ダンベルレッグエクステンションの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

北野優旗

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ダンベルレッグエクステンションの効果的なやり方

ダンベルレッグエクステンション
Dumbbell Leg Extension

【概要】
別名別名なし
ターゲットメイン：大腿四頭筋
レベル初級から中級
必要器具ダンベルベンチ

ダンベルレッグエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

1 基本的な方法
2 ダンベルレッグエクステンションの効果を高めるコツ
3 効果と発達する筋肉部位
4 応用編
5 おすすめの器具
- 5.1 ダンベル
- 5.2 ベンチ台（インクラインベンチ）
6 トレーニング後のケア
7 安全と注意事項
8 よくある質問

基本的な方法

タップしてフィットネス動画を見る

ダンベルレッグエクステンションは、下半身強化を効率よく行える優れた筋トレメニューです。
ダンベルが1個あればできるので、ジムはもちろんのこと、自宅でも気軽にできるトレーニングです。

そのやり方は、イスやベンチに座って足の間にダンベルを挟み、足を上げていくのが基本となっています。
シンプルな動きですが、より効果的に鍛えるポイントがありますので、しっかりとチェックしておきましょう。

ダンベルレッグエクステンションは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

イスもしくはベンチ台に深く座り、膝が地面に対して90度になるようにします。
脛から足首のあたりにダンベルを1個挟みます。座った状態からダンベルを上げるので、バランスを崩すこともあります。

心配な方は両手でイスやベンチの縁をつかんで、体がぐらつかないように安定させることもできます。

動作手順

足を下して、ダンベルを挟んだ状態で軽く上げてみて、ダンベルが落ちないことを確認します。
そして、ダンベルを持ち上げていきますが、膝をしっかりと伸ばす意識をしながら上げましょう。
ダンベルを最後まで上げることができたら、その状態で少しキープしてから、重みを感じつつ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
再び、膝を伸ばしてダンベルを上げる動作を繰り返していきます。

呼吸

ダンベルを上げていくときにゆっくりと息を吐き、その後下ろすときに息を吸っていきます。
呼吸を止めることなく、しっかりと深く呼吸を続けることを意識しましょう。

回数・セット数・重量

ベントオーバーロウダンベルの回数・セット数・重量

ダンベルレッグエクステンションで筋肉肥大を目指すのであれば、ダンベルの重さを上げて、6回から10回程度続けられるくらいにして1セットでまとめます。

通常であれば、10回から15回くらいを1セットにすることができます。
脂肪を落とすダイエット目的であれば、20回くらい続けられる程度の重さにして1セットにします。

これらの回数で、2セットから3セット行います。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

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ちなみにですが、私の場合ですとダンベルレッグエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」（回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

2021.11.02

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筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

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ダンベルレッグエクステンションの重量の目安

回数・セット数・重量

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
中級者：2年以上トレーニングした人
上級者：5年以上トレーニングした人
エリート：アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングスレベル（強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※レッグエクステンションマシンの基準（kg）を参考にしてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルレッグエクステンション重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルレッグエクステンション基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	21	40	68	102	141
55	24	45	74	109	150
60	27	49	79	116	158
65	31	54	85	123	165
70	34	58	90	129	172
75	37	62	95	134	179
80	40	65	99	140	186
85	42	69	104	145	192
90	45	73	108	150	198
95	48	76	112	155	203
100	51	79	116	160	209
105	53	83	120	165	214
110	56	86	124	169	219
115	58	89	128	173	224
120	61	92	131	178	228
125	63	95	135	182	233
130	65	97	138	186	237
135	68	100	141	189	242
140	70	103	144	193	246

女性の体重別ダンベルレッグエクステンション基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	12	25	46	72	102
45	13	28	49	75	107
50	14	30	51	79	111
55	16	31	54	82	114
60	17	33	56	85	118
65	18	35	58	87	121
70	19	36	60	90	124
75	20	38	62	92	126
80	22	39	64	94	129
85	23	41	66	97	131
90	24	42	67	99	134
95	24	43	69	101	136
100	25	45	71	102	138
105	26	46	72	104	140
110	27	47	73	106	142
115	28	48	75	107	144
120	29	49	76	109	146

ダンベルレッグエクステンションの効果を高めるコツ

ダンベルレッグエクステンションは、ちょっとした姿勢の違いや力の入れ方で、狙った筋肉をより良く鍛えられます。
効果をアップさせるコツがありますので、しっかりとチェックしながら実施しましょう。

ダンベルレッグエクステンションは、ダンベルとベンチ台のように座ることができれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①体を倒さないでトレーニング

ダンベルレッグエクステンションの動作手順

回数が上がってきてキツくなると、上半身が後ろに傾いてしまうことがあります。
もしくは、最初から体を倒してダンベルを上げてしまう人もいます。

試しにこの姿勢でやってみると、より軽く上げられます。
というのも、このフォームだと腹筋も同時に使って足を上げられるからです。つまり、本来鍛えたい大腿四頭筋をしっかりと使えていないということになります。

上半身は地面に対して垂直にキープすることを忘れず、腹筋に無駄な負荷がかかっていないことを確認しながら行いましょう。

コツ②爪先を体側に向ける

ダンベルレッグエクステンションのスタートポジション

ダンベルを上げ切ったときに少し保持しますが、その際、爪先を自分の体側に向けるようにします。
足首を曲げることで大腿四頭筋が収縮して、より筋肉に効かせられるのです。

そのままの状態で数秒間キープしてから下ろすと、より効果的です。
ちょっとした動きですが、これだけで随分筋肉への効きが違いますので試してみましょう。

コツ③軽い負荷から始める

ダンベルが重かったり膝を最後まで伸ばそうとしても、可動域が広くないためスムーズに行かないこともあります。
そのまま続けるのは良くありませんので、ダンベルを軽いものに変えましょう。

もしくは、最初のうちは膝を伸ばし切るまで上げずに、筋肉に負荷がかかる感じがしたら、上げるのはそこまでにします。

効果と発達する筋肉部位

ダンベルレッグエクステンションの効果と発達する筋肉部位

ダンベルレッグエクステンションによって鍛えられる筋肉と、その効果を解説します。
いろいろなメリットがある筋トレなので、ぜひメニューに加えたいものです。

ダンベルレッグエクステンションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位大腿四頭筋が発達する

大腿四頭筋

太ももの筋肉である大腿四頭筋だいたいしとうきんが発達します。とても大きい筋肉なので、筋肥大の効果が目に見えて出やすく、やりがいがあります。

大腿四頭筋だいたいしとうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

2020.12.09

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効果①男性はたくましい大腿四頭筋に筋力アップ

たくましい太もも（大腿四頭筋）

太もも前の大腿四頭筋を鍛えることでたくましい脚をつくることができます。
太もも前の筋肉である大腿四頭筋の大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋が肥大し、迫力ある脚を形成します。
また、筋力も高まり、ジャンプ力やスタートダッシュ時の推進力を力強く進ませるパワーとなります。

効果②脂肪燃焼の効率アップ

美脚・ヒップアップ

大腿四頭筋は、下半身の中で最大クラスの大きさを持ちます。
そのため、代謝が大きく、脂肪燃焼を効率よく行えます。

他の筋肉部位を鍛えるよりも早く体脂肪減を実感できますので、トレーニングを続ける動機付けにもなります。

下半身の大きな筋肉をきたえることで、脂肪の燃焼率を高める方法に関する記事は以下をご覧ください。

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シックスパックを作る効率のいい作り方を解説。腹筋を割るために腹筋トレーニングが当たり前のようにしていましたが、効率を考えるといまいち効果はあ...

