2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
バーベルフレンチプレス
Barbell French Press
| 【概要】 |
| 別名 トライセプスエクステンション（Triceps Extension） |
| ターゲット メイン：上腕三頭筋
サブ：小円筋、大円筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
バーベルフレンチプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバーベルフレンチプレスは、別名トライセプスエクステンション（Triceps Extension）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バーベルフレンチプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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バーベルフレンチプレスは、ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろしするウェイトトレーニングです。
ベンチでバーベルを上げ下ろしするウェイトトレーニングはいくつかありますが、バーベルフレンチプレスは肘を曲げて行います。
バーベルフレンチプレスは、バーベルとプレートがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
平らなベンチに仰向けになった状態でバーベルのシャフトを握り、顔の上で構えた状態がスタートポジションです。
シャフトを握る時の幅は広めにするのではなく、肩幅よりやや狭めにするのがポイントです。
また、シャフトを順手で握るのもポイントで、上からシャフトを覆うような形で握ってください。
スタンドに用意しておいたバーベルを手にする、ベンチの頭側に置いておいたバーベルを持ち上げるなりして、仰向けでバーベルを構えるスタートポジションの状態に持っていきます。
動作手順
動作手順
- バーベルフレンチプレスの動きはシンプルで、スタートポジションの状態から肘を曲げて、バーベルを顔の後ろまで下ろします。
- しっかり下ろしてから、バーベルを持ち上げてスタートポジションの状態に戻すという動きを繰り返せばOKです。
呼吸
バーベルを下ろす動きの時に息を吸い、バーベルを上げる動きの時に息を吐くのが基本で、慣れるまでは呼吸にも意識を向ける必要があります。
回数・セット数・重量
回数はバーベルの重さと密接に関係しており、1セットを終えた時点で筋肉が限界に達しているのが理想的な姿です。
目標の回数を終えた時点で余力が残っていては、効率のよい成長につながらないので、目標にあわせて重さを決めるとよいでしょう。
バーベルを下ろしてから元の位置に戻す運動を1回として、ターゲットの筋肉をより大きくさせたいのであれば1セット10回が理想、引き締めることを目的とするのであれば1セット20回が理想です。
合計3セットを、1分のインターバルを挟みながら行えば、筋肉の効率的な成長が期待できます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとバーベルフレンチプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
バーベルフレンチプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バーベルフレンチプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別バーベルフレンチプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 4 | 13 | 29 | 50 | 75 |
| 55 | 6 | 16 | 33 | 55 | 82 |
| 60 | 7 | 19 | 36 | 60 | 87 |
| 65 | 9 | 21 | 40 | 64 | 93 |
| 70 | 11 | 24 | 44 | 69 | 98 |
| 75 | 13 | 27 | 47 | 73 | 103 |
| 80 | 14 | 29 | 50 | 77 | 108 |
| 85 | 16 | 32 | 53 | 81 | 113 |
| 90 | 18 | 34 | 57 | 85 | 117 |
| 95 | 19 | 36 | 60 | 89 | 122 |
| 100 | 21 | 39 | 63 | 92 | 126 |
| 105 | 23 | 41 | 65 | 96 | 130 |
| 110 | 24 | 43 | 68 | 99 | 134 |
| 115 | 26 | 45 | 71 | 102 | 138 |
| 120 | 28 | 47 | 74 | 106 | 141 |
| 125 | 29 | 49 | 76 | 109 | 145 |
| 130 | 31 | 51 | 79 | 112 | 149 |
| 135 | 32 | 54 | 81 | 115 | 152 |
| 140 | 34 | 55 | 84 | 118 | 155 |
女性の体重別バーベルフレンチプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 1 | 6 | 14 | 26 | 40 |
| 45 | 2 | 7 | 16 | 28 | 44 |
| 50 | 3 | 8 | 18 | 31 | 46 |
| 55 | 3 | 10 | 20 | 33 | 49 |
| 60 | 4 | 11 | 21 | 35 | 52 |
| 65 | 5 | 12 | 23 | 37 | 54 |
| 70 | 5 | 13 | 24 | 39 | 57 |
| 75 | 6 | 14 | 26 | 41 | 59 |
| 80 | 7 | 15 | 27 | 43 | 61 |
| 85 | 7 | 16 | 28 | 44 | 63 |
| 90 | 8 | 17 | 30 | 46 | 65 |
| 95 | 9 | 18 | 31 | 47 | 67 |
| 100 | 9 | 19 | 32 | 49 | 68 |
| 105 | 10 | 20 | 33 | 50 | 70 |
| 110 | 11 | 21 | 34 | 52 | 72 |
| 115 | 11 | 21 | 36 | 53 | 73 |
| 120 | 12 | 22 | 37 | 54 | 75 |
バーベルフレンチプレスの効果を高めるコツ
先に書いたように、ベンチでバーベルを上げ下ろしするトレーニングは複数あり、それぞれ筋肉への負荷のかかり方は異なります。フォームが違うと、他のウェイトトレーニングと化してしまう場合があるので、正しいフォームを意識することが欠かせません。
きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肘は固定し、開かないように
肘を伸ばした状態でバーベルの上げ下ろしを行うと、バーベルプルオーバーという別のウェイトトレーニングとなってしまいます。
