2023.01.06 骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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ホリゾンタルレッグプレス
【概要】 別名 レッグプレス（Leg Press）
ターゲット メイン：大腿四頭筋・大臀筋 サブ：ハムストリングス・下腿三頭筋
レベル 初級から中級
必要器具
ホリゾンタルレッグプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またホリゾンタルレッグプレスは、別名レッグプレス（Leg Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ホリゾンタルレッグプレス」で解説していきます。
ホリゾンタルレッグプレスとは、下半身のトレーニングのためのマシンです。
基本的な方法 VIDEO
タップしてフィットネス動画を見る
ホリゾンタルレッグプレスを使ったトレーニングの基本は、シートに座り、フットプレートに足を乗せ、それを足の力で押すことです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション スタートポジション
ホリゾンタルレッグプレスのシートに座ります。
次に、両足を肩幅程度に開き、フットプレートにつま先を少し広げる角度で足を乗せます。
動作手順 動作手順
スタートポジションについたら、膝に力を入れてゆっくり伸ばしていきます。
足を伸ばす時は膝が伸び切るまで伸ばしません。
これを繰り返します。 呼吸
ホリゾンタルレッグプレスを使ったトレーニング中は、呼吸は常にしたままです。
逆に、膝を戻す時には息をゆっくり吸いながら動作します。
回数・セット数・重量
一連の動作を10回前後繰り返して限界が来るように重量をセットします。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。正しいフォームを意識 して徐々に慣れていくことが大切です。「総負荷量」で筋肥大 を目指しましょう。
2021.10.05 筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとホリゾンタルレッグプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」 １セット 12RM ２セット 9RM ３セット 6RM ４セット 3RM ５セット 6RM ６セット 18RM
※「RM ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間 については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02 筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安 に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17 トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ホリゾンタルレッグプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
初心者 ：1ヶ月以上トレーニングした人初級者 ：6ヶ月以上トレーニングした人中級者 ：2年以上トレーニングした人上級者 ：5年以上トレーニングした人エリート ：アスリートなお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル
男性 の体重別ホリゾンタルレッグプレス基準（kg）
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 50 36 72 122 185 258 55 44 83 136 202 278 60 52 93 149 218 297 65 59 103 162 234 314 70 67 113 174 248 331 75 74 122 186 262 347 80 82 132 197 276 363 85 89 141 208 289 378 90 96 149 219 301 392 95 102 158 229 313 406 100 109 166 239 325 419 105 116 174 249 336 432 110 122 182 258 347 444 115 129 190 267 358 456 120 135 198 276 368 468 125 141 205 285 378 479 130 147 212 293 388 490 135 153 219 302 397 501 140 158 226 310 407 511
女性 の体重別ホリゾンタルレッグプレス基準（kg）
体 重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート 40 23 49 87 136 193 45 26 54 94 144 203 50 29 58 100 152 212 55 32 63 105 159 220 60 35 67 111 165 228 65 38 71 116 172 235 70 41 75 120 177 242 75 44 78 125 183 248 80 46 82 129 188 254 85 49 85 133 193 260 90 51 88 137 198 266 95 53 91 141 202 271 100 56 94 145 207 276 105 58 97 148 211 281 110 60 99 152 215 285 115 62 102 155 219 290 120 64 105 158 222 294
ホリゾンタルレッグプレスの効果を高めるコツ
ホリゾンタルレッグプレスを使ったトレーニングの効果を高めるために、知っておきたいコツです。
ホリゾンタルレッグプレスは、専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ① 膝は伸ばし切らない膝を伸ばす時は、膝がピンと伸びるまで伸ばさないようにしてください。
効かせたい筋肉には作用しないため、膝を伸ばし切ることに意味はありません。
コツ② 膝を戻す時はゆっくりホリゾンタルレッグプレスを使ったトレーニングでは、膝を伸ばす時にマシンによる負荷を感じながら、それに反発するように伸ばしていきます。
しかし、膝を戻す時はできるだけゆっくり戻します。
コツ③ 背中をぴったりシートにつける膝を伸ばす動作の最中、背中は常にぴったりシートにつけておきます。
トレーニングの効果が正しく得られないばかりか、腰を痛めることにもなってしまいかねないので、シートには常に背中をぴったりくっつけておくように意識してください。
効果と発達する筋肉部位
ホリゾンタルレッグプレスを使ったトレーニングで鍛えることのできる筋肉部位と、トレーニングによって得られる効果を押さえておきます。
ホリゾンタルレッグプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋が発達する大腿四頭筋
大腿四頭筋だいたいしとうきん
大殿筋だいでんきん
ハムストリングスとは太ももの裏側にある筋肉群のことです。大腿二頭筋だいたいにとうきん 半腱様筋はんけんようきん 半膜様筋はんまくようきん
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉です。詳しくは、表面の腓腹筋ひふくきん ヒラメ筋ひらめきん
大腿四頭筋だいたいしとうきん
2020.12.09 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されている筋肉です。人体の中では最も大きな筋...