効果③ケガ防止につながる

バランスの取れた筋力・脚力アップ

日常的な動きの要となる筋肉ですし、ほとんどの運動でも酷使する部位です。
そのため、大腿四頭筋を鍛えることで、運動能力がアップしてケガを防止しやすくなります。

下半身でしっかりと体重を支えられるようになりますので、体力を保ち、より快適で体が軽く感じられるようになるというメリットも生まれます。
こうしたことはトレーニング全体の質を向上させることにもつながります。

応用編

ダンベルレッグエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①レッグエクステンション

レッグエクステンション（Leg extension）は、主に大腿骨の前側に沿って位置する大腿四頭筋、または太ももの外側として知られているものを対象としたマシンベースのアイソレーションエクササイズです

レッグエクステンションの効果的なやり方

姿勢	レッグエクステンションマシンに諏訪あります足を腰のすぐ下に置き、エクササイザーが膝を伸ばして休む位置にします。
方法	スタートポジションからゆっくりと足を「蹴り上げ」ます。伸ばし切ったところから、ゆっくり膝を曲げ元の位置に戻します。これを繰り返します。
回数	左右10回ずつを1セットとし、2～3セット
ポイント	けり上げる際に大腿四頭筋を意識して筋肉を収縮させます。スピードはさほど意識せずに、伸展の限界までしっかり伸ばし切りましょう。猫背姿勢にならないように、シートに深く座り背筋を伸ばした状態で行いましょう。大腿四頭筋は鍛えすぎると、脚が太く見えるのでダイエットとして行う場合は重量や回数には気をつけましょう。（肥大化し大きく見せたい場合は有効な筋トレです）
効果	大腿四頭筋が発達する下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップサッカーのキック力を高める脚を筋肉で太くする脚を引き締める当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

詳細記事

2023.09.21

レッグエクステンションの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニング

レッグエクステンション（Leg Extension）は専用マシンを使って、大腿四頭筋（前ももの筋肉）を鍛えることができる筋トレです。台の傾斜...

応用②レッグプレス

レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。

レッグプレス

姿勢	ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。
方法	息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。これを繰り返します。
回数	10～20回を1セットとし、2～3セット
ポイント	背中とお尻のポジショニング背中をパッドから離さない、お尻を浮かせない負荷を初めから上げすぎない適度なトレーニングの量足の位置と足幅で鍛える筋肉を変えるプレート上部に肩幅くらいの広さで足を置くことでハムストリングや大殿筋を鍛えられます。両足を肩幅より広く開くと内転筋を鍛えることができます。両足の幅を狭くして行うと大腿四頭筋を集中して鍛えることもできます。
効果	大腿四頭筋、ハムストリングス下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）が発達する下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップジャンプ力を高める脚を筋肉で太くする脚を引き締める当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋　#ハムストリングス　#下腿三頭筋（　#腓腹筋 #ヒラメ筋）

詳細記事

2023.01.11

レッグプレスの効果的なやり方｜大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛えるトレーニング

レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリン...

応用③シングルレッグプレス

シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。

シングルレッグプレス｜片方ずつ大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛える

姿勢	ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。足の位置は、肩幅と同じくらいに開いた位置に置きます。片方の足をシートから降ろします。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。
方法	息を吐きながらゆっくりと片方の膝を伸ばします。ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。これを繰り返します。
回数	左右10回ずつを1セットとし、2～3セット
ポイント	背中とお尻のポジショニング背中をパッドから離さない、お尻を浮かせない負荷を初めから上げすぎない適度なトレーニングの量足の位置と足幅で鍛える筋肉を変えるプレート上部に肩幅くらいの広さで足を置くことでハムストリングや大殿筋を鍛えられます。
効果	大腿四頭筋、ハムストリングス下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）が発達する片脚で踏ん張ることのあるスポーツにおいては、実戦に近い形で筋力アップすることができる下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップジャンプ力を高める脚を筋肉で太くする脚を引き締める当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋　#ハムストリングス　#下腿三頭筋（　#腓腹筋 #ヒラメ筋）

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2023.01.11

レッグプレスの効果的なやり方｜大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛えるトレーニング

レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリン...

応用④ジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方バーベルを持つ前に、両足を肩幅よりも広く開きます。バーベルは地面に対して垂直に保ちます。つまり、バーベルが地面と平行になるようにします。バーベルの持ち方両手でバーベルを持ち、手の位置は体の前にあります。通常、オーバーハンドグリップ（掌が体を向く）またはアンダーハンドグリップ（指先が体を向く）を採用します。足の配置一方の足を前に、もう一方の足を後ろに移動します。足裏はしっかりと床につけ、前後の足が十字になるように配置します。
方法	下降膝を曲げ、体を下げてスクワットのポジションに入ります。バーベルは体の前方に保ち、背中はまっすぐに伸ばします。太ももが床と平行になるような深さを目指します。上昇膝を曲げた状態から力強く上昇し、スタート位置に戻ります。この際、太ももや臀部の筋肉を使って立ち上がります。反対側へ移動上昇後、足の前後を入れ替えて反対側に移動します。これを繰り返します。呼吸法下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くような呼吸法を採用します。呼吸をコントロールすることで、フォームを維持しやすくなります。重量の管理初めて行う場合や不安がある場合は、軽い重量から始めましょう。徐々に負荷を増やしていくことで、安全にトレーニングを進めることができます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの確認常に正確なフォームを保つように心がけましょう。特に背中の姿勢や膝の向きに注意し、腰に過度な負荷がかからないようにします。足の配置足の配置が安定しているか確認しましょう。前後の足が十字になるように配置することで、均等な負荷がかかります。膝への負荷下降時に膝が過度に内側に崩れないように気をつけましょう。膝は足指と同じ方向を向け、正確なアライメントを保ちます。バーベルの持ち方グリップの持ち方に注意します。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップ、または混合グリップ（片手がオーバーハンドで片手がアンダーハンド）のどれを選んでも構いませんが、バーベルが滑りにくく、安定して持てるようにします。バーベルの安定性バーベルが安定しているか確認しましょう。重量が十分でない場合、または片方に重さが偏っている場合は、安定性が損なわれる可能性があります。自身の体力を考慮使用する重量は、自身の体力や経験に合わせて選びましょう。無理な重量で挑戦すると les けがのリスクが高まります。適切なウォームアップジェファーソンスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に動かしてからトレーニングに取り組みましょう。トレーニングの進捗トレーニングの進捗を適切に管理し、徐々に重量を増やしていく際には慎重に行いましょう。急激な重量増加は les けがの原因となります。
効果	大腿四頭筋の発達ジェファーソンスクワットは大腿四頭筋に強い負荷をかけるため、太ももの前部の発達に寄与します。特にスクワットの下降時に深く膝を曲げることで、四頭筋の強化が期待されます。ハムストリングスと臀部の刺激下降と上昇の動作中にはハムストリングス（大腿裏の筋肉）と臀部も作用します。これにより、ハムストリングスと臀部の強化が期待され、下半身全体のバランスが向上します。膝関節の安定性向上ジェファーソンスクワットは膝関節に安定性を求める動作です。正確なフォームで行うことで、膝への安定性が向上し、 les けがのリスクが低減します。体幹の安定スクワットの動作中には腹部や背中も安定させる必要があり、核心部の筋肉がアクティブになります。これにより、体幹（コア）の強化が期待されます。バランス感覚の向上一脚ずつの動作が含まれるため、バランス感覚が向上します。これは日常生活での安定性向上に寄与します。全体的な下半身のトーンアップジェファーソンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部など、広範囲の下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、全体的な下半身のトーンアップが期待できます。機能的な動きの向上ジェファーソンスクワットは日常生活での機能的な動きに似た動作を含みます。このため、日常生活での動作のパフォーマンス向上にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑤スプリットスクワット

スプリットスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方立ち姿勢から、一歩前に足を出してスタートします。前後の足は床と平行になるように配置します。足の幅と姿勢前後の足の幅は体の幅よりも広めに設定します。前足のつま先は前を向け、後ろの足は少し斜めに配置します。姿勢の調整背中をまっすぐに伸ばし、腰を落としてスクワットのポジションに入ります。上半身は真っすぐに保ち、軽い前傾があっても構いません。
方法	下降膝を曲げてゆっくりと下降し、後ろの膝が床に触れる寸前まで降ります。前後の脚が約90度の角度になるようにします。上昇膝を伸ばして立ち上がります。力をしっかりと前足に乗せ、バランスを保ちながら上昇します。反対の足に切り替え一定の回数（例: 10回）を行ったら、前後の足を切り替えて反対の脚で同じ動作を行います。安定性とバランス上半身をしっかりと安定させ、バランスを保つように注意します。特に前脚を支えにしっかりと立つことが重要です。呼吸姿勢が正しいときに吸い、力を入れて上昇する際に吐きます。呼吸をコントロールすることで、安定感が増します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップスプリットスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。安定した基盤足の配置が正確で、前後の足が床と平行になるように注意します。安定した基盤で行うことがバランスとフォームの保持に繋がります。姿勢の保持背中をまっすぐに伸ばし、上半身を前傾させ過ぎないように注意します。正確なフォームで行うことが les けがの予防になります。膝への負担下降する際、前脚の膝がつま先を越えないように注意しましょう。膝への負担を軽減するために、膝を外側に向けないように心がけます。深さの調整個々の柔軟性や体力に合わせて、無理なくスクワットの深さを調整しましょう。無理な深さで行うと les けがのリスクが増加します。安定性の確保下降や上昇中に安定性を確保するために、コアをしっかりと使い、バランスを意識して動作しましょう。ゆっくりとした動作スプリットスクワットは急いで行うとフォームが崩れやすくなります。動作をゆっくりとコントロールし、正確なフォームを保つように心がけましょう。反対の脚に切り替え一定の回数を行った後、反対の脚に切り替えて同じ回数を行います。均等なトレーニングを心がけましょう。トレーニングの進捗トレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進めることが重要です。急激な進捗は les けがのリスクを増加させます。
効果	大腿四頭筋の強化スプリットスクワットは前後の足を使うため、大腿四頭筋（太ももの前部）に強い刺激を与えます。これにより、太ももの前部を引き締め、発達させることができます。ハムストリングの活性化スプリットスクワットは広いステップを使うため、ハムストリング（太ももの裏側）もしっかりと働きます。バランスの取り方によって、ハムストリングのトレーニングが強化されます。臀部の引き締め脚を広げることで、臀部も効果的にトレーニングされます。スクワットの深い動作によって、臀部の筋肉が活性化され、引き締まります。腰や下背部の安定性向上スプリットスクワットはバランスを保つため、腰や下背部の安定性向上に寄与します。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。バランス感覚の向上一脚を前に出して行うため、バランス感覚が養われます。バランスを取るために体幹が強化され、より安定した動きが可能になります。体幹の強化スプリットスクワットは体の中心である体幹にも負荷をかけます。特に上体をまっすぐに保つために腹直筋や腹横筋が活発に動き、体幹の強化が期待できます。柔軟性の向上広いステップで足を広げる動作は、脚の屈伸を促進し、柔軟性の向上に寄与します。スムーズで深いスクワットを行うことができます。カロリーの消費大きな筋群を使用するスプリットスクワットは、エネルギーの消費が増えます。これにより、脂肪燃焼や体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑥セーフティバースクワット

