北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
リバースプランク
High reverse plank
| 【概要】 | |
| 別名 ハイリバースプランク（High Reverse plank） | |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
リバースプランクの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またリバースプランクは、別名リバースプランク（High Reverse plank）とも言われ、本記事では名前を統一して、「リバースプランク」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
リバースプランクとは一般的なプランクとは正反対、仰向けの姿勢で体を支えて行う自重トレーニングのことです。
プランクの場合、うつ伏せの状態で両手で体を支えることで筋肉に負荷をかけることができますが、こちらは仰向け、空や天井を見上げる状態で行う形となります。
ですからプランクの一種なのは間違いないですが、鍛えられる筋肉や姿勢をはじめとしたやり方の注意点などにいくつかの違いが見られます。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
体をまっすぐ伸ばして腕で支える点では普通のプランクと同様ですが、腰を落とさないよう意識して持ち上げることが重要です。
そのためにも、正しいスタートポジションを身に着けましょう。
- まず両足を伸ばした状態で床(地面)に座り込みます。
- その上で起こしている上半身をお尻の後ろにおいた両手で支えます。
- 手のひらを足の方向に向けたうえで床にピッタリとつけるのがポイントです。
動作手順
動作手順
このスタートポジションから上半身を持ち上げていきます。
どうしても腰が落ちて曲がってしまいやすいので、背筋を伸ばしつつ足から頭まで一直線になるよう意識して行いましょう。
この姿勢で体を持ち上げたら一定時間キープします。筋肉に負荷をかける際に動作を伴わず静止した状態を保つ点は一般的なプランクと共通しています。
なお、手のひらで体を支えるのではなく、肘をつけた状態で支えるリバースプランクという方法もあります。
リバースプランクの方が高い負荷をかけられる分トレーニング効果も高くなるわけですが、その分きつくなるので初心者はこのリバースプランクからはじめてみるのもよいかもしれません。
呼吸
姿勢を保って静止するトレーニングですから、無呼吸にならずしっかり呼吸を行うことが大前提です。
そのうえで体を持ち上げるときに息を吐き、下ろす時に吸います。
ゆっくりと息を吐きながら持ち上げて、大きく吸い込みながら下ろす、を意識して行うとよいでしょう。
回数・セット数
プランクトレーニングの場合、回数ではなく静止する時間が負荷を決めるポイントとなります。
その静止時間に関しては30秒が目安になります。
筋力がついてきたら1分間に伸ばしてみるのもよいでしょう。
そして1日3セットほど行います。
1セットと1セットのインターバルを1分程度とって行うと筋肉への負荷も増してトレーニング効果が高くなります。
リバースプランクの効果を高めるコツ
リバースプランクではちょっとひと工夫を加えることで効果を高めることができるコツがあるほか、うまくやらないと効果が薄れてしまう注意点もあります。この両方をコツとして踏まえながら行っていく必要があります。
コツ①道具も使ってみる
ワンランク上の効果を目指す上級編となりますが、体を持ち上げて支える際にお腹の上に重しを置く方法もあります。
当然筋肉にかかる負荷が大きくなるので効果がアップします。
通常のプランクでは背中に重しを乗せるのは難しいですから、仰向けで行うリバースプランクはより負荷を調節しやすいトレーニングとも言えるでしょう。
コツ②しっかり呼吸をする
しっかり呼吸をする
繰り返しになってしまいますが、無呼吸状態にならず必ず呼吸をするよう心がけましょう。
とくに疲れてくるとどうしても無呼吸の状態で踏ん張ってしまいがちになるので気をつけたいところです。
コツ③腰の位置をつねに意識する
腰の位置を高くキープ
腰を落とさないようにと書きましたが、逆に反りすぎにも気をつけましょう。
あくまで体をまっすぐにした姿勢をキープするのが大前提です。
疲れてくるとどうしても腰が下がりがちになり、それをなんとかしようと意識しすぎると今度は腰を持ち上げすぎてしまうことがあります。
静止させている間は腰を上下させることなく安定した状態を保つよう心がけましょう。
効果と発達する筋肉部位
プランクは自重トレーニングであり体幹を鍛えるトレーニングでもあります。リバースプランクも同様で、腹筋をはじめとした体幹の部分の筋肉を広く鍛えることができます。具体的にはお腹から背中、太もも、お尻です。
肥大化部位腹直筋などの体幹が発達する
腹直筋
お腹の正面にある筋肉、腹直筋とや腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）背中にある広背筋などの体幹の発達をとくに促すことができます。
引き締まった腹筋とガッシリとした背中から肩にかけてのラインは筋トレを行う人にとっての大きな目標だけに体をビルドアップさせていくのに適したトレーニングと言えます。
さらにお尻の部分の大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の発達を促す効果も期待できます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①体幹を鍛えることができる
ハムストリングスは膝の曲げ伸ばしに深く関わっていますし、腹直筋は背筋を真っ直ぐ伸ばすうえで欠かせない筋肉です。
さらに広背筋は肩甲骨から腕にかけての動作に深く関わっていますし、大臀筋は歩くとき、走るときに体のバランスを保つ役割を担っています。
こうした体の姿勢や動きと深く関わっている体幹部分の筋肉を鍛えることで姿勢や運動能力の向上といった効果を得ることが可能です。
効果②太りにくく筋肉がつきやすくなる
体幹部分を鍛えつつ筋肉量を増やしていくことで基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。
さらに体のバランスがよくなることで余計なところに贅肉がつきにくくなるので筋肉がつきやすくなります。
ですから単独のトレーニングとしての効果だけでなく、他のトレーニングの効果を高める点においてもメリットを備えていることになります。
応用編
リバースプランクを応用したやり方もご紹介します。