そのため、しっかりと肘の位置を固定して、肘より先の前腕部分のみを動かすようにするのがポイントです。
もう1つ、肘に関する注意点として、できる限り肘を閉じた状態でバーベルの上げ下ろしを行うことが挙げられます。
肘を開いたら全く効果がなくなるわけではないものの、肘を開くと筋肉への負荷は減るので、できる限り肘を開かないようにすることが大事です。
明らかに、肘を開いてバーベルの上げ下ろしをする方がやりやすいのであれば、バーベルの重さが合っていない可能性があります。
バーベルが重たくても、フォームが崩れていると筋肉への負荷は減るので、トレーニングの効率化にはつながりません。
適正な重さのバーベルを使用し、正しいフォームを心がける方が効率的なので、やりづらいと感じるのであればバーベルを軽めにするのも手です。
コツ②上腕三頭筋を意識する
他のウェイトトレーニングでも同様ですが、ターゲットの筋肉を意識しながら体を動かすのが、効果的なトレーニングを実現させるコツです。
バーベルフレンチプレスでは主に上腕三頭筋が鍛えられるので、上腕三頭筋の場所を調べ、負荷がかかっていることを意識するだけでも効果は変わってきます。
負荷を意識することは間違ったフォームに気づく上でも有用で、他の場所がつらく感じる場合、フォームが崩れている可能性大です。
普段あまり意識する場所ではないかもしれませんが、トレーニングの際には上腕三頭筋に意識を向けることが欠かせません。
効果と発達する筋肉部位
バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングで、負荷がかかる範囲は広くありません。
バーベルフレンチプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋が発達する
上腕三頭筋
上腕三頭筋があるのは二の腕こと上腕で、力こぶができる表側にあるのが上腕二頭筋、裏側にあるのが上腕三頭筋（二の腕）です。
上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.07上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、肩の関節から肘の関節にかけてつながっている筋肉ですので、肘の伸展、上腕の内転など大きな役割を果たし...
効果①二の腕のたるみ解消
力こぶの裏側部分にたるみが見られる状態は、上腕三頭筋が衰えて脂肪がついている状態とも言い換えられます。
上腕三頭筋の衰えにより脂肪がつくと、見栄えは一気に悪くなりますが、上腕三頭筋を鍛えれば二の腕を引き締めることも十分可能です。
体質の違いから、女性と比べると男性は二の腕に脂肪がつきにくいものの、それでも運動から遠ざかっているなどの理由で二の腕がたるむことはあり得ます。
二の腕の脂肪が気になっているのであれば、ぜひともバーベルフレンチプレスで上腕三頭筋を引き締めたいところです。
効果②腕と肩のスムーズな動きにつながる
上腕三頭筋は肩から肘までの多くの部位に跨っており、これらの動きにも大きく関わっています。
その中でも特に重要な役割が、肘を伸ばす働きと肩甲骨を引き寄せる動きで、共に日常生活やスポーツで欠かせません。
そのため、上腕三頭筋を発達させれば、腕や肩をよりスムーズに動かせるようになります。
特に、肩は年齢を重ねると動きに支障をきたしやすいので、肩を安定した状態で使い続けるためにも、上腕三頭筋を鍛えて損はありません。
応用編
バーベルフレンチプレスを応用したやり方もご紹介します。
上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①スタンディングダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - スタンドアップ
まず、直立姿勢に立ちます。足は肩幅程度に開き、膝はわずかに曲げた状態で安定した姿勢を保ちます。 - ダンベルの選択
片手で行うために、適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は、軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていくことがおすすめです。 - ダンベルの持ち方
選んだダンベルを片手で持ちます。手の平でダンベルの重さを支え、指をしっかり握ります。
|
| 方法 | - 肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。このとき、上腕が体に対して水平であることに注意してください。
- 腕を上げたら、肘を固定し、ダンベルを背後に延ばします。トライセプスが伸びた感じがするはずです。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 反復: 上記の動作を所定の回数（通常は10～15回程度）実行します。一方の腕が終了したら、もう一方の腕に切り替えて同じ回数を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽い重さから始めて徐々に増やしましょう。 - 始める前のウォームアップ
ウォームアップを行い、関節と筋肉を準備しましょう。軽いカーディオ運動や腕のストレッチが有効です。 - 安定した姿勢
直立姿勢を保ち、足は肩幅程度に開きます。膝をわずかに曲げ、安定した基本姿勢を維持します。 - フォームと動作のポイント
肘を曲げずに、上腕を垂直に上方に持ち上げます。
上腕が体に対して水平であることに注意します。
肘を固定し、ダンベルを背後に延ばし、トライセップが伸びる感覚を感じます。
腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸法
呼吸をコントロールしましょう。通常は、エクステンション（腕を伸ばす）時に吐き、フレックション（腕を曲げる）時に吸い込みます。 - 重量とセット数
重さは無理なくコントロールできる範囲で選び、通常は10?15回の反復を行います。
1セットが終了したら、短い休憩をとり、必要に応じてセットを繰り返します。 - 対称的なトレーニング
両腕に均等にトレーニングを行い、筋力のバランスを保ちます。 - 安全性
負荷をかけすぎず、無理な姿勢や動作を避け、怪我を防ぎましょう。 - フィードバックと調整
鏡やトレーニングパートナーを利用してフォームをチェックし、必要に応じて調整しましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、上腕三頭筋（トライセップ）を効果的に鍛えるために設計されており、筋肉の強化に寄与します。 - 腕のトーンアップ
片手でのトライセップエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉を引き締めるのに役立ちます。 - トライセップの分離
トライセップの内部3つの筋肉グループを効果的に刺激し、分離度を向上させます。 - 日常生活の動作の向上
強化されたトライセップは、日常の活動やスポーツパフォーマンスの向上に寄与し、安定性を提供します。 - カラダ全体のバランス
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢を改善します。 - エネルギー消費
