北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
チューブスクワット
Tube Squat
| 【概要】 | |
| 別名 バンドスクワット（Band Squat） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
チューブスクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチューブスクワットは、別名バンドスクワット（Band Squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チューブスクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チューブスクワットは、太ももの筋力を強化するために収縮性負荷のあるチューブやバンドなど脚に巻き付けて行うスクワットのことです。
チューブスクワットは、チューブ（バンド）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
バンドの準備
まず、太ももに設置するバンドを用意します。このバンドは、太ももの上部に配置され、両端が太ももの裏側でクロスするように調整します。
立ち姿勢
まっすぐ立ち、背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、膝を微妙に曲げた状態で足を踏ん張ります。
バンドの配置
バンドを太ももの上部に取り付けます。バンドは太ももの裏側を通り、太ももの前側でクロスします。バンドがしっかりと設置され、滑り落ちないように確認します。
動作手順
動作手順
- お尻を突き出した意識を保ったまま、目線も前を向けた状態で膝を曲げて屈伸します。
上記のように太ももの角度が床と平行になるまで落とすのですが、自分では気付きにくいものです。他の人にチェックしてもらうか、鏡の前でやってみるのがおすすめです。 - そして、屈伸ができたら今度はゆっくりと起き上がります。
呼吸
膝を曲げて体を落とすときに息を吸い、起き上がる時に息をゆっくりと吐いていきます。
呼吸はゆっくりと深く行うように気を付けて、止めることがないようにしましょう。
回数・セット数
筋肉を大きくする目的であれば、チューブのテンションを高いものにして1セット10回くらいにします。
筋持久力を上げるためのトレーニングであれば、1セット20回くらいできる不可とします。
どちらも3セットから5セットくらいを続けると良いでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとチューブスクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
チューブスクワットの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、チューブスクワット回数の目安がわかります。
男性の体重別チューブスクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 12 | 62 | 131 | 215 |
| 55 | < 1 | 14 | 61 | 127 | 205 |
| 60 | < 1 | 15 | 61 | 122 | 197 |
| 65 | < 1 | 16 | 60 | 119 | 189 |
| 70 | < 1 | 16 | 59 | 115 | 181 |
| 75 | < 1 | 17 | 58 | 111 | 175 |
| 80 | < 1 | 17 | 56 | 108 | 169 |
| 85 | < 1 | 17 | 55 | 105 | 163 |
| 90 | < 1 | 17 | 54 | 102 | 157 |
| 95 | < 1 | 17 | 53 | 99 | 152 |
| 100 | < 1 | 17 | 52 | 96 | 148 |
| 105 | < 1 | 17 | 51 | 94 | 143 |
| 110 | < 1 | 17 | 50 | 91 | 139 |
| 115 | < 1 | 17 | 49 | 89 | 135 |
| 120 | < 1 | 16 | 48 | 87 | 132 |
| 125 | < 1 | 16 | 47 | 85 | 128 |
| 130 | < 1 | 16 | 46 | 83 | 125 |
| 135 | < 1 | 16 | 45 | 81 | 122 |
| 140 | < 1 | 15 | 44 | 79 | 119 |
女性の体重別チューブスクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 7 | 46 | 101 | 167 |
| 45 | < 1 | 8 | 45 | 96 | 157 |
| 50 | < 1 | 8 | 43 | 91 | 147 |
| 55 | < 1 | 9 | 42 | 86 | 139 |
| 60 | < 1 | 9 | 40 | 82 | 132 |
| 65 | < 1 | 9 | 39 | 79 | 125 |
| 70 | < 1 | 9 | 37 | 75 | 119 |
| 75 | < 1 | 8 | 36 | 72 | 114 |
| 80 | < 1 | 8 | 35 | 69 | 109 |
| 85 | < 1 | 8 | 33 | 66 | 105 |
| 90 | < 1 | 8 | 32 | 64 | 101 |
| 95 | < 1 | 7 | 31 | 61 | 97 |
| 100 | < 1 | 7 | 30 | 59 | 93 |
| 105 | < 1 | 7 | 29 | 57 | 90 |
| 110 | < 1 | 7 | 28 | 55 | 87 |
| 115 | < 1 | 6 | 27 | 53 | 84 |
| 120 | < 1 | 6 | 26 | 52 | 81 |
チューブスクワットの効果を高めるコツ
チューブスクワットはチューブを効果的に使うことによって、より意味のあるトレーニングとなります。
