北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
マウンテンクライマー
Mountain Climber
| 【概要】 | |
| 別名 ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（High-intensity interval training） | |
| ターゲット メイン：体幹筋群 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
マウンテンクライマーの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またマウンテンクライマーは、別名ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング（High-intensity interval training）とも言われ、本記事では名前を統一して、「マウンテンクライマー」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
自宅でできる有酸素運動として人気なのがマウンテンクライマーです。
体幹を中心に鍛えることができ、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。
もちろん筋トレ効果も高いので、トレーニングの時間が取れない時に頼りになるトレーニングです。
そこで、マウンテンクライマーの基本として、正しいやり方、トレーニングの際のコツ、注意点や期待できる効果などを押さえておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
マウンテンクライマーとは、名前から連想されるように山を駆け上るような体勢を取って行う下半身のトレーニングです。
道具は必要なく、それほどスペースも必要としません。
自宅でできるトレーニングとして人気ですが、その効果をしっかり得るためにも正しいやり方をマスターしておきましょう。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床にトレーニングマットを敷きます。
その上に仰向けになって両手と両足で体を持ち上げます。
腕立て伏せのポーズに似ていますが、腕立て伏せよりもさらに高い位置まで上げるのがポイントです。
足の幅は肩幅よりも広く取ります。
次に、両肩を結んだ中央の位置に両手を重ねます。
両肘ともしっかり伸ばしてください。これがマウンテンクライマーのスタートポジションです。
動作手順
動作手順
スタートポジションについたら、肩、胴体、お尻に力を入れます。
頭は自然な位置で、視線は下に向けてください。次に、片足の膝を高くあげます。
胸につくほど高く上げますが、その間、もう片方の足は床につけたままです。上げた足をまっすぐ下ろし、次に逆側の足を同じように上げて下ろします。この繰り返しです。
呼吸
マウンテンクライマーは、その場で足を大きく蹴り上げる動作なので、正しいフォームをキープしようと思うと、どうしても力が入ってしまいます。
しかし、その際に呼吸まで一緒に止めないようにしてください。
あくまで呼吸はしたまま体を動かします。
呼吸が止まると、このトレーニングの一つの効果である有酸素運動としての効果が得られません。
足の動きに合わせるように、蹴り上げる時は息を吐き、足を戻す時は息を吸うように意識してみましょう。
なお、呼吸は口ではなく鼻から行うのが基本です。口よりも鼻からの呼吸の方が多くの酸素を取り込むことができるため、有酸素運動としての効果がアップします。
回数・セット数
マウンテンクライマーを全力で行うと、かなり負荷が高く、また、息も切れるでしょう。
そのため、初心者の方は慣れるまで1セット10回前後を目安にするとよいでしょう。
ただ、インターバルは短めです。通常の筋トレの場合、1分以上のインターバルを挟むことが多いですが、マウンテンクライマーではインターバルは10～20秒と短くし、スピーディーにセットを回します。1回のトレーニングで、3～4セットを目指しましょう。
1セット10回をきれいなフォームでできるようになり、かつ、負荷が物足りなくなったら、1セットを20回に上げ、それを合計8セットできるようになることを目指しましょう。それを週に2～3回です。この頻度でトレーニングをすると、短期間で効果が実感できるでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとマウンテンクライマーは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
マウンテンクライマーの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、マウンテンクライマー回数の目安がわかります。
男性の体重別マウンテンクライマー基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 14 | 48 | 91 | 141 |
| 55 | < 1 | 14 | 46 | 87 | 135 |
| 60 | < 1 | 15 | 45 | 84 | 128 |
| 65 | < 1 | 15 | 44 | 81 | 123 |
| 70 | < 1 | 15 | 43 | 78 | 117 |
| 75 | < 1 | 14 | 41 | 75 | 113 |
| 80 | < 1 | 14 | 40 | 72 | 108 |
| 85 | < 1 | 14 | 39 | 70 | 104 |
| 90 | < 1 | 14 | 38 | 67 | 100 |
| 95 | < 1 | 13 | 37 | 65 | 97 |
| 100 | < 1 | 13 | 35 | 63 | 93 |
| 105 | < 1 | 12 | 34 | 61 | 90 |
| 110 | < 1 | 12 | 33 | 59 | 87 |
| 115 | < 1 | 12 | 32 | 57 | 85 |
| 120 | < 1 | 11 | 31 | 55 | 82 |
| 125 | < 1 | 11 | 30 | 54 | 80 |
| 130 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 135 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 140 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 73 |
