北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バックプレス
back press
| 【概要】 | |
| 別名 バックショルダープレス（back shoulder press） | |
| ターゲット メイン：三角筋、上腕三頭筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
バックプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバックプレスは別名バックショルダープレス（back shoulder press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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バックプレス(バックショルダープレス)とはバーベルを頭の後ろ、肩の上に乗せた姿勢から上げ下げすることで筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
この「頭の後ろにバーベルを持っていく」点が最大の特徴となっています。
バーベルが視界に入らない状態で上げ下げさせる形となるため、正しい姿勢で適切なやり方で行っていくことがとても重要になるトレーニングでもあります。
また、重量設定も自分に合わせてしっかり行わないと途中でバランスを崩すなど危ない状況に陥ってしまうこともあるので注意したいところ。
高い負荷をかけることで優れたトレーニング効果が得られる方法ですが、一方であくまで「身の丈に合った」やり方で行っていく意識を持ちたいところです。
スタートポジション
バーベルを持ち上げたうえで頭の後ろに持っていき肩の上に乗せて安定させます。
この基本的なスタートポジションこそ、このバックプレス（バックショルダープレス）を正しく行っていくうえでの最大のポイントといってもよいでしょう。
バランスを保ちながら適切な筋肉の部位に負荷をかけることができるためにも、このスタートポジションにこだわりましょう。
なお、立った状態でも座った状態でも行うことができますが、初心者の方や重い重量設定でみっちりトレーニングしたい中級以上の方はインクラインベンチに腰掛けた状態で行うのがおすすめです。
インクラインベンチで角度を90度に設定したうえで背中を背もたれにピッタリとつけることで姿勢を安定させることができるからです。
このベンチを使用しない場合には背筋をしっかり伸ばしたうえでバーベルを頭の後ろに持っていくよう意識しましょう。
そしてバーベルを握る位置も重要です。上腕が床と水平になる位置でバーベルを持ち上げた時に肘が90度の角度で手の幅で握るようにしましょう。広げすぎても狭すぎてもNGです。
動作手順
このスタートポジションからバーを上げ下げしていきます。バーベルを頭の後ろに持っていくため、首を少しだけ曲げて頭を前に持っていきます。
バランスを保つためにもつねに肘はバーベルの真下に位置するよう意識しましょう。
肘が前後になってしまうとバーベルの負荷が前後に傾いてしまい、体のバランスを崩してしまう恐れがあるからです。
動作においてもうひとつ注意したいのは、動作をはじめた段階でバーベルを肩に置かないようにすることです。
つまりバーベルを上げ下げする過程であまり下ろしすぎず、適度なところまで下ろしたら再び持ち上げる動作を繰り返すわけです。
バーベルを深く下ろしすぎてしまうと腕に力を入れるのが難しくなって重い重量を持ち上げるのが難しくなりますし、その姿勢から無理に持ち上げようとすると肩の関節を痛めてしまう恐れがあります。
さらにバーベルを持ち上げる際にも肘を完全に伸ばさず、少し曲げた状態で止めて下ろす動作へと移行していくようにしましょう。
この上げ下げの際の2つのポイントを踏まえておくことで、腕に力が入りやすい状態で常時筋肉に負荷をかけながらトレーニングを行うことができます。
呼吸
持ち上げる際にバーベルを持ち上げる際に息を吸い、持ち上げる際に吐きます。ただ重い重量設定で行う場合、息を吸いながら持ち上げるのが難しい場合も出てきます。
その場合には動作の前に息を吸い込み、呼吸を止めた状態で持ち上げるようにしましょう。
なお、バーベルを下ろすときには重量に関わりなくしっかり呼吸を行います。
回数・セット数・重量
回数・セット数に関しては重量設定はもちろん、トレーニングの目的によっても若干の違いが出てきます。このバックプレス（バックショルダープレス）では筋肥大のほか、筋力そのもののアップ、さらにダイエットやシェイプアップの効果も見込めるからです。
筋肥大を目的に行う場合には12～15回くらいで限界がくるような重量設定で行うのが理想的です。
一方筋力アップ目的の場合にはより高い重量設定のもとで10回未満、8回くらいで限界が来るように行います。
逆にダイエット・シェイプアップの場合は20回以上連続して行えるくらいの重量設定が理想的です。セット数は3～4セットくらいです。
初心者の方や慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバックプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バックプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別バックプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量を含みます。通常は20kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 8 | 18 | 33 | 52 | 75 |
| 55 | 11 | 22 | 38 | 59 | 82 |
| 60 | 14 | 26 | 44 | 65 | 90 |
| 65 | 17 | 30 | 49 | 71 | 97 |
| 70 | 20 | 34 | 54 | 77 | 104 |
| 75 | 23 | 38 | 58 | 83 | 111 |
| 80 | 26 | 42 | 63 | 89 | 117 |
| 85 | 28 | 45 | 68 | 94 | 123 |
| 90 | 31 | 49 | 72 | 99 | 129 |
| 95 | 34 | 53 | 76 | 104 | 135 |
| 100 | 37 | 56 | 81 | 109 | 141 |
