ハイクリーンの効果的なやり方｜全身の瞬発力(パワー)を鍛えるフリーウエイトトレーニング

1. バーベルをクローグリップで掴みます。手の幅はショルダーワイド以上にします。
2. 膝を軽く曲げたまま、バーベルをハング（太ももと地面の間）の位置で持ち上げます。
   背中はまっすぐに保ちます。

1. 膝と腰を同時に伸ばし、バーベルを胸の前で受け止めます。腕は肘を高く上げ、バーを受け止めます。
2. バーベルを受け止めたまま、膝と腰を再び曲げ、バーベルをハングの位置に戻します。この動作を繰り返します。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• バーベルを掴む位置：クローグリップでバーベルを掴みます。手の幅はショルダーワイド以上にしましょう。
• 膝の角度：バーベルをハングの位置で持ち上げるために、膝を軽く曲げた状態（ハング）でスタートします。
• 背中の姿勢：背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないように注意しましょう。姿勢を崩さずに動作を行います。
• 膝と腰の同時伸展：バーベルを胸の前で受け止める際に、膝と腰を同時に伸ばしましょう。このとき、腕は肘を高く上げ、バーベルを受け止めます。
• ハングへの戻し：バーベルを受け止めた後、膝と腰を再び曲げてバーベルをハングの位置に戻します。この動作を繰り返し行います。
• 動作のスムーズさ：動作をスムーズかつ連続的に行うことで、効果的なトレーニング効果を得ることができます。無駄な余裕を持たず、パワフルな動作を目指しましょう。

• 下半身の筋力強化: ハングパワークリーンは、膝と腰の同時伸展を行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの下半身の筋肉を効果的に刺激します。
• 爆発力の向上: ハングパワークリーンは、バーを一気に引き上げる動作が求められます。この動作により、下半身の筋肉の爆発力を高めることができます。
• 体幹の鍛錬: ハングパワークリーンでは、バーベルを受け止めた状態で体を安定させる必要があります。そのため、腹筋や背筋といった体幹力が鍛えられます。
• フルボディのトレーニング: ハングパワークリーンは、下半身だけでなく上半身の筋肉も連動して使います。特に肩、上腕、背中の筋肉がトレーニングされます。
• 骨密度の向上: ハングパワークリーンは高負荷のトレーニングであり、重力に対して抵抗する力が必要です。この負荷により、骨密度の向上に寄与することが期待できます。
• カロリー消費と代謝促進: ハングパワークリーンは高強度のトレーニングであり、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が向上し、カロリー消費を促進します。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群
  

1. スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
3. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。

1. クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
2. フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
3. ジャーク: フロントスクワットの状態から、脚力と上半身の力を使ってバーを頭上に押し上げます。同時に、足を分離し、バーを支えるために腕を伸ばします。
4. 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• バーベルの位置とグリップ: クリーンの初期姿勢でバーをヒップに乗せる際、グリップはクローグリップ（親指が下になる）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに設定しましょう。
• 姿勢と背筋: 姿勢をまっすぐに保ち、背筋を伸ばします。特に、クリーンの動作中に背中を丸めないように注意しましょう。
• 脚力の活用: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、力強く推進しましょう。
• バーの受け止め: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前に受け止めます。肘を高く上げ、バーをしっかりと支えるようにします。
• ジャークの動作: フロントスクワットの状態から、脚力と上半身の力を使ってバーを頭上に押し上げます。同時に、足を分離し、バーを支えるために腕を伸ばします。
• 安定性とバランス: バーを頭上に押し上げた後は、安定した姿勢を保つことが重要です。腹筋や背筋を緊張させ、バーを安定させましょう。

