ローバースクワットの効果的なやり方｜下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング

北野優旗

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ローバースクワットの効果的なやり方

ローバースクワット
Low Bar Squat

【概要】
別名フルボトムスクワット（full bottom squat）
ターゲットメイン：ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋サブ：内転筋
レベル中級から上級
必要器具バーベル（プレート）

ローバースクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またローバースクワットは、別名フルボトムスクワット（full bottom squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ローバースクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ローバースクワットの基本的なやり方

1 基本的な方法
2 ローバースクワットの効果を高めるコツ
3 ハイバースクワットとの違い
4 応用編
5 おすすめの器具
6 トレーニング後のケア
7 安全と注意事項
8 よくある質問

基本的な方法

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ローバースクワットは、バーベルを使ってスクワットを行うトレーニングです。
バーベルの担ぎ方によっていくつかの異なる種類があるのですが、その中でも低めの位置でホールドするので、「ローバー」と言われます。

このことを意識して、正しいフォームを覚えましょう。
ちょっとしたバーベルの位置で狙える筋肉が変わってきますので、特にどの部分にバーベルがあるかは鏡を見たり、トレーナーに確認してもらったりして正しいフォームを意識しながら行うようにしましょう。

スタートポジション

バーベルの位置がポイントですので、スタートポジションは厳密に確認します。
足は肩幅くらいに広げます。

重心がつま先に寄り過ぎないようにして、足の裏全体でしっかりと体重を支えるイメージを持ちます。
体を沈めた時に体がぐらつくことがありますので、両足のつま先を軽く開いた方が安定するでしょう。

30度程度を最大角度として、安定しやすい角度で足を開きます。

この状態でバーベルを担ぎます。
問題はその位置なのですが、ローバースクワットでは三角筋を鍛えますが、その上辺にバーが来るようにします。

具体的には肩甲骨を寄せると、肩甲骨の上部と三角筋が1つのラインになりますので、その部分に固定します。
初めての方からすると、多少下の方に感じるかもしれません。

自分の感覚だけでは正しい位置をつかめないこともありますので、構える時には鏡の前で確認することをおすすめします。

バーベルを背中に持って行く分、重心が後ろに引っ張られるような形となります。
そのため、上半身は多少前傾姿勢となります。

ただし、首を前に傾け過ぎたり腰が曲がったりすることがないよう、背筋をまっすぐにすることを意識しましょう。

動作手順

スタートポジションでバーベルをしっかりと固定できていることを確認し、ゆっくりと膝を曲げて体を沈めていきます。
この際、お尻を後ろに突き出す形で膝を曲げます。
もしくは、骨盤を立てたままで体を下げるイメージを持つとやりやすい方もいるでしょう。いずれにしても、できるだけ上半身の前傾角度を変えずに膝を曲げるのがポイントとなります。
そして、体を十分に沈めたら再び起き上がっていきます。
この動作を繰り返します。

呼吸

ローバースクワットの呼吸方法

呼吸を深くすることによって、筋トレの効果を高めることができます。
基本的には筋肉に大きな負荷がかかる時に息を吐きますので、ローバースクワットでは膝を伸ばして起き上がる時にそうします。

逆に、膝を曲げて体を落としていく時には、息を吸っていきます。
どちらの場合も、ゆっくりとお腹から呼吸することを意識するのがコツです。

回数・セット数・重量

ローバースクワットの回数・セット数・重量

ダンベルの重さを調節しながら回数を決めます。
筋肥大を目的とするのであれば、重量を上げて5回から8回程度を1セットとします。

通常の筋力トレーニングであれば、8回から10回を1セットにしてウエイトは少し軽めにします。
どちらの場合も3セットから4セット程度行うと良いでしょう。

ただし、初心者の場合は、ウエイトを軽くして正しいフォームを覚えてから、少しずつ重さと回数を増やす方が安全です。
さらに、たくさん行えば効果が増すという筋トレではありませんので、10回を最大にしてセットを増やした方が効果的です。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

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ちなみにですが、私の場合ですとローバースクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」（回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

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ローバースクワットの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
中級者：2年以上トレーニングした人
上級者：5年以上トレーニングした人
エリート：アスリート

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングスレベル（強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ローバースクワット重量の目安がわかります。

男性の体重別ローバースクワット基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	33	52	76	104	136
55	40	60	86	116	149
60	47	68	95	127	161
65	53	76	104	137	173
70	59	83	113	147	184
75	66	91	122	157	195
80	72	98	130	166	205
85	78	105	138	175	215
90	83	112	146	184	225
95	89	118	153	192	234
100	95	125	160	201	243
105	100	131	168	209	252
110	106	137	174	216	260
115	111	143	181	224	269
120	116	149	188	231	277
125	121	155	194	238	284
130	126	160	201	245	292
135	131	166	207	252	299
140	136	171	213	259	307

女性の体重別ローバースクワット基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	17	31	51	75	101
45	20	36	56	81	109
50	23	39	61	87	115
55	26	43	65	92	122
60	29	47	70	97	128
65	32	50	74	102	133
70	34	53	78	106	138
75	37	56	81	111	143
80	39	59	85	115	148
85	41	62	88	119	152
90	44	65	91	123	157
95	46	68	95	126	161
100	48	70	98	130	165
105	50	73	101	133	169
110	52	75	103	136	172
115	54	77	106	140	176
120	56	80	109	143	179

ローバースクワットの効果を高めるコツ

ローバースクワットは、ちょっとしたコツを実践することで効果を実感しやすくなります。
特に、動作中に意識すると良いポイントがありますので事前に覚えておきましょう。

ローバースクワットは、バーベルとプレートさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①膝をしっかりと曲げる

膝をしっかりと曲げて体を落とすことで、より筋肉に負荷をかけることができます。
そのため、ウエイトを上げ過ぎて最後まで膝を曲げられないよりも、軽めにしてより深く曲げた方が結果的に刺激が強くなります。

重量を適度に保つことと、膝をしっかりと曲げて太ももへの負荷がしっかりとかかっていることを感じながら行いましょう。

コツ②反動を付けずに力を一定にする

重いバーベルを勢いよく反動を付けて上げると、筋肉への負荷が分散していまいます。
それよりも、力を一定にして筋肉への負荷をかけ続けることで、より筋肉は発達します。

ある程度のリズムは必要ですが、少なくてもやり始めはゆっくりのペースで行うことを意識すると安定したフォームで実践できます。

また、膝を曲げて体を落とす時にも、力を抜くことなく太ももへの負荷を感じながら行います。
こうすることで、常にしっかりとした刺激をかけ効率よく筋肉を鍛えられるのです。

コツ③握る手の幅を広くしない

バーを握る手の間隔があまり広くならないようにします。
肩に窮屈さを感じるとつい手を広げてしまいがちになります。

しかし、手の間隔を狭めた方が、重心が左右にブレずに上下運動をしてもぐらつくことがありません。
安定した姿勢で上下することで、狙った筋肉にしっかりと負荷がかかるので効果が上がるのです。

