北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ハイクリーン
High clean
| 【概要】 | |
| 別名 パワークリーン（Power clean） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部筋群、 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
ハイクリーンの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またハイクリーンは、別名パワークリーン（Power clean）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ハイクリーン」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ハイクリーンは「パワークリーン」とも呼ばれ、バーベルを使って行うトレーニングです。
方法は重量挙げに似ていますが、バーベルを頭上まで持ち上げない点に大きな違いがあります。
より安全に行うことができるうえに全身の幅広い筋肉を使うことで高いトレーニング効果を得ることができるトレーニンクとして人気があります。
ただその一方で正しい方法で行う必要があること、トレーニングを行う際には問題なくできる環境を整えることなどが求められます。
そのためにも基本的な知識はしっかり踏まえておきたいところです。
スタートポジション
スタートポジション
まずバーベルを床に置き、肩幅くらいの広さに開いた状態で直立します。
つま先は少し外側に向けるよう意識しましょう。
それから体を少しだけ前傾させます。
これが重要なポイントで、単に上半身を前に倒すだけでなく、膝と股関節をうまく曲げながら前に倒していきます。
ちょうどバーベルを持ち上げたときにバーの真下に足の甲が来るような感覚です。
そのうえでバーベルを握ります。なお、バーベルを持つ手は肩幅よりもやや広めです。
この前傾姿勢の状態で背筋を伸ばして顔を正面に向けたらスタートポジションが完成です。
この基本のスタートポジションを崩さずに動作を行う形になるのでしっかりとした姿勢を心がけましょう。
動作手順
動作手順
このスタートポジションからバーベルを持ち上げていくことになります。
腰の位置で持ち上げているバーベルを胸の前まで持っていくことになるわけですが、その際には腕力だけでなく股関節と膝関節を伸ばしつつ腰を前に突き出しながら両足を少し浮き上がらせる動作とともに持ち上げていきます。
これを「ジャンプ動作」と呼びます。これをスムーズに行うためにも正しいスタートポジションが重要になるわけです。
さらにこのジャンプ動作に加えて肩をすくめる動作を加え、バーベルを持ち上げて胸の前にまで達したら肘を曲げてバーベルの下に持っていきます。つまりバーベルが腕の下ではなく上で持ち上げられる姿勢となります。
バーベルを肩の位置まで持ち上げ、肩と両手でバーを支えている状態になったら曲げていた膝を伸ばして直立の姿勢になります。
そして最後にバーを下ろして完了です。
基本的な動作では持ち上げたバーを一気に離して床に落とす形がとられますが、自宅で行う場合にはなかなか難しい面もありますから、その場合はゆっくりと下ろすようにしましょう。ただし、腰や膝などを痛めないよう、姿勢と動作に注意しながら行いましょう。
呼吸
呼吸はそれほど厳密に考える必要はありませんが、基本的には持ち上げる際に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
呼吸を止めないのがポイントです。
ただし高重量設定で行うときにはバーを持ち上げる際に息を大きく吸っておき、呼吸を止めた状態で一気に持ち上げる方法もあります。
基本的な方を前提としつつ、自分のトレーニング状況に合わせて適切な方を選んでみましょう。
回数・セット数・重量
回数・セット数に関しては3回が目安になります。
目安になるとは「3回で限界になるような重量設定で行う」という意味です。つまり3回やればいいというわけではなく、3回で自分をギリギリにまで追い込める環境を整えたうえで行わないとあまり効果が得られないということになります。
ただし、これは本格的な筋トレ目的で行う場合の話で、ダイエットやシェイプアップを目的に行う場合には逆に回数を多めにして継続して行うことを重視します。
目安としては15～20回くらい。そうなると目的によって重量設定に大きな違いが出てきますから、回数の観点からも自分に合った重量設定や環境が求められることになります。これを3セット行いましょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとハイクリーンは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ハイクリーンの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、 ハイクリーン重量の目安がわかります。