重量を使ったトレーニングは、エネルギー消費を増やし、脂肪燃焼をサポートします。 - 筋力と筋持久力の向上
重いダンベルを使用することで、筋力と筋持久力が向上し、日々のトレーニングにおいて他のエクササイズの効果も向上します。 - 反復能力の向上
このエクササイズを継続的に行うことで、反復能力が向上し、より多くの重量を扱えるようになります。 - 筋肉のバランス
片手でのトレーニングは、左右の筋肉バランスを整え、不均等な発達を防ぎます。 - 脂肪削減
トライセップのトーンアップとエネルギー消費により、体脂肪の削減をサポートします。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
|
応用②ライイングダンベルトライセップエクステンション（片手）
| 姿勢 | - ベンチに寝る:
フラットなベンチに仰向けに寝ます。頭、背中、お尻、膝、足首がベンチにしっかりと接触するようにし、安定した基本姿勢を保ちます。 - ダンベルの選択:
片手で行うために、適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていくことがおすすめです。 - ダンベルの持ち方:
選んだダンベルを片手で持ち、握ります。手の平でダンベルの重さを支え、指をしっかり握ります。腕を垂直に持ち上げます。
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| 方法 | - 肘を曲げずに、ダンベルを天井に向かって持ち上げます。このとき、腕は直立し、上腕と地面の間に約90度の角度を保ちます。
- ダンベルを胸の上に持ってき、肘を固定し、トライセップを使って腕を伸ばします。腕を伸ばし切ったら、元の位置に戻します。
- 呼吸をコントロールしましょう。通常は、エクステンション（腕を伸ばす）時に吐き、フレックション（腕を曲げる）時に吸い込みます。
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| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10～15回程度）実行します。
セットと休憩:
1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。
反対の腕に切り替え:
セットが終了したら、もう一方の腕で同じ数の反復を行います。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 正しいベンチとポジショニング
フラットなベンチに仰向けに寝、頭、背中、お尻、膝、足首がしっかりとベンチに接触するように配置します。体の安定性が重要です。 - フォームの保持
上腕を地面に対して垂直に保ち、肘を曲げずにダンベルを上げます。腕は直立し、約90度の角度を保ちます。 - フォーカス
トライセップを意識的に使い、ダンベルを制御して持ち上げます。腕を伸ばすとき、トライセップに力を集中させましょう。 - 呼吸法
呼吸をコントロールしましょう。通常は、エクステンション（腕を伸ばす）時に吐き、フレックション（腕を曲げる）時に吸い込みます。正しい呼吸はフォームと効果の向上に役立ちます。 - 重さの選択
適切な重さを選び、フォームを崩さずにエクササイズを行いましょう。初めての場合は軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やしていきます。 - コントロール
ダンベルをコントロールしましょう。急いで動かすのではなく、ゆっくりとダウンさせて、筋肉を十分に刺激しましょう。 - 安全性
フォームが崩れたり、肩に無理なストレスがかかるのを避けるため、無理な重さを使用しないようにしましょう。 - セットと反復
セットごとに所定の回数（通常は10?15回程度）を実行し、必要に応じてセットを繰り返します。 - フィードバックと調整
鏡やトレーニングパートナーを活用してフォームを確認し、必要に応じて調整しましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、上腕三頭筋（トライセップ）を効果的に鍛えるために設計されており、トライセップの筋力とサイズを向上させます。 - 腕の形状改善
ライイングダンベルトライセップエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉を引き締めるのに役立ちます。特に腕の裏側（トライセップ部分）を効果的にターゲットします。 - トライセップの分離
トライセップの内部の3つの筋肉グループを効果的に刺激し、トライセップの分離度を向上させます。 - 日常生活の動作の向上
強化されたトライセップは、日常の活動やスポーツパフォーマンスの向上に寄与し、上半身の力を提供します。 - カラダ全体のバランス
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢を改善します。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
重量を使ったトレーニングはエネルギー消費を増やし、体脂肪を燃焼するのに役立ちます。 - 筋力と筋持久力の向上
このエクササイズにより、トライセップの筋力と筋持久力が向上し、他のエクササイズや日常生活での活動の効果も増加します。 - 対称的なトレーニング
片手でのトレーニングは、左右の筋肉バランスを調整し、不均等な筋肉発達を防ぎます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用③スタンディングバーベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - 用意する
バーベルとウエイトプレートを使用します。適切な重さを選び、バーベルの両端にウエイトプレートを装着します。 - 姿勢の取り方
バーベルを両手で握り、少し肩幅より広いスタンスをとります。背中をまっすぐにし、背筋を伸ばし、腹筋を締めて安定した姿勢を保ちます。 - バーベルの持ち方
バーベルを背中に対して水平に保ち、手の平を下に向けて握ります。手の位置は少し肩幅より広めに保持し、指をバーベルの上に置きます。
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| 方法 | - バーベルを頭の後ろから上に持ち上げます。肘は曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに持っていくようにします。
- バーベルを持ち上げながら、腕を伸ばし、トライセップを収縮させます。肘を伸ばすとき、バーベルを頭の後ろに持っていくのではなく、天井に向かって上げるようにします。
- トライセップが最大限に収縮したら、バーベルを元の位置に戻します。
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| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10?15回程度）実行し、セットを繰り返します。セット間に適度な休憩をとります。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切な重さの選択
