンススクワット基準（kg）

バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	33	52	76	104	136
55	40	60	86	116	149
60	47	68	95	127	161
65	53	76	104	137	173
70	59	83	113	147	184
75	66	91	122	157	195
80	72	98	130	166	205
85	78	105	138	175	215
90	83	112	146	184	225
95	89	118	153	192	234
100	95	125	160	201	243
105	100	131	168	209	252
110	106	137	174	216	260
115	111	143	181	224	269
120	116	149	188	231	277
125	121	155	194	238	284
130	126	160	201	245	292
135	131	166	207	252	299
140	136	171	213	259	307

女性の体重別ナロースタンススクワット基準（kg）

バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	17	31	51	75	101
45	20	36	56	81	109
50	23	39	61	87	115
55	26	43	65	92	122
60	29	47	70	97	128
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	41	62	88	119	152
90	44	65	91	123	157
95	46	68	95	126	161
100	48	70	98	130	165
105	50	73	101	133	169
110	52	75	103	136	172
115	54	77	106	140	176
120	56	80	109	143	179

ナロースタンススクワットの効果を高めるコツ

ナロースタンススクワットの効果を最大化するために覚えておきたいトレーニングのコツです。

ナロースタンススクワットは、バーベルと適した重さのプレートさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①膝がつま先より前に出ない

この種目に限らず、スクワットでは膝を曲げて腰を下ろします。
その際、曲げた膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。

つま先より前に出るほど膝を曲げないようにすることで、腰への負担を避け、ケガを防ぐことができます。

コツ②しゃがむ時はできるだけゆっくり

スクワットは回数をこなすほど、立ち上がる時がきつくなります。
そのため、しゃがんだ反動でさっと立ち上がりたくなるものです。

しかし、それではトレーニングの効果を最大限に得られません。
それに、反動をつけると膝や腰に負担がかかってしまいます。

このトレーニングでは、膝を曲げてしゃがむ時に、ターゲットの筋肉にしっかり負荷をかけるのがコツです。
しゃがむ時はなるべくゆっくりしゃがみ、筋肉がしっかり刺激されていることを意識してください。

効果と発達する筋肉部位

ナロースタンススクワットの効果と発達する筋肉部位

ナロースタンススクワットによって発達する筋肉部位と、その効果を確かめておきましょう。

ナロースタンススクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位大腿四頭筋が発達する

大腿四頭筋

ナロースタンススクワットを継続すると、大腿四頭筋だいたいしとうきんが発達します。
大腿四頭筋だいたいしとうきんとは、その名前からもわかるように、4つの筋肉の総称です。
具体的には、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つからなります。

通常のスクワットでも大腿四頭筋は鍛えられますが、足幅を狭くしたナロースタンススクワットのほうが大きな負荷をかけることができるため、より早く筋肉を発達させたい方におすすめです。

またその他にも大殿筋だいでんきんやハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん）など補助的にサポートする筋肉も鍛えられます。

大腿四頭筋だいたいしとうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

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効果①太ももの引き締め効果

美脚・脚痩せ

通常のスクワットよりも効率よく大腿四頭筋を鍛えられるため、筋肉をつけつつ、贅肉を落とせます。
その結果、太ももが引き締まって見えるようになるでしょう。

効果②基礎代謝のアップ

基礎代謝のアップ

大腿四頭筋は、体のなかでもかなり大きな筋肉です。
その筋肉が発達するわけですから、体の基礎代謝もしっかりアップさせることができます。

脂肪燃焼効果も高まるため、痩せやすく太りにくい、ボディメイクに最高の体が目指せるのです。

応用編

ナロースタンススクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①フルスクワット

フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。

フルスクワット

姿勢	バーベルを適当な重さに調節し、肩にかつぎます。両足は肩幅程度に開いてください。つま先はやや外側に向くように立ちましょう。
方法	スタートポジションからしゃがむことで、下半身の筋肉に負荷をかけていきます。お尻が膝よりも低くなるところまで、深くしっかりしゃがみましょう。このとき、骨盤を前傾させたままでしゃがんでください。骨盤の位置をイメージしにくければ、肛門を後ろに向けるような動きをすると、前傾しやすくなります。かかとに全体重を荷重するように姿勢を変えましょう。しゃがみこんだら、また元のスタートポジションの姿勢に戻ります。このとき、背筋は伸ばした状態で、脛と上体が平行になるように起こすといいでしょう。
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	外くるぶしの位置についても、初心者は鏡などを見ながら確認するといいです。肩から垂直に下ろした延長線が外くるぶしの前方に来るように、姿勢を調整してください。目線はまっすぐ膝は前に出さない腹式呼吸を心がける
効果	大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が発達する足腰を強化できる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなるスポーツで下半身からの動きを強くすることができる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用②ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。

ポーズスクワット

姿勢	バーベルの真下で、支えられるように待機します。このとき、バーベルを上手く持ちやすい体勢にしておくのがポイントです。
方法	バーベルを持ち、スクワットを行います。ポーズスクワットの特徴である一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止することです。元の位置へ立ち上がるこのとき、ケガを防ぐためにバーベルの重さは自らが耐えられる重さにすることを徹底してください。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボトム位置で２秒静止するつま先を上げない身体は真っ直ぐにして行う
効果	内転筋、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が発達する引き締まったお尻を作るたくましい下半身を作る当筋トレ効果のある筋肉各種 #内転筋　#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用③ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。

ハーフスクワット

姿勢	両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。その際、つま先を少し（30°ぐらい）外側に向けておきましょう。
方法	スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。この時、かかとを床から離さないようにしてください。膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝をつま先より前に出さない背筋をまっすぐ伸ばす腹圧をしっかりかける
効果	たくましい下半身を作ることができる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用④フロントスクワット

