バーベルフロントレイズの効果的なやり方｜三角筋前部を鍛えるトレーニング

1. スタンスの取り方
   まっすぐ立ち、足は肩幅程度に開いてください。
   両手にダンベルを持ちます。ダンベルの重さは、あなたのフィットネスレベルに合わせて選びましょう。
2. 初期姿勢
   両手は体の前に垂直に垂れ下がり、ひじはわずかに曲げられた状態です。
   腕の前にダンベルを持ってくるときには、手のひらは体に向かっている方向を向けます。

1. リフトの動作
   ゆっくりと、ダンベルを体の前に持ち上げていきます。肩を前に突き出すような感覚で行います。
   ダンベルを肩の高さまで上げ、その位置で一呼吸止めます。肩の前部分に強く感じるはずです。
2. ロワーリング
   一呼吸止めた後、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。手のひらは体に向けたままです。
   ダンベルを制御しながら下ろし、腕を完全に伸ばすまで戻します。
3. 反復
   上記の手順を繰り返します。通常、1セットに10?15回の反復を行います。
   セット間に休憩を取り、必要に応じてセット数を調整します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 始めに確認すべきポイント
  正確なフォームを維持することが重要です。
  適切なダンベルの重量を選びます。初心者は軽めから始め、徐々に増やしていきましょう。
  安全なトレーニング環境を確保し、周りに十分なスペースがあることを確認します。
• 初期姿勢
  立位姿勢で足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。
  両手にダンベルを持ちます。手のひらは体に向けた方向を向け、ダンベルは腿の前に位置します。
• フォームと動作
  ゆっくりとダンベルを体の前に持ち上げます。肩を前に突き出す感覚で上げましょう。
  肘を少し曲げた状態をキープし、ダンベルを肩の高さまで引き上げます。
  ダンベルを上げるときは息を吸い、下ろす際に息を吐くことが一般的です。
• ロワーリング
  一呼吸止めた後、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。手のひらは体に向けたままです。
  ダンベルを制御しながら下ろし、腕を完全に伸ばすまで戻します。
• ターゲット
  ダンベルフロントレイズは主に肩の前部分（前鋸筋）を鍛えるためのエクササイズです。

• 肩の筋肉強化
  ダンベルフロントレイズは、特に肩の前部分を効果的に鍛えるのに役立ちます。これにより、肩幅が広がり、肩の形状が改善される可能性があります。
• 肩の安定性向上
  フロントレイズは、肩関節周りの筋肉を強化し、肩の安定性を向上させるのに役立ちます。これは日常生活やスポーツで肩を使う際に役立ちます。
• 姿勢の改善
  肩の前部分の筋肉が強化されることで、背中の丸まりを防ぎ、良い姿勢を維持するのに役立ちます。
• 上半身のバランス
  ダンベルフロントレイズは、上半身の筋力トレーニングの一環として行われることが多く、胸や背中などの他の筋群とのバランスを保つのに役立ちます。
• 筋力アップ
  適切な重量と反復を行うことで、筋力をアップさせることができます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋（前部） #大胸筋 #前鋸筋

1. 直立姿勢
   ※ベンチ台等に座りながら、でもOK
2. 適した重さに調節したダンベルを準備し、順手の持ち方で構える

1.  片方の腕から腕（ダンベル）を前に持ち上げ、肩の高さで一瞬停止する
2. ゆっくり下ろす。
3. 次に反対の腕（ダンベル）も同様に肩の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。
4. これを左右交互に繰り返す

左右交互に12回×3セット （セットの間隔は1分程あける・初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 肩の高さ以上に持ち上げる必要はない。
• 肘が曲がらないように持ち上げる。
• ダンベルを持ち上げる際に、体を反らさないように気を付ける。
• ダンベルの持ち方を順手、逆手、縦の３通り工夫しながら三角筋を鍛えることができる。
• 脚や腰で反動をつけて持ち上げないようにしましょう。

• 三角筋（前部）が筋肥大化
• 肩幅が広く見える
• 肩関節のサポート力アップ
• 肩を使うスポーツでパフォーマンス向上
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋（前部） #大胸筋 #前鋸筋

1. 直立姿勢
   ※ベンチ台等に座りながら、でもOK
2. 適した重さに調節したダンベルを準備し、縦の持ち方で構える

1. 肘を伸ばしたまま、両腕を体の真横に広げながら持ち挙げる
2. 肩の高さまで、持ち挙げたら、一瞬停止する
3. ゆっくりスタートポジションへ下ろす
4. これを繰り返す

10回×３セット（初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 肩の高さ以上に持ち上げる必要はない。
• 肘が曲がらないように持ち上げる。
• 慣れていない場合は、最初は軽めの重さから始める。
• 背中が丸くならないように気を付ける。
• 脚や腰で反動をつけて持ち上げないようにしましょう。