適切なウエイトを選びましょう。重すぎるとフォームが崩れやすくなり、怪我のリスクが高まります。軽すぎると効果が薄れる可能性があります。最初は軽めから始め、徐々に重さを増やしていくことをおすすめします。 - 姿勢の維持
安定した姿勢を保つために、背中をまっすぐにし、背筋を伸ばし、腹筋を締めてください。スタンスは肩幅より広めに取り、足の位置は安定させましょう。 - バーベルの持ち方
バーベルを背中に対して水平に保ち、握るときは手の平を下に向けてバーベルを掴みます。手の位置は肩幅より広めに保持します。指をバーベルの上に置いて、しっかりと握りましょう。 - エクササイズの実施
バーベルを頭の後ろから上に持ち上げます。肘は曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに持っていきます。バーベルを持ち上げながら腕を伸ばし、トライセップを収縮させます。バーベルを上げるときは、バーベルが頭の後ろに向かっていくのではなく、天井に向かって上げるようにしましょう。 - フォーカスと収縮
トライセップに焦点を合わせ、バーベルを制御しながら上げ下げします。トライセップが最大限に収縮するように努力しましょう。 - 呼吸法
バーベルを持ち上げる際に吐き、バーベルを下ろす際に吸い込みましょう。正しい呼吸を維持してフォームと安定性をサポートします。 - 反復とセット
所定の回数（通常は10～15回程度）の反復を行い、セットを繰り返します。セット間に適度な休憩をとりましょう。 - フォームの維持
バーベルをコントロールし、フォームを維持することが重要です。急いで動かさず、正確なフォームを保ちましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
このエクササイズは、トライセップの内部の3つの筋肉グループを重点的に刺激します。結果として、トライセップの筋力とサイズが向上し、腕のトーンがアップします。 - 腕の形状改善
スタンディングバーベルトライセプスエクステンションは、腕の形状を改善し、筋肉の定義を高め、引き締めます。これにより、腕のアピールが向上し、袖を通す服がより引き立ちます。 - 力とパワーの向上
このエクササイズは、トライセップの筋力を増強するため、日常生活やスポーツ活動において上半身の力とパワーを向上させます。これにより、物を持ち上げたり、スポーツで優れたパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。 - トライセップの分離
スタンディングバーベルトライセプスエクステンションは、トライセップの分離度を高めます。このエクササイズを継続的に行うことで、トライセップがより明瞭になり、筋肉のバランスが向上します。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
バーベルトライセップエクステンションは、筋力トレーニングにおいてエネルギーを消費します。高いエネルギー消費が脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の削減に寄与します。 - バランスの改善
トライセップの強化は、上半身と下半身のバランスを維持するのに役立ち、姿勢の改善をサポートします。 - 反復能力の向上
スタンディングバーベルトライセップエクステンションを継続的に行うことで、反復能力が向上し、より多くの重量を扱えるようになります。 - トータルボディの強化
トライセップの鍛錬に加えて、バーベルトライセップエクステンションは上半身の安定性を高め、コアにも働きかけます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用④シーテッドダンベルトライセプスエクステンション
| 姿勢 | - 用意する
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を取ります。ダンベルを用意します。適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽めから始めることをおすすめします。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ちます。手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の角度調整
両腕を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。この時、上腕と前腕が直角になるようにします。これが出発地点です。
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| 方法 | - 上腕を固定し、トライセップを使ってダンベルを持ち上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。
- 腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。
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| 回数 | 上記の動作を所定の回数（通常は10〜15回程度）実行し、必要に応じて複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
セットと休憩: 1セットが終了したら、短い休憩を取り、必要に応じてセットを繰り返します。 |
| ポイント | - 適切なダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びましょう。初めての場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。過度に重いダンベルを選びすぎないようにしましょう。 - 正確な姿勢
フラットベンチに座り、背中をまっすぐにし、足を肩幅に開いて安定した姿勢を維持します。背中が曲がったり、前かがみにならないように注意しましょう。 - ダンベルの持ち方
ダンベルを両手で持ち、手の平を上に向けて、ダンベルの上部を掴みます。両手の間にダンベルを挟むように持つと、安定感が増します。 - 肘の位置
エクササイズを開始する際、上腕と前腕が直角になるように肘を曲げて、ダンベルを胸の前に持ってきます。これが出発地点です。 - エクササイズの実行
トライセップを使って、ダンベルを上げます。腕を伸ばし、ダンベルを天井に向かって押し上げます。腕を伸ばし切ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。肘を曲げ、ダンベルを胸の前に持っていきます。 - フォームの維持
フォームを重視しましょう。肘の位置を固定し、トライセップを効果的にターゲットとすることが重要です。肩や背中の筋肉を使用してダンベルを動かすのではなく、トライセップに焦点を合わせましょう。 - 呼吸法
ダンベルを上げる際に吐き、下げる際に吸い込みましょう。正しい呼吸はフォームの維持と安定性の向上に役立ちます。 - 反復とセット
