ハーフスクワットの効果的なやり方｜ハムストリングス・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

ハーフスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またハーフスクワットは別名浅めのスクワット（shallow squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ハーフスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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下半身を鍛えるトレーニングとして有名なスクワットですが、スクワットにはいろんな種類があることをご存じでしょうか。その一つがハーフスクワットです。文字通り、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。一見、簡単そうですが、ターゲットの筋肉にしっかり負荷をかけるには、正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。そこで、ハーフスクワットのやり方やコツ、得られる効果や注意点などを確かめていきましょう。

ハーフスクワットは、膝が直角になるまで、つまり、太ももが床と平行になるまでしゃがんでから元に戻します。通常のスクワットほど膝を曲げる必要がないので楽そうに見えますが、ターゲットの筋肉に意外と高い負荷をかけることができるのが特徴です。しかし、正しいフォームでトレーニングしないと、ターゲットの筋肉から負荷が逃げてしまいます。以下に示すやり方を参考にしてください。

スタートポジション

ハーフスクワットのスタートポジションは簡単です。
両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。

その際、つま先を少し（30°ぐらい）外側に向けておきましょう。

動作手順

スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。
この時、かかとを床から離さないようにしてください。

膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。

呼吸

ハーフスクワット中は呼吸を止めないように注意してください。正しいフォームを気にするあまり、また、力むあまり息を止めてしまいそうになりますが、浅くてもいいので常に呼吸は続けます。具体的には、膝を曲げる時は息を吸いながら、膝を伸ばして元の体勢に戻る時は息を吸いながらです。この呼吸でハーフスクワットを行うと、フォームが崩れることなくトレーニングの効果をしっかり上げることができます。

回数・セット数・重量

ハーフスクワットの回数の目安は10回です。1セットを10回で限界が来るようにセットし、インターバルを挟んで合計3セット行います。

10回では限界まで追い込めない場合、1回の動作をゆっくりにします。動作をゆっくりにするほど負荷が高くなるため、少ない回数でも限界まで筋肉を追い込めるでしょう。3セットがきつい場合はセット数を減らしてもよいですが、1回のセットで限界まで追い込んでください。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとハーフスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ハーフスクワットの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。

また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ハーフスクワット重量の目安がわかります。

男性の体重別ハーフスクワット基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

女性の体重別ハーフスクワット基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

ハーフスクワットの効果を高めるコツ

ハーフスクワットの効果を十分に得るには、正しいフォームでトレーニングすることが肝要です。そのためのコツを以下に示しますので、トレーニング中は意識しながら行いましょう。

コツ①膝をつま先より前に出さない

ハーフに限らずスクワット全般に言えることですが、膝を曲げる際に膝をつま先より前に出さないようにすることが大切です。
膝がつま先より前に出ると、重心が体の前側に傾いてしまいます。

それでは、ターゲットの筋肉ではなく膝に負担がかかってしまうので注意してください。
お尻を後ろに突き出すイメージでやると、膝が前に出過ぎません。

コツ②背筋をまっすぐ伸ばす

膝にばかり意識が行って、背中が丸まらないように注意しましょう。
背中が丸まると腰や背中にかかる負担が大きくなってしまいます。

背筋をまっすぐのばすコツは、トレーニング中の目線を常に真っ直ぐ前に向けることです。
足元を見ると背中も丸まりやすくなるので、目線の高さに注意してください。

コツ③腹圧をしっかりかける

スクワットのフォームを正しくキープするには、腹圧をしっかりかけることが大切です。
トレーニング中、呼吸は止めませんが、息を吸った時に腹筋に力を入れて、お腹をふくらませた状態を保ちます。

すると、背中や骨盤が固定されるので、体がブレにくくなりフォームもしっかりキープしやすくなります。

フルスクワットとの違い

膝が直角になるところで体を起こすハーフスクワットに対して、フルスクワットは膝よりも股関節が低い位置になるまで下ろします。

発達する筋肉の部位に関しては後ほど詳述しますが、いずれの方法も大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるのに有効です。
ただ、フルスクワットの方が大きくしゃがみ込む分、大殿筋や太ももの内側の筋肉により大きな負荷がかかると言えるでしょう。

