| 姿勢 |
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| 方法 |
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10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
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当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
管理ID:#
チューブローイング
チューブローイングの効果的なやり方｜僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋を鍛えるトレーニング
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チューブローイング
Tube Rowing
| 【概要】 | |
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別名
ローイングチューブ（Rowing Tube）レジスタンスバンドトレーニング（Resistance Band Training） |
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ターゲット
メイン：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋 |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
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チューブローイングの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチューブローイングは、別名ローイングチューブ（Rowing Tube）レジスタンスバンドトレーニング（Resistance Band Training）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チューブローイング」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
- 1 基本的な方法
- 2 チューブローイングの効果を高めるコツ
- 3 効果と発達する筋肉部位
- 4 応用編
- 4.1 応用①軽量ダンベルローイング
- 4.2 応用②リアレイズ
- 4.3 応用③ツタンカーメンブリッジ
- 4.4 応用④エルボーダウン
- 4.5 応用⑤アクアマン
- 4.6 応用⑥ヒンジアンドリーチ
- 4.7 応用⑦バランスボール バックエクステンション
- 4.8 応用⑧ダンベル肩甲骨周辺の背筋群エクササイズ
- 4.9 応用⑨ベントオーバーラテラルレイズ（男性向け）
- 4.10 応用⑩リバースフライ（男性向け）
- 4.11 応用⑪レネゲードロウ（男性向け）
- 4.12 応用⑫ベンチプル（男性向け）
- 4.13 応用⑬ベントオーバーロウ バーベル編（男性向け）
- 4.14 応用⑭インクラインダンベルロウ（男性向け）
- 4.15 応用⑮Tバーロー（男性向け）
- 5 おすすめの器具
- 6 トレーニング後のケア
- 7 安全と注意事項
- 8 よくある質問
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チューブを使った筋トレは気軽にでき高負荷をかけられることから実用性が高いですが、チューブローイングはその代表的な例です。
効率よく背中周りの筋肉を鍛えることができて、チューブ一本あれば簡単にできます。
背中を鍛えるトレーニングは難しいものも多いですが、このトレーニングはしやすいので初心者にもおすすめです。
基本的なやり方は、床に座って足を伸ばして足裏にチューブを引っかけて両手で握ります。
上半身を床と垂直になるまで起こして、そこから肘を曲げて背中側にチューブを引っ張っていきます。
両手が体側まで来たら、チューブの力を感じながらゆっくりと元の位置に戻していきます。これを繰り返して1セットとします。
チューブローイングは、チューブがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
正しいスタートポジションを作るためには、まず足裏にチューブをかけ、両手で握ります。
この際には、最初に上半身を倒して前傾姿勢を取っておきます。
そして、腕は伸ばしたままにしておきます。
その上で、上半身を起こして体が直角になるようにしますが、腕はまだ伸ばしたままです。
胸は張って視線は正面を向きます。これで正しいフォームとなります。
動作手順
- チューブのテンションを感じながら、腕で引っ張り肘を体に付けるように近くに寄せて、そのままグリップ部分がお腹くらいになるまで引っ張ります。
- 肩甲骨を寄せるようにして腕を引き切ったら、今度はゆっくりと戻していきます。
背中の筋肉に負荷がかかるように、脱力せずに行いましょう。
呼吸
チューブを引っ張る時に息を吐き、逆に腕を伸ばしていく時に息を吸います。
呼吸を止めないように注意して、深く呼吸をしましょう。
回数・セット数
適度な筋肥大を目指すのであれば、1セット12回から15回程度でできるようにチューブの張力を調整します。
大きな筋肉を作りたいのであれば、さらにチューブの力を強くして1セット8回から10回程度で行えるようにします。
どちらの場合でも、3セットをインターバルを挟みながら行います。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとチューブローイングは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
チューブローイングの効果を高めるコツ
チューブローイングは正しい動きをしないと、腕の筋肉に負荷をかけてしまいます。効果がしっかりとできるコツを押さえておきましょう。
チューブローイングは、チューブさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肩甲骨で引く
チューブを引っ張る時には、肩甲骨を寄せる動きを入れる必要があります。
腕や胸の力で引っ張ることがないようにしましょう。
そのためには、脇をあまり開けずに締めた状態で肘を曲げていくと良いでしょう。
また、戻す時にも同じ軌道をたどることを意識して、脇を開けずにゆっくりと腕を戻していきます。
コツ②顔を落とさない
どの時点でも顔は真っすぐに前を向いて、顎を多少上げるくらいの姿勢にします。
回数が増してくると、疲れから顔が下がってしまいがちですの注意しましょう。
こうなると肩甲骨がうまく動きませんので、効果的に背中の筋肉を使えなくなってしまいます。
コツ③膝は伸ばし切る
膝はしっかりと伸ばして、足全体が床に付いた状態にします。
膝が曲がっていると、無意識のうちにチューブを伸ばすときに膝も伸ばしてしまいます。
それでは筋肉への負荷が足の方にもかかってしまいます。単なるチューブの固定だと思って、足は使わないよう意識しましょう。
効果と発達する筋肉部位
チューブローイングによって発達する筋肉部位をチェックします。
これにより生まれる効果も分かりやすくなりますので、トレーニングをする目的を明確にできます。
チューブローイングは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や脊柱起立筋が発達する
背中の大きな筋肉である広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。
また、内部にあるインナーマッスルとなる脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）も発達していきます。
背中を大きくし、体幹を鍛えるのに優れた筋トレなのです。
肩甲骨の可動により大円筋・小円筋・菱形筋も鍛えられます。
もちろん腕で引く動作となりますので、力こぶの上腕二頭筋にも負荷がかかります。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背中の筋肉の強化
チューブローイングは、広背筋や僧帽筋、腰方形筋などの背中の大きな筋肉群を効果的に刺激します。
これらの筋肉の強化により、姿勢が改善され、背中の力が増します。
また背中の贅肉が気になる方にもお勧めできるダイエットエクササイズです。
効果②けが防止ができる
