2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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チェストプレス
Chest Press
チェストプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチェストプレスは、別名マシンチェストプレス（Machine Chest Press）またはマルチプレス（Multipress）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チェストプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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チェストプレスは、胸筋を鍛えると共に腕の筋肉にも効かせられるトレーニングです。
筋トレの中でもポピュラーなメニューで、ジムでも多くの人が実践しています。
マシンを使って行うことが多い筋トレで、その基本的な方法としては、まずマシンの椅子とグリップを自分の高さに合わせて調節します。
ベンチに座って、グリップを握ってバーを押し出します。
そして、押し切ったらゆっくりとバーをも出していきます。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
チェストプレスマシンは、椅子とグリップの高さもしくは角度を変えられるようになっています。
そのため、座った時に膝が90度くらいになるように椅子を調節して、左右のグリップが同じ高さと角度になるようにします。
マシンによって適正な高さがありますが、基本的にはバーの位置が大胸筋の下あたりに来るのがベストです。
そして、椅子に深く腰かけてから、胸を張り顔が少し上を向くようにします。
そのまま、グリップを握りスタートポジションとします。
動作手順
動作手順
- グリップをしっかりと握った状態でバーを押し出すのですが、その際には前に真っすぐ押し出すことを意識します。
また、グリップに幅があるはずですが、その同じ位置を両手で握っていることを確認しましょう。
バーを押す際には、肩甲骨を寄せた状態でキープします。肩甲骨を前後に動かしてしまうと、胸筋に効かなくなってしまいますので、肩甲骨の位置にも注意しましょう。 - バーを押し出したら、数秒間胸筋に力を入れて一時停止します。
- その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
この時マシンの反動力を感じながら、力を抜くことなく同じ力の入れ方で戻していくことが重要です。この動作を繰り返してセットとします。
呼吸
グリップを押し出していく時に息を吐きます。その後、戻していく時に息を吸っていきます。
どちらもゆっくりと深く呼吸をして、止めることがないように気を付けましょう。
お腹に力を入れて腹圧を高めた状態で呼吸をすることを意識すると良いです。
回数・セット数・重量
マシンのウエイトを調整して1セット当たりの回数を決めることになります。
自分にできる回数を何回かウエイトを変えながら試してみましょう。
初心者もしくは通常の筋力アップトレーニングであれば、12回から15回くらいでできるウエイトにして1セットとします。
大きな筋肉を作ることを目的としているのであれば、6回から10回くらいの回数で1セットになるようにウエイトを重くします。
どちらのケースでも合計で3セットをインターバルを入れながら行っていきます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとチェストプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
チェストプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、チェストプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別チェストプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 35 | 59 | 90 | 126 |
| 55 | 21 | 39 | 65 | 98 | 135 |
| 60 | 24 | 44 | 71 | 105 | 143 |
| 65 | 27 | 48 | 77 | 112 | 151 |
| 70 | 31 | 53 | 82 | 118 | 159 |
| 75 | 34 | 57 | 87 | 124 | 166 |
| 80 | 37 | 61 | 92 | 130 | 173 |
| 85 | 40 | 65 | 97 | 136 | 179 |
| 90 | 43 | 68 | 102 | 142 | 186 |
| 95 | 46 | 72 | 106 | 147 | 192 |
| 100 | 49 | 76 | 111 | 152 | 198 |
| 105 | 51 | 79 | 115 | 157 | 203 |
| 110 | 54 | 83 | 119 | 162 | 209 |
| 115 | 57 | 86 | 123 | 166 | 214 |
| 120 | 60 | 89 | 127 | 171 | 219 |
| 125 | 62 | 92 | 130 | 175 | 224 |
| 130 | 65 | 95 | 134 | 179 | 229 |
| 135 | 67 | 98 | 138 | 184 | 233 |
| 140 | 70 | 101 | 141 | 188 | 238 |
女性の体重別チェストプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 14 | 28 | 46 | 68 |
| 45 | 6 | 16 | 30 | 49 | 71 |
| 50 | 7 | 17 | 32 | 52 | 74 |
| 55 | 8 | 18 | 34 | 54 | 77 |
| 60 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 65 | 10 | 21 | 37 | 58 | 82 |
| 70 | 11 | 22 | 39 | 60 | 85 |
| 75 | 11 | 23 | 40 | 62 | 87 |
| 80 | 12 | 24 | 42 | 64 | 89 |