ハイバースクワットとの違い

ハイバースクワット（ハーフスクワット）

ローバースクワットとハイバースクワットは、どちらもバーベルを頭の後ろにセットして、スクワットするという動きをします。
そのため、見た目からはあまり両者に違いがないように見えます。

しかし、バーベルを担ぐ位置が多少異なります。
ローバースクワットの場合は、肩甲骨付近でバーベルスクワットの中では低い位置となります。

しかし、ハイバースクワット（ハーフスクワット）は肩辺りまで上げて握りますので、上でホールドすることになります。
それに伴い、前傾姿勢の深さも変わってくるのです。

ターゲットとなる筋肉部位にも違いがあります。
ローバースクワットは主にハムストリングスという、太ももの裏側を強化することができます。

一方でハイバースクワットは、大腿四頭筋などの太ももの表側が発達します。

効果と発達する筋肉部位

ローバースクワットの効果と発達する筋肉部位

ローバースクワットによって鍛えられる筋肉部位をチェックしましょう。
同時に、生み出される効果も確認できます。

ローバースクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が発達する

大腿四頭筋

太ももの前の大腿四頭筋だいたいしとうきんと裏側のハムストリングス（大腿二頭筋だいたいにとうきん、半腱様筋はんけんようきん、半膜様筋はんまくようきん）、足の付け根から膝上までの筋肉群を発達させることができます。
また、お尻の筋肉である大殿筋だいでんきんにも効きます。

補助的な役割としてももの内側の内転筋（長内転筋ちょうないてんきん、大内転筋だいないてんきん、短内転筋たんないてんきん）群も鍛えることができます。
下半身全体の筋肉をまんべんなく筋力アップさせるトレーニングです。

大腿四頭筋だいたいしとうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

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効果①全身の脂肪燃焼効果

全身の脂肪燃焼効果

大臀筋やハムストリングスは、大きな面積を持つ太い筋肉ですので、基礎代謝のアップにつながります。
より効率よく脂肪を燃焼させることができますので、体脂肪を下げすっきりとしたボディーメイクにつながります。

より張りのある体つきにしたいと思っているのであれば、効果を実感しやすい筋肉となっていますのでメニューに取り入れたいものです。
シックスパックをつくりたいと考えるならば、下半身の筋肉を鍛えることがもっとも効果的な理由をこちらの記事でも解説しています。

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効果②腰回りの強化

スクワット効果：腰回りの強化

ハムストリングスも大臀筋も、腰回りの動きを支える重要な筋肉です。
筋力を高めることによって、安定感のある姿勢をキープしたり体の上下運動をスムーズにしたりすることができます。

また、下半身の中でも大きな筋肉ですので、この部位を太くすることによってどっしりとしたたくましい下半身となります。
見た目にも効果が高く、トレーニングを頑張った実感が湧きやすいです。

これからも筋トレを続けようと、心理的な効果も高いので、ビギナーが気持ちを高めるために早い段階から筋トレメニューに加えるのにおすすめの種目となっています。

応用編

ローバースクワットを応用したやり方もご紹介します。
下半身の筋肉を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①フルスクワット

フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。

フルスクワット

姿勢	バーベルを適当な重さに調節し、肩にかつぎます。両足は肩幅程度に開いてください。つま先はやや外側に向くように立ちましょう。
方法	スタートポジションからしゃがむことで、下半身の筋肉に負荷をかけていきます。お尻が膝よりも低くなるところまで、深くしっかりしゃがみましょう。このとき、骨盤を前傾させたままでしゃがんでください。骨盤の位置をイメージしにくければ、肛門を後ろに向けるような動きをすると、前傾しやすくなります。かかとに全体重を荷重するように姿勢を変えましょう。しゃがみこんだら、また元のスタートポジションの姿勢に戻ります。このとき、背筋は伸ばした状態で、脛と上体が平行になるように起こすといいでしょう。
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	外くるぶしの位置についても、初心者は鏡などを見ながら確認するといいです。肩から垂直に下ろした延長線が外くるぶしの前方に来るように、姿勢を調整してください。目線はまっすぐ膝は前に出さない腹式呼吸を心がける
効果	大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が発達する足腰を強化できる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなるスポーツで下半身からの動きを強くすることができる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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2023.05.02

フルスクワットの効果的なやり方｜大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

フルスクワット（full squat）バーベルを使ったフリーウェイトであったり、自分の体重を利用して負荷をかけて行う自重の筋トレです。ターゲ...

応用②ハーフスクワット

ハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。

ハーフスクワット

姿勢	両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。その際、つま先を少し（30°ぐらい）外側に向けておきましょう。
方法	スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。この時、かかとを床から離さないようにしてください。膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝をつま先より前に出さない背筋をまっすぐ伸ばす腹圧をしっかりかける
効果	たくましい下半身を作ることができる基礎代謝がアップする体幹が強化される脂肪が燃焼しやすくなるスポーツでケガをしにくくなる当筋トレ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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応用③ポーズスクワット

ポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。

ポーズスクワット

姿勢	バーベルの真下で、支えられるように待機します。このとき、バーベルを上手く持ちやすい体勢にしておくのがポイントです。
方法	バーベルを持ち、スクワットを行います。ポーズスクワットの特徴である一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止することです。元の位置へ立ち上がるこのとき、ケガを防ぐためにバーベルの重さは自らが耐えられる重さにすることを徹底してください。これを繰り返す
回数	10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボトム位置で２秒静止するつま先を上げない身体は真っ直ぐにして行う
効果	内転筋、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が発達する引き締まったお尻を作るたくましい下半身を作る当筋トレ効果のある筋肉各種 #内転筋　#大殿筋　#ハムストリングス　#大腿四頭筋

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2022.12.12

ポーズスクワットの効果的なやり方｜大殿筋・大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

ポーズスクワット（pose squat）とは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。バー...

