2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
フロアプレス
Floor Press
フロアプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またフロアプレスは、別名ダンベルフロアプレス（Dumbbell Floor Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「フロアプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
床に仰向けになって寝ころび、両手にダンベルを持ちます。その姿勢でダンベルを上下するトレーニングです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
フロアプレスは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床に仰向けになって寝ころびます。
背中が痛くならないように、下に大きめのバスタオルか、ストレッチ用のマットを敷くと良いでしょう。
トレーニング中に姿勢が崩れないように、ヒザを軽く立てて曲げておくと安定します。
脇をしっかりと閉じて、肘は90度になるようにダンベルを持ちます。
この時、肘のちょうど真上にダンベルが来るように意識すると良いでしょう。肩甲骨を意識して胸を張ります。
動作手順
動作手順
スタートポジションからゆっくりとダンベルを上下させます。
肘を伸ばしていき、肘がピンと伸び切ったところで上げの動作は終わりになります。
次に、下げの動作に入ります。
下げの動作は上げの動作と逆に、肘を曲げながらダンベルを下ろしていきます。
最初に取った姿勢、つまり肘が90度に曲がった姿勢までダンベルを下ろしていきましょう。
呼吸
ダンベルを限界まで上げた時に、2秒間ほど停止しましょう。
その後、ゆっくりと最初のセットポジションまでダンベルを下ろしていきますが、呼吸はあまり意識しなくて大丈夫です。
セットの合間にインターバルを取る際に、深呼吸をして呼吸を整えるようにしてください。
回数・セット数・重量
基本的な回数は、ダンベルの上下運動が1セットで10回から15回ほどです。
ダンベルの重さにもよりますが、10回はできる重さのダンベルを選ぶようにしましょう。
初心者は軽めのダンベルから始めた方が良いです。セット数は2回か3回を目標にします。
上下運動が10回ならば、3セットを目標にできるかもしれません。15回の場合は2セットでも良いでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとフロアプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
フロアプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、フロアプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別フロアプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 7 | 13 | 22 | 33 | 45 |
| 55 | 9 | 15 | 25 | 36 | 49 |
| 60 | 10 | 18 | 27 | 39 | 53 |
| 65 | 12 | 20 | 30 | 43 | 57 |
| 70 | 14 | 22 | 33 | 46 | 60 |
| 75 | 15 | 24 | 35 | 49 | 63 |
| 80 | 17 | 26 | 38 | 51 | 67 |
| 85 | 18 | 28 | 40 | 54 | 70 |
| 90 | 20 | 30 | 42 | 57 | 73 |
| 95 | 22 | 32 | 45 | 59 | 76 |
| 100 | 23 | 34 | 47 | 62 | 79 |
| 105 | 25 | 35 | 49 | 64 | 81 |
| 110 | 26 | 37 | 51 | 67 | 84 |
| 115 | 27 | 39 | 53 | 69 | 86 |
| 120 | 29 | 41 | 55 | 71 | 89 |
| 125 | 30 | 42 | 57 | 73 | 91 |
| 130 | 32 | 44 | 59 | 76 | 94 |
| 135 | 33 | 45 | 60 | 78 | 96 |
| 140 | 34 | 47 | 62 | 80 | 98 |
女性の体重別フロアプレス基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 3 | 6 | 12 | 20 | 28 |
| 45 | 4 | 8 | 14 | 22 | 31 |
| 50 | 4 | 9 | 16 | 24 | 33 |
| 55 | 5 | 10 | 17 | 26 | 36 |
| 60 | 6 | 11 | 19 | 28 | 38 |
| 65 | 7 | 13 | 20 | 29 | 40 |
| 70 | 8 | 14 | 22 | 31 | 42 |
| 75 | 9 | 15 | 23 | 33 | 44 |
| 80 | 9 | 16 | 24 | 34 | 46 |
| 85 | 10 | 17 | 25 | 36 | 47 |
| 90 | 11 | 18 | 27 | 37 | 49 |
| 95 | 12 | 19 | 28 | 39 | 51 |
| 100 | 12 | 20 | 29 | 40 | 52 |
| 105 | 13 | 21 | 30 | 41 | 54 |
| 110 | 14 | 21 | 31 | 43 | 55 |
| 115 | 15 | 22 | 32 | 44 | 56 |