| 85 | 13 | 25 | 43 | 65 | 91 |
| 90 | 14 | 26 | 44 | 67 | 93 |
| 95 | 14 | 27 | 45 | 68 | 94 |
| 100 | 15 | 28 | 47 | 70 | 96 |
| 105 | 16 | 29 | 48 | 71 | 98 |
| 110 | 16 | 30 | 49 | 72 | 99 |
| 115 | 17 | 31 | 50 | 74 | 101 |
| 120 | 17 | 32 | 51 | 75 | 102 |
チェストプレスの効果を高めるコツ
チェストプレスは、マシンを使って安全にかつ効率よく鍛えられるとても優れたトレーニングです。
それでも、正しいフォームで行わないとうまく効果が出てくれませんので、ポイントをしっかりとチェックして確認しながら実践する必要があります。
チェストプレスは専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①反動を付けない
バーを押し出す際に、瞬発力を使って反動を付けて押すのは効果のないトレーニングとなってしまいます。
ゆっくりと筋肉の収縮を感じながら押し出していくことが重要です。
スタートポジションに戻していく時も一緒で、力を抜いて反動力で戻すことがないようにしましょう。
やはりゆっくりと筋肉を収縮させたままで戻していきます。
コツ②上半身を背もたれから離さない
きつくなってくると、腕で押すというよりも体全体で押す形になってしまいます。
そのため、特に3セット目などの疲れが出てくる時には、背中を背もたれから離さないことを意識して行います。
その際には、肩甲骨がしっかりと寄った状態がキープされているかも意識しましょう。
肩甲骨がきちんと寄っていることで胸筋を最大限使えますし、肩回りの筋肉や関節を守ることができます。
コツ③肘は完全に伸ばさない
バーを押し出した時に、肘が完全に伸びるまでは行いません。多少ゆとりがあるところで止めましょう。
この状態で胸筋を収縮させることで、より筋肉に負荷をかけることができます。
また、肘を伸ばし切ってしまうと、肘関節に負荷がかかって肘を痛めることがあります。
安全なマシンを使っているとはいえ、ダメージを与えることがないように可動域の余裕を残しておくことは重要です。
この点でも、反動を付けないことは大事です。反動があると、勢いで肘が伸びてしまうからです。
ベンチプレスとの違い
ベンチプレス
チェストプレスとベンチに寝て行うベンチプレスは、姿勢こそ違いますが基本的に動きは同じです。
しかし、効果は多少異なります。マシンを使うチェストプレスは、動きの軌道が固定されていますのでバーを押し出すことだけに集中できます。
そのため、大胸筋の中央部をピンポイントに刺激できるのがメリットです。
一方でベンチプレスは、腕の角度や持ち上げる軌道によって負荷のかかりやすい筋肉の位置が変わってきます。
もう一つ大きな違いが安全性です。
ベンチプレスは手が汗で滑ったり、疲労のため上がらなくなったりしてウエイトが落下するなどの危険があります。
一方でマシンを使う場合、こうした危険がありませんので安全性が高いです。
そのため、初心者はまずマシントレーニングで鍛えていく方が安心と言えるでしょう。
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効果と発達する筋肉部位
チェストプレスで鍛えられる筋肉について解説します。
それによって、どんな効果があるかもチェックしてメニューに取り入れるかどうかを決めましょう。
チェストプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋と上腕三頭筋が発達する
胸の正面で最も大きな筋肉である大胸筋や、脇にある三角筋（前部）を発達させることができます。
分厚くて広い筋肉を鍛えられるので、効果を感じやすい筋トレです。
また、バーを押し出す際に上腕三頭筋にも効かせられます。
腕の上部を太くできるので、やはり視覚的に筋トレの効果を実感しやすい部位です。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①メリハリのある上半身を作れる
マシンを使うため、大胸筋の中でも中央部をしっかりと鍛えられる筋トレです。
そのため、上半身の中でも視線が行きやすい筋肉を大きくできますし、同時に腕の大きな部位である上腕三頭筋も発達します。
一つのトレーニングでメリハリのある上半身を作れるので、とても効率が良く実用的なメニューとなります。
効果②基礎代謝のアップ
大胸筋は広背筋と並んで面積の大きな筋肉です。
また、一度にいくつもの筋肉に効果をもたらすので、筋肉面積を増やすことができます。
体脂肪率が減ると共に脂肪燃焼効率が高まります。
基礎代謝のアップという効果を実感でき、すっきりとした体を作りやすくなります。
また、他のトレーニングをしても効果を早く感じやすくなるので、全体的なパフォーマンス向上に貢献してくれます。
効果③美しい姿勢のキープに役立つ
現代の生活では、どうしてもスマホやパソコンを使うことから、背中が丸まってしまいがちです。
そこで、チェストプレスをすることで胸の筋肉を大きくでき、胸を張りやすくなります。
さらに、上腕三頭筋は肩甲骨を正しい位置に保ち、前に出てくるのを防ぐ働きもします。
両方の筋肉の力によって、正しくきれいな姿勢を取りやすくキープしやすくなるというわけです。
トレーニング時のフォームも良くなりますので、安全に運動する助けともなります。
応用編
チェストプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や二の腕を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
|
| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
|
| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
|
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応用②ダンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
|
| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
詳細記事 2022.07.15ダンベルベンチプレス（Dumbbell press）フラットベンチ台を利用してダンベルを用いて胸や肩を鍛える筋トレです。ターゲットは大胸筋、...