効果① 基礎代謝がアップする
ホリゾンタルレッグプレスは下半身全体の筋肉を鍛えるのに便利なマシンです。
効果② 上半身のトレーニング効果がアップする
ホリゾンタルレッグプレスによって下半身全体を鍛えると、上半身の筋トレにも良い効果をもたらします。
下半身だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えたい方におすすめします。
応用編 ホリゾンタルレッグプレスを応用したやり方もご紹介します。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用① シングルレッグプレスシングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
シングルレッグプレス
姿勢 ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。
足の位置は、肩幅と同じくらいに開いた位置に置きます。
上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。
方法 息を吐きながらゆっくりと片方の膝を伸ばします。
膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。
その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。
回数 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット
ポイント 効果 大腿四頭筋、ハムストリングス下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）が発達する 片脚で踏ん張ることのあるスポーツにおいては、実戦に近い形で筋力アップすることができる 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ ジャンプ力を高める 脚を筋肉で太くする 脚を引き締める 当エクササイズ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.01.11 レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリン...
応用② レッグエクステンションレッグエクステンション（Leg extension）は、主に大腿骨の前側に沿って位置する大腿四頭筋、または太ももの外側として知られているものを対象としたマシンベースのアイソレーションエクササイズです
姿勢 レッグエクステンションマシンに諏訪あります
足を腰のすぐ下に置き、エクササイザーが膝を伸ばして休む位置にします。
方法 スタートポジションからゆっくりと足を「蹴り上げ」ます。
伸ばし切ったところから、ゆっくり膝を曲げ元の位置に戻します。
これを繰り返します。 回数 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット
ポイント けり上げる際に大腿四頭筋を意識して筋肉を収縮させます。 スピードはさほど意識せずに、伸展の限界までしっかり伸ばし切りましょう。 猫背姿勢にならないように、シートに深く座り背筋を伸ばした状態で行いましょう。 大腿四頭筋は鍛えすぎると、脚が太く見えるのでダイエットとして行う場合は重量や回数には気をつけましょう。（肥大化し大きく見せたい場合は有効な筋トレです） 効果 大腿四頭筋が発達する 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ サッカーのキック力を高める 脚を筋肉で太くする 脚を引き締める 当エクササイズ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.09.21 レッグエクステンション（Leg Extension）は専用マシンを使って、大腿四頭筋（前ももの筋肉）を鍛えることができる筋トレです。台の傾斜...