応用④相撲スクワット

相撲スクワットの効果的なやり方

姿勢	立位から始めます。両足は肩幅よりも広く開きます。つま先は外側に向け、膝は外側に曲がります。
方法	背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてしゃがみます。お尻を後ろに突き出すようにして、背中は前傾しません。膝を曲げ、お尻を下ろして地面に近づけます。足のつま先は外側に向いたままです。下りる際に膝が足の指よりも前に出ないように注意してください。ゆっくりと起き上がります。お尻を上げるときに、力強く足を使って立ち上がります。上がると同時に再びしゃがんで、トレーニングを続けます。
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視正しいフォームを維持することが怪我の予防につながります。背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒し過ぎないようにしましょう。重量の管理適切な重量を選び、自身の体力と能力に合わせてトレーニングを行う。過度な重量で無理な負荷をかけないようにする。安全な足の位置足のつま先を外側に向けて配置し、膝を外側に向けます。膝が足の指よりも前に出ないように注意する。コントロールと安定性下りるとき、体重をかかとにかけて安定感を持つ。急激な動きやバウンスを避け、コントロールした動作を心がける。ウォームアップとクールダウントレーニング前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備する。トレーニング後にクールダウンとストレッチを行って筋肉をリラックスさせる。呼吸適切な呼吸を保つ。通常は下りる際に吸い込み、上がるときに吐き出す。怪我に注意痛みや不快感を感じた場合、トレーニングを中止し、専門家に相談する。進度を考慮トレーニングの進度をゆっくりと上げ、無理な負荷をかけないようにする。
効果	下半身の筋力強化股関節、大腿筋、ハムストリング、ふくらはぎなど、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛える。安定性とバランスの向上体の安定性とバランスを向上させ、怪我の予防に寄与する。脂肪燃焼インテンシブな相撲スクワットはカロリー消費を増加させ、脂肪の燃焼を促進する。筋肉の増強筋力を増強し、筋肉の成長を促進する。筋耐性の向上長時間のスクワットセッションを通じて筋耐性を高め、持久力を向上させる。柔軟性の向上スクワットは腰や脚の柔軟性を向上させるのに役立つ。姿勢の改善正しいフォームで行うことで、姿勢の改善に寄与し、日常生活においても姿勢を保ちやすくなる。メタボリズムの向上筋力トレーニングを行うことで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加する。自己信頼心の向上成果を感じることで自己信頼心が向上し、モチベーションを維持するのに役立つ。当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋 #ハムストリングス　#内転筋　#大殿筋　#中殿筋

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2023.10.20

相撲スクワットの効果的なやり方｜下半身の筋肉を鍛えるトレーニング

相撲スクワット（Sumo Squat）とは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットを行う下半身の筋トレです。バーベルで高負荷トレーニングを...

応用⑤フロントスクワット

フロントスクワットの効果的なやり方front-squat-1000x1000

姿勢	バーベルをラックから取り出し、肩の高さくらいにセットします。足を肩幅またはそれよりやや広めに開きます。バーベルを手に取り、掌を上に向けてクリーンするようにバーベルをフロントに持ってきます。指はバーベルの下でクロスさせ、バーベルをしっかり支えます。肘を上向きに保ち、上半身をまっすぐにします。
方法	息を吸いながら、腰を軽く後ろに引き、お尻を突き出します。同時に膝を曲げ、下降を始めます。下降していく際に、背中は直立させ、胸を張ります。腕の力でバーベルを支え、肘を上向きに保ちながら下降します。膝が90度まで曲がるまで下降します。太ももが床と平行になるように注意しましょう。パラレルの位置で一呼吸し、その後、息を吐きながら力強く上昇させます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームを重視し、無理なく制御された動きを心がけます。足幅やつま先の向きは、個々の体型や快適な感じ方によって微調整することができます。肘を上向きに保つことで、バーベルが前に倒れないようにします。バーベルをしっかり支えるために、指をクロスさせたり、親指をバーベルの上に置いたりする方法があります。どちらでも快適な方法を選びましょう。
効果	大腿四頭筋の強化フロントスクワットは、バーベルを体の前に保持することでクワッドに強い刺激を与えます。この筋群は脚の前側に位置し、フロントスクワットを通じて効果的に鍛えられます。広背筋と腰の安定性の向上バーベルを前に保持することで、広背筋（背中の上部）や腰の安定性が求められます。これにより、体幹全体の安定性が向上し、バランス感覚も強化されます。体幹の強化フロントスクワットは体幹の安定性を高めるのに寄与します。バーベルを前に持つことで、腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉が強化され、姿勢の維持にも寄与します。全身の筋肉の活性化フロントスクワットは、足の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に使うため、全身の筋肉の協調性が高まります。これにより、機能的な動きやスポーツにおいても優れたパフォーマンスが期待されます。柔軟性の向上フロントスクワットは、正しいフォームで行われるときに、腰や足の柔軟性を向上させる助けになります。正しい深さでスクワットを行うことで、関節の可動域が広がり、柔軟性が増します。カロリー消費と代謝促進大きな筋肉グループを使用するフロントスクワットは、エネルギーを多く消費し、トレーニング後の基礎代謝を向上させます。これにより、脂肪燃焼を促進し、体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹　広背筋

応用⑥ボックススクワット

ボックススクワットの効果的なやり方

姿勢	ボックスの準備適切な高さのボックスやベンチを用意します。ボックスの高さは、座った際に太ももが床と平行になるように調整します。基本の姿勢足を肩幅よりもやや広めに開きます。つま先はわずかに外向きに向けます。フォームの確認背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せます。顎を引き、視線は前方を向けます。
方法	ダウン息を吸いながら、お尻を後ろに突き出し、膝を曲げて座ります。ボックスに座るような感覚です。ボックスに座る際、太ももが床と平行になるような深さまで下降します。インパクトボックスに座ったら、一呼吸し、次に進むために力を抜かずに保持します。アップ息を吐きながら、力強く立ち上がります。膝と腰を同時に伸ばします。反復立ち上がったら、次のスクワットに移る前に、フォームを整えます。これを繰り返します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ボックスに座る際、座るだけでなく、座る前にも制御された動きを心がけます。体重は踵にしっかりとかかるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように注意します。フォームが崩れそうな場合や、疲れが見える場合は、適切な休憩を取りながら行います。
効果	正確なフォームの確立ボックススクワットは、ボックスに座ることで適切な深さを確認しやすくします。これにより、正確なフォームを確立することができます。下半身の筋力向上クワッド（大腿四頭筋）、ハムストリングス、臀部（お尻）などの下半身の主要な筋肉を強化します。特に立ち上がる際に必要な力が強調されます。体幹（コア）の強化ボックススクワットはコアの安定性が求められる動きです。体幹を安定させるために腹直筋や腰部の筋肉が活発に使われ、強化されます。バランス感覚の向上バランス感覚が重要な要素となります。ボックスに座る際や立ち上がる際に体重を制御することで、バランス感覚が向上します。柔軟性の向上適切な深さで座ることにより、膝関節や股関節の柔軟性が向上します。これが、動作の改善や怪我の予防に寄与します。機能的な動きの向上ボックススクワットは、日常生活で頻繁に行われる座りから立ち上がる動きに似ています。そのため、機能的な動きの向上に寄与します。関節への負担の軽減ボックスに座ることで、膝関節や腰への負担が軽減されます。深いスクワットが難しい場合や関節に負担を感じる人にとって、ボックススクワットは優れたオプションです。安全性の向上ボックスがあることで、深すぎるスクワットやフォームの乱れを防ぎ、トレーニングの安全性が向上します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　臀部

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2023.12.07

ボックススクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えるトレーニング

ボックススクワット（Box Squat）は、ボックスをお尻側に設置し、通常通りスクワットを一定の深さでしゃがんで行うことで正しいフォームと安...

