プッシュプレスの効果的なやり方｜肩（三角筋）から全身トレーニング

1. スタンスの確立
   足は肩幅よりも広めに開き、つま先はわずかに外向きに向けます。バー（またはダンベル、ケトルベルなどの重量）は胸の前に位置しています。
2. グリップの確立
   バーを両手で握ります。オーバーハンドグリップ（手のひらが体から離れる向き）かつ適切な幅のグリップを取ります。
3. ダイプ（膝の曲げ）
   膝を軽く曲げ、ヒップを後ろに突き出すような動作で体を下げます。この際、背中はまっすぐ保ち、腰を丸めないように注意します。

1. エクスプロージブリー（膝の伸展とバーの押し上げ）
   膝を使って力強く立ち上がり、同時にバーを腕を伸ばすように押し上げます。膝の伸展とバーの押し上げは同時に行われるため、バーは体と一緒に上昇します。
2. スプリット（足の位置の変更）
   バーを押し上げる際に、足を前後にジャンプしてスプリットスタンスに移行します。前足と後ろ足は肩幅程度離れ、前足の膝は軽く曲げた状態で地面につきます。
3. ロックアウト（腕の伸展）
   バーを押し上げた状態で、腕を完全に伸ばしてバーをロックアウトします。同時に、体を安定させるために腹筋や背筋を緊張させます。
4. リカバリー
   バーを押し上げた後、前足と後ろ足を使って元の立ち姿勢に戻ります。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームを重視: プッシュジャークを行う際は、正しいフォームを保つことが非常に重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まりますので、注意して行いましょう。
• 初めは軽いウェイトから: 新しいエクササイズを始める際は、軽いウェイトからスタートしましょう。フォームを確認しながら徐々にウェイトを増やしていくことが大切です。
• 安定した足の位置: スプリットスタンスをとる際に、前足と後ろ足の位置を安定させます。前足と後ろ足の足幅は肩幅程度で、足指はわずかに外向きに向けます。
• ダイプとエクスプロージブリーのタイミング: プッシュジャークはダイプ（膝の曲げ）とエクスプロージブリー（膝の伸展とバーの押し上げ）を連続的に行います。膝を曲げる段階でエネルギーを蓄え、膝を伸ばすと同時にバーを押し上げることで、効果的な力を発揮します。
• バーの軌道を保つ: バーを押し上げる際、バーの軌道を直線的に保つように心がけましょう。バーが前に出たり、後ろに倒れたりしないように注意します。
• 肩と腕の位置: バーを押し上げる際に、肩と腕の位置をコントロールします。肘を高く上げることでバーの安定性を保ち、トライセップと肩を効果的に使います。
• 体幹の緊張: プッシュジャークの際、腹筋と背筋を緊張させることで、体幹の安定性を保ちます。これによりバーの制御が容易になります。
• リカバリーと着地: プッシュジャークの最後には元の立ち姿勢に戻ります。バーを安全に着地させ、バランスを取ることが重要です。
  トレーニングのバリエーション: プッシュジャークのバリエーションを取り入れることで、異なる部位をターゲットにしたトレーニングが可能です。ダンベルやケトルベルを使ったプッシュジャークなど、バリエーションを試してみましょう。
• 安全な環境で実施: プッシュジャークは高強度の動作ですので、適切なトレーニングエリアやパートナーがいる場合に行うことをおすすめします。怪我を防ぐためにも安全な環境で行いましょう。

