レッグエクステンションの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニング

ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。
膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。

両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。

1. 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
   ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。

2. 膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。
   伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。

3. その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。
   これを繰り返します。

10～20回を1セットとし、2～3セット

• 背中とお尻のポジショニング
  背中をパッドから離さない、お尻を浮かせない
• 負荷を初めから上げすぎない適度なトレーニングの量
• 足の位置と足幅で鍛える筋肉を変える

  プレート上部に肩幅くらいの広さで足を置くことでハムストリングや大殿筋を鍛えられます。
  両足を肩幅より広く開くと内転筋を鍛えることができます。
  両足の幅を狭くして行うと大腿四頭筋を集中して鍛えることもできます。

• 大腿四頭筋、ハムストリングス下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）が発達する
• 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
• ジャンプ力を高める
• 脚を筋肉で太くする
• 脚を引き締める
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋　#ハムストリングス　#下腿三頭筋（　#腓腹筋 #ヒラメ筋）

ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。
膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。

足の位置は、肩幅と同じくらいに開いた位置に置きます。
片方の足をシートから降ろします。

上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。

1. 息を吐きながらゆっくりと片方の膝を伸ばします。
   ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。

2. 膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。
   伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。

3. その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。
   これを繰り返します。

左右10回ずつを1セットとし、2～3セット

• 背中とお尻のポジショニング
  背中をパッドから離さない、お尻を浮かせない
• 負荷を初めから上げすぎない適度なトレーニングの量
• 足の位置と足幅で鍛える筋肉を変える

  プレート上部に肩幅くらいの広さで足を置くことでハムストリングや大殿筋を鍛えられます。

• 大腿四頭筋、ハムストリングス下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）が発達する
• 片脚で踏ん張ることのあるスポーツにおいては、実戦に近い形で筋力アップすることができる
• 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
• ジャンプ力を高める
• 脚を筋肉で太くする
• 脚を引き締める
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋　#ハムストリングス　#下腿三頭筋（　#腓腹筋 #ヒラメ筋）

スミスマシンのバーをヒップの高さにセットします。
安全キャッチを掛けて、バーがこのポイントを超えて下降するのを止めます。

バーの下に仰向けになり、足を下側に置き、肩幅ほど離します。

1. 脚を伸ばしてバーを押し上げ、安全キャッチまで下げます。

2. 脚の長さと柔軟性に応じて安全キャッチを下げます。
   腰を床に平らに保ちながら、足をできるだけ曲げる必要があります。
   このエクササイズは、一度に片足ずつ行うこともできます。

左右10回ずつを1セットとし、2～3セット

• 初心者の方は最初から高負荷のバーベルで行わないようにしてください。
• 安全キャッチの設定を必ず行うようにしてください。
• 体幹がブレないように、腹筋にも意識を置いて行いましょう。
• 床を腕でしっかり押さえることで、身体が安定します。
• 片脚で行う場合は、フォームと重量に気をつけながら行いましょう。

• 大腿四頭筋、ハムストリングスが発達する
• 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
• ジャンプ力を高める
• 脚を筋肉で太くする
• 脚を引き締める
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋　#ハムストリングス

1. 足をバーベルの両側に配置し、足幅は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向けます。
2. 両手でバーベルをしっかりと握ります。グリップの幅は個人の好みに合わせて調整しますが、一般的には肩幅よりもやや広めのグリップが使用されます。
3. 背筋をまっすぐにし、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せて安定させます。
4. 膝をやや曲げた状態で、おしりを後ろに突き出します。このとき、背中はまっすぐに保ちます。

1.  上半身を前傾させずに、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。膝と背中を同時に伸ばし、立ち上がると同時にバーベルも持ち上げます。
2. これを繰り返す

