北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
膝つき腕立て伏せ
Kneeling Push-Ups
| 【概要】 | |
| 別名 ニープッシュアップ（Kneeling Push-Ups） | |
| ターゲット メイン：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
膝つき腕立て伏せの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また膝つき腕立て伏せは、別名ニープッシュアップ（Kneeling Push-Ups）とも言われ、本記事では名前を統一して、「膝つき腕立て伏せ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
胸の筋肉を鍛えるのに腕立て伏せは定番中の定番で、本格的に筋トレをしたことがない方でも一度はやったことがあるはずです。
しかし、簡単にできるというイメージがある腕立て伏せも、そもそも筋力がないとうまくできないものです。
そこで、初心者や筋力の衰えを感じる方でもできるトレーニングとして膝つき腕立て伏せをおすすめします。
基本的な方法は、普通の腕立て伏せのやり方に膝を付くだけです。
普通はつま先で体を支えますが、その代わりに膝立ちをすることによって負荷を軽くすることができるのが特徴です。
腕を曲げて自重をかけて、その後体を起こしていくだけですので、簡単ですし自宅でもどこでもできるのがうれしいところです。
膝つき腕立て伏せは、誰でも自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床にクッションやヨガマットなどを敷いて、膝が痛くならないようにします。
そして、四つん這いになって、両手は肩幅よりも少し広いくらいの感覚にします。
顔をあまり下げることなく、視線は斜め前の床にいくくらいにします。
背筋は真っすぐにして、腰が丸まっていたり逆に強い反り腰になったりしないよう気を付けましょう。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、ゆっくりと肘を曲げて上半身全体を地面に近づけます。
- 胸もしくは顎が床に付くくらいまで下がったら、一時停止した後に腕の力を使って起こしていきます。
- スタートポジションに戻ったら、再び体を沈めていく動作を繰り返します。
呼吸
地面に一番近い状態から体を起こしていく時に息をゆっくりと吐いていきます。
そして、肘を曲げて地面に近づけていく時に息を吸う動作をします。
ゆっくりと深く呼吸をすることを意識すると良いでしょう。
回数・セット数
自分の筋力に応じて適度な回数を行います。
まずは、10回を1セットにするといいでしょう。
始めたばかりで10回も連続してできないという場合は、できる回数までで良いので無理をしなくても良いです。
そして、3セットを行います。
最初はあまり回数ができない方でも、1セット当たりの回数を減らして、合計で30回くらいできるようになることを目標にしたいところです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと膝つき腕立て伏せは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
膝つき腕立て伏せの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）の回数表示。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、膝つき腕立て伏せ回数の目安がわかります。
男性の体重別膝つき腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 108 |
| 55 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 105 |
| 60 | 1 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 65 | 2 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 70 | 3 | 19 | 41 | 67 | 96 |
| 75 | 4 | 19 | 41 | 66 | 93 |
| 80 | 5 | 20 | 40 | 64 | 91 |
| 85 | 5 | 20 | 39 | 63 | 88 |
| 90 | 5 | 19 | 39 | 61 | 86 |
| 95 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 100 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 105 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 110 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 115 | 6 | 18 | 35 | 54 | 75 |
| 120 | 6 | 18 | 34 | 53 | 73 |
| 125 | 6 | 18 | 34 | 52 | 71 |
| 130 | 6 | 17 | 33 | 51 | 70 |
| 135 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 140 | 6 | 17 | 32 | 48 | 66 |
女性の体重別膝つき腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 45 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 50 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 54 |
| 60 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 65 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 70 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 80 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 45 |
| 85 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 90 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 95 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 105 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 110 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 120 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 33 |
膝つき腕立て伏せの効果を高めるコツ
膝つき腕立て伏せは簡単にできるトレーニングではありますが、ちょっとしたコツで効き方が変わってきます。
スタートポジションの時に姿勢を意識することと、上下運動をしている時にしっかりとフォームを維持できているかを確かめることが肝心です。
膝つき腕立て伏せは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①床にできるだけ近づく
きつくなってくると、肘の曲げが少なくなって床から離れた状態ですぐに体を起こしてしまうことがあります。
それだとしっかりと大胸筋に刺激を与えられず中途半端になってしまいます。
肘はしっかりと曲げて、できるだけ床に体を近づけることを意識しましょう。
筋力が少ない方は、回数を減らしても良いので正しいフォームで行うことを優先するべきです。
コツ②背筋は伸ばしたまま
やはり疲れてくると、起き上がる時に腰から先に上げる態勢になることが多いです。
胸の筋肉で上がらなくなってくるので、無理やり背中や腰で引っ張ろうとすることで起こる姿勢です。
これでは狙った筋肉に効果が出なくなります。
また、腰などに負荷がかかってしまいますので、痛める原因となってしまうこともあります。
背筋を常に真っすぐにキープする意識をしっかりと持ちましょう。
コツ③親指と人差し指を意識
手のひら全体で体重を支えているのですが、特に親指と人差し指に力を入れて押し上げるイメージを持つと良いです。
体のセンターに重心がかかりますので、より安定性が出て正確な姿勢を保てるからです。
また、片手だけに力が強くならないよう、両手を均等に押し出すことも重要です。
効果と発達する筋肉部位
膝つき腕立て伏せは負荷を小さくすることで、初心者でも始めやすい筋トレです。
