北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バックレイズ
Back Raise
| 【概要】 | |
| 別名 バックレッグレイズ（back leg raise）リバースフロッグハイパー（Reverse Frog Hypers） | |
| ターゲット メイン：脊柱起立筋、腰方形筋、大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バックレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバックレイズは、別名バックレッグレイズ（back leg raise）リバースフロッグハイパー（Reverse Frog Hypers）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックレイズ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バックレイズとはうつ伏せに横たわった状態で下半身を持ち上げるトレーニングです。
通常はベンチやバランスボールを用いて行います。
ベンチ・バランスボールから、下半身を突き出すような姿勢で持ち上げていくことで筋肉に負荷をかけることができる自重トレーニングの一種です。
トレーニングできる環境を整える必要が多少ありますが、基本的には専用の器具やマシンを必要としないので簡単に行うことができます。
バックレイズは、ベンチ台があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
下半身を宙に浮かせるような姿勢から持ち上げるトレーニングとなるため、先述したようにベンチやバランスボールから下半身を突き出す姿勢をとることが最大のポイントです。
ですから上半身をしっかり固定した状態でスタートポジションをとることが大事です。
これができていないと動作を行っている間に体がブレてしまい、トレーニング効果が十分に得られなくなってしまいます。
両腕をベンチの下に回す、あるいは床に置いて上半身をしっかり固定させる工夫をしましょう。
バランスボールの場合はちょっとこの点が難しい部分もあるので、初心者はベンチの方が向いているかもしれません。
ただバランスボールの方が上半身を前に傾けた姿勢で行うことができるので負荷が少なく、無理なくできる面もあります。
この点はトレーニング効果とやりやすさを天秤にかけたうえで自分に合った方を選ぶようにしましょう。
動作手順
動作手順
- このスタートポジションから突き出した下半身を浮かしながら持ち上げていきます。
両足を伸ばしたまま持ち上げていくのがポイントで、両足を床と水平に伸ばした状態から45度くらいの位置まで持ち上げたところで静止して1～2秒くらいその姿勢をキープしましょう。 - その後足を元の位置に戻していきます。
呼吸
通常の筋トレと同様、筋肉に負荷をかけるときに息を吐き、緩める時に吸うのが原則です。
ですから下半身を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う形となります。
回数・セット数・重量
はじめて行う場合にはけっこう負荷が大きくハードに感じるでしょう。数回で限界になるかもしれません。目標とする回数は10回で、これを3セット行います。まずは10回連続して行える状態を目指すこと、できるようになったら1セットごとのインターバルを1分間程度にして続けて行うことができる状態を目指しましょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバックレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バックレイズの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックレイズ回数の目安がわかります。
男性の体重別バックレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 22 | 52 | 88 |
| 55 | < 1 | 3 | 24 | 53 | 87 |
| 60 | < 1 | 5 | 25 | 53 | 86 |
| 65 | < 1 | 6 | 26 | 53 | 84 |
| 70 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 83 |
| 75 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 80 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 80 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 78 |
| 90 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 76 |
| 95 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 75 |
| 100 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 73 |
| 105 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 72 |
| 110 | < 1 | 10 | 28 | 48 | 70 |
| 115 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 69 |
| 120 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 68 |
| 125 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 66 |
| 130 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 65 |
| 135 | < 1 | 10 | 26 | 44 | 64 |
| 140 | < 1 | 10 | 26 | 43 | 62 |
女性の体重別バックレイズ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 6 | 22 | 43 | 66 |
| 45 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 63 |
| 50 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 55 | < 1 | 8 | 21 | 39 | 58 |
| 60 | < 1 | 8 | 21 | 37 | 55 |
| 65 | < 1 | 8 | 20 | 36 | 53 |
| 70 | < 1 | 8 | 20 | 35 | 51 |
| 75 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 49 |
| 80 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 85 | < 1 | 7 | 17 | 31 | 45 |
| 90 | < 1 | 7 | 17 | 30 | 43 |
| 95 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 42 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 105 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 39 |
| 110 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 120 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
バックレイズの効果を高めるコツ
このトレーニングはとくに正しいフォームで行うことが重要です。そのために意識しておきたいコツ、注意点を見ておきましょう。
バックレイズは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①腰を反らしすぎず、足を上げすぎない
このバックレイズは下半身を持ち上げることでおもに背中の筋肉に負荷をかけるトレーニングのため、意欲があまって腰を反らしすぎたり、足を持ち上げすぎてしまう傾向も見られます。
腰を反らしすぎると腰を痛めてしまう原因となりますし、足を持ち上げすぎるとかえって負荷が軽減してしまう恐れがあります。
先述したように45度くらいを目安に筋肉にしっかりと負荷がかかる高さの範囲内で持ち上げるよう心がけましょう。
コツ②ゆっくりと行う
自重トレーニング全般に言える大原則ですが、動作はゆっくりと行うこと。
とくにこのバックレイズは反動をつけて行ってしまいやすいので要注意。
一生懸命にやっている間についつい勢いがついてしまう、あるいは負荷が辛くなってきて無意識のうちに反動をつけてしまうといった状況になることも多いので気をつけましょう。
勢いをつけると筋肉への負荷が失われてしまうだけでなく、腰を痛めたり、上半身のバランスが乱れてしまうといった問題も起こります。
コツ③足はできるだけ広げない
実際にやってみるとわかりますが、下半身を持ち上げるときにどうしても足が開いてしまいがちです。
