Warning: Attempt to read property "slug" on null in /home/cfc72820/qitano.com/public_html/wp-content/plugins/pz-linkcard/pz-linkcard.php on line 1781

フロントプランクの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またフロントプランクは、別名フロントブリッジ（front bridge）とも言われ、本記事では名前を統一して、「フロントプランク」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

 タップしてフィットネス動画を見る

フロントプランクは、静的トレーニングの一つです。うつぶせの姿勢のまま、上半身をヒジで支えながら起こし、つま先を立てるように下半身を持ち上げます。このポーズをしばらくの間キープすることで、腹筋などの筋肉を鍛えられます。

フロントプランクは、誰でも自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

まずは、床にヨガマットなどのストレッチ用のマットを敷きましょう。
そこに足を伸ばして、うつぶせになります。腕を肩幅くらいに開き両手を床につきます

そこからヒジを立てて、上半身を起こします。

動作手順

1. ヒジを立てて上半身を起こした状態から、つま先を立てるように下半身を持ち上げたら、フロントプランクのスタートです。
2. フロントプランクは静的トレーニングなので、トレーニング中は動かずに、ジッとその姿勢をキープします。

呼吸

トレーニング時の基本的な呼吸は、筋肉が伸びる時に息を吸い、筋肉が縮む時に息を吐くことですが、プランクのような静的トレーニングは筋肉の収縮がほとんどないので、息を吐くことを意識すると良いでしょう。

もちろん、トレーニング中ずっと息を吐き続けることは不可能なので、あくまで「息を吐く」方に意識を集中するということです。
深く吸った息を、なるべく時間をかけながら、ゆっくりと吐いていきます。

フロントプランクの理想的な時間とセット数

初心者の時間の目安

　プランクの適切な時間は、初心者の方には1セットあたり10～30秒を3～5回行うことがおすすめされます。

慣れてきたら

　プランクを慣れてきたら、時間を少しずつ延ばして挑戦してみてください。ただし、適切な時間と回数を守りながら行うことが大切です。

　初心者の方におすすめのフロントプランクのセット数は、1セットあたり3回から5回行うことが適切です。最初は身体に負担をかけすぎないよう、回数を少なめに設定し、徐々に増やしていくと良いでしょう。

　トレーニングを続けるうちに体力がついてきたら、セット数を増やすことでより効果的なトレーニングが可能になります。セットごとの休息時間をしっかり取りながら、自分のペースで徐々にセット数を増やしていきましょう。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

フロントプランクの効果を高めるコツ

じっと動かずに我慢する静的トレーニングも、意識することで効果を高めることのできるコツがあります。

フロントプランクは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①姿勢に気を付ける

フロントプランクをする時は、姿勢に気を付けましょう。
腰を曲げると、本来お腹にかかるべき負荷が腕や足に逃げてしまいます。

そのため、効率的に体幹を鍛えることができなくなってしまいます。
逆に、お腹を突き出すような姿勢も良くありません。

横から見た時に、肩からつま先までが一直線になるような姿勢を心がけることが大切です。
また、後半きつくなってくると顎が下がりがちになりますが、その時には頑張って前を向き、顎を上げるように努力しましょう。

顎を上げると背筋が収縮するので正しく負荷がかかり、効果的なトレーニングになります。

コツ②負荷を増やしてみる

通常のフロントプランクに慣れてきて、1分間3セットをしっかりとキープできるようになったら、少し姿勢を変えて負荷を増やすこともできるかもしれません。

例えば、左右どちらかの足を床から離して、後方に上げる動作を加えることができます。
この動作にも慣れてきたら、後方に上げた足と対角線上の腕を上げる動作も加えてみましょう。

ヒジを床から離し、頭の前まで手を持ち上げます。
このように器具を使わなくても負荷を増やすことができます。

コツ③腹式呼吸を心がける

トレーニングをする時には呼吸を意識することがとても大切ですが、プランクでは特に、腹式呼吸を意識しましょう。
というのも、プランクは腹筋を鍛えるトレーニングなので、腹式呼吸でお腹の筋肉を動かしてあげると、より効果的になるからです。

