2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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ポーズデッドリフト
Pose Deadlift
| 【概要】 |
| 別名 デッドリフト（Deadlift） |
| ターゲット メイン：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
サブ：ヒラメ筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
ポーズデッドリフトの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またポーズデッドリフトは、別名デッドリフト（Deadlift）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ポーズデッドリフト」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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ポーズデッドリフトは、首後ろの僧帽筋などの筋肉を鍛えることのできる筋トレです。
トレーニング方法としてはデッドリフトに準ずるものであり、デットリフトをしている途中にポーズすなわち静止を入れることで筋肉トレーニングを行います。このポーズを入れることにより、筋肉に強い負荷を与えてトレーニングとするのがこのポーズデッドリフトの目指すところです。
ポーズデッドリフトは、バーベルとプレートがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まず、軽くかがんだ状態になりバーベルを持ち上げられる姿勢を取ります。
このとき、腰を痛めないように曲げる角度に注意しながら行うと良いでしょう。
必要時に応じてサポーターなどを腰に付けるのも安全にトレーニングする上で効率が良いと言えます。
動作手順
動作手順
- 腕に思い切り力を入れてバーベルを上げ、その途中で一定時間の静止を行い、最後までバーベルを上げていきます。
呼吸
バーベルを持ち上げるときに息を吸い込み、途中で静止した場合には息を止め、最後までバーベルを上げたときに吐いていきます。
呼吸を行うときには、一定のテンポ感を守って行うようにしてみてください。
体力のあるときは早くやり、疲れたら遅くなるようなペース配分では効果が無くなってしまいます。
大事なことは、機械やロボットと同じように一定の間隔で長い間できるようにするということです。そうすることで、確実に筋肉量向上に寄与していきます。
回数・セット数・重量
10回を4セットほど行います。
回数やセット数は上記の数にこだわることなく、体力の続く限り行ってみることをおすすめします。なぜなら、筋肉トレーニングにおいては細切れに休憩を挟みながらトレーニングをするよりも集中的かつ反復的に行う方が効率が良いためです。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとポーズデッドリフトは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ポーズデッドリフトの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ポーズデッドリフト重量の目安がわかります。
男性の体重別ポーズデッドリフト基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 44 | 65 | 93 | 125 | 160 |
| 55 | 51 | 74 | 103 | 137 | 174 |
| 60 | 58 | 83 | 114 | 149 | 187 |
| 65 | 66 | 92 | 124 | 160 | 200 |
| 70 | 73 | 100 | 133 | 171 | 212 |
| 75 | 79 | 108 | 142 | 182 | 224 |
| 80 | 86 | 116 | 151 | 192 | 235 |
| 85 | 93 | 123 | 160 | 201 | 245 |
| 90 | 99 | 131 | 168 | 211 | 256 |
| 95 | 105 | 138 | 176 | 220 | 266 |
| 100 | 111 | 145 | 184 | 228 | 275 |
| 105 | 117 | 151 | 192 | 237 | 284 |
| 110 | 123 | 158 | 199 | 245 | 293 |
| 115 | 129 | 164 | 206 | 253 | 302 |
| 120 | 134 | 171 | 213 | 261 | 311 |
| 125 | 140 | 177 | 220 | 268 | 319 |
| 130 | 145 | 183 | 227 | 276 | 327 |
| 135 | 150 | 188 | 233 | 283 | 335 |
| 140 | 155 | 194 | 240 | 290 | 342 |
女性の体重別ポーズデッドリフト基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 24 | 40 | 62 | 89 | 118 |
| 45 | 27 | 45 | 68 | 95 | 126 |
| 50 | 31 | 49 | 73 | 102 | 133 |
| 55 | 34 | 53 | 78 | 107 | 140 |
| 60 | 37 | 57 | 83 | 113 | 146 |
| 65 | 40 | 61 | 87 | 118 | 152 |
| 70 | 43 | 64 | 91 | 123 | 157 |
| 75 | 45 | 67 | 95 | 127 | 163 |
| 80 | 48 | 71 | 99 | 132 | 168 |
| 85 | 51 | 74 | 102 | 136 | 172 |
| 90 | 53 | 77 | 106 | 140 | 177 |
| 95 | 55 | 79 | 109 | 144 | 181 |
| 100 | 58 | 82 | 112 | 147 | 185 |
| 105 | 60 | 85 | 116 | 151 | 189 |
| 110 | 62 | 87 | 119 | 154 | 193 |
| 115 | 64 | 90 | 121 | 158 | 197 |
| 120 | 66 | 92 | 124 | 161 | 200 |
ポーズデッドリフトの効果を高めるコツ
ポーズデッドリフトの効果を高めるコツとしては、トレーニング中に静止する回数を増やしてみるということです。
これは、静止する回数を増やすことにより筋肉への負荷をさらに高めることで、このトレーニングの効果を極限まで高めていけるためです。
ポーズデッドリフトはバーベルとプレートさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①一旦、足元で静止する
このトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、一旦は足元で静止してみることをおすすめします。
なぜなら、足元は人間の身体をフルに前屈しないと届かない距離であり筋肉を引き伸ばせるからです。
どうしてもこのトレーニングを行うにあたっては、楽に前屈をしやすい場所にとどめてしまいがちです。
それではトレーニング効果アップのコツとは逆にやった気になっておしまいになりがちなので、しっかりと筋肉に負荷を付けられるようにしましょう。
足元に近い場所まで前屈をすることで、強力な負荷を筋肉に注ぎ込むことができるようになるのです。
コツ②腰を伸ばす
まだまだ筋肉量が玄人に届いていない人の場合には、腰を伸ばすことを怠りがちになってしまいます。
これでは、筋肉に適切な負荷を掛けることができずに筋肉トレーニングの効果が低減してしまいます。
このトレーニングの効果を最大限に高めていくためには、こうした腰を伸ばすなどの小さな動作を確実に行っていくことが重要です。
腰を伸ばすなんて簡単じゃないかと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、案外難しいものなのです。
そのため、きちんと腰が伸ばされているかどうかを周りの人に確認してもらうのも良いかもしれません。
効果と発達する筋肉部位
ポーズデッドリフトでは、主に下半身の筋肉などが発達します。
ポーズデッドリフトは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位下半身や背中が発達する
大殿筋
- 大殿筋
ポーズデッドリフトは、グルートを強化するための優れたエクササイズです。ヒップを上げてバーを持ち上げる動作により、大殿筋が活性化されます。
グルートはヒップの主要な筋肉であり、身体を起こす動作や体を前方に倒す動作など、多くの日常の動作に関与しています。 - ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
ポーズデッドリフトは、ハムストリングスの主要なトレーニング法の1つです。
このエクササイズでは、バーを持ち上げる際に地面からバーを引き上げる動作により、ハムストリングスが強力に作用します。
ハムストリングスは大腿裏筋と呼ばれ、脚の後ろ側に位置する筋肉で、膝の伸展とヒップの伸展に関与します。 - 下腿筋（腓腹筋、腓腹膜筋）
ポーズデッドリフトは、下腿筋を安定させるのにも役立ちます。特に、バーを持ち上げる際にバランスを保つために、下腿筋が活動します。
腓腹筋と腓腹膜筋は、脚の側面に位置し、足首の安定性やバランスをサポートするのに重要な役割を果たします。 - 脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）
ポーズデッドリフトは、背中の筋肉を効果的に鍛えるための効果的なエクササイズです。バーを持ち上げる際に背中を中立的な位置に保つことで、脊柱起立筋群が活性化されます。
これにより、脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋などの背中の筋肉が強化され、姿勢の改善や背中の安定性が向上します。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.08.07大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果①脚の強化
このトレーニングを通じて、足を強化することで身体全体のトレーニング効果アップにも寄与していきます。
足というのは、トレーニングを行う上で欠かせない部分になるので足を強化できて困ることは一切ありません。
そのためにもこのトレーニングをフォームに忠実に行っていくことで、きちんと足の強化をすることができるようになります。脚力を鍛えて、筋肉隆々の足を作り上げていくことができるのです。
効果②デットリフトへの応用
ポーズデットリフトにおけるトレーニングフォームを完璧に修練し、足腰を鍛えていくことにより、デッドリフトへの応用を期待することができます。
デットリフトはこのトレーニングのポーズを無くしたトレーニングになりますが、やり方自体はほとんど同じなので有効活用して応用することができます。
応用編
ポーズデッドリフトを応用したやり方もご紹介します。
下半身を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①デッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
|
| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
|
| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用②相撲デッドリフト
| 姿勢 | - スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。 - バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。 - 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
|
| 方法 | - デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。 - ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。 - バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
|
| 効果 | - 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。 - 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。 - 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。 - 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。 - ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。 - カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.10.27相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）とは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。ベンチ台の傾斜を利用して...