| 120 | 15 | 23 | 33 | 45 | 58 |
フロアプレスの効果を高めるコツ
フロアプレスもちょっとした工夫で効果を高めることができます。
フロアプレスは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①床スレスレで止める
フロアプレスをする際には、肘が床に付かないように注意しましょう。
ダンベルを上げ下げする時、肘が床に付いてしまうと負荷があまりかからずに、効果が薄れてしまいます。
ダンベルを下ろす時には床スレスレを意識してください。
可能であれば、床スレスレの状態で3秒ほど止めてみることで効果が上がります。
ダンベルが重ければ重いほど効果も高くなりますが、初心者の場合は無理をせずに、3kgくらいから始めると良いでしょう。
慣れてきたら、徐々にダンベルの重さを増やすことができるかもしれません。
コツ②スピードにメリハリをつける
フロアプレスでは負荷を増やす方法として、上下運動の回数を増やしていく方法やダンベルを重くする方法がありますが、スピードにメリハリをつけることでも負荷を増やすことができます。
ポイントになるのは、ダンベルを上げる際には「スピーディーに上げる」ことで、瞬発力を意識すると良いでしょう。
一方、ダンベルを下ろす際には「ゆっくりと下ろし」ます。
特に、ゆっくりと下ろしていくことは筋肉への負荷が高まるため、効果があります。
コツ③バランスが大切
フロアプレスでは、重たいダンベルを何回も上げ下げするよりも、全体のバランスを意識した方が効果的です。
重たいダンベルを持ち上げようとして、ついつい足を動かしてしまうことがあるかもしれませんが、フロアプレスではできる限り足は固定して、動かないようにした方が効果があります。
サポートしてくれる人がいる場合には、足を押さえておいてもらうといいかもしれません。
サポートがいない場合には、足が動かない重量から始めた方が良いでしょう。
効果と発達する筋肉部位
フロアプレスで鍛えることのできる筋肉はどこでしょうか。また、筋肉を鍛えることでどんな効果があるでしょうか。
フロアプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋や上腕三頭筋が発達する
フロアプレスでは、主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。直接、上腕三頭筋や大胸筋に作用する動きなので、筋肉が大きくなりやすく、効果が分かりやすいと言えます。
また、三角筋の前部も連動して働きます。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①上半身を効率よく鍛えられる
大掛かりな器具を必要とするベンチプレスとは違ってダンベルがあれば、自宅でも簡単に行うことができます。それでもベンチプレスと同じように上腕三頭筋や大胸筋が鍛えられるので、効率よく上半身を鍛えることが可能です。
効果②他のプッシュ系トレーニングとの相性が良い
上腕三頭筋や大胸筋を鍛えると胸板が厚くなってたくましい体になるだけでなく、他のトレーニングにも良い影響があります。
例えば、フロアプレスで大胸筋を鍛えることで、ベンチプレスやプッシュアップなどのトレーニングの回数や重量を増やすことができるようになるかもしれません。
効果③リスクが少ない
フロアプレスは、肘の位置が床よりも下がることはありません。また、ダンベルの重さも自分で選ぶことができるので、肘や肩などを故障する心配が少ないトレーニング方法と言えます。
応用編
フロアプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
|
| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
詳細記事 2022.07.15ダンベルベンチプレス（Dumbbell press）フラットベンチ台を利用してダンベルを用いて胸や肩を鍛える筋トレです。ターゲットは大胸筋、...
応用②インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
- ?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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詳細記事 2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用③ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
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| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
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| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
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詳細記事 2024.02.07ベンチプレス（Bench Press）厚い胸板を手に入れるために最適な筋トレです。フラットなベンチに仰向けでバーベルを上下に上げる運動です。...
応用④ダンベル ショルダープレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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詳細記事 2022.01.18ダンベルショルダープレス（Dumbbell shoulder press）ダンベルを用いて肩・腕・胸を一度の動作で鍛える効果的な筋トレです。...