息を吸う時には鼻から、そして吐く時には口からを意識すると、腹式呼吸がしやすくなります。

効果と発達する筋肉部位

プランクで鍛えることのできるのはどの部分になるのでしょうか。効果にはどんなものがありますか。

フロントプランクは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位腹筋や脊柱起立筋が発達する

プランクで主に鍛えることができる筋肉は腹筋群です。
これには腹直筋ふくちょくきん、腹斜筋（外腹斜筋がいふくしゃきん、内腹斜筋ないふくしゃきん）、そして腹横筋ふくおうきん、前鋸筋ぜんきょきんが含まれます。

また、脊柱周りにある筋肉群、脊柱起立筋（腸肋筋ちょうろくきん、最長筋さいちょうきん、棘筋きょくきん）や多裂筋たれつきん、回旋筋かいせんきんも鍛えることができます。

腹直筋ふくちょくきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①体幹が鍛えられる

腹筋や脊柱起立筋を鍛えることは、体幹を鍛えることになります。
体幹はインナーマッスルだけでなく、体全体に影響を与えます。

筋肉そのものが目立って大きくなることが無いので、筋トレをしても効果を目で実感するのは難しいかもしれませんが、体幹を鍛えることでダイエット効果やスポーツにおけるパフォーマンスの向上につながります。

効果②お腹周りがスッキリする

体幹を鍛えることは、骨盤の矯正や基礎代謝の量を増やすことにつながります。
つまり、痩せやすく太りにくい体を作ることに貢献します。

骨盤が矯正されると内臓が正しい位置に戻り、お腹周りがスッキリします。
また、基礎代謝の量が増えることで消化も良くなり、便秘なども改善されることが期待できます。このことも、お腹周りをスッキリさせます。

効果③疲れにくい体になる

プランクで鍛えることのできる体幹とは、腰や脊柱など体の芯となる部分のことです。
そのため、腰痛や肩こりなどの改善に効果があります。

また、インナーマッスルも強化できるため、疲れにくい体づくりができます。

応用編

フロントプランクを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、男性向けにも高負荷なプランクなど様々なバリエーションがあります。

応用①プランクレッグレイズ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）

姿勢	肘を床に置きプランク姿勢
方法	片足ずつ天井方向へ脚を上げる 可動域いっぱいに上げることでハムストリングスからヒップを引き締める
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	背骨や股関節の柔軟性を高めると、脚の上がる角度は高くなる
効果	ヒップアップ 体幹強化 ハムストリングス引き締め 垂れ尻を引き締める 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋

詳細記事

応用②リバースプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）

姿勢	座位姿勢から両手を後方の床に置く 指先は自分の方向に
方法	腰を持ち上げる 身体のラインを一直線にして、キープ
回数	30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が落ちてこないように、直線を意識してキープする
効果	太ももを引き締める お腹を引き締める お尻を引き締める 体幹バランス強化 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

詳細記事

応用③バランスボール プランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）

姿勢	バランスボールを準備する
方法	バランスボールに両肘を当てる 肘で挟むようにバランスを取り、プランク姿勢をキープ
回数	20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が引けないように、体が直線になるようにキープすること
効果	ブレない上半身を作る たるんだお腹を引き締める 筋力とバランス力を鍛える 上半身と下半身をつなぐ体幹力 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？

初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
QITANOでも愛用中です！

応用④マウンテンクライマー

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）

姿勢	腕立て伏せの姿勢
方法	腕立て伏せの姿勢で腿上げを行う しっかり膝を引き寄せて行う
回数	20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	リズムが崩れないように、安定して行うよう意識する
効果	ポッコリお腹解消 ウエストダウン くびれを作る 全身ダイエット 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

