北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
インクラインプッシュアップ
Incline push up
| 【概要】 | |
| 別名 斜め腕立て伏せ | |
| ターゲット メイン：大胸筋（下部） | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
インクラインプッシュアップ（Incline push up）ベンチ台など土台を利用して行う腕立て伏せの筋トレです。
ターゲットは大胸筋（下部）、三角筋（前部）、上腕三頭筋を鍛えることができます。
インクラインプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またインクラインプッシュアップは別名「斜め腕立て伏せ」とも言われ、本記事では名前を統一して、「インクラインプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
女性でもできるインクラインプッシュアップ
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして有名ですが、プッシュアップの種類によってさまざまな部位を鍛えられます。
中でも、上半身の高さを変えて行うプッシュアップである「インクラインプッシュアップ」は、大胸筋を特に鍛えられます。
上半身の角度をつけるためには、椅子やテーブルなどしっかりした土台を使うとよいでしょう。
スタートポジション
インクラインプッシュアップのスタートポジション
まずは、高さのある土台となるものを用意しましょう。
この土台に両手を乗せて足を後ろに引きます、腕だけでもたれかかって腕立て伏せの体勢をつくります。
この時、腕の負荷を上げるためにも足は開かずに閉じることを心がけましょう。
この時の理想の上半身の傾きは30度とされています。30度の傾きを作れるような土台を用意しましょう。
動作手順
インクラインプッシュアップのやり方（動作手順）
スタートポジションを取れたら、腕をゆっくりと曲げていき、肘を開きます。
この体制で腕を曲げていくと、大胸筋が収縮する感じがわかります。
刺激が与えられていることを感じながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の体勢に戻していきましょう。
ここで重要なのは、大胸筋が収縮するまでしっかりと腕を曲げて上体を下げることです。
大胸筋が収縮しない状態で体勢を戻してしまうと、十分に負荷を与えられず効果も半減してしまいます。
正しいフォームを身につけて、ゆっくりと回数をこなせるようになりましょう。
呼吸
インクラインプッシュアップをはじめとする腕立て伏せのトレーニングでは、腕を曲げて上体を下げる時に息を吸って、腕を伸ばして上体を上げる時に息を吐くようにしましょう。
息を吐く時は腹筋も意識して力を入れることによって、体勢を安定させる効果があります。
慣れないうちは呼吸法を安定させるのも難しいかもしれませんが、ゆっくりと回数をこなしながら覚えていきましょう。
回数・セット数
インクラインプッシュアップの回数とセット数
インクラインプッシュアップは正しいポジションで行うと、しっかりと負荷がかかるためきついものとなっています。
一度に男性なら10回、女性であれば5回できればよい方です。
この回数を休憩を挟みながら3セット行うことができれば、1日のトレーニングとして十分に効果を期待できます。
慣れていない場合は無理をせず、回数を少なくしてください。
まずは正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとインクラインプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
インクラインプッシュアップの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、回数の目安がわかります。
男性の体重別インクラインプッシュアップ基準回数
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 22 | 57 | 100 |
| 55 | < 1 | < 1 | 25 | 60 | 101 |
| 60 | < 1 | 3 | 28 | 62 | 101 |
| 65 | < 1 | 6 | 30 | 63 | 101 |
| 70 | < 1 | 8 | 32 | 64 | 100 |
| 75 | < 1 | 9 | 33 | 64 | 99 |
| 80 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 85 | < 1 | 11 | 35 | 64 | 97 |
| 90 | < 1 | 12 | 36 | 64 | 96 |
| 95 | < 1 | 13 | 36 | 64 | 95 |
| 100 | < 1 | 14 | 36 | 64 | 94 |
| 105 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 92 |
| 110 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 91 |
| 115 | < 1 | 16 | 37 | 62 | 90 |
| 120 | 1 | 16 | 37 | 61 | 89 |
| 125 | 1 | 16 | 37 | 61 | 87 |
| 130 | 2 | 17 | 37 | 60 | 86 |
| 135 | 3 | 17 | 36 | 60 | 85 |
| 140 | 3 | 17 | 36 | 59 | 84 |
女性の体重別インクラインプッシュアップ基準回数
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 31 | 57 |
| 45 | < 1 | < 1 | 11 | 33 | 58 |
| 50 | < 1 | < 1 | 13 | 34 | 59 |
| 55 | < 1 | < 1 | 15 | 35 | 58 |
| 60 | < 1 | 1 | 16 | 36 | 58 |
| 65 | < 1 | 2 | 17 | 36 | 57 |
| 70 | < 1 | 3 | 18 | 36 | 57 |
| 75 | < 1 | 4 | 18 | 36 | 56 |
| 80 | < 1 | 5 | 18 | 36 | 55 |
| 85 | < 1 | 5 | 19 | 35 | 54 |
| 90 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 53 |
| 95 | < 1 | 6 | 19 | 34 | 52 |
| 100 | < 1 | 6 | 19 | 34 | 51 |
| 105 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 50 |
| 110 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 49 |
| 115 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 48 |
| 120 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
インクラインプッシュアップの効果を高めるコツ
インクラインプッシュアップはやり方次第で効果は大きく変わります。
効果を高めるコツについてご紹介します。
コツ①腕は床と垂直で大胸筋下部に効く
インクラインプッシュアップのコツ｜腕は床と垂直
台を使うからといって、腕を前に出す（体と垂直）と大胸筋下部に効きません。
大事なのは、腕をやや体に引き付けて床と垂直にすることで、大胸筋下部に負荷がかかり鍛えることができます。
手を前に出しすぎないように注意してください。
コツ②肩甲骨を引き寄せる意識する
身体を下げた時に、この肩甲骨のように寄せるイメージ
インクラインプッシュアップを行う際は、肩甲骨を意識しましょう。
主に大胸筋を鍛えるトレーニングではありますが、上体を下げた時に肩甲骨を締めるように動かすと、大胸筋だけでなく広背筋も刺激されます。
背中の筋肉も同時に鍛えられるため、上体を下げる時は意識しておきましょう。
