北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ワイドスクワット
wide squat
| 【概要】 | |
| 別名 相撲スクワット（sumo squat） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、骨盤底筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
ワイドスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またワイドスクワットは別名相撲スクワット（sumo squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ワイドスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ワイドスクワットは、お尻から太ももなど腰回りの広い範囲を一度に鍛えることができる、とても効率の良いトレーニングです。
正しいやり方さえ押さえれば自重だけでもできるので、自宅でも気軽にできます。
やり方はそれほど難しくありませんので、しっかりと正しいフォームと動作を覚えて下半身強化メニューに加えてみましょう。
スタートポジション
ワイドスクワットのスタートポジション
足は肩幅よりも広く開いて、つま先は外側に向けて45度くらい開きます。
最初は上半身を立てて直立してスタートポジションとし、手は胸の前あたりで握ってしっかりと固定させます。
この際、背筋をしっかりと伸ばして、あまり腰を曲げたり反り腰になったりしないように注意しましょう。
胸を張って顎を少し上に向ける意識を持って、真正面よりも少し斜め上を見る感じにします。
動作手順
スタートポジションで体が前後にぶれないことを確認して、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。
相撲で言う「しこを踏む」形に近い姿勢を取ります。
この時、お尻から落として膝を前に出さないことを確認します。
この落とし方をすると、上半身がほぼ前傾せず垂直に落ちていきます。
そして、太ももが地面と平行になるくらいまで落とし切る位置を最下点として、少しの時間その姿勢をキープします。
その後、スタートポジションに戻っていきます。この上下運動を繰り返します。
呼吸
筋肉により負荷がかかる時に息を吐くことで、筋トレの効果が出てきます。ワイドスクワットでは、腰が沈んだ状態から起き上がる時に息をゆっくりと吐きます。逆に、膝を曲げて体を落とすときに息を吸います。体を上げる時にはスピードを上げることが多いので、呼吸もそれに合わせて強く速く吐きます。リズムを上手に合わせて呼吸が止まらないようにしましょう。
回数・セット数・重量
10回前後を1セットとし、3セットを目安として行いましょう。
自重のみで実施するの場合は、15回を1セットとし、3セット行います。
ただし、筋力がまだあまり付いていない状態だと、通常のスクワットよりも負荷がかかるトレーニングということもあって、最初は15回も連続してできない方もいます。その場合は、できる範囲で1セットの回数とします。その分、セット数を1つか2つ増やしてトータルの回数を増やすと良いです。
また、バーベルで行う場合も無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくするなど調節してください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとワイドスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ワイドスクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ワイドスクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別ワイドスクワット基準（kg）
バーベルの重量は、バーの重量を含みます。通常は20 kg /44lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 8 | 28 | 60 | 105 | 160 |
| 55 | 12 | 34 | 69 | 116 | 173 |
| 60 | 15 | 39 | 77 | 126 | 185 |
| 65 | 19 | 45 | 84 | 136 | 197 |
| 70 | 22 | 50 | 92 | 146 | 209 |
| 75 | 26 | 56 | 99 | 155 | 219 |
| 80 | 29 | 61 | 106 | 163 | 230 |
| 85 | 33 | 66 | 113 | 172 | 240 |
| 90 | 37 | 71 | 119 | 180 | 249 |
| 95 | 40 | 76 | 126 | 188 | 258 |
| 100 | 44 | 81 | 132 | 195 | 267 |
| 105 | 47 | 86 | 138 | 203 | 276 |
| 110 | 51 | 90 | 144 | 210 | 284 |
| 115 | 54 | 95 | 150 | 217 | 292 |
| 120 | 58 | 99 | 155 | 224 | 300 |
| 125 | 61 | 104 | 161 | 230 | 308 |
| 130 | 64 | 108 | 166 | 237 | 315 |
| 135 | 68 | 112 | 171 | 243 | 323 |
| 140 | 71 | 117 | 177 | 249 | 33 |
女性の体重別ワイドスクワット基準（kg）
バーベルの重量は、バーの重量を含みます。通常は20 kg /44lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 7 | 20 | 39 | 66 | 98 |
| 45 | 8 | 22 | 42 | 70 | 103 |
| 50 | 10 | 24 | 45 | 74 | 107 |