詳細記事

応用⑤ハイプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0831）

姿勢	両腕を床について腕立て伏せの姿勢
方法	体幹のラインが一直線になるようにキープ 腕が曲がらないようにしっかりと支える
回数	30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が曲がったり、引けたりしないように体幹を意識して姿勢を保つ
効果	体幹の強化 体幹バランスが養う 全身運動 ダイエット効果 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #小胸筋　#大胸筋　#胸鎖乳突筋　#鎖骨下筋　#鎖骨

詳細記事

応用⑥プランクソウ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）

姿勢	両肘をついたプランク姿勢
方法	足首を前後に大きく動かす 体が崩れないように腕や体幹でしっかりキープ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	背中や腰が曲がらないように直線を意識する 腕、肩、体幹を締めて行う
効果	体幹トレーニング ぽっこりお腹解消 くびれ形成 全身ダイエット 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

応用⑦プランクジャック

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）

姿勢	肘を床に付いてプランクの姿勢
方法	閉じている脚を左右にジャンプして広げる 崩れないように体幹を引き締めて行う
回数	10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	リズムよく行うことに注意しよう ジャンプの弾みで腰や腹筋が崩れないように締めて行う
効果	ウエストダウン ぽっこりお腹解消 くびれを作る 体幹の筋力アップ 体幹のバランス力アップ? 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腹直筋 #体幹全般 #大胸筋などの胸の筋肉

詳細記事

応用⑧レインボープランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）

姿勢	両肘をついたプランク姿勢
方法	骨盤に意識を置いて大きな円を書くように回す できる限り大きく回すことでより体幹を鍛えることができる
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスが崩れない程度に大きく骨盤を回そう
効果	たるんだお腹を引き締める ぽっこりお腹解消 体幹の筋力アップ 腰のくびれを作る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑨ハイプランクショルダータップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）

姿勢	腕立て伏せの姿勢
方法	片手を床から放し、逆肩をタッチ バランスが崩れないように腕・体幹でしっかり支える
回数	12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	手を離したときに体が崩れないように、体幹と肩、腕を引き締める
効果	体幹バランス 全身筋力強化 上腕三頭筋に刺激 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑩パイクプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）

姿勢	肘を床についたプランク姿勢
方法	お尻を天井の方向（上）に引き上げる お尻を上げた状態をキープして2秒静止
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰の上下運動が、内腹斜筋や外腹斜筋を引き締める効果がある
効果	腹斜筋、腹直筋を鍛える ウエストを引き締める たるんだ腹筋を引き締める 体幹と脚をつなぐ感覚を養う 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #内腹斜筋

応用⑪サイドプランクアップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）

姿勢	両手を床についたプランク姿勢
方法	上体をひねって片手を天井の方へ伸ばす バランスが崩れないようにキープし、反対も同様に行う
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ゆっくり行うことで、バランス力、筋力がつく
効果	バランス力を高める 全身を引き締めるプランク 腕で体を支える筋力がつく 上半身と体幹をつなぐ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #外腹斜筋

応用⑫アラウンドプランク

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）

姿勢	四つん這いになり、腕を伸ばしたプランク姿勢
方法	右足、左足、右腕、左腕の順に上げる 腰が落ちないようにキープしながらゆっくり繰り返す
回数	2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	さまざまな角度から体幹を刺激して、引き締めることができる
効果	お腹痩せ 体幹を中心に背中、お尻の筋肉を鍛える 省スペースエクササイズ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹横筋

応用⑬プランクオルタネイティングレッグリフト

ヒップアップ・小尻エクササイズです。

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）

姿勢	四つん這い姿勢
方法	膝をお腹に引き寄せる 引き寄せた足のかかとを高く後方へ伸ばす
回数	左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	引き寄せて伸ばす可動域を大きくしよう
効果	ヒップアップ 小尻効果 産後の骨盤調整 ポッコリお腹改善 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大殿筋 #中殿筋 #ハムストリングス

