北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
レッグエクステンション
Leg Extension
| 【概要】 | |
| 別名 別名無し | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
レッグエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
レッグエクステンションは専用マシンを使って、大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレです。
大腿四頭筋は太ももにある筋肉のことで、筋肉トレーニングのみならずスポーツパフォーマンスを向上させる上でも重要な筋肉になります。
なかなかレッグエクステンション専用のマシンを自宅に置くことは難しいですが、大方のトレーニングジムにはレッグエクステンション専用のマシンは置いてあります。
ジムに行けば気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
- 準備姿勢
レッグエクステンションマシンに座ります。背中とヒップがバックレストにしっかりと当たるようにし、足がパッドに適切に配置されていることを確認します。膝の位置は座席のエッジからわずかに突き出すようにします。 - 足の位置
足のつま先は前方を向け、足首は直線状に保ちます。足の位置が左右均等であることを確認しましょう。 - 腰の安定性
腰を安定させるために、コア（体幹）の筋肉を使います。腰を前に曲げないように注意しましょう。
動作手順
動作手順
- 動作の制御
息を吸いながら、ゆっくりと膝を伸ばします。膝を伸ばす際、前ももの筋肉を意識的に使いましょう。急激な動きや強制的な反動は避けます。 - 最上点での停止
足を伸ばし切った最上点で、数秒間キープします。このとき、大腿四頭筋が収縮していることを感じます。 - 徐々に曲げる
息を吐きながら、ゆっくりと足を曲げて元の位置に戻します。この際、膝が90度未満に曲がらないようにしましょう。 - 反復
上記のステップを繰り返します。通常、1セットで10?15回のリピティションを行います。セット数や負荷はトレーニング目標に合わせて調整します。 - 休憩
セット間に適度な休憩を取ります。休憩時間は体力やフィットネスレベルによって異なりますが、通常は30秒から90秒程度です。
呼吸
足を上げるときに息を吸い込み、下げるときに吐いていきます。
なお、呼吸を円滑に進めるためにはペース配分を絶対に守る必要があります。メトロノームなどを用いて呼吸のペースを固定していくことがおすすめです。体力の増減によってペースが乱れてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉トレーニングは継続的に強い負荷を身体に与えることで強靭化されていくので、注意が必要です。
回数・セット数・重量
20回を3セットほど行います。
このエクステンションのトレーニングは、身体や筋肉への負荷があまり掛からないのが特徴なので、可能な限り回数をこなしていくことをおすすめします。
また、小刻みに休憩を挟むよりも、一度に長時間にわたってトレーニングを継続していく方が筋肉の破壊と再生を繰り返す理想的なマッスルパターンを促進していくことに寄与します。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとレッグエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
レッグエクステンションの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、レッグエクステンション重量の目安がわかります。
男性の体重別レッグエクステンション基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 21 | 40 | 68 | 102 | 141 |
| 55 | 24 | 45 | 74 | 109 | 150 |
| 60 | 27 | 49 | 79 | 116 | 158 |
| 65 | 31 | 54 | 85 | 123 | 165 |
| 70 | 34 | 58 | 90 | 129 | 172 |
| 75 | 37 | 62 | 95 | 134 | 179 |
| 80 | 40 | 65 | 99 | 140 | 186 |
| 85 | 42 | 69 | 104 | 145 | 192 |
| 90 | 45 | 73 | 108 | 150 | 198 |
| 95 | 48 | 76 | 112 | 155 | 203 |
| 100 | 51 | 79 | 116 | 160 | 209 |
| 105 | 53 | 83 | 120 | 165 | 214 |
| 110 | 56 | 86 | 124 | 169 | 219 |
| 115 | 58 | 89 | 128 | 173 | 224 |
| 120 | 61 | 92 | 131 | 178 | 228 |
| 125 | 63 | 95 | 135 | 182 | 233 |
| 130 | 65 | 97 | 138 | 186 | 237 |
| 135 | 68 | 100 | 141 | 189 | 242 |
| 140 | 70 | 103 | 144 | 193 | 246 |
女性の体重別レッグエクステンション基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 12 | 25 | 46 | 72 | 102 |
| 45 | 13 | 28 | 49 | 75 | 107 |
| 50 | 14 | 30 | 51 | 79 | 111 |
| 55 | 16 | 31 | 54 | 82 | 114 |
| 60 | 17 | 33 | 56 | 85 | 118 |