男性の体重別ハイクリーン基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
男性の体重別ハイクリーン基準
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 28 | 42 | 60 | 81 | 104 |
| 55 | 32 | 47 | 66 | 88 | 112 |
| 60 | 36 | 52 | 71 | 94 | 119 |
| 65 | 40 | 56 | 77 | 101 | 126 |
| 70 | 43 | 61 | 82 | 107 | 133 |
| 75 | 47 | 65 | 87 | 112 | 139 |
| 80 | 50 | 69 | 92 | 118 | 145 |
| 85 | 54 | 73 | 96 | 123 | 151 |
| 90 | 57 | 77 | 101 | 128 | 157 |
| 95 | 60 | 81 | 105 | 133 | 162 |
| 100 | 64 | 84 | 109 | 137 | 167 |
| 105 | 67 | 88 | 113 | 142 | 172 |
| 110 | 70 | 91 | 117 | 146 | 177 |
| 115 | 73 | 95 | 121 | 151 | 182 |
| 120 | 76 | 98 | 125 | 155 | 186 |
| 125 | 78 | 101 | 128 | 159 | 191 |
| 130 | 81 | 104 | 132 | 163 | 195 |
| 135 | 84 | 107 | 135 | 166 | 199 |
| 140 | 86 | 110 | 139 | 170 | 203 |
女性の体重別ハイクリーン基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
女性の体重別ハイクリーン基準
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 19 | 28 | 40 | 54 | 70 |
| 45 | 21 | 31 | 43 | 58 | 74 |
| 50 | 23 | 33 | 46 | 61 | 78 |
| 55 | 25 | 35 | 49 | 64 | 81 |
| 60 | 26 | 38 | 51 | 67 | 85 |
| 65 | 28 | 40 | 54 | 70 | 88 |
| 70 | 30 | 42 | 56 | 73 | 91 |
| 75 | 31 | 43 | 58 | 75 | 93 |
| 80 | 33 | 45 | 60 | 77 | 96 |
| 85 | 34 | 47 | 62 | 80 | 98 |
| 90 | 36 | 49 | 64 | 82 | 101 |
| 95 | 37 | 50 | 66 | 84 | 103 |
| 100 | 38 | 52 | 68 | 86 | 105 |
| 105 | 40 | 53 | 69 | 88 | 107 |
| 110 | 41 | 55 | 71 | 89 | 109 |
| 115 | 42 | 56 | 72 | 91 | 111 |
| 120 | 43 | 57 | 74 | 93 | 113 |
ハイクリーンの効果を高めるコツ
高重量を持ち上げること、動作に瞬発力が求められること、正しく行わないと腰や膝を痛めてしまう恐れがあることなどからハイクリーンでは基本とコツを踏まえたうえで行っていくことがとくに重要になってきます。
ハイクリーンはバーベル・プレートさえあれば、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①背中を伸ばしてバーを持ち上げる
背中を伸ばしてバーを持ち上げる
バーベルを一気に持ち上げるトレーニングのため、背中を曲げた状態で行うと大きな負荷がかかり腰を痛めてしまう恐れがあります。
スタートポジションで触れたように背筋はつねにまっすぐに伸ばした状態を維持するようにします。
これがこのトレーニングの大前提となるでしょう。
また、バーを握る時には順手で持つようにしましょう。
コツ②全身を使ってバーを持ち上げる
全身を使ってバーを持ち上げる
動作のところでも書きましたがこのトレーニングでは腕力だけで重量を持ち上げるのではなく、全身の瞬発力を利用しながら持ち上げていく形をとっています。
これが重要な部分でもあり、難しい部分でもあります。
持ち上げる際にはジャンプするくらいの感覚で行うとうまく全身を使いながら行いやすいので意識してみましょう。
もちろん、その際に姿勢を崩さないよう要注意です。
コツ③体の柔軟性を重視する
体の柔軟性を重視する
全身を使い、体をバネのようにしてバーベルを持ち上げるためにも体全体の柔軟性が求められます。
過度に力を込めすぎないように注意し、腕だけでなく肩、腰、股関節などの部位を柔らかく使いながら一連の動作を行うよう意識しましょう。