セーフティバースクワットの効果的なやり方

姿勢	セーフティバーマシンのセットアップセーフティバースクワットを行うために、ジムで専用のセーフティバーマシンを見つけます。セーフティバーマシンにはバーが体に装着され、バーが肩の後ろに位置します。バーの装着セーフティバーマシンに立ち、バーを体の後ろに引き寄せます。バーが肩の上に位置するように、体にしっかりと装着します。バーにはクリップや調整可能なストラップがある場合があります。足の位置足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前を向けます。安定感があるように足の位置を調整します。背中の伸展背中をまっすぐに伸ばし、姿勢を保ちます。腰も自然な曲線を維持するようにします。
方法	スクワットの開始膝を曲げてゆっくりとスクワットを始めます。膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。深いスクワット必要に応じて、バーが肩よりも下に行く深いスクワットを行います。ただし、フォームが崩れないように注意します。上昇ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。バーをコントロールされた動きで上昇させます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。セット間には十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	適切なウォームアップセーフティバースクワットを行う前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節や筋肉を十分に動かして体温を上げ、 les けがのリスクを軽減します。正確なバーの装着バーを正確に装着し、クリップやストラップが確実に固定されていることを確認します。バーの位置が肩の上に安全に配置されているかも確認しましょう。フォームの維持スクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先を追い越さないように注意します。正確なフォームを保つことが les けがの予防につながります。重量の管理トレーニングの初めは軽めの重量から始め、徐々に重さを増やしていくことが重要です。無理な重さでのトレーニングは les けがの原因となります。安定性の確保足の位置を安定させ、足裏全体でしっかりと地面に立つことが重要です。バランスを崩さないように注意しましょう。深さの調整フォームが崩れない範囲で深いスクワットを行います。深いスクワットは効果的ですが、個々の柔軟性や体力に合わせて行います。トレーニングパートナーのサポート初めて行う場合や、重量を増やす際にはトレーニングパートナーやフィットネストレーナーのサポートを受けましょう。万が一の際に安全な状態でトレーニングを行えます。疲労に注意疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。疲労が蓄積する前に、無理をせず休息を取りましょう。痛みや不快感への注意トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中断し、必要に応じて専門家の意見を仰ぎましょう。
効果	下半身の筋力向上セーフティバースクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、脹脛などの下半身の主要な筋肉を効果的に鍛えます。これにより、下半身の筋力が向上し、より引き締まった脚を得ることができます。体幹の強化バーが体に装着されることで、体幹の安定性が高まります。セーフティバースクワット中に体幹を安定させることで、腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉が強化されます。姿勢の改善セーフティバースクワットは背中をまっすぐに保ちやすいため、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。これが日常生活や他のトレーニングでのフォーム向上に寄与します。関節への負担の軽減通常のスクワットと比較して、セーフティバースクワットは膝や腰への負担が軽減される特長があります。バーが体に装着されるため、関節へのストレスが分散され、 les けがのリスクが低減します。安全性の向上セーフティバーマシンにより、バーの位置が正確に制御され、トレーニング中にフォームが崩れることが少なくなります。これが安全性を高め、 les けがのリスクを減少させます。安定性とバランス感覚の向上セーフティバースクワットは体にバーが装着されているため、バランス感覚を向上させる効果が期待できます。体の中心を保ちながら動作することで、安定感が向上します。柔軟性の向上セーフティバースクワットは複数の関節や筋肉を動かす全身のエクササイズです。このトレーニングを通じて、体の柔軟性が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑦ベルトスクワット

ベルトスクワットの効果的なやり方

姿勢	マシンの設定対応するベルトスクワットマシンを選び、座席やバーの高さ、重さなどを適切に設定します。マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトが付いていることがあります座席への着座: マシンに座り、背もたれに体をしっかりと固定します。座席の高さは適切に調整されていることを確認しましょう。バーの位置調整バーの位置を適切な高さに調整します。バーは肩の高さかやや下に位置させるのが一般的です。足の位置足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前を向けます。足の位置は快適で、安定感があるように調整します。ベルトの装着マシンによっては、腰にサポートをかけるベルトがあるかもしれません。必要であれば、ベルトをしっかりと装着します。バーの保持バーを両手で握り、肩の幅かやや広めに手を開きます。握りは快適で、安定感があるように調整します。
方法	スクワットの開始腰を軽く後ろに突き出し、膝を曲げてゆっくりと下降します。膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。深いスクワット必要に応じて、バーが肩よりも下に行く深いスクワットを行います。ただし、フォームを崩さないように注意します。上昇ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がります。バーはコントロールされた動きで上昇させます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。セット間には十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	マシンの設定と確認マシンの座席やバーの高さ、ベルトの位置などが適切に設定されていることを確認します。不安定な状態でトレーニングすると les けがのリスクが高まります。腰にベルトをしっかり装着ベルトが装着されている場合、しっかりと腰にフィットさせます。ベルトが正しく装着されていることで、腰へのサポートが得られ、 les けがの予防に寄与します。正確なフォームの維持スクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先を追い越さないように注意します。正確なフォームを維持することで les けがのリスクを軽減できます。足の位置と安定性足の位置は肩幅かやや広めに開き、つま先を前に向けます。足の位置は安定感を確保するために重要です。適切な重さの選定トレーニングの初めは軽めの重さから始め、徐々に重さを増やしていくことが大切です。無理な重さでのトレーニングは les けがの原因となります。動作のスローなコントロールスクワットの動作を急いで行わず、ゆっくりとコントロールされた動きで実施します。急な動作はフォームの崩れや les けがのリスクを増加させます。無理な深さに注意膝や関節に無理な負荷がかかる深いスクワットは避けるようにしましょう。深さは個々の柔軟性と体力に合わせて行います。定期的な休息セットごとに適切な休息を取り、疲れた状態でのトレーニングを避けます。疲れてフォームが崩れると les けがのリスクが増えます。
効果	大腿四頭筋の強化ベルトスクワットは主に大腿四頭筋を刺激します。この筋肉の強化は、脚の前面にボリュームを与え、下半身の形状を整えます。ハムストリングの発達膝の曲げ伸ばしの動作により、ハムストリング（大腿裏側の筋肉群）も効果的にトレーニングされます。ハムストリングの強化は下半身全体のバランスを保つのに役立ちます。臀部の引き締めスクワット動作により、臀部も効果的に鍛えられます。この効果はお尻の引き締めやトーンアップに寄与します。腹筋と体幹の安定性向上マシンを使ったベルトスクワットでは、腰にサポートをかけることがあり、これにより腹筋と体幹の安定性が向上します。正確なフォームを保つことで、体幹への負荷がかかり、安定性が増します。安全なトレーニング環境マシンを使用することで、バーの位置やフォームをより正確に制御できます。これにより、安全なトレーニング環境が提供され、 les けがのリスクを低減します。個別の調整マシンの設定を個別に調整できるため、トレーニーの体格や柔軟性に合わせたトレーニングが可能です。これにより、効果的かつ安全なトレーニングを行えます。関節への負荷の管理マシンを使用することで、特に膝や腰への負荷をより管理しやすくなります。正確なフォームで動作することで、関節への無理な負荷を軽減できます。バランス感覚の向上マシンを使用したトレーニングは、バランス感覚を向上させる効果があります。マシン上での安定性がありながらも、足の力を使って安定性を保つことでバランス感覚が養われます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス

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2024.01.31

ベルトスクワットの効果的なやり方｜大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニング

ベルトスクワット（Belt Squat）専用のベルトや器具を使って下からの負荷に対して足を踏ん張る形で行うスクワットトレーニングです。ターゲ...