所定の回数（通常は10?15回程度）を実行し、複数のセットを行います。セット間に適度な休憩をとりましょう。 - 安全性
ダンベルのコントロールとフォームの維持が怪我を防ぐために重要です。無理な重さや運動は避け、正確なフォームに集中しましょう。
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| 効果 | - トライセップの強化
シーテッドダンベルトライセップエクステンションは、上腕三頭筋を効果的にターゲットにします。この結果、トライセップの筋力とサイズが向上し、腕全体の力強さが増します。 - 腕の形状改善
このエクササイズにより、トライセップの筋肉が強化され、腕の形状が改善されます。トライセップが発達することで、上腕部が引き締まり、筋肉がより顕著になります。 - 力とパワーの向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションによるトライセップの強化は、日常生活やスポーツ活動において上半身の力とパワーを向上させます。物を持ち上げたり、スポーツでのパフォーマンスが向上する可能性があります。 - バランスの改善
強化されたトライセップは、上半身と下半身のバランスを保つのに役立ち、姿勢の改善に寄与します。不均等な筋肉発達を防ぎます。 - エネルギー消費と脂肪燃焼
ウェイトを使用したトレーニングはエネルギーを消費し、体脂肪の燃焼を促進します。これにより、体脂肪を削減し、筋肉がより際立つでしょう。 - 反復能力の向上
シーテッドダンベルトライセップエクステンションを継続的に行うことで、トライセップの反復能力が向上し、より多くの重さを扱えるようになります。 - 全身の安定性向上
このエクササイズは、上半身の安定性を高め、コアにも影響を与えます。全身のバランスが向上し、トータルボディの強化が期待できます。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋
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応用⑤ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンション
| 姿勢 | - ケーブルマシンにスタンドして向かい合い、ロープアタッチメントを取り付けます。重量をセットし、適切な高さにロープを引き上げます。手のひらを上に向けて握り、アタッチメントを持ちます。
- 背中はまっすぐに保ち、腕を軽く曲げた状態からスタートします。このとき、上腕は頭の後ろに向けて垂直に位置しています。
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| 方法 | - 上腕を固定し、肘の位置を変えずにロープを押し上げていきます。肘が伸びた状態でロープが頭の後ろに近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが体の前方に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中をまっすぐに保ち、上腕を頭の後ろに向けて垂直に位置させることが重要です。これによって、トライセップが適切に刺激されます。
- 手のひらは上向きに向けてロープを握ります。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し上げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ち、バランスを保ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の各部位を効果的に刺激することができます。特に内側頭筋を重点的に鍛え、アーム全体の発達を促進します。 - アームの定義と引き締め
内側頭筋の鍛錬により、アームの定義が向上し、シャープな輪郭を作り出します。上腕の後ろ側を強化することで、アームが引き締まった外見になります。 - 筋力とパワーの向上
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションによって強化されたトライセップは、他のプッシュエクササイズでのパフォーマンス向上に寄与します。 - バランスの改善
トライセップのバランスの向上によって、アッパーボディ全体のバランスも改善します。トライセップの発達によって、胸との対比が増し、全体のシルエットが引き締まります。 - 姿勢のサポート
ケーブルオーバーヘッドトライセップエクステンションによって上腕三頭筋が強化されることで、肩周りの筋群の安定性が向上し、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。 - 代謝の向上
トライセップエクササイズによって筋肉量が増えることで、基礎代謝率が向上し、脂肪燃焼が促進されます。体重管理や代謝改善に寄与します。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活の押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。このエクササイズによって、日常の動作や機能性が向上します。 - トレーニングの多様性
ケーブルマシンを使用することで、トレーニングのバリエーションを持たせることができます。これによって、上腕三頭筋への刺激を変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑥トライセッププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、まず、適切な重量をセットします。ハンドルやバーを取り付け、座ってマシンに向かいます。スタンディングプッシュダウンを行う場合も同様に、バーを利用します。
- 手の幅は肩幅よりもやや広めに持ちます。グリップはオーバーハンド（手のひらが下向き）で行います。
- 肘を体側に固定し、上腕を動かさないようにします。上腕が垂直な位置にある状態からスタートします。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、バーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でバーが体に近づくようにします。この際、上腕は固定したままです。
- バーを体から離し、トライセップを使ってバーを押し下げます。肘が伸びた状態でバーが太ももの前に位置するようにします。このとき、トライセップの収縮に集中します。
- 一瞬バーを保持した後、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。バーを下げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ハンドルを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるように意識します。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- 手首の角度に注意して、バーを持ちます。手首を曲げないようにし、トライセップへの負荷を最大化します。