フロントスクワットの効果的なやり方front-squat-1000x1000

姿勢	バーベルをラックから取り出し、肩の高さくらいにセットします。足を肩幅またはそれよりやや広めに開きます。バーベルを手に取り、掌を上に向けてクリーンするようにバーベルをフロントに持ってきます。指はバーベルの下でクロスさせ、バーベルをしっかり支えます。肘を上向きに保ち、上半身をまっすぐにします。
方法	息を吸いながら、腰を軽く後ろに引き、お尻を突き出します。同時に膝を曲げ、下降を始めます。下降していく際に、背中は直立させ、胸を張ります。腕の力でバーベルを支え、肘を上向きに保ちながら下降します。膝が90度まで曲がるまで下降します。太ももが床と平行になるように注意しましょう。パラレルの位置で一呼吸し、その後、息を吐きながら力強く上昇させます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視し、無理なく制御された動きを心がけます。足幅やつま先の向きは、個々の体型や快適な感じ方によって微調整することができます。肘を上向きに保つことで、バーベルが前に倒れないようにします。バーベルをしっかり支えるために、指をクロスさせたり、親指をバーベルの上に置いたりする方法があります。どちらでも快適な方法を選びましょう。
効果	大腿四頭筋の強化フロントスクワットは、バーベルを体の前に保持することでクワッドに強い刺激を与えます。この筋群は脚の前側に位置し、フロントスクワットを通じて効果的に鍛えられます。広背筋と腰の安定性の向上バーベルを前に保持することで、広背筋（背中の上部）や腰の安定性が求められます。これにより、体幹全体の安定性が向上し、バランス感覚も強化されます。体幹の強化フロントスクワットは体幹の安定性を高めるのに寄与します。バーベルを前に持つことで、腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉が強化され、姿勢の維持にも寄与します。全身の筋肉の活性化フロントスクワットは、足の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に使うため、全身の筋肉の協調性が高まります。これにより、機能的な動きやスポーツにおいても優れたパフォーマンスが期待されます。柔軟性の向上フロントスクワットは、正しいフォームで行われるときに、腰や足の柔軟性を向上させる助けになります。正しい深さでスクワットを行うことで、関節の可動域が広がり、柔軟性が増します。カロリー消費と代謝促進大きな筋肉グループを使用するフロントスクワットは、エネルギーを多く消費し、トレーニング後の基礎代謝を向上させます。これにより、脂肪燃焼を促進し、体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹　広背筋

応用⑤ローバースクワット

ローバースクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの確立足を肩幅よりもやや広げ、つま先は外向きにします。膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。姿勢の維持背中をまっすぐに伸ばし、胸を張ります。頭は前傾させず、視線は前方を向けます。
方法	スクワットの開始まず、腰を下げていきます。膝を曲げつつ、尾骨が地面に向かって下がるような深いスクワットを目指します。深さの調整自分の柔軟性や体力に合わせて、できるだけ深くスクワットします。ただし、痛みや不自然な引っ張り感を感じた場合は深さを調整してください。重心のバランス下りの際には重心をかかとに乗せ、上りの際にはつま先に移すことでバランスを保ちます。前傾しすぎないように気をつけましょう。上昇下りが終わったら、力を入れながらゆっくりと立ち上がります。膝と尾骨を同時に伸ばすように意識します。呼吸のコントロールスクワットの際には呼吸を意識して行います。下りの際に吸い込み、上りの際に吐き出すようにします。反復上記の手順を繰り返し、所定の回数または時間を実施します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	大腿裏筋の強化ローバースクワットは大腿裏筋（ハムストリングス）を特にターゲットにしたトレーニングです。この筋肉は太ももの裏側にあり、姿勢の改善やスポーツパフォーマンス向上に寄与します。大腿四頭筋の発達スクワットは大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニングでもあります。ローバースクワットの深い動作により、四頭筋全体に均等な刺激が入り、発達が促進されます。臀部（ヒップ）の引き締めローバースクワットは臀部の筋肉を強化し、引き締めるのに効果的です。美しいヒップラインを目指す方にとって、このトレーニングは重要です。体幹の安定性向上ローバースクワットは安定性が要求されるため、腹直筋や腰筋などの体幹部分も強化されます。正しいフォームを保つためには、体幹が安定していることが必要です。全身の筋力向上複数の大きな筋肉グループが同時に活動するため、ローバースクワットは全身の筋力向上に寄与します。これにより、基本的な動作におけるパフォーマンスが向上し、日常生活においても動きやすくなります。代謝の促進大きな筋肉を使ったトレーニングは代謝を活発化させ、脂肪燃焼を促進します。ローバースクワットを継続的に行うことで、体脂肪の削減や体重管理に寄与する可能性があります。
効果	姿勢の維持背中をまっすぐに保ち、頭は前傾させないようにします。足は肩幅よりもやや広げ、つま先は外向きにします。膝の位置膝はつま先よりも前に出さないように気をつけます。膝は安定した位置に保ち、過度な外側または内側への傾きを避けます。重心のコントロール重心はかかとから中心にかかるように調整し、前後にバランスをとります。頭や胴体が前に倒れないようにし、安定感を確保します。深さの調整過度な深さでスクワットを行わないようにし、自分の柔軟性や体力に合わせて範囲を見極めます。足の裏全体が地面にしっかりついていることを確認します。呼吸のコントロールスクワット中に適切な呼吸を保つことが重要です。下りの際に吸い込み、上りの際に吐き出すように心がけます。適切なウェイトの選択ローバースクワットを初めて行う場合や、体力が不足している場合は、適切なウェイトを選ぶことが重要です。徐々に負荷を増やしていくことで、怪我を防ぎながら効果的にトレーニングできます。ウォームアップローバースクワットを行う前に十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備します。当ストレッチ効果のある筋肉各種ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋

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ローバースクワットの効果的なやり方｜下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング

ローバースクワット（Low Bar Squat）バーベルを担いで低めの位置でホールドするので「ローバー」と言われるスクワットトレーニングです...