• 上半身の筋力増強: プッシュジャークは肩、トライセップ、胸などの上半身の筋肉を効果的に鍛える効果があります。バーを押し上げる際にこれらの筋肉が活動し、力強い押し上げを実現します。
• コアの安定性向上: プッシュジャークでは体を安定させるために腹筋や背筋が必要とされます。これにより、バーをしっかりと制御し、バランスを保つためのコアの力が向上します。
• 全身の協調性と動きの連携: プッシュジャークは下半身と上半身、特に腕と脚の動きを連携させる必要があります。この協調的な動きは、身体全体の筋肉を協力させるトレーニングとなります。
• パワーと爆発力の向上: ダイプ（膝の曲げ）とエクスプロージブリー（膝の伸展とバーの押し上げ）といった動作を組み合わせることで、パワーと爆発力を向上させるトレーニング効果が得られます。これは、スポーツや日常の活動においても役立つ特性です。
• 心肺機能の向上: プッシュジャークは高強度のエクササイズの一つであり、複数の筋肉群を同時に使うため、心肺機能を向上させる効果があります。トレーニング中に心拍数が上昇し、有酸素的なエネルギー代謝が促進されます。
• 姿勢の改善: プッシュジャークは正しいフォームを保つことが重要です。適切なフォームでトレーニングすることで、背骨の正しい位置や姿勢の改善が期待できます。
• 筋肉のバランスの向上: プッシュジャークは上半身の筋肉をバランスよく鍛えるため、筋肉のバランスを整えるのに役立ちます。特定の筋肉を過剰に発達させることなく、全体的な筋力を向上させることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#全身の瞬発トレーニング

1. バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
   また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。

   同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。

1. 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
2. ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
3. これを繰り返してトレーニングをします。
4. 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

• 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
• 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
• 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。

• 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
• 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
• 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
• 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部

1. スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
3. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。

1. クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
2. フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
3. プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
4. 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
• クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
• フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
• プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
• 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
• 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
• 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。

• 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
• 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
• 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
• 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
• 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
• 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
3. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。

1. クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
2. フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
3. ジャーク: フロントスクワットの状態から、脚力と上半身の力を使ってバーを頭上に押し上げます。同時に、足を分離し、バーを支えるために腕を伸ばします。
4. 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• バーベルの位置とグリップ: クリーンの初期姿勢でバーをヒップに乗せる際、グリップはクローグリップ（親指が下になる）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに設定しましょう。
• 姿勢と背筋: 姿勢をまっすぐに保ち、背筋を伸ばします。特に、クリーンの動作中に背中を丸めないように注意しましょう。
• 脚力の活用: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、力強く推進しましょう。
• バーの受け止め: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前に受け止めます。肘を高く上げ、バーをしっかりと支えるようにします。
• ジャークの動作: フロントスクワットの状態から、脚力と上半身の力を使ってバーを頭上に押し上げます。同時に、足を分離し、バーを支えるために腕を伸ばします。
• 安定性とバランス: バーを頭上に押し上げた後は、安定した姿勢を保つことが重要です。腹筋や背筋を緊張させ、バーを安定させましょう。

• 全身の筋力強化: クリーン＆ジャークは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
• 発力とパワーの向上: クリーン＆ジャークは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
• スポーツパフォーマンスの向上: クリーン＆ジャークは、パワーと柔軟性を組み合わせた動作であり、スポーツにおけるジャンプ、スプリント、投擲などのパフォーマンス向上に寄与します。
• 身体の機能改善: クリーン＆ジャークは、全身の筋肉を連動させるトータルボディの動作です。そのため、姿勢の改善や身体のバランスの調整、動作の連携性などの身体の機能改善にも効果的です。
• 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆ジャークは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
• 身体の柔軟性と安定性の向上: クリーン＆ジャークは、身体の柔軟性や関節の可動域を広げる効果もあります。また、バランスと安定性を必要とする動作のため、これらの要素も向上させます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: バーを足の前に置き、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げた姿勢でバーを掴みます。ハンドグリップはオーバーハンド（手のひらが自分に向かっている）で行います。