応用③ ライイングレッグカール
姿勢 おもりをセットしたら、うつ伏せの姿勢でマシンに乗ります。 また、カールはくるぶし部分にフィットするようセットします。 両腕はマシン前方に付属しているバーをしっかりと握ります。顔は自然に前を向くようにしていれば大丈夫です。 方法 上半身はしっかりと固定した状態で、膝を曲げてカールを臀部へゆっくりとひきつけていきます。 これ以上上がらないポイントまでひきつけたら、再びゆっくりと足を下ろしていきましょう。 膝が伸び切った状態でスタートポジションへと戻ります。 これを繰り返します。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 正しい姿勢を保つ ：しっかりとマシンのマットに胸をつけて、お尻を上げないように気を付けます。グリップの確保 ：マシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。足の位置 ：足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。ハムストリングスを意識する ：足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。範囲に注意する ：膝関節が90度程でも効果があります。安定性とコントロール ：身体の安定性を保つために、背筋を伸ばし、上半身を直立させます。フォームを崩さずにゆっくりと動作しましょう。効果 ハムストリングスの強化 : ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。下半身の安定性向上 : 下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスを整えることで、歩行や走る際の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。身体のコア安定性の向上 : 身体のコア安定性を向上させる効果もあります。バランスを保つために、腹筋や背筋などのコア筋群を使います。機能的な動きの向上 : 日常生活やスポーツでの機能的な動きの向上に役立ちます。脚の屈曲と伸展をトレーニングすることで、階段の昇降やスクワットなどの動作においてより効果的に動けるようになります。
詳細記事 2023.07.07 ライイングレッグカール（Lying Leg Curl）は専用マシンを用いてうつ伏せ状態になりながら行う筋トレです。ターゲットは太ももの裏のハ...
応用④ ワンレッグライイングレッグカール
姿勢 レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。マシンのパッドに胸を付け、ハンドルやサポートバーをしっかりと握ります。 体の重心を左足に乗せ、右足を少し浮かせます。左足にしっかりと体重をかけることが重要です。 方法 右足のかかとをお尻の方に引き寄せるようにして、右足のかかとがお尻に近づくように曲げます。この動作で右のハムストリングが収縮します。 右足をゆっくりと元の位置に戻します。この時、完全に伸ばさずに少し曲げたままにします。 上記の動作を一定の回数（例: 10回）行った後、左右の足を入れ替えて反対側も同様に行います。 これを繰り返します。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 正しい姿勢を保つ ：しっかりとマシンのマットに胸をつけて、お尻を上げないように気を付けます。グリップの確保 ：マシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。足の位置 ：足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。ハムストリングスを意識する ：足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。範囲に注意する ：膝関節が90度程でも効果があります。安定性とコントロール ：身体の安定性を保つために、背筋を伸ばし、上半身を直立させます。フォームを崩さずにゆっくりと動作しましょう。効果 ハムストリングスの強化 : ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。下半身の安定性向上 : 下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスを整えることで、歩行や走る際の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。身体のコア安定性の向上 : 身体のコア安定性を向上させる効果もあります。バランスを保つために、腹筋や背筋などのコア筋群を使います。機能的な動きの向上 : 日常生活やスポーツでの機能的な動きの向上に役立ちます。脚の屈曲と伸展をトレーニングすることで、階段の昇降やスクワットなどの動作においてより効果的に動けるようになります。
応用⑤ スミスマシンスクワット
姿勢 マシンのセットアップ 足の位置 バーの位置 姿勢の整え方 方法 スクワットの動作 上昇 呼吸のコントロール セットとリピート 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 適切なウォームアップ バーの高さの調整 正しいフォーム バーの位置 重量の選定 安定感を保つ 無理な深さに注意 途中での安全な中断 効果 大腿筋（前ももの筋肉）の発達 ハムストリング（後ももの筋肉）のトーンアップ 臀部（おしりの筋肉）の引き締め 脊柱や体幹の安定性向上 関節への負担軽減 安全なトレーニング環境 変化をつけたトレーニング 当ストレッチ効果のある筋肉各種
応用⑥ ポーズスクワットポーズスクワットとは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のこと です。
ポーズスクワット
姿勢 バーベルの真下で、支えられるように待機します。 方法 バーベルを持ち、スクワットを行います。 ポーズスクワットの特徴である一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止 元の位置へ立ち上がる これを繰り返す 回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ボトム位置で２秒静止する つま先を上げない 身体は真っ直ぐにして行う 効果 内転筋、大殿筋、ハム、大腿四頭筋が発達する 引き締まったお尻を作る たくましい下半身を作る 当筋トレ効果のある筋肉各種
詳細記事 2022.12.12 ポーズスクワット（pose squat）とは、スクワットでしゃがんだ一番ボトムの時点で少し2秒程度は静止するトレーニング方法のことです。バー...