応用③ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.09.20ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用④スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑤デフィシットデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
台（デフィシット）の上に立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
バーベルを地面に近づけるため、デフィシットでの動作ではバーが通常よりも低くなります。このためバーベルと足との距離が短くなり、ハムストリングスと臀部にさらなるストレッチと力がかかります。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
デフィシットデッドリフトは、バーベルが地面よりも低い位置で始まるため、通常のデッドリフトよりもハムストリングスと臀部により強いストレッチと刺激を与えます。これにより、下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
デフィシットデッドリフトの動作では、バーベルが低い位置から持ち上げられるため、腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも貢献します。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の安定性を向上させ、スポーツや日常生活の動作においても姿勢をサポートします。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもより低い位置から始まるため、スタート時の動作に特化したトレーニングとなります。地面からバーベルを持ち上げる初期の動作を強化することで、トレーニングや競技における初動のパフォーマンスが向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の増加
デフィシットデッドリフトでは、バーベルがより低い位置から持ち上げられるため、バーベルの持ち上げ範囲が増加します。これにより、筋力と可動域が向上し、ダンベルデッドリフトや通常のデッドリフトなど他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
高い台でのデッドリフトはバランスと安定性が求められるため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングになります。これにより、全身の筋力と姿勢が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑥ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。 - ハムストリングスの伸張
バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
- ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。 - 臀部のトレーニング
デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。 - 腰の安定性と体幹の強化
デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。 - バーベル持ち上げ範囲の増加
足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。
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詳細記事 2024.02.06ヘックスバーデッドリフト（Hex Bar Deadlift）ヘックスバーという専門トレーニング器具を使ったデッドリフトです。主に下半身や背中...
応用⑦スナッチデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、スナッチデッドリフトではオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用することが一般的です。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置
バーベルは体にできるだけ近づけて持ち上げるため、バーが腿の前面に接触するようにします。腿とバーベルの接触により、バーベルが体から遠ざかるのを防ぎ、持ち上げ範囲を最大限に活用します。 - ハムストリングスと腰の伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスと腰がしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと腰の力を使ってバーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スナッチデッドリフトはスナッチの初動の動作を強化するため、バーベルの持ち上げ範囲がスナッチの動作に近いものとなるよう注意します。
- ハムストリングスと腰に重点を置いて行うため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
- バーベルが腿の前面に接触するように注意して、持ち上げ範囲を最大限に活用します。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
スナッチデッドリフトは、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。バーベルを持ち上げる際にこれらの筋肉を強力に活用することで、下半身のパワーと推進力が向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動として行われるため、バーベルの持ち上げ範囲を改善する効果があります。バーベルを地面から持ち上げる際に正しいフォームと力の発揮を身につけることで、スナッチの全体的な動作の改善につながります。 - 腰と背筋の安定性
スナッチデッドリフトでは、バーベルを持ち上げる際に腰と背筋を安定させることが重要です。適切なフォームで行うことで、腰への負荷を適切に分散し、腰への負担を軽減する効果があります。 - フルレンジの動作パターン
スナッチデッドリフトはスナッチの初動を模倣する動作であり、フルレンジの動作パターンを身につけることができます。スナッチの動作に慣れることで、スムーズなバーベルの持ち上げと受け身の動作を向上させます。 - フォームの改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動を行う際のフォームを改善するためのトレーニングとして有効です。正しいフォームでバーベルを持ち上げることで、スナッチのパフォーマンスにおいて技術的な問題を解決する助けとなります。 - スナッチの練習補助