応用⑥ザーチャースクワット

ザーチャースクワットの効果的なやり方

姿勢	バーベルのセットアップラックからバーベルを取り、適切な重さをセットします。初めての場合は、軽めの重さから始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。肩幅の立ち姿勢バーベルを持つ前に、肩幅程度に足を開き、つま先はやや外向きにします。背中はまっすぐに伸ばし、胸を開きます。バーベルの持ち方バーベルを両手で正面から持ちます。手の位置は胸の前で、掌を内側に向けるようにします。グリップの幅は肩幅よりもやや広めが一般的です。
方法	ザーチャースクワットの動作膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐに保ちつつ、バーベルを胸の前で保持したまま下ります。膝が90度よりもやや深く曲がるよう心がけましょう。姿勢の維持スクワットの下りで一番深い位置で、数秒間ポーズを取ることもできます。この際にも背中をまっすぐに保ち、体重をしっかりかかとにかけるようにします。上昇下りた後は、ゆっくりとバーベルを押し上げながら立ち上がります。脚の力を使って安定した動きで上がりましょう。呼吸のコントロール下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くように呼吸をコントロールします。正しい呼吸法は動作を安定させます。セットとリピート必要に応じてセット間に休息を挟み、指定のセットとリピートを行います。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正しいフォーム背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。胸を開いておくことも重要です。正確なフォームは les けがの予防につながります。腰の安定性スクワット中は腰をしっかりと保つことが重要です。腰を前に倒すと、腰に余分な負担がかかり les けがのリスクが高まります。バーベルの安定性バーベルの握り方や位置に注意してください。握りが不安定だと、バランスを崩す可能性があります。また、バーベルをしっかりと手で握り、滑り止めのグローブを使用することも検討してください。足のポジショニング足の位置が肩幅よりも広すぎたり狭すぎたりしないように気をつけましょう。安定感を持たせるために、足の位置を調整することが重要です。適切なウォームアップバーベルを使用したトレーニングを始める前に、関節や筋肉を十分にウォームアップしておくことが重要です。冷えた状態でトレーニングを始めると les けがのリスクが高まります。無理な重量初めての場合やフォームが不安定な場合は、無理な重量を使わないようにしましょう。無理な負荷は les けがを引き起こす可能性があります。適切な進度トレーニングの進捗は個人差があります。無理なく、かつ着実に進めるよう心がけましょう。フォームが崩れるようであれば、重量を軽減するか、トレーナーにアドバイスを求めることが重要です。途中での中断途中で不安や疲労を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中断し、体を休めましょう。 les けがを予防するためにも、体のサインに敏感になることが重要です。
効果	下半身の筋力向上ザーチャースクワットは主に大腿筋、ハムストリング、臀部、脚の内外側の筋肉など下半身の様々な筋群を効果的に刺激します。バーベルを使用することで、より重い負荷がかかり、筋力向上が期待できます。体幹の安定性向上バーベルを持ちながらザーチャースクワットを行うことで、体幹（腹部や背中周りの筋群）が安定性を保つために働きます。このため、体幹の強化に寄与します。全身の安定性向上スクワットは体幹を安定させるトレーニングでもあります。バーベルを使ったザーチャースクワットは、全身の安定性を向上させるのに役立ちます。バランス感覚の向上バーベルを使用することで、体のバランス感覚を養うことができます。特に前傾したり後傾したりせず、正確なフォームを維持する必要があるため、バランス感覚が鍛えられます。代謝促進大きな筋肉を使ったトレーニングは、エネルギーの消費が増加し、代謝を促進します。バーベルを使用したザーチャースクワットは、カロリー消費を増やすのに寄与します。機能的な動作の向上ザーチャースクワットは日常生活において必要な座りから立ち上がる動作に近い動作です。これにより、機能的な動作の向上が期待されます。柔軟性の向上ディープなザーチャースクワットを行うことで、膝や股関節の柔軟性が向上します。柔軟性があることは les けがの予防や運動効率の向上に寄与します。心肺機能の向上バーベルを使用したインテンシブなトレーニングは、心肺機能を向上させるのに寄与します。効果的なトレーニングにより、持久力が向上する可能性があります。当ストレッチ効果のある筋肉各種

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応用⑦相撲スクワット

相撲スクワットの効果的なやり方

姿勢	立位から始めます。両足は肩幅よりも広く開きます。つま先は外側に向け、膝は外側に曲がります。
方法	背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてしゃがみます。お尻を後ろに突き出すようにして、背中は前傾しません。膝を曲げ、お尻を下ろして地面に近づけます。足のつま先は外側に向いたままです。下りる際に膝が足の指よりも前に出ないように注意してください。ゆっくりと起き上がります。お尻を上げるときに、力強く足を使って立ち上がります。上がると同時に再びしゃがんで、トレーニングを続けます。
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視正しいフォームを維持することが怪我の予防につながります。背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒し過ぎないようにしましょう。重量の管理適切な重量を選び、自身の体力と能力に合わせてトレーニングを行う。過度な重量で無理な負荷をかけないようにする。安全な足の位置足のつま先を外側に向けて配置し、膝を外側に向けます。膝が足の指よりも前に出ないように注意する。コントロールと安定性下りるとき、体重をかかとにかけて安定感を持つ。急激な動きやバウンスを避け、コントロールした動作を心がける。ウォームアップとクールダウントレーニング前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備する。トレーニング後にクールダウンとストレッチを行って筋肉をリラックスさせる。呼吸適切な呼吸を保つ。通常は下りる際に吸い込み、上がるときに吐き出す。怪我に注意痛みや不快感を感じた場合、トレーニングを中止し、専門家に相談する。進度を考慮トレーニングの進度をゆっくりと上げ、無理な負荷をかけないようにする。
効果	下半身の筋力強化股関節、大腿筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛える。安定性とバランスの向上体の安定性とバランスを向上させ、怪我の予防に寄与する。脂肪燃焼インテンシブな相撲スクワットはカロリー消費を増加させ、脂肪の燃焼を促進する。筋肉の増強筋力を増強し、筋肉の成長を促進する。筋耐性の向上長時間のスクワットセッションを通じて筋耐性を高め、持久力を向上させる。柔軟性の向上スクワットは腰や脚の柔軟性を向上させるのに役立つ。姿勢の改善正しいフォームで行うことで、姿勢の改善に寄与し、日常生活においても姿勢を保ちやすくなる。メタボリズムの向上筋力トレーニングを行うことで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加する。自己信頼心の向上成果を感じることで自己信頼心が向上し、モチベーションを維持するのに役立つ。当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #ハムストリングス　#内転筋　#大殿筋　#中殿筋

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2023.10.20

相撲スクワットの効果的なやり方｜下半身の筋肉を鍛えるトレーニング

相撲スクワット（Sumo Squat）とは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットを行う下半身の筋トレです。バーベルで高負荷トレーニングを...