応用⑧相撲スクワット

相撲スクワットの効果的なやり方

姿勢	立位から始めます。両足は肩幅よりも広く開きます。つま先は外側に向け、膝は外側に曲がります。
方法	背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてしゃがみます。お尻を後ろに突き出すようにして、背中は前傾しません。膝を曲げ、お尻を下ろして地面に近づけます。足のつま先は外側に向いたままです。下りる際に膝が足の指よりも前に出ないように注意してください。ゆっくりと起き上がります。お尻を上げるときに、力強く足を使って立ち上がります。上がると同時に再びしゃがんで、トレーニングを続けます。
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視正しいフォームを維持することが怪我の予防につながります。背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒し過ぎないようにしましょう。重量の管理適切な重量を選び、自身の体力と能力に合わせてトレーニングを行う。過度な重量で無理な負荷をかけないようにする。安全な足の位置足のつま先を外側に向けて配置し、膝を外側に向けます。膝が足の指よりも前に出ないように注意する。コントロールと安定性下りるとき、体重をかかとにかけて安定感を持つ。急激な動きやバウンスを避け、コントロールした動作を心がける。ウォームアップとクールダウントレーニング前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備する。トレーニング後にクールダウンとストレッチを行って筋肉をリラックスさせる。呼吸適切な呼吸を保つ。通常は下りる際に吸い込み、上がるときに吐き出す。怪我に注意痛みや不快感を感じた場合、トレーニングを中止し、専門家に相談する。進度を考慮トレーニングの進度をゆっくりと上げ、無理な負荷をかけないようにする。
効果	下半身の筋力強化股関節、大腿筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛える。安定性とバランスの向上体の安定性とバランスを向上させ、怪我の予防に寄与する。脂肪燃焼インテンシブな相撲スクワットはカロリー消費を増加させ、脂肪の燃焼を促進する。筋肉の増強筋力を増強し、筋肉の成長を促進する。筋耐性の向上長時間のスクワットセッションを通じて筋耐性を高め、持久力を向上させる。柔軟性の向上スクワットは腰や脚の柔軟性を向上させるのに役立つ。姿勢の改善正しいフォームで行うことで、姿勢の改善に寄与し、日常生活においても姿勢を保ちやすくなる。メタボリズムの向上筋力トレーニングを行うことで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加する。自己信頼心の向上成果を感じることで自己信頼心が向上し、モチベーションを維持するのに役立つ。当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #ハムストリングス　#内転筋　#大殿筋　#中殿筋

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2023.10.20

相撲スクワットの効果的なやり方｜下半身の筋肉を鍛えるトレーニング

相撲スクワット（Sumo Squat）とは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットを行う下半身の筋トレです。バーベルで高負荷トレーニングを...

応用⑨バーベルリバースランジ

バーベルリバースランジ

姿勢	バーベルをセットアップします。バーベルラックにバーベルバーをセットします。重量は自分の能力に合わせて選びます。初めての場合は軽めのウエイトから始め、徐々に増やしていきます。バーベルの背後に立ちます。バーベルラックの背後に立ち、バーベルを目の前に置きます。バーベルを持ち上げます。足幅は肩幅程度に開きます。背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。両手でバーベルを握り、バーベルバーを肩の高さまで持ち上げます。
方法	一歩後ろに踏み出します。一方の足を大きく後ろに踏み出し、膝が90度に曲がるようにします。もう一方の足の膝も90度に曲げます。ランジのポジションに入ります。両足の膝が90度に曲がった状態で、前足のひざがつま先と一直線になるようにします。背中はまっすぐに保ち、上半身を安定させます。上半身を持ち上げます。バーベルを支えながら、ランジのポジションから立ち上がります。両足をそろえ、元の立ち姿勢に戻ります。反対側にも行います。反対の足で同様の動作を繰り返します。レップとセットを実施します。指定した回数のレップ（反復）を行い、セット数を完了します。休憩時間を取りながら複数のセットを行います。
回数	左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視するバーベルリバースランジは、正確なフォームが重要です。フォームが崩れるとケガのリスクが高まります。背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにしましょう。足の配置一歩後ろに踏み出す際、前足のひざは90度に曲げ、つま先はつま先方向を向けます。後ろ足のひざも90度に曲げますが、地面にふれるつま先は外側に向けておきます。バーベルの握り方バーベルバーは両手でしっかりと握り、バーベルを安定させます。グリップ幅は肩幅か、少し広めに取ります。バーベルの位置バーベルバーは肩の高さに持ち上げます。バーベルの位置が高すぎたり低すぎたりしないように注意します。安定性を保つランジのポジションで、上半身を安定させるために腹筋と背筋を意識的に使いましょう。ランジの際、バーベルを支えるために体幹も安定させます。範囲をコントロールするランジの動作をコントロールしましょう。急激な動きは怪我の原因になります。下降と上昇の際に力を均等に分散させ、膝と腰に余分な負担をかけないように注意します。呼吸呼吸を忘れずに行いましょう。通常、下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くのが一般的です。重量の調整トレーニングの初めは軽めの重量から始め、フォームを確立してから重量を増やしましょう。ケガに注意痛みや違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、専門家の指導を受けることが重要です。ウォームアップとクールダウントレーニング前にウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。トレーニング後にクールダウンも行うことで筋肉の緊張を緩和します。
効果	大腿四頭筋の強化: バーベルリバースランジは、前腿の大腿四頭筋を重点的に鍛えます。この筋肉は、膝を伸ばす動作や下半身の安定性に重要な役割を果たします。ハムストリングの発達: ランジの動作中、後ろ足のハムストリング（太ももの裏側の筋肉）も効果的に刺激されます。ハムストリングの強化は、下半身全体のバランスを保つのに役立ち、怪我のリスクを減少させます。臀部（ヒップ）のトーンアップ: バーベルリバースランジは臀部の筋肉である臀筋（グルート）を強化します。強化された臀筋は、ヒップの形状を改善し、バランスの取れた下半身を形成します。均等な下半身の発達: バーベルリバースランジは前腿、後腿、ヒップ、膝関節周りの筋肉を一度に鍛えるため、下半身の筋肉バランスを改善します。これにより、過度な筋力不均衡が引き起こす問題やケガのリスクを軽減できます。足の安定性の向上: バーベルリバースランジは、足首や膝関節の安定性を高めるのに役立ちます。この安定性は、スポーツや日常生活での動きにおいても重要です。カロリー消費と脂肪燃焼: バーベルリバースランジは、大きな筋肉グループを使うため、エネルギーを多く消費します。トレーニングセッション中に多くのカロリーを燃焼し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。体幹の安定性: バーベルを持ち上げる際に体幹筋肉を安定させる必要があります。これにより、腹部の筋力と安定性も向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#大腿四頭筋、#ハムストリング、#内転筋などが、#大腿二頭筋（ハムストリングス）、#腓腹筋

