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スミスマシンスクワット
Smith Machine Squat
【概要】 | |
別名 別名無し | |
ターゲット メイン:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス | |
レベル 初級から中級 | |
必要器具
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スミスマシンスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編(他の方法・初心者・女性でもできる方法)について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
スミスマシンスクワットは、スミスマシンを用いてスクワットを行う筋トレです。一切の器械を使わずにスクワットを行うよりも、身体に強い負荷を掛けることができます。普通のスクワットと同様に、大腿四頭筋を鍛えることができます。
スミスマシンスクワットは、ジムなどでスミスマシンがあれば誰でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
足をややガニ股にした状態でかがんで、スミスマシンの軌道にあるバーベルのバーを手で持ちます。
動作手順
バーベルのバーをゆっくりと持ち上げていきます。このとき、膝に負担を掛けないように、力を一気に掛け過ぎないようにしてください。
そして、バーが一番高いところに上がった後は、徐々にゆっくりとバーを下ろしていきます。
これを繰り返します。
呼吸
バーベルのバーを持ち上げるときに息を吸い込み、バーを下ろすときに息を吐きます。
呼吸は一定のリズムでテンポよく行っていくと良いでしょう。
呼吸が乱れると、フォームが乱れてしまうので注意が必要です。
回数・セット数・重量
10回を4セットほど行います。筋肉をできる限り付けたい方は、上記の回数とセット数にこだわらずに、体力の続く限りトレーニングを行うと良いでしょう。
何事も継続は力なりですので、初めはきつくても、徐々にその効果が筋肉に確実に現れてきます。
初心者の方は、上げ下げを8回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとスミスマシンスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」 (回数・重量・セット数) | |
1セット | 12RM |
2セット | 9RM |
3セット | 6RM |
4セット | 3RM |
5セット | 6RM |
6セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum(最大反復回数)の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週2を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
スミスマシンスクワットの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者:1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者:6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者:2年以上トレーニングした人
- 上級者:5年以上トレーニングした人
- エリート:アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL (強度レベル)」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量(1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、スミスマシンスクワット重量の目安がわかります。
男性の体重別スミスマシンスクワット基準(kg)
体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
50 | 25 | 46 | 75 | 112 | 153 |
55 | 30 | 53 | 84 | 123 | 166 |
60 | 36 | 60 | 93 | 134 | 178 |
65 | 41 | 67 | 102 | 144 | 190 |
70 | 46 | 74 | 110 | 154 | 202 |
75 | 52 | 81 | 118 | 163 | 212 |
80 | 57 | 87 | 126 | 172 | 223 |
85 | 62 | 94 | 134 | 181 | 233 |
90 | 67 | 100 | 141 | 189 | 242 |
95 | 72 | 106 | 148 | 198 | 252 |
100 | 77 | 111 | 155 | 206 | 261 |
105 | 81 | 117 | 162 | 213 | 269 |
110 | 86 | 123 | 168 | 221 | 278 |
115 | 91 | 128 | 174 | 228 | 286 |
120 | 95 | 133 | 181 | 235 | 294 |
125 | 99 | 139 | 187 | 242 | 301 |
130 | 104 | 144 | 193 | 249 | 309 |
135 | 108 | 149 | 198 | 255 | 316 |
140 | 112 | 153 | 204 | 261 | 323 |
女性の体重別スミスマシンスクワット基準(kg)
体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
40 | 14 | 28 | 50 | 77 | 108 |
45 | 16 | 32 | 54 | 82 | 114 |
50 | 18 | 35 | 58 | 87 | 120 |
55 | 20 | 37 | 61 | 91 | 125 |