応用⑧ベルトスクワット

ベルトスクワットの効果的なやり方

姿勢	マシンの設定対応するベルトスクワットマシンを選び、座席やバーの高さ、重さなどを適切に設定します。マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトが付いていることがあります座席への着座: マシンに座り、背もたれに体をしっかりと固定します。座席の高さは適切に調整されていることを確認しましょう。バーの位置調整バーの位置を適切な高さに調整します。バーは肩の高さかやや下に位置させるのが一般的です。足の位置足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前を向けます。足の位置は快適で、安定感があるように調整します。ベルトの装着マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトがあるかもしれません。必要であれば、ベルトをしっかりと装着します。バーの保持バーを両手で握り、肩の幅かやや広めに手を開きます。握りは快適で、安定感があるように調整します。
方法	スクワットの開始腰を軽く後ろに突き出し、膝を曲げてゆっくりと下降します。膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。深いスクワット必要に応じて、バーが肩よりも下に行く深いスクワットを行います。ただし、フォームを崩さないように注意します。上昇ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。バーはコントロールされた動きで上昇させます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。セット間には十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	マシンの設定と確認マシンの座席やバーの高さ、ベルトの位置などが適切に設定されていることを確認します。不安定な状態でトレーニングすると les けがのリスクが高まります。腰にベルトをしっかり装着ベルトが装着されている場合、しっかりと腰にフィットさせます。ベルトが正しく装着されていることで、腰へのサポートが得られ、 les けがの予防に寄与します。正確なフォームの維持スクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先を追い越さないように注意します。正確なフォームを維持することで les けがのリスクを軽減できます。足の位置と安定性足の位置は肩幅かやや広めに開き、つま先を前に向けます。足の位置は安定感を確保するために重要です。適切な重さの選定トレーニングの初めは軽めの重さから始め、徐々に重さを増やしていくことが大切です。無理な重さでのトレーニングは les けがの原因となります。動作のスローなコントロールスクワットの動作を急いで行わず、ゆっくりとコントロールされた動きで実施します。急な動作はフォームの崩れや les けがのリスクを増加させます。無理な深さに注意膝や関節に無理な負荷がかかる深いスクワットは避けるようにしましょう。深さは個々の柔軟性と体力に合わせて行います。定期的な休息セットごとに適切な休息を取り、疲れた状態でのトレーニングを避けます。疲れてフォームが崩れると les けがのリスクが増えます。
効果	大腿四頭筋の強化ベルトスクワットは主に大腿四頭筋を刺激します。この筋肉の強化は、脚の前面にボリュームを与え、下半身の形状を整えます。ハムストリングの発達膝の曲げ伸ばしの動作により、ハムストリング（大腿裏側の筋肉群）も効果的にトレーニングされます。ハムストリングの強化は下半身全体のバランスを保つのに役立ちます。臀部の引き締めスクワット動作により、臀部も効果的に鍛えられます。この効果はお尻の引き締めやトーンアップに寄与します。腹筋と体幹の安定性向上マシンを使ったベルトスクワットでは、腰にサポートをかけることがあり、これにより腹筋と体幹の安定性が向上します。正確なフォームを保つことで、体幹への負荷がかかり、安定性が増します。安全なトレーニング環境マシンを使用することで、バーの位置やフォームをより正確に制御できます。これにより、安全なトレーニング環境が提供され、 les けがのリスクを低減します。個別の調整マシンの設定を個別に調整できるため、トレーニーの体格や柔軟性に合わせたトレーニングが可能です。これにより、効果的かつ安全なトレーニングを行えます。関節への負荷の管理マシンを使用することで、特に膝や腰への負荷をより管理しやすくなります。正確なフォームで動作することで、関節への無理な負荷を軽減できます。バランス感覚の向上マシンを使用したトレーニングは、バランス感覚を向上させる効果があります。マシン上での安定性がありながらも、足の力を使って安定性を保つことでバランス感覚が養われます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス

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2024.01.31

ベルトスクワットの効果的なやり方｜大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ベルトスクワット（Belt Squat）専用のベルトや器具を使って下からの負荷に対して足を踏ん張る形で行うスクワットトレーニングです。ターゲ...

応用⑨ボックススクワット

ボックススクワットの効果的なやり方

姿勢	ボックスの準備適切な高さのボックスやベンチを用意します。ボックスの高さは、座った際に太ももが床と平行になるように調整します。基本の姿勢足を肩幅よりもやや広めに開きます。つま先はわずかに外向きに向けます。フォームの確認背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せます。顎を引き、視線は前方を向けます。
方法	ダウン息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げて座ります。ボックスに座るような感覚です。ボックスに座る際、太ももが床と平行になるような深さまで下降します。インパクトボックスに座ったら、一呼吸し、次に進むために力を抜かずに保持します。アップ息を吐きながら、力強く立ち上がります。膝と腰を同時に伸ばします。反復立ち上がったら、次のスクワットに移る前に、フォームを整えます。これを繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボックスに座る際、座るだけでなく、座る前にも制御された動きを心がけます。体重は踵にしっかりとかかるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。フォームが崩れそうな場合や、疲れが見える場合は、適切な休憩を取りながら行います。
効果	正確なフォームの確立ボックススクワットは、ボックスに座ることで適切な深さを確認しやすくします。これにより、正確なフォームを確立することができます。下半身の筋力向上クワッド（大腿四頭筋）、ハムストリングス、臀部（お尻）などの下半身の主要な筋肉を強化します。特に立ち上がる際に必要な力が強調されます。体幹（コア）の強化ボックススクワットはコアの安定性が求められる動きです。体幹を安定させるために腹直筋や腰部の筋肉が活発に使われ、強化されます。バランス感覚の向上バランス感覚が重要な要素となります。ボックスに座る際や立ち上がる際に体重を制御することで、バランス感覚が向上します。柔軟性の向上適切な深さで座ることにより、膝関節や股関節の柔軟性が向上します。これが、動作の改善や怪我の予防に寄与します。機能的な動きの向上ボックススクワットは、日常生活で頻繁に行われる座りから立ち上がる動きに似ています。そのため、機能的な動きの向上に寄与します。関節への負担の軽減ボックスに座ることで、膝関節や腰への負担が軽減されます。深いスクワットが難しい場合や関節に負担を感じる人にとって、ボックススクワットは優れたオプションです。安全性の向上ボックスがあることで、深すぎるスクワットやフォームの乱れを防ぎ、トレーニングの安全性が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　臀部

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2023.12.07

ボックススクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えるトレーニング

ボックススクワット（Box Squat）は、ボックスをお尻側に設置し、通常通りスクワットを一定の深さでしゃがんで行うことで正しいフォームと安...