応用⑭交互のハイプランクT

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）

姿勢	四つんばい姿勢
方法	片方の腕を伸ばしたまま手を上に上げる 顔も一緒に上を見ることで体幹の筋肉を使って捻ることができる
回数	左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腕はしっかり伸ばして上に伸ばす 腹筋だけでなく背中の筋肉も使う
効果	ウエストダウン くびれを作る 体幹を強化する ぽっこりお腹解消 体幹バランス力向上 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹直筋

応用⑮レネゲードロウ（男性向け高負荷プランク）

レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。

姿勢	それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。
方法	片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。 バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	身体がブレないように体幹を意識する 腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する ダンベルをゆっくり下す 最初からダンベルの重量を重くしすぎない 床が傷つかないように、マットを使用する
効果	背中を大きくすることができる 逆三角形の背中を作ることができる 全身運動のため痩せやすい 体幹バランスが養う 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる 体幹トレーニング 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

詳細記事

おすすめの器具

フロントプランクを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

フロントプランクで必要な器具

トレーニングマット（ヨガマット）

トレーニングマット（ヨガマット）

フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！

床と身体カラダにかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【腹筋】の筋肉です。
フロントプランクをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。

体幹のケア①ローラーで体幹の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）

姿勢	フォームローラーを準備 横向きに寝て背中にフォームローラーを挟む
方法	フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする 背中側面を、ゆっくり転がしながら広背筋を筋膜リリース
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。 体幹トレーニングにもなる。
効果	背中の筋疲労をほぐす 背中のバランスを整える 姿勢を整える 体幹トレーニング 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #広背筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

体幹のケア②クワッドロッカー

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）

姿勢	両手を床につく
方法	腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
回数	前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	息をゆっくり吐きながら、脱力することで全身が緩む
効果	腹筋を伸ばす 丸まった背筋を伸ばす 猫背改善 上半身の反るストレッチ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋

体幹のケア③腹斜筋ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）

姿勢	横すわり姿勢 両手を頭上で組む
方法	左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
回数	左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
効果	くびれを作る 体幹を強化する ぽっこりお腹解消 左右の骨盤のバランスを改善 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #棘上筋　#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋

体幹のケア④骨盤クロスストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）

姿勢	体育座り姿勢から、両手を後方に手をつく
方法	両脚を合わせたまま左右に膝を倒す 息を吐きながら、左右交互に行う
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	膝の倒れ具合が、左右均等になるように意識して行う 繰り返し行うことで揃ってくる
効果	腰の柔軟性を高める 骨盤のバランスを整える ウエストを細くする くびれを作る 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #内腹斜筋

安全と注意事項

フロントプランクは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、フロントプランクを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• フォームの重視
  プランク中は姿勢を維持することが重要です。背中が丸まらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。
• コアの緊張
  プランクはコアを鍛えるための効果的なエクササイズです。常に腹筋を緊張させ、コアを使って姿勢を維持しましょう。
• 呼吸のリズム
  呼吸を忘れずに行いましょう。一般的には、プランク中は深く息を吸って、息を吐きながらコアを緊張させることが推奨されます。
• 手首への負担
  長時間のプランクを行う場合、手首への負担が問題となることがあります。手首を痛めないように、手首が直線上にあることを確認し、必要に応じて手首を少し外側に回すことで負担を軽減します。
• 脚の位置
  脚は肩幅よりも広めに開いておくと安定感が増します。また、つま先を地面に向けておくことで、足の筋肉をより効果的に使うことができます。
• トライアングルプランクのバリエーション
  マニアックな注意点として、トライアングルプランクなどのバリエーションを取り入れることも挙げられます。これにより、さらに肩や胸の筋肉を鍛えることができます。
• 挑戦的な時間設定
  プランクの時間を徐々に増やしていくことで、筋力を向上させることができます。ただし、無理な時間設定は怪我の原因となりますので、自分の体力に合わせて無理なくチャレンジしましょう。

よくある質問

---

---

---

---

---

---