しかし足を広げすぎると負荷が太ももの前面に集中してしまい本来の目的である背筋を鍛える効果が失われてしまいます。
足を伸ばし、できるだけ開かないよう意識しながら動作を繰り返すようにしましょう。
上半身を固定させ、勢いをつけず、しかも足を開かずに行う。動作の間の姿勢が鍵になるトレーニングとも言えそうです。
効果と発達する筋肉部位
うつ伏せの姿勢で下半身を持ち上げることで背中の筋肉に負荷をかけ、発達を促すことができます。加えて太ももやお尻の筋肉も鍛えられます。
あくまで背筋がメインで、太ももの筋肉がサブで鍛える部分です。先述したように逆にならないように正しいフォームで行うことが重要です。
バックレイズは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングスが発達する
脊柱起立筋
背筋の中でも背中の中心、骨盤から背骨、頭部にかけてついている脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）を強化することができます。
さらに太ももの裏側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、お尻にある大殿筋の発達を促すことかも得られます。
また腰の腰方形筋にも負荷がかかるため、腰のトレーニングにもなります。
脊柱起立筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①姿勢がよくなる
この脊柱起立筋はなかなか鍛えにくい筋肉としても知られていますが、骨盤から頭部にかけて体を支える重要な役割を担っています。そんな筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、体のバランスを矯正する効果が得られます。
効果②ヒップアップ効果も
背中からお尻にかけてのラインを引き締めて美しい体のラインを作ることができます。
女性だけでなく、ジーンズを履いたときの体のラインが美しくなることから男性にとっても見逃せない効果となるでしょう。
効果③基礎代謝が向上する
脊柱起立筋は体の中でもとくに大きい筋肉です。
しかもハムストリングス、大臀筋も鍛えることができるので効率よく基礎代謝を高め、太りにくい体作りに役立ちます。
応用編
バックレイズを応用したやり方もご紹介します。
臀部や背中を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4026）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用③アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④魚のヨガポーズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3866）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | ３～５鼻呼吸 （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ドンキーキック
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥チューブローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バックエクステンションひねり
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バックエクステンション（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バックキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4025）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩ダンベルキックバック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3807）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪床でバックレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3803）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑬プローンシングルレッグレイズ
寝ながらヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0921）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭ヒップリフトマーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3983）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バックレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バックレイズで必要な器具 | |
ベンチ台
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お尻や背中】の筋肉です。
バックレイズをした後のお尻や背中をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア②ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア③大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#100）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
太もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バックレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バックレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の安定性を確保する
腰と胸がベンチ台にしっかりと固定されていることを確認します。安定した姿勢を維持することで、効果的に筋肉を刺激できます。 - 脚の位置を適切に調整する
足首から膝までのラインが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝がベンチ台の端から滑り落ちないように気をつけます。 - 下背部と臀部に焦点を置く
上げ下げの際に、下背部と臀部の筋肉を意識して動かします。これにより、効果的に目標の筋肉を鍛えることができます。 - 動作を制御する
動きを急がず、ゆっくりとしたペースで行います。急激な動作は姿勢を崩す原因となります。 - 呼吸を意識する
上げる際には息を吐き、下げる際には息を吸います。呼吸を合わせることで安定した動きを維持しやすくなります。 - 過度な腰の湾曲を避ける
上げる際に腰を過度に湾曲させないように注意します。腰に過度な負荷がかかると怪我のリスクが高まります。 - 痛みや違和感に注意する
エクササイズ中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、無理をせず適切な姿勢で行います。
よくある質問
質問
バックレイズは他のエクササイズと比べてどのような利点がありますか？
北野 優旗
バックレイズは、他のエクササイズと比べて下背部や臀部の筋肉に焦点を当てた効果的なトレーニングができる点が利点です。また、姿勢を安定させることで腰への負担を軽減しつつ、強化することができます。
質問
バックレイズを行う際に注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、あります。腰と胸をベンチ台にしっかりと固定し、下背部と臀部の筋肉を意識して動かすことが重要です。また、動きをゆっくりと制御し、無理な負荷をかけないように注意してください
質問
バックレイズを行う際、足の位置はどのようにすれば良いですか？
北野 優旗
足をベンチ台の端に乗せる際、膝がベンチ台から落ちないように注意してください。また、足首から膝までのラインが真っ直ぐになるように調整しましょう。
質問
バックレイズの進行速度はどの程度が適切ですか？
北野 優旗
動作を急がず、ゆっくりとしたペースで行います。急激な動作は姿勢を崩す原因となりますので、制御された動きを心がけてください
質問
バックレイズを行うとき、どのように背中や腰の痛みを予防できますか？
北野 優旗
背中や腰に痛みを感じる場合は、腰と胸をベンチ台にしっかりと固定し、姿勢を保つことが重要です。また、無理な負荷をかけずに動作を行うことも大切です。
質問
バックレイズを行うときに使うベンチ台の高さはどのくらいが適切ですか？
北野 優旗
ベンチ台の高さは、自分の身長や体格に合わせて選びます。一般的には、足を乗せたときに膝が90度に曲がるくらいの高さが適切ですが、個々の感覚に合わせて調整してください。
質問
バックレイズはどのくらいの頻度で行えば良いですか？
北野 優旗
筋肉の回復を考慮して、バックレイズは週に2〜3回程度行うのが適切です。ただし、過度な負荷や疲労を感じた場合は休息をとることも重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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