応用⑩ハックスクワット

ハックスクワットhack-squat-1000x1000

姿勢	足をバーベルの両側に配置し、足幅は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向けます。両手でバーベルをしっかりと握ります。グリップの幅は個人の好みに合わせて調整しますが、一般的には肩幅よりもやや広めのグリップが使用されます。背筋をまっすぐにし、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せて安定させます。膝をやや曲げた状態で、おしりを後ろに突き出します。このとき、背中はまっすぐに保ちます。
方法	上半身を前傾させずに、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。膝と背中を同時に伸ばし、立ち上がると同時にバーベルも持ち上げます。これを繰り返す
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの維持: 正しいフォームを維持することが非常に重要です。背筋をまっすぐにし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。膝はつま先の外側に出ないように注意し、おしりを後ろに突き出すようなイメージで行います。バーベルの位置: バーベルは脚の付け根付近に置きます。バーベルの位置が高すぎると、前に倒れる可能性があります。バーベルの位置は個人の体格や柔軟性に合わせて調整しましょう。足の位置: 足は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向け、足裏全体でしっかりと地面に接地します。着地と立ち上がり: 下降する際にはゆっくりとコントロールし、膝と背中を同時に曲げます。下まで降りたら、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。上半身を前傾させず、背中をまっすぐに保ちましょう。呼吸: ハックスクワットの際は、下降時に息を吸い込み、立ち上がり時に息を吐き出すことで、姿勢とパフォーマンスをサポートします。重量の管理: 初めてのハックスクワットでは、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理な重量を使うとケガのリスクが高まりますので、自分の能力に合わせてトレーニングを行いましょう。
効果	大腿四頭筋の発達: ハックスクワットは大腿四頭筋（前ももの筋肉）を主に刺激する効果があります。この筋肉は下半身の中でも特に大きく、パワーやパフォーマンスに重要な役割を果たします。ハックスクワットを行うことで、大腿四頭筋の発達や強化が期待できます。臀部（お尻）の強化: ハックスクワットは臀部の筋肉を強化する効果もあります。お尻の筋肉は全身の姿勢や安定性に重要な役割を果たし、ランニングやジャンプなどの動作にも関与しています。ハックスクワットを行うことで、お尻の筋力を向上させることができます。大腿後部筋群の活性化: ハックスクワットは大腿後部筋群（ハムストリングスや腓腹筋などの筋肉）も刺激します。これらの筋肉は下半身のバランスや安定性を保つために重要な役割を果たしており、ハックスクワットによってトータルな下半身の筋力を向上させることができます。コアの安定性: ハックスクワットはコア（腹部や背中の筋肉）の安定性を向上させる効果もあります。正しいフォームでハックスクワットを行うためには、コアの筋力が必要となります。コアの安定性を高めることで、全身の姿勢やバランスの改善につながります。カロリー消費と脂肪燃焼: ハックスクワットは大きな筋肉群を使用するため、エネルギー消費量が高くなります。トレーニング中に消費するカロリー量が増えることで、脂肪燃焼効果も期待できます。当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #腸腰筋

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2023.06.02

ハックスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

ハックスクワット（Hack Squat）斜めに傾いたマシンに体を預ける姿勢になった状態で、重量を持ち上げながらスクワットです。メインターゲッ...

応用⑪シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

姿勢	初期姿勢立位で足を揃え、腰幅くらいに足を開きます。体重を片脚にかけ、もう一方の脚を浮かせます。姿勢の保持上半身はまっすぐに保ち、背中を伸ばします。浮かせた脚は軽く曲げ、地面と平行になるようにします。手は前に伸ばしてバランスを取ります。
方法	スクワットの開始脚を浮かせたまま、支えている脚の膝を曲げてゆっくりとスクワットを始めます。お尻を後ろに突き出し、上体は前傾させずに保ちます。深いスクワットできるだけ深くスクワットし、支えている脚の膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。もう一方の脚は前方に伸ばしたままです。上昇スクワットの最下点で足を浮かせず、力強く支えている脚を使って立ち上がります。上体はまっすぐに保ちます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。片脚ごとに交互に行い、両脚を均等にトレーニングします。反対の脚でも繰り返し一定のセット・リピートを行った後、反対の脚でも同様のスクワットを行います。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正確なフォームスクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、上体を前傾させないようにします。また、膝を正確な位置に保つことが重要です。脚の位置支えている脚の膝はつま先を追い越さないようにし、軽く曲げた状態をキープします。もう一方の脚は前方に伸ばし、地面と平行になるようにします。安定感の確保初めての場合やバランスが不安定な場合は、壁や棒などを利用して安定感を得ながら行います。徐々に安定感が向上するとともに、サポートを減らしていくと良いです。深いスクワットに注意スクワットを深めに行うことは重要ですが、無理な深さでフォームが崩れないように注意します。柔軟性が向上するにつれて、徐々に深いスクワットに挑戦します。上体と脚の連動スクワット中は上体と支えている脚が連動して動くように心がけます。バランスを崩さず、力を均等に分配します。安定した地面シングルレッグスクワットを行う際には、安定した地面で行うことが重要です。不安定な場所で行うと les けがのリスクが高まります。途中での休憩スクワット中にバランスが崩れそうな場合やフォームが崩れる場合は、無理をせずに休憩を取りましょう。個別の制約に注意個々の体力や制約に応じて、適切な難易度と範囲で行うことが大切です。体調や les けががある場合は、専門家の助言を得ると良いです。
効果	下半身の筋力向上シングルレッグスクワットは特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、脹脛などの下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、特定の部位の筋力向上が期待されます。バランス感覚の向上一脚で立って行うため、体幹（コア）や足首、足裏の筋肉を使ってバランスを取る必要があります。これにより、バランス感覚が向上し、日常生活での安定性が増します。体幹の安定性向上シングルレッグスクワットは、特に体幹（腹部や背中周りの筋群）を安定させるための強化に寄与します。上半身と下半身を連動させながらの動作がコアを刺激します。姿勢の改善バランス感覚とコアの安定性が向上することで、正しい姿勢を保つ能力も高まります。これが日常生活や他のトレーニングでのフォーム向上につながります。協調性の向上一脚での動作は協調性を必要とします。上半身と下半身、そして左右の脚といった異なる部位の筋肉を協調して使うことで、体の統一感が増し、運動能力が向上します。柔軟性の向上シングルレッグスクワットは特定の筋肉の柔軟性を促進するため、関節の可動域が広がります。対称性の維持一方の脚だけで行うため、両足の筋力バランスを維持するのに役立ちます。片方の脚がもう一方よりも弱い場合、その差を埋めるトレーニングとなります。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス

応用⑫オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットの効果的なやり方

姿勢	バーベルのセットアップラックからバーベルを取り出し、適切な重さをセットします。初めて行う場合や、慣れていない場合は、軽めの重さから始めましょう。立ち姿勢肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先は前を向けます。背中はまっすぐに伸ばし、腹部を引き締めます。バーベルの持ち方バーベルを両手で握り、手の幅は肩幅よりも広めにします。バーベルは胸の前に持ってきて、手のひらを前に向けます。オーバーヘッドへのリフトバーベルを肩の高さまで引き上げます。手首を固定し、肘をしっかり伸ばしてバーベルを頭の上で保持します。バーベルが頭の直上にくるようにしましょう。
方法	スクワットの開始膝を曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットを始めます。背中をまっすぐに保ち、バーベルをしっかりと頭上に保持します。深いスクワットスクワットの深さは、個々の柔軟性と体力により異なります。可能な限り深くスクワットし、腰を下げます。膝が90度よりも深く曲がるように心がけましょう。上昇スクワットの最下点から、足を使って力強く立ち上がります。同時に、バーベルを頭の上で保持し続けます。セットとリピート必要なセットとリピートを行います。各セットの間に十分な休息を取り、フォームを崩さないように心がけましょう。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップオーバーヘッドスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に準備しましょう。ウォームアップは les けがの予防やトレーニングの効果を高める役割があります。バーベルの選定適切な重さのバーベルを選びましょう。初めて行う場合や不安がある場合は、軽めの負荷から始め、徐々に重さを増していくことが良いでしょう。フォームの維持スクワット中にバーベルを頭上でしっかりと保持するために、フォームを崩さないように注意しましょう。背中をまっすぐに保ち、バーベルが安定していることを確認します。頭部の位置バーベルを頭上で保持する際に、首を大きく後ろに倒すことは避けましょう。頭部は中立の位置を保ち、首への負担を軽減します。膝の方向スクワット中に膝がつま先を追い越さないように注意しましょう。膝が内側に崩れないように、正確なフォームを保つことが大切です。深いスクワットスクワットの深さは個人差がありますが、できるだけ深いスクワットを心がけましょう。ただし、無理な深さでフォームが崩れることは避けるようにします。安定した足のポジション足のポジションは安定しているか確認し、バーベルを安全に保持できるようにします。足の幅やつま先の向きを調整することが必要です。途中での休憩トレーニング中に疲れや不安を感じた場合は、無理をせずに休憩を取りましょう。フォームを維持することが優先されます。
効果	下半身の筋力向上オーバーヘッドスクワットはスクワットのバリエーションであり、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部などの下半身の主要な筋群を効果的に強化します。バーベルを頭上で保持することで、上半身と下半身の連動性が増し、バランスの取れた筋力の発展が期待できます。体幹の強化バーベルを頭上に保持する際、体幹（腹部や背中周りの筋群）が強く作用します。これにより、安定性が向上し、姿勢の改善に寄与します。全身の安定性向上バーベルを頭上で保持することで、全身の安定性が向上します。特に上半身と下半身のバランスを取る必要があり、安定感を養います。機能的な動作の向上オーバーヘッドスクワットは、日常生活において必要な座りから立ち上がる動作に近い動作を模倣します。このため、機能的な動作の向上が期待されます。柔軟性の向上深いスクワットの要素が含まれているため、バーベルを使用したオーバーヘッドスクワットは、膝や股関節の柔軟性を向上させる効果があります。心肺機能の向上バーベルを使ったオーバーヘッドスクワットは、エネルギーの消費が増え、心肺機能の向上に寄与します。トータルボディのエクササイズであり、持久力を向上させる可能性があります。姿勢の改善正確なフォームでオーバーヘッドスクワットを行うことで、姿勢が改善される可能性があります。特に背中の筋肉が強化され、前傾姿勢の改善に寄与します。カロリー消費大きな筋肉群を使ったトレーニングは、カロリーの消費が増えるため、体脂肪の減少に寄与する可能性があります。当ストレッチ効果のある筋肉各種