応用③ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）
| 姿勢 | - ベンチに寝る
ベンチに仰向けに寝て、背中全体がしっかりと支えられるようにします。
足は床にしっかりとつけ、バランスを取りましょう。 - グリップの取り方
ナローグリップ（ハンドグリップを広げずに手を寄せた状態）でバーベルを握ります。
手の幅は、通常のベンチプレスよりも狭く、肩幅かそれよりも狭いくらいが一般的です。 - バーベルの持ち上げ
バーベルをゆっくりとリフトし、アームを伸ばして上方に保ちます。
肘を斜めに曲げずに、まっすぐに伸ばすようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の近くまで降ろします。このとき、肘は体側に寄せていきます。 - プッシュ
下ろした位置から、力強くバーベルを押し上げます。
アームを伸ばすと同時に、トライセップスが収縮する感覚を意識しましょう。 - 注意点
肘を体に密着させ、安定したフォームを保つことが重要です。
胸を張り、背中をしっかりとベンチにつけたままでいることが大切です。 - リピート
上下の動作を繰り返します。適切な回数やセット数を設定し、十分な休憩をとりながら行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ナローベンチプレスを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。特に肩、胸、三頭筋にフォーカスします。 - 正しいグリップ
ハンドグリップは肩幅よりも狭く、手首は直線上に位置させます。適切なグリップを保つことで肩や手首への負担を軽減します。 - 安定した姿勢
ベンチに寝る際、背中と頭はしっかりとベンチに接して、足は床にしっかりとつけ、安定した姿勢を確保します。 - エクステンションとフレキション
ナローベンチプレスの際には、肘を完全に伸ばす（エクステンション）と同時に、コントロールされた形で肘を曲げる（フレキション）ことが重要です。急激な動きは避けましょう。 - バーの位置
バーは胸の上方に位置させ、正確にセットします。バーの位置が正確でないと、肩や手首に負担がかかる可能性があります。 - 安定した動作
上げる際と下げる際の動きは安定しており、急激な動作を避けます。コントロールされたフォームで行うことが重要です。 - 呼吸のリズム
ベンチプレス中は適切な呼吸法を確保します。通常は下ろす際に吸い込み、上げる際に吐き出します。 - 腕の角度
肘の角度を注意深く保ち、適切なトライセップの活動を確保します。 - 適切な重量
初めての場合やフォームが崩れる場合は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。 - トレーニングの終了とクールダウン
トレーニングが終わったら、クールダウンを行い、肩や三頭筋にストレッチを行います。
|
| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ナローグリップでバーベルを持ち上げることで、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋（トライセップス）により大きな負荷がかかります。これにより、トライセップスの発達が促進されます。 - 前腕と手首の強化
ナローグリップでの握り方は前腕や手首にも負担をかけます。そのため、これらの部位も強化される効果があります。 - 上腕二頭筋の刺激
ナローベンチプレスは主にトライセップスをターゲットにしていますが、上腕二頭筋（ビセップス）にも一定の刺激を与えます。 - 肩の安定性向上
ナローグリップでのプレスは、肩の安定性を向上させる助けになります。肘を体に寄せながら動作することで、肩への負担を減らし、安定感を高めます。 - 機能的な上半身の強化
ナローベンチプレスは上半身の機能的な強化に寄与します。これにより、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても改善が期待できます。 - 多関節エクササイズ
ベンチプレス全般が多関節エクササイズであり、多くの筋肉を同時に動員します。ナローグリップでのプレスもこの効果を享受します。 - 筋力向上と筋持久力の向上
適切な重量とリペティションで行うことで、筋力と筋持久力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
上腕三頭筋 三角筋前部 大胸筋 |
詳細記事 2023.11.14ナローベンチプレス（Narrow Bench Press）別名：クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）...