応用⑤アーノルドプレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。
アーノルド プレス
| 姿勢 | - 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
- アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
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| 方法 | - 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。 - 再びスタートポジションへ戻る
- 1 – 2を繰り返す。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - バーベルのミリタリープレスではできない種目。
- しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
- 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
- ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
- 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
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| 効果 | - 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
- 肩幅を広くする。
- 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
- 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋
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応用⑥ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）
| 姿勢 | - ベンチに寝る
ベンチに仰向けに寝て、背中全体がしっかりと支えられるようにします。
足は床にしっかりとつけ、バランスを取りましょう。 - グリップの取り方
ナローグリップ（ハンドグリップを広げずに手を寄せた状態）でバーベルを握ります。
手の幅は、通常のベンチプレスよりも狭く、肩幅かそれよりも狭いくらいが一般的です。 - バーベルの持ち上げ
バーベルをゆっくりとリフトし、アームを伸ばして上方に保ちます。
肘を斜めに曲げずに、まっすぐに伸ばすようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の近くまで降ろします。このとき、肘は体側に寄せていきます。 - プッシュ
下ろした位置から、力強くバーベルを押し上げます。
アームを伸ばすと同時に、トライセップスが収縮する感覚を意識しましょう。 - 注意点
肘を体に密着させ、安定したフォームを保つことが重要です。
胸を張り、背中をしっかりとベンチにつけたままでいることが大切です。 - リピート
上下の動作を繰り返します。適切な回数やセット数を設定し、十分な休憩をとりながら行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ナローベンチプレスを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。特に肩、胸、三頭筋にフォーカスします。 - 正しいグリップ
ハンドグリップは肩幅よりも狭く、手首は直線上に位置させます。適切なグリップを保つことで肩や手首への負担を軽減します。 - 安定した姿勢
ベンチに寝る際、背中と頭はしっかりとベンチに接して、足は床にしっかりとつけ、安定した姿勢を確保します。 - エクステンションとフレキション
ナローベンチプレスの際には、肘を完全に伸ばす（エクステンション）と同時に、コントロールされた形で肘を曲げる（フレキション）ことが重要です。急激な動きは避けましょう。 - バーの位置
バーは胸の上方に位置させ、正確にセットします。バーの位置が正確でないと、肩や手首に負担がかかる可能性があります。 - 安定した動作
上げる際と下げる際の動きは安定しており、急激な動作を避けます。コントロールされたフォームで行うことが重要です。 - 呼吸のリズム
ベンチプレス中は適切な呼吸法を確保します。通常は下ろす際に吸い込み、上げる際に吐き出します。 - 腕の角度
肘の角度を注意深く保ち、適切なトライセップの活動を確保します。 - 適切な重量
初めての場合やフォームが崩れる場合は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。 - トレーニングの終了とクールダウン
トレーニングが終わったら、クールダウンを行い、肩や三頭筋にストレッチを行います。
|
| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ナローグリップでバーベルを持ち上げることで、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋（トライセップス）により大きな負荷がかかります。これにより、トライセップスの発達が促進されます。 - 前腕と手首の強化
ナローグリップでの握り方は前腕や手首にも負担をかけます。そのため、これらの部位も強化される効果があります。 - 上腕二頭筋の刺激
ナローベンチプレスは主にトライセップスをターゲットにしていますが、上腕二頭筋（ビセップス）にも一定の刺激を与えます。 - 肩の安定性向上
ナローグリップでのプレスは、肩の安定性を向上させる助けになります。肘を体に寄せながら動作することで、肩への負担を減らし、安定感を高めます。 - 機能的な上半身の強化
ナローベンチプレスは上半身の機能的な強化に寄与します。これにより、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても改善が期待できます。 - 多関節エクササイズ
ベンチプレス全般が多関節エクササイズであり、多くの筋肉を同時に動員します。ナローグリップでのプレスもこの効果を享受します。 - 筋力向上と筋持久力の向上
適切な重量とリペティションで行うことで、筋力と筋持久力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
上腕三頭筋 三角筋前部 大胸筋 |
詳細記事 2023.11.14ナローベンチプレス（Narrow Bench Press）別名：クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）...
応用⑦バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
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| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用⑧バックプレス
後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。
バックプレス
| 姿勢 | - 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ（手の平が前）で持ち、首の後ろに構える。
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| 方法 | - 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
- そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
- １・２を繰り返す
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
- 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
- 背中の肩甲骨が上方回旋します。
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| 効果 | - 胸や肩の柔軟性が高まる
- 肩、背中、腕の筋力アップ
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 姿勢が良くなる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋
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詳細記事 2023.04.19バックプレス（back press）ベンチ台を利用して座った状態もしくは立った状態でバーベルを用いて行う筋トレです。ターゲットは三角筋、上腕...
応用⑨ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレス
| 姿勢 | バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。 同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。
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| 方法 | - 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
- ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
- これを繰り返してトレーニングをします。
- 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。 |
| ポイント | - 肘を伸ばし切らないように持ち上げます。
- 反動をつけず、ゆっくりの動作します。
- 体幹を締めてバーベルを挙上しましょう。
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| 効果 | - 三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達します。
- 肩幅が大きくなりたくましい上半身を作ります。
- 逆三角形の男らしいカラダを作ります。
- 肩を使うスポーツパフォーマンスの向上します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #大胸筋上部
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詳細記事 2021.11.06ミリタリープレス（Military Press）は別名オーバーヘッドプレス（overhead press）とも言います。ミリタリープレスはバ...