| 105 | 40 | 60 | 85 | 114 | 146 |
| 110 | 43 | 63 | 89 | 119 | 151 |
| 115 | 45 | 66 | 93 | 123 | 157 |
| 120 | 48 | 70 | 97 | 128 | 162 |
| 125 | 51 | 73 | 100 | 132 | 166 |
| 130 | 53 | 76 | 104 | 136 | 171 |
| 135 | 56 | 79 | 108 | 140 | 176 |
| 140 | 59 | 82 | 111 | 144 | 180 |
女性の体重別バックプレス基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量を含みます。通常は20kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 7 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 45 | 9 | 16 | 25 | 37 | 50 |
| 50 | 10 | 18 | 28 | 40 | 53 |
| 55 | 12 | 20 | 30 | 42 | 56 |
| 60 | 13 | 21 | 32 | 45 | 59 |
| 65 | 14 | 23 | 34 | 47 | 62 |
| 70 | 16 | 24 | 36 | 49 | 64 |
| 75 | 17 | 26 | 38 | 51 | 67 |
| 80 | 18 | 27 | 39 | 53 | 69 |
| 85 | 19 | 29 | 41 | 55 | 71 |
| 90 | 20 | 30 | 43 | 57 | 73 |
| 95 | 21 | 31 | 44 | 59 | 75 |
| 100 | 22 | 33 | 46 | 61 | 77 |
| 105 | 23 | 34 | 47 | 62 | 79 |
| 110 | 24 | 35 | 48 | 64 | 81 |
| 115 | 25 | 36 | 50 | 66 | 83 |
| 120 | 26 | 37 | 51 | 67 | 84 |
バックプレスの効果を高めるコツ
バックプレス（バックショルダープレス）は高い負荷をかけて筋肉の発達を促す優れた効果を備えたトレーニング方法です。しかし一方で正しい方法で行わないと効果が得られないどころか危険が生じる部分もあるため、コツと注意点の両方を踏まえておくことが欠かせません。
コツ①肩（肩甲骨）や肘の関節をうまく使う
バーベルを上げ下げするトレーニングのため、どうしても筋肉だけでバーベルを持ち上げるイメージが強いですが、このトレーニングは関節をうまく使うことが非常に重要なポイントとなっています。
頭の後ろでバーベルを上げ下げするため、関節を柔軟に使わないとバランスを崩しやすいからです。
このトレーニングでは肩関節、肘関節、さらに肩甲骨をうまく使う必要があります。
肩関節は外に回す、肘関節はうまく伸ばす、そして肩甲骨は外に回す外転と上に持ち上げる上方回旋を意識するようにしましょう。
逆に言えば、これらの関節がうまく動かせない人は危険が多くなるのであまり向いていないとも言えます。
30代以上になると関節の動きがギクシャクしてくる面もありますから、筋力とは別のところで向き/不向きを判断することも重要です。
コツ②肩の使い方にも注意
肩を安定した状態でバーベルを上げ下げするようにしましょう。
よく見られるのはバーベルを持ち上げる際に肩をすくめてしまう例です。それによって筋肉への負荷が分散されてしまい十分な効果が得られない恐れがあります。
コツ③立って行うか座って行うか
スタートポジションのところで少し触れましたが、立って行っても(スタンディング)座った状態でも行うことができます。
スタンディングの場合は適切な重量設定がより重要になってきます。
インクラインベンチが利用できる状況なら座ったほうがより安全に行うことができますが、利用できない状況ならスタンディングの方が姿勢を安定させやすいため、状況に合わせてバランスを維持しやすい方を選ぶようにしましょう。
ミリタリープレス（ショルダープレス）との違い
胸の前に下す通常のショルダープレス
ミリタリープレス（ショルダープレス）はバーベルを頭の前で上げ下げします。
このバーベルの位置が違うだけで動作の際に負荷がかかる筋肉の部位に違いが出てきます。
バックプレス(ショルダーバックプレス)の場合、おもに肩の筋肉に負荷がかかる一方、ショルダープレスでは胸の筋肉を鍛えるのに適しています。
効果と発達する筋肉部位
肩から上腕、背中にかけての筋肉の発達を促すことができます。
肩の部分にある三角筋、上腕にある上腕三頭筋、そして首から背中にかけての部分にある僧帽筋を強化するのに適したトレーニングです。その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位三角筋や上腕三頭筋が発達する
三角筋、上腕三頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①逆三角形のボディを目指せる！
筋トレでビルドアップを目指している人の多くが理想としている逆三角形のボディを目指すのに適しています。
肩、上腕、首、背中の筋肉を発達・増大させることができますから、効率よく逆三角形のボディを築いていくことができるのです。
効果②肩関節や肩甲骨の柔軟性を保てる
先程関節をうまく使うことが重要としましたが、うまく関節を使ってトレーニングを続けることで肩や腕の関節の柔軟性を保つことができます。
この部分の関節は他のトレーニングにおいてもよく使用されるため、柔軟性を保つことでトレーニング中の怪我のリスクを大幅に解消することができます。
また肩こり解消に役立つ点も現代人にとっては見逃せないでしょう。
応用編
バックプレスを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）（三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部）
ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、頭上にバーベルを挙上して三角筋、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。