スナッチデッドリフトは、スナッチの練習の一部として組み込まれることがあります。スナッチの動作を高度に理解し、技術を向上させるために重要な役割を果たします。
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応用⑧ザーチャーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。両手でバーベルを掴み、指を前方に向けるようにグリップします。 - バーベルを抱える
バーベルを体の前方に抱えるようにして、腕の内側に挟み込みます。前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを確認します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。胸を張り、姿勢を保ったままバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
ザーチャーデッドリフトは、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を特に強化する効果があります。バーベルを体の前方に抱えることで、腰とハムストリングスに集中的な負荷がかかり、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - コアの強化
バーベルを体の前方に抱える際には、コア（腹部と背中の筋肉）が安定させる役割を果たします。コアの強化により、バランスを保ちながらバーベルを持ち上げることができます。 - グリップ力の向上
ザーチャーデッドリフトは、特殊なバーベルの抱え方をするため、グリップ力を向上させる効果があります。バーベルをしっかりと抱えることが重要なため、手の力強化にも寄与します。 - バランスと安定性の向上
ザーチャーデッドリフトは、片手でバーベルを抱えるため、バランスと安定性を要するエクササイズです。片足でバーベルを持ち上げることで、全身の安定性を向上させることができます。 - 複数の筋肉の協調
ザーチャーデッドリフトは、腰、ハムストリングス、前腕、腹筋、背筋など、複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 柔軟性の向上
ザーチャーデッドリフトは、バーベルを体の前方に抱えるため、股関節と腰周りの柔軟性を向上させる効果があります。正しいフォームで行うことで、関節の動きがスムーズになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑨ビハインドザバックデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。背筋を伸ばし、胸を張ります。 - バーベルを背中側から持つ
背中側からバーベルを持ちます。バーベルの持ち手は背中の後ろに位置します。両手でバーベルをしっかりと握り、グリップを確保します。 - 足の幅と姿勢
足の幅は肩幅程度に広げ、つま先は前を向けます。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。膝をわずかに曲げて、腰を軽く後ろに突き出すようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。背筋を丸めずに、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れて持ち上げます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 背中の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、背中の筋肉（特に僧帽筋と中・下部の広背筋）を強化する効果があります。背中側からバーベルを持ち上げる動作により、これらの筋肉が集中的に活動し、筋力が向上します。 - 下半身の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉も使用するエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、腰とハムストリングスに力を入れることで、下半身の筋力を鍛えることができます。 - グリップ力の向上
背中側からバーベルを持ち上げる際には、特にグリップ力が要求されます。バーベルをしっかりと握ることで、手の筋力とグリップ力を強化する効果があります。 - 複数の筋肉の協調
ビハインドザバックデッドリフトは、背中、下半身、手の筋肉など複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 姿勢とバランスの向上
ビハインドザバックデッドリフトはバランスを要するエクササイズであり、姿勢を改善する助けになります。バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームとバランスを保つことが重要です。 - 体幹の安定性
背中側からバーベルを持ち上げる際には、体幹（コア）の安定性が重要となります。コアの強化により、バーベルを安定して持ち上げることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑩ジェファーソンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを足の間に置きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルの位置は、足の間に置いた際に片方の足の前方にきちんと置けるように調整します。 - グリップの取り方
両手でバーベルを掴みます。片手は体の前側からバーベルを掴み、もう一方の手は体の後側からバーベルを掴むようにします。これにより、バーベルが体の前方と後方に分けて持ち上げられるようになります。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに太ももの筋肉と腰の筋肉に力を入れます。 - バーベルの持ち上げ
腰を使ってバーベルを持ち上げます。片方の足を軽く曲げてもう一方の足を伸ばすようにします。バーベルを持ち上げる際には、両手でバーベルをしっかりと握り、背筋を丸めずにバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを地面に戻す前に、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、バーベルをゆっくりと地面に戻します。 - 反対側で繰り返し
一定回数（例：10回）を行ったら、反対側の足で同様の手順を行います。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。
- 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。
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| 効果 | - 腰の筋力強化
ジェファーソンデッドリフトは、バーベルを体の前方と後方に分けて持ち上げる特殊な持ち上げ方をするため、腰の筋力を効果的に鍛えることができます。腰の安定性を向上させることで、デッドリフトなどの他の種目においてもパフォーマンスが向上します。 - 太ももの筋力強化