60 | 22 | 40 | 65 | 95 | 130 |
65 | 24 | 43 | 68 | 99 | 134 |
70 | 26 | 45 | 71 | 103 | 138 |
75 | 27 | 47 | 74 | 106 | 142 |
80 | 29 | 49 | 76 | 109 | 146 |
85 | 31 | 52 | 79 | 113 | 150 |
90 | 32 | 54 | 82 | 115 | 153 |
95 | 34 | 56 | 84 | 118 | 157 |
100 | 35 | 57 | 86 | 121 | 160 |
105 | 37 | 59 | 89 | 124 | 163 |
110 | 38 | 61 | 91 | 126 | 166 |
115 | 40 | 63 | 93 | 129 | 169 |
120 | 41 | 64 | 95 | 131 | 171 |
スミスマシンスクワットの効果を高めるコツ
スミスマシンスクワットの効果を高めるには、背中が丸くならないように注意して、フォーム重視でトレーニングを行うのがコツです。
背中を丸めてしまうと身体に余計な負荷が掛かって、事故やケガに繋がる恐れがあります。
回数やセット数をこなしていくのも大事ですが、必ず正しいフォームと動作を気に掛けて、トレーニングを行うようにしてください。
スミスマシンスクワットは専用のスミスマシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①垂直型のスミスマシンを使う
スミスマシンには、斜めに伸ばすタイプと垂直方向に伸ばすタイプがあります。スミスマシンスクワットに関して言えば、後者の垂直方向に伸ばすタイプのスミスマシンを用いることをおすすめします。
これは、スミスマシンを使ったスクワットを行う上で、上半身を可能な限り真っ直ぐにしてトレーニングを行うことが求められているためです。
実際のところ、このようにしてトレーニングを行わないと、スミスマシンを使ったスクワットの効果を十分に期待することができなくなってしまう他、前述したように、重大な事故やケガに繋がる恐れがあります。
そのため、既に斜めに伸ばすタイプのスミスマシンしか持っていないといった場合を除いて、新しくスミスマシンを買い求める場合には、垂直方向に伸ばすタイプのスミスマシンにすることをおすすめします。
コツ②内膝にならないように注意する
スミスマシンを使ったスクワットでしてしまいがちなミスに、内膝にしてしまうことが挙げられます。
これは通常のスクワットでもよく指摘されることですが、内膝の体勢をしてトレーニングを行ってしまうと、足に余計な負荷が掛かってしまうことから思わぬケガに繋がる恐れがあり、大変危険です。
スミスマシンを使ったスクワットを行う際には、背中を丸めないように注意すると同時に、足を内膝にならないように行いましょう。
できればスミスマシンを使う前に、足が内膝にならないように何度かトレーニングをしてみてからスミスマシンスクワットを行うと、実際に器械でトレーニングした際にも内膝になるのを防げる確率が高くなります。
コツ③腰に力を入れ過ぎないようにする
バーベルのバーを持ち上げるときに、テコの原理で何かと腰やお尻に力を入れてしまいがちになりますが、この動作は腰を著しく痛めつける恐れがあります。腰に力を入れないように注意をしましょう。あくまでも、真っ直ぐにした状態の上半身の筋肉でトレーニングするという前提を忘れないように、腰をできるだけ労わってトレーニングをしてください。
腰を痛めてしまうとトレーニングのみならず、日常生活に大きな悪影響を及ぼす可能性がありますので、特に注意しましょう。
バーベルスクワットとの違い
スミスマシンスクワットでは、大腿四頭筋などを鍛えることができます。
バーベルフルスクワットの場合には、大腿四頭筋に加えて、足のハムストリングスやお尻の臀筋群などを鍛えることができます。
こう聞くと、何だかバーベルスクワットのほうが良いのではないかと感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、器械を使うという観点から、スミスマシンスクワットのほうが身体への負荷が少なく、トレーニングを長く継続させることができるといったメリットがあります。特に大腿四頭筋を重点的に鍛えたい場合には、スミスマシンのほうが良いといったこともあるのです。
そのため、一概にスミスマシンが良いだとか、バーベルスクワットが良いだとか、決めることはできません。トレーニング環境や経済面などの様々な要因で決めていくことになってしまうかもしれませんが、いずれにしても基礎的なフォームを徹底的に完璧にしていくことでより良いトレーニングパフォーマンスの実現に寄与していきます。
効果と発達する筋肉部位
スミスマシンスクワットでは、大腿四頭筋などの発達を促します。
大腿四頭筋の鍛えることで、効率よい脂肪燃焼の身体を実現できます。
その他、今流行りのスリムなズボンを穿くことができるようになります。その点では人気の高い筋肉トレーニングが、スミスマシンスクワットなのです。
スミスマシンスクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋中間広筋が発達する
大腿四頭筋の中間広筋というのは足の主に膝関節に関わっている筋肉になりますが、この筋肉をトレーニングしておくことは足を酷使する人に特に重要になってきます。
筋肉トレーニングをしている方のなかには、マラソンやウォーキングをしている人も少なくないでしょうが、こうした方々の場合には特に膝関節を酷使してしまう傾向にあります。
そのような場合に、中間広筋をみっちりとトレーニングしていくことで、足や膝をより強化していくことができます。それらを強靭化していくことで、マラソンやウォーキングなどの足の持久力がキーポイントになってくるスポーツ競技においてはパフォーマンスを最大値に発揮することが期待されます。
また、大腿四頭筋以外にも以下の筋肉がスミスマシンスクワットで鍛えられます。
- ハムストリングス(後脚筋): ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)は太ももの後ろ側に位置し、スミスマシンスクワットでは伸展されます。この筋肉群は膝を曲げる動作や、腰を伸ばす動作に関与します。スクワットの下降フェーズでは特に活発に働き、バーを持ち上げる際に力を発揮します。
