インクラインハンマーカールの効果的なやり方｜上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

2023.01.06

スタイルアップ レグール｜LEGOOL®使い方、効果を開発者の北野が解説

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インクラインハンマーカールとは、インクラインベンチを用いて斜めに座った状態でハンマーカールを行います。
インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります。

インクラインハンマーカールの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またインクラインハンマーカールは別名インクラインダンベルハンマーカール（Incline dumbbell hammer curl）とも言われ、本記事では名前を統一して、「インクラインハンマーカール」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

インクラインハンマーカール

基本的な方法

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ハンマーカールは、親指を縦にした状態でダンベルを持って、筋肉の収縮を感じつつダンベルを持ち上げるトレーニング手法です。
通常のダンベルカールと比べてより重い重量を扱うことのできるトレーニングであり、上腕二頭筋や上腕筋など、腕の筋肉を重点的に鍛えられます。

このハンマーカールに角度をつけて行うトレーニングが「インクラインハンマーカール」です。
角度をつけたインクラインベンチに座って行うことで、通常のハンマーカールに比べても可動域が広がるため、筋肉への負荷をより一層高められるトレーニング手法です。

インクラインハンマーカールは、基本的にインクラインベンチを使って行います。

スタートポジション

まずは、インクラインベンチの角度を調整しましょう。
この時調整の目安とする角度は45度です。
調整後はベンチに座って、背もたれに深く腰掛けても身体を動かせる状態かを確認しましょう。

その後、ダンベルを両手で持ち上げます。
ダンベルを両手に持った状態で肘は伸ばし切らず、少しだけ曲げて負荷を乗せた状態にしておきましょう。この状態がスタートポジションになります。

動作手順

スタートポジションの姿勢から、上腕部分を固定したまま肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
その後、負荷を感じながらゆっくりと元の位置に腕を戻していきましょう。

これを1回と数えて、何度も繰り返していきます。
この時に身体の反動を使ってしまっては、せっかくの腕の負荷が逃げてしまい効果が薄れてしまいます。

そのため、インクラインベンチに身体を深く腰掛けた状態は維持したままトレーニングを行いましょう。

呼吸

ハンマーカールは、ダンベルを持ち上げるときに息を吐いて、元の位置に戻すときに息を吸うのが基本的な呼吸法です。インクラインハンマーカールの場合でもこの要領は変わりません。ダンベルを動かす際は呼吸が止まりがちになりますが、正しく呼吸を行うことで力も十分に発揮できるようになります。持ち上げる時も戻す時も、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう。

回数・セット数・重量

1セットあたり10回程度を目安に、インターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。1セットあたりのダンベルの重量は、10回上げると限界がくる重さに設定するとよいでしょう。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。

慣れてくると高重量のダンベルも扱いやすい種目であるため、自身の状態を考えながら適宜調整しましょう。
以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

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ちなみにですが、私の場合ですとインクラインハンマーカールは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

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インクラインハンマーカールの重量の目安

固定式ダンベル

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、インクラインハンマーカール重量の目安がわかります。

男性の体重別インクラインハンマーカール基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

女性の体重別インクラインハンマーカール基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

インクラインハンマーカールの効果を高めるコツ

インクラインハンマーカールをより効率よく実施するためには、コツを覚えることが重要です。
トレーニングの効果を高めるコツをご紹介します。

コツ①肘の位置は固定する

肘の位置を固定

インクラインハンマーカールは、上腕二頭筋など腕の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです
。ダンベルを上げるときに肘が動いてしまうと、肩の筋肉に負荷が加わり、腕のトレーニングとしては効果が薄れてしまいます。

また、肘が動くことによって身体の反動を使ってしまいがちな動きになります。
インクラインベンチには深く腰掛けて、姿勢と腕を固定してトレーニングすることを意識しましょう。

コツ②慣れてきたら角度を浅くする

インクラインベンチで下げていく

はじめのうちは45度を目安に角度を調整することをおすすめしますが、回数をこなして慣れてきたら、インクラインベンチの角度が地面と並行に近づくよう角度を徐々に深くしてみましょう。

これによってより腕に負荷がかかるようになるため、さらなる効果を期待できます。
逆に、慣れない場合は角度を浅くして通常のハンマーカールに近い状態からはじめてみましょう。

コツ③腕を元の位置に戻すときはゆっくりと

腕を元の位置に戻すときはゆっくりと

ダンベルを持ち上げた状態(トップポジション)で数秒間腕を静止させることで、上腕二頭筋の収縮を強く感じられます。

この状態では負荷もさらにかかってくるため、少ない回数でもより効果的なトレーニングとなります。

腕に負荷が強くかかっているのを感じたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろすようにしましょう。

インクラインダンベルカールとの違い

インクラインダンベルカール

同じようなトレーニングにインクラインダンベルカールがありますが、インクラインハンマーカールとはどう違いがあるのでしょうか。
これは、ダンベルカールとハンマーカールの違いを見ても同じことがいえます。

まず大きく違うのは、ダンベルの持ち方です。
ダンベルカールが手のひらを横にしてダンベルを握るのに対して、ハンマーカールはダンベルをハンマーのように見立てて、親指を縦にして握ります。

そして、それぞれの握り方で持ち上げることによって、同じ上腕二頭筋でも違う部位が鍛えられるのです。
ダンベルカールは上腕二頭筋の内側に付く「短頭」をメインに鍛えられますが、ハンマーカールの場合は、上腕二頭筋の外側に付く「長頭」に効果があります。