このデッドリフトの持ち上げ方により、太ももの内と外の筋肉に均等な負荷がかかります。特に太ももの内腿部を重点的に鍛える効果があり、足の安定性とパワーが向上します。 - 体幹の強化
ジェファーソンデッドリフトは、体の前方と後方でバーベルを持ち上げるため、体幹（腹部と背中の筋肉）を強化するのに役立ちます。バーベルを持ち上げる際に体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上し、スポーツパフォーマンスにも良い影響を及ぼします。 - 身体の柔軟性向上
ジェファーソンデッドリフトは、特殊な動きを要するため、身体の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - 集中力とバランス
ジェファーソンデッドリフトは非対称な持ち上げ方をするため、集中力とバランス感覚を高める効果があります。片方の足により強く負荷がかかるため、姿勢を保つことやバーベルを安定して持ち上げることに集中する必要があります。
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応用⑪ダンベルデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルは両手で掴みます。グリップはオーバーハンド（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）を選択します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - 重心の移動
背筋を伸ばしたままでダンベルを下ろしていきますが、重心はかかとに乗せるようにします。この動作により、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部に力が入ります。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
ダンベルを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルデッドリフトは全身の筋力を鍛えるエクササイズですが、特にハムストリングスや臀部、背中、コア（腹部および腰の筋肉）に重点的に効果があります。
- フォームに注意しながら行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
ダンベルデッドリフトはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ダンベルデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
ダンベルデッドリフトの動作は腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果的です。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の健康をサポートし、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスにおいても姿勢を向上させます。 - 背中の強化
ダンベルデッドリフトの動作により、背中の広背筋や僧帽筋にも効果的な刺激をもたらします。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングや日常生活での持ち物の取り扱いにも役立ちます。 - シングルレッグの安定性
片足でダンベルデッドリフトを行う場合（シングルレッグDB Deadlift）、下半身の安定性とバランスがより強化されます。片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的なトレーニングです。
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詳細記事 2024.01.19ダンベルデッドリフト（Dumbbell Deadlift）は、しゃがむ動作の中で背筋、下半身の脚力を鍛えることに適した筋トレです。ターゲット...
応用⑫ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
ダンベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
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応用⑬シングルレッグルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを両手で握り、肩幅程度に足を開きます。片方の足（支える足）を少し前に出し、膝をわずかに曲げておきます。もう一方の足は後ろに延ばし、つま先を地面に向けます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させるようにします。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを下ろす
バーベルを片足の前方に下ろします。バーベルが地面に触れる直前まで、背筋を伸ばしたままで下ろします。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には壁や椅子などに手をついてバランスをサポートすることもおすすめです。
- ダンベルの重量は適切なものを選び、無理をせずに行いましょう。
- ハムストリングスと臀部に焦点を当てるため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
SLRDLは片足で行うため、特にハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。これにより、ハムストリングスと臀部の筋力を効果的に鍛え、下半身のパワーと安定性が向上します。 - バランスと安定性の向上
片足で行うSLRDLはバランスを要するエクササイズであり、体の安定性を高める効果があります。バランスを保つために、脚の筋肉やコア（腹部および腰の筋肉）を活用する必要があります。 - 体幹の強化
SLRDLの動作において、体幹が重要な役割を果たします。バランスを保ちながら上体を起こすために、腹部および腰の筋肉が活発に働きます。体幹の強化により、姿勢の改善や日常生活の動作においても安定性が向上します。 - 反動の制御
SLRDLは、片足で行うために反動を制御する必要があります。バーベルやダンベルを持ち上げる際に反動を使わずに、徐々に力を発揮することが重要です。 - 筋力バランスの改善
片足で行うSLRDLは、左右の足の筋力バランスを改善するのに役立ちます。片方の足がもう一方よりも弱い場合、SLRDLはその筋力差を埋めるのに役立つトレーニングです。 - 下半身の可動域の向上
SLRDLの動作はヒップヒンジを重点的に行うため、下半身の可動域を向上させる効果があります。柔軟性や動きの幅を広げることで、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑭シングルレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
両足をそろえて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。 - 片足に体重を移動
片方の足を軽く曲げて、もう一方の足に体重を移動します。支える足（片方の足）は軽く曲げた状態で、体重をしっかりと支えられるようにします。
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| 方法 | - 下ろす足の動作
下ろす足（もう一方の足）を後ろに軽く伸ばし、つま先を地面に向けながら体を前方に傾けていきます。背中は丸めずに、自然なS字カーブを保ちながら行います。 - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形で体を下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れます。 - バーベルまたはダンベルを持ち上げる
片足の手前にバーベルまたはダンベルを置きます。両手でバーベルまたはダンベルをしっかりと握り、背筋を伸ばしたままバーベルまたはダンベルを持ち上げます。バーベルまたはダンベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保ちます。 - ロックアウト
バーベルまたはダンベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルまたはダンベルを下ろします。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- 背中を丸めずに自然なS字カーブを保つようにすることで、腰とハムストリングスに正しい刺激を与えます。
- バーベルやダンベルを持ち上げる際には、両手でしっかりと握ることで安定性を保ちましょう。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
シングルレッグデッドリフトは片足で行うため、特に太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉を強化する効果があります。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、下半身のパワーやスタビリティが向上します。 - 体幹の強化
一本足で体を支えるため、シングルレッグデッドリフトは体幹（腹部と背中の筋肉）の強化に効果的です。バランスを保つために体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上します。 - バランスと姿勢の改善
シングルレッグデッドリフトはバランスを養うための効果的なエクササイズです。片足で立つことにより、姿勢を改善し、日常生活やスポーツにおいても安定した動きが可能となります。 - 対称性の改善
片足で行うため、左右の筋肉のバランスが整えられます。片足が弱い場合、バランスが崩れやすくなりますが、シングルレッグデッドリフトによって左右の筋肉の均衡が取れることで、パフォーマンスが向上します。 - 下半身の柔軟性向上
シングルレッグデッドリフトは、片足を伸ばす動作により下半身の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - スポーツパフォーマンス向上
シングルレッグデッドリフトは、スポーツにおいて必要な単脚の安定性や動きに直結するエクササイズです。トレーニングに取り入れることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
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応用⑮チューブデッドリフト（初心者・女性向け）
| 姿勢 | - チューブの両端を両手で握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢で立ちます。
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| 方法 | - 両手を体の前方に引き下ろし、背中がひねらないように注意しながら立ち上がります。
- 肩の後ろでチューブを軽く引き、姿勢を保ったまま元の位置に戻します。
- 呼吸を整えながら、決められた回数を行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - チューブの選択
適切な強度と長さのチューブを選びます。チューブの強度が適切でない場合、トレーニングの効果が薄れるだけでなく、けがのリスクも高まります。 - フォームの確認
正しいフォームを確保するために、背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないようにします。また、膝をわずかに曲げて、体重をかかとにかけるようにします。 - グリップの確認
チューブをしっかりと掴みます。両手の間隔は肩幅よりも広く、手の位置は足の真下にくるようにします。 - 引き上げる動作
肩を後ろに引き、背中をまっすぐに保ちながら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき、体重をかかとにかけながら力を入れます。 - 下ろす動作
チューブデッドリフトの最も重要な部分は、下ろす動作です。重りを下ろすときには、腰を丸めずに背中をまっすぐ保ち、膝をわずかに曲げます。 - 呼吸
引き上げるときには息を吸い、下ろすときには息を吐くようにします。正しい呼吸パターンは、安定性と効果を高めるのに役立ちます。 - 安定性の確保
チューブデッドリフトを行う際には、安定した姿勢を保つことが重要です。床が滑りやすい場合は、安全を確保するために適切なマットを使用します。
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| 効果 | - 背中の強化: 背中の筋肉、特に脊柱起立筋が強化され、姿勢が改善されます。
- ハムストリングスの発達: ハムストリングスがターゲットされ、脚の裏側の筋力が向上します。
- 臀部の引き締め: チューブデッドリフトは臀部筋群を刺激し、お尻のトーンアップや形成に役立ちます。
- 体幹の安定性向上: チューブデッドリフトは、体幹の筋肉を安定させるため、腰周りの安定性を高めます。
- 全身の筋力アップ: トレーニング中に使用される大きな筋肉群により、全身の筋力が向上し、代謝率が増加します。
- 機能的な動作の改善: 日常生活での動作に必要な筋力や安定性が向上し、身体の機能性が改善されます。
- 柔軟性の向上: 正しいフォームで行うことで、脚や背中の柔軟性が向上し、ケガの予防にもつながります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
サブ：脊柱起立筋
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詳細記事 2024.04.09チューブデッドリフト（Tube Deadlift）トレーニングチューブを使って、背中や下半身を鍛えるエクササイズです。ターゲットは大殿筋・ハ...
おすすめの器具
ポーズデッドリフトを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
バーベル（プレート）
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
ポーズデッドリフトをした後の下半身をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 肘をついて横向きに寝る
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| 方法 | - お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
- 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
- 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
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| 効果 | - お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
- お尻痩せ
- お尻に溜まった老廃物を流す
- 骨盤をほぐす
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 |
太もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
管理ID:#R_MVI_1069
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
お尻のケア③大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢
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| 方法 | - 左側の臀部から伸ばす場合
右足を左膝にかける - ゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる
- 反対も同様に
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右のバランスが大切です。
左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。
※注意 膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
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| 効果 | - お尻のたるみ解消
- 股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる
- 骨盤調整
- 下半身の代謝アップ
- スポーツや筋トレ前後のケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋 |
太もも裏のケア④ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- タオルを準備する
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| 方法 | - タオルの両端を持って片足裏に掛ける
- 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
かかと落としをするイメージで力を入れる - ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
- タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
- 前かがみ姿勢が楽になる
- 腰の柔軟性が高まる
- 下半身が軽くなる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
安全と注意事項
ポーズデッドリフトは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ポーズデッドリフトを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ハムストリングスの伸展
バーを持ち上げる際に、ハムストリングスを意識して伸ばすことが重要です。床からバーを持ち上げる際に、ハムストリングスに力を入れて引っ張るようにしましょう。 - 背中の中立的な位置
背中は常に中立的な位置を保つようにしましょう。上背部が丸まったり、下背部が丸まったりしないように注意しましょう。背骨を安定させるために、コアをしっかりと締めることが重要です。 - ハイヒップの姿勢
ポーズデッドリフトでは、バーを持ち上げる前にヒップを高く上げることがポイントです。スタート時にヒップを高く上げることで、より多くの力を発揮できます。 - グリップの幅
個々の体格や柔軟性に合わせて、適切なグリップ幅を見つけましょう。一般的には、グリップ幅は肩幅から少し広めが良いとされていますが、個々の好みや身体に合わせて調整しましょう。 - 膝の位置
膝は軽く曲げた状態で、安定したポジションを保つようにしましょう。膝が内側に崩れるのを防ぐために、膝を外側に向ける意識を持ちましょう。 - 体重のバランス
バーを持ち上げる際には、体重をかかとや中足部に均等に分散させることが重要です。つま先や膝に過度な負荷がかかるのを防ぐために、バランスを意識しましょう。
よくある質問
質問
ポーズデッドリフトと通常のデッドリフトの違いは何ですか？
北野 優旗
ポーズデッドリフトでは、バーベルを地面から持ち上げる際に、特定のポイントで一時停止します。これにより、動作の完全性を確認し、フォームを維持することができます。通常のデッドリフトでは、連続してリフトと下ろしを行います。
質問
北野 優旗
ポーズデッドリフトは主にハムストリングス、腰筋、および上背部をターゲットにします。また、体幹の安定性も向上させる効果があります。
質問
ポーズデッドリフトの適切なフォームはどのようなものですか？
北野 優旗
適切なフォームを保つためには、背中を中立的な位置に保ち、ハムストリングスを伸ばした状態でバーを持ち上げることが重要です。また、ヒップを高く上げ、膝を軽く曲げた状態で安定した姿勢を維持することも重要です。
質問
北野 優旗
ポーズデッドリフトは、力の向上や筋力トレーニング、姿勢改善、そしてスポーツパフォーマンス向上のために行われます。また、怪我予防や日常生活の動作のパフォーマンス向上にも役立ちます。
質問
ポーズデッドリフトを行う際に、バーベルの位置はどこに置くべきですか？
北野 優旗
バーベルは足首のちょうど前方に位置するようにセットアップします。バーが過度に体の前または後ろに位置すると、フォームが崩れる可能性があります。適切な位置にセットアップすることで、力を効果的に伝えることができます。
質問
北野 優旗
はい、ポーズデッドリフトは女性にもおすすめです。正しいフォームで行えば、ハムストリングスやグルート、背中などの筋肉を効果的に鍛えることができます。また、姿勢改善やコアの強化にも役立ちます。
質問
ポーズデッドリフトを行う際に、重量選びのポイントは何ですか？
北野 優旗
ポーズデッドリフトを行う際には、フォームを崩さずに安定して行える重量を選ぶことが重要です。初心者は軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことが良いでしょう。自分の限界を超えるような重さを選ぶと、フォームが乱れて怪我をする可能性が高まりますので注意しましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
北野 優旗
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