応用⑦ザーチャースクワット

ザーチャースクワットの効果的なやり方

姿勢	バーベルのセットアップラックからバーベルを取り、適切な重さをセットします。初めての場合は、軽めの重さから始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。肩幅の立ち姿勢バーベルを持つ前に、肩幅程度に足を開き、つま先はやや外向きにします。背中はまっすぐに伸ばし、胸を開きます。バーベルの持ち方バーベルを両手で正面から持ちます。手の位置は胸の前で、掌を内側に向けるようにします。グリップの幅は肩幅よりもやや広めが一般的です。
方法	ザーチャースクワットの動作膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐに保ちつつ、バーベルを胸の前で保持したまま下ります。膝が90度よりもやや深く曲がるよう心がけましょう。姿勢の維持スクワットの下りで一番深い位置で、数秒間ポーズを取ることもできます。この際にも背中をまっすぐに保ち、体重をしっかりかかとにかけるようにします。上昇下りた後は、ゆっくりとバーベルを押し上げながら立ち上がります。脚の力を使って安定した動きで上がりましょう。呼吸のコントロール下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くように呼吸をコントロールします。正しい呼吸法は動作を安定させます。セットとリピート必要に応じてセット間に休息を挟み、指定のセットとリピートを行います。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正しいフォーム背中をまっすぐに伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。胸を開いておくことも重要です。正確なフォームは les けがの予防につながります。腰の安定性スクワット中は腰をしっかりと保つことが重要です。腰を前に倒すと、腰に余分な負担がかかり les けがのリスクが高まります。バーベルの安定性バーベルの握り方や位置に注意してください。握りが不安定だと、バランスを崩す可能性があります。また、バーベルをしっかりと手で握り、滑り止めのグローブを使用することも検討してください。足のポジショニング足の位置が肩幅よりも広すぎたり狭すぎたりしないように気をつけましょう。安定感を持たせるために、足の位置を調整することが重要です。適切なウォームアップバーベルを使用したトレーニングを始める前に、関節や筋肉を十分にウォームアップしておくことが重要です。冷えた状態でトレーニングを始めると les けがのリスクが高まります。無理な重量初めての場合やフォームが不安定な場合は、無理な重量を使わないようにしましょう。無理な負荷は les けがを引き起こす可能性があります。適切な進度トレーニングの進捗は個人差があります。無理なく、かつ着実に進めるよう心がけましょう。フォームが崩れるようであれば、重量を軽減するか、トレーナーにアドバイスを求めることが重要です。途中での中断途中で不安や疲労を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中断し、体を休めましょう。 les けがを予防するためにも、体のサインに敏感になることが重要です。
効果	下半身の筋力向上ザーチャースクワットは主に大腿筋、ハムストリング、臀部、脚の内外側の筋肉など下半身の様々な筋群を効果的に刺激します。バーベルを使用することで、より重い負荷がかかり、筋力向上が期待できます。体幹の安定性向上バーベルを持ちながらザーチャースクワットを行うことで、体幹（腹部や背中周りの筋群）が安定性を保つために働きます。このため、体幹の強化に寄与します。全身の安定性向上スクワットは体幹を安定させるトレーニングでもあります。バーベルを使ったザーチャースクワットは、全身の安定性を向上させるのに役立ちます。バランス感覚の向上バーベルを使用することで、体のバランス感覚を養うことができます。特に前傾したり後傾したりせず、正確なフォームを維持する必要があるため、バランス感覚が鍛えられます。代謝促進大きな筋肉を使ったトレーニングは、エネルギーの消費が増加し、代謝を促進します。バーベルを使用したザーチャースクワットは、カロリー消費を増やすのに寄与します。機能的な動作の向上ザーチャースクワットは日常生活において必要な座りから立ち上がる動作に近い動作です。これにより、機能的な動作の向上が期待されます。柔軟性の向上ディープなザーチャースクワットを行うことで、膝や股関節の柔軟性が向上します。柔軟性があることは les けがの予防や運動効率の向上に寄与します。心肺機能の向上バーベルを使用したインテンシブなトレーニングは、心肺機能を向上させるのに寄与します。効果的なトレーニングにより、持久力が向上する可能性があります。当ストレッチ効果のある筋肉各種

応用⑧オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットの効果的なやり方

姿勢	バーベルのセットアップラックからバーベルを取り出し、適切な重さをセットします。初めて行う場合や、慣れていない場合は、軽めの重さから始めましょう。立ち姿勢肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先は前を向けます。背中はまっすぐに伸ばし、腹部を引き締めます。バーベルの持ち方バーベルを両手で握り、手の幅は肩幅よりも広めにします。バーベルは胸の前に持ってきて、手のひらを前に向けます。オーバーヘッドへのリフトバーベルを肩の高さまで引き上げます。手首を固定し、肘をしっかり伸ばしてバーベルを頭の上で保持します。バーベルが頭の直上にくるようにしましょう。
方法	スクワットの開始膝を曲げ、お尻を後ろに突き出してスクワットを始めます。背中をまっすぐに保ち、バーベルをしっかりと頭上に保持します。深いスクワットスクワットの深さは、個々の柔軟性と体力により異なります。可能な限り深くスクワットし、腰を下げます。膝が90度よりも深く曲がるように心がけましょう。上昇スクワットの最下点から、足を使って力強く立ち上がります。同時に、バーベルを頭の上で保持し続けます。セットとリピート必要なセットとリピートを行います。各セットの間に十分な休息を取り、フォームを崩さないように心がけましょう。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップオーバーヘッドスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に準備しましょう。ウォームアップは les けがの予防やトレーニングの効果を高める役割があります。バーベルの選定適切な重さのバーベルを選びましょう。初めて行う場合や不安がある場合は、軽めの負荷から始め、徐々に重さを増していくことが良いでしょう。フォームの維持スクワット中にバーベルを頭上でしっかりと保持するために、フォームを崩さないように注意しましょう。背中をまっすぐに保ち、バーベルが安定していることを確認します。頭部の位置バーベルを頭上で保持する際に、首を大きく後ろに倒すことは避けましょう。頭部は中立の位置を保ち、首への負担を軽減します。膝の方向スクワット中に膝がつま先を追い越さないように注意しましょう。膝が内側に崩れないように、正確なフォームを保つことが大切です。深いスクワットスクワットの深さは個人差がありますが、できるだけ深いスクワットを心がけましょう。ただし、無理な深さでフォームが崩れることは避けるようにします。安定した足のポジション足のポジションは安定しているか確認し、バーベルを安全に保持できるようにします。足の幅やつま先の向きを調整することが必要です。途中での休憩トレーニング中に疲れや不安を感じた場合は、無理をせずに休憩を取りましょう。フォームを維持することが優先されます。
効果	下半身の筋力向上オーバーヘッドスクワットはスクワットのバリエーションであり、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部などの下半身の主要な筋群を効果的に強化します。バーベルを頭上で保持することで、上半身と下半身の連動性が増し、バランスの取れた筋力の発展が期待できます。体幹の強化バーベルを頭上に保持する際、体幹（腹部や背中周りの筋群）が強く作用します。これにより、安定性が向上し、姿勢の改善に寄与します。全身の安定性向上バーベルを頭上で保持することで、全身の安定性が向上します。特に上半身と下半身のバランスを取る必要があり、安定感を養います。機能的な動作の向上オーバーヘッドスクワットは、日常生活において必要な座りから立ち上がる動作に近い動作を模倣します。このため、機能的な動作の向上が期待されます。柔軟性の向上深いスクワットの要素が含まれているため、バーベルを使用したオーバーヘッドスクワットは、膝や股関節の柔軟性を向上させる効果があります。心肺機能の向上バーベルを使ったオーバーヘッドスクワットは、エネルギーの消費が増え、心肺機能の向上に寄与します。トータルボディのエクササイズであり、持久力を向上させる可能性があります。姿勢の改善正確なフォームでオーバーヘッドスクワットを行うことで、姿勢が改善される可能性があります。特に背中の筋肉が強化され、前傾姿勢の改善に寄与します。カロリー消費大きな筋肉群を使ったトレーニングは、カロリーの消費が増えるため、体脂肪の減少に寄与する可能性があります。当ストレッチ効果のある筋肉各種