応用⑩プッシュプレス
プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
| 姿勢 | - スタンスのセットアップ
足を肩幅程度に広げ、つま先は少し外側に向けます。
バーベルをラックから取り出し、肩の高さに設置します。ダンベルを持つ場合は、片手に1つずつ持ちます。 - グリップのセットアップ
バーベルを持つ場合は、両手でバーベルを握ります。指は前方を向き、肩幅の外側に手を置きます。手の位置は少し肩よりも広めが良いでしょう。
ダンベルを持つ場合は、両手でダンベルの柄を握ります。
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| 方法 | - アップライトポジションへの移動
肘を上に向け、バーベルまたはダンベルを肩に乗せます。肘は外側に向けて広がります。このポジションをアップライトポジションと呼びます。 - プッシュプレスの実行
膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引きます。この状態から腰をまっすぐ立て、背筋を伸ばします。
あごを引き、視線は前方に向けます。
膝を曲げ、腰を前に突き出してバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。この際、腕だけでなく、脚や腰の力も使って力強く押し上げます。
アームの伸ばし切る位置で、バーベルまたはダンベルを頭上に保持します。 - ロックアウトとリターン
バーベルまたはダンベルを頭上でロックアウトし、数秒間キープします。このとき、腕は伸び切り、肩は耳の近くにあります。
ゆっくりとバーベルまたはダンベルを元の位置に戻します。肩に置く際、腰を曲げずに注意深く下ろします。 - セットのリピート
必要な回数を実行し、セットを完了します。セットの間に休憩をとり、必要に応じて重量を調整します。
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント | - 正しい姿勢:
スタンスは肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けます。
腰は直立し、背中はまっすぐであることを保ちます。
あごを引いて、視線は前方に向けます。 - ハンドルの握り方:
バーベルを持つ場合、手は少し肩幅よりも広めに握ります。指は前方を向けます。
ダンベルを持つ場合、両手でダンベルの柄をしっかりと握ります。 - アップライトポジション:
バーベルまたはダンベルを肩の高さに設置します。これをアップライトポジションと呼びます。
肘を外側に向け、バーベルまたはダンベルを肩にしっかりと乗せます。 - 脚の使い方:
プッシュプレスは脚力を活用するエクササイズです。膝をわずかに曲げ、ヒップを少し後ろに引いて脚力を貯めます。
膝を曲げたら、力強く立ち上がります。このとき、脚と腰の力を使ってバーベルまたはダンベルを頭上に押し上げます。 - ロックアウトとキープ:
バーベルまたはダンベルを頭上に押し上げたら、アームを伸ばし切り、肩を耳の近くにキープします。これをロックアウトと呼びます。
ロックアウトの状態を数秒間キープし、筋肉にしっかりと刺激を与えます。 - コントロールしたリターン:
バーベルまたはダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。急いで下ろさず、コントロールして降ろすことが重要です。
肩に置く際に腰を曲げず、背中をまっすぐに保ちます。 - 呼吸:
バーベルまたはダンベルを押し上げるときに吸い込み、ロックアウトのポジションで吐きます。正しい呼吸パターンを維持しましょう。 - セットとレップス:
必要なセットとレップスを実行し、トレーニングプログラムに合わせて重量を調整します。
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| 効果 | - ショルダーの筋力向上:
プッシュプレスは、デルトイド筋群（肩の筋肉）を強化するのに非常に効果的です。特に前部、中部、後部のデルトイドが鍛えられます。 - トライセップの発達:
プッシュプレスは三頭筋（トライセップ）にも刺激を与え、腕の力を向上させます。 - 上半身全体の強化:
アップライトポジションからバーベルを頭上に押し上げる際、背中、胸、腹筋、腰筋などの上半身の筋肉を協調して使います。これにより、全体的な上半身の筋力が向上します。 - 下半身の筋力開発:
プッシュプレスの起動は脚力に依存しており、脚の力を使ってバーベルを押し上げるため、脚筋（太もも、ハムストリングス、臀部）も鍛えられます。 - バランスと体幹の安定性:
プッシュプレスは、バーベルを安定させるために体幹（腹部）の筋肉を活用する必要があり、バランスと安定性を向上させます。 - 機能的な力の向上:
プッシュプレスは、日常生活で必要とされる上体を使った動作に役立つ機能的な力を高めます。物を持ち上げたり、押し上げたりする能力が向上します。 - カロリー消費:
プッシュプレスは、多くの筋肉グループを同時に活用するため、高いエネルギー消費をもたらします。これにより、脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。 - シンプルで効果的:
プッシュプレスは、バーベルやダンベルを使用する単純なエクササイズであり、トレーニングプログラムに簡単に取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #全身 |
詳細記事 2023.09.20プッシュプレス（Push Press）は、肩から全身を使ってバーベルを頭上へ持ち上げる動作によって、肩や腕だけでなく下半身や体幹など全身の筋...