| 65 | 18 | 35 | 58 | 87 | 121 |
| 70 | 19 | 36 | 60 | 90 | 124 |
| 75 | 20 | 38 | 62 | 92 | 126 |
| 80 | 22 | 39 | 64 | 94 | 129 |
| 85 | 23 | 41 | 66 | 97 | 131 |
| 90 | 24 | 42 | 67 | 99 | 134 |
| 95 | 24 | 43 | 69 | 101 | 136 |
| 100 | 25 | 45 | 71 | 102 | 138 |
| 105 | 26 | 46 | 72 | 104 | 140 |
| 110 | 27 | 47 | 73 | 106 | 142 |
| 115 | 28 | 48 | 75 | 107 | 144 |
| 120 | 29 | 49 | 76 | 109 | 146 |
レッグエクステンションの効果を高めるコツ
レッグエクステンションの効果を高めるコツとしては、足に付ける重りを重くし過ぎないということがあげられます。足に付ける重りは2キログラム程度にしておくのが、おすすめです。
初心者の方に関しては、1キログラムでもトレーニングしやすいかもしれませんが、トレーニングの効果を最大化していくためには2キログラム程度にしておくと継続しやすく筋肉の強靭化にも寄与しやすいと言えます。
レッグエクステンションは、専用マシンがあれば気軽に行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①つま先まできちんと伸ばす
つま先まできちんと伸ばす
このエクステンションのトレーニングで最も重要な部分は、つま先まできちんと伸ばすということです。
これは、つま先まで足をしっかりと伸ばすことにより伸縮性を最大限まで高めていくためになります。足の伸縮性を向上させていくことで、身体全体の柔らかさを高めることができます。
つま先をきちんと伸ばすことは、このような身体の柔らかさを向上させていくところにとどまるものではなく、身体機能の改善にも役に立ちます。
身体機能の改善を行うことで筋肉トレーニングに必要な資質を高めることができます。
そうした意味において、つま先まできちんと伸ばすことが重要になるのです。
コツ②大腿四頭筋を意識する
このトレーニングで特に重要なことは大腿四頭筋を意識するということです。大腿四頭筋は足腰に関わる筋肉として重要な意味を持つので、大腿四頭筋を総合的に鍛えてあげることによって、より良い筋肉力の向上に繋げることができます。
大腿四頭筋を鍛えることを効果的に行っていくためには、大腿四頭筋を意識してトレーニングを行うことが重要です。大腿四頭筋は足腰を支える上で欠かせない筋肉になるので、意識してトレーニングしていくことがキーポイントになります。
レッグプレスとの違い
レッグエクステンションとレッグプレスは、どちらも下半身のトレーニングエクササイズであり、特に大腿四頭筋（前ももの筋肉）を鍛えるのに効果的です。しかし、それぞれ異なる方法で筋肉を刺激し、効果が異なります。
レッグエクステンション
- ターゲット筋肉: レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋をターゲットにしたエクササイズです。特に、膝伸筋（quadriceps）の中央部を強化するのに効果的です。
- 負荷の位置: レッグエクステンションは、膝に直接負荷がかかるエクササイズです。膝の関節を中心に動くため、膝の安定性と筋力を向上させます。
- 膝へのストレス: レッグエクステンションは膝に直接ストレスをかけるため、膝に問題がある場合や怪我をしている場合は注意が必要です。正しいフォームを守ることが重要です。
レッグプレス
- ターゲット筋肉: レッグプレスは大腿四頭筋をはじめ、ハムストリングス（後ももの筋肉）や臀部（お尻の筋肉）など、広範囲の下半身の筋肉を鍛えることができます。特に大腿四頭筋の外側部分を刺激しやすいです。
- 負荷の位置: レッグプレスは、足に負荷をかける際に、膝の関節よりも大きな範囲で動きます。これにより、膝に直接の負荷が少ないため、膝に問題がある人に適していることがあります。
- 安定性: レッグプレスマシンは、レッグエクステンションマシンよりも安定性が高いことが一般的です。そのため、初心者や膝に問題がある人にとっては安全で使いやすいことがあります。
レッグエクステンションとレッグプレスは、両方とも下半身の筋肉を鍛えるための有効なエクササイズです。
選択するには個人のトレーニング目標や体の状態に応じて考慮すべき要因があります。
膝の問題がある場合や初心者の場合は、レッグプレスが適しているかもしれません。
どちらのエクササイズも正しいフォームと適切な負荷で行うことが大切です。トレーナーやフィットネス専門家の指導を受けることをお勧めします。
効果と発達する筋肉部位
レッグエクステンションでは大腿四頭筋が発達します。そのため、太ももを引き締める効果があります。
レッグエクステンションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋が発達する
大腿四頭筋
大腿四頭筋という太ももにある筋肉のことです。この大腿四頭筋が発達することにより、マッスルマンとして理想的な身体を目指すことができます。他の筋肉トレーニングなどでも大腿四頭筋を鍛えることはできますが、このエクステンションのトレーニングを行うことでより効果的に大殿筋を鍛えることができます。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①美しい足のラインを獲得できる
美しい足のラインを獲得
このエクステンションのトレーニングを行う上で最大のメリットとなり得るのが、理想的な美しい足のラインを獲得です。美しい足のラインを獲得とは、美しく引き締まった美脚のことで筋肉トレーニングをする上で目標にする方も少ない理想的なマッスルマンの体形になります。
