| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
管理ID:wrestler-bridge
レスラーブリッジ
レスラーブリッジの効果的なやり方｜首や背中の脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
レスラーブリッジ
Wrestler Bridge
| 【概要】 | |
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別名
ネックブリッジ（Neck Bridge） |
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ターゲット
メイン：頭板状筋 |
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レベル
中級から上級 |
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必要器具
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レスラーブリッジの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またレスラーブリッジは、別名ネックブリッジ（Neck Bridge）とも言われ、本記事では名前を統一して、「スラーブリッジ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
レスラーブリッジは、首の後ろにある脊柱起立筋などを鍛える筋トレです。
道具はいらず、気軽に行おうと思えばおこなえますが、一方で、やり方の違いで効果がなかったり、ケガにつながるリスクもあります。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
- 仰向けに寝る
床に仰向けに寝ます。頭から踵までの体が地面に接している状態です。 - 膝を曲げる
膝を曲げ、足裏を地面に付けます。膝が立っている状態で、足は広めに開きます。 - 手を耳の横に置く
両手を頭の横に、指を前方を向けて床に置きます。手の指を少し身体から離し、手の平が床に接するようにします。
動作手順
- ブリッジを形成
膝を起こし、体重を頭部と膝にかけます。このとき、胸部から頭部を天井に向かって持ち上げ、体が地面から離れるようにします。
頭と膝が地面から支えられる部分は、首と肩の筋肉が働く部分です。これがブリッジの基本的な形です。 - ブリッジの高さ
ブリッジの高さを徐々に上げていきます。初めは頭部と背中が地面から数センチ程度持ち上がるだけで十分です。
徐々に慣れてきたら、ブリッジの高さを増やし、背中が水平になるよう努力します。 - 保持とストレッチ
ブリッジの高さを保ちながら、数秒間キープします。このとき、首と背中がしっかりと使われています。
筋肉が柔軟性を高めるために少し伸びたら、元の位置に戻します。 - セットのリピート
必要な回数を実行し、セットを完了します。セットの間に休憩をとり、必要に応じて回数や高さを調整します。
呼吸
首を後ろに動かすときに息を吸って、下半身を下ろすときに息を吐いていきます。
回数・セット数
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
回数はできるだけ多くこなしていくことが望ましいですが、無理にトレーニングを行い過ぎると首を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとスラーブリッジは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
レスラーブリッジの効果を高めるコツ
レスラーブリッジの効果を高めるコツとしては、首を使ってブリッジをする前にまず初めは通常のブリッジを行って体勢を整えていくのがコツです。
こうすることで、正しいフォームを実現することができます。
筋肉トレーニングを行う上で、フォームを大事にするのは欠かせないことになります。
スラーブリッジはトレーニングマットさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①常に力を抜かないようにする
首を使ってトレーニングする際に重要なことでは、常に力を抜かないようにするということです。
これは、首に支点となり比重が掛かり過ぎることでケガをすることを防止するのが目的です。
他の筋肉トレーニングではある程度は加重に力が掛かっても問題は無いのですが、首という部分の特性によりケガをしてしまう可能性が高まってしまいます。
また、首は他の身体に比べてその重要性が高いので、ケガをしないように気を付ける必要があります。
そのためにも、トレーニングをする際には常に力を抜かないようにしてみてください。
コツ②頭の下にマットなどを敷く
床ずれ予防などと同じように頭を接地してトレーニングを行う特性を考えると、マットなどを敷くと安全に効率的にトレーニングを行うことができます。
また、首に枕を敷いて行うことで首を痛めずにトレーニングを行うことが期待できます。
首や頭を痛めてしまうと、トレーニングパフォーマンスに影響を及ぼす恐れがあるので、注意してトレーニングを行ってみてください。
効果と発達する筋肉部位
レスラーブリッジでは脊柱起立筋が発達します。そのため、下半身から背中に掛けて身体を強靭化する効果があります。
スラーブリッジは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位頭板状筋、僧帽筋、脊柱起立筋が発達する
レスラーブリッジでは、首や背中を強化することができます。
特に、首と頭をつなぐ頭板状筋や僧帽筋を鍛えることができ、しなやかで強い首と背中を作ることができます。
レスラーが試合や練習中に、首の事故が起こらないためにも常に強化していることからレスラーブリッジともいわれています。
また脊柱起立筋を発達させることができます。脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）というのは、背中の中心部分に付いている筋肉のことで、背筋を伸ばすのに欠かせない筋肉です。
この脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を鍛えることにより、ジャンプを行う際などに身体の柔軟性を高めることができるので、ケガを防止するなどの効果があります。
頭板状筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①首・背中・腰の柔軟性と筋力強化
レスラーブリッジは腕で支えるのではなく、首で支えます。
格闘技やラグビー、レスリングなど首や背中へ大きな負荷がかかるスポーツを行う場合、ケガの予防やパフォーマンス向上に向けて首・背中・腰の筋力を鍛えるのに最適なトレーニング方法です。
さらに、脊柱起立筋に沿った柔軟性も高められることも大きな効果の一つです。
効果②背中を引き締められる
このトレーニングの最大のメリットが、背中を引き締められるということです。
脊柱起立筋は背中のフォーメーションに大きく関与している筋肉なので、この部分を鍛えることで逆三角形のような見てて美しい背中の引き締め効果を体感することが期待されます。
脊柱起立筋のお仲間で広背筋や僧帽筋などもあり、これらの筋肉を総合的に鍛えていくことでさらにブリッジのトレーニング効果を引き出すことができます。