1. 初期引き上げ: 膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを膝の高さまで引き上げます。背中はまっすぐに保ち、バーが体に密着するようにします。
2. エクスプロージブプライ: 一気に膝と腰を曲げ、バーを力強く上に引き上げます。同時に、腕を伸ばし、バーを頭上に浮かせます。
3. ロックアウト: バーを頭上で安定させ、腕を伸ばし、全身の筋肉を使ってバーを支えます。肩と背中の筋肉を意識し、バーをコントロールします。
4. バーを下ろす: バーを制御しながら、膝と腰を曲げてバーを下ろします。初期姿勢の位置までバーを下げ、次のリップに備えます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームを維持する: スナッチはテクニカルな動作であり、正しいフォームを守ることが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
• バーの軌道に注意する: バーの軌道は直線的であることが理想です。バーを体から離す際に、バーが体に密着している状態を保つことが重要です。バーが離れすぎるとバランスを崩しやすくなります。
• 手の位置とグリップに注意する: ハンドグリップは広めにとることが一般的です。手の位置は自分にとって快適な位置を見つけましょう。バーを掴む際には、手のひらをバーにしっかりと巻きつけることを意識しましょう。
• 重量と進行速度に注意する: 初めて行う場合や技術が未熟な場合は、軽めの重量から始めましょう。また、スナッチは迅速な動作ですが、安全な範囲で進行速度を調整しましょう。技術を向上させるためにも、正確なフォームを優先しましょう。
• 安全なトレーニング環境を確保する: スナッチを行う際は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。

• 全身の筋力とパワーの向上: スナッチは複数の筋肉群を同時に使う全身運動です。特に下半身の筋肉（太もも、ヒップ、ふくらはぎ）や背中、肩、腕、核（コア）など、広範囲の筋群を鍛えることができます。
• 爆発力とパワーの向上: スナッチはバーを素早く引き上げる爆発的な動作を含みます。この動作を繰り返すことで、筋肉の爆発力やパワーを向上させる効果があります。
• 柔軟性と身体の可動域の向上: スナッチは高い柔軟性を要求する動作です。体の各部位の柔軟性や可動域を高めることで、パフォーマンス向上や怪我のリスク低減につながります。
• 姿勢の改善と安定性の向上: スナッチは正しいフォームと姿勢を維持する必要があります。これにより、姿勢の改善や身体の安定性の向上に寄与します。
• シナジー効果の獲得: スナッチは複合的な運動ですので、複数の筋肉群が協力して動作を行います。このようなシナジー効果により、身体全体の統合的な動作能力を向上させることができます。
• カロリー消費と代謝促進: スナッチは高強度のトレーニングであり、エネルギー消費が大きい運動です。これにより、脂肪燃焼や代謝促進に効果があります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: ダンベルを両手に持ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げた姿勢でダンベルをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。

1. ダンベルを引き上げる: 膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてダンベルを太ももの中央付近まで引き上げます。
2. エクスプロージブプライ: 一気に膝と腰を曲げ、ダンベルを力強く上に引き上げます。膝が伸びると同時に、肩を引き上げてダンベルを頭上に浮かせます。
3. 安定させる: ダンベルを頭上で安定させ、両手でしっかりと握ります。腕はまっすぐに伸ばし、肩と背中の筋肉を使ってバランスを保ちます。
4. ダウン: ダンベルを制御しながら、膝と腰を曲げて元の位置に戻します。ダンベルをヒップに戻し、次のリップに備えます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームを維持する: ダンベルハングクリーンはテクニカルな動作ですので、正しいフォームを保つことが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
• 腕の振り過ぎに注意する: ダンベルを引き上げる際に、腕を過度に振り上げると肩や腕に負担がかかります。適切な範囲で腕を振るようにし、力は脚と臀部から発揮するよう意識しましょう。
• 適切な重量を選ぶ: ダンベルの重量は自分の能力とフォームに合わせて選ぶ必要があります。初めて行う場合やフォームが崩れるようなら軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
• 足の着地に注意する: ダンベルハングクリーンの最後の段階でダウンする際、足の着地に注意が必要です。膝や足首を過度に負担しないよう、柔軟性と安定性を保つために適切な着地姿勢を意識しましょう。
• 安全なトレーニング環境を確保する: ダンベルハングクリーンを行う場合は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。