• 全身の筋力強化: クリーン＆ジャークは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
• 発力とパワーの向上: クリーン＆ジャークは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
• スポーツパフォーマンスの向上: クリーン＆ジャークは、パワーと柔軟性を組み合わせた動作であり、スポーツにおけるジャンプ、スプリント、投擲などのパフォーマンス向上に寄与します。
• 身体の機能改善: クリーン＆ジャークは、全身の筋肉を連動させるトータルボディの動作です。そのため、姿勢の改善や身体のバランスの調整、動作の連携性などの身体の機能改善にも効果的です。
• 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆ジャークは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
• 身体の柔軟性と安定性の向上: クリーン＆ジャークは、身体の柔軟性や関節の可動域を広げる効果もあります。また、バランスと安定性を必要とする動作のため、これらの要素も向上させます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
3. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。

1. クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
2. フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
3. プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
4. 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
• クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
• フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
• プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
• 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
• 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
• 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。

• 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
• 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
• 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
• 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
• 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
• 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: ダンベルを両手に持ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げた姿勢でダンベルをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。

1. ダンベルを引き上げる: 膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてダンベルを太ももの中央付近まで引き上げます。
2. エクスプロージブプライ: 一気に膝と腰を曲げ、ダンベルを力強く上に引き上げます。膝が伸びると同時に、肩を引き上げてダンベルを頭上に浮かせます。
3. 安定させる: ダンベルを頭上で安定させ、両手でしっかりと握ります。腕はまっすぐに伸ばし、肩と背中の筋肉を使ってバランスを保ちます。
4. ダウン: ダンベルを制御しながら、膝と腰を曲げて元の位置に戻します。ダンベルをヒップに戻し、次のリップに備えます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームを維持する: ダンベルハングクリーンはテクニカルな動作ですので、正しいフォームを保つことが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
• 腕の振り過ぎに注意する: ダンベルを引き上げる際に、腕を過度に振り上げると肩や腕に負担がかかります。適切な範囲で腕を振るようにし、力は脚と臀部から発揮するよう意識しましょう。
• 適切な重量を選ぶ: ダンベルの重量は自分の能力とフォームに合わせて選ぶ必要があります。初めて行う場合やフォームが崩れるようなら軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
• 足の着地に注意する: ダンベルハングクリーンの最後の段階でダウンする際、足の着地に注意が必要です。膝や足首を過度に負担しないよう、柔軟性と安定性を保つために適切な着地姿勢を意識しましょう。
• 安全なトレーニング環境を確保する: ダンベルハングクリーンを行う場合は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。

• 全身の筋力強化: ダンベルハングクリーンは、下半身の脚力から上半身の筋肉までを統合的に鍛えます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、上腕二頭筋、三頭筋などが主に働きます。
• 爆発力の向上: ダンベルハングクリーンは、一気にダンベルを引き上げるエクスプロージブな動作です。このパワフルな動きによって、爆発力や素早い筋肉反応を向上させる効果があります。
• 体幹の安定性強化: ダンベルハングクリーンは、バランスと安定性を維持するために体幹の筋肉を活性化させます。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などが安定性を提供し、適切なフォームを維持します。
• カロリー消費と代謝促進: ダンベルハングクリーンは高強度のエクササイズであり、多くの筋肉を同時に使うため、カロリー消費や基礎代謝の向上に効果的です。脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減らす助けになります。
• 機能的な動作パターンの向上: ダンベルハングクリーンは、日常生活やスポーツで必要な機能的な動作パターンに近い動きです。物を持ち上げたり投げたりする際のパワーや柔軟性を向上させます。
• 握力の向上: ダンベルをしっかりと握りながら行うため、ダンベルハングクリーンは握力を強化する効果があります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. スタンスをとる: バーを足の前に置き、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
2. 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げた姿勢でバーを掴みます。ハンドグリップはオーバーハンド（手のひらが自分に向かっている）で行います。