背中を引き締める上でも脊柱起立筋にとどまらず、様々な筋肉を相乗効果的に鍛えていくのが、美しく引き締まった背中を実現するのに寄与していきます。
効果③瘦せやすくなる
痩せたいことを目的として筋肉トレーニングを始める方も少なくありませんが、この脊柱起立筋を鍛えていくことにより、基礎代謝量を効果的に向上させることができます。基礎代謝量を向上させることで、ダイエットにも役立ちます。
ダイエットをしていく上で重要なことは、できるだけカロリーの発散数を増やしていくということです。このカロリー発散数を増やしていくために重要なことが、できるだけ筋肉を作り上げていくということです。これはどういうことかというと、ただ単に贅肉だらけのダイエットを希望している人とマッスルマンのように筋肉隆々の人では、基礎代謝量に大きな差があるということです。
残念なことに、本来は痩せるべき人よりも既に筋肉隆々の痩せている人の方が瘦せやすいということなのです。これはつまり、筋肉の多い人ほど贅肉をより減らしやすいということに他なりません。そのため、痩せたいと考える人は、まず筋肉トレーニングから始めてみることを切におすすめします。
ダイエットというと辛い食事制限や激しい運動を繰り返さなければならないと思いがちですが、実際のところは筋肉がどれぐらいあるか否かによって痩せる度合いも変わってくるということです。このため、痩せたいと思い立った人には、脊柱起立筋のような筋肉をトレーニングすることが最善の選択肢と言えます。
このように、レスラーブリッジを通して脊柱起立筋をトレーニングすることは、痩せるためにとても意義があることなのです。
応用編
スラーブリッジを応用したやり方もご紹介します。
首や背中を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ネックエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ネックフレクション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③サイドネックフレクション（ネックサイドレイズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
ただし、首を鍛える運動であるため、首の怪我や痛みを抱えている場合には、無理をせずに医師に相談することが重要です。また、適切な負荷を設定することや、正しいフォームで行うことが大切です。
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応用④ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
スラーブリッジを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| スラーブリッジで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
スラーブリッジをした後の首や背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで背中の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
首のケア②ローラーで頚部の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1080）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首のケア③首後部のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3732）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
首のケア④首前部のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#51）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
スラーブリッジは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、スラーブリッジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップ
レスラーブリッジを始める前に、十分なウォームアップを行い、筋肉と関節を準備しましょう。軽い有酸素運動やダイナミックストレッチが役立ちます。 - フォームに注意
正確なフォームを維持することが重要です。特に首筋や背中の筋肉を無理に伸ばし過ぎないようにしましょう。 - 頸椎の健康
首に問題がある場合、医師や専門家の指導を受けたり、レスラーブリッジを行う前に診察を受けたりしましょう。 - 初心者向けの高さ
初めて行う場合、首のストレスを最小限に抑えるため、首が地面からわずかに持ち上がる程度の高さから始めることをおすすめします。 - 無理な伸展を避ける
ブリッジの高さを上げる際、無理に首を後ろに曲げないようにしましょう。柔軟性を徐々に向上させていくことが大切です。 - ゆっくりと進める
レスラーブリッジの高さを上げたり、体を曲げたりする際は、ゆっくりと進めましょう。急激な動作は怪我の原因になります。 - 監督と指導
初めて行う場合やフォームが不安定な場合は、トレーナーやコーチの指導のもとで行うことを検討しましょう。 - 姿勢と安全性
ブリッジ中に体の姿勢を保ち、バランスを取りましょう。倒れないように注意し、怪我を予防しましょう。
よくある質問
質問
レスラーブリッジはなぜ行うのですか？
北野 優旗
レスラーブリッジは、頭・首・背中の筋肉を鍛え、柔軟性を向上させるのに役立つエクササイズです。格闘技やレスリングの選手は、相手の攻撃から首を守る必要があるため、首筋の強化が重要です。また、レスラーブリッジは、体幹の安定性を高め、姿勢を向上させるのにも役立ちます。
質問
レスラーブリッジは安全ですか？
北野 優旗
レスラーブリッジを始める際には、初めての場合やフォームが不安定な場合は専門家やコーチの指導を受けることが良いでしょう。ウォームアップと柔軟性向上のエクササイズを行い、徐々に高さを上げていくことがおすすめです。
質問
レスラーブリッジの高さをどれくらい上げるべきですか？
北野 優旗
レスラーブリッジの高さは、個人の体力や柔軟性に合わせて調整する必要があります。初めて行う場合は、首がわずかに持ち上がる程度から始め、徐々に高さを増やしていくことが良いでしょう。無理に高く持ち上げず、体に適した範囲で行いましょう。
質問
レスラーブリッジは他のトレーニングと組み合わせて行うべきですか？
北野 優旗
レスラーブリッジは、トータルボディトレーニングの一部として取り入れることができます。姿勢改善や体幹の強化を目指す場合、他のエクササイズと組み合わせて行うことで効果的なトレーニングプログラムを構築できます。しかし、フォームに注意し、無理な負荷を避けることが重要です。
質問
レスラーブリッジは体幹トレーニングに寄与しますか？
北野 優旗
はい、レスラーブリッジは体幹トレーニングに寄与します。ブリッジの姿勢を保つために、体幹（コア）の筋肉が安定性を提供し、トレーニングされます。体幹の強化はバランスと姿勢の向上に寄与します。
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