応用⑩ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットの効果的なやり方

姿勢	基本の姿勢足を肩幅よりも広めに開き、つま先はわずかに外向きに向けます。重り（通常はダンベルやケトルベル）を使います。片手で持つ場合は、両手で持つようにします。重りの持ち方重りを垂直に持ちます。片手で持つ場合は、手のひらを上に向け、重りを胸の前でしっかりと抱えます。両手で持つ場合は、片手ずつ持つイメージです。フォームの確認背中はまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せます。自然なS字カーブを保つようにします。顎は引き、視線は前方を向けます。
方法	スクワットの下降息を吸いながら、お尻を突き出し、膝を曲げて下降を始めます。背中はまっすぐに保ちます。膝が90度まで曲がるか、太ももが床と平行になるまで下降します。この位置をパラレルと呼びます。上昇下降の最下点で一呼吸し、息を吐きながらお尻の筋肉を使って力強く上昇します。反復上昇後、次のスクワットに移る前に、姿勢を整えます。これを繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体幹を保持して、背中を丸めないように気をつけます。重りをしっかりと抱え込むことで、上半身の安定性が向上し、フォームを維持しやすくなります。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。初めて行う場合は、軽い重りから始め、徐々に負荷を増やしていきます。
効果	下半身の筋肉強化ゴブレットスクワットは主に大腿四頭筋（クワッド）、ハムストリングス、臀部（お尻）などの下半身の筋肉を効果的に鍛えます。特に膝関節への負担が少なく、安全に下半身の筋力を強化できます。体幹（コア）の安定性向上重りを抱えることで、体幹の筋肉がアクティブになり、コアの安定性が向上します。この効果は、姿勢の改善や日常生活での動作の安定性にも寄与します。バランス感覚の向上重りを抱えた状態でのスクワットは、バランス感覚を養うのに役立ちます。均等な力を使って正しいフォームで動くことが求められるため、全身の協調性が向上します。脊柱の安定性と改善背中をまっすぐに保ちつつゴブレットスクワットを行うことで、脊柱に負担をかけずに安定した姿勢を維持するトレーニングができます。これは腰痛予防や改善にも寄与します。柔軟性の向上適切な深さでスクワットを行うことで、関節の可動域が広がり、脚部の柔軟性が向上します。特に膝関節や股関節の柔軟性が重要です。代謝の向上と脂肪燃焼ゴブレットスクワットは大きな筋肉グループを使うため、エネルギーの消費が増え、代謝が向上します。これが続くことで脂肪燃焼が促進され、体重管理にも寄与します。機能的な動きの向上ゴブレットスクワットは日常生活の中での機能的な動きに近い動作を含んでいます。そのため、日常的な活動やスポーツのパフォーマンス向上にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹　広背筋

応用⑪バランスボールスクワット

バランスボールスクワットの効果的なやり方

姿勢	用意適切なサイズのバランスボールを選びます。ボールに座るときに膝が90度に曲がるサイズが一般的です。トレーニングエリアを確保し、周りに障害物がないことを確認します。姿勢バランスボールの上に立ち、足は肩幅に開きます。軽く曲がった膝でバランスをとります。ボールへのアプローチバランスボールの上に乗り、足を前方に一歩踏み出します。ボールが背中の下に位置するようにします。正しい姿勢足は肩幅に開き、膝は軽く曲がった状態からスクワットを始めます。背中はまっすぐに保ちます。手は前に伸ばしてバランスをとるか、軽く椅子や壁に触れるようにしてサポートを取ります。
方法	スクワット膝を曲げ、ヒップを後ろに突き出してスクワットを行います。バランスを保ちながら下降し、できるだけ深く膝を曲げます。上昇脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。この際もバランスを保つように注意します。重心の調整ボールの上でのスクワット中は、バランスを保つために腹部の筋肉を意識的に使います。コアを緊張させながら動くことが大切です。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動作を避けます。安定感を意識してスクワットを行います。反復指定された回数または時間内でスクワットを繰り返します。終了と休息トレーニングが終わったら、ゆっくりとバランスボールから降ります。十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスボールの選定適切なサイズのバランスボールを選ぶ。座るときに膝が90度に曲がるサイズが良い。安定した環境トレーニングエリアが安定していることを確認し、周りに障害物がないか確認する。サポートの使用初めての場合や不安定な場合は、サポートとして壁や椅子を使う。正しい姿勢足は肩幅に開き、背中はまっすぐに。姿勢を正確に保つことが重要。体幹の活用スクワット中に体幹を意識的に使い、バランスを保つようにする。視線のフォーカス前方を見つめることで視線を固定し、バランスを維持しやすくなる。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動きを避ける。安定感を重視する。足の位置足をしっかりとボールの上に置き、均等に体重を分散させる。初心者向けの進化初めは安定感を確認しながら、徐々に難易度を上げる。高いボールや片足スクワットに移行する前に基本的な動きに慣れる。休息と練習の頻度適切な回数とセットで行い、無理なくトレーニングを続ける。休息を十分にとる。
効果	コアの強化不安定な表面でスクワットを行うことで、コア（腹部や背中の中心部）が強化されます。コアの安定性は全身の動きに影響を与え、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に寄与します。バランス感覚の向上バランスボールを使用することで、足や脊椎の周りの小さな筋肉を活性化させ、バランス感覚を向上させます。これは急な動きや不安定な状況に対する身体の適応力を高めます。下半身の筋力向上通常のスクワットと同様に、バランスボールスクワットも大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部（お尻の筋肉）などの下半身の筋肉を強化します。姿勢改善正確なフォームを保ちながらバランスボールスクワットを行うことで、良い姿勢を維持するための筋力と柔軟性が向上します。関節の安定性向上不安定な表面でのトレーニングは、関節の周りのサポートを提供する筋肉を強化し、関節の安定性を向上させます。全身の調整と協調バランスボールスクワットは全身を使った動きであり、複数の筋肉グループを同時に調整し協調させることを要求します。これにより、身体全体の調整能力が向上します。カロリー消費と脂肪燃焼バランスボールスクワットは全身の動きを伴うため、エネルギーの消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。機能的なトレーニング不安定な状態でのトレーニングは、日常生活の様々な動作に必要な機能的な筋力を向上させます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　体幹

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2023.11.13

バランスボールスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

バランスボールスクワット（Balance Ball Squat）背中と壁の間にボールを挟み、落とさないように意識することになるため、正しいフ...