応用⑦ ハーフスクワットハーフスクワットとは、通常のスクワットと比べて膝を曲げる深さが半分になります。
ハーフスクワット
姿勢 両足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ちます。 方法 スタートポジションからゆっくり膝を曲げ、膝が直角になるまで上半身を下ろしていきます。 膝が直角に、太ももが床と平行になったら少しストップし、また、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。 これを繰り返す 回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 膝をつま先より前に出さない 背筋をまっすぐ伸ばす 腹圧をしっかりかける 効果 たくましい下半身を作ることができる 基礎代謝がアップする 体幹が強化される 脂肪が燃焼しやすくなる スポーツでケガをしにくくなる 当筋トレ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.05.04 ハーフスクワット（half squat）バーベルを用いて行う筋トレです。ターゲットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス。基本的な方法と正し...
応用⑧ フルスクワットフルスクワットとは、スクワットの中でも腰を深く落とし込む下半身のトレーニング です。
フルスクワット
姿勢 バーベルを適当な重さに調節し、肩にかつぎます。 両足は肩幅程度に開いてください。つま先はやや外側に向くように立ちましょう。 方法 スタートポジションからしゃがむことで、下半身の筋肉に負荷をかけていきます。 お尻が膝よりも低くなるところまで、深くしっかりしゃがみましょう。このとき、骨盤を前傾させたままでしゃがんでください。骨盤の位置をイメージしにくければ、肛門を後ろに向けるような動きをすると、前傾しやすくなります。 かかとに全体重を荷重するように姿勢を変えましょう。しゃがみこんだら、また元のスタートポジションの姿勢に戻ります。このとき、背筋は伸ばした状態で、脛と上体が平行になるように起こすといいでしょう。 回数 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 外くるぶしの位置についても、初心者は鏡などを見ながら確認するといいです。 肩から垂直に下ろした延長線が外くるぶしの前方に来るように、姿勢を調整してください。 目線はまっすぐ 膝は前に出さない 腹式呼吸を心がける 効果 大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋が発達する 足腰を強化できる 基礎代謝がアップする 体幹が強化される 脂肪が燃焼しやすくなる スポーツでケガをしにくくなる スポーツで下半身からの動きを強くすることができる 当筋トレ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.05.02 フルスクワット（full squat）バーベルを使ったフリーウェイトであったり、自分の体重を利用して負荷をかけて行う自重の筋トレです。ターゲ...
