北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
サイドランジの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またサイドスクワット（side squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「サイドランジ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
サイドランジは、軽い片足の屈伸運動を行うように重心を左右に傾けてトレーニングする筋トレです。
このランジという名称には「突き出す」という意味があり、サイドに足を突き出しつつ行うトレーニングになっています。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
サイドランジの手順
手の組んだ状態で、足を幅広に大股で横に開いて、背筋を伸ばして立ちます。
動作手順
足を左右に軽く屈伸運動のように開いて、片足に重心を加えます。
そして、片足に重心を加えたときに、腰を引いてお尻を後ろに出します。
呼吸
背筋を伸ばしたときに息を吸い、足を左右に動かすときにゆっくりと息を吐いていきます。
回数・セット数・重量
上げ下げ40回を1セットとし、これを2セット行います。
初心者の方や慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
まず正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
ただし、脂肪燃焼の観点からは可能な限り長い間のスパンで回数をこなした方が効果的です。
例えば、10回を3セットやるよりも、30回を1セットするなど休憩を挟まずにトレーニングし続けた方が脂肪を燃焼していきます。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとサイドランジは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
サイドランジの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、回数の目安がわかります。
男性の体重別サイドランジ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 12 | 41 | 79 | 121 |
| 55 | < 1 | 13 | 41 | 77 | 117 |
| 60 | < 1 | 14 | 41 | 75 | 113 |
| 65 | < 1 | 15 | 41 | 73 | 109 |
| 70 | < 1 | 15 | 40 | 71 | 105 |
| 75 | < 1 | 15 | 39 | 69 | 101 |
| 80 | < 1 | 15 | 39 | 67 | 98 |
| 85 | < 1 | 15 | 38 | 65 | 95 |
| 90 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 92 |
| 95 | < 1 | 15 | 36 | 61 | 89 |
| 100 | < 1 | 15 | 35 | 60 | 87 |
| 105 | < 1 | 15 | 35 | 58 | 84 |
| 110 | < 1 | 14 | 34 | 57 | 82 |
| 115 | < 1 | 14 | 33 | 55 | 80 |
| 120 | < 1 | 14 | 32 | 54 | 78 |
| 125 | < 1 | 14 | 31 | 53 | 75 |
| 130 | < 1 | 13 | 31 | 51 | 74 |
| 135 | < 1 | 13 | 30 | 50 | 72 |
| 140 | < 1 | 13 | 29 | 49 | 70 |
女性の体重別サイドランジ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 6 | 25 | 50 | 79 |
| 45 | < 1 | 7 | 25 | 49 | 75 |
| 50 | < 1 | 7 | 25 | 47 | 72 |
| 55 | < 1 | 8 | 24 | 45 | 69 |
| 60 | < 1 | 8 | 24 | 44 | 66 |
| 65 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 63 |
| 70 | < 1 | 8 | 22 | 41 | 61 |
| 75 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 58 |
| 80 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 56 |
| 85 | < 1 | 7 | 20 | 36 | 54 |
| 90 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 95 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 100 | < 1 | 6 | 18 | 32 | 48 |
| 105 | < 1 | 6 | 17 | 31 | 46 |
| 110 | < 1 | 6 | 16 | 30 | 45 |
| 115 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 120 | < 1 | 5 | 15 | 28 | 42 |
サイドランジの効果を高めるコツ
サイドランジの効果を高めるには、腰を引く際にきちんとお尻を後ろに出すことは欠かせません。また、重しを持ってトレーニングをするのも、負荷を上げる観点から効果的なコツとなるでしょう。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①膝が内側に曲がらないように注意
膝が内側に曲がらないように注意
腰を引いて重心を左右に掛ける段階で、膝を内側に曲げてしないようにしなければいけません。
そのためにも、つま先の方向を外側に向けることを意識してみてください。
こうしておくことで、膝が内側に入らないように身体のフォームを整えるのに役立ちます。
コツ②上半身に重心を掛ける
上半身に重心を掛ける
足を左右に伸ばしたときに腰などの下半身に力が入りがちですが、上半身に力を掛けるように意識してください。
重心が前にいかずにバランスを崩してしまうと、膝を痛めかねません。