応用④バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
|
| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用⑤マシンショルダープレス
| 姿勢 | - 開始位置のセットアップ
マシンに座り、背もたれを調整して背中をしっかりとサポートします。
シートの高さを適切に調整し、ハンドルやレバーに手が届くようにします。 - グリップの取り方
ハンドルを握り、手は肩幅よりも広めに配置します。指はハンドルの上に乗せ、しっかりと握ります。 - 座っている姿勢
背中を丸めずにまっすぐにし、座った状態で安定感を保ちます。
足は床にしっかりとつけ、膝は直角に曲げます。 - 肩甲骨の安定性を確認
肩甲骨を下げ、背中に力を入れて安定感を確保します。これにより、エクササイズをより効果的に行うことができます。 - 呼吸法の確認
エクササイズ中は正しい呼吸法を保ちます。重量を持ち上げる際には吸い込み、降ろす際には吐くようにします。 - 重量の設定
適切な重量を選びます。初めての場合は軽い重量から始め、徐々に増やしていくことをお勧めします。
|
| 方法 | - 動作の実行
ハンドルを持ち上げ、腕を伸ばします。肩に力を入れ、重さを支えながら上へプレスします。
肘を完全に伸ばすが、ロックせずに微妙に曲げたままキープします。 - 下げる動作
ゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。肩や上腕三頭筋を感じながらコントロールされた動きで行います。 - セットとレップ
設定した回数（レップ）やセット数を実施し、適切な休憩を取りながらトレーニングを進めます。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォーミングアップ
ウォームアップは、関節や筋肉を準備し、怪我を予防するために非常に重要です。軽い有酸素運動や関連するストレッチを行いましょう。 - シートやシートの位置
マシンのシートやシートの位置を調整して、適切なポジションに身体をセットします。背中や座り方が安定していることを確認しましょう。 - グリップの幅
マシンのハンドルのグリップの幅を調整し、肩の幅よりも広く持つことが一般的です。これにより、肩を適切にターゲットにできます。 - 肩甲骨の動き
プレスの際、肩甲骨を下げたり引いたりすることで、肩の安定性が増し、怪我のリスクを軽減できます。 - 軽い重量から始める
新しいエクササイズを始める際は、軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。フォームを優先し、怪我を予防しましょう。 - 正しい動作
マシンショルダープレスの際、肘を直角にしないように注意しましょう。また、頭や首を前に倒しすぎないようにし、背中を丸めないように気を付けます。 - 呼吸法
エクササイズ中は正しい呼吸法を保つことも重要です。通常、重量を持ち上げる際には吸い、降ろす際には吐くようにします。 - 痛みや異常な感触に注意
エクササイズ中に痛みや異常な感触を感じた場合、即座にトレーニングを中止し、専門家に相談するようにしましょう。 - 過度な重量の回避
自分の能力に合った重量を選び、過度な負荷をかけないようにしましょう。過度な重量は怪我の原因となります。
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| 効果 | - 肩の発達
マシンショルダープレスは、主に肩の中部（中位）と前部（前部）を強化するのに効果的です。適切なフォームで行うことで、肩の幅を広げ、立体的な肩の発達を促進します。 - 上腕三頭筋の刺激
ショルダープレスは上腕三頭筋にも作用します。アームを伸ばす動作で上腕三頭筋が収縮し、アームの伸展をサポートします。 - 安定性向上
マシンを使用することで、安定した姿勢を保ちやすくなります。これにより、フリーウェイトに比べて安全かつ制御されたトレーニングが可能です。 - フォームの向上
マシンは一般的にガイド付きであり、正しいフォームを保ちやすい特長があります。正確な動作ができるため、肩や腕のトレーニングを最適な形で行うことができます。 - 関節への負担軽減
マシンを使用することで、関節への負担を軽減できます。特に初心者や関節に負担をかけたくない方にとって、マシンを利用することは理想的です。 - トレーニングの多様性
マシンショルダープレスは、マシンが提供するさまざまな調整オプションや重量設定により、トレーニングの多様性があります。これにより、個々のフィットネスレベルや目標に合わせてトレーニングを調整できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
三角筋 上腕三頭筋
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詳細記事 2023.12.07マシンショルダープレス（Machine Shoulder Press）は、専用のマシンを使用して肩の三角筋や腕の上腕三頭筋（二の腕側）を鍛え...