チューブを使ったトレーニングは負荷を自分で調整しやすいことなどから、安全に動作できてけがが起きにくいのがメリットです。
さらに、体幹を鍛えることによってリカバリー力が高まりますので、スポーツでも日常生活でもけが防止の効果をもたらします。
効果③筋肉強化の実感が早い
広背筋は大きな筋肉ですので、比較的早く背中の筋肉の付き方に変化を見ることができます。
見た目にもその違いを実感しやすいので、簡単にできるという点も合わせて初心者におすすめのトレーニングです。
頑張った分背中が大きくなっていくのを見るとやる気が出てきて、さらに他のトレーニングも組み合わせていこうとモチベーションも上がってきます。
応用編
チューブローイングを応用したやり方もご紹介します。
広背筋や僧帽筋などの背中を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、より背中への負荷を大きくして鍛えたい男性向けの方法も合わせてご紹介します。
応用①軽量ダンベルローイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②リアレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1278）
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④エルボーダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1284）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥ヒンジアンドリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3560）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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応用⑧ダンベル肩甲骨周辺の背筋群エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨ベントオーバーラテラルレイズ（男性向け）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩リバースフライ（男性向け）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
必要な回数（通常は8-12回程度）を実行します。フォームと制御された動きが重要です。 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪レネゲードロウ（男性向け）
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
| 姿勢 |
それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑫ベンチプル（男性向け）
ベンチプルとは、ベンチ台にうつ伏せになり、バーベルを引き上げるトレーニングです。主に背中の広背筋をメインとし、僧帽筋や小円筋・大円筋も鍛えることができます。脚が一切使えないので背中でバーを引く動きだけに集中できるという特徴があります。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 |
10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ベントオーバーロウ バーベル編（男性向け）
ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭インクラインダンベルロウ（男性向け）
ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑮Tバーロー（男性向け）
バーベルを用いた背中を鍛える筋トレです。
Tローバーは脇を広げる調整が難しいため、広背筋をメインで鍛えるのに最適な種目です。
また、ベントオーバーロウ以上に上腕二頭筋にも作用します。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
チューブローイングを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| チューブローイングで必要な器具 | |
チューブ
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
チューブローイングをした後の背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②ローラーで広背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③背中のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 |
30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア④肩入れストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
チューブローイングは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チューブローイングを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合ったチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
姿勢が崩れると効果が低下するばかりか、ケガのリスクも高まります。背中を丸めたり、肩を前に出したりしないように注意しましょう。座った状態での姿勢も重要です。座っているときでも背筋を伸ばし、安定した姿勢を保つことが大切です。 - 肩の動き
チューブを引く際に肩を上に上げることなく、肩甲骨を引き絞るように意識します。肩関節の動きを最小限に抑え、背中の筋肉に集中することが重要です。 - 安定性の確保
チューブローイングはバランスが必要なエクササイズです。安定した床の上で行うか、必要に応じて椅子やボールなどで安定性を確保しましょう。安定性が不足すると、正しいフォームで動作することが難しくなります。 - 呼吸
動作中に呼吸を止めたり、乱れたりしないように気をつけましょう。一般的には、力を入れる際には息を吐き、リラックスする際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを確立することで、エクササイズの効果を最大限に引き出すことができます。
よくある質問
質問
チューブローイングを行う際、どのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
チューブローイングは一般的に週に2〜3回行うことが推奨されます。十分な休息を取りながら、筋肉の回復を促進することが重要です。
質問
チューブの強度はどのように選択すればよいですか？
北野 優旗
チューブの強度は個々の体力とトレーニング目標に合わせて選択する必要があります。初心者は軽い強度から始め、徐々に強度を上げていくことが良いでしょう。
質問
チューブローイングの効果的なフォームはどのようなものですか？
北野 優旗
チューブを引く際には、背中を丸めずに背筋を伸ばし、肩甲骨を引き絞るように意識します。肩の動きを最小限に抑え、背中の筋肉に集中することが重要です。
質問
チューブローイングを行う際に使用するチューブの長さや素材には何を選ぶべきですか？
北野 優旗
チューブの長さや素材は、使用者の身長やトレーニング環境によって異なります。一般的には、身長に応じた適切な長さのチューブを選び、耐久性のある素材を選択することが重要です。ラテックスやTPR素材のチューブが一般的に利用されます。
質問
チューブローイングを行う際に特に注意すべきトレーニングのポイントは何ですか？
北野 優旗
チューブローイングを行う際には、肩や腕を使いすぎないように注意し、背中の筋肉に焦点を合わせることが重要です。また、チューブが適切に固定されていることを確認し、安定した姿勢を保つことも重要です。
質問
チューブローイングを行う際に使用するチューブの保管方法には何がありますか？
北野 優旗
チューブを保管する際には、直射日光や高温を避け、クリーンで乾燥した場所に保管することが重要です。また、チューブが絡まらないように適切に巻いて保管することも大切です。
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