コツ③ゆっくりと行う
大胸筋にしっかりと負荷を与えるためには、一回の動作をゆっくりと時間をかけて行うようにしましょう。
三頭筋への負荷が弱いインクラインプッシュアップは早く行えますが、腕を曲げる時も伸ばす時も、どちらもゆっくり行って大胸筋に刺激を与えましょう。
コツ④体は真っ直ぐを維持する
トレーニング中、体は常に真っ直ぐの体勢を維持しましょう。
プッシュアップでは疲れるとお尻を上げたり下げたりしてしまい、体勢が崩れてしまいがちです。
体勢がくずれてしまうと負荷も十分に与えられないため、トレーニング時は体が真っ直ぐになるよう心がけましょう。
効果と発達する筋肉部位
効果と発達する筋肉部位
インクラインプッシュアップの効果と、主に発達する部位についてご紹介します。
肥大化部位大胸筋の下部が発達する
大胸筋下部
インクラインプッシュアップは、胸の筋肉にある大胸筋に刺激を与えますが、特に大胸筋の下部に大きな負荷がかかり、胸下を集中して鍛えることができます。
胸の段差やバストアップを目指すのに適した自重トレーニングです。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①引き締まった体を作れる
大胸筋も三角筋も大きな筋肉です。しっかりと鍛えることで代謝も上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
引き締まった体を作るためには効果的なトレーニングです。
効果②男性はたくましい胸板を作れる
男性であれば、たくましい胸板に憧れる方も多いのではないでしょうか。
インクラインプッシュアップは大胸筋を鍛えるトレーニングであるため、続けることで大胸筋が発達して胸板がたくましくなります。
大胸筋でも特に下の方を鍛えることができるため、胸の段差を強調したい場合にお勧めの筋トレ種目です。
大胸筋は皮下脂肪が少ない部位でもあるため、成長が目に見えてわかりやすい部位でもあります。
なるべく早く筋トレの効果を実感したい場合、インクラインプッシュアップを取り入れることをおすすめします。
効果③女性はバストアップ効果が期待できる
理想のバストアップに導く
大胸筋を鍛えることで、胸が上に押し上げられることによるバストアップが期待できます。
バストアップを期待してトレーニングを行う女性は、種目に取り入れてみるとよいでしょう。
さらにバストアップに特化したこちらの記事も参考にしてみてください。
応用編
インクラインプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バランスボールを使ってインクラインプッシュアップ
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用②ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
通常のプッシュアップは、大胸筋全体を鍛えることができます。
また三角筋前部、上腕三頭筋もインクラインプッシュアップと同様に効かせることができます。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③デクラインプッシュアップ｜自重で立体感のある大胸筋作り
インクラインプッシュアップとは逆に、足の位置を高く設定して行うプッシュアップです。
大胸筋の上部を鍛えることに適した自重トレーニングです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ヒンズープッシュアップ｜自重で大胸筋を鍛える
動きを大きくしたダイナミックなプッシュアップ種目です。
動きをつけた腕立て伏せにより、胸や肩、腕の細かな筋肉にまで刺激を与えることができます。
柔軟な動きを必要とするスポーツ選手には最適のプッシュアップ種目です。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ナロープッシュアップ｜自重で上腕三頭筋・大胸筋の内側を鍛える
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
手の位置を狭めて行う腕立て伏せの「ナロープッシュアップ」記事についてもまとめていますので、参考にしてみてください。
応用⑥腕トレと体幹の柔軟性ならモディファイド 柔道 プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦初心者や女性向けに、膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
インクラインプッシュアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| インクラインプッシュアップで必要な器具 | |
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインプッシュアップは椅子やテーブルを利用してもOKですが、やはりトレーニングに適した耐久性のあるものを使う方が良いでしょう。
椅子やテーブルを破損するおそれや、トレーニング中のケガにつながる可能性があるからです。
しっかりと鍛えるためにもトレーニングに集中できるベンチ台をおすすめします。
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台ならインクラインベンチ（可変式）が便利です。
バックシートはもちろん座面シートも角度が調節できる方が汎用性があるものが多く、さまざまなトレーニングで活用することができます。
下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）もありますよ。
可変式ベンチ台の調整
自宅ジムをする方には必須アイテムですね。
インクラインベンチのおすすめについて下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
疲労を残さないために、トレーニング後のストレッチケアもかかせません。
ケア方法のポイントとして、マッサージをしてからストレッチを行いましょう。
筋トレで縮んだ筋肉を急に伸ばすと、かえって痛めてしまう可能性もあります。基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれますよ。
マッサージをしてほぐしたり、フォームローラーを利用してから、ゆっくりと伸ばしてあげましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【上半身】の筋肉です。
インクラインプッシュアップをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーを使って大胸筋を筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸と肩の緊張をほぐすストレッチ｜大胸筋、小胸筋を伸ばす方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#71）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
壁を使った大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#68）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
インクラインプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、インクラインプッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、安全面を考慮しながら回数を減らすなどレベルに合わせて調整してください。
- 上半身の傾きは30度をつくり、体をまっすぐに保ったままトレーニングしましょう。
- 常に肩甲骨を寄せて、胸を張ってトレーニングしてください。
- 上半身を下げた際に、両肩甲骨の引き寄せを意識して行ってください。大胸筋に負荷を与えることができます。
- 反動をつけずに、集中してスローでトレーニングを行います。
- インクラインプッシュアップ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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