応用⑥プッシュプレス
プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
| 姿勢 | - スタンスのセットアップ
足を肩幅程度に広げ、つま先は少し外側に向けます。
バーベルをラックから取り出し、肩の高さに設置します。ダンベルを持つ場合は、片手に1つずつ持ちます。 - グリップのセットアップ
バーベルを持つ場合は、両手でバーベルを握ります。指は前方を向き、肩幅の外側に手を置きます。手の位置は少し肩よりも広めが良いでしょう。
ダンベルを持つ場合は、両手でダンベルの柄を握ります。
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| 方法 | - アップライトポジションへの移動
肘を上に向け、バーベルまたはダンベルを肩に乗せます。肘は外側に向けて広がります。このポジションをアップライトポジションと呼びます。 - プッシュプレスの実行
膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引きます。この状態から腰をまっすぐ立て、背筋を伸ばします。
あごを引き、視線は前方に向けます。
膝を曲げ、腰を前に突き出してバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。この際、腕だけでなく、脚や腰の力も使って力強く押し上げます。
アームの伸ばし切る位置で、バーベルまたはダンベルを頭上に保持します。 - ロックアウトとリターン
バーベルまたはダンベルを頭上でロックアウトし、数秒間キープします。このとき、腕は伸び切り、肩は耳の近くにあります。
ゆっくりとバーベルまたはダンベルを元の位置に戻します。肩に置く際、腰を曲げずに注意深く下ろします。 - セットのリピート
必要な回数を実行し、セットを完了します。セットの間に休憩をとり、必要に応じて重量を調整します。
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント | - 正しい姿勢:
スタンスは肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けます。
腰は直立し、背中はまっすぐであることを保ちます。
あごを引いて、視線は前方に向けます。 - ハンドルの握り方:
バーベルを持つ場合、手は少し肩幅よりも広めに握ります。指は前方を向けます。
ダンベルを持つ場合、両手でダンベルの柄をしっかりと握ります。 - アップライトポジション:
バーベルまたはダンベルを肩の高さに設置します。これをアップライトポジションと呼びます。
肘を外側に向け、バーベルまたはダンベルを肩にしっかりと乗せます。 - 脚の使い方:
プッシュプレスは脚力を活用するエクササイズです。膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引いて脚力を貯めます。
膝を曲げたら、力強く立ち上がります。このとき、脚と腰の力を使ってバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。 - ロックアウトとキープ:
バーベルまたはダンベルを頭上に押し上げたら、アームを伸ばし切り、肩を耳の近くにキープします。これをロックアウトと呼びます。
ロックアウトの状態を数秒間キープし、筋肉にしっかりと刺激を与えます。 - コントロールしたリターン:
バーベルまたはダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。急いで下ろさず、コントロールして降ろすことが重要です。
肩に置く際に腰を曲げず、背中をまっすぐに保ちます。 - 呼吸:
バーベルまたはダンベルを押し上げるときに吸い込み、ロックアウトのポジションで吐きます。正しい呼吸パターンを維持しましょう。 - セットとレップス:
必要なセットとレップスを実行し、トレーニングプログラムに合わせて重量を調整します。
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| 効果 | - ショルダーの筋力向上:
プッシュプレスは、デルトイド筋群（肩の筋肉）を強化するのに非常に効果的です。特に前部、中部、後部のデルトイドが鍛えられます。 - トライセップの発達:
プッシュプレスは三頭筋（トライセップ）にも刺激を与え、腕の力を向上させます。 - 上半身全体の強化:
アップライトポジションからバーベルを頭上に押し上げる際、背中、胸、腹筋、腰筋などの上半身の筋肉を協調して使います。これにより、全体的な上半身の筋力が向上します。 - 下半身の筋力開発:
プッシュプレスの起動は脚力に依存しており、脚の力を使ってバーベルを押し上げるため、脚筋（太もも、ハムストリングス、臀部）も鍛えられます。 - バランスと体幹の安定性:
プッシュプレスは、バーベルを安定させるために体幹（腹部）の筋肉を活用する必要があり、バランスと安定性を向上させます。 - 機能的な力の向上:
プッシュプレスは、日常生活で必要とされる上体を使った動作に役立つ機能的な力を高めます。物を持ち上げたり、押し上げたりする能力が向上します。 - カロリー消費:
プッシュプレスは、多くの筋肉グループを同時に活用するため、高いエネルギー消費をもたらします。これにより、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。 - シンプルで効果的:
プッシュプレスは、バーベルやダンベルを使用する単純なエクササイズであり、トレーニングプログラムに簡単に取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #全身 |
詳細記事 2023.09.20プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋...
応用⑦クリーン＆プレス
| 姿勢 | - スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
- バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
- 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。
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| 方法 | - クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
- クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
- 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
- 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。
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| 効果 | - 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
- 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
- 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
- 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
- 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
- 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
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詳細記事応用⑧インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
- ?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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詳細記事 2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用⑨アーノルドプレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。
アーノルド プレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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応用⑩ダンベル ショルダープレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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詳細記事 2022.01.18ダンベルショルダープレス（Dumbbell shoulder press）ダンベルを用いて肩・腕・胸を一度の動作で鍛える効果的な筋トレです。...