上腕二頭筋（短頭・長頭）

違いをより細かく説明すると、力こぶの発達を作る部位が長頭、腕の太さに関係してくる部位が短頭です。
どちらも腕、同じ部位を鍛えるトレーニングではあるものの、厳密にはこのように違ってきます。

そのため、力こぶを大きくさせたい場合はハンマーカールで長頭を、腕を太くがっしりとさせたい方はダンベルカールで短頭を鍛えるようにそれぞれ種目を分けましょう。
これは双方インクラインになっても同様です。

トレーニング時は、両方を組み合わせて適度に行うことでより効率よく腕全体を鍛えられるようになります。

効果と発達する筋肉部位

インクラインハンマーカールによって発達する部位と効果をご紹介します。

肥大化部位上腕二頭筋や腕橈骨筋が発達する

上腕二頭筋

インクラインハンマーカールでは、腕の大きな筋肉である上腕二頭筋や、腕橈骨(わんとうこつ)筋の発達に効果があります。
腕橈骨筋はあまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、肘関節の曲げ伸ばしや前腕の回旋に関係する筋肉です。

上腕二頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

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効果①力こぶを発達させてたくましい腕を作る

上腕二頭筋は腕の力こぶに該当する部位です。トレーニングで発達させることによって力こぶが鍛えられると、より大きくたくましい腕になってきます。また、重い物の持ち上げや他の筋トレ時の重量アップなども期待できるため、鍛えておいて損はない部位になります。上腕二頭筋を効率よく鍛えたい場合は、この種目を取り入れましょう。

効果②前腕も発達してたくましくなる

腕橈骨筋は、肘から手首の付け根まで伸びている長い筋肉です。腕橈骨筋を鍛えて発達させることで前腕ががっしりと見えるようになり、たくましい前腕となります。腕の筋肉を全体的に鍛えたい場合は、上腕二頭筋と腕橈骨筋の両方を鍛えられるインクラインハンマーカールを取り入れるのが効果的といえます。

効果③腕橈骨筋強化による握力アップ

腕橈骨筋を鍛えることで、前腕と連動している指の力も鍛えられます。指の力が強まることで、握力の強化にもつながります。握力の強化は、バーベルなどのグリップを握る力も上がるため、より重たい重量を上げやすくなり結果的に筋力のパワーアップにもつながります。腕全体の筋肉発達を目的とするならば、この種目をトレーニングに取り入れるとよいでしょう。

応用編

インクラインハンマーカールを応用したやり方もご紹介します。
上腕二頭筋や腕橈骨筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える上腕二頭筋の鍛え方もあります。

応用①シーテッド オルタネイト インクライン ダンベル バイセプス ハンマー カール（

上腕二頭筋）

インクラインベンチを用いて斜めに座った状態でハンマーカールを左右交互に行います。
インクラインベンチを用いることで、肘の可動域が広くなり、より上腕二頭筋に負荷をかけやすくなります。
左右同時に動かす種目をインクラインハンマーカールと言います。

シーテッド オルタネイト インクライン ダンベル バイセプス ハンマー カール

応用②ダンベルカール（上腕二頭筋）

ダンベルを腕の力で引き寄せるカールトレーニングです。
上腕二頭筋をメインに負荷をかけ力こぶの筋肉を肥大させるトレーニング種目です。

ダンベルカール

応用③バーベルカール（上腕二頭筋）

バーベルを腕の力で引き寄せるカールトレーニングです。
上腕二頭筋をメインに負荷をかけ力こぶの筋肉を肥大させるトレーニング種目です。
ダンベルを用いて行うとダンベルカール種目となります。

バーベルカール

応用④ダンベルカールで腕を鍛えて細くする50秒エクササイズ（初心者や女性向け）

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おすすめの器具

インクラインハンマーカールを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

固定式ダンベル

インクラインハンマーカールのトレーニングにおいて重要なダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルの2種類あります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、自分のレベルに合わせて重さを調節できます。「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベル

ベンチ台（インクラインベンチ）

インクラインベンチ（可変式）

ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利でおすすめです。　
ベンチに傾斜をつけられるので、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられます。

また、ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、インクラインハンマーカールだけでなくさまざまなトレーニングに活かすことができます。

可変式ベンチ台の調整

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめについて下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

器具を使うトレーニングを行う際は、グローブの着用を推奨しています。
まず、グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、トレーニングの安全性を高めてくれるからです。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、鍛えたい筋肉をきちんとトレーニングすることができます。

グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまう可能性もあります。

安全性と機能性を考えて、グリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。

おすすめのグリップグローブ

トレーニング後のケア

筋トレ後の腕のストレッチ

ストレッチケアもトレーニングにおいて重要です。

疲労を残さず、長く続けられる秘訣であり、トレーニングの延長と言っても過言ではありません。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントとなります。
筋トレで縮んだ筋肉を急に伸ばすのではなく、基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【腕】の筋肉です。
インクラインハンマーカールをした後の上腕二頭筋をしっかりケアしておきましょう。

腕のケア①ローラーを使って上腕二頭筋の筋膜リリースほぐし

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北野 優旗

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腕のケア②腕をローラーでほぐす

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北野 優旗

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背中をほぐす筋膜リリース

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腕のケア③手や腕を使うトレーニング後のストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#39）

安全と注意事項

インクラインハンマーカールは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、インクラインハンマーカールを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• ダンベルを持ち上げる際、肘を伸ばしきらないように注意しましょう。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• 親指に力を入れてダンベルを握らないようにしましょう。上腕二頭筋に過度な負担がかかってしまいます。
• 肩をしっかり下げて行います。
• ベンチ角度は45度にセットしましょう。
• インクラインハンマーカール中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。