上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
ミリタリープレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②ダンベル ショルダープレス（上腕三頭筋・三角筋・大胸筋上部）
バーベルをダンベルに変えて行う方法。
ダンベル ショルダープレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③ベンチプレス（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋）
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④初心者や女性向けショルダープレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3707）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
バックプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バックプレスで必要な器具 | |
バーベル
バーベルにはさまざまな種類がありますが、主に持ち手部分であるシャフトの形状が異なります。
まっすぐなタイプのストレートバー、湾曲したタイプのEZバー・Wバー、ほかにもトライセプスバー・キャンバードバーなど、重点的に鍛えたい筋肉によって使い分けます。
両端の円盤型の重りはプレートと呼ばれ、このプレートを変えることで重量を変更することが可能です。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせないため、ウエイトを変えることができるのは必須と言えます。
ダンベルとの違いは両手で扱うことができて、軌道が安定した筋力トレーニングを行うことができます。
高重量のトレーニングが可能であり、大きな筋肉を鍛えるのに適しています。
より本格的に鍛えたい方、筋肉肥大を目指したい方はぜひ手に入れておきたいアイテムです。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台ならインクラインベンチ（可変式）がおすすめです。
インクラインベンチはベンチ台の角度が自由に調節でき、さまざまなトレーニングに活かすことができるため便利です。
可変式ベンチ台の調整
バックプレスのようにベンチを垂直にして姿勢を安定させることでもできますし、傾斜をつけた筋力トレーニングも行うことが可能です。
自宅ジムをする方には傾斜の調ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
バーベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
トレーニング器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、汗でバーベルを落としまったなどのケガの心配を軽減してくれます。安全に筋力トレーニングに励むためにとても重要です。
皮が硬くなったり、マメができることを防止し、手のひらや指を保護するためにもグリップグローブを着用しましょう。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、効果的に筋肉を鍛えることもできます。
余分な握力を使わず、狙った筋肉へピンポイントでトレーニングを行うことが可能だからです。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性の両方から考えて、グリップグローブを使用することををおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニングとセットでストレッチケアも行いましょう。
疲労を残さず、筋肉の成長を促し、筋力トレーニングを長く続けていくために、などケアを行うことでたくさんのメリットが得られます。
ケア方法として、順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチを行いましょう。筋肉がよりよくほぐれます。
筋力トレーニング後の筋肉は縮んだ状態です。
急に伸ばすよりも、手でマッサージをしたりフォームローラーを利用してほぐしてから、ストレッチでゆっくり伸ばす方が効果的です。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩・腕】の筋肉です。
バックプレスをした後の三角筋、上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
腕のケア①上腕三頭筋の筋膜リリース！ローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
肩のケア②肩が軽くなるストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③肩の筋肉・腕まで緩めるストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バックプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バックプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 効果を得るために、肩を安定させてからバーベルの上げ下げを行います。肩関節は外に回す、肘関節はうまく伸ばす、そして肩甲骨は外に回す外転と上に持ち上げる上方回旋を意識します。
- 姿勢を安定させるため、インクラインベンチを利用したトレーニングをおすすめします。
- 動きを制御し、ゆっくりとバーベルを下げます。バーベルは下げすぎないように注意します。
- ベンチ角度は最大45度までにしなければ、大胸筋ではなく、肩関節に負荷が来てしまいます。
- バックプレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップグローブを使用することをおすすめします。
- 戻す際に反動をつけないように気を付けましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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