応用⑪バックプレス
後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。
バックプレス
| 姿勢 | - 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が前）で持ち、首の後ろに構える。
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| 方法 | - 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
- そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
- １・２を繰り返す
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
- 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
- 背中の肩甲骨が上方回旋します。
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| 効果 | - 胸や肩の柔軟性が高まる
- 肩、背中、腕の筋力アップ
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 姿勢が良くなる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋
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詳細記事 2023.04.19バックプレス（back press）ベンチ台を利用して座った状態もしくは立った状態でバーベルを用いて行う筋トレです。ターゲットは三角筋、上腕...
応用⑫ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレス
| 姿勢 | バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。 同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。
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| 方法 | - 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
- ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
- これを繰り返してトレーニングをします。
- 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。 |
| ポイント | - 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
- 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
- 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。
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| 効果 | - 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
- 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
- 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
- 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部
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詳細記事 2021.11.06ミリタリープレス（Military Press）は別名オーバーヘッドプレス（overhead press）とも言います。ミリタリープレスはバ...
応用⑬ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
- 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
- 大胸筋を鍛えて胸を強化
- 胸板が厚くなる
- 二の腕のたるみ改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #大胸筋 |
詳細記事 2023.06.14プッシュアップ（腕立て伏せ）（Push up）両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていく自重の筋トレです。ター...
2024.01.29腕立て伏せ（Push Ups）床でプランク姿勢から肘を曲げて体を落とし、肘を伸ばして起こす動作で大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることが...
応用⑭片手腕立て伏せ
片手腕立て伏せは、体重を利用して行う自重の筋トレです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をターゲットとして、筋力と安定性を高めることができます。
| 姿勢 | - 床にうつ伏せに寝ころびます。
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| 方法 | - まずは、普通の腕立て伏せのように、両手で体を支えます。
- 足を開きます（肩幅の1.5倍くらいは開きます）。
- 片手を床から離して、足や腹筋を手で持つようにします（もしくは腰のあたりに置いておいてもOKです）。
- 肘を曲げて体全体を下げていきます。
- これ以上下ろせないとろこまで曲げたら、再度体全体を持ち上げます（顎が床につくくらいまで下すのが基本）。
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| 回数 | 左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩甲骨を寄せること: 片手腕立て伏せを行う際に、肩甲骨を内側に寄せ、背中を丸めないようにすることが大切です。これによって、腕や肩だけでなく背中の筋肉もしっかりと使うことができます。
- 体幹を意識すること: 片手腕立て伏せを行う際には、体幹をしっかりと意識し、体を安定させることが重要です。腰を落とさないようにし、お腹の筋肉を使ってバランスを取るようにしましょう。
- 肘を身体に近づけること: 片手腕立て伏せを行う際には、肘を身体に近づけて行うことが大切です。これによって、肘や肩に負担がかかりにくくなります。
- 最初は無理をしないこと: 片手腕立て伏せは難易度が高いエクササイズです。最初は無理をしてしまわず、普通の腕立て伏せや壁立て伏せから始め、徐々に難易度を上げていくようにしましょう。
- 安全面に気を付けること: 片手腕立て伏せを行う際には、怪我をしないように十分に気を付ける必要があります。無理をして痛めてしまうことのないように、正しいフォームで行うようにしましょう。
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| 効果 | - 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えることができます。
- バランス感覚が向上し、コアトレーニングにもつながります。
- 手首や前腕の筋肉を鍛え、グリップ力が強化されます。
- 片手での腕立て伏せによって、体幹部分がより強く鍛えられます。
- 姿勢改善につながり、身体の中心部分が強化されます。
- 自信がつき、挑戦する力が身につきます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #三角筋前部 ＃体幹 |
詳細記事 2023.04.27片手腕立て伏せ（one hand pushup）体重を利用して行う自重の筋トレです。ターゲットは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋。基本的な方法と正...
2024.01.29片腕腕立て伏せ（ワンアームプッシュアップ）は、プリズナートレーニングの一つとも言われるほどきつく、難度の高い自重トレーニングです。ターゲット...
