北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ネックエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またネックエクステンションは別名ネックフレクション（neck flexion）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ネックエクステンション」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
筋トレに力を入れている人でも、首周りの筋肉まで意識して鍛えているという人はそう多くありません。しかし、首は重たい頭を支える重要な部位ですので、ある程度は筋肉を鍛えておくべきではないでしょうか。
とはいえ、首の筋肉をどうやって鍛えればよいかわかりにくいものです。そこで、ここでは首周りを鍛えるのにぴったりのネックエクステンションについて、その正しいやり方やコツ、効果などについてお伝えします。
基本的な方法
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ネックエクステンションでは、首の後ろの筋肉を中心に鍛えることができます。うつ伏せの状態で、首を持ち上げるように上下するだけの簡単なトレーニングです。
このトレーニングによって強靭な首周りを手に入れることができますが、首をケガすると危ないため、くれぐれも正しいフォームで行うよう気をつけてください。ケガの注意は必要ですが、ふだんあまり鍛えていない場所だけに、トレーニングの効果が出やすい場所でもあります。トレーニングの時間があまり取れない日などに取り入れるのもよいでしょう。
スタートポジション
ネックエクステンションのやり方にはいくつかあります。ソファやフラットベンチにうつ伏せに横になる方法、床に直接うつ伏せになる方法、また、四つん這いの状態で人の手を借りる方法などです。ここでは、ソファやフラットベンチを使うやり方を見ていきましょう。
ベンチの上にうつ伏せになりますが、その際、ベンチの端から頭だけ出るように横になってください。うつ伏せの姿勢を保ったまま、背筋をぴんと伸ばします。
動作手順
スタートポジションの状態から、ゆっくり首を後ろに反らします。反らしたら今度は元に戻します。この繰り返しです。
上記は頭の重さのみを負荷とする自重トレーニングですが、慣れてきたらプレートで負荷を増やしてもよいでしょう。その際は、うつ伏せになった後頭部にタオルなどをかぶせ、そこにプレートを乗せます。あとは、上記と同じように首を上下させるだけです。
最初は無理せず自重のみで行うのがおすすめです。首は痛めやすいので、負荷を増やす際も様子を見ながら増やしましょう。プレートではなく、両手で後頭部を押さえるようにしても負荷を調整できます。
呼吸
ネックエクステンションをする際は、常に呼吸をしたままです。首を反らしながら息を吐き、首を戻す時は息を吸いながら行います。
回数・セット数・重量
回数は10回程度を目安に1セットとし、インターバルを挟んで合計3セット行います。
首は痛めやすいので十分にストレッチをしてから行いましょう。
慣れていない場合は無理をせず、10回でも多いと感じる場合は回数を少なくしましょう。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
ある程度首周りが鍛えられた実感が出てきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとネックエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ネックエクステンションの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ネックエクステンション重量の目安がわかります。
男性の体重別ネックエクステンション基準（kg）
バーベルの重量に、バーの重量を含みます。通常は20 kg /44lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 0 | 3 | 18 | 44 | 79 |
| 55 | 0 | 5 | 21 | 49 | 87 |
| 60 | 0 | 7 | 25 | 55 | 94 |
| 65 | 0 | 9 | 29 | 60 | 101 |
| 70 | 1 | 11 | 32 | 65 | 107 |
| 75 | 2 | 13 | 36 | 70 | 113 |
| 80 | 2 | 15 | 39 | 75 | 119 |
| 85 | 3 | 17 | 42 | 79 | 125 |
| 90 | 4 | 19 | 46 | 84 | 131 |
| 95 | 5 | 21 | 49 | 88 | 136 |
| 100 | 6 | 23 | 52 | 92 | 141 |
| 105 | 8 | 25 | 55 | 96 | 146 |
| 110 | 9 | 27 | 58 | 100 | 151 |
| 115 | 10 | 29 | 61 | 104 | 156 |
| 120 | 11 | 31 | 64 | 108 | 161 |
| 125 | 12 | 33 | 67 | 112 | 165 |
| 130 | 13 | 35 | 70 | 115 | 170 |
| 135 | 15 | 37 | 72 | 119 | 174 |
| 140 | 16 | 39 | 75 | 122 | 178 |
女性の体重別ネックエクステンション基準（kg）
バーベルの重量に、バーの重量を含みます。通常は20 kg /44lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 2 | 4 | 8 | 13 | 20 |
| 45 | 2 | 5 | 9 | 14 | 21 |
| 50 | 2 | 5 | 9 | 15 | 22 |
| 55 | 3 | 6 | 10 | 16 | 22 |
| 60 | 3 | 6 | 11 | 16 | 23 |
| 65 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 70 | 3 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 75 | 4 | 7 | 12 | 18 | 25 |
| 80 | 4 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 85 | 4 | 8 | 13 | 19 | 27 |
| 90 | 4 | 8 | 13 | 20 | 27 |
| 95 | 4 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 100 | 5 | 9 | 14 | 21 | 28 |
| 105 | 5 | 9 | 14 | 21 | 29 |
| 110 | 5 | 9 | 15 | 21 | 29 |
| 115 | 5 | 9 | 15 | 22 | 30 |
| 120 | 5 | 10 | 15 | 22 | 30 |
ネックエクステンションの効果を高めるコツ
首周りを鍛えるのにおすすめのネックエクステンションですが、効果的に鍛えるためにも以下のコツを押さえておいてください。
コツ①反動を使わない
首を後ろに曲げる時は反動を使わないことが大切です。首を下ろした反動を使って上げた方が大きく上げられるように感じますが、首を痛めやすいので注意してください。首の筋肉だけで動かすように意識しましょう。
コツ②首周りをバランスよく鍛える
サイドネックフレクション
ネックエクステンションはおもに首の後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニングです。首の筋肉に限りませんが、特定の部位をある程度鍛えたら、今度は対になる筋肉も同様に鍛えるようにしましょう。ネックエクステンションの場合は、首の前や横を鍛えるフロントネックフレクションやサイドネックフレクションがおすすめです。記事後半のバリエーションで詳しく解説いたします。