応用⑨ジェファーソンスクワット

ジェファーソンスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方バーベルを持つ前に、両足を肩幅よりも広く開きます。バーベルは地面に対して垂直に保ちます。つまり、バーベルが地面と平行になるようにします。バーベルの持ち方両手でバーベルを持ち、手の位置は体の前にあります。通常、オーバーハンドグリップ（掌が体を向く）またはアンダーハンドグリップ（指先が体を向く）を採用します。足の配置一方の足を前に、もう一方の足を後ろに移動します。足裏はしっかりと床につけ、前後の足が十字になるように配置します。
方法	下降膝を曲げ、体を下げてスクワットのポジションに入ります。バーベルは体の前方に保ち、背中はまっすぐに伸ばします。太ももが床と平行になるような深さを目指します。上昇膝を曲げた状態から力強く上昇し、スタート位置に戻ります。この際、太ももや臀部の筋肉を使って立ち上がります。反対側へ移動上昇後、足の前後を入れ替えて反対側に移動します。これを繰り返します。呼吸法下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くような呼吸法を採用します。呼吸をコントロールすることで、フォームを維持しやすくなります。重量の管理初めて行う場合や不安がある場合は、軽い重量から始めましょう。徐々に負荷を増やしていくことで、安全にトレーニングを進めることができます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	フォームの確認常に正確なフォームを保つように心がけましょう。特に背中の姿勢や膝の向きに注意し、腰に過度な負荷がかからないようにします。足の配置足の配置が安定しているか確認しましょう。前後の足が十字になるように配置することで、均等な負荷がかかります。膝への負荷下降時に膝が過度に内側に崩れないように気をつけましょう。膝は足指と同じ方向を向け、正確なアライメントを保ちます。バーベルの持ち方グリップの持ち方に注意します。オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップ、または混合グリップ（片手がオーバーハンドで片手がアンダーハンド）のどれを選んでも構いませんが、バーベルが滑りにくく、安定して持てるようにします。バーベルの安定性バーベルが安定しているか確認しましょう。重量が十分でない場合、または片方に重さが偏っている場合は、安定性が損なわれる可能性があります。自身の体力を考慮使用する重量は、自身の体力や経験に合わせて選びましょう。無理な重量で挑戦すると les けがのリスクが高まります。適切なウォームアップジェファーソンスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分に動かしてからトレーニングに取り組みましょう。トレーニングの進捗トレーニングの進捗を適切に管理し、徐々に重量を増やしていく際には慎重に行いましょう。急激な重量増加は les けがの原因となります。
効果	大腿四頭筋の発達ジェファーソンスクワットは大腿四頭筋に強い負荷をかけるため、太ももの前部の発達に寄与します。特にスクワットの下降時に深く膝を曲げることで、四頭筋の強化が期待されます。ハムストリングスと臀部の刺激下降と上昇の動作中にはハムストリングス（大腿裏の筋肉）と臀部も作用します。これにより、ハムストリングスと臀部の強化が期待され、下半身全体のバランスが向上します。膝関節の安定性向上ジェファーソンスクワットは膝関節に安定性を求める動作です。正確なフォームで行うことで、膝への安定性が向上し、 les けがのリスクが低減します。体幹の安定スクワットの動作中には腹部や背中も安定させる必要があり、核心部の筋肉がアクティブになります。これにより、体幹（コア）の強化が期待されます。バランス感覚の向上一脚ずつの動作が含まれるため、バランス感覚が向上します。これは日常生活での安定性向上に寄与します。全体的な下半身のトーンアップジェファーソンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部など、広範囲の下半身の筋肉を効果的に鍛えるため、全体的な下半身のトーンアップが期待できます。機能的な動きの向上ジェファーソンスクワットは日常生活での機能的な動きに似た動作を含みます。このため、日常生活での動作のパフォーマンス向上にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑩スプリットスクワット

スプリットスクワットの効果的なやり方

姿勢	スタンスの取り方立ち姿勢から、一歩前に足を出してスタートします。前後の足は床と平行になるように配置します。足の幅と姿勢前後の足の幅は体の幅よりも広めに設定します。前足のつま先は前を向け、後ろの足は少し斜めに配置します。姿勢の調整背中をまっすぐに伸ばし、腰を落としてスクワットのポジションに入ります。上半身は真っすぐに保ち、軽い前傾があっても構いません。
方法	下降膝を曲げてゆっくりと下降し、後ろの膝が床に触れる寸前まで降ります。前後の脚が約90度の角度になるようにします。上昇膝を伸ばして立ち上がります。力をしっかりと前足に乗せ、バランスを保ちながら上昇します。反対の足に切り替え一定の回数（例: 10回）を行ったら、前後の足を切り替えて反対の脚で同じ動作を行います。安定性とバランス上半身をしっかりと安定させ、バランスを保つように注意します。特に前脚を支えにしっかりと立つことが重要です。呼吸姿勢が正しいときに吸い、力を入れて上昇する際に吐きます。呼吸をコントロールすることで、安定感が増します。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ウォームアップスプリットスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。安定した基盤足の配置が正確で、前後の足が床と平行になるように注意します。安定した基盤で行うことがバランスとフォームの保持に繋がります。姿勢の保持背中をまっすぐに伸ばし、上半身を前傾させ過ぎないように注意します。正確なフォームで行うことが les けがの予防になります。膝への負担下降する際、前脚の膝がつま先を越えないように注意しましょう。膝への負担を軽減するために、膝を外側に向けないように心がけます。深さの調整個々の柔軟性や体力に合わせて、無理なくスクワットの深さを調整しましょう。無理な深さで行うと les けがのリスクが増加します。安定性の確保下降や上昇中に安定性を確保するために、コアをしっかりと使い、バランスを意識して動作しましょう。ゆっくりとした動作スプリットスクワットは急いで行うとフォームが崩れやすくなります。動作をゆっくりとコントロールし、正確なフォームを保つように心がけましょう。反対の脚に切り替え一定の回数を行った後、反対の脚に切り替えて同じ回数を行います。均等なトレーニングを心がけましょう。トレーニングの進捗トレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進めることが重要です。急激な進捗は les けがのリスクを増加させます。
効果	大腿四頭筋の強化スプリットスクワットは前後の足を使うため、大腿四頭筋（太ももの前部）に強い刺激を与えます。これにより、太ももの前部を引き締め、発達させることができます。ハムストリングの活性化スプリットスクワットは広いステップを使うため、ハムストリング（太ももの裏側）もしっかりと働きます。バランスの取り方によって、ハムストリングのトレーニングが強化されます。臀部の引き締め脚を広げることで、臀部も効果的にトレーニングされます。スクワットの深い動作によって、臀部の筋肉が活性化され、引き締まります。腰や下背部の安定性向上スプリットスクワットはバランスを保つため、腰や下背部の安定性向上に寄与します。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。バランス感覚の向上一脚を前に出して行うため、バランス感覚が養われます。バランスを取るために体幹が強化され、より安定した動きが可能になります。体幹の強化スプリットスクワットは体の中心である体幹にも負荷をかけます。特に上体をまっすぐに保つために腹直筋や腹横筋が活発に動き、体幹の強化が期待できます。柔軟性の向上広いステップで足を広げる動作は、脚の屈伸を促進し、柔軟性の向上に寄与します。スムーズで深いスクワットを行うことができます。カロリーの消費大きな筋群を使用するスプリットスクワットは、エネルギーの消費が増えます。これにより、脂肪燃焼や体重管理にも寄与します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

応用⑪スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットの効果的なやり方

姿勢	マシンのセットアップスミスマシンにはバーが備わっており、このバーにウェイトを取り付けます。トレーニング前に、自分の身長に合わせてバーの高さを調整しましょう。足の位置バーを肩の高さにセットしたら、立ち姿勢でバーの下に立ちます。足は肩幅かやや広めに開き、つま先は前に向けます。バーの位置バーをハンドルで持ち、肩の後ろにかけます。ハンドルの位置は、肩の上あたりに置きます。姿勢の整え方背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒さずに立ちます。頭は前を向け、視線も前方に合わせます。
方法	スクワットの動作バーを持ち、膝を曲げて下ります。スクワットを行う際、膝はつま先よりも前に出さないようにします。下りる際にはゆっくりとコントロールし、膝が90度よりもやや深く曲がるくらいが目安です。上昇下りたら、足の力を使ってゆっくりと上がります。膝を伸ばす際は急がずに、力を均等に分散させながら行います。呼吸のコントロール下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くようにしましょう。正しい呼吸法は動作の安定性を保つのに役立ちます。セットとリピート手を離してバーを掴む際には、注意深く行いましょう。スクワットを行った後、適切な休息を取って次のセットに進みます。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	適切なウォームアップスクワットを始める前に、軽い有酸素運動や関節をほぐす動的ストレッチを行って体を十分に準備しましょう。バーの高さの調整スミスマシンのバーの高さは、自分の身長に合わせて調整する必要があります。バーが高すぎるか低すぎる場合、正しいフォームを維持するのが難しくなります。正しいフォーム背中をまっすぐに保ち、腰を前に倒さずにスクワットを行うようにしましょう。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、正確なフォームで動作することが重要です。バーの位置バーの位置が肩の上に正しく配置されていることを確認してください。バーが前すぎたり後ろすぎたりすると、体への負担が変わり、 les けがのリスクが高まります。重量の選定初めての場合や新しい重量を試す際は、軽めの重量から始め、徐々に増やしていくよう心がけましょう。無理な負荷は les けがの原因となります。安定感を保つバーを持つ際は、しっかりとハンドルを握り、安定感を確保しましょう。不安定な動きや手のすべりを避けるためにも確実なグリップが重要です。無理な深さに注意スミスマシンスクワットは安定していますが、過度な深さでのスクワットは無理な負担をかける可能性があります。自分の柔軟性や体力に合わせて行いましょう。途中での安全な中断途中で無理を感じた場合は、トレーニングを中断し、安全な位置にバーを戻してから再開するか、トレーナーやジムスタッフに助けを求めましょう。
効果	大腿筋（前ももの筋肉）の発達スミスマシンスクワットは大腿筋に強い刺激を与え、この筋群の発達を促進します。大腿筋は膝の伸展に関与しており、スクワットによって力強く発達させることができます。ハムストリング（後ももの筋肉）のトーンアップスミスマシンスクワットはハムストリングにも負荷をかけます。ハムストリングの強化により、バランスの取れた下半身の発達が期待できます。臀部（おしりの筋肉）の引き締めスクワットの下りの際に臀部の筋肉にも力が入ります。臀部を鍛えることで、お尻の引き締まった形状を作り出すことができます。脊柱や体幹の安定性向上スミスマシンスクワットは体幹（コア）の安定性も向上させます。バーの重さに対抗して姿勢を維持するため、脊柱や体幹の筋肉が強化されます。関節への負担軽減フリーウェイトに比べて安定した動きができるため、関節にかかる負担が軽減されることがあります。これにより、 les けがのリスクを低減できます。安全なトレーニング環境スミスマシンはバーが固定されているため、フリーウェイトよりも安全なトレーニング環境を提供します。特に初心者や単独でトレーニングする場合において、安定感があります。変化をつけたトレーニングスミスマシンスクワットは、フリーウェイトと比べて安定しているため、変化をつけながら様々な足の位置やスタンスを試すことができます。これにより、異なる筋肉を刺激し、全体的な下半身の発達を促進します。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　大殿筋　体幹筋群