女性の体重別マウンテンクライマー基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 12 | 39 | 73 | 112 |
| 45 | < 1 | 12 | 38 | 70 | 106 |
| 50 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 100 |
| 55 | < 1 | 12 | 35 | 63 | 94 |
| 60 | < 1 | 12 | 33 | 60 | 89 |
| 65 | < 1 | 11 | 32 | 57 | 85 |
| 70 | < 1 | 11 | 31 | 54 | 81 |
| 75 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 80 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 74 |
| 85 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 70 |
| 90 | < 1 | 9 | 26 | 46 | 68 |
| 95 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 65 |
| 100 | < 1 | 9 | 24 | 42 | 62 |
| 105 | < 1 | 8 | 23 | 40 | 60 |
| 110 | < 1 | 8 | 22 | 39 | 58 |
| 115 | < 1 | 7 | 21 | 37 | 56 |
| 120 | < 1 | 7 | 20 | 36 | 54 |
マウンテンクライマーの効果を高めるコツ
マウンテンクライマーによって期待できる効果をさらに高めるために、トレーニングのコツを押さえておいてください。
マウンテンクライマーは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肩とお尻を同じ高さに保つ
マウンテンクライマーで足を高く上げることばかり意識していると、だんだんお尻の方が肩より高い位置に上がってきてしまいます。
しかし、これではこのトレーニングに期待できる効果を正しく得ることができません。
セットが進んで疲れてきても、肩とお尻は常に同じ高さを保つように意識してください。
コツ②肩の位置を変えない
マウンテンクライマー中の肩の位置は常に同じです。
スタートポジションでは、肩の真下に両手を重ねるように置きましたが、トレーニングが進んでも肩と手のこの位置関係は変わりません。
疲れてくると肩が後ろに下がりそうになりますが、肩は常に手の真上の位置を保つよう注意してください。
コツ③膝をしっかり上げる
手や肩、お尻の位置を保ったままのフォームを意識しすぎると、動きが縮こまって足が低くなってしまうことがあります。
蹴り上げる足は常に高く蹴り上げることを意識してください。
たとえるなら、短距離走者のスタートダッシュのような姿勢です。
コツ④フォームを維持するのが難しい時は顔を上げる
上記のコツを意識してもなかなか思い通りいかないこともあるでしょう。
多くの場合、下半身に重心が傾きすぎているのが原因です。
また、フォームを維持しようと意識しすぎると、肘や肩に余計な力が入りやすくなってしまいます。
そういう時は、下に向けていた顔を上げてみましょう。
顔を上げてまっすぐ前を見るのです。
そうすれば、前傾姿勢が安定しやすくなり、正しいフォームを維持したまま足を高く上げやすくなります。
クランチとの違い
クランチ
クランチとは腹筋運動の一つで、仰向けになって膝を直角に曲げ、肩甲骨あたりを支点に上体だけを上下させます。
マウンテンクライマーと同じく腹筋を鍛えるのに有効ですが、クランチは特に腹直筋に効くトレーニングです。
腹直筋とはお腹の表面を覆っている筋肉のことで、シックスパックをイメージするとわかりやすいでしょう。
あの6つに割れた筋肉が腹直筋です。
クランチのやり方ですが、まず仰向けになります。膝を90°の角度に曲げ、肩甲骨から上だけを持ち上げてください。
へそを覗き込むように上体を丸め込む感じです。
体を起こしたところで少しキープし、また元の位置に戻ります。
上記の通常のクランチは、おもに腹直筋をターゲットにしたトレーニングです。
クランチにはまた、お腹の横の腹斜筋をメインに鍛える亜種もあります。
サイドクランチ
サイドクランチといって、横向きになった状態でクランチを行うトレーニングです。
片手を頭に、片手を床に置き、体を横向きで安定させてから、脇腹を締めるように上体を横向きに上げ下げします。
マウンテンクライマーでは鍛えられない腹斜筋を鍛えたい時に取り入れたいメニューです。
効果と発達する筋肉部位
マウンテンクライマーで鍛えることのできる筋肉部位と、トレーニングで得られる効果について確認しておきましょう。
マウンテンクライマーは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋・腸腰筋・大臀筋等が発達する
腹直筋
腹直筋とは腹筋の一種で、肋骨の中央から縦に骨盤まで続く筋肉のことです。
シックスパックという時の筋肉は、この腹直筋を指しています。
腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）とはインナーマッスルの一種で、骨盤の周辺についています。
足を上げる動作を担う筋肉です。
大殿筋とはお尻の左右にある大きな筋肉です。
下半身の筋肉と連動して歩行など日常動作を担っています。
そのほか、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の筋肉、肩の三角筋などもサブ的に鍛えることができます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①インナーマッスルを鍛えられる
腸腰筋
マウンテンクライマーでは腸腰筋というインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルとは深部にある身体を支える筋肉のことです。
通常の筋トレでは鍛えることが難しいですが、このトレーニングなら効率よく鍛えられます。
効果②脂肪燃焼による減量
マウンテンクライマーは、筋トレであると同時に有酸素運動でもあります。