コツ④軽いバーベルでフォームを練習する
軽いバーベルで練習する
いきなりハードなトレーニングに入るのではなく、まずこのハイクリーンの基本的な動作を身につけるために練習してみるのもよいでしょう。
軽い重量から基本的な動作を練習し、問題なくこのトレーニングの動作ができるようになったと判断した段階で本格的なトレーニングに入るのです。
ハイクリーン、パワークリーン、ハングクリーンとの違い
ハングクリーンのスタートポジション
パワークリーンとハイクリーンは同じものだと冒頭で書きましたが、さらに似たようなトレーニングてにハングクリーンがあります。
ハングクリーンも基本的な部分はハイクリーンと同じですが、こちらは床からバーベルを持ち上げるのではなく、いったん腰の位置にまで持ち上げた状態から行う点に違いが見られます。
ただハイクリーンでもハングクリーンと同じ姿勢からはじめる方法で紹介されることもあり、方法・効果ともに両者の間にそれほど大きな違いはないと見てよいでしょう。
効果と発達する筋肉部位
全身をバネのように使って重量を持ち上げることで全身の広い範囲の筋肉に刺激し、発達を促すことができます。
その範囲はお尻から太もも、背中、腕まで及びます。基本的には背中と下半身を強化できるトレーニングと言えるでしょう。
バーベルを持ち上げるトレーニングでありながら、腕の筋肉を鍛える効果はあまり備わっていないのもポイントです。
肥大化部位大腿四頭筋や脊柱起立筋など全身が発達する
まず太ももの表面にある大腿四頭筋、それから背中の真ん中にある脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、さらに太ももの内側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、肩甲骨にある僧帽筋、肩にある三角筋、そしてお尻の大殿筋まで強化することができます。
効果①全身を同時に効果的に強化できる
このように広い範囲の筋肉を同時に鍛えることができるため、非常に効率の良いトレーニングと言えます。背中から肩にかけての筋肉を増量しつつ、下半身も強化できるので上半身・下半身両方をがっしりとした体型にしていくのに役立つでしょう。
効果②全身の瞬発力（パワー）が強化される
全身をバネのように使って瞬間的に爆発的な力を発揮させて行うトレーニングなので、全身の瞬発力を高めることができます。
筋力をつけるだけでなくジャンプ力など瞬発力が求められる能力を高めるのに役立つのです。
私もよく行っていましたが、陸上競技の投擲選手はハイクリーンやスナッチなど全身系のウェイトトレーニングを多く取り入れて瞬発力（パワー）を高めています。
効果③基礎代謝の向上とダイエット効果も
全身の筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝が向上し太りにくい体作り、脂肪がつきにくい体質を目指していくのにも役立つでしょう。
応用編
ハイクリーンを応用したやり方もご紹介します。
全身の筋肉の瞬発力（パワー）を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①ハングクリーン
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②クリーン＆ジャーク
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③クリーン＆プレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④ダンベルハングクリーン
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑤スナッチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
ハイクリーンを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ハイクリーンで必要な器具 | |
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ハイクリーンをした後の全身をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①背中の筋膜リリース！ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
脚のケア②太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
脚のケア③内ももストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#53）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