応用⑮膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ）女性向け
スタートポジション
| 姿勢 | - 起床姿勢を取る
膝立ちの姿勢で、膝を肩幅に開いて床につけます。 - 手の配置を確認
手は肩幅よりも少し広めに配置し、手首から肩までの直線を保ちます。 - 膝をつける
膝を床につけ、体を斜めに傾けず、背中を真っすぐに保ちます。 - 背中と首の中立姿勢
背中と首を一直線に保ち、無理なく前かがみになりすぎないようにします。
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| 方法 | - ゆっくりとした動作
姿勢を保ちながら両肘を曲げて、状態を床に近づけます。動作はゆっくりと行い、コントロールした動きを心がけます。急激な動作は避けましょう。 - 呼吸法を意識する
吸気と呼気を意識的に行いながら、安定した呼吸を保ちます。通常、下り（降りるとき）で吸気、上り（戻るとき）で呼気が効果的です。 - 胸を地面に軽く触れる
胸を地面に軽く触れる程度で止め、無理なく動作を行います。胸筋に適切な刺激を与えることが目標です。 - 徐々に上体を戻す
腕を伸ばして上体を徐々に戻し、元の姿勢に戻ります。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい手の位置を確認する
手は肩幅よりも少し広めに配置し、手首から肩までの直線を保ちます。 - 膝と腰のラインを一直線に
膝を地面につけた状態で、腰から頭まで一直線になるように体を保ちます。 - 首と背中の中立姿勢
頭は首と背中と一直線に保ち、無理なく前かがみになりすぎないように注意します。 - 腕の伸ばし過ぎに注意
腕を完全に伸ばし過ぎないようにし、肘を微曲させて関節に過度な負担をかけないようにします。 - ゆっくりとした動作
動作はゆっくりと行い、コントロールした動きを心がけます。急激な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法を意識する
吸気と呼気を意識的に行い、安定した呼吸を保ちます。呼吸が乱れると体への負担が増えます。 - 胸を下げ過ぎない
胸を地面につけるよりも、軽く触れる程度で止め、無理なく動作を行います。 - 床面の選定
ソフトなマットやカーペットの上で行うと、手首や膝への負担を軽減できます。 - 日常の柔軟性と強化トレーニング
膝つき腕立て伏せだけでなく、日常的な柔軟性と全身の強化トレーニングも組み合わせることで、バランスの良い筋力を維持できます。 - 体調や怪我に注意
怪我や体調不良がある場合は無理をせず、専門家や医師の助言を仰ぎながら行うようにします。
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| 効果 | - 胸筋の強化
膝つき腕立て伏せは胸部の筋肉を効果的に刺激し、胸筋の強化に寄与します。これにより、バストアップや胸の引き締まりが期待できます。 - 上腕三頭筋の活性化
腕立て伏せの動作により、上腕の三頭筋が効果的に活性化されます。これにより、腕のトーンアップや引き締まりが期待されます。 - 肩の安定性向上
肩周りの筋肉もトレーニングされ、肩の安定性が向上します。正しいフォームで行うことで、肩への負担を軽減できます。 - 体幹トレーニング
膝つき腕立て伏せは体幹（腹部）の筋肉も活用されるため、体幹の安定性が向上します。これにより、姿勢改善や腹部の引き締まりが期待されます。 - 初心者向けのトレーニング
軽い負荷で行えるため、初心者がトレーニングを始める際には適しています。徐々に難易度を上げながら体力を向上させることができます。 - 関節への負担軽減
膝をつけることで、通常の腕立て伏せよりも関節にかかる負荷が軽減されます。特に手首や肩への負担が少なくなります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
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詳細記事 2024.01.30膝つき腕立て伏せ（ニープッシュアップ：Kneeling Push-Ups）膝を付いた姿勢で腕立て伏せを行う自重トレーニングです。女性や初心者...
おすすめの器具
チェストプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
チェストプレス専用マシン
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
チェストプレスをした後の大胸筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
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| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
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| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸のケア②大胸筋ストレッチⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#48）
| 姿勢 | - 体の後ろで、両手をしっかり組む
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| 方法 | - 肘を伸ばして、両手を上にあげる
- 顔も頭上に向けるだけ、向く
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくりと息を吐きながら行いましょう
- 顔はできる範囲で上に向けましょう。
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| 効果 | - 肩の巻き込みを元の位置へ戻し、猫背を改善する
- 肋骨の可動域が広がり、深い呼吸をすることができる
- 大胸筋や小胸筋が大きく伸びることで、ゆがんだ鎖骨の位置を元の位置へ改善することができる
- 女性はバスト位置の歪みが整い、バストアップが期待できる
- 首元の胸鎖乳突筋が伸び、呼吸が楽になる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
胸のケア③大胸筋ストレッチⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#70）
| 姿勢 | - うつ伏せに寝ます
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| 方法 | - 右腕を真横に広げます
- 体を回しながら左側面を天井に向けます
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう |
| ポイント | - 後ろへ倒せる位置まで倒すことで、上腕から胸が伸びます