• 全身の筋力強化: ダンベルハングクリーンは、下半身の脚力から上半身の筋肉までを統合的に鍛えます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、上腕二頭筋、三頭筋などが主に働きます。
• 爆発力の向上: ダンベルハングクリーンは、一気にダンベルを引き上げるエクスプロージブな動作です。このパワフルな動きによって、爆発力や素早い筋肉反応を向上させる効果があります。
• 体幹の安定性強化: ダンベルハングクリーンは、バランスと安定性を維持するために体幹の筋肉を活性化させます。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などが安定性を提供し、適切なフォームを維持します。
• カロリー消費と代謝促進: ダンベルハングクリーンは高強度のエクササイズであり、多くの筋肉を同時に使うため、カロリー消費や基礎代謝の向上に効果的です。脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減らす助けになります。
• 機能的な動作パターンの向上: ダンベルハングクリーンは、日常生活やスポーツで必要な機能的な動作パターンに近い動きです。物を持ち上げたり投げたりする際のパワーや柔軟性を向上させます。
• 握力の向上: ダンベルをしっかりと握りながら行うため、ダンベルハングクリーンは握力を強化する効果があります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. 足をヒップ幅程度に開きます。
2. ダンベルは片手に持ちます。
3. 背中を真っすぐに保ち、肩を後ろに引いておきます。
4. 体重はつま先とかかとの均等に分散させます。

1. 引く動作
   膝を軽く曲げますが、膝を過度に曲げないように注意します。
   腰は下げず、背中を直立させたままでダンベルを床から持ち上げます。
   ダンベルを体に密着させるようにプルし、腕は伸ばしたままにします。
2. ハイポジション
   膝がほぼ伸びた状態で、ダンベルを膝の高さまで持ち上げます。
   この段階で肘を高く上げるように意識しましょう。
3. ダンベルキャッチ
   ダンベルを膝の高さで持ち上げたら、腕を伸ばしてダンベルをオーバーヘッドで受け止めます。
   腕だけでダンベルを受け止めるのではなく、肩や背中の筋肉を使って安定させます。
   ダンベルをオーバーヘッドで持ち上げたら、腕をしっかりと伸ばします。
   背中を直立させたまま、体をしっかりと支えるようにします。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• スターティングポジションは背中を真っすぐに保ち、肩を後ろに引くことで姿勢を安定させます。
• ダンベルを床からプルする際に、膝を軽く曲げてバーを持ち上げ、背中は直立させたままでプルします。
• ダンベルを体に密着させるようにプルすることで、動きをコントロールします。
• ダンベルを膝の高さまで持ち上げたら、腕を伸ばしてダンベルをオーバーヘッドで受け止めます。
• 受け止める際には、腕だけでなく、肩や背中の筋肉を使って安定させることが重要です。
• ダンベルをオーバーヘッドで受け止めたら、腕をしっかりと伸ばしてロックアウトします。
• ダンベルを頭上に持ち上げたら、必要に応じてスクワットを行い、バーをしっかりと支えます。
• 別の腕に切り替えて連続して行う場合は、流れを妨げないように滑らかな動きを心掛けます。
• 正確なフォームとタイミングを意識し、安全な環境で練習することが大切です。
• 初めて行う場合や疑問がある場合は、専門のコーチやトレーナーから指導を受けることをおすすめします。

