北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ライオンプッシュアップ
Lion push ups
| 【概要】 | |
| 別名 ダイブボンバープッシュアップ（Dive bomber push ups） | |
| ターゲット メイン：大胸筋、上腕三頭筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
ライオンプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またライオンプッシュアップは、別名ヒンズープッシュアップ（Hindu push ups）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ライオンプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ライオンプッシュアップは自重トレーニングの1つで、主に大胸筋および上腕三頭筋のバルクアップに適しています。
トレーニング名が示している通り、ライオンが遠吠えするときのようなポーズで筋肉に負荷をかけていきます。
このトレーニングは運動用マットの上で行うのが一般的で、足の位置を高くすることでより大きな負荷を効率よくかけることが可能です。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
- 床に手をつき、腕立て伏せの姿勢を取ります。
- そこから足を肩幅の2倍程度に開いた状態でお尻を上に大きく突き出します。
この時、ひじはしっかりと伸ばした状態にしておきましょう。
頭は両肩の間に沈めるようにして下を向いた状態にしておきます。
動作手順
動作手順
- 足は延ばしたまま、体を前傾させひじを曲げて床に胸が付く程度まで体を沈めていきます。
- そこから一気に顔を反らして上を向きましょう。
この時、ひじもしっかりと伸ばします。この時のポーズがライオンの雄叫びに似ているはずです。 - 続いて、重心を後ろへ戻し、お尻を上に引き上げてスタートポジションへと戻ります。
呼吸
スタートポジションからひじをまげて体を沈めるときに息を吸っていきます。
そして遠吠えのポーズから体を後方へ引き戻すときに息を少しずつ吐いていきましょう。こうすることで、力を入れるタイミングと呼吸のバランスが合致するはずです。
回数・セット数
トレーニングを始めたばかりの人であれば、ライオンプッシュアップを10回1セットとして3セットを目標にしてみましょう。一方、負荷に慣れてきたら20回1セットとして5セットないし7セットまでセット数を増やします。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとライオンプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ライオンプッシュアップの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ライオンプッシュアップの回数目安がわかります。
男性の体重別ライオンプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 108 |
| 55 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 105 |
| 60 | 1 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 65 | 2 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 70 | 3 | 19 | 41 | 67 | 96 |
| 75 | 4 | 19 | 41 | 66 | 93 |
| 80 | 5 | 20 | 40 | 64 | 91 |
| 85 | 5 | 20 | 39 | 63 | 88 |
| 90 | 5 | 19 | 39 | 61 | 86 |
| 95 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 100 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 105 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 110 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 115 | 6 | 18 | 35 | 54 | 75 |
| 120 | 6 | 18 | 34 | 53 | 73 |
| 125 | 6 | 18 | 34 | 52 | 71 |
| 130 | 6 | 17 | 33 | 51 | 70 |
| 135 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 140 | 6 | 17 | 32 | 48 | 66 |
女性の体重別ライオンプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 45 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 50 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 54 |
| 60 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 65 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 70 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 80 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 45 |
| 85 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 90 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 95 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 105 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 110 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 120 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 33 |
ライオンプッシュアップの効果を高めるコツ
ライオンプッシュアップは筋肉と体幹をバランスよく鍛えることができる効率の良い自重トレーニングです。4つのポイントを意識することで、さらに効果を高めることができます。
ライオンプッシュアップは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①重心移動を意識する
ライオンプッシュアップのポイントは上下・前後に重心をしっかりと移動することです。
高さや前後の変化が少ないと、筋肉への負荷が小さくなってしまい、回数を重ねてもあまりパンプアップに繋がりません。
コツ②ひじの曲げ伸ばしを徹底する
肘を深く曲げる
上腕の筋肉にしっかりと効かせるため、ひじを深くまで曲げることが大切です。
「曲げる」と「伸ばす」の動作を連続するのではなく、一拍休止を入れながら行うことで、筋肉に自重の負荷を効率よく伝えることができるでしょう。
コツ③お尻をしっかりと高く上げる
お尻をしっかりと高く上げる
スタートポジションに戻す際、お尻をしっかりと高く引き上げることで、体幹を鍛えることができます。
お尻が下がっていると腹筋や背筋にほとんど負荷がかからなくなってしまうので注意が必要です。また、膝が曲がらないようにするという点も意識しましょう。
コツ①リズムよく体を動かす
ライオンプッシュアップでは体全体をリズムよく動かしていくことが大切です。