応用⑫シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

姿勢	初期姿勢立位で足を揃え、腰幅くらいに足を開きます。体重を片脚にかけ、もう一方の脚を浮かせます。姿勢の保持上半身はまっすぐに保ち、背中を伸ばします。浮かせた脚は軽く曲げ、地面と平行になるようにします。手は前に伸ばしてバランスを取ります。
方法	スクワットの開始脚を浮かせたまま、支えている脚の膝を曲げてゆっくりとスクワットを始めます。お尻を後ろに突き出し、上体は前傾させずに保ちます。深いスクワットできるだけ深くスクワットし、支えている脚の膝が90度よりもやや深く曲がるように心がけます。もう一方の脚は前方に伸ばしたままです。上昇スクワットの最下点で足を浮かせず、力強く支えている脚を使って立ち上がります。上体はまっすぐに保ちます。セットとリピート必要なセット数とリピート数を行います。片脚ごとに交互に行い、両脚を均等にトレーニングします。反対の脚でも繰り返し一定のセット・リピートを行った後、反対の脚でも同様のスクワットを行います。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正確なフォームスクワット中は背中をまっすぐに伸ばし、上体を前傾させないようにします。また、膝を正確な位置に保つことが重要です。脚の位置支えている脚の膝はつま先を追い越さないようにし、軽く曲げた状態をキープします。もう一方の脚は前方に伸ばし、地面と平行になるようにします。安定感の確保初めての場合やバランスが不安定な場合は、壁や棒などを利用して安定感を得ながら行います。徐々に安定感が向上するとともに、サポートを減らしていくと良いです。深いスクワットに注意スクワットを深めに行うことは重要ですが、無理な深さでフォームが崩れないように注意します。柔軟性が向上するにつれて、徐々に深いスクワットに挑戦します。上体と脚の連動スクワット中は上体と支えている脚が連動して動くように心がけます。バランスを崩さず、力を均等に分配します。安定した地面シングルレッグスクワットを行う際には、安定した地面で行うことが重要です。不安定な場所で行うと les けがのリスクが高まります。途中での休憩スクワット中にバランスが崩れそうな場合やフォームが崩れる場合は、無理をせずに休憩を取りましょう。個別の制約に注意個々の体力や制約に応じて、適切な難易度と範囲で行うことが大切です。体調や les けががある場合は、専門家の助言を得ると良いです。
効果	下半身の筋力向上シングルレッグスクワットは特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、脹脛などの下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、特定の部位の筋力向上が期待されます。バランス感覚の向上一脚で立って行うため、体幹（コア）や足首、足裏の筋肉を使ってバランスを取る必要があります。これにより、バランス感覚が向上し、日常生活での安定性が増します。体幹の安定性向上シングルレッグスクワットは、特に体幹（腹部や背中周りの筋群）を安定させるための強化に寄与します。上半身と下半身を連動させながらの動作がコアを刺激します。姿勢の改善バランス感覚とコアの安定性が向上することで、正しい姿勢を保つ能力も高まります。これが日常生活や他のトレーニングでのフォーム向上につながります。協調性の向上一脚での動作は協調性を必要とします。上半身と下半身、そして左右の脚といった異なる部位の筋肉を協調して使うことで、体の統一感が増し、運動能力が向上します。柔軟性の向上シングルレッグスクワットは特定の筋肉の柔軟性を促進するため、関節の可動域が広がります。対称性の維持一方の脚だけで行うため、両足の筋力バランスを維持するのに役立ちます。片方の脚がもう一方よりも弱い場合、その差を埋めるトレーニングとなります。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス

応用⑬ピストルスクワット

ピストルスクワットの効果的なやり方

姿勢	立ち姿勢まず、両足を揃えて立ちます。姿勢はまっすぐで、背中もまっすぐに伸ばします。片脚を浮かせる一方の脚を前に伸ばし、つま先を浮かせます。この時、浮かせた脚は地面から数センチ離れる程度にします。両手を前に伸ばす両手を前に伸ばし、バランスを保ちます。これにより、体の重心を調整しやすくなります。
方法	下降地面に残った足を曲げながら、膝を90度近くまで曲げて下降します。上体は前傾し、浮かせた足は前方に伸ばしたままです。深いスクワットできるだけ深くスクワットし、脚の裏や臀部が地面に近づくようにします。ただし、無理なくフォームを保つように注意します。上昇脚の力を使って上昇します。上体が垂直に立つよう心がけましょう。反対の脚に切り替え上昇後、もう一方の脚に切り替えて同様の動作を行います。セットとリピート一方の脚で一定の回数を行ったら、反対の脚でも同じ回数を行います。これをセット数分繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップピストルスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。安定した基盤ピストルスクワットは一脚での動作ですので、安定した基盤で行うことが重要です。床が滑りやすい場合は、安全な場所で行いましょう。バランスの維持ピストルスクワットはバランスを必要とするエクササイズです。初めて行う場合は、壁や棒などを使ってバランスを保ちながら行いましょう。上体の姿勢下降する際に上体が前傾しがちですが、できるだけ背中をまっすぐに伸ばし、前傾を抑えるように心がけましょう。これにより、腰への負荷を軽減できます。膝の動き下降する際、膝が内側に崩れないように注意しましょう。膝を安定させ、外側に向けないようにすることで、膝への負担を軽減できます。無理な深さの回避初めてのピストルスクワットでは、無理な深さに挑戦するのではなく、範囲内で行うようにしましょう。徐々に深さを増していくことが重要です。ゆったりとしたペースピストルスクワットはバランスをとりながらの動作ですので、急いで行わず、コントロールされた動きで行うことが大切です。安全な環境での実施ピストルスクワットは安全な場所で行うようにしましょう。周りに障害物がなく、安全な床の上で実施します。疲労時の中断疲れてフォームが崩れた場合は、無理に続けず中断しましょう。疲れている時に正確なフォームを保つことが難しくなり les けがのリスクが増加します。
効果	大腿四頭筋の強化ピストルスクワットは一脚でのスクワットであるため、特に大腿四頭筋（太ももの前部）に効果的な負荷をかけます。これにより大腿四頭筋が強化され、脚の前部にボリュームが生まれます。ハムストリングの活性化スクワット中に地面に向かって下がる動作により、ハムストリング（太ももの裏側）も活発に活動します。ハムストリングの強化は脚全体のバランスを促進します。臀部と腰の安定性向上ピストルスクワットは一脚立ちで行うため、臀部と腰に強い負荷がかかります。これにより、臀部が引き締まり、腰の安定性が向上します。バランス感覚の向上一脚でのスクワットはバランス感覚を鍛えるのに適しています。地面とのバランスを取りながら動作することで、体幹の筋肉が働き、バランス感覚が向上します。体幹の強化ピストルスクワットは体幹にも強い刺激を与えます。上体を前傾させないように体幹を安定させる必要があり、これが体幹の強化に寄与します。柔軟性の向上ピストルスクワットを行うことで、脚や腰の柔軟性が向上します。特に脚の屈伸の幅が広がり、動きの幅が広がります。機能的な動きの向上ピストルスクワットは日常生活での機能的な動きに近い動作です。このトレーニングを通じて、日常生活での動作においてより強靭な下半身を維持できるようになります。体力と持久力の向上一脚でのスクワットは体力と持久力を養うのにも効果的です。重量を加えたり、セット数を増やすことで、全身の持久力向上に寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑭サイドランジ（女性向け）

下半身の筋力強化やバランス感覚の改善に効果的なトレーニング方法の1つです。
基本的には、片足を踏み出して、その足を曲げるようにしてサイドに体を傾けながら行います。

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_IMG_3802）

姿勢	腰に手を当て、直立姿勢
方法	片足を大きく横に踏み出し、体重を移動しながら腰を落とすゆっくり元の位置に戻す
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚の幅は肩幅の２倍ほど開く
効果	下半身痩せ太もも痩せ下半身の筋力アップで全身の代謝アップ外側広筋を鍛える当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

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2022.12.23

サイドランジの効果的なやり方｜お尻と太ももを鍛えるトレーニング

サイドランジ（side lunge）軽い片足の屈伸運動を行うように重心を左右に傾けてトレーニングする筋トレです。ターゲットは大殿筋、大腿四頭...