応用⑨ ハックスクワット
姿勢 足をバーベルの両側に配置し、足幅は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向けます。 両手でバーベルをしっかりと握ります。グリップの幅は個人の好みに合わせて調整しますが、一般的には肩幅よりもやや広めのグリップが使用されます。 背筋をまっすぐにし、胸を張ります。肩甲骨を引き寄せて安定させます。 膝をやや曲げた状態で、おしりを後ろに突き出します。このとき、背中はまっすぐに保ちます。 方法 上半身を前傾させずに、両脚の力を使ってゆっくりと立ち上がります。膝と背中を同時に伸ばし、立ち上がると同時にバーベルも持ち上げます。 これを繰り返す 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームの維持: 正しいフォームを維持することが非常に重要です。背筋をまっすぐにし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せます。膝はつま先の外側に出ないように注意し、おしりを後ろに突き出すようなイメージで行います。バーベルの位置: バーベルは脚の付け根付近に置きます。バーベルの位置が高すぎると、前に倒れる可能性があります。バーベルの位置は個人の体格や柔軟性に合わせて調整しましょう。足の位置: 足は肩幅程度に広げます。つま先は前方を向け、足裏全体でしっかりと地面に接地します。呼吸: ハックスクワットの際は、下降時に息を吸い込み、立ち上がり時に息を吐き出すことで、姿勢とパフォーマンスをサポートします。重量の管理: 初めてのハックスクワットでは、軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理な重量を使うとケガのリスクが高まりますので、自分の能力に合わせてトレーニングを行いましょう。効果 大腿四頭筋の発達: ハックスクワットは大腿四頭筋（前ももの筋肉）を主に刺激する効果があります。この筋肉は下半身の中でも特に大きく、パワーやパフォーマンスに重要な役割を果たします。ハックスクワットを行うことで、大腿四頭筋の発達や強化が期待できます。臀部（お尻）の強化: ハックスクワットは臀部の筋肉を強化する効果もあります。お尻の筋肉は全身の姿勢や安定性に重要な役割を果たし、ランニングやジャンプなどの動作にも関与しています。ハックスクワットを行うことで、お尻の筋力を向上させることができます。大腿後部筋群の活性化: ハックスクワットは大腿後部筋群（ハムストリングスや腓腹筋などの筋肉）も刺激します。これらの筋肉は下半身のバランスや安定性を保つために重要な役割を果たしており、ハックスクワットによってトータルな下半身の筋力を向上させることができます。コアの安定性: ハックスクワットはコア（腹部や背中の筋肉）の安定性を向上させる効果もあります。正しいフォームでハックスクワットを行うためには、コアの筋力が必要となります。コアの安定性を高めることで、全身の姿勢やバランスの改善につながります。カロリー消費と脂肪燃焼: ハックスクワットは大きな筋肉群を使用するため、エネルギー消費量が高くなります。トレーニング中に消費するカロリー量が増えることで、脂肪燃焼効果も期待できます。
詳細記事 2023.06.02 ハックスクワット（Hack Squat）斜めに傾いたマシンに体を預ける姿勢になった状態で、重量を持ち上げながらスクワットです。メインターゲッ...
応用⑩ 相撲スクワット
姿勢 立位から始めます。 両足は肩幅よりも広く開きます。 つま先は外側に向け、膝は外側に曲がります。 方法 背中をまっすぐに保ちつつ、膝を曲げてしゃがみます。 お尻を後ろに突き出すようにして、背中は前傾しません。 膝を曲げ、お尻を下ろして地面に近づけます。 足のつま先は外側に向いたままです。 下りる際に膝が足の指よりも前に出ないように注意してください。 ゆっくりと起き上がります。 お尻を上げるときに、力強く足を使って立ち上がります。 上がると同時に再びしゃがんで、トレーニングを続けます。 回数 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームを重視 重量の管理 安全な足の位置 コントロールと安定性 ウォームアップとクールダウン 呼吸 怪我に注意 進度を考慮 効果 下半身の筋力強化 安定性とバランスの向上 脂肪燃焼 筋肉の増強 筋耐性の向上 柔軟性の向上 姿勢の改善 メタボリズムの向上 自己信頼心の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.10.20 相撲スクワット（Sumo Squat）とは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットを行う下半身の筋トレです。バーベルで高負荷トレーニングを...