- 肩に痛みを感じる場合は無理をせず行いましょう
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| 効果 | - 腕だけでなく胸の疲れやだるさも解消。
- 腕の血行が促進され二の腕がシェイプアップされます。
- きれいに整った力こぶを形成します。
- 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
- 縮こまった胸や肩が伸びて、巻き込み肩が改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋 |
二の腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 | - 座位姿勢
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| 方法 | - 左手で左肩前方に触れる
- 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
- 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
- 二の腕が伸びている感覚があればOK
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| 効果 | - 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
- 二の腕を自宅で簡単にほぐす
- 腕のプッシュ筋の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋
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安全と注意事項
チェストプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チェストプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- グリップの幅
グリップの幅は個人差がありますが、一般的には肩幅よりもやや広めに取ります。広めのグリップは胸筋により強い刺激を与えます。 - 背中の張り
チェストプレスを行う際には、背中をベンチにしっかりと押し付け、胸を張ることが重要です。これにより、安定した姿勢を保ちつつ、力を効果的に伝えることができます。 - 肘の位置
肘を体の外側に向けず、やや内側に向けて保つことで、肩や関節への負荷を軽減できます。肘を外側に開くと、肩や関節に過度のストレスがかかりやすくなります。 - 腕の動き
プレス中は腕を直線的に動かしましょう。無駄な動きを減らすことで、効果的なトレーニングが可能になります。 - 下降の深さ
バーを胸までしっかりと下ろし、胸筋に十分なストレッチを与えることが重要です。ただし、無理な深さで関節に負荷をかけないように注意しましょう。 - 安定性の確保
ベンチプレス台の足をしっかりと地面に固定し、身体を安定させることが重要です。不安定な状態でプレスを行うと、怪我のリスクが高まります。 - 呼吸法
プレスを行う際には、バーを上げるときに息を吐き出し、下げる際に息を吸い込むようにします。適切な呼吸法は安定した動作をサポートし、パフォーマンスを向上させます。 - 適切な重量
自分の能力に合った重量を選びましょう。重すぎる重量ではフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。一方で、重さが足りないと効果的な筋トレが行えません。自分に合った重さを見極めるために、トレーニングの途中で調整することも重要です。
よくある質問
質問
チェストプレスを行う際に、バーベルよりもダンベルを使った方が良いですか？
北野 優旗
チェストプレスを行う際には、バーベルとダンベルのどちらを使うかは個人の好みや目標によって異なります。バーベルを使用すると、両手で一度に大きな重量を扱えるため、全体の力を均等に分配しやすくなります。一方、ダンベルを使用すると、両側の筋肉のバランスを整えることができ、安定性を高めることができます。また、ダンベルを使うことで、各手で異なる動きを行うこともできます。
質問
チェストプレスを行う際に、ベンチの角度はどのようにすれば良いですか？
北野 優旗
チェストプレスを行う際に、ベンチの角度はトレーニングの目的や個人の体力によって異なります。一般的には、平らなベンチを使用することが多いですが、上部を少し上げたり、下げたりすることで、異なる部位により強い刺激を与えることができます。例えば、上部を上げることで上胸を、下部を下げることで下胸を重点的にトレーニングすることができます。
質問
チェストプレスを行う際に、腕の位置はどのようにすれば良いですか？
北野 優旗
チェストプレスを行う際には、腕の位置を正しく保つことが重要です。腕は肘をやや内側に向け、胸の近くで安定させるようにします。肘を外側に開くと、肩や関節に余分な負荷がかかりやすくなりますので、内側に向けることで肩や関節への負担を軽減することができます。
質問
チェストプレスを行う際に、バーの動きはどのようにすれば良いですか？
北野 優旗
チェストプレスを行う際には、バーの動きを安定させることが重要です。バーを一定の直線上で上下させるように心がけましょう。無駄な動きや揺れを抑えるために、腕や肩をしっかりと固定し、安定した姿勢を保つことがポイントです。
質問
チェストプレスを行う際に、背中にアーチをつけたり、腰を浮かせたりすることは良い姿勢ですか？
北野 優旗
チェストプレスを行う際には、背中にアーチをつけたり、腰を浮かせたりすることは避けるべきです。これらの姿勢は、背中や腰に余分な負荷をかけ、怪我のリスクを高める可能性があります。正しい姿勢を保つためには、背中をベンチにしっかりと押し付け、腰をベンチにしっかりと接地させるように意識しましょう。また、体幹の安定性を保つために、腹筋や背筋を意識して緊張させることも重要です。
質問
チェストプレスを行う際に、筋肉のアシンメトリー（左右差）を解消する方法はありますか？
北野 優旗
筋肉のアシンメトリーを解消するためには、いくつかの方法があります。まず、片側の筋肉が他の側よりも弱い場合は、片側により多くの重量を負荷することで均等な筋力を養うことができます。また、片側の筋肉の柔軟性を高めるストレッチやマッサージを行うことも有効です。さらに、片側のトレーニングを強化するために、片手でのダンベルプレスや片足でのバランスボードを使用したトレーニングを取り入れることも考慮してみてください
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
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北野 優旗
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北野 優旗
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