• 三角筋全体に効くが、特に中部を強く刺激しながら鍛えることができる
• 僧帽筋上部を鍛えることが出来る
• 肩全体の筋力アップ・筋肥大
• 上腕三頭筋に効かすことが出来る
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋（中部） #僧帽筋（上部） #上腕三頭筋

1. 直立姿勢
2. 適した重さのプレートを準備し、順手の持ち方で構えます

1. プレートを体の前に引き挙げます。
2. 肩のラインまで挙げて、一時停止。
3. ゆっくりスタートポジションへ下ろします。
4. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 基本的な姿勢はダンベルフロントレイズと同様です。
• ダンベルと比べて、両手で保持しながら行うため、ブレずに安定したトレーニングが可能です。
• 肩の高さ以上に持ち上げる必要はありません。
• 肘が曲がらないように持ち上げます。
• ダンベルを持ち上げる際に、体を反らさないように気を付けます。
• 脚や腰で反動をつけて持ち上げないようにしましょう。

• ダンベルフロントレイズと同様に三角筋（前部）が筋肥大化
• 肩幅が広く見える
• 肩関節のサポート力アップ
• 肩を使うスポーツでパフォーマンス向上
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋（前部） #大胸筋 #前鋸筋

スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。

角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。

インクラインダンベルフライと同様

1. このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
2. 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
   どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。
3. ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 注意したいのは脇を広げる角度です。
  90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。
• 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
• 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。

• 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
• とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
• 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
• 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
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• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部

1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。

1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
   最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
2. 再びスタートポジションへ戻る
3. 1 – 2を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルのミリタリープレスではできない種目。
• しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
• 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
• ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
• 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。

• 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
• 肩幅を広くする。
• 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
• 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。

1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
   最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
2. 再びスタートポジションへ戻る
3. 1 – 2を繰り返す。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルのミリタリープレスではできない種目。
• しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
• 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
• ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
• 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。

• 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
• 肩幅を広くする。
• 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
• 腕の外側（上腕三頭筋）も鍛えることができる。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

1. ベンチはフラットの状態にセットする
2. ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
3. バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。

1. ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
   下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。
2. 胸につくかつかないほどで止める
3. フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
4. その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
5. これを10回×３セット（初心者）

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
• 背中や腰を反らして行わない。
• 手の幅が狭くなりすぎないようにする
  下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。
• 肩甲骨を寄せるイメージ。

• 大胸筋全体が発達
• 胸板が厚くなる
• 大胸筋（上部）にピンポイント効く
• 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
• スーツが似合う上半身を作る
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋

1. 床にうつ伏せに寝ころびます。

1. まずは、普通の腕立て伏せのように、両手で体を支えます。
2. 足を開きます（肩幅の1.5倍くらいは開きます）。
3. 片手を床から離して、足や腹筋を手で持つようにします（もしくは腰のあたりに置いておいてもOKです）。
4. 肘を曲げて体全体を下げていきます。
5. これ以上下ろせないとろこまで曲げたら、再度体全体を持ち上げます（顎が床につくくらいまで下すのが基本）。

左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肩甲骨を寄せること: 片手腕立て伏せを行う際に、肩甲骨を内側に寄せ、背中を丸めないようにすることが大切です。これによって、腕や肩だけでなく背中の筋肉もしっかりと使うことができます。
• 体幹を意識すること: 片手腕立て伏せを行う際には、体幹をしっかりと意識し、体を安定させることが重要です。腰を落とさないようにし、お腹の筋肉を使ってバランスを取るようにしましょう。
• 肘を身体に近づけること: 片手腕立て伏せを行う際には、肘を身体に近づけて行うことが大切です。これによって、肘や肩に負担がかかりにくくなります。
• 最初は無理をしないこと: 片手腕立て伏せは難易度が高いエクササイズです。最初は無理をしてしまわず、普通の腕立て伏せや壁立て伏せから始め、徐々に難易度を上げていくようにしましょう。
• 安全面に気を付けること: 片手腕立て伏せを行う際には、怪我をしないように十分に気を付ける必要があります。無理をして痛めてしまうことのないように、正しいフォームで行うようにしましょう。

• 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えることができます。
• バランス感覚が向上し、コアトレーニングにもつながります。
• 手首や前腕の筋肉を鍛え、グリップ力が強化されます。
• 片手での腕立て伏せによって、体幹部分がより強く鍛えられます。
• 姿勢改善につながり、身体の中心部分が強化されます。
• 自信がつき、挑戦する力が身につきます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋　#上腕三頭筋　#三角筋前部　＃体幹