応用⑫バランスボールスクワット

バランスボールスクワットの効果的なやり方

姿勢	用意適切なサイズのバランスボールを選びます。ボールに座るときに膝が90度に曲がるサイズが一般的です。トレーニングエリアを確保し、周りに障害物がないことを確認します。姿勢バランスボールの上に立ち、足は肩幅に開きます。軽く曲がった膝でバランスをとります。ボールへのアプローチバランスボールの上に乗り、足を前方に一歩踏み出します。ボールが背中の下に位置するようにします。正しい姿勢足は肩幅に開き、膝は軽く曲がった状態からスクワットを始めます。背中はまっすぐに保ちます。手は前に伸ばしてバランスをとるか、軽く椅子や壁に触れるようにしてサポートを取ります。
方法	スクワット膝を曲げ、ヒップを後ろに突き出してスクワットを行います。バランスを保ちながら下降し、できるだけ深く膝を曲げます。上昇脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。この際もバランスを保つように注意します。重心の調整ボールの上でのスクワット中は、バランスを保つために腹部の筋肉を意識的に使います。コアを緊張させながら動くことが大切です。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動作を避けます。安定感を意識してスクワットを行います。反復指定された回数または時間内でスクワットを繰り返します。終了と休息トレーニングが終わったら、ゆっくりとバランスボールから降ります。十分な休息を取ります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスボールの選定適切なサイズのバランスボールを選ぶ。座るときに膝が90度に曲がるサイズが良い。安定した環境トレーニングエリアが安定していることを確認し、周りに障害物がないか確認する。サポートの使用初めての場合や不安定な場合は、サポートとして壁や椅子を使う。正しい姿勢足は肩幅に開き、背中はまっすぐに。姿勢を正確に保つことが重要。体幹の活用スクワット中に体幹を意識的に使い、バランスを保つようにする。視線のフォーカス前方を見つめることで視線を固定し、バランスを維持しやすくなる。ゆっくりとした動き動きはゆっくりとコントロールし、急激な動きを避ける。安定感を重視する。足の位置足をしっかりとボールの上に置き、均等に体重を分散させる。初心者向けの進化初めは安定感を確認しながら、徐々に難易度を上げる。高いボールや片足スクワットに移行する前に基本的な動きに慣れる。休息と練習の頻度適切な回数とセットで行い、無理なくトレーニングを続ける。休息を十分にとる。
効果	コアの強化不安定な表面でスクワットを行うことで、コア（腹部や背中の中心部）が強化されます。コアの安定性は全身の動きに影響を与え、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に寄与します。バランス感覚の向上バランスボールを使用することで、足や脊椎の周りの小さな筋肉を活性化させ、バランス感覚を向上させます。これは急な動きや不安定な状況に対する身体の適応力を高めます。下半身の筋力向上通常のスクワットと同様に、バランスボールスクワットも大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部（お尻の筋肉）などの下半身の筋肉を強化します。姿勢改善正確なフォームを保ちながらバランスボールスクワットを行うことで、良い姿勢を維持するための筋力と柔軟性が向上します。関節の安定性向上不安定な表面でのトレーニングは、関節の周りのサポートを提供する筋肉を強化し、関節の安定性を向上させます。全身の調整と協調バランスボールスクワットは全身を使った動きであり、複数の筋肉グループを同時に調整し協調させることを要求します。これにより、身体全体の調整能力が向上します。カロリー消費と脂肪燃焼バランスボールスクワットは全身の動きを伴うため、エネルギーの消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。機能的なトレーニング不安定な状態でのトレーニングは、日常生活の様々な動作に必要な機能的な筋力を向上させます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　体幹

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2023.11.13

バランスボールスクワットの効果的なやり方｜大腿四頭筋を鍛えるトレーニング

バランスボールスクワット（Balance Ball Squat）背中と壁の間にボールを挟み、落とさないように意識することになるため、正しいフ...

応用⑬自重スクワット

自重スクワットの効果的なやり方

姿勢	姿勢の整え方肩幅よりもやや広めに足を開き、つま先を前に向けます。足の裏はしっかりと地面につけましょう。背中はまっすぐに保ち、腰を前か後ろに倒さずに立ちます。目線は前方に向け、顔を真っすぐに保ちます。体幹の意識スクワットを行う前に、腹部のコアを意識的に締めます。これにより背中が丸まりにくく、姿勢を維持しやすくなります。手の位置両手は前に伸ばすか、胸の前で組んでおくことが一般的です。また、手を横に広げることもできますが、バランスを取りやすい位置がベストです。
方法	スクワットの動作膝を徐々に曲げ、臀部を後ろに突き出します。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。膝は外側に向かわせず、直線に動かします。下りるときは、ゆっくりとコントロールしていきます。腰が後ろに突き出しすぎないように注意しましょう。下りる深さ膝が90度よりも少し深く曲がるくらいが一般的ですが、柔軟性や体力によってはそれよりも深く行けるかもしれません。ただし、無理なく行える範囲で行うことが大切です。上昇足の力を使って、ゆっくりと上がります。立ち上がるときも、膝を徐々に伸ばし、全体の筋肉を使って力強く立ち上がります。呼吸のコントロール下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くようにします。正しい呼吸は安定感を生み出し、動作をスムーズに行えるようになります。
回数	10回×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	正しいフォームを維持する常に正しいフォームでスクワットを行うことが重要です。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。膝への負担に注意膝への負担を最小限に抑えるために、膝を外側に向かわせず、直線上に動かすよう心がけましょう。急激な動きは避け、膝への負担を分散させることが重要です。コアを活用するスクワットの際にはコアをしっかりと活用し、背中を丸めないように注意します。コアの強化が姿勢の維持や脊柱の安定性に寄与します。過度な深さに注意過度な深さでスクワットを行うことは、無理な負荷をかける原因となります。自分の柔軟性や体力に合わせて、無理なく行うようにしましょう。慎重な初心者へのアプローチ初めての方や体力に自信がない場合は、椅子や壁に手をついて行うなど、安定感を持たせる方法を検討すると良いです。無理なく進化させるトレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進化させていくことが大切です。急激な負荷増加は les けがの原因となります。十分なウォームアップスクワットを行う前に十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を十分にほぐすことが重要です。冷えた状態でトレーニングを行うと les けがのリスクが高まります。適切な休息セット間やセット後に適切な休息をとりましょう。筋肉に十分なリカバリータイムを与えることで、効果的なトレーニングが可能です。
効果	大腿筋（前ももの筋肉）の発達スクワットは大腿筋に強い刺激を与えるため、大腿筋の発達に寄与します。これにより、足の前部を引き締め、力強い脚を作り出すことができます。ハムストリング（後ももの筋肉）の強化下りの際に膝を曲げる動作はハムストリングに刺激を与えます。ハムストリングの強化は、下半身全体のバランスを取るのに役立ちます。臀部（おしりの筋肉）のトーンアップスクワットは臀部の筋肉にも効果的です。臀部を引き締めることで、美しいヒップラインを作り出すことができます。腰や脊柱の安定性向上コアを安定させる効果があります。スクワットを正しく行うことで、腹直筋や腰方形筋などのコア部分の筋肉を鍛え、腰や脊柱の安定性が向上します。バランスと安定感の向上スクワットは体幹全体を鍛えるため、バランスと安定感が向上します。これは日常生活や他のスポーツでのパフォーマンス向上にも寄与します。有酸素運動としての利点多くの筋肉を同時に使う自重スクワットは、有酸素運動としても働きます。心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果があります。柔軟性の向上スクワットは関節の動きを多方向に要求するため、柔軟性が向上します。特に膝や股関節の柔軟性が向上することで、ケガのリスクを軽減することが期待できます。当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿四頭筋　ハムストリングス　大殿筋　体幹筋群

応用⑭スタイルアップレグール（女性向け）

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1444）

姿勢	レグールを床に置くこぶし一つ分間隔を空けるレグールに乗り直立姿勢?
方法	両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させるお尻に力を入れて足先を精一杯広げる?
回数	たったの１分！ 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる? 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く
効果	骨盤矯正（産後）引き締め O脚改善ヒップアップ大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む姿勢が改善しポッコリお腹解消太もも・お尻など下半身ダイエット骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善? 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋

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2023.01.06

スタイルアップレグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップレグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...