コツ③膝はしっかりと曲げる
膝はしっかりと曲げる
足を左右に屈伸する段階で、膝をしっかりと曲げるのが重要です。
可能であれば、90度ぐらいまで曲げてしまうのがおすすめです。
下半身をしっかりと落とすことで、脂肪燃焼に必要な負荷を高めて効果のあるトレーニングを目指せます。
フロントランジとの違い
フロントランジ
サイドランジは、メインの筋肉は大腿四頭筋の外側広筋と大殿筋です。
対して、フロントランジは、大殿筋ハムストリングスの筋肉をトレーニングします。
従って、サイドのトレーニングは太もも前の筋力アップの効果が期待できますが、フロントのトレーニングは直線を走る筋肉（ハムストリングス）やお尻の大殿筋を鍛え、サイドランジは横の動きや体幹バランスなど総合的に鍛えられるという点で違いがあります。
サイドランジ
効果大腿四頭筋（外側広筋）・大殿筋
左右の切り替えしが必要な運動
例）卓球・バドミントン・サッカーなど
フロントランジ
効果ハムストリングス・大殿筋
直線を走る際に使う筋肉
例）陸上競技
効果と発達する筋肉部位
サイドランジは万能な筋肉トレーニングで、大腿四頭筋をはじめ内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、恥骨筋）やハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）など幅広く下半身の筋肉を鍛えられます。
なお、ハムストリングスとは筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成される太ももの後面の筋肉の総称で、股関節の動きにも関与しているので、鍛えれば鍛えるほどにトレーニングパフォーマンスの向上に資する筋肉と言えます。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋や内転筋が発達する
大腿四頭筋の解剖学図
他のトレーニングやスクワットでもお馴染みですが、このサイドのトレーニングでも大腿四頭筋が発達します。大腿四頭筋というのは、様々なスクワットやトレーニングで鍛えられることからも分かるように、健康を維持する上で鍛えておくのがとても重要な筋肉になっています。この大腿四頭筋がよくトレーニングされていないと、肉離れなどのリスクが高まることになってしまいます。
また、下半身の筋肉を鍛えるのに最適な内転筋（大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、恥骨筋）が発達します。内転筋は、ヨガや野球のフォームに役立つような有意義な筋肉になっています。また、細くてあまり力の入らない筋肉であることから、内転筋を強化していくことは日常生活の健康を守る上でも重要な意味を持っています。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①野球のフォーム強化に役立つ
野球の下半身からの力を生み出す
野球では、守備や打撃の重心移動に役立ちます。
野球では、守備や打撃をする際に横移動にこのサイドのトレーニングで鍛えられた下半身のフォームがパフォーマンスアップに寄与します。
効果②ヨガなどの柔らかい身体づくりに
ヨガなどの身体運動では、柔らかい身体づくりが求められますが、このトレーニングで下半身の筋肉を強化していくことで柔軟な身体を目指せます。
効果③ヒップアップの引き締めに
デニムなどのズボンを履いたときにきれいなお尻のラインを整えたいときに、このトレーニングは貢献します。
このトレーニングは、下半身全体の引き締め効果があるので、ヒップアップに関しても引き締め効果が期待できます。
また、最近流行りのタイトなスリムズボンを美しく履きたい場合にも、このトレーニングは役に立ちます。
このように、このサイドのトレーニングは、ヒップアップの引き締めに大きな効果を与えてくれるので、身体のラインをきれいなモデル体形のような憧れの身体づくりに資するものになります。
効果④基礎代謝量アップ
このトレーニングによりハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）などを強化していくことで、基礎代謝量の増加が期待できます。
基礎代謝量をアップさせることは、ダイエットなどの観点からもとても効果のある方法と言えます。
効果⑤ダンスで楽しくトレーニングしよう
このトレーニングをダンスに応用することで、楽しく下半身を鍛えられます。
ダンスエクササイズやエアロビクスなどのポピュラーなダンスのほとんどにこのトレーニングの下半身強化が貢献をします。
特に、横に動くこのトレーニングの運動はエアロビなどの動作に近いものがあり、普段は筋肉トレーニングに縁がない人でも楽しくトレーニングをすることで継続性が高まります。
効果⑥美脚効果を極める
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）を鍛えることにより、美しく細々とした美脚の効果を高められます。また、筋肉量を増加させることができるので、単に瘦せている以上に引き締まった足を作ることに貢献します。
引き締まった足を作ることは、他の有酸素運動などでも行うことはできますが、ひとえに美脚と言ってもこのランジトレーニングを行っていくことで、より引き締まった理想的で美しい足を目指せます。
効果⑦スクワットよりも引き締め効果が高い
スクワット
このトレーニングに関してはスクワットとよく混同されがちですが、スクワットで鍛えることのできない内ももの筋肉を強化させていきます。
そのため、このトレーニングはスクワットよりも効果的に身体の引き締めを行うことに貢献していきます。
効果⑧骨盤の安定性を高める
このトレーニングは、大腿四頭筋などを強化して鍛えていくため、骨盤の安定性を総合的に強化していきます。
骨盤のバランスを保つことは、それはすなわち下半身のバランスを強化していくことにつながるのでこのランジトレーニングを行うことで、下半身の安定性を改善することを通じて、骨盤の安定性を高めるのに貢献していきます。
効果⑨足のむくみを解消する
ハムストリングスを鍛えることにより、足のむくみを解消できます。特に歩くことが多い人にはおすすめの筋肉トレーニングになっています。
筋肉トレーニングと聞くと、面倒くさいが故に後ろめたさを感じる人も少なくないかもしれませんが、このトレーニングはそこまで難しい動作をすることはないので、おすすめであると言えます。
ランジの応用９選
サイドランジのバリエーションを変えたトレーニングもご紹介します。