応用⑪クリーン＆プレス
| 姿勢 | - スタンスをとる: バーの前に立ち、足を肩幅よりも広めに開きます。つま先は外側を向けて少し外側に開いておくと安定します。
- バーベルを掴む: バーベルをクローグリップ（両手の指がバーの上にあり、親指が下になるように掴む）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めにします。
- 初期姿勢をとる: 背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた姿勢でバーをヒップ（骨盤の上部）に乗せます。膝は軽く曲げた状態です。
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| 方法 | - クリーン: 脚力を使ってバーを一気に引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの動作の最後で、腕はバーを肩の前で支え、肘は高く上げます。そのまま膝を曲げ、フロントスクワットの姿勢に移行します。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 完了と戻し: バーが頭上に安定したら、姿勢を立て直し、バーを肩の前に戻します。最後に、バーを地面に下ろして初期姿勢に戻ります。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
- クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
- 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
- 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。
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| 効果 | - 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
- 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
- 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
- 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
- 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
- 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 #大殿筋 #ハムストリングス #体幹筋群 #三角筋 #上腕・前腕筋群 #広背筋 #僧帽筋
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詳細記事応用⑫マシンチェストプレス
| 姿勢 | - マシンの設定
マシンの座席とハンドルの高さを調整して、体格に合わせます。
シートに座り、胸がハンドルと同じ高さになるように調整します。 - ポジショニング
背中をマシンの背もたれにしっかりと寄せ、胸を張ります。これにより、正確で安定したフォームを確保できます。
肘を曲げずに、ハンドルを握ります。手の幅は自分の体格に合わせて調整します。
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| 方法 | - 動作
ハンドルを前方に押し出す動作を行います。胸部の筋肉を意識して、力を入れます。
ハンドルをゆっくりと戻す際にも、制御を保ちながら行います。急激な動きは避けましょう。 - 呼吸法
呼吸法にも注意を払います。通常は、ハンドルを押し出す際に吸い込み、戻す際にはゆっくりと息を吐きます。この呼吸パターンを維持することが重要です。 - 動作範囲
ハンドルを押し出すときに、肘を完全に伸ばし切るように心がけます。これにより、大胸筋に十分なストレッチがかかります。 - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前には軽い有酸素運動や関節の動かしを行い、筋肉を十分に準備します。トレーニング後には静的ストレッチやクールダウンを行いましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後には適切なクールダウンをすることが重要です。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを減少させます。 - 正しいフォーム
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前にトレーナーから正しいフォームを学び、慣れるように心がけましょう。 - 適切な重量
自分に合った適切な重量でトレーニングすることが重要です。重すぎる重量でトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。逆に、軽すぎると効果が得られません。 - 呼吸
適切な呼吸法を守ることが重要です。通常は、重量を持ち上げるときに吸い込み、降ろすときに吐き出すことが推奨されます。 - トレーニングの頻度
過度なトレーニングは身体に負担をかける可能性があります。適切な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避けましょう。 - 健康状態の確認
心臓病や他の健康上の問題がある場合は、医師に相談してからトレーニングを始めることが重要です。 - 怪我や不快感の確認
トレーニング中に怪我や不快感を感じた場合は、即座にトレーニングを中断し、専門家に相談しましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストプレスは主に大胸筋（pectoralis major）を刺激します。この筋肉の発達は、胸部の形状や厚みを向上させ、引き締まった外見を促進します。 - 前三角筋のトーンアップ
前三角筋（deltoids）もマシンチェストプレスによって効果的に刺激されます。これにより、肩のトーンもアップし、上半身全体のバランスが良くなります。 - 上腕二頭筋の活性化
ハンドルを押し出す動作には上腕二頭筋（biceps brachii）も関与します。このため、腕の筋力も向上し、全体的なアッパーボディの強化に寄与します。 - 安定性の向上
マシン上でのトレーニングは安定性が高く、フォームを簡単に保つことができます。これにより、初心者や怪我の回復中の人が安全にトレーニングを行うことができます。 - 動作の一貫性
マシンを使用することで、バーベルやダンベルと比較して動きが一貫性を持ちます。これにより、制御された動作で特定の筋肉をターゲットにできます。 - 関節への負担の軽減
マシンチェストプレスは、関節への負担が比較的軽いため、関節の健康を考慮しながらトレーニングを行いたい場合に適しています。 - トレーニングの多様性
マシンチェストプレスは、他の胸部エクササイズと組み合わせてプログラムに組み込むことができます。これにより、胸部全体に均等な刺激を与え、トレーニングのバラエティを確保します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
詳細記事 2023.11.28マシンチェストプレス（Machine Chest Press）は専用マシンを利用して大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。...