| 55 | 11 | 26 | 48 | 77 | 111 |
| 60 | 12 | 27 | 50 | 80 | 115 |
| 65 | 13 | 29 | 52 | 83 | 118 |
| 70 | 14 | 31 | 54 | 85 | 121 |
| 75 | 15 | 32 | 57 | 88 | 124 |
| 80 | 16 | 33 | 58 | 90 | 127 |
| 85 | 17 | 35 | 60 | 93 | 130 |
| 90 | 18 | 36 | 62 | 95 | 132 |
| 95 | 19 | 38 | 64 | 97 | 135 |
| 100 | 20 | 39 | 65 | 99 | 137 |
| 105 | 21 | 40 | 67 | 101 | 139 |
| 110 | 22 | 41 | 68 | 103 | 142 |
| 115 | 22 | 42 | 70 | 104 | 144 |
| 120 | 23 | 43 | 71 | 106 | 146 |
ワイドスクワットの効果を高めるコツ
ワイドスクワットは、フォームや動作の際の体の動かし方などによって効果の出方が違ってきます。
せっかくトレーニングをするのですから、より効果が出るようにポイントを押さえながら実践しましょう。
コツ①膝が爪先よりも前に出ない
腰を落とすときに膝がどの位置にあるのかを確認しながら行います。
膝が爪先よりも前に出てしまうと、上半身が前傾して違う筋肉に負荷が分散します。
そのため、腰やお尻を少し後ろ側に落とすイメージで下げていき、膝の前後の位置がほぼ変わらない状態で下がります。
これをうまくやるには、かかとを上げずにかかと重心で体を下すイメージを持つと良いと感じる方もいます。
慣れないうちは、後ろに倒れ込んでしまうのではないか心配になるかもしれませんので、ゆっくりと体を下げて練習をしてみると良いでしょう。
コツ②上げ下げのスピードのメリハリ
腰を下げる時と上げる時では、スピードを変えるとより効果が出てきます。
膝を曲げて体を下げる時にはゆっくりと動かします。
この時に脱力するのではなく、太ももあたりに力を入れ続けて負荷をかけます。
そして、体を上げる時にはスッとスピードを上げます。
といっても、反動で上げるのではなく、腰回りの力を抜くことなく上げるよう意識します。
こうすることで、連続して強い負荷を筋肉にかけることができ、より効果的なトレーニングとなります。
コツ③目線を上げたままに
このトレーニングは、体の傾きを安定させ続けることで持続的に筋肉への刺激を与える仕組みとなっています。
セットの後半になると、どうしても疲れて顎が下がり前傾がきつくなることがあります。
最後まで効果を維持して続けるには、目線が大事です。
目線が下がらないように、部屋やジムに目印を見つけてそこを見続けると良いでしょう。
顎の高さがキープされて、正しいフォームを保ちやすくなります。
通常スクワットとの違い
膝を曲げて腰を落として上下運動をする動きは、ワイドスクワットと通常のスクワット共に変わりありません。
ただし、フォームに違いがあります。ワイドスクワットでは、足を大きく開いて股関節を広げる形のまま上下します。
一方通常のスクワットは、軽く足を開くとしても基本的にはクローズドスタンスのままです。
そのため、効かせられる筋肉にも違いが出てきます。
通常のスクワットでは、太もも前方がメインとなります。
ハムストリングスや大殿筋にも刺激が加わりますが、バランスとしてはそれほど大きくはありません。
他方、ワイドスクワットは太もも前方だけでなく、裏側のハムストリングスにもしっかり効きます。
そして、お尻周りの筋肉にも広く刺激を与えることができます。通常のスクワットに比べると、裏側や少し上の筋肉に効果が出やすいのです。
効果と発達する筋肉部位
ワイドスクワットによって鍛えられる筋肉部位を解説します。
同時に、それらの筋肉がもたらす効果を確認して、筋トレメニューに入れるメリットを知ることができます。
肥大化部位大腿四頭筋や内転筋、骨盤底筋が発達する
大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋）
太もも周り全体の筋肉を鍛えられます。
前方にある大腿四頭筋や、裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）と言われる筋肉群です。
また、お尻周りの筋肉も広範囲に発達します。大きな筋肉である大殿筋に加え、奥の方にある骨盤底筋も発達します。
大腿四頭筋、骨盤底筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①たくましい太もも（大腿四頭筋）を作る
太ももや足の付け根あたりの筋肉が太くなると、下半身がたくましく見えどっしりとした印象を与えます。
このトレーニングをすることで、視覚的にも効果の高い筋肉群が発達しますので、見た目上の効果も実感しやすいのです。
頑張って良かったという満足感も得られますし、さらに続ける動機付けともなります。
効果②脂肪燃焼効果
下半身太り（太ももが太い）
大腿四頭筋などは下半身の中でも大きな筋肉です。
しっかりと太くすることによって、基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果が高まります。
より体脂肪率を下げてキレのあるボディーメイクをしたいという方におすすめの種目なのです。
すっきりとした体つきになると同時に、足の太さが出ますので筋肉の大きさがより際立ちます。
効果③体幹を強化できる
ワイドスクワットの大きな特徴は、奥の方にある骨盤底筋を始めウエスト周りのいくつもの筋肉を同時に鍛えられることです。
これは体幹の強化につながります。
バランス力を高めて体の動きをスムーズにしてくれます。
筋トレの中には、前後左右の体のぐらつきを押さえ安定した姿勢で行うことで効果が高まる種目がいくつもあります。
ワイドスクワットによって、他の種目の効果も高めて総合力をアップできるのがメリットです。
応用編
ワイドスクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋や内転筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フルスクワット（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）
フルスクワットは、通常のスクワットよりも深く腰を下げて、足幅を広げたトレーニング方法の一種です。
膝を曲げてしゃがみ、伸ばすという動作を繰り返すことで下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
フルスクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ハーフスクワット（大殿筋、ハム、大腿四頭筋）
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③ポーズスクワット（★筋肉の名称★）
ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④レグール ワイドスクワット｜骨盤引き締めダイエット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3607）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤初心者や女性向けにワイパースクワット｜内ももを引き締めてたるんだ太もも痩せ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0945）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ワイドスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
バーベル
ワイドスクワットは自重トレーニングでも行えますが、バーベルを使用することで高負荷のトレーニングが可能になります。
バーベルはプレートによって重さを変えることができるため、重量負荷の増減が欠かせない総負荷量トレーニングにおいて重要です。
筋力トレーニングに慣れてきた方、さらに本格的に鍛えたい方はもちろん、初心者の方にもおすすめです。
バーベルのメリットは、シャフト（棒の部分）を両手でしっかりと握ることができるため、安定したフォームで行えて、短時間でも効果的な筋力トレーニングが可能になります。
今回のワイドスクワットの場合は、長さ180～200㎝・ストレートタイプをおすすめします。
プレートは、床を傷つけず、静音性の高いラバータイプを選ぶと良いでしょう。重さは、まず慣れることを目的として、軽いものから始めてみてください。
グリップグローブ
バーベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
バーベルをはじめ器具を使う筋力トレーニングの際は、グリップグローブの着用をおすすめしています。
安全に筋力トレーニングを行うために重要なのは、バーベルとの滑りを防止してくれることです。
汗でシャフトが滑ってしまったり、怪我してしまうリスクを減らしてくれます。
手のひらも守ってくれるため、マメができたり、皮膚が分厚くなってしまうのを避けたい方にもピッタリです。
また、グリップグローブを着用することで、グリップ力が上がります。
余分な握力を使わずに狙った筋肉をトレーニングすることができ、トレーニングの質や効果がアップします。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を兼ね備えたグリップグローブを使用して、質の高い筋力トレーニングを行いましょう。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニングと同様に大切なのが、筋力トレーニング後のストレッチケアです。
欠かしてしまうと、疲労が残ってしまったり、トレーニングの効果が下がってしまいます。
長く続けていくためにも、トレーニングで縮んだ筋肉をケアをしてあげましょう。
ケア方法のポイントは順番です。
手やフォームローラーを利用してマッサージしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきます。
筋力トレーニングにより縮んだ筋肉をストレッチで急に伸ばすより、マッサージを行ってからの方が筋肉はよくほぐれます。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【足】の筋肉です。
ワイドスクワットをした後の大腿四頭筋、骨盤底筋をしっかりケアしていきましょう。
足のケア①大腿四頭筋の筋膜リリース！太ももの前側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
足のケア②もう一段階さらに大腿四頭筋を伸ばす太もも前ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
骨盤のケア③骨盤底筋の柔軟性を高めるストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#105）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ワイドスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ワイドスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベルから始めて、肩関節や手首に不必要なストレスをかけないようにします。
- ゆっくりと腰を下げていき、反動をつけずに腰を上げましょう。動きを制御し、集中してエクササイズを行います。
- 脚は45℃以上開脚し、膝が内側に入らないように行います。つま先より前に出ないようにも注意します。
- 目線は下げずに自然な高さを保ち、背筋を伸ばして行います。
- ワイドスクワット中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップグローブを使用することをおすすめします。
北野 優旗
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