大殿筋、ハムストリングス、内転筋、大腿四頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フロントランジ｜お尻の筋肉に効く！（大殿筋）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0923）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互16回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ウォーキングランジ（ハムストリングス）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1276）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③タッチランジ（大殿筋）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0944）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④スライドランジ（お尻と大腿四頭筋）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0931）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤クロスバックランジ（体幹）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0847）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥オルタネイトリバースランジリーチ｜腹斜筋を伸ばしながら全身エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0844）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ロースクワットトゥーランジ｜お尻・裏もも・ふくらはぎを引き締めるエクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0938）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ランジニーレイズ｜太ももを引き締め、ヒップアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3806）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バランスボール リバースランジツイスト｜体幹強化でウエストダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3601）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
ランジおすすめの器具
サイドランジを行うにあたって以下の器具が必要です。
| サイドランジで必要な器具 | |
トレーニングマット
トレーニングを快適に行うためにトレーニングマットの使用をおすすめします。
滑り止めの加工や素材を使用したトレーニングマットを利用することで、足が滑ってしまうなどケガを防止できます。
万が一転倒した場合でも硬い床ではなくクッション性のあるマットの方が安心です。
何より足元が安定すると、トレーニングのフォームも安定します。
トレーニング本来の効果が得られるようになります。
自宅でトレーニングをする際に気になる防音の役割も果たしてくれるでしょう。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアもかかさず行いましょう。
ポイントはマッサージとストレッチの順番です。
筋トレで縮んだ筋肉をいきなり伸ばすよりも、手でマッサージしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ストレッチを行うと筋肉がほぐれやすくなります。
ゆっくりと伸ばしてあげることが大切です。
マッサージとストレッチを行うことで、トレーニング後の疲労を残さないようにしましょう。
長くトレーニングを続けていくうえで体をケアすることは大事なことです。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
サイドランジをした後の内転筋や大腿四頭筋をしっかりケアしておきましょう。
内もものケア①ローラーを使って内転筋の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1071）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
ハムストリングスのケア②ハムストリングスの筋膜リリース！太ももの裏側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
内もものケア③しこ踏み内転筋ストレッチで内ももを伸ばす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#112）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もものケア④さらに伸ばして前ももをスッキリ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
サイドランジは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、サイドランジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、回数を減らなどして膝に負担をかけすぎないように調整してください。
- お尻をしっかりと後ろに突き出してから落としていきましょう。体重がかかりすぎて負荷が膝に分散してしまいます。
- 膝は90度まで曲げて行いましょう。また、つま先・膝を同じ方向に向け、膝が内側に入らないように気を付けます。
- 重心を上半身におき、やや前側に倒して行います。後ろ側に重心をおきすぎると転倒のおそれがあるため注意してください。
- 動きを制御し、反動をつけずにゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- サイドランジ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、トレーニングマットを使用することをおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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