応用⑬ダンベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ダンベルの持ち方
ダンベルを手に取り、握る手のひらを上に向けます。
肘を90度に曲げ、ダンベルを掌に保持します。 - スタートポジション
ダンベルは肩幅よりも広めに開き、肘は90度に曲げた状態で上に向かっています。
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| 方法 | - 動作の実行
吸気しながら、ダンベルを上方に押し上げます。
肘を完全に伸ばし、アームを天井に向けるようなポジションにします。 - トップポジション
ダンベルが天井に向かって上がった最高点で、一呼吸置きます。 - ダウンウォードモーション
吐気しながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度に曲げたポジションまで降ろし、次のリピートに備えます。 - セットとリピート
上記の動作を所定のセット数とリピート数で行います。
適切なセットとリピート数はトレーニングの目的により異なりますが、典型的には3セット×8?12リピートが一般的です。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘の位置を確認
肘は90度に曲げ、外側に広げずに安定した位置を保つ。外側に広げると肩への負担が増え、怪我の原因になる可能性がある。 - フォームの確認
背中をベンチにしっかりと接触させ、自然な背中のアーチを保つ。フォームが崩れると、腰椎や肩に余分な負担がかかる可能性がある。
ダンベルの位置と動かし方
ダンベルは肘を中心に動かし、肘が90度に曲がる位置から上下に動かす。ダンベルの位置や動かし方に注意し、三頭筋への刺激を最適化する。 - 首のサポート
首はベンチにしっかりと支えられ、無理な首の動きを避ける。首に負担がかかることを防ぐために、正しい姿勢を保つ。 - フルレンジの動き
フルレンジの動きを重視し、トレーニングの幅を広げる。ただし、無理なストレッチや圧迫を避け、フォームを優先する。 - ウォームアップ
充分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、血液の循環を促進してから本格的なトレーニングに入ることで、怪我のリスクを減らすことができます。 - 軽い重量から始める
初めての方やフォームに不安のある方は、軽い重量から始めましょう。徐々に重量を増やしていくことで、体の適応を促進します。 - 正しいフォーム
ダンベルフレンチプレスでは、肩の関節を保護するために正しいフォームが重要です。肘を90度に曲げ、ダンベルをゆっくりと上下に動かしましょう。背中を丸めないようにし、腰をくねらせないように注意してください。 - 安定した姿勢
安定したベンチを使用し、背中と頭をしっかりサポートしてください。足を広げ、地面にしっかりと足をつけることで、全体の安定感が増します。 - 呼吸法
ダンベルを持ち上げる際には呼吸を止めないようにし、ダンベルを降ろすときに息を吐くようにします。これにより、安定感が増し、血圧の急激な上昇を防ぐことができます。 - 適切な重量とセット・レップ数
自分に合った重量で、適切なセット数とレップ数を選びましょう。過度なトレーニングは怪我の原因となります。 - 痛みや違和感
何か異常を感じた場合は、無理をせずにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
ダンベルフレンチプレスは、肩の前部だけでなく、三頭筋（上腕の裏側）にも効果的なトレーニングとなります。特にトライセップスの長頭部に刺激を与え、上腕全体の発達に寄与します。 - 肩の発達
ダンベルフレンチプレスは、主に前部三角筋（肩の前部）に効果的な刺激を与えます。このエクササイズにより、肩の幅と厚みを増すことが期待されます。 - 安定性の向上
ダンベルを使ったトレーニングは、片側ずつの動きが必要なため、バランスと安定性を向上させます。これにより、身体の不均等な発達を防ぎ、機能的な強さを養います。 - 関節可動域の向上
フルレンジでの動きを重視したダンベルフレンチプレスは、関節可動域を広げる助けとなります。これにより、肩関節や肘関節の柔軟性が向上し、日常生活の動作においても利益をもたらします。 - 体幹の活性化
ベンチに座っている状態でのトレーニングでは、コア（腹部）も安定させる必要があります。ダンベルフレンチプレスを行うことで、コアの強化も期待できます。 - トレーニングのバリエーション
ダンベルフレンチプレスは様々な角度や変化を取り入れることができます。これにより、筋肉の適応を促進し、トレーニングの効果を最大化することが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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詳細記事 2024.01.18ダンベルフレンチプレス（Dumbbell French Press）二の腕の上腕三頭筋を鍛えるのに適した筋トレ。座った状態でダンベルを頭の上...