応用⑮レグールスクワット中級編（女性向け）

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姿勢	レグールを準備する
方法	膝を曲げ腰を落とすレグールと膝を開き、開いたままスクワットで立ち上がる
回数	8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	通常のレグールの使い方よりさらに、筋肉を引き締める作用がある
効果	O脚を美脚に脚を整えるお尻が引き締まってヒップアップ太ももダイエット当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

管理ID:#R_IMG_3610

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
ローバースクワットをした後の下半身をしっかりケアしておきましょう。

太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1065）

姿勢	四つん這い姿勢ローラーを片方の太ももで挟む
方法	ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす
回数	片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	脚を内旋させて、外側広筋をほぐす脚を外旋させて、内側広筋をほぐす
効果	太もも前をほぐす脚の血行を促進し代謝アップ脚の疲労改善太ももを細くする当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大腿四頭筋

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北野優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

2023.05.24

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラーで筋膜リリース

私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...

もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1069）

姿勢	両手を後方について腿裏にローラーを当てる
方法	脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす膝の裏からお尻の付け根までほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体重をしっかりとかけながらほぐすほぐれると、気持ちよく感じる
効果	ハムストリングスをほぐす脚痩せ脚力疲労をほぐす脚の血行改善当ストレッチ効果のある筋肉各種 #半膜様筋

お尻のケア③ローラーで臀部の筋膜リリース

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#R_MVI_1073）

姿勢	フォームローラーを準備肘をついて横向きに寝る
方法	お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
効果	お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐすお尻痩せお尻に溜まった老廃物を流す骨盤をほぐす当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋　#中殿筋

太もも前のケア④大腿四頭筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#92）

姿勢	壁際に直立バランスをとるため壁や椅子につかまって行う
方法	まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる
回数	左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。
効果	腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる歩いていて躓きにくくなる歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復スポーツ前後のケアに最適当ストレッチ効果のある筋肉各種＃大腿四頭筋、縫工筋

もも裏のケア⑤ハムストリングスストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#87）

姿勢	肩幅に足を広げて直立する。
方法	膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
回数	30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
効果	もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まるハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める下半身の疲れがとれて軽くなる下半身の血流がよくなることで代謝がアップするスポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）

お尻のケア⑥大殿筋ストレッチ

【消音】タップしてフィットネス動画を見る（#101）

姿勢	体育座り姿勢
方法	左側の臀部から伸ばす場合右足を左膝にかけるゆっくり腰を落とし、胸を左すねに引き寄せる反対も同様に
回数	左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右のバランスが大切です。左右同じ柔らかさになるように各脚ストレッチ時間を調整してバランスを整えましょう。 ※注意　膝に痛みを感じる場合は、無理をしないように気をつけて下さい。
効果	お尻のたるみ解消股関節の柔軟アップであぐら姿勢がしやすくなる骨盤調整下半身の代謝アップスポーツや筋トレ前後のケア当ストレッチ効果のある筋肉各種大殿筋,中殿筋,小殿筋,梨状筋,外閉鎖筋

安全と注意事項

ローバースクワットの安全と注意事項

ローバースクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ローバースクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

姿勢の維持
背中をまっすぐに保ち、頭は前傾させないようにします。
足は肩幅よりもやや広げ、つま先は外向きにします。
膝の位置
膝はつま先よりも前に出さないように気をつけます。
膝は安定した位置に保ち、過度な外側または内側への傾きを避けます。
重心のコントロール
重心はかかとから中心にかかるように調整し、前後にバランスをとります。
頭や胴体が前に倒れないようにし、安定感を確保します。
深さの調整
過度な深さでスクワットを行わないようにし、自分の柔軟性や体力に合わせて範囲を見極めます。
足の裏全体が地面にしっかりついていることを確認します。
呼吸のコントロール
スクワット中に適切な呼吸を保つことが重要です。下りの際に吸い込み、上りの際に吐き出すように心がけます。
適切なウェイトの選択
ローバースクワットを初めて行う場合や、体力が不足している場合は、適切なウェイトを選ぶことが重要です。
徐々に負荷を増やしていくことで、怪我を防ぎながら効果的にトレーニングできます。
ウォームアップ
ローバースクワットを行う前に十分なウォームアップを行い、関節や筋肉を準備します。

よくある質問

ローバースクワットのよくある質問

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質問

ローバースクワットは他の種類のスクワットとどう違いますか？

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北野優旗

ローバースクワットは、通常のスクワットと比較して深い位置で行われるスクワットの一種です。足を広げ、尾骨が地面に近づくような深い姿勢をとります。これにより、特に大腿裏筋や臀部などの部位に対する負荷が増え、広範囲の筋肉を強化する効果が期待できます。

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質問

ローバースクワットを行う際、何に注意すべきですか？

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北野優旗

ローバースクワットを行う際には、いくつかの注意点があります。姿勢を正確に維持し、膝の位置や深さ、重心のバランスに気を配ることが重要です。過度な深さや不安定な姿勢での実施は怪我の原因となりますので、慎重にトレーニングを行うよう心がけましょう。

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質問

ローバースクワットはどの筋肉を主に鍛えるのですか？

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北野優旗

ローバースクワットは大腿裏筋、大腿四頭筋、臀部（ヒップ）などの下半身の筋肉を強化するのに効果的です。また、腹直筋や腰筋などのコア部分も estrengthen されます。これにより、バランスの良い下半身の発達と全身の安定性向上が期待できます。

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質問

ローバースクワットの効果を最大限に引き出すにはどうしたらいいですか？

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北野優旗

効果的なローバースクワットの実施には、正しいフォームと十分な深さが重要です。ウォームアップを十分に行い、適切なウェイトを選びながらトレーニングを進めましょう。また、一貫性を保ちつつ徐々に難易度を上げることで、筋力や柔軟性の向上が期待できます。

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質問

ローバースクワットは初心者にも適していますか？

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北野優旗

ローバースクワットは深い姿勢を取るため、初心者は慎重に始める必要があります。正しいフォームと深さを確保することが難しい場合は、通常のスクワットから始め、徐々に深いスクワットに挑戦していくと良いでしょう。初めての場合は、トレーナーの指導を受けるか、安全に実施できる範囲で行いましょう。

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北野優旗

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北野優旗

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『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年三豊市にきたの均整院を開業。2015年美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。
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