- バーを押し下げるときには、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。バーを押し下げる際に息を吐き、バーを元の位置に戻す際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームの大きさと形状を向上させます。 - アームの定義と引き締め
トライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋の発達に寄与し、アームの定義を向上させます。筋肉が発達することで、アーム全体が引き締まった外見になります。 - パワーアップと筋力向上
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たします。このエクササイズによって強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他のエクササイズでのパフォーマンスを向上させます。 - バランスの改善
トライセッププッシュダウンは、上腕のバランスを改善します。バランスのとれた上腕は、全体的な体のバランスを向上させ、体のシルエットを引き締めます。 - 姿勢と安定性の向上
トライセップの発達によって肩周りの筋肉が補強され、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 日常動作の改善
トライセップは、日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。トライセップの強化によって、これらの動作がより効率的に行えるようになります。 - 筋肉のバラエティと多様性
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋を鍛えるためのバラエティ豊かなエクササイズの一つです。トレーニングプログラムに組み込むことで、筋肉の成長と変化を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑦リバースグリップトライセッププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンに向かって立ち、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、マシンの上にロープを引き上げます。足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。
- ロープをリバースグリップ（手のひらが上向き）で持ちます。手のひらは体に向けて握ります。
- 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ロープアタッチメントを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ロープをリバースグリップで持ちます。手のひらが上向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の刺激
リバースグリップトライセッププッシュダウンは、特に内側頭筋に効果的な刺激を与えます。内側頭筋の発達によって、アームの幅や定義を向上させることができます。 - アームの外観改善
内側頭筋の鍛錬により、アームの外観が引き締まります。アームのシルエットが向上し、筋肉の輪郭が際立つようになります。 - 筋力とパワーの向上
リバースグリップトライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力とパワーを向上させるのに役立ちます。これによって、他の上腕三頭筋エクササイズやプッシュ動作のパフォーマンスが向上します。 - 腕のバランス
内側頭筋の重点的な鍛錬により、アッパーボディのバランスが向上します。特に胸や前腕とのバランスが整い、全体のプロポーションが美しくなります。 - 姿勢のサポート
上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が強化され、正しい姿勢をサポートします。背中の安定性が増し、良好な体のアライメントが促進されます。 - 代謝の向上
リバースグリップトライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
上腕三頭筋は日常生活の動作にも関与する重要な筋肉です。このエクササイズによって、押す動作や物を持ち上げる際の機能的な強化が図れます。 - トレーニングバリエーション
リバースグリップを使用することで、トレーニングのバリエーションを追加できます。これによって、上腕三頭筋に新たな刺激を与えて成長を促進できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑧トライセップローププッシュダウン
トライセップローププッシュダウン
| 姿勢 | - プッシュダウンマシンを使用する場合、適切な重量をセットします。ロープアタッチメントを取り付け、座ってマシンに向かいます。
- ロープを両手で持ち、手のひらが内向きになるように握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めで、グリップはニュートラル（手のひらが互いに向き合う）です。
- 肘を体側に固定し、上腕を垂直に保ちます。この位置がスタート地点です。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ロープを下向きに引っ張ります。肘が伸びた状態でロープが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ロープを体から離し、トライセップを使ってロープを押し下げます。肘が伸びた状態でロープが太ももの前に位置するようにします。この際、ト
- ライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ロープを保持した後、ゆっくりとロープを元の位置に戻します。ロープを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。プッシュダウンマシンを使用している場合は、ロープを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ロープを握る際は、手のひらが内向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ロープを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。座っている場合は背もたれにしっかりと寄りかかり、スタンディングの場合は軽く膝を曲げて足を肩幅に開いて立ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ロープを押し下げる際に息を吐き、ロープを上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を均等に鍛えるため、アームの大きさや形状を向上させます。 - アームの定義の向上