応用⑭トライセプスプレス
| 姿勢 | - 準備
適切な重さのダンベルを選んで両手に持ちます。ベンチ台の横に座り、ダンベルを両手で持ちます。足はベンチ台の両側にしっかりとつけ、背中をベンチ台に寄せます。 - 開始位置
- ダンベルを両手で持ち、手のひらを内向きにして胸の前に保持します。肘を曲げてダンベルを肩の高さまで上げます。このとき、上腕は地面と平行になるようにします。背中をベンチに寄せ、頭と背中がベンチにしっかりと接触していることを確認します。
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| 方法 | - 上昇
息を吐きながら、トライセプスを使ってダンベルを天井方向に押し上げます。腕を伸ばし、ダンベルを上へ押し上げます。完全に伸びた状態で一瞬キープします。 - 下降
息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に下げます。肘を曲げて徐々に抵抗をかけ、下降します。下降する際にトライセプスを伸ばすように意識します。 - 反復
上下動を繰り返します。トライセプスが最大限に収縮するように注意します。動きをコントロールし、バウンスさせないようにします。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 適切な重量の選択
初めての場合やフォームを維持するのが難しい場合は、軽めのダンベルから始めましょう。重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。 - 安定した姿勢の確保
座っている場合は、背中をまっすぐにし、床にしっかりと足をつけます。立っている場合は、足を肩幅程度に開き、膝をやや曲げて安定した姿勢を取ります。 - 肘の位置の確認
上腕を固定するために、肘を動かさずに上腕を体の両側に保ちます。肘を外側に広げると肩に負担がかかりやすくなるため、肘を体に近づけておくことが重要です。 - 上下動の制御
ダンベルを押し上げるときには息を吐きながら、ダンベルを上へ押し上げます。ダンベルを下ろすときには息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。制御された動きでトライセプスを効果的に刺激しましょう。 - トライセプスの収縮を意識する
上腕を伸ばすときには、トライセプスを意識して収縮させるようにしましょう。トライセプスの収縮が不十分な場合、効果的なトレーニング効果が得られません。 - 適切な休憩時間の確保
セット間の適切な休憩時間を確保しましょう。トライセプスが疲れてくるとフォームが崩れやすくなりますので、充分な休息を取りながらトレーニングを続けます。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の強化
トライセプスプレスは、上腕の後部に位置する上腕三頭筋を重点的に鍛えます。この筋肉群は腕を伸ばす動作を行う際に主要な役割を果たし、トライセプスプレスを通じて効果的に強化されます。 - アームサイズの増加
トライセプスは腕の筋肉量の大部分を占めており、この筋肉の発達はアームサイズの増加に直結します。トライセプスプレスを含むトライセプスエクササイズを定期的に行うことで、太くて引き締まった腕を目指すことができます。 - 機能的な強度の向上
上腕三頭筋の強化は、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上にもつながります。トライセプスプレスによって上腕三頭筋が強化されることで、より強力なパンチやプッシュなどの動作が可能になります。 - バランスの向上
トライセプスプレスは、上腕二頭筋や前腕などの他の関連筋群とバランスよく協力して動作します。トライセプスプレスを正しく行うことで、これらの筋肉群のバランスが保たれ、怪我のリスクが軽減されます。 - 代謝率の向上
大きな筋肉群である上腕三頭筋の強化は、基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、エネルギー消費量が増加し、脂肪の燃焼が促進されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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詳細記事 2024.02.09トライセプスプレス（Triceps Press）またはトライセプスエクステンション（Triceps Extension）ダンベルを用いて仰向...
応用⑮軽量ダンベルフロアプレス（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3700）
| 姿勢 | - ダンベルを準備して、仰向け姿勢
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| 方法 | - ダンベルを持ち、両肘を90度に曲げる
- 大胸筋と上腕三頭筋を意識して持ち上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルの重さは軽くてよい
- フォームと筋肉への意識が大切
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- バストアップ
- バストの形を整える
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕三頭筋
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詳細記事 2023.11.25ダンベルフロアプレス（Dumbbell Floor Press）は、床でダンベルを用いてベンチプレスをするイメージです。ベンチ台がない自宅で...
おすすめの器具
フロアプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
フロアプレスだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
2023.05.24上半身の筋トレならダンベルは必須です。自宅ジムで便利なのが可変式ダンベルです。その中でもダイヤル型を筋トレ初心者～中級者におすすめします。片...
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
2023.05.24ストレッチやエクササイズを始めるために、ヨガマットは必須アイテムです。インターネットで検索しても、様々な種類のヨガマットが出てきて、どのマッ...
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
フロアプレスをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
|
| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
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| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸のケア②壁で大胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
- 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
右手を壁に手を当てる
右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
|
| 方法 | - 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
- ５秒ほど数えてしゃがむ
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
- 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
- 痛いほど伸ばす必要はありません
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| 効果 | - 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
- 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
胸のケア③鎖骨・胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#46）
| 姿勢 | - 右鎖骨、胸側から行う場合
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| 方法 | - 左手の手根で右鎖骨を抑える
- 右腕を伸ばした状態で、右腕を円を描くように回す
- 顔の向きは左側を向いて行う（回す肩と反対方向へ向く）
- 反対も同様に行う
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 顔の向きは、回す肩と反対方向へ向くとより効果的に鎖骨や大胸筋に対してアプローチすることができ、正しい位置へストレッチすることができる
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| 効果 | - 肩の巻き込み改善（猫背改善）
- 鎖骨をきれいに矯正し浮きだたせ、胸元を美しく見せることができる
- 胸、肩、腕の余分な脂肪を燃焼させるダイエット効果
- 腕の長さ、肩の位置をそろえることができる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
二の腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも立位でもOK?