- 大殿筋(ヒップ): スミスマシンスクワットは大殿筋も効果的に鍛えます。特にスクワットの上昇フェーズで、臀部の筋肉が収縮して力を発揮します。この動作により、臀部の形状や筋力が向上し、ヒップアップ効果が期待されます。
- 内転筋群(内側の太ももの筋肉): スミスマシンスクワットでは、足の安定性を維持するために内転筋(長内転筋、大内転筋、短内転筋)群が活動します。これにより、内側の太ももの筋肉が強化され、バランス感覚や安定性が向上します。
- 広筋膜弁(外側の太ももの筋肉): スミスマシンスクワットの際に、足の安定性を保つために広筋膜弁が活動します。この筋肉は外側の太ももに位置し、スクワット中に安定性を提供します。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①スポーツパフォーマンスの強化
大腿四頭筋を鍛えることで、上半身が総合的に強化されます。
これはすなわち、野球やサッカーなどのスポーツでも、パフォーマンス能力の強化に役立つことに直結するものです。
特にスポーツでは、ダッシュなどの瞬発力が求められる機会が多くあります。
スミスマシンを使ったスクワットを行うことで、こうした体幹の必要な身体の機能が大幅に向上することを期待できます。
スポーツはただ単にテクニカルな部分や慣れによって能力が向上するものではなく、身体の筋肉を全般的にトレーニングし、強靭化させていくことで、真のスポーツマンとしての耐久力や持続力を深化させていくことができるのです。
効果②ダイエット効果を促進できる
このトレーニングでは、上半身の筋肉である大腿四頭筋を強化していくため、上半身をスリムに美しく絞られた身体にすることができます。
これにより、ダイエット効果をさらに促進させていく作用があり、ダイエット継続のモチベーションアップにも寄与します。
また、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動も、ダイエットには欠かせません。
そうした有酸素運動を行う前に、スミスマシンを使ったスクワットなどの筋肉トレーニングを行うことで、脂肪燃焼に必要な筋肉の秘めたる素質を高めて、増強させることができます。
応用編
スミスマシンスクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋や臀部を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フルスクワット
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用②ハーフスクワット
ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③ポーズスクワット
ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④ハックスクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
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応用⑤相撲スクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 15回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥フロントスクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ザーチャースクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ベルトスクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨セーフティバースクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩ジェファーソンスクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ナロースタンススクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ローバースクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランス ボールスクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか?
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑭チューブスクワット(女性・初心者向け)
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮自重スクワット
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 10回×3セット (セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
スミスマシンスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
スミスマシンスクワットで必要な器具 | |
スミスマシンスクワット
グリップグローブ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【脚】の筋肉です。
スミスマシンスクワットをした後の大腿四頭筋(太もも)や大殿筋(お尻)をしっかりケアしておきましょう。
脚のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1065)
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 片脚10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!