一方、大腿四頭筋への効果は、フルスクワットでもハーフスクワットでもそれほど変わらないことがわかっています。
よって、効率よく鍛えたい筋肉の部位に応じてフルかハーフかを選択するとよいでしょう。

なお、大きくしゃがむフルスクワットの方が膝への負担が大きいように見えますが、実際はハーフスクワットの方が大きいです。
したがって、「膝が不安だからハーフスクワットを」という選択は正しくありません。

先述したように、膝への負担を軽くするには、膝を曲げる際に膝がつま先より前に出ないようにトレーニングすることが大切です。
もっとフルスクワットについて知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

効果と発達する筋肉部位

ハーフスクワットによって特に鍛えることのできる筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果を確認しておきましょう。

肥大化部位ハムストリングス・大殿筋・大腿四頭筋が発達する

大殿筋とはお尻の大部分を覆っている大きな筋肉です。
この筋肉が発達すると、お尻の上がった美しいスタイルになります。

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉群の総称です。
前側の大きな筋肉が大腿直筋で、あとはそれぞれの位置に応じて外側広筋、内側広筋、中間広筋となっています。体全体でも特に大きな筋肉です。

太ももの前側の大腿四頭筋に対して、太ももの裏側にある筋肉の総称がハムストリングスです。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つからなります。歩行や跳躍などの動作を担う重要な筋肉です。

大殿筋、大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①基礎代謝がアップする

ハーフスクワットによって大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が発達すると、体の基礎代謝がアップします。
基礎代謝とは、安静時にも体が勝手に消費するカロリーのことで、生命維持に欠かせません。

基礎代謝がアップすると、同じトレーニングをしても脂肪をより落としやすくなると同時に、同じものを食べても太りにくくなります。
下半身を鍛えると身体の代謝がアップして痩せやすくなる解説をした記事も合わせてご覧ください。

効果②体幹が強化される

ハーフスクワットはおもに下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、体をしっかり安定させる必要がある動作なので、体幹の筋肉も強化されていきます。
この効果をより高めたいなら、バーベルやダンベルなどを持ってスクワットすると有効です。

効果③脂肪が燃焼しやすくなる

大きな筋肉に負荷をかける運動なので、ハーフスクワットをするほど脂肪が燃焼しやすくなります。
また、スクワット自体の脂肪燃焼効果だけでなく、このトレーニングによって筋肉が発達すると、先に述べた基礎代謝量のアップによる脂肪燃焼効果も期待できます。

筋肥大を目的とするだけでなく、シェイプアップを目指したい方にもおすすめです。

効果④スポーツでケガをしにくくなる

スポーツによるケガは、おもに骨を固定する安定筋、組織間をつなぐ結合組織、靭帯の衰えが引き起こします。
ハーフスクワットはこれら3つを強化するのに有効です。

また、身体のバランスが高まり、下半身の柔軟性も増すため、ケガをしにくくなると言えるでしょう。

応用編

ハーフスクワットを応用したやり方もご紹介します。
大殿筋や大腿四頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①フルスクワット

フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。

詳細記事

応用②ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。

詳細記事

応用③ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅以上に開いて、つま先を外向きに向けながらスクワットを行うトレーニング方法です。
一般的には、バーベルやダンベルを使用して行います。

詳細記事

応用④ブルガリアンスクワット

1本足での片足スクワットの一種で、主に下半身の筋力やバランスを強化するトレーニングです。
ブルガリアンスプリットスクワット、ランジスクワットとも呼ばれます。

応用⑤テンポハーフスクワットトゥベンチ

応用⑥初心者や女性向けスクワット

⑥－１：女性向けハーフスクワット┃美脚、ヒップアップに！

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⑥－２：レグール スクワット｜グッズを使った美脚エクササイズ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3610）

QITANOが香川大学と共同開発したスタイルアップレグールは、こちらの記事等でも紹介しています。
興味のある方は、合わせてご覧ください。

おすすめの器具

ハーフスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

バーベル

本格的に鍛えたい方、より筋肉肥大を目指す方はバーベルをおすすめします。

バーベルは、高重量のトレーニングが可能・軌道が安定する・大きな筋肉を鍛えられる、などのメリットがあります。

ダンベルと違い両手で扱うバーベルは高重量が扱いやすく、プレートを足すことで100㎏以上の重さも簡単に調整できます。高負荷のトレーニングが可能になり、大きな筋肉を鍛えられるようになります。
また、左右の腕の位置が固定されるので軌道も安定し、正しいフォームを習得しやすくなります。より筋肉を鍛えられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいでしょう。