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| 方法 | - 片方の腕を後頭部に回し、反対の手で肘をつかむ
- 息を吐きながら、つかんだ肘を引き寄せる
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中が丸くならないように、背筋を伸ばすことで脇から肩甲骨や体幹も伸びる
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| 効果 | - 脇のリンパや血行を促進
- 二の腕（上腕三頭筋）の緊張をほぐす
- 筋トレ後のストレッチ
- 肩の疲れを取る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
安全と注意事項
フロアプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、フロアプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ポジショニングの確認
ダンベルを両手に持ち、床に仰向けに寝る。
背中を床にしっかりとつけ、腰を安定させる。 - グリップの確認
ダンベルを持つ際は、手首を直線に保ちながらしっかりと握る。
オーバーハンド（手のひらが上を向く）またはアンダーハンド（手のひらが下を向く）のどちらかで握る。 - ダンベルの動作範囲の確保
ダンベルを胸の正面にゆっくりと下ろし、腕が床に触れる位置まで降ろす。
突然の動作や無理な負荷は避ける。 - ムーブメントの制御
フロアプレス中は、動作を制御し、安定したペースで行う。
バウンスや過度な振りは避ける。 - 呼吸法の確認
ダンベルを押し上げる際には息を吐きながら力を入れる。
下ろす際には息を吸いながらリラックスさせる。 - 安全装置の確認
万が一の事態に備えて、スポットターを用意するか、安全装置を使用する。
ダンベルが落ちたり、負荷が過大になった場合の備えを行う。 - バランスと安定性の維持
腰を安定させ、バランスを保つために腹筋を緊張させる。
ダンベルを上下に動かす際にもバランスを保つよう心がける。 - 休息とリカバリー
トレーニング後は十分な休息とリカバリーを確保する。
同じ部位のトレーニングを連続して行う場合は、十分な休息を取る。
よくある質問
質問
フロアプレスはベンチプレスと比べてどのような利点がありますか？
北野 優旗
フロアプレスにはいくつかの利点があります。まず第一に、床に寝た状態で行うため、安定性が高く、腰や肩への負担が少ないです。また、片側の筋肉の不均衡を補正する効果があります。さらに、動作範囲が広くなるため、筋肉の伸展と収縮の両方をより効果的に刺激できます。
質問
北野 優旗
適切な重量を選ぶ際には、自分のトレーニング経験と能力を考慮する必要があります。初心者の場合は、軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことが推奨されます。十分な挑戦を感じる重量を選び、最後の数回でやや辛さを感じる程度の重さが適切です。
質問
北野 優旗
フロアプレスは、適切なフォームと注意を払えば安全なトレーニング方法です。しかし、適切な姿勢や重量の選択を怠ると、怪我のリスクが高まります。また、スポットターを用意するか、安全装置を使うことで安全性を高めることができます。
質問
フロアプレスを行う際に気をつけるべきポイントはありますか？
北野 優旗
フロアプレスを行う際には、まず安定した姿勢を確保し、背中を床に密着させることが重要です。また、ダンベルの動作範囲に注意し、無理な負荷や突然の動作を避けるようにしましょう。さらに、呼吸法やムーブメントの制御にも注意を払い、安全かつ効果的なトレーニングを心掛けましょう。
質問
ダンベルフロアプレスを行う際、足の位置は重要ですか？
北野 優旗
はい、足の位置は重要です。適切な足の位置を確保することで、安定した姿勢を維持しやすくなります。通常は肩幅よりやや広めに足を開き、地面にしっかりと接地させると良いでしょう。また、膝をやや曲げておくことで安定性が増します。
質問
ダンベルフロアプレスでバランスを保つためのコツはありますか？
北野 優旗
バランスを保つためには、腹筋を緊張させることが重要です。背中を床にしっかりとつけた状態で、腹筋を使って体幹を安定させましょう。また、ダンベルを持ち上げる際には、両腕を均等に力を入れるように心がけるとバランスを保ちやすくなります。
質問
ダンベルフロアプレスを行う際の肘の位置はどこにあるべきですか？
北野 優旗
ダンベルフロアプレスを行う際には、肘を身体と直角に近い位置に保つことが重要です。肘を身体から遠ざけすぎると肩に負担がかかりやすくなりますし、身体に近づけすぎると腕に過剰なストレスがかかる可能性があります。肘の位置を適切に保つことで、胸部をより効果的に刺激できます。
質問
北野 優旗
ダンベルフロアプレスは、主に胸部の筋肉を鍛えるのに効果的です。特に大胸筋がターゲットとなりますが、三角筋や前鋸筋、上腕二頭筋などの補助的な筋肉も同時に刺激されます。正しいフォームで行うことで、全体的な上半身の筋力と安定性を向上させることができます。
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トレーニングやエクササイズの
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北野 優旗
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北野 優旗
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