そのポイントをチェックしてみましょう。
チューブスクワットは、チューブ（バンド）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①腕に力を入れない
チューブのテンションがそのまま筋肉への負荷となる筋トレですので、腕でチューブを引っ張ると意味がありません。
そのため、腕の力は抜いてあくまでもチューブを固定するだけにします。
そして、膝の屈伸でチューブを伸ばすイメージを強く持ちましょう。
コツ②屈伸する時もゆっくり行う
チューブの反発もあって、膝を屈伸させて腰を落とすときにどうしても早く動いてしまうことがあります。
しかし、それだとトレーニングの効果が半減してしまいます。
呼吸を意識しながら、ゆっくりと屈伸をして上がり下がりの動作のリズムを一定にすると良いです。
コツ③膝の位置に注意
一般的なスクワットでもそうですが、体を落とす時に膝が前に出てしまって上半身が前傾する形になりがちです。
それだとうまく狙った筋肉に負荷をかけられませんし、腰に余計な負担がかかって痛みを引き起こすリスクがあります。
膝は体が完全に下がっていても、爪先よりも前に出ることがないようにします。
そのために、お尻をしっかりと突き出すイメージが必要なのです。
前傾がひどい方は、上半身を軽く後ろに倒しながら屈伸をするくらいの意識を持つのも良いでしょう。
正しいフォームが取れていることを確認するためにも、最初はチューブなしで試すのも効果的です。
効果と発達する筋肉部位
チューブスクワットで鍛えられる筋肉部位を見てみます。
それによって生み出される効果も確認してみましょう。
チューブスクワットは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位ハムストリングスや大腿四頭筋が発達する
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）という太ももの後ろ全体の筋肉群と、太ももの前方の大腿四頭筋を発達させることができます。
また、お尻の筋肉である大殿筋にも効果があります。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①代謝アップ
ハムストリングスや大腿四頭筋はかなり大きな筋肉ですので、一度の筋トレで広い面積の筋肉を付けられます。
その分、代謝量がアップして脂肪燃焼効果が強くなります。
引き締まった体を作るのに役立つでしょう。
また、厚みのある太ももにしやすいので、下半身の筋肉増強には必須のトレーニングと言えるでしょう。
比較的早く見た目にも違いが出てくるので、気持ちが上がる筋トレとなります。
効果②体幹の安定
太ももと周りと大殿筋の強化は体幹の安定につながります。
バランス力を保つと共に、軸がしっかりとする分怪我を防ぐのに役立ちます。
他のトレーニングをする際にも、体のブレがなくなりますのでより正しい姿勢での動作が出て、効果的な筋トレができるようになります。
応用編
チューブスクワットを応用したやり方もご紹介します。
下半身強化を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、男性向けに、より高負荷なスクワットで下半身強化の鍛え方もご紹介します。
応用①ハーフスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3986）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②タオルスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3794）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③内転筋スクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1275）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ワイパースクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0945）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤スクワット＆リーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0932）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ボディウェイトスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0845）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦足首タッチスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0798）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧椅子を使ったレンジスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0805）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨プリエスクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3800）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩プリエスワイドクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3863）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪O脚改善スクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0775）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑬レグール スクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3610）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランス ボールスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭フルスクワット（男性向け）
フルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニングです。
フルスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑮フロントスクワット（男性向け）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
チューブスクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| チューブスクワットで必要な器具 | |
チューブ（バンド）
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
チューブスクワットをした後の大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも前のケア③大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
チューブスクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チューブスクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- チューブの適切な配置
チューブを正しく足に配置し、チューブがずれないように確認しましょう。チューブが正しく配置されていないと、トレーニング効果が低下するだけでなく、ケガのリスクも高まります。 - フォームの維持
スクワット中に背中をまっすぐに保ち、膝がつま先の方向を向くように注意しましょう。正しいフォームを維持することは、効果的なトレーニングとケガの予防に不可欠です。 - チューブの抵抗レベルの選択
自身のフィットネスレベルや目標に応じて、適切なチューブの抵抗レベルを選択しましょう。初心者は軽い抵抗から始め、徐々にレベルを上げていくことが理想的です。 - 安定性の確保
スクワットを行う際には、安定した姿勢を保つことが重要です。運動中にバランスを失うと、ケガのリスクが高まります。安定性を確保するためには、広い足幅や足の平をしっかりと地面に付けることが役立ちます。 - 適切なウォームアップ
チューブスクワットを行う前に、十分なウォームアップを行いましょう。ウォームアップは筋肉を準備し、ケガのリスクを低減します。 - 呼吸のコントロール
運動中は正しい呼吸法を意識しましょう。スクワットの下降段階では吸い込み、上昇段階では息を吐き出すようにすると効果的です。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりを続けるのではなく、チューブスクワットのバリエーションを取り入れることで、トレーニングの効果を最大化できます。異なる角度や足幅で行うなど、さまざまなバリエーションを試してみましょう。
よくある質問
質問
チューブスクワットは通常のスクワットとどう違いますか？
北野 優旗
チューブスクワットは、通常のスクワットに比べてチューブ（エラスティックチューブや抵抗チューブなど）を使用して行われるスクワットのバリエーションです。バンドを使用することで、動作中により多くの抵抗をかけることができ、特に上半身や下半身の筋力強化に効果的です。
質問
チューブスクワットの適切なチューブの選び方はありますか？
北野 優旗
チューブの選び方は、個々のフィットネスレベルやトレーニング目標によって異なります。一般的には、自身のフィットネスレベルやトレーニングの目的に合ったチューブの抵抗レベルを選ぶことが重要です。初心者は軽い抵抗から始め、徐々にレベルを上げていくことが推奨されます。
質問
チューブスクワットのメリットは何ですか？
北野 優旗
チューブスクワットにはいくつかのメリットがあります。それには、チューブを使用することでより多くの筋肉を刺激できること、安定性やバランスを向上させること、さらに可動域を拡大し、関節の柔軟性を高めることなどが含まれます。
質問
チューブスクワットを効果的に行うためのコツはありますか？
北野 優旗
チューブスクワットを効果的に行うためには、いくつかのポイントに注意する必要があります。それには、正しいフォームを維持すること、チューブが適切に配置されていることを確認すること、運動中に安定した姿勢を保つことなどが含まれます。また、適切なチューブの抵抗レベルを選ぶことも重要です。
質問
チューブスクワットはどのようなトレーニング目的に適していますか？
北野 優旗
チューブスクワットは、筋力や筋持久力の向上、下半身の強化、バランスや安定性の向上など、さまざまなトレーニング目的に適しています。特にホームトレーニングや旅行中などの状況で利用することができる便利なエクササイズです。
質問
チューブスクワットを行う際、どの程度の抵抗が適切ですか？
北野 優旗
チューブの抵抗レベルは、個々のフィットネスレベルやトレーニング目的によって異なります。初心者は軽めの抵抗から始め、徐々にレベルを上げていくことが推奨されます。チューブの抵抗が強すぎると、正しいフォームを維持するのが難しくなるため、自身に適したレベルを見極めることが重要です。
質問
チューブスクワットを行う際、どのようにしてフォームを改善できますか？
北野 優旗
フォームを改善するためには、鏡を使って自分の姿勢を確認したり、トレーニングパートナーやインストラクターからフィードバックを受けることが役立ちます。また、動画や写真を撮影して自分のフォームをチェックすることも有効です。そして、ゆっくりと動作を行いながら、正しいフォームを意識して行うことが重要です。
北野 優旗
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