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• フォームの維持: 正しいフォームを維持することが非常に重要です。背筋をまっすぐにし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。膝はつま先の外側に出ないように注意し、おしりを後ろに突き出すようなイメージで行います。
• バーベルの位置: バーベルは脚の付け根付近に置きます。バーベルの位置が高すぎると、前に倒れる可能性があります。バーベルの位置は個人の体格や柔軟性に合わせて調整しましょう。
• 足の位置: 足は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向け、足裏全体でしっかりと地面に接地します。
  着地と立ち上がり: 下降する際にはゆっくりとコントロールし、膝と背中を同時に曲げます。下まで降りたら、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。上半身を前傾させず、背中をまっすぐに保ちましょう。
• 呼吸: ハックスクワットの際は、下降時に息を吸い込み、立ち上がり時に息を吐き出すことで、姿勢とパフォーマンスをサポートします。
• 重量の管理: 初めてのハックスクワットでは、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理な重量を使うとケガのリスクが高まりますので、自分の能力に合わせてトレーニングを行いましょう。

• 大腿四頭筋の発達: ハックスクワットは大腿四頭筋（前ももの筋肉）を主に刺激する効果があります。この筋肉は下半身の中でも特に大きく、パワーやパフォーマンスに重要な役割を果たします。ハックスクワットを行うことで、大腿四頭筋の発達や強化が期待できます。
• 臀部（お尻）の強化: ハックスクワットは臀部の筋肉を強化する効果もあります。お尻の筋肉は全身の姿勢や安定性に重要な役割を果たし、ランニングやジャンプなどの動作にも関与しています。ハックスクワットを行うことで、お尻の筋力を向上させることができます。
• 大腿後部筋群の活性化: ハックスクワットは大腿後部筋群（ハムストリングスや腓腹筋などの筋肉）も刺激します。これらの筋肉は下半身のバランスや安定性を保つために重要な役割を果たしており、ハックスクワットによってトータルな下半身の筋力を向上させることができます。
• コアの安定性: ハックスクワットはコア（腹部や背中の筋肉）の安定性を向上させる効果もあります。正しいフォームでハックスクワットを行うためには、コアの筋力が必要となります。コアの安定性を高めることで、全身の姿勢やバランスの改善につながります。
• カロリー消費と脂肪燃焼: ハックスクワットは大きな筋肉群を使用するため、エネルギー消費量が高くなります。トレーニング中に消費するカロリー量が増えることで、脂肪燃焼効果も期待できます。 
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #腸腰筋
  

1. バーベルを適当な重さに調節し、肩にかつぎます。
2. 両足は肩幅程度に開いてください。つま先はやや外側に向くように立ちましょう。

1. スタートポジションからしゃがむことで、下半身の筋肉に負荷をかけていきます。
2. お尻が膝よりも低くなるところまで、深くしっかりしゃがみましょう。このとき、骨盤を前傾させたままでしゃがんでください。骨盤の位置をイメージしにくければ、肛門を後ろに向けるような動きをすると、前傾しやすくなります。
3. かかとに全体重を荷重するように姿勢を変えましょう。しゃがみこんだら、また元のスタートポジションの姿勢に戻ります。このとき、背筋は伸ばした状態で、脛と上体が平行になるように起こすといいでしょう。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 外くるぶしの位置についても、初心者は鏡などを見ながら確認するといいです。
• 肩から垂直に下ろした延長線が外くるぶしの前方に来るように、姿勢を調整してください。
• 目線はまっすぐ
• 膝は前に出さない
• 腹式呼吸を心がける

• 大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が発達する
• 足腰を強化できる
• 基礎代謝がアップする
• 体幹が強化される
• 脂肪が燃焼しやすくなる
• スポーツでケガをしにくくなる
• スポーツで下半身からの動きを強くすることができる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

1. バーベルの真下で、支えられるように待機します。
   このとき、バーベルを上手く持ちやすい体勢にしておくのがポイントです。

1. バーベルを持ち、スクワットを行います。
2. ポーズスクワットの特徴である一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止することです。
3. 元の位置へ立ち上がる
   このとき、ケガを防ぐためにバーベルの重さは自らが耐えられる重さにすることを徹底してください。
4. これを繰り返す

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ボトム位置で２秒静止する
• つま先を上げない
• 身体は真っ直ぐにして行う

• 内転筋、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が発達する
• 引き締まったお尻を作る
• たくましい下半身を作る

当筋トレ効果のある筋肉各種
#内転筋　#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

1. 両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。
   その際、つま先を少し（30°ぐらい）外側に向けておきましょう。

1. スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。
   この時、かかとを床から離さないようにしてください。
2. 膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
3. これを繰り返す

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 膝をつま先より前に出さない
• 背筋をまっすぐ伸ばす
• 腹圧をしっかりかける

• たくましい下半身を作ることができる
• 基礎代謝がアップする
• 体幹が強化される
• 脂肪が燃焼しやすくなる
• スポーツでケガをしにくくなる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

1. 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。

1. 右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
2. 右足のかかとで立ち上がるようにして、右脚を曲げ、左膝を床に近づけます。
3. 右足のかかとから力を入れて、元の位置に戻ります。
4. 左足を前に出し、同様の動作を行います。
5. 左右の脚を交互に行いながら、決められた回数や時間を実施します。

左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• フォームを崩さずにゆっくりと行うこと
• 膝がつま先よりも前に出ないようにすること
• 背中をまっすぐに保つこと
• 足を肩幅に開いて安定性を保つこと
• 前脚が曲がる時に呼吸を吐き出し、伸びる時に呼吸を吸い込むこと
• ダンベルの重量を調整して、自分に合った負荷をかけること
• 足の向きや前後の距離を微調整して、自分に合ったフォームを見つけること

• 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などの下半身の筋肉を強化することができる。
• バランス感覚を養い、下半身の安定性を高めることができる。
• 有酸素運動としても効果的であり、脂肪燃焼効果がある。
• 腰痛予防や改善に役立つ。
• 日常生活で必要とされる脚力を向上させることができる。
• 膝関節や足首の可動域を改善することができる。
• トレーニングによって下半身の筋力バランスを整えることができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#大腿四頭筋、#ハムストリング、#内転筋などが、#大腿二頭筋（ハムストリングス）、#腓腹筋

1. 足の幅とグリップの設定
   バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。
2. スタンスと姿勢
   膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。

1. バーベルの持ち上げ
   両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。
2. スタンスと背筋の維持
   バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。
3. ロックアウト
   背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
   バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
• バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
• 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
• バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。

• 背中の強化
  デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。
• 下半身の強化
  脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。
• 核（コア）の安定性
  デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。
• グリップの強化
  デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。
• ホルモン分泌促進
  デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。
• カロリー消費
  デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。
• 筋力と筋持久力の向上
  デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋

1. 初期姿勢
   ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。
2. 背筋の伸ばし方
   背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。

1. ヒップヒンジ
   腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。
2. バーの位置
   ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。
3. ハムストリングスの伸張
   バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。
4. ロックアウト
   ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
5. 姿勢の保持
   バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
• ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
• 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。

• ハムストリングスの強化
  デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。
• 臀部のトレーニング
  デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。
• 腰の安定性と体幹の強化
  デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。
• スタート時の動作改善
  デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。
• バーベル持ち上げ範囲の増加
  足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。
• バランスと安定性の向上
  デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋

1. 準備とウォームアップ
   適切なウォームアップを行います。軽い有酸素運動や軽めの脚のストレッチなどを通じて、関節と筋肉を準備します。
2. ポジショニング
   フラットなベンチや椅子に座り、背中をしっかりとサポートします。足は床に平行に置き、膝を90度に曲げます。
3. ダンベルの選定
   初めての場合は軽めのダンベルから始めましょう。ダンベルは両手に持ち、手のひらが体を向いているように握ります。
4. 足の位置
   足首からつま先までを一直線に保ちながら、ダンベルを持った状態で足を前に伸ばします。このとき、大腿四頭筋がしっかりと引き締まる感覚を感じることが重要です。