美しい足のラインを獲得していくためには、大腿四頭筋へ強い負荷を継続的に掛けていくことが重要です。その大腿四頭筋へのアプローチに最も適しているのがこのエクステンションのトレーニングなのです。そのため、ヒップラインを強く美しくしていきたいと感じている場合にはこのエクステンションのトレーニングを行うことをおすすめします。
大腿四頭筋を効果的にトレーニングしていくためには、準備のトレーニングも欠かすことはできません。これはなぜなら、筋肉トレーニングを行う際には筋肉を予めほぐしておくことが極めて重要であるからです。筋肉をほぐす際には軽くウォーキングなどを行っておくことも良いですが、事前に入浴しておくのも良いかもしれません。
いずれにしても、筋肉トレーニングを行う前にはトレーニングに耐えうる筋肉の柔らかさを確保しておく必要があるということです。このようにすることで、美しい足のラインの獲得に繋げることができます。
効果②基礎代謝量の向上
基礎代謝量の向上
人間に必要なエネルギーのことを基礎代謝量と言いますが、このエクステンションのトレーニングにおいては基礎代謝量を効果的に向上させていくことができるのです。基礎代謝量が上がることでカロリーを消費しやすくなるといった効果もあるので、美しく健康的な身体を目指したい方にもこのエクステンションのトレーニングはおすすめすることができるのです。
基礎代謝量を上げていくためには、こうしたエクステンショントレーニングのフォーメーションを徹底してしっかりと反復的に練習していくことが重要です。しかしながら、トレーニングパフォーマンスをさらに向上させていくためには、トレーニングの部分のみならず、食事などにも気を配っていく必要があります。
筋肉トレーニングを行う際に食事面で気を付けなければならないことと言えば、肉をきちんと摂取するということです。これは、タンパク質を効率的に吸収していくためになります。成形肉よりもステーキ肉などの一枚肉を焼いて食べることをおすすめします。そうすることで、基礎代謝量に必要なタンパク質のエネルギーを摂取することができます。
さらに、生魚や、ミネラルや天然水などの身体に良い食物やお水を摂取していく必要があります。これはなぜなら、人間の身体は大半が水分で形成されているためです。水こそ人間の内に秘めたるパワーを醸成するのに欠かせない要素になり得ますので、きちんとした食事とお水を摂取されることが重要になります。
いずれにしても、基礎代謝量を増やしていくことによって筋肉トレーニングにとどまらず身体全体の健康と理想的なマッスルマンの体形に近づけていくことができるようになるのです。
応用編
レッグエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①レッグプレス
レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
レッグプレス
| 姿勢 | ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。 両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10～20回を1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②シングルレッグプレス
シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
シングルレッグプレス
| 姿勢 | ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。 足の位置は、肩幅と同じくらいに開いた位置に置きます。 上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③スミスマシンレッグプレス
シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
スミスマシンレッグプレス
| 姿勢 | スミスマシンのバーをヒップの高さにセットします。 バーの下に仰向けになり、足を下側に置き、肩幅ほど離します。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④ハックスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤フルスクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
フルスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ポーズスクワット
ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。
ポーズスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
ハーフスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨デッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ダンベルレッグエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
レッグエクステンションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| レッグエクステンションで必要な器具 | |
レッグエクステンションマシン
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
レッグエクステンションをした後の★筋肉の名称★をしっかりケアしておきましょう。
太もものケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