応用⑪ フロントスクワット
姿勢 バーベルをラックから取り出し、肩の高さくらいにセットします。 足を肩幅またはそれよりやや広めに開きます。 バーベルを手に取り、掌を上に向けてクリーンするようにバーベルをフロントに持ってきます。指はバーベルの下でクロスさせ、バーベルをしっかり支えます。 肘を上向きに保ち、上半身をまっすぐにします。 方法 息を吸いながら、腰を軽く後ろに引き、お尻を突き出します。同時に膝を曲げ、下降を始めます。 下降していく際に、背中は直立させ、胸を張ります。腕の力でバーベルを支え、肘を上向きに保ちながら下降します。 膝が90度まで曲がるまで下降します。太ももが床と平行になるように注意しましょう。 パラレルの位置で一呼吸し、その後、息を吐きながら力強く上昇させます。 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント フォームを重視し、無理なく制御された動きを心がけます。 足幅やつま先の向きは、個々の体型や快適な感じ方によって微調整することができます。 肘を上向きに保つことで、バーベルが前に倒れないようにします。 バーベルをしっかり支えるために、指をクロスさせたり、親指をバーベルの上に置いたりする方法があります。どちらでも快適な方法を選びましょう。 効果 大腿四頭筋の強化 広背筋と腰の安定性の向上 体幹の強化 全身の筋肉の活性化 柔軟性の向上 カロリー消費と代謝促進 当ストレッチ効果のある筋肉各種 大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 体幹 広背筋
応用⑫ ボックススクワット
姿勢 ボックスの準備 基本の姿勢 フォームの確認 方法 ダウン インパクト アップ 反復 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント ボックスに座る際、座るだけでなく、座る前にも制御された動きを心がけます。 体重は踵にしっかりとかかるようにします。 膝がつま先よりも前に出ないように注意します。 フォームが崩れそうな場合や、疲れが見える場合は、適切な休憩を取りながら行います。 効果 正確なフォームの確立 下半身の筋力向上 体幹（コア）の強化 バランス感覚の向上 柔軟性の向上 機能的な動きの向上 関節への負担の軽減 安全性の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.12.07 ボックススクワット（Box Squat）は、ボックスをお尻側に設置し、通常通りスクワットを一定の深さでしゃがんで行うことで正しいフォームと安...
応用⑬ ベルトスクワット
姿勢 マシンの設定 座席への着座: バーの位置調整 足の位置 ベルトの装着 バーの保持 方法 スクワットの開始 深いスクワット 上昇 セットとリピート 回数 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント マシンの設定と確認 腰にベルトをしっかり装着 正確なフォームの維持 足の位置と安定性 適切な重さの選定 動作のスローなコントロール 無理な深さに注意 定期的な休息 効果 大腿四頭筋の強化 ハムストリングの発達 臀部の引き締め 腹筋と体幹の安定性向上 安全なトレーニング環境 個別の調整 関節への負荷の管理 バランス感覚の向上 当ストレッチ効果のある筋肉各種
詳細記事 2024.01.31 ベルトスクワット（Belt Squat）専用のベルトや器具を使って下からの負荷に対して足を踏ん張る形で行うスクワットトレーニングです。ターゲ...
応用⑭ スタイルアップレグール（女性向け）【消音】（#R_MVI_1444）
VIDEO
姿勢 レグールを床に置く こぶし一つ分間隔を空ける レグールに乗り直立姿勢? 方法 両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させる お尻に力を入れて足先を精一杯広げる? 回数 たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる? 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く 効果 骨盤矯正（産後）引き締め O脚改善 ヒップアップ 大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む 姿勢が改善しポッコリお腹解消 太もも・お尻など下半身ダイエット 骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善? 当エクササイズ効果のある筋肉各種
詳細記事 2023.01.06 骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
応用⑮ レグール スクワット中級編（女性向け）【消音】（#R_IMG_3610）
VIDEO
姿勢 レグールを準備する 方法 膝を曲げ腰を落とす レグールと膝を開き、開いたままスクワットで立ち上がる 回数 8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 通常のレグールの使い方よりさらに、筋肉を引き締める作用がある 効果 O脚を美脚に脚を整える お尻が引き締まってヒップアップ 太ももダイエット 当ストレッチ効果のある筋肉各種
おすすめの器具 ホリゾンタルレッグプレスを行うにあたって以下の器具が必要 です。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり 、フォームローラーを利用してほぐしてから 、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【脚】の筋肉です。
太もものケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース 【消音】（#R_MVI_1065）