動作が遅いと筋肉へのコンスタントな刺激が加わりません。一方、動きが早すぎると曲げ伸ばしが中途半端になってしまうため、大胸筋や背筋などへの負荷が小さくなってしまうでしょう。
効果と発達する筋肉部位
ライオンプッシュアップは上半身の前面にある筋肉を大きくしたい人に適したトレーニングと言えます。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋や上腕三頭筋が発達する
大胸筋
「体を沈める・反らす」の動作を繰り返すことにより、大胸筋への刺激が加わります。
同時に、ひじの曲げ伸ばしをすることで腕立て伏せと同様、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが可能です。
また補助的に肩の三角筋も同時に来てることができます。
体を上下に動かすだけの腕立て伏せとは異なり、前後に体を動かすことでより強い刺激を与えることができるのは大きなメリットといえるでしょう。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①胸周りが大きくなる
体を床から引き上げるタイミングで大胸筋に強い負荷がかかります。
特に、脇に近い部分の大胸筋は常に刺激を受けている状態になるので、トレーニング後は胸周りのパンプアップを実感できるでしょう。
効果②腕を短時間でパンプアップできる
腰が高い位置に固定されているので、自重の負荷はほぼすべて上腕三頭筋にかかってきます。
ですから、1セット目が終わった時点でトレーニングの効果を実感できる人も少なくありません。
また、体を後ろへ伸ばす時に肩回りの三角筋にも刺激が入ります。
ですから、上腕から肩にかけて見える筋肉を大きくしたいという人にはもってこいのトレーニングです。
効果③体幹が強くなる
体を前後へ動かす際には、体を支えるため腹筋（腹直筋）と背筋の脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）に強い刺激が入ります。
結果として、体幹を鍛えることができるのです。
腹筋と背筋がバランスよく強化されることで姿勢がよくなり反り腰や猫背になりにくいというメリットもあります。
応用編
ライオンプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤モディファイド 柔道 プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥クロスプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#91）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦女性向けバランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
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トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ライオンプッシュアップをした後の腕や胸をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①大胸筋の筋膜リリース！胸をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
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背中をほぐす筋膜リリース
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使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#48）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
腕のケア③上腕三頭筋のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ライオンプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ライオンプッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップを行う：ライオンプッシュアップは全身の筋肉を使うため、事前にウォームアップを行いましょう。軽いカーディオ運動や動的ストレッチを行うことで、筋肉を準備し怪我のリスクを軽減します。
- 正しいフォームを維持する：背中をまっすぐに保ち、腕を肩幅より広げてプッシュアップの姿勢をとります。腰を沈めず、体を一直線に保つようにしましょう。
- フットプレースメントに注意する：ライオンプッシュアップでは、足を肩幅より広く開いた状態で行います。足の位置を調整し、安定感のある姿勢を保つことが重要です。
ダイナミックな動作を行う：ライオンプッシュアップは上半身の動きに加え、脚の動作も重要です。胸を下げる際には、背中を弓なりに反らせ、膝を曲げて下にしゃがむような動作を行いましょう。 - 脚の柔軟性を保つ：ライオンプッシュアップでは、脚の柔軟性が要求されます。定期的にストレッチやヨガなどの柔軟性を高めるエクササイズを取り入れることで、動作の幅を広げることができます。
- 呼吸に注意する：正しい呼吸は重要です。下降するときに吸い込み、上昇するときに吐き出すようにしましょう。呼吸を制御することで姿勢を保ちやすくなります。
- 筋肉の疲労を感じたら休憩する：ライオンプッシュアップは相対的に高い負荷がかかるエクササイズです。筋肉の疲労を感じた場合は無理をせず休憩しましょう。無理に続けることでケガのリスクが高まります。
- プログレッションを追求する：ライオンプッシュアップは難易度が高いエクササイズですが、徐々に難易度を上げていくことが重要です。初めは膝をついて行うなど、自分のレベルに合ったバリエーションを探しましょう。
よくある質問
質問
ライオンプッシュアップを行う際に、特に注意すべきテクニックやコツはありますか？
北野 優旗
ライオンプッシュアップを効果的に行うためには、以下のテクニックやコツに注意すると良いでしょう。
- 正しいフォームを維持することが重要です。背中をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばして上下に動かします。
- 手の位置を正確に配置し、体の安定性を保つためにバランスに気を配りましょう。
- インターバルトレーニングやセット・レップの調整など、トレーニングプランを適切に設定することも重要です。
質問
ライオンプッシュアップは他のプッシュアップのバリエーションと組み合わせることはできますか？
北野 優旗
はい、ライオンプッシュアップは他のプッシュアップのバリエーションと組み合わせることができます。例えば、通常のプッシュアップとライオンプッシュアップを交互に行ったり、ウィングプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップと組み合わせたりすることで、より多様な筋肉を刺激することができます。
質問
ライオンプッシュアップを行う際に、肩や手首への負担を軽減する方法はありますか？
北野 優旗
ライオンプッシュアップは肩や手首に負荷をかけることがありますが、以下の方法で負担を軽減することができます。
- 手首をしっかりとサポートするために、手首バンドやハンドグリップを使用する。
- 肩の安定性を高めるために、バンドや抵抗バンドを使ったサポートを取り入れる。
- ライオンプッシュアップの負荷を軽減するために、膝をついて行うバリエーションや、壁に対して行うインクラインプッシュアップのような進行形を採用する。
質問
さらに追い込むための呼吸コントロールはありますか？
北野 優旗
ライオンプッシュアップを行う際には、正しい呼吸法を実践することが重要です。一般的には、ダウン（降下）の際に息を吸い込み、アップ（上昇）の際に息を吐くというリズムを意識しましょう。この呼吸パターンによって、安定したパフォーマンスを維持し、筋力を最大限に活用することができます。
北野 優旗
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