応用⑮スライドランジ（女性向け）

スライドランジは、下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
スライドパッドやタオルを使って、前後にスライドしながらランジを行うことで、大腿筋や臀部、ハムストリングなどの筋肉を効果的に刺激します。

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_0931）

姿勢	タオルを準備し、床に置くタオルの前に直立姿勢
方法	タオルの上につま先を置くタオルを後ろへスライドさせて片脚スクワット
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	深くしゃがむことで下半身の筋力アップ。膝がつま先より前に出すぎないように注意。
効果	ヒップアップ下半身のシェイプアップ大腿四頭筋の筋力アップハムストリングスの筋力アップ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【太もも前】の筋肉です。
ダンベルレッグエクステンションをした後の大腿四頭筋をしっかりケアしておきましょう。

太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1065）

姿勢	四つん這い姿勢ローラーを片方の太ももで挟む
方法	ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
回数	片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚を内旋させて、外側広筋をほぐす脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
効果	太もも前をほぐす脚の血行を促進し代謝アップ脚の疲労改善太ももを細くする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

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北野優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

2023.05.24

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラーで筋膜リリース

私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...

太もも前のケア②太もも前ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#92）

姿勢	壁際に直立バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる歩いていて躓きにくくなる歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復スポーツ前後のケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種＃大腿四頭筋、縫工筋

太もも前のケア③椅子を使って大腿四頭筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_IMG_3727）

姿勢	椅子を準備する椅子の前で直立姿勢
方法	片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く両手で背後の足の甲を引き寄せる
回数	左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす
効果	大腿四頭筋の緊張をほぐす股関節の前後の動作を柔らかくする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋（#内側広筋 #外側広筋 #中間広筋 #大腿直筋）

脚のケア④太もも前後のストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#Q_IMG_3118）

姿勢	床に膝立ちから片脚を一歩前に出す
方法	上体を前重心にかける肘が床に付くまで上体を前に倒す
回数	左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	肘がつかない場合は、手の平で上体を支えても良い
効果	股関節周辺の筋肉がほぐれる脚の疲労回復太もも前後がほぐれて血行促進スクワット後の固まった脚、股関節をほぐす当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス?

安全と注意事項

ダンベルレッグエクステンションの安全と注意事項

ダンベルレッグエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルレッグエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

ウォームアップ: 重要なのは、ウォームアップを事前に行うことです。脚の筋肉を十分に温め、関節を動かすことで、ケガのリスクを軽減できます。
正しい姿勢: 椅子やベンチに座り、背中をしっかりとサポートします。腰と背中がまっすぐで、安定したポジションを維持します。
ダンベルの選定: 使用するダンベルの重さは、十分な負荷をかけつつも、コントロールして動作できる範囲で選びましょう。初めての場合は軽めのダンベルから始め、慣れてきたら徐々に重さを増していくと良いです。
足の位置: ダンベルを持ったら、足をヒザの関節で90度に曲げた状態で前に伸ばします。足首からつま先までを一直線に保ちます。
ゆっくりとした動作: ダンベルを上下に動かす際には、急激な動きを避けてゆっくりとコントロールされた動作を心掛けましょう。筋肉をしっかりと使うことが重要です。
息のコントロール: 動作の際には、息を吸って下げ、息を吐いて上げるようにすると、安定感が増します。
痛みや不快感に注意: エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合は、即座に動作を中断し、原因を確認してください。無理な負荷や不適切な姿勢がけがの原因になります。
医師やトレーナーの指導: もし健康上の問題がある場合や初めて行う場合は、医師やフィットネストレーナーの指導を受けることをお勧めします。

よくある質問

ダンベルレッグエクステンションのよくある質問

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質問

ダンベルレッグエクステンションをする際、足の角度はどのくらい重要ですか？

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北野優旗

足の角度は非常に重要です。ダンベルを上下に動かす際、足をヒザの関節で90度に曲げた状態で前に伸ばすことが理想的です。これにより、正しい筋肉の刺激が得られ、同時に膝への負担が最小限に抑えられます。

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質問

ダンベルレッグエクステンションは他の脚のエクササイズと組み合わせると良いですか？

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北野優旗

はい、組み合わせることがお勧めです。例えば、スクワットやランジなどの大腿四頭筋を刺激するエクササイズと組み合わせることで、脚全体のバランスを向上させることができます。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。

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質問

ダンベルの重さはどれくらいが適切ですか？

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北野優旗

初めて行う場合は、軽めのダンベルから始め、慣れてきたら徐々に重さを増していくと良いです。選ぶダンベルの重さは、最後の数回で筋肉が十分に疲れている感覚を味わえる程度が適切ですが、コントロールできる範囲内であることが重要です。

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質問

ダンベルレッグエクステンションはどの部位の筋肉を主に鍛えますか？

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北野優旗

ダンベルレッグエクステンションは主に大腿四頭筋をターゲットとします。これに加えて、ハムストリングス（大腿裏筋）や臀部も働きます。正しいフォームで行うことで、これらの筋肉を強化し、下半身全体のトーンをアップさせることができます。

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質問

ダンベルレッグエクステンションを行う際の一般的なミスはありますか？

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北野優旗

一般的なミスとして、動作を急いだり、ダンベルの重さを過大に選んだりすることが挙げられます。また、正しい姿勢を保たないことや、動作をコントロールせずに行うことも避けるべきです。これらのミスはケガの原因になりますので、慎重に行うことが大切です。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

2023.05.24

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北野優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年三豊市にきたの均整院を開業。2015年美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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ダンベルレッグエクステンションで必要な器具
ダンベルベンチ台

ダンベルレッグエクステンションの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

基本的な方法

スタートポジション

動作手順

呼吸

回数・セット数・重量

ダンベルレッグエクステンションの重量の目安

男性の体重別ダンベルレッグエクステンション基準（kg）

女性の体重別ダンベルレッグエクステンション基準（kg）

ダンベルレッグエクステンションの効果を高めるコツ

コツ①体を倒さないでトレーニング

コツ②爪先を体側に向ける

コツ③軽い負荷から始める

効果と発達する筋肉部位

肥大化部位大腿四頭筋が発達する

効果①男性はたくましい大腿四頭筋に筋力アップ

効果②脂肪燃焼の効率アップ

効果③ケガ防止につながる

応用編

応用①レッグエクステンション

応用③シングルレッグプレス

応用④ジェファーソンスクワット

応用⑤スプリットスクワット

応用⑦ベルトスクワット

応用⑧相撲スクワット

応用⑨バーベルリバースランジ

応用⑩ゴブレットスクワット

応用⑪バランス ボールスクワット

応用⑫シングルレッグスクワット

応用⑪バランスボールスクワット