脚のケア④ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ハイクリーンは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ハイクリーンを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しいフォームの学習: ハイクリーンは複雑な動作であり、正しいフォームを習得することが重要です。安全なトレーニングを行うために、専門の指導者から正しいフォームを学びましょう。
- ウォーミングアップ: ハイクリーンを行う前に、充分なウォーミングアップを行って筋肉を準備しましょう。関節の可動域を広げ、血液の循環を促すために、軽い有酸素運動やダイナミックストレッチを行います。
- 適切な重量の選択: ハイクリーンは高強度のトレーニングであり、自分の能力に合った重量を選ぶことが重要です。安全な形で正確に動作するために、自分自身の制限を理解し、無理な負荷をかけないようにしましょう。
- プログレッションの尊重: ハイクリーンは進行性のあるエクササイズです。初心者は基本の形を習得することから始め、徐々に重量や難易度を上げていきます。無理な負荷や飛ばし動作を避け、正しいフォームを維持しながら進化していくことが重要です。
- 安全な環境の確保:ハイクリーンを行う際は、周囲に十分なスペースがあることを確認しましょう。バーがぶつかったり、他の人や障害物に接触したりしないように注意してください。必要に応じて、パワーラックやクレーンを使用して安定性を確保しましょう。
- 適切な休息とリカバリー: 筋力や爆発力を鍛えるトレーニングですが、適切な休息とリカバリーも重要です。疲労が蓄積しすぎないように注意し、十分な睡眠や栄養を摂取して、筋肉の回復を促進しましょう。
重要なのは、ハイクリーンは技術的な要素が高く、正しいフォームと十分な指導のもとで行うことです。自己学習やトレーニング初期段階では、資格のあるトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
よくある質問
質問
ハイクリーンの効果的な重量の選び方はありますか？
北野 優旗
自分の能力に合った重量を選ぶことが重要です。初心者は、まず正しいフォームを習得するために軽めの重量から始めましょう。中級者や上級者は、最大重量の約70-80％程度で行うことが一般的です。ただし、個人のフィットネスレベルや目標に応じて調整することも重要です。
質問
ハイクリーンの正しいフォームはどのように習得すればいいですか？
北野 優旗
正しいフォームを習得するには、指導者やコーチの指導を受けることが最も効果的です。専門家の指導のもとで反復練習を行い、テクニックを確立することが重要です。また、ビデオやオンラインのリソースを活用して、正しいフォームについて学ぶこともできます。
質問
ハイクリーンはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
高強度のトレーニングなので、十分な休息と回復が必要です。一般的には週に2〜3回の頻度で行うことが推奨されます。しかし、個人のフィットネスレベルやトレーニングの目標に応じて、頻度を調整することもできます。適度な休息を取りながら、十分な刺激を与えるバランスを保つことが重要です。
質問
バーベルはどのように握ればいいですか？
北野 優旗
一般的にはクローグリップ（指がバーベルの上にあり、手のひらが下に向いている）が使用されます。これによってバーをしっかりと掴むことができ、重量を安定させることができます。ただし、個人の柔軟性や快適さに合わせて、オーバーハンドグリップ（指がバーベルの下にあり、手のひらが上に向いている）やミックスドグリップ（片手がクローグリップで、もう片手がオーバーハンドグリップ）なども選択できます。
質問
ハイクリーンの際に足の位置はどのようにすればいいですか？
北野 優旗
足の位置については、ショルダーワイド以上の幅で立つことが一般的です。足の指はやや外側に向けて、つま先は前方を向けて配置します。これによって安定性が増し、バーを持ち上げる際のバランスを保つことができます。また、足の位置には個人差がありますので、自分の身体の特徴や快適さに合わせて微調整しても構いません。ただし、しっかりと地面に足をつけ、バーを持ち上げる際に力を発揮できるようにしましょう。
質問
ハイクリーンの際に重心はどこに置けばいいですか？
北野 優旗
重心をバーベルの真ん中に置くことが重要です。つまり、バーを持ち上げる際に身体がバランスを崩さないようにするため、重心をしっかりとバーの中心に保つことが必要です。重心が前に出すぎると前に倒れ、重心が後ろに出すぎるとバーが離れてしまいます。正しいフォームを維持するためには、重心をバーベルの真ん中に置き、バーを持ち上げる際にバランスを保つことが重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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