背中をほぐす筋膜リリース
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
脚のケア②ハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1069)
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも前のケア③大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#92)
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 左右5回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア④大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#100)
姿勢 |
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方法 |
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回数 | 左右15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう) |
ポイント |
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効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
スミスマシンスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、スミスマシンスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フットポジションの確認
足の位置は肩幅よりやや広めにして、つま先はやや外向きに配置します。 - 膝の角度
スクワット中は膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。膝が過度に前に出ると負荷が膝関節にかかりやすくなります。 - 背中の姿勢
背中は常にまっすぐに保ち、前傾しすぎないように注意します。上体が前に傾きすぎると、腰や背中に負担がかかります。 - フォームの維持
スクワット中に体幹を安定させることが重要です。体が左右に揺れたり、前後に動いたりしないように注意しましょう。 - 深さの確保
スクワットの際は、太ももが床と平行になるような深さまで下がることを目指します。ただし、自分の柔軟性や体力に合わせて無理なく行いましょう。 - リラックスした首の位置
スクワット中、首を硬直させないようにしましょう。首を締め付けると、血流が妨げられ、脳に酸素が行き届かなくなります。 - レップのスピード
急激な動きは負傷のリスクを高めます。コントロールされたスピードでレップを行いましょう。 - アップライトポジションの維持
上体を前に倒すのではなく、背中をしっかりと支え、スクワットを行います。 - プレートのバランス
重量をプレートに均等に配置し、マシンが安定していることを確認しましょう。片側に重量が偏っていると、バランスを崩しやすくなります。
よくある質問
質問
スミスマシンスクワットはフリーウェイトのスクワットとどう違いますか?
北野 優旗
スミスマシンスクワットでは、バーが固定されており、上下の動きが制限されます。これにより、安定性が高まり、重量のコントロールがしやすくなります。一方、フリーウェイトのスクワットでは、バーが自由に動くため、安定性が低く、バランスを保つ必要があります。
質問
スミスマシンスクワットの深さはどれくらいで行うべきですか?
北野 優旗
スミスマシンスクワットでは、太ももが床と平行になる程度まで深く行うことが一般的です。ただし、自分の柔軟性や体力に合わせて無理なく行うことが重要です。
質問
スミスマシンスクワットの安全性について心配です。どうすれば安全に行えますか?
北野 優旗
安全性を確保するためには、正しいフォームとテクニックを守ることが重要です。背中をまっすぐにし、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。また、適切なウォームアップやストレッチを行い、無理な重量を扱わないようにしましょう。
質問
スミスマシンスクワットを行う際、どの筋肉が主に鍛えられますか?
北野 優旗
スミスマシンスクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀部をターゲットとします。また、腹筋や下背筋も安定させるために働きます。
質問
スミスマシンスクワットは女性にも効果的ですか?
北野 優旗
はい、スミスマシンスクワットは女性にも効果的です。適切なフォームで行えば、下半身の筋力や形状を改善し、体力や姿勢を向上させることができます。
質問
スミスマシンスクワットでの足の位置はどのようにすればいいですか?
北野 優旗
足の位置は肩幅よりやや広めにして、つま先はやや外向きに配置します。これにより、安定した基盤を確保し、正しいフォームを維持することができます。
質問
スミスマシンスクワットでのバーの重量はどれくらいが適切ですか?
北野 優旗
バーの重量は個々の体力や経験によって異なります。初心者は軽めの重量から始め、フォームをマスターすることが重要です。徐々に重量を増やしていきましょう。一般的には、最大で自分の体重の半分程度の重量を扱うことが推奨されます。
質問
スミスマシンスクワットは膝に負担がかかると聞いたことがあります。その対策はありますか?
北野 優旗
スミスマシンスクワットで膝に負担がかかる場合、以下の点に注意してください。フォームを確認し、膝がつま先よりも前に出過ぎないようにします。また、適切なストレッチやウォームアップを行い、膝を守るためにヒザ用のサポートやバンデージを使用することも考えられます。
質問
スミスマシンスクワットを行う前に何をすればいいですか?
北野 優旗
スミスマシンスクワットを行う前に、十分なウォームアップを行いましょう。下半身の筋肉を準備するために軽い有酸素運動やダイナミックストレッチを行うことが重要です。また、バーの重量を調整し、安定した姿勢で行えるように準備します。
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