プレートは重さのほかに鉄製のアイアンタイプ・ゴム素材のラバータイプ・ポリエチレン製など素材も選べます。
持ち手部分のシャフトは太さや長さ、形状においてもさまざまな種類があり、ご自身のレベルに合わせられます。
例えば、今回のハーフスクワットを初心者の方が挑戦する場合、シャフトの長さは180㎝もしくは200㎝、太さは28㎜、形状はストレートが適していると考えられます。

ぜひご自身の鍛えたい部分やレベル、値段やトレーニングスペースも考慮して、バーベルトレーニングにチャレンジしてみてください。

グリップグローブ

バーベルやダンベルなど器具を使う際に、グリップグローブの着用を推奨しています。

まず、安全に筋力トレーニングを行うためです。
汗などによる器具との滑りを防止してくれたり、指や手のひらの皮が厚くならないように手も守ってくれます。マメができてしまうと、トレーニングの妨げになりかねません。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力や筋肉を使わずにすみます。
狙った筋肉をきちんとトレーニングすることができます。

安全性・機能性の両方からグリップグローブを着用しての筋力トレーニングをおすすめします。

トレーニング後のケア

トレーニング後はストレッチケアを行いましょう。
疲労を残さず、筋力トレーニングのモチベーションを保つためにも大切なことです。

ケアの順番も意識してあげましょう。
まず、手やフォームローラーを利用してマッサージ、そのあとストレッチを行います。
負荷がかかって縮んだ筋肉を急に伸ばすより、マッサージでほぐしたあとにストレッチをすることで筋肉が気持ちよく伸びます。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
ハーフスクワットをした後の大腿四頭筋、大殿筋をしっかりケアしておきましょう。

前もものケア①大腿四頭筋の筋膜リリース！太ももの前側をローラーストレッチ

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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

お尻のケア②寝転がってお尻ストレッチ！固まったお尻筋を伸ばす

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）

ハムストリングスのケア③ハムストリングスのピンポイントストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）

安全と注意事項

ハーフスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ハーフスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベルから始めて、膝関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 腰を下げた際に膝がつま先より前に出ないように注意します。
• 視線を下げず、背中をまっすぐに保ったまま行います。
• 動きを制御し、反動をつけて立ち上がらないように気を付けましょう。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ハーフスクワット中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。

ハーフスクワットについてよくある質問

Q: ハーフスクワットはどのようなトレーニングですか？
A: ハーフスクワットは、スクワットの一種で、大腿四頭筋や臀筋を主に鍛えるトレーニングです。従来のスクワットと比べて、膝や足首に負荷がかかりにくく、バーベルやダンベルを使用して行うことが一般的です。

Q: ハーフスクワットの正しいフォームは何ですか？
A: ハーフスクワットを行う際には、足を肩幅程度に開き、つま先を前に向け、バーベルやダンベルを持ち上げます。次に、大腿を水平に保ちつつ、膝を90度程度まで曲げ、お尻を後ろに突き出します。最後に、力を込めて起き上がります。姿勢を崩さず、バーベルやダンベルを安定して持ち上げることが重要です。

Q: ハーフスクワットは、どのような目的に向けて行うのが適していますか？
A: ハーフスクワットは、大腿四頭筋や臀筋を鍛えるのに効果的なトレーニングであり、身体能力を高めることができます。特に、スプリントやジャンプ、ウエイトリフティングなどのスポーツにおいて、力強い動作をするために必要な筋力を鍛えるのに適しています。

Q: ハーフスクワットを行うときの注意点は何ですか？
A: ハーフスクワットを行う際には、適切なウォーミングアップを行い、重量を調整し、フォームを確認しながら行うことが重要です。また、膝や足首に負荷がかかりやすいため、十分なストレッチやクールダウンを行い、負荷を徐々に上げることをおすすめします。