• 全身の筋力トレーニング: ダンベルスナッチは多くの筋肉を使う全身運動であり、背中、肩、脚、お尻、腹筋など、幅広い筋群を鍛えることができます。
• クロスフィットトレーニング: ダンベルスナッチはクロスフィットトレーニングによく組み込まれるエクササイズであり、パワー、スピード、柔軟性を向上させるのに効果的です。
• 姿勢とバランスの改善: ダンベルスナッチを正確に行うためには、正しい姿勢とバランスが必要です。練習によって姿勢やバランスを改善することができます。
• 有酸素と筋力の組み合わせ: ダンベルスナッチは高いインテンシティで行うことができるため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。
• 体幹強化: ダンベルスナッチは体の中心部であるコアを強化するのに役立ちます。バーの持ち上げと受け止めの際にコアを安定させる必要があります。
• カロリー消費: 高いエネルギーを必要とするダンベルスナッチは、カロリー消費を促進し、脂肪燃焼にも効果的です。
• 柔軟性と身体の可動域: ダンベルスナッチは複合的な動きを要するため、身体の可動域と柔軟性を向上させるのに役立ちます。
• スポーツパフォーマンスの向上: パワーや敏捷性の向上により、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に寄与します。
• コーディネーションと反応力: ダンベルスナッチはテクニカルな動作であり、正確な動作を行うためにはコーディネーションと反応力が必要です。

ダンベルスナッチは、フィットネスやスポーツのトレーニングにおいて、様々な効果をもたらす多彩なエクササイズです。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#全身の瞬発トレーニング

1. 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が前）で持ち、首の後ろに構える。

1. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
2. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
3. １・２を繰り返す

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
• 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
• 背中の肩甲骨が上方回旋します。

• 胸や肩の柔軟性が高まる
• 肩、背中、腕の筋力アップ
• 肩甲骨の可動域が広がる
• 姿勢が良くなる
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋

1. ダンベルを準備し、椅子に座る

1. 肘を大きく曲げ、ダンベルを持った手を外へ向ける
2. 顔を上に向けながらプッシュアップ

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 大胸筋だけでなく、肩甲骨周辺や肩の三角筋、上腕三頭筋のトレーニングにもなる

• 胸の上部を鍛えて垂れた胸を引き上げる
• デコルテが筋肉でかっこよくなる
• バストアップ
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋上部 #小胸筋 #上腕三頭筋

1. 直立姿勢でも椅子に座位姿勢でもOK
2. 500mlのペットボトルを１本準備

1. ペットボトルを持ち、反対の手で二の腕を保持する
2. 二の腕の上腕三頭筋を意識しながら屈曲運動を繰り返す
3. 反対も同様に行う

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• しっかり肘が伸び切るまで、力を入れよう

• 二の腕のたるみ改善
• 上腕三頭筋の筋力アップ
• 腕の部分ダイエット
• 押す力がアップする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

1. フォームローラーを準備
2. 肘をついて横向きに寝る

1. お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
2. 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
• 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。

• お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
• お尻痩せ
• お尻に溜まった老廃物を流す
• 骨盤をほぐす

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#中殿筋　

1. 立ちながらでも座りながらでもOK

1. 左手で右肘を保持する
2. 右肘を伸ばしたまま胸に引き寄せる
3. そのまま上半身を後ろへ反らせる
4. 三角筋の後部へ張力を感じればOK
5. 必要に応じて反対も同様に行う

• 三角筋後部だけでなく上腕三頭筋も伸びる
• 腹斜筋にもアプローチしたストレッチである

• 肩の三角筋後部が伸びる
• 肩の血行促進
• 肩から脇腹にかけて緊張がほぐれる
• 肩関節の柔軟性が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋（後部） #上腕三頭筋 #腹斜筋

1. 四つんばい姿勢

1. 背中の筋肉を緩め
2. 背骨を下に沈ませる
3. 肩甲骨と腕を一体にさせ、肩甲骨を立たせる

10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬く張っているとなかなかはがれません。
• 脱力するコツをつかむまで繰り返し行いましょう。

• 肩甲骨周りの筋肉に脱力する意識を植え付けることができる。
  無駄な力が入らないようにすることができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#菱形筋　#肩甲下筋　#棘上筋　#棘下筋

1. 座位姿勢

1. 左手で左肩前方に触れる
2. 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
3. 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる

• 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
• 二の腕が伸びている感覚があればOK

• 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
• 二の腕を自宅で簡単にほぐす
• 腕のプッシュ筋の疲労回復

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