太もものケア②大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もものケア③椅子太ももストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3727）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もものケア④股関節前後ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_2084）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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安全と注意事項
レッグエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、レッグエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切な機器の選択
レッグエクステンションマシンを使用する場合、適切な機器を選びましょう。機器のシートやパッドは快適で、適切なサポートを提供する必要があります。 - 座り方
マシンに座る際、背中とヒップは機器のバックレストにしっかりと当たっていることを確認し、安定した姿勢を保ちます。 - 足の位置
足が機器のローラーパッドに適切に配置されていることを確認しましょう。膝の位置は座席のエッジからわずかに突き出ているべきです。 - 腰の安定性
レッグエクステンションを行う際、腰を安定させるためにコア（体幹）の筋肉を意識的に使いましょう。腰を前に曲げないように注意しましょう。 - 動作の制御
下半身の筋肉を使って、ゆっくりと力を入れて膝を伸ばしましょう。急激な動きや強制的な反動を避けましょう。 - 呼吸
動作中に正しい呼吸を保つことが重要です。一般的に、力を入れる際に呼気し、リラックスする際に吸気します。 - 負荷の設定
レッグエクステンションマシンの負荷を適切に設定しましょう。負荷が軽すぎると効果が薄れ、重すぎるとけがのリスクが高まります。最初は軽めから始めて、徐々に負荷を増やしていきましょう。 - 痛みや不快感
エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合、すぐにトレーニングを中断しましょう。痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。 - トレーニングのバリエーション
レッグエクステンションには様々なバリエーションがあります。時折異なるバリエーションを取り入れることで、筋肉への刺激を変えることができます。
よくある質問
質問
レッグエクステンションはどの筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋（前ももの筋肉）を鍛えるのに効果的です。このエクササイズは、前ももの筋肉の中でも特に膝伸筋（quadriceps）に焦点を当てます。
質問
レッグエクステンションは他の下半身のエクササイズとどう違いますか？
北野 優旗
レッグエクステンションは、他の下半身のエクササイズ（スクワット、デッドリフトなど）とは異なり、特に大腿四頭筋をターゲットにした単一の動きです。他のエクササイズと組み合わせて使うことで、バランスの良い下半身のトレーニングを実現できます。
質問
レッグエクステンションマシンを使用するときの注意点は何ですか？
北野 優旗
レッグエクステンションマシンを使用する際の注意点は次の通りです：
- 正しい座り方：マシンに座る際、背中とヒップはバックレストにしっかり当たるようにしましょう。
- 足の位置：足はローラーパッドに適切に配置されていることを確認し、膝の位置は座席のエッジからわずかに突き出すべきです。
- 腰の安定性：腰を安定させるためにコア（体幹）の筋肉を使い、腰を前に曲げないようにしましょう。
- 動作の制御：ゆっくりと膝を伸ばし、急激な動きや強制的な反動を避けましょう。
質問
レッグエクステンションはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
レッグエクステンションは膝に一定の負荷をかけますが、正しいフォームと注意を守って行うことで、むしろ膝の安定性を向上させる助けになります。しかし、膝に問題がある場合や怪我をしている場合は、医師や理学療法士に相談し、適切なアプローチを取ることが重要です。
質問
レッグエクステンションはどの程度の重さ（負荷）を使うべきですか？
北野 優旗
使用する重さは、個人のフィットネスレベルとトレーニング目標によって異なります。一般的なガイドラインとして、適切なフォームを保ちながら、最大で12〜15回のリピティションができる負荷を選びます。負荷が軽すぎる場合は効果が薄れ、重すぎる場合はフォームが崩れやすくなります。トレーニングを進化させるために、定期的に負荷を調整することが重要です。
質問
レッグエクステンションは筋肉を増やすだけでなく、脂肪を燃焼するのに役立ち
北野 優旗
レッグエクステンションは主に筋力トレーニングのエクササイズであり、筋肉を増やすのに効果的です。脂肪を燃焼するためには、有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）も組み合わせることが推奨されます。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングプログラムが、全体的なフィットネスと体重管理に効果的です。
質問
レッグエクステンションの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
レッグエクステンションの代替エクササイズとして、スクワットやランジ（前蹴り）などの下半身のエクササイズが考えられます。これらのエクササイズは大腿四頭筋を鍛えるのにも効果的ですが、複数の筋肉グループをターゲットにすることができます。トレーニングプログラムにバリエーションを取り入れることが、全体的な筋力とバランスを向上させるのに役立ちます。
北野 優旗
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