特に内側頭筋を効果的に刺激することで、アームの定義を向上させます。アームの見た目を引き締め、筋肉のシャープな輪郭を作り出します。 - 筋力の増加
トライセッププッシュダウンは、上腕三頭筋の筋力を向上させるのに効果的です。パワーやパフォーマンス向上に寄与します。 - アッパーボディのバランス
トライセップはプッシュ動作に重要な役割を果たすため、その発達によってアッパーボディのバランスが向上します。特に胸と対比させることで、全体のシルエットが引き締まります。 - 姿勢のサポート
上腕三頭筋の発達によって、肩周りの筋肉が補強され、良い姿勢をサポートします。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
トライセッププッシュダウンなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に重要な役割を果たします。このエクササイズによって、日常の動作が効率的に行えるようになります。 - 多様性とバリエーション
トライセッププッシュダウンは、様々なバリエーションがあり、筋肉の刺激を変化させることができます。これによって、トレーニングの多様性を確保し、筋肉の成長を促進します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑨マシントライセップエクステンション
マシントライセップエクステンション
| 姿勢 | - マシントライセップエクステンションマシンに座り、適切な重量をセットします。足は床にしっかりとつけ、背もたれに背中を密着させます。
- ハンドルやバーを持ち、手のひらが下向きになるように握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めです。
- 上腕を体側に固定し、肘を曲げた状態からスタートします。このとき、上腕は体と平行になるようにします。
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| 方法 | - 手首を曲げないように注意しながら、ハンドルやバーを押し下げていきます。肘が伸びた状態でハンドルやバーが体に近づくようにします。これによってトライセップが伸びた状態となります。
- ハンドルやバーを体から離し、トライセップを使ってハンドルやバーを押し下げます。肘が伸びた状態でハンドルやバーが太ももの前に位置するようにします。この際、トライセップの収縮に重点を置きます。
- 一瞬ハンドルやバーを保持した後、ゆっくりとハンドルやバーを元の位置に戻します。ハンドルやバーを上げる際も、上腕は固定したままとし、トライセップを伸ばす感覚を意識します。
- 必要な回数を行ったら、セットが終わります。ハンドルやバーを離し、マシンから離れます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 上腕を固定して、肘を体側に近づけるようにします。これによって、トライセップが効果的に刺激されます。
- ハンドルやバーを握る際は、手のひらが下向きになるように注意します。これによって、トライセップへの負荷が適切にかかります。
- ハンドルやバーを押し下げる際には、肘を伸ばす際にトライセップを最大限に収縮させるよう心がけましょう。
- 動作をゆっくりとコントロールして行うことで、トライセップの効果を高めることができます。
- 姿勢が安定していることが重要です。背もたれにしっかりと寄りかかり、足は床につけてバランスを保ちます。
- 呼吸は正しいタイミングで行いましょう。ハンドルやバーを押し下げる際に息を吐き、上げる際に息を吸いながら行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
マシントライセップエクステンションは、上腕三頭筋の各部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）を効果的に刺激するため、アームの大きさと形状を向上させます。 - アームの定義の向上
内側頭筋を特に強化することで、アームの定義を向上させます。筋肉のシャープな輪郭を作り出し、引き締まった外見を得るのに役立ちます。 - 筋力とパワーの増加
トライセップはプッシュ動作に関与する重要な筋群です。マシントライセップエクステンションによる鍛錬は、上腕の筋力とパワーを向上させる助けになります。 - アッパーボディのバランス
トライセップの発達により、アッパーボディ全体のバランスが向上します。特に胸との対比を強化し、全体のシルエットを引き締めます。 - 姿勢の改善
上腕三頭筋の鍛錬によって肩周りの筋肉が補強され、良好な姿勢をサポートします。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 代謝の向上
マシントライセップエクステンションなどの重量トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させます。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 機能的な強化
トライセップは日常生活での押す動作や物を持ち上げる際に必要な筋肉です。このエクササイズによって、日常の動作や機能性が向上します。 - トレーニングバリエーションの追加
マシントライセップエクステンションはトレーニングルーチンにバリエーションを持たせるのに役立ちます。他のエクササイズと組み合わせて効果的なトレーニングを構築できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
おすすめの器具
バーベルフレンチプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【二の腕】の筋肉です。
バーベルフレンチプレスをした後の上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
二の腕のケア①ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
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| 方法 | - フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
- 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
- 体幹トレーニングにもなる。
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| 効果 | - 二の腕のたるみ改善
- 二の腕の筋疲労改善
- 腕で押す力がアップ
- 体幹トレーニング
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
二の腕のケア②上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3870）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも立位でもOK?