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姿勢 四つん這い姿勢 ローラーを片方の太ももで挟む 方法 ローラーを太ももで前後に動かしながら筋膜リリース 股関節から膝までしっかりとローラーでほぐす 回数 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 脚を内旋させて、外側広筋をほぐす 脚を外旋させて、内側広筋をほぐす 効果 太もも前をほぐす 脚の血行を促進し代謝アップ 脚の疲労改善 太ももを細くする 当ストレッチ効果のある筋肉各種
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラー がおすすめです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24 私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
お尻のケア②ローラーで臀部の筋膜リリース 【消音】（#R_MVI_1073）
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姿勢 フォームローラーを準備 肘をついて横向きに寝る 方法 お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす 回数 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。 効果 お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす お尻痩せ お尻に溜まった老廃物を流す 骨盤をほぐす 当ストレッチ効果のある筋肉各種
太もものケア③大腿四頭筋ストレッチ 【消音】（#R_IMG_3727）
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姿勢 椅子を準備する 椅子の前で直立姿勢 方法 片足の甲を背後で持ち、膝を椅子に置く 両手で背後の足の甲を引き寄せる 回数 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント 椅子を使うことで、後方から大腿四頭筋をさらに張力を与えて伸ばす 効果 大腿四頭筋の緊張をほぐす 股関節の前後の動作を柔らかくする 当ストレッチ効果のある筋肉各種大腿 直筋 ）
もも裏のケア④ハムストリングス ストレッチ 【消音】（#87）
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姿勢 肩幅に足を広げて直立する。 方法 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す） ゆっくり、息を吐きながら伸ばす 回数 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） ポイント わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋 やヒラメ筋 などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。 効果 もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める 下半身の疲れがとれて軽くなる 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）
安全と注意事項
ホリゾンタルレッグプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ホリゾンタルレッグプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
機器のセットアップ フォームの確認 足の位置 膝の角度 安定性の確保 呼吸のリズム 軽い負荷から始める 不快な感触があれば中断 よくある質問
質問
北野 優旗
効果的なホリゾンタルレッグプレスのフォームにはいくつかの要素があります。まず、背中を機器に密着させ、頭は安定させたままにします。足の位置は肩幅またはそれより少し広めで、膝は90度まで曲げます。膝が過度に曲がらないように注意し、安定感を確保した状態でプレスを行います。
質問
北野 優旗
レッグプレスは個人差がありますが、週に2～3回、1回あたり3セットから5セット程度が一般的です。重要なのは、十分な休息と適切な負荷を保つことです。
質問
ホリゾンタルレッグプレスとスクワットの違いは何ですか？
北野 優旗
ホリゾンタルレッグプレスは機器を使用して水平方向にプレスするエクササイズであり、スクワットは体重やバーベルを使って垂直方向に膝を曲げ伸ばすエクササイズです。ホリゾンタルレッグプレスは特に腰や背中に負荷がかからないため、特定の制約がある場合やリハビリ中の人に適しています。
質問
北野 優旗
ホリゾンタルレッグプレスは通常、腰に直接的な負担をかけません。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。背中をしっかりと機器に寄せ、腰を安定させた状態でプレスするよう心がけましょう。
質問
ホリゾンタルレッグプレスの際に膝に痛みが生じる場合、どう対処すれば良いですか？
北野 優旗
膝に痛みが生じた場合は、まず軽い負荷で行ったり、レッグプレスの深さを調整したりしてみてください。もし痛みが続く場合は、トレーナーや医師に相談し、フォームやトレーニングの変更を検討してください。
質問
ホリゾンタルレッグプレスを行う前に注意すべきウォームアップはありますか？
北野 優旗
はい、ホリゾンタルレッグプレスを行う前には十分なウォームアップが必要です。軽い有酸素運動や軽いレッグエクササイズを行って、関節や筋肉を十分にほぐしてから本格的なトレーニングを始めましょう。
北野 優旗
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北野 優旗
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