腹直筋や腹斜筋などの体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①フロントブリッジ｜プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ハイプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0831）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③交互のハイプランクT
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0818）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥プランクソウ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0835）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦レインボープランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1279）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧タオル床拭きプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3795）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹・お尻・脚】の筋肉です。
リバースプランクをした後の体幹ををしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①臀部の筋膜リリース！大殿筋をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
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体幹のケア②腰（体幹）の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③体幹の側筋を伸ばし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
リバースプランクは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リバースプランクを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- リバースプランクを行う前に、適切なウォームアップを行いましょう。筋肉を準備し、怪我のリスクを減らすために、全身の軽いストレッチやカーディオ運動を行います。
- 腰や背中に過度な圧力がかかる場合は、トレーニングマットや厚めのタオルを敷くなど、クッション性のある下敷きを使用しましょう。
- リバースプランクはコアトレーニングの一環ですが、筋肉のバランスを保つために、他の部位のトレーニングも行いましょう。全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。
- 自分の体力や能力に合わせてリバースプランクの難易度を調整しましょう。無理な負荷をかけることで怪我のリスクが高まります。徐々に難易度を上げていくことで、安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう。
- 正しいフォームで行うことが重要ですが、疲労してくるとフォームが崩れやすくなります。無理をせず、正しいフォームを維持することに集中しましょう。
- トレーニングの前後に適切なクールダウンを行いましょう。軽いストレッチやリラックスしたポーズをとることで、筋肉をほぐし、徐々に心拍数を下げることができます。
これらの重要な注意事項を守ることで、リバースプランクをより効果的かつ安全に行うことができます。注意事項を順守しながら、自分の体力や目標に合わせたトレーニングを行ってください。
よくある質問
質問
リバースプランクを行うとき、足の位置は重要ですか？
北野 優旗
はい、足の位置は重要です。通常のプランクとは異なり、リバースプランクでは足の位置によって鍛えられる筋肉に微妙な違いが生じます。例えば、足を近づけるとハムストリング（大腿後部）とお尻の筋肉への負荷が増えます。一方、足を離すと、背中の筋肉への負荷が増えます。そのため、自分の目的に応じて足の位置を微調整することができます。
質問
リバースプランクにおいて、難易度を上げるためのバリエーションはありますか？
北野 優旗
はい、リバースプランクの難易度を上げるためにはいくつかのバリエーションがあります。一つは、片足を上げることです。片足を上げることで、背中やお尻の筋肉への負荷が増えます。また、両手を床から離してバランスを取る「リバースプランクウィズロウ」や、足を交互に上下させる「リバースプランクマウンテンクライマー」などもあります。
質問
リバースプランクを行う際、時間の目安はありますか？
北野 優旗
リバースプランクの時間は個人の体力や目標によって異なりますが、一般的には10秒から30秒程度を目安に始めることが多いです。初めて行う場合は、無理をせずに自分の体力に合わせて時間を徐々に増やしていくことをおすすめします。徐々に慣れてきたら、1分以上の持続を目指すこともできます。
質問
リバースプランクを行った後のストレッチ方法はありますか？
北野 優旗
リバースプランクを行った後は、背中やお尻の筋肉をほぐすためのストレッチがおすすめです。例えば、背中のストレッチとしては、クラスプストレッチや背中の回し運動が効果的です。お尻のストレッチでは、バタフライストレッチやヒップストレッチが効果的です。これらのストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、回復を促すことができます。
質問
リバースプランクを続けることで得られるメリットはありますか？
北野 優旗
リバースプランクを続けることで、いくつかのメリットが得られます。まず第一に、背中やお尻、ハムストリングなどの後ろ側の筋肉を強化することができます。これによって、姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。また、コアトレーニングの一環として行うことで、全体の体力や安定性を向上させることもできます。さらに、リバースプランクは他のトレーニングと組み合わせることで、全身のバランスを整える効果も期待できます。
北野 優旗
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