効果と発達する筋肉部位
ネックエクステンションで発達する筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果をお伝えします。
肥大化部位板状筋や僧帽筋が発達する
僧帽筋
板状筋（頭板状筋、頸板状筋）とは、後頭骨から頚骨をつなぐ筋肉です。首を上に上げたり回転させたりする動きを司ります。
僧帽筋は、背中や肩、首へとかけてカバーする大きな筋肉です。上部、中部、下部の3つに分かれますが、ネックエクステンションではおもに僧帽筋上部に作用します。肩甲骨を動かしたり首をすくめたりする時に働いている筋肉であり、体の土台のような役割を果たす重要な筋肉です。
板状筋（頭板状筋、頸板状筋）、僧帽筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①太くたくましい首が手に入る
ネックエクステンションによって首周りが鍛えられると、男性らしい太くたくましい首になります。首が太いほどパワーを感じさせるため、男性にとってはセックスアピールにもなるでしょう。
効果②姿勢がよく見える
首が太くなることを嫌う人もいますが、ただ太くなるだけではなく、筋肉が発達することで首周りがすっきりします。と同時に、背筋がぴんと伸びて姿勢がよく見えるようになるでしょう。
応用編
ネックエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
僧帽筋やや頭板状筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フロントネックフレクション（ネックカール）（胸鎖乳突筋や僧帽筋上部、斜角筋）
フラットベンチ等を用いて、胸鎖乳突筋や僧帽筋上部、斜角筋などの前首を鍛えることに適したトレーニングです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②サイドネックフレクション（ネックサイドレイズ）
サイドネックフレクション（ネックサイドレイズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
ただし、首を鍛える運動であるため、首の怪我や痛みを抱えている場合には、無理をせずに医師に相談することが重要です。また、適切な負荷を設定することや、正しいフォームで行うことが大切です。
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応用③レスラーブリッジ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④初心者や女性向けプレートを使わないネックエクステンション
プレートなどの重りを使わずに首の後方を鍛えられる方法です。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
ネックエクステンションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ネックエクステンションで必要な器具 | |
プレート
ネックエクステンションはバーベルのプレートのみを使用します。
プレートは家庭用・業務用・競技用の3種類にわかれます。プレート単品でも手に入れることができ、重さやサイズなど種類も豊富です。
まず、プレートの種類としてラバータイプをおすすめします。
プレートの表面がゴムで覆われているタイプをラバープレートと呼び、静音性に優れています。床に置いたときも傷つきにくく安全性が高いです。
重量は軽いものだと0.5㎏からあります。次に1㎏・1.25㎏・1.5㎏～と増えていきます。首は繊細なので、無理をせずに軽いものからチャレンジしましょう。
もちろん1枚から購入可能ですが、今後も自宅で筋力トレーニングを続けていこうと考えている方は、せっかくならばシャフトとバーベルセットを同時に購入しても良いかもしれません。
ネックエクステンションだけでなく、ほかの筋力トレーニングにも活用できますよ。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台はインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できるメリットがあり、ネックエクステンションのように寝そべった体勢でも使用できますし、角度を必要とするトレーニングにも活用できます。
角度は上だけでなく、下へも傾斜ができます。
筋力トレーニング専用の器具ですので、強度やつくりもしっかりしています。
自宅ジムをする、検討している方には、インクラインベンチ（可変式ベンチ台）をおすすめします。
可変式ベンチ台の調整
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
首のストレッチ【#頭半棘筋 #板状筋 #起立筋 #僧帽筋】
トレーニング後のストレッチケアも、筋力トレーニングと同じくらい大切です。
疲労を残さず、行った筋力トレーニングの効果を最大限に得るためにも、欠かさずケアしましょう。
ケア方法の順番もポイントです。
よく筋肉をほぐすために、基本的にマッサージを行ってからストレッチを行います。
筋力トレーニングで縮んだ筋肉のままストレッチを行うと、疲労した筋肉が急に伸びてしまいます。
その前に一度、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてあげましょう。そのあとストレッチでゆっくりと伸ばしていくのが理想です。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【首】の筋肉です。
ネックエクステンションをした後の板状筋や僧帽筋をしっかりケアしておきましょう。
首のケア①頚部の筋膜リリース！首をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1080）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
首のケア②頭半棘筋、板状筋、起立筋、僧帽筋を気持ちよく伸ばす首のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#31）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首のケア③頭を回して首の筋肉をほぐすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3868）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右3回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ネックエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ネックエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して高重量のプレートでは行わないようにします。軽量のプレートから始める、もしくは自重で行います。
- 肩の力は抜いて首の後ろを意識し、首の筋肉を使います。
- 動きを制御し、反動をつけて起き上がらないようにします。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ネックエクステンション中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップグローブを着用して筋力トレーニングを行うことをおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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