鍛えられる筋肉部位と効果をチェックして、その効果を実感しましょう。
膝つき腕立て伏せは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋と上腕三頭筋が発達する
胸の大きな筋肉である大胸筋や小胸筋と、腕の二の腕に当たる上腕三頭筋が発達します。
どちらも見た目にも筋肉アップを実感しやすい部位なので、特に初心者にはうれしいメニューです。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①バストアップ
理想のバストアップに導く
膝つき腕立て伏せは、バストアップに嬉しい効果をもたらすトレーニングの一つです。
この運動は胸筋を強化し、胸部の筋肉を引き締めるため、バストラインの形状改善や引き締まりが期待できます。
膝をつけることで初心者や体力が不足している人でも安心して取り組め、定期的な実施により胸部の筋力が向上しやすくなります。
バストアップだけでなく、姿勢の改善も期待でき、自信を持って胸を強調することができるようになります。
ただし、適切なフォームやトレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。
さらにバストアップを目指すなら、膝つき腕立て伏せを継続的に行いながら、バランスのとれたトレーニングと健康的な生活習慣を組み合わせて効果的な結果を得ることができます。
大胸筋を鍛えておっぱいを大きくバストアップするトレーニング方法に関する詳細な記事はこちらをご覧ください。
効果②姿勢キープに役立つ
上半身の上側の筋肉が付くことで、上に引っ張り上げる力が強くなります。
そのため、お腹周りの脂肪を引き上げたり、姿勢を良くしたりするのに優れています。
スマートできれいな姿勢をゲットするのに効率的なメニューですので、さっそく取り入れてみましょう。
効果③モチベーションアップ
筋トレを始めたばかりの頃は、すぐにでも目に見える効果が期待できるメニューをすべといいでしょう。
そうすることで、その後も頑張り続けるモチベーションを得られるからです。
その点で、膝つき腕立て伏せは大きくて目立つ筋肉を鍛えられるのでとても効果的です。
応用編
膝つき腕立て伏せを応用したやり方もご紹介します。
胸や二の腕を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
さらに、負荷を高めたい方や男性向けにハードなトレーニング方法も合わせてご紹介します。
応用①ノーマル腕立て伏せ
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②片手側面腕立て伏せ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用③バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④ハイプランクショルダータップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤スーパーマンプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3805）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥リバースプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0807）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑦壁で腕立て
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0946）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ショルダープレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3707）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑨ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑬インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑭パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮パーフェクトプッシュアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
膝つき腕立て伏せを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 膝つき腕立て伏せで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸や二の腕】の筋肉です。
膝つき腕立て伏せをした後の胸や二の腕をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
二の腕のケア②ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩、胸のケア③三角筋前部、大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
膝つき腕立て伏せは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、膝つき腕立て伏せを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しい手の位置を確認する
手は肩幅よりも少し広めに配置し、手首から肩までの直線を保ちます。 - 膝と腰のラインを一直線に
膝を地面につけた状態で、腰から頭まで一直線になるように体を保ちます。 - 首と背中の中立姿勢
頭は首と背中と一直線に保ち、無理なく前かがみになりすぎないように注意します。 - 腕の伸ばし過ぎに注意
腕を完全に伸ばし過ぎないようにし、肘を微曲させて関節に過度な負担をかけないようにします。 - ゆっくりとした動作
動作はゆっくりと行い、コントロールした動きを心がけます。急激な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法を意識する
吸気と呼気を意識的に行い、安定した呼吸を保ちます。呼吸が乱れると体への負担が増えます。 - 胸を下げ過ぎない
胸を地面につけるよりも、軽く触れる程度で止め、無理なく動作を行います。 - 床面の選定
ソフトなマットやカーペットの上で行うと、手首や膝への負担を軽減できます。 - 日常の柔軟性と強化トレーニング
膝つき腕立て伏せだけでなく、日常的な柔軟性と全身の強化トレーニングも組み合わせることで、バランスの良い筋力を維持できます。 - 体調や怪我に注意
怪我や体調不良がある場合は無理をせず、専門家や医師の助言を仰ぎながら行うようにします。
よくある質問
質問
膝つき腕立て伏せをする際に、手の位置はどのようにすればいいですか？
北野 優旗
手は肩幅よりも少し広めに配置します。手首から肩までの直線を保ちつつ、腕立て伏せの基本的なフォームを維持することが重要です。
質問
膝つき腕立て伏せの際、腰や背中のフォームに注意が必要ですか？
北野 優旗
はい、腰から頭まで一直線になるように体を保ちます。膝を地面につけた状態でも、腰が沈み過ぎないように気をつけ、背中も中立姿勢を保つようにします。
質問
呼吸はどのようにコントロールすればいいですか？
北野 優旗
吸気と呼気を意識的に行い、安定した呼吸を心がけます。通常、下り（降りるとき）で吸気、上り（戻るとき）で呼気が効果的です。
質問
膝つき腕立て伏せを行う際、動作のスピードに制限はありますか？
北野 優旗
はい、動作はゆっくりと行うことが重要です。急激な動作は怪我の原因になりますので、コントロールされた動きを心がけましょう。
質問
膝つき腕立て伏せの効果的な数やセット数はありますか？
北野 優旗
個人の体力やフィットネスレベルにより異なりますが、初めての方は10回から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。2~3セット行うことが一般的です。
質問
膝つき腕立て伏せをする際に感じるべき筋肉はどこですか？
北野 優旗
主に胸筋、三頭筋、肩の筋肉に効果があります。正しいフォームで行えば、これらの筋肉が適切に刺激されます。
質問
膝つき腕立て伏せを行う際、手首への負担を軽減する方法はありますか？
北野 優旗
手首への負担を軽減するためには、手首が過度に曲がらないように注意し、柔らかいマットやカーペットの上で行うことで衝撃を和らげることができます。
質問
この運動を続ける上での注意点はありますか？
北野 優旗
怪我や体調不良がある場合は無理をせず、専門家や医師の助言を仰ぎながらトレーニングを進めることが重要です。また、日常的な柔軟性と全身の強化トレーニングも組み合わせることでバランスの良い筋力を維持できます。
北野 優旗
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