北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また山のポーズは別名タダーサナやサマスティティヒとも言われ、本記事ではポーズの名前を「山のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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山のポーズとは、とてもシンプルでヨガの代表的なポーズです。
サンスクリット語で「タダーサナ」「サマスティティヒ」と呼び、「タダ」は山、「サマ」は「まっすぐ」「直立」、「スティティヒ」は「不動の姿勢」を意味します。その名の通り、どっしりした山のような土台となるポーズです。
ただ立っているだけに見えますが、実はとても奥が深く、からだのクセやゆがみと向き合い、ただしい立ち方や姿勢を知ることができます。
シンプルゆえに全身に意識を向けて、集中して行う必要があります。しっかりと効果を得るためのコツ、動作手順や呼吸をご紹介いたします。
応用編にて軽減方法も説明しています。ぜひチェックしてくださいね。
山のポーズの基本
動作手順と呼吸
- マットの上で直立姿勢になります。
- 骨盤程度に脚幅を広げます。
- 足の親指の付け根同士を軽く揃えて、足の小指側が平行になるように、もしくは足の人差し指とかかとが一直線になるように調節します。
- 足の裏側の親指と小指の付け根、かかとの三点に体重を均等にのせるように意識します。
- 骨盤は締めるように、内ももを寄せ合って立ちます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばして肩を上げ、息を吐きながら肩甲骨から肩を回すように後ろに下ろします。
- 顎を引いて目線は正面に向け、耳～肩～かかとが一直線になるように調節します。
- おへそを内側へ引き込み、体幹を意識してお腹に力を入れ、細く長く天井へ引っ張られるようにお腹を引き上げます。
- 呼吸を繰り返しながら5～7回キープします。
山のポーズの効果を高めるコツ
山のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①部位ごとのポイント
- 頭部・首・肩
顎をひいて目線は正面に向けて遠くを見るようにします。頭頂部が天井に引っ張られているイメージで行います。
感覚が掴みにくい方は、ヨガブロックを頭の上に置いて意識しながら行いましょう。
首と肩は余計な力みを取り除き、リラックスさせます。耳と首は距離を離して、横からみたとき一直線になるようにしましょう。
肩は正面からみたとき左右の高さが揃うように、肩先は肩を開くように軽く後ろへ引きます。
現代人は肩を巻き込む姿勢になりがちですので、思った以上に開きにくくなっています。ぜひ鏡でチェックしてみてください。
- 胸部・背部・腕
肩を開こうとして胸まで張りすぎないように注意します。肋骨（可能であればいちばん下の肋骨）を締めるイメージで行います。
背中は丸まらないように肩甲骨を軽く寄せ合い、自然に背筋を伸ばします。
腕はリラックスした状態で、からだの側面に沿わせて自然に下げる、もしくは胸の前で合わせます。
- 体幹・腰
おへそを内側へ引き込み、インナーマッスルである腸腰筋（小腰筋・大腰筋・腸骨筋）や腹横筋を意識して、上に細く長く引き上げるイメージで行います。骨盤は、お尻の奥の筋肉（小殿筋）に力を入れるイメージで締めます。体幹をしっかり使えるようになりましょう。
腰は反らさないように意識します。
- 太もも・膝
内ももの筋肉（内転筋）を使って引き寄せ合います。難しいと感じた方は、間にヨガブロックを挟んで落とさないようにポーズをキープしましょう。
膝は正面を向き、伸ばしすぎず自然に構えます。
- 足元
体重は左右均等に、足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとの三点に分散させてのせるように意識します。土踏まずには体重をのせず、きれいなアーチができるように立ちます。
足の小指側を揃えるようにして立つ場合は、足の甲の部分までを目安に、かかと側は指一本分のスペースができてもかまいません。
初心者の方やバランスが取りづらいと感じた方は、最初は足幅を広げてチャレンジしてみましょう。
コツ②全身を意識しながらもリラックス
知らず知らずのうちに全身がこわばっていませんか？一度、深呼吸をしましょう。
部位ごとに注意しなければならないことが多く、気を取られがちですが、リラックスして行います。
はじめは少しくらいなら力が入ってもかまいませんので、身長を少しでも高く保つことを意識し、ひとつずつ解決していきましょう。
コツコツと続けていくと、意識しなくても正しい姿勢を維持できるようになります。チャレンジすることが大切です。
山のポーズの効果
山のポーズの最大のメリットは、自分のからだと向き合って本来のただしい姿勢を覚えられることです。
姿勢を改善することで、さらにうれしい効果が引き出されます。
キープしている間は呼吸も意識しましょう。からだだけでなく、心まで安定した状態に導いてくれるでしょう。
効果①姿勢をうつくしく改善
今の姿勢は正しいですか？もしくは、正しい姿勢がどんなものか分かりますか？からだにはそれぞれクセがあり、無意識のうちに偏った姿勢になっています。