応用⑬ジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方バーベルを持つ前に、両足を肩幅よりも広く開きます。バーベルは地面に対して垂直に保ちます。つまり、バーベルが地面と平行になるようにします。バーベルの持ち方両手でバーベルを持ち、手の位置は体の前にあります。通常、オーバーハンドグリップ（掌が体を向く）またはアンダーハンドグリップ（指先が体を向く）を採用します。足の配置一方の足を前に、もう一方の足を後ろに移動します。足裏はしっかりと床につけ、前後の足が十字になるように配置します。
方法	下降膝を曲げ、体を下げてスクワットのポジションに入ります。バーベルは体の前方に保ち、背中はまっすぐに伸ばします。太ももが床と平行になるような深さを目指します。上昇膝を曲げた状態から力強く上昇し、スタート位置に戻ります。この際、太ももや臀部の筋肉を使って立ち上がります。反対側へ移動上昇後、足の前後を入れ替えて反対側に移動します。これを繰り返します。呼吸法下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くような呼吸法を採用します。呼吸をコントロールすることで、フォームを維持しやすくなります。重量の管理初めて行う場合や不安がある場合は、軽い重量から始めましょう。徐々に負荷を増やしていくことで、安全にトレーニングを進めることができます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの確認常に正確なフォームを保つように心がけましょう。特に背中の姿勢や膝の向きに注意し、腰に過度な負荷がかからないようにします。足の配置足の配置が安定しているか確認しましょう。前後の足が十字になるように配置することで、均等な負荷がかかります。膝への負荷下降時に膝が過度に内側に崩れないように気をつけましょう。膝は足指と同じ方向を向け、正確なアライメントを保ちます。バーベルの持ち方グリップの持ち方に注意します。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップ、または混合グリップ（片手がオーバーハンドで片手がアンダーハンド）のどれを選んでも構いませんが、バーベルが滑りにくく、安定して持てるようにします。バーベルの安定性バーベルが安定しているか確認しましょう。重量が十分でない場合、または片方に重さが偏っている場合は、安定性が損なわれる可能性があります。自身の体力を考慮使用する重量は、自身の体力や経験に合わせて選びましょう。無理な重量で挑戦すると les けがのリスクが高まります。適切なウォームアップジェファーソンスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に動かしてからトレーニングに取り組みましょう。トレーニングの進捗トレーニングの進捗を適切に管理し、徐々に重量を増やしていく際には慎重に行いましょう。急激な重量増加は les けがの原因となります。
効果	大腿四頭筋の発達ジェファーソンスクワットは大腿四頭筋に強い負荷をかけるため、太ももの前部の発達に寄与します。特にスクワットの下降時に深く膝を曲げることで、四頭筋の強化が期待されます。ハムストリングスと臀部の刺激下降と上昇の動作中にはハムストリングス（大腿裏の筋肉）と臀部も作用します。これにより、ハムストリングスと臀部の強化が期待され、下半身全体のバランスが向上します。膝関節の安定性向上ジェファーソンスクワットは膝関節に安定性を求める動作です。正確なフォームで行うことで、膝への安定性が向上し、 les けがのリスクが低減します。体幹の安定スクワットの動作中には腹部や背中も安定させる必要があり、核心部の筋肉がアクティブになります。これにより、体幹（コア）の強化が期待されます。バランス感覚の向上一脚ずつの動作が含まれるため、バランス感覚が向上します。これは日常生活での安定性向上に寄与します。全体的な下半身のトーンアップジェファーソンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部など、広範囲の下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、全体的な下半身のトーンアップが期待できます。機能的な動きの向上ジェファーソンスクワットは日常生活での機能的な動きに似た動作を含みます。このため、日常生活での動作のパフォーマンス向上にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑭バランスボールスクワット（女性向け）

バランスボールスクワットの効果的なやり方

姿勢	用意適切なサイズのバランスボールを選びます。ボールに座るときに膝が90度に曲がるサイズが一般的です。トレーニングエリアを確保し、周りに障害物がないことを確認します。姿勢バランスボールの上に立ち、足は肩幅に開きます。軽く曲がった膝でバランスをとります。ボールへのアプローチバランスボールの上に乗り、足を前方に一歩踏み出します。ボールが背中の下に位置するようにします。正しい姿勢足は肩幅に開き、膝は軽く曲がった状態からスクワットを始めます。背中はまっすぐに保ちます。手は前に伸ばしてバランスをとるか、軽く椅子や壁に触れるようにしてサポートを取ります。
方法	スクワット膝を曲げ、ヒップを後ろに突き出してスクワットを行います。バランスを保ちながら下降し、できるだけ深く膝を曲げます。上昇脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。この際もバランスを保つように注意します。重心の調整ボールの上でのスクワット中は、バランスを保つために腹部の筋肉を意識的に使います。コアを緊張させながら動くことが大切です。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動作を避けます。安定感を意識してスクワットを行います。反復指定された回数または時間内でスクワットを繰り返します。終了と休息トレーニングが終わったら、ゆっくりとバランスボールから降ります。十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスボールの選定適切なサイズのバランスボールを選ぶ。座るときに膝が90度に曲がるサイズが良い。安定した環境トレーニングエリアが安定していることを確認し、周りに障害物がないか確認する。サポートの使用初めての場合や不安定な場合は、サポートとして壁や椅子を使う。正しい姿勢足は肩幅に開き、背中はまっすぐに。姿勢を正確に保つことが重要。体幹の活用スクワット中に体幹を意識的に使い、バランスを保つようにする。視線のフォーカス前方を見つめることで視線を固定し、バランスを維持しやすくなる。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動きを避ける。安定感を重視する。足の位置足をしっかりとボールの上に置き、均等に体重を分散させる。初心者向けの進化初めは安定感を確認しながら、徐々に難易度を上げる。高いボールや片足スクワットに移行する前に基本的な動きに慣れる。休息と練習の頻度適切な回数とセットで行い、無理なくトレーニングを続ける。休息を十分にとる。
効果	コアの強化不安定な表面でスクワットを行うことで、コア（腹部や背中の中心部）が強化されます。コアの安定性は全身の動きに影響を与え、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に寄与します。バランス感覚の向上バランスボールを使用することで、足や脊椎の周りの小さな筋肉を活性化させ、バランス感覚を向上させます。これは急な動きや不安定な状況に対する身体の適応力を高めます。下半身の筋力向上通常のスクワットと同様に、バランスボールスクワットも大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部（お尻の筋肉）などの下半身の筋肉を強化します。姿勢改善正確なフォームを保ちながらバランスボールスクワットを行うことで、良い姿勢を維持するための筋力と柔軟性が向上します。関節の安定性向上不安定な表面でのトレーニングは、関節の周りのサポートを提供する筋肉を強化し、関節の安定性を向上させます。全身の調整と協調バランスボールスクワットは全身を使った動きであり、複数の筋肉グループを同時に調整し協調させることを要求します。これにより、身体全体の調整能力が向上します。カロリー消費と脂肪燃焼バランスボールスクワットは全身の動きを伴うため、エネルギーの消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。機能的なトレーニング不安定な状態でのトレーニングは、日常生活の様々な動作に必要な機能的な筋力を向上させます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　体幹