1. 動作
   ゆっくりと息を吸いながら膝を伸ばし、ダンベルを持ち上げます。完全に伸ばす必要はなく、膝をやや曲げた状態をキープします。
2. コントロールされた下降
   ゆっくりと息を吐きながら、膝を曲げてダンベルを元の位置に戻します。急激な動作は避け、コントロールされた動作を心掛けましょう。
3. 反復
   決まった回数（例: 10回から15回程度）を行い、セットを複数回行います。休憩時間を取りながら適度な負荷でトレーニングを行います。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• ウォームアップ: 重要なのは、ウォームアップを事前に行うことです。脚の筋肉を十分に温め、関節を動かすことで、ケガのリスクを軽減できます。
• 正しい姿勢: 椅子やベンチに座り、背中をしっかりとサポートします。腰と背中がまっすぐで、安定したポジションを維持します。
• ダンベルの選定: 使用するダンベルの重さは、十分な負荷をかけつつも、コントロールして動作できる範囲で選びましょう。初めての場合は軽めのダンベルから始め、慣れてきたら徐々に重さを増していくと良いです。
• 足の位置: ダンベルを持ったら、足をヒザの関節で90度に曲げた状態で前に伸ばします。足首からつま先までを一直線に保ちます。
• ゆっくりとした動作: ダンベルを上下に動かす際には、急激な動きを避けてゆっくりとコントロールされた動作を心掛けましょう。筋肉をしっかりと使うことが重要です。
• 息のコントロール: 動作の際には、息を吸って下げ、息を吐いて上げるようにすると、安定感が増します。
• 痛みや不快感に注意: エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合は、即座に動作を中断し、原因を確認してください。無理な負荷や不適切な姿勢がけがの原因になります。
• 医師やトレーナーの指導: もし健康上の問題がある場合や初めて行う場合は、医師やフィットネストレーナーの指導を受けることをお勧めします。

• 大腿四頭筋の発達: ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を効果的に刺激するため、この筋肉の発達が期待されます。大腿四頭筋は脚の前面を覆う大きな筋肉であり、その発達によって脚の形状や強度が向上します。
• 下半身の力強い形成: 大腿四頭筋の発達は下半身全体の力強い形成に寄与します。脚全体のトーンがアップし、バランスの取れた下半身が期待できます。
• パワーと爆発力の向上: ダンベルレッグエクステンションは脚の筋力を向上させ、特にパワーと爆発力を向上させる効果があります。これはジャンプやスプリントなどの動的なアクティビティにおいて有益です。
• 姿勢の改善: 大腿四頭筋は脚の伸展に関与しています。そのため、この筋肉を強化することで姿勢が改善され、立位や歩行時により安定した姿勢を維持しやすくなります。
• 膝関節の安定性向上: ダンベルレッグエクステンションは膝関節にも効果的な刺激を与えます。大腿四頭筋の発達によって膝関節の安定性が向上し、怪我のリスクが軽減されます。
• 日常生活への適用: 強化された大腿四頭筋は、日常生活の動作や階段の昇降など、様々な日常的な活動においても役立ちます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋

1. 四つん這い姿勢
2. ローラーを片方の太ももで挟む

1. ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース
2. 股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす

片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 脚を内旋させて、外側広筋をほぐす
• 脚を外旋させて、内側広筋をほぐす

• 太もも前をほぐす
• 脚の血行を促進し代謝アップ
• 脚の疲労改善
• 太ももを細くする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋

1. 壁際に直立
   バランスをとるため壁や椅子につかまって行う

1. まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合
   左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす
2. 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる

• このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。
  時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。
• 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。

• 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される
• 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる
• 歩いていて躓きにくくなる
• 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復
• スポーツ前後のケアに最適

当ストレッチ効果のある筋肉各種
＃大腿四頭筋、縫工筋

1. 椅子を準備する
2. 椅子の前で直立姿勢

1. 片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く
2. 両手で背後の足の甲を引き寄せる

左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす

• 大腿四頭筋の緊張をほぐす
• 股関節の前後の動作を柔らかくする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋（#内側広筋 #外側広筋 #中間広筋 #大腿直筋）

1. 壁の近くで片膝立ち

1. 壁に手を置き、体の安定したバランスを取る
2. ゆっくりと重心を前に乗せる
3. 次は後ろへ戻すを繰り返す

• 前に重心を乗せることで少しずつ前後の可動域が広がる

• 前後の開脚でも内ももの内転筋はストレッチされてほぐれる
• 股関節可動域アップ
• 大腿四頭筋ストレッチ
• 内もものたるみ改善
• 当ストレッチ効果のある筋肉各種
  #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス?