北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
相撲スクワット
Sumo Squat
| 【概要】 | |
| 別名 別名無し | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、大殿筋、腸腰筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
相撲スクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
相撲スクワットとは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットをすることからその名前がつけられました。
このスクワットの基本は通常のスクワットよりもさらに両足の幅を広げて腰を下方向に起こした状態で全身の上げ下げをします。
下半身の筋肉を鍛え、体を支える筋肉を中心にメンテナンスできます。
相撲スクワットは、バーベル（プレート）を使った負荷をかけても良いですし、自重で行うこともできる手軽なトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
スクワットを始めるにあたり、立った状態で両足を開き肩幅よりも若干広めに足を広げます。
その状態で両手を下方向に下ろし、その動作に合わせてお尻も下に落としていきます。
しゃがみ込んだような状態になった際に、それぞれの手で両足のつま先にタッチして胸を反らせます。
これが基本的なポジションになります。
動作手順
動作手順
- スタートポジションを取ったら、次は両手でつま先をしっかり握りその状態で3から5秒キープします。
- 次に膝を徐々に伸ばしていきこの際にお尻を上の方に向けて動かしていきます。
- この動作を繰り返すのが相撲スクワットです。
通常のスクワットとは動作が大きく異なるので、まずはその動きになれるようにしてください。
動作のポイントは重心を下に持っていくことで安定性を保つことです。
お尻を上げる時、腰を下に下げる時に背中が丸まらないように注意しながら動かすようにしましょう。
呼吸
呼吸のタイミングは四股を踏むポーズの時につま先をしっかり握りますが、その時にゆっくり呼吸をするようにします。
上方向に体を動かす際に息を吸い込み、下方向に体を動かす時に息を吐くようにします。
呼吸のタイミングと体の動きが合うようにトレーニングを進めることで、筋肉細胞に酸素が送られ新しい細胞が形成されます。
回数・セット数・重量
相撲スクワットは下半身の各部分をしっかり伸ばすことが大切です。
初回は10回１セットからスタートし、徐々に回数を増やしていきます。10回3セットから5セットを目標に増やしていくと良いでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと相撲スクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
相撲スクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、相撲スクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別相撲スクワット基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 8 | 28 | 60 | 105 | 160 |
| 55 | 12 | 34 | 69 | 116 | 173 |
| 60 | 15 | 39 | 77 | 126 | 185 |
| 65 | 19 | 45 | 84 | 136 | 197 |
| 70 | 22 | 50 | 92 | 146 | 209 |
| 75 | 26 | 56 | 99 | 155 | 219 |
| 80 | 29 | 61 | 106 | 163 | 230 |
| 85 | 33 | 66 | 113 | 172 | 240 |
| 90 | 37 | 71 | 119 | 180 | 249 |
| 95 | 40 | 76 | 126 | 188 | 258 |
| 100 | 44 | 81 | 132 | 195 | 267 |
| 105 | 47 | 86 | 138 | 203 | 276 |
| 110 | 51 | 90 | 144 | 210 | 284 |
| 115 | 54 | 95 | 150 | 217 | 292 |
| 120 | 58 | 99 | 155 | 224 | 300 |
| 125 | 61 | 104 | 161 | 230 | 308 |
| 130 | 64 | 108 | 166 | 237 | 315 |
| 135 | 68 | 112 | 171 | 243 | 323 |
| 140 | 71 | 117 | 177 | 249 | 330 |
女性の体重別相撲スクワット基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 7 | 20 | 39 | 66 | 98 |
| 45 | 8 | 22 | 42 | 70 | 103 |
| 50 | 10 | 24 | 45 | 74 | 107 |
| 55 | 11 | 26 | 48 | 77 | 111 |
| 60 | 12 | 27 | 50 | 80 | 115 |
| 65 | 13 | 29 | 52 | 83 | 118 |
| 70 | 14 | 31 | 54 | 85 | 121 |
| 75 | 15 | 32 | 57 | 88 | 124 |
| 80 | 16 | 33 | 58 | 90 | 127 |
| 85 | 17 | 35 | 60 | 93 | 130 |
| 90 | 18 | 36 | 62 | 95 | 132 |
| 95 | 19 | 38 | 64 | 97 | 135 |
| 100 | 20 | 39 | 65 | 99 | 137 |
| 105 | 21 | 40 | 67 | 101 | 139 |
| 110 | 22 | 41 | 68 | 103 | 142 |
| 115 | 22 | 42 | 70 | 104 | 144 |
| 120 | 23 | 43 | 71 | 106 | 146 |
相撲スクワットの効果を高めるコツ
相撲スクワットをより効果的にするためには、いくつかのポイントを押さえてすることが大切です。
主なコツは両足をしっかり開き、体を起こす時には胸をそらしながら上げるようにし、そのさいにおへそを見ながら体を起こすことでより効果をアップできるようになります。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①両足をしっかり開く
両足をしっかり開く
相撲スクワットを始める前に両足を左右に開いて、どの程度まで開脚できるかチェックしてください。
足を開くときに両手を地面につけて開いていくと、両足がしっかり開きます。
ゆっくり開いていき、痛いと感じる前にやめるようにします。こうすることで足腰の筋肉や筋を伸ばし、相撲スクワットがスムーズにできるようになります。
コツ②つま先を掴むときに胸をそらす
つま先を掴むときに胸をそらす
しゃがみながらお尻が地面につく前の状態をキープし、この状態で両足のつま先をそれぞれの手で掴みます。
掴むさいに前屈みにならないようにして胸をしっかり反らすようにしてください。
この動作が股関節に働きかけます。
コツ③お尻を上げるときはへそを見ながら
お尻を上げるときはへそを見ながら
お尻を上げる動作をする場合、おへそに視線を向けながらお尻を徐々に上げていくことで、スムーズに体を起こせるようになります。
顔の位置が下を向き過ぎてしまうとバランスが崩れてしまう可能性があるので気をつけてください。
こうすることで太ももが伸びストレッチ効果が高まります。
効果と発達する筋肉部位
相撲スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに効果的です。足腰には体を支える筋肉が集中しています。
通常のスクワットに加えて腿の内側の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。
相撲スクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大臀筋や大腰筋、大腿四頭筋が発達する
このトレーニングではお尻にある筋肉で最も大きな大臀筋が鍛えられます。
そのほかに股関節を曲げるための大腰筋と太ももにある大腿四頭筋の筋力アップに貢献します。
効果③大腿四頭筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は足の太ももにある筋肉で4つの異なる筋肉から成り立っていることから、その名前がついています。
大腿四頭筋は体を支えるのに不可欠な筋肉で、ここが衰えると歩行に支障が出るようになります。
大腿四頭筋をしっかり鍛えることで、太ももの筋肉がより強くなります。同時に代謝を上げる効果があります。
効果①大臀筋
大殿筋
お尻には複数の筋肉がありその中でも最大の筋肉が大殿筋です。
大殿筋は体を支えるのに必要な筋肉で、大殿筋が衰えると腰が曲がるようになってしまいます。このトレーニングでは、大殿筋を集中的に鍛える効果があるので、しまったお尻になれます。
効果②腸腰筋
腸腰筋
腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）は下半身の内部にある筋肉で、背中から臀部にかけてを結んでいます。腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）はインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、ここが衰えるとお腹が出てきてしまいます。トレーニングをすることで、インナーマッスルに働きかける効果があるので、お腹を引っ込めるだけでなく、内部の筋肉を強化して姿勢が良くなっていきます。
相撲スクワットとワイドスクワットの違い
相撲スクワットとワイドスクワットは似ているように見えるかもしれませんが、いくつかの違いがあります。
足の幅とつま先の向き
- 相撲スクワット
相撲スクワットでは、足は非常に広く開かれ、足のつま先は外向きに向けられます。
このスクワットは、相撲の力士が競技中に使う動きに似ていることから名前がついています。 - ワイドスクワット
ワイドスクワットも足を広く開くエクササイズですが、足の位置やつま先の向きは個人の好みやトレーニング目標によって異なります。
つまり、ワイドスクワットの具体的なフォームは変化することがあります。
使用される筋肉
- 相撲スクワット
相撲スクワットは主に大腿部と臀部の筋肉をターゲットとします。力士のようなパワフルな脚を発達させるのに適しています。 - ワイドスクワット
ワイドスクワットも大腿部と臀部を強化しますが、足幅やつま先の向きを微調整することで、異なる筋肉グループを強化できる可能性があります。例えば、内ももの筋肉を強調するためにつま先を少し内向きに向けることがあります。
個人の好みとトレーニング目標
相撲スクワットとワイドスクワットの選択は、個人の好みやトレーニング目標に依存します。
どちらのエクササイズも下半身の筋力を向上させるのに効果的ですが、個人がどのフォームを好むか、どの筋肉を重点的に鍛えたいかによって選択できます。
応用編
相撲スクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋、大殿筋など下半身を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
ワイドスクワットに関する詳細はこちらをご覧ください。
応用①フルスクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
フルスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
ハーフスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③ポーズスクワット
ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。
ポーズスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④ハックスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用⑤ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅以上に開いて、つま先を外向きに向けながらスクワットを行うトレーニング方法です。
一般的には、バーベルやダンベルを使用して行います。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#36）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #薄筋 #長内転筋 #大内転筋 #短内転筋 |
応用⑥レグール ワイドスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3607）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
応用⑦ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足でのスクワットの一種で、ブルガリアのアスリートによって開発されたエクササイズです。
通常、片足を高い位置に乗せ、反対側の足でスクワットの動作を行います。
このエクササイズは、下半身の筋力を高めるのに非常に効果的であり、特にハムストリングや大腿四頭筋、臀部の筋肉を強化するのに適しています。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4023）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧プリエスワイドクワット（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3800）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ワイパースクワット（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0945）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩スクワット＆リーチ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0932）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪レグール スクワット中級編（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3610）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
応用⑫ダンベルスクワット（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3589）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
相撲スクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 相撲スクワットで必要な器具 | |
|
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
相撲スクワットをした後の下半身をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
太もものケア②ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア③寝転がって臀部ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もものケア④大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
相撲スクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、相撲スクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 開脚の姿勢を取る
相撲スクワットでは、足を肩幅よりも広く開いた姿勢から始めます。足のつま先は外側を向いていることが一般的です。 - 低い姿勢からスタート
スクワットを行う際、お尻をできるだけ低い位置まで下げることを目指します。膝が90度よりも大きな角度で曲がるようにします。 - 背中をまっすぐに保つ
背中を丸めないように心掛けましょう。背筋を伸ばし、胸を開いた姿勢を保つことが重要です。 - お尻を突き出す
下降の際、お尻を後ろに突き出すようにすると、腰に負担がかからなくなります。 - 膝の位置に注意
膝はつま先の方向に向いていることを確認し、膝を安定させるために内側に倒れないように気をつけます。 - ヒップスラスト
上昇の際、お尻を力強く前方に押し上げるようにして、臀部の筋肉を活用します。 - 呼吸をコントロール
スクワットの際、呼吸をしっかりコントロールし、下降と上昇の際に適切なタイミングで息を吐くことが重要です。 - 重量に注意
重量を使用する場合、自身の能力に合った適切な重さを選び、安全にトレーニングを行います。 - ウォームアップとクールダウン
トレーニングの前後にウォームアップとクールダウンを行い、ケガを予防するために筋肉を準備し、緊張を緩和します。 - フォームを優先
重量よりも正確なフォームが重要です。フォームが崩れた場合は、トレーニングを中断し、再調整することをおすすめします。
よくある質問
質問
相撲スクワットは通常のスクワットとどう違いますか？
北野 優旗
相撲スクワットは通常のスクワットと比較して、足を広く開いて行う点が異なります。通常のスクワットでは足は肩幅くらいに広げますが、相撲スクワットでは足を非常に広げて、足のつま先を外向きに向けます。これにより、大腿部や臀部の筋肉をより効果的に鍛えることができます。
質問
相撲スクワットの主な利点は何ですか？
北野 優旗
相撲スクワットは大腿部、臀部、腹部などの多くの筋肉を一度に鍛えるのに非常に効果的です。また、バランスと安定性を向上させ、腰の強化にも役立ちます。さらに、身体の下半身を強化することで、スポーツパフォーマンスや日常生活における動きの改善にも寄与します。
質問
どのくらいの頻度で相撲スクワットを行えば効果的ですか？
北野 優旗
相撲スクワットの頻度は個人のトレーニング目標によりますが、一般的に週に2〜3回の頻度で行うことが効果的です。十分な休息と回復を確保し、過度の負荷をかけないように注意しましょう。
質問
相撲スクワットを行う際、どのような重量を使うべきですか？
北野 優旗
使用する重量は個人のトレーニングレベルに依存します。初心者は軽い重量から始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。一般的に、8〜12回のリピティションを行うために適切な重さを選びます。フォームを崩さないようにするために、フォームが悪化するよりも軽めの重量を選ぶべきです。
質問
相撲スクワットのフォームを向上させるために何かコツはありますか？
北野 優旗
フォームを向上させるためには、鏡やトレーニングパートナーのアドバイスを利用することが役立ちます。また、動画を撮影して自身のフォームを確認することもおすすめです。フォームを重視し、正確に実行することが怪我を予防し、効果的なトレーニングを実現する鍵です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
コメント