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| 方法 | - 片方の腕を後頭部に回し、反対の手で肘をつかむ
- 息を吐きながら、つかんだ肘を引き寄せる
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中が丸くならないように、背筋を伸ばすことで脇から肩甲骨や体幹も伸びる
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| 効果 | - 脇のリンパや血行を促進
- 二の腕（上腕三頭筋）の緊張をほぐす
- 筋トレ後のストレッチ
- 肩の疲れを取る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
二の腕のケア③座りながら上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 | - 座位姿勢
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| 方法 | - 左手で左肩前方に触れる
- 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
- 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
- 二の腕が伸びている感覚があればOK
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| 効果 | - 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
- 二の腕を自宅で簡単にほぐす
- 腕のプッシュ筋の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋
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二の腕のケア④壁で上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 直立姿勢
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| 方法 | - 壁に右肘を当てる
- 脇腹を壁に寄せて二の腕（上腕二頭筋）を伸ばす
- 必要に応じて反対側も伸ばす
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| 回数 | 片側10秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩や肘の筋肉は、極力チカラを抜くこと
- 息を吐きながらゆっくり伸ばす
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| 効果 | - 二の腕のたるみ解消
- 上腕二頭筋のストレッチで疲労回復
- 腕のむくみ解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋 |
安全と注意事項
バーベルフレンチプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バーベルフレンチプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップとストレッチ
フレンチプレスを始める前に、十分なウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備しましょう。肩、胸、三頭筋などの関連筋群を重点的に準備します。 - プレス台またはベンチの選択
フレンチプレスを行う際には、適切な高さのプレス台またはベンチを使用し、安定したポジションを確保しましょう。 - フォームの確認
バーベルを持ち上げる前に、正しいフォームを確認しましょう。肩の幅よりも少し広めに手を配置し、バーベルを安全に持つことができるようにします。 - 重量の選択
初心者は軽めの重量から始め、フォームを確立するのが重要です。徐々に重量を増やしていきましょう。 - バーベルの制御
バーベルをゆっくりと制御しながら下ろし、胸の近くまで降ろします。急激な動作や強制的な動作を避けましょう。 - 呼吸法
フレンチプレスを行う際には、バーベルを持ち上げる際に呼吸を吐き出し、下ろす際に吸い込む呼吸法を採用します。安定感を保つために重要です。 - インストラクターの指導
バーベルフレンチプレスを行う前に、経験豊富なインストラクターから指導を受けるか、フォームに自信がない場合はトレーニングパートナーと一緒に行いましょう。 - 限界に挑戦しない
自分の限界を超える重量を使用せず、怪我を予防しましょう。フォームと安全が最優先です。 - クールダウン
トレーニングが終わった後には、十分なクールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張を緩和しましょう。 - 体調の異変に注意
トレーニング中に体調が悪化したり、痛みを感じた場合は即座にトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
よくある質問
質問
バーベルフレンチプレスはベンチプレスとどう違うのですか？
北野 優旗
バーベルフレンチプレスとベンチプレスは、似たような動きをするトレーニングですが、違いがあります。バーベルフレンチプレスは、ベンチプレスと同じように水平に横たわりながらバーベルを持ち上げますが、バーベルを胸に近づける位置まで下ろす際に、肘を曲げて行います。これに対して、ベンチプレスでは肘を曲げずにバーベルを胸に下ろします。
質問
バーベルフレンチプレスの効果的なセットとレップ数は何ですか？
北野 優旗
セットとレップ数は個人のトレーニング目標に依存しますが、一般的なガイドラインとしては、3〜5セット、各セットで6〜12レップが効果的な場合があります。重量やフォームに注意しながら、自分のフィットネスレベルに合わせて調整しましょう。
質問
北野 優旗
フレンチプレスの正しいバーベルのグリップ幅は、肩幅よりも少し広めが一般的です。これにより、安定感が増し、肩と胸の筋肉が効果的に刺激されます。
質問
バーベルフレンチプレスは胸筋以外の筋肉にも効果的ですか？
北野 優旗
はい、バーベルフレンチプレスは主に胸筋をターゲットにしますが、三頭筋（上腕の後ろ側の筋肉）や肩の前部にも影響を与えます。したがって、フルボディのトレーニングプログラムの一部として取り入れることができます。
質問
バーベルフレンチプレスの代替エクササイズはありますか？
北野 優旗
はい、バーベルフレンチプレスに代わるエクササイズとして、ダンベルフレンチプレス、マシンフレンチプレス、またはペクデックフライなどが考えられます。それぞれ異なるバリエーションがあり、トレーニングプログラムに組み込むことができます。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
北野 優旗
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