そのため、続けるほどに脂肪が燃焼しやすくなり、減量効果にもつながるでしょう。
応用編
マウンテンクライマーを応用したやり方もご紹介します。
体幹筋群を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フロントブリッジ（プランク）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②プランクレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤パイクプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥タオル床拭きプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦レインボープランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ハイプランクショルダータップ（交互に行う）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑩プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑪ハイプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0831）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ハーフバーピー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1282）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑭リバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮レネゲードロウ
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
マウンテンクライマーを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| マウンテンクライマーで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
マウンテンクライマーをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹の側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④腰捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
主にマウンテンクライマーは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、主にマウンテンクライマーを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップ
マウンテンクライマーは全身を使う激しいエクササイズなので、十分なウォームアップが必要です。関節や筋肉を十分に動かしてから始めましょう。 - 正しいフォーム
手首、肩、肘、および肘の真下に手を配置し、身体が直線になるようにします。
肘を完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。
足を素早く前後に動かし、膝を胸に引き寄せます。 - 腰の位置に注意
腰を垂直にキープし、下がらないように注意します。腰を下げることで背中への負担が増え、フォームが崩れやすくなります。 - 呼吸法
通常の呼吸を続けながらマウンテンクライマーを行います。正確な呼吸法を確保し、適切な酸素供給を確保します。 - 適切な速度
マウンテンクライマーは速いテンポで行われることが一般的ですが、フォームを優先し、無理な速さで行うことは避けるべきです。正確で制御された動きが重要です。 - 膝への負担に注意
膝への負担を軽減するため、脚を前に出す際に地面に優しく触れさせることができます。ただし、強い衝撃を避けるために無理なく行うようにしましょう。 - 怪我や不調の場合は中断
何か不調を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、痛みや異常な感触が続く場合は医師に相談してください。 - トレーニングの変化
マウンテンクライマーは様々なバリエーションがあります。同じ動きを続けるのではなく、様々な変化を取り入れてトレーニングを充実させましょう。
よくある質問
質問
マウンテンクライマーはどの部位を主に鍛えるエクササイズですか？
北野 優旗
マウンテンクライマーは主にコア（腹部）、下腹部、ヒップ、太もも、上腕三頭筋、そして心臓といった複数の部位を同時に鍛える全身エクササイズです。特にコアと下半身の筋肉に焦点を当てます。
質問
マウンテンクライマーの速度やテンポには決まりがありますか？
北野 優旗
マウンテンクライマーの速度は通常速めで行いますが、フォームを優先し、無理なく制御された動きを心掛けるべきです。テンポは個人のフィットネスレベルにより異なりますが、正確なフォームを保ちながら効果的なペースを見つけることが重要です。
質問
マウンテンクライマーは腰痛に影響することがありますか？
北野 優旗
マウンテンクライマーは、正しいフォームで行われれば通常は腰痛には影響しません。しかし、腰の位置を垂直に維持し、無理なく動くように心掛けることが重要です。もし腰痛がある場合は、痛みを感じない範囲で行い、不快な感触があればトレーニングを中断し医師に相談してください。
質問
マウンテンクライマーは有酸素運動として効果がありますか？
北野 優旗
はい、マウンテンクライマーは有酸素運動の一形態です。心臓血管系を刺激し、呼吸と循環を改善するとともに、全身の筋肉を活性化させます。そのため、脂肪燃焼や持久力の向上に寄与します。
質問
マウンテンクライマーの変種や応用エクササイズはありますか？
北野 優旗
はい、マウンテンクライマーにはさまざまな変種があります。例えば、クロスボディ・マウンテンクライマー、バーピーマウンテンクライマー、または片足で行う一足マウンテンクライマーなどがあります。これらを取り入れることで、トレーニングのバリエーションが増え、異なる筋肉を刺激できます。
北野 優旗
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