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北野優旗

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応用⑮スタイルアップレグール（レグール）

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1444）

姿勢	レグールを床に置くこぶし一つ分間隔を空けるレグールに乗り直立姿勢?
方法	両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させるお尻に力を入れて足先を精一杯広げる?
回数	たったの１分！ 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる? 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く
効果	骨盤矯正（産後）引き締め O脚改善ヒップアップ大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む姿勢が改善しポッコリお腹解消太もも・お尻など下半身ダイエット骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善? 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋

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2023.01.06

スタイルアップレグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップレグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【脚】の筋肉です。
ナロースタンススクワットをした後の大腿四頭筋をしっかりケアしておきましょう。

太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1065）

姿勢	四つん這い姿勢ローラーを片方の太ももで挟む
方法	ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
回数	片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚を内旋させて、外側広筋をほぐす脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
効果	太もも前をほぐす脚の血行を促進し代謝アップ脚の疲労改善太ももを細くする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

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北野優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

2023.05.24

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラーで筋膜リリース

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太もも裏のケア②ハムストリングスの筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1069）

姿勢	両手を後方について腿裏にローラーを当てる
方法	脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体重をしっかりとかけながらほぐすほぐれると、気持ちよく感じる
効果	ハムストリングスをほぐす脚痩せ脚力疲労をほぐす脚の血行改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #半膜様筋

お尻のケア③大殿筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#101）

姿勢	体育座り姿勢
方法	左側の臀部から伸ばす場合右足を左膝にかけるゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右のバランスが大切です。左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。 ※注意　膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
効果	お尻のたるみ解消股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる骨盤調整下半身の代謝アップスポーツや筋トレ前後のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋

太もも前のケア④大腿四頭筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#92）

姿勢	壁際に直立バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる歩いていて躓きにくくなる歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復スポーツ前後のケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種＃大腿四頭筋、縫工筋

安全と注意事項

ナロースタンススクワットの安全と注意事項

ナロースタンススクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ナロースタンススクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

姿勢の確認
スクワットを行う際には、正しい姿勢を維持することが重要です。背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引いて胸を張ります。腰を丸めたり、前傾したりしないように注意します。
足の位置
ナロースタンスの場合、足を肩幅よりも狭めて配置します。足の位置は体格や快適なポジションに合わせて調整しますが、一般的にはヒップ幅よりも狭めることが多いです。
膝の角度
スクワットの際に膝が内側に崩れるのを防ぐために、膝を外側に向けるように意識します。膝が内側に向かうと、膝関節や膝の靭帯に負担がかかりやすくなりますので、注意が必要です。
ヒップの動き
ナロースタンススクワットでは、ヒップを後ろに引きながら下降することが重要です。ヒップを後ろに引くことで、より効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを活性化させることができます。
下降の深さ
スクワットの際には、できるだけ深く下降しましょう。大腿が床と平行になるか、それ以下まで下げることで、より広範囲の筋肉を効果的に刺激することができます。
安定性の確保
バランスを崩さないように、足裏全体で地面にしっかりとグリップし、体の中心を保ちます。必要に応じて、スクワットラックや壁などの支えを利用することも考えましょう。

よくある質問

ナロースタンススクワットのよくある質問

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質問

ナロースタンススクワットは、通常のスクワットとどう違いますか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットは、足の幅を通常のスクワットよりも狭くして行うスクワットのバリエーションです。通常のスクワットでは、足を肩幅よりも広めに配置しますが、ナロースタンススクワットでは、足をヒップ幅よりも狭めて配置します。この違いにより、脚の内側の筋肉やヒップの筋肉により強い刺激を与えることができます。

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質問

ナロースタンススクワットの利点は何ですか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットの利点には、以下のようなものがあります。

内側の脚の筋肉やヒップの筋肉を効果的に強化することができる。
バランスや安定性を向上させる。
コアの筋肉をより多く使うことで、全身の安定性を高める。
足の幅を狭めることで、脚への負荷をより集中させることができる。

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質問

ナロースタンススクワットを行う際に、特に注意すべきポイントはありますか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットを行う際には、以下の点に特に注意することが重要です。

膝が内側に崩れないようにする。
ヒップを後ろに引きながら下降することで、脚の前面の筋肉をより効果的に活性化させる。
姿勢を正しく保つために、背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引く。

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質問

ナロースタンススクワットを行う際、膝に負担がかかりやすいですか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットでは、膝に負担がかかりやすい場合があります。特に、膝が内側に崩れると膝関節に余分なストレスがかかる可能性があります。そのため、正しいフォームを保ちながら行うことが重要です。また、十分なウォーミングアップやストレッチを行い、脚の筋肉を準備することも大切です。

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質問

ナロースタンススクワットは、腰や背中に負担をかけますか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットを正しく行うことで、腰や背中には余分な負担をかけることはありません。しかし、姿勢が悪くなったり、フォームが崩れたりすると、腰や背中に負担がかかる可能性があります。正しいフォームを保ちながら行い、背中をまっすぐに保つよう心がけましょう。

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質問

ナロースタンススクワットを行うと、どのような部位が主に鍛えられますか？

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北野優旗

ナロースタンススクワットでは、通常のスクワットよりも脚の内側の筋肉やヒップの筋肉により強い刺激を与えることができます。主に内腿筋（アブダクター）や内脛骨筋、ヒップの外側部分の筋肉（外側広筋など）が鍛えられます。これにより、脚全体のバランスの改善や引き締まった脚を目指すことができます。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

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マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

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北野優旗

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北野優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年三豊市にきたの均整院を開業。2015年美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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投稿者: 北野優旗
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