どちらか片脚に重心をのせて立っていたり、背中や肩が丸め込んでいたり、骨盤を反っていたり。女性なら鞄を同じ腕で持ち続けているだけでも姿勢が崩れてしまいます。
山のポーズは「理想的な立ち姿勢」であり、本来のうつくしい姿勢にしてくれます。
続けていくことでただしい姿勢を維持する筋肉も育つため、無理なくうつくしいボディを持続できるようになるでしょう。
効果②ポッコリお腹・たるんだお尻の引き締め
ポッコリ出てしまった下腹やたるんだお尻の一因として偏った姿勢が考えられます。なぜなら、姿勢をただしく保つということは「抗重力筋」を鍛えることに通じているからです。抗重力筋とは、厚生労働省からこう説明されています。
地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉。
抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。
「抗重力筋」を鍛えて本来の姿勢に戻ると、骨盤や筋肉のゆがみも解消されます。ゆがみによって生じていた下垂した内臓や筋肉もだたしい位置に戻り、スッキリお腹やヒップアップ効果につながるのです。
また、血流の循環も改善されて基礎代謝も上がるため、全身のスタイルアップも叶うでしょう。
効果③ゆがみによる不調に
骨盤や筋肉のゆがみを解消するメリットは、腰の張りや痛み、足のしびれを取り除いてくれる効果も期待できます。
丸まった背中や開いた骨盤など偏った姿勢により背骨のS字カーブが崩れてしまうと、腰椎に負担がかかるためです。
ただしい姿勢を理解する・キープすることでゆがみが解消されて、これらの不調が緩和されるでしょう。
土踏まずを潰さずにきれいなアーチを保つことも、足元のゆがみやトラブル解消につながります。
応用編
他にも山のポーズを応用したやり方もご紹介します。
座り姿勢もうつくしくキープするために、ヨガチェアをご紹介します。
応用②・③はシークエンスとしてもおすすめです。
コツが掴みにくい方、初心者の方は応用④を参考にしてみてください。
応用①ヨガチェアの山のポーズ
チェアヨガの山のポーズ
椅子を使ったヨガのポーズ、ヨガチェアの山のポーズです。
座った状態でも正しい姿勢を保つことで、バランスのとれた筋肉に育ちます。全身の不調も正してくれるでしょう。
座っている姿をうつくしく見せるだけでなく、インナーマッスルも強化してくれます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②[/su_label半分の前屈のポーズ
半分の前屈のポーズ
名前のとおり前屈から半分だけ上半身を起こした形のポーズです。
太陽礼拝の流れで行うポーズのひとつであり、からだの背面（背中～お尻～裏もも～ふくらはぎ）を気持ちよく伸ばすことができます。
山のポーズからはじめる方法でご紹介します。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③ダウンドッグ
山のポーズとならんで、基本的なヨガポーズのひとつです。
からだの背面を伸ばしてくれる半分の前屈のポーズに加えて、上半身も気持ちよくストレッチすることができます。
柔軟性を高めることでお腹が引き締まり、全身の筋肉をほどよく使うため血流もアップします。
ダウンドッグ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ダウンドックはこちらの記事で詳しく紹介しています。
応用④山のポーズができない方向け
山のポーズの姿勢つくれない方や初心者の方は、コツを掴みにくいかもしれません。
今回は壁を利用するアジャスト方法をご紹介します。ほかにも自分の姿を鏡や写真でチェックするのも効果的ですよ。
初心者の方はもちろん正解が分からないという方、ぜひチャレンジしてみてください。
壁を利用した山のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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安全と注意事項
山のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、山のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 膝や足首にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 腰に違和感がある場合は中止してください。
- ポーズをとるときに、首や肩に力を入れすぎずリラックスして行いましょう。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。コツが掴みにくい方は壁を利用してコツを掴むことをおすすめします。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 山のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 山のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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