1. 初期引き上げ: 膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを膝の高さまで引き上げます。背中はまっすぐに保ち、バーが体に密着するようにします。
2. エクスプロージブプライ: 一気に膝と腰を曲げ、バーを力強く上に引き上げます。同時に、腕を伸ばし、バーを頭上に浮かせます。
3. ロックアウト: バーを頭上で安定させ、腕を伸ばし、全身の筋肉を使ってバーを支えます。肩と背中の筋肉を意識し、バーをコントロールします。
4. バーを下ろす: バーを制御しながら、膝と腰を曲げてバーを下ろします。初期姿勢の位置までバーを下げ、次のリップに備えます。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 正しいフォームを維持する: スナッチはテクニカルな動作であり、正しいフォームを守ることが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
• バーの軌道に注意する: バーの軌道は直線的であることが理想です。バーを体から離す際に、バーが体に密着している状態を保つことが重要です。バーが離れすぎるとバランスを崩しやすくなります。
• 手の位置とグリップに注意する: ハンドグリップは広めにとることが一般的です。手の位置は自分にとって快適な位置を見つけましょう。バーを掴む際には、手のひらをバーにしっかりと巻きつけることを意識しましょう。
• 重量と進行速度に注意する: 初めて行う場合や技術が未熟な場合は、軽めの重量から始めましょう。また、スナッチは迅速な動作ですが、安全な範囲で進行速度を調整しましょう。技術を向上させるためにも、正確なフォームを優先しましょう。
• 安全なトレーニング環境を確保する: スナッチを行う際は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。

• 全身の筋力とパワーの向上: スナッチは複数の筋肉群を同時に使う全身運動です。特に下半身の筋肉（太もも、ヒップ、ふくらはぎ）や背中、肩、腕、核（コア）など、広範囲の筋群を鍛えることができます。
• 爆発力とパワーの向上: スナッチはバーを素早く引き上げる爆発的な動作を含みます。この動作を繰り返すことで、筋肉の爆発力やパワーを向上させる効果があります。
• 柔軟性と身体の可動域の向上: スナッチは高い柔軟性を要求する動作です。体の各部位の柔軟性や可動域を高めることで、パフォーマンス向上や怪我のリスク低減につながります。
• 姿勢の改善と安定性の向上: スナッチは正しいフォームと姿勢を維持する必要があります。これにより、姿勢の改善や身体の安定性の向上に寄与します。
• シナジー効果の獲得: スナッチは複合的な運動ですので、複数の筋肉群が協力して動作を行います。このようなシナジー効果により、身体全体の統合的な動作能力を向上させることができます。
• カロリー消費と代謝促進: スナッチは高強度のトレーニングであり、エネルギー消費が大きい運動です。これにより、脂肪燃焼や代謝促進に効果があります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
  

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 壁際に直立
   バランスをとるため壁や椅子につかまって行う

1. まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合
   左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす
2. 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる

• このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。
  時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。
• 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。

• 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される
• 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる
• 歩いていて躓きにくくなる
• 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復
• スポーツ前後のケアに最適

当ストレッチ効果のある筋肉各種
＃大腿四頭筋、縫工筋

1. 四つんばい姿勢

1. 両膝をできる限り左右に広げる。
2. 両肘を床に付く。
3. 腰を前後にゆっくり動かし、内転筋ストレッチ

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 左右に広げる脚は真横へ出し、膝の曲げる角度は90度を作る
• 前後に動かす範囲は、可動域いっぱい行うようにしよう
• 痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲で行うようにしよう

• 内ももの筋肉の代謝を高めて、痩せやすい体質を作る
• 脚の血行促進
• 股関節の可動域が広がり、開脚がしやすくなる
• スポーツや筋トレの前後のストレッチケアに最適

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大内転筋、短内転筋、長内転筋、薄筋

1. 仰向けに寝る
2. タオルを準備する

1. タオルの両端を持って片足裏に掛ける
2. 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
   かかと落としをするイメージで力を入れる
3. ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する

左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
• タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
• 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い

• もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
• 前かがみ姿勢が楽になる
• 腰の柔軟性が高まる
• 下半身が軽くなる
• 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
• スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）