1. スタートポジションの取り方
   床やヨガマットの上に四つん這いの姿勢で立ちます。
   手は肩幅より少し広めに配置し、指先は前を向けます。
2. ヒップを上げる
   ゆっくりとヒップを上げ、身体をV字型にします。このとき、足と手の間にV字を作ります。
   頭が地面に近づくようにヒップを上げましょう。

1. 下降動作
   呼吸を整え、エルボーを曲げてゆっくりと下降します。頭が地面に向かって進みますが、地面には触れないようにします。
2. 上昇動作
   インハレーション（吸気）をして、エルボーを伸ばして上昇します。アームを伸ばす際に、肩の前部の筋肉を使って力を入れましょう。
3. 繰り返し
   指定した回数のリピティション（レップ数）を行います。通常、3セット×8?12レップ程度が一般的です。

1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。

• 正確なフォームを保つ
  ヒップを上げたV字型の姿勢を保ち、身体を一直線に保つことが重要です。フォームが崩れると怪我の原因になります。
• エルボーの位置
  エルボーを体の横に広げず、身体と平行に保つことで、肩の安定性を高めましょう。
• 首の位置
  頭を地面に向け、首を中立の位置に保つことで、首の負担を軽減します。
• 呼吸法
  インハレーション（吸気）を下降時に行い、エクゼレイション（呼気）を上昇時に行う呼吸法を採用しましょう。これはフォームの安定性を保つのに役立ちます。
• 無理な力を入れない
  初心者は無理に高い位置まで上げないようにし、フォームを崩さないように注意しましょう。徐々に進化させていくことが大切です。
• ウォームアップ
  パイクプッシュアップを始める前に、適切なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。
• 適切な表面
  安全な表面でエクササイズを行いましょう。滑りやすい床面で行う場合には注意が必要です。
• トラブルのある肩や首に注意
  もし肩や首に問題がある場合、医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けることが重要です。
• クールダウンとストレッチ
  パイクプッシュアップの後に、クールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張を緩めましょう。

• 肩の前部の強化
  パイクプッシュアップは肩の前部（前鋸筋）に重点を置いたエクササイズです。このため、肩の筋力を強化し、肩の幅と強度を向上させます。
• 上腕三頭筋の鍛錬
  エルボーを曲げる動作により、三頭筋（上腕部の筋肉）を効果的に鍛えます。特に三頭筋の中央部分が活動し、強化されます。
• 胸筋の強化
  パイクプッシュアップは胸筋にも効果があります。特に胸筋の上部を鍛え、胸部の強度を向上させます。
• 核心の安定性
  V字型のポジションを維持するために、腹筋と腰部の筋肉が活性化され、核心の安定性が高まります。
• 柔軟性の向上
  ヒップを上げた姿勢を維持することで、背中やハムストリングスの柔軟性を向上させることができます。
• 全身のトーンアップ
  パイクプッシュアップは、上半身の多くの筋肉を同時に活用する全身のエクササイズです。このため、全体的な体力と筋力を向上させます。
• 機能的な強化
  パイクプッシュアップは、日常生活やスポーツにおける上半身の機能を向上させ、日常動作の効率を高めるのに役立ちます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #上腕三頭筋 #全身

1. 500mlのペットボトルを両手に持って直立姿勢

1. 背中が丸くならないように上体を前にかがませる
2. 肘が曲がらないように上に持ち上げる

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 持ち上げる際に肩甲骨周りの背中の筋肉を鍛えることになる

• 背中の脂肪燃焼
• 背中痩せ
• 背中の筋肉をつけて姿勢を改善
• 肩甲骨周りの筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#菱形筋

1. ダンベル（1kg）を両手に持って直立姿勢

1. ダンベルを持った腕を真横から引き上げる
2. 肘が曲がらないように、伸ばしたまま肩の高さまで上げる

10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肩の高さまで持ち上がる重さで行いましょう
• 体がぶれないように正しいフォームを心がけましょう。

• 肩の三角筋を鍛えて強くする
• 肩幅を作る
• 肩の力を強化する
• 上半身ダイエット

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋

1. フォームローラーを準備
2. 胸に当ててうつ伏せ

1. 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
2. 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
• 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。

• 呼吸が楽になる
• バストアップ
• 胸の疲労回復
• 背筋が伸びる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋

1. 床に体育座り姿勢

1. 後方に両手を付く
2. 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
3. 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK

• お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
• 肘が曲がらないように意識しましょう

• 肩の前面が伸びてほぐれる
• 胸がほぐれる
• 肋骨の開く可動域が広がる
• 肩の血行促進
• 肩の柔軟性が高まる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）

1. 壁に背を向けて直立姿勢
2. 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
   右手を壁に手を当てる
   右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま

1. 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
2. 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
3. ５秒ほど数えてしゃがむ

5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
• 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
• 痛いほど伸ばす必要はありません

• 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
• 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋　#上腕二頭筋　#烏口腕筋　#大胸筋　#小胸筋