北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ボールクランチ
Ball Crunch
| 【概要】 | |
| 別名 バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch） | |
| ターゲット メイン：腹直筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ボールクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またボールクランチは、別名バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）やスタビリティボールクランチ（Stability Ball Crunches）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ボールクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
腹筋運動の一つにクランチがあります。
腹筋運動というと学校の体育でやったような腰から体を起こす運動がイメージされますが、あれはシフトアップです。
クランチは、膝を曲げた状態で、お腹を覗き込むように上体だけ丸めるトレーニングのことを言います。
ボールクランチとは、そんなクランチをバランスボールを使って行うトレーニングです。
通常のクランチでは得られない効果も期待できるトレーニングですが、まずは正しいやり方やコツなどを知っておきましょう。
基本的な方法
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ボールクランチの基本的な方法は、バランスボールに乗って通常のクランチを行います。
通常のクランチと同様に腹筋を鍛える効果を狙ったトレーニングですが、通常よりも腹筋を大きく動かすことができるのが特徴です。
かつ、通常のクランチよりも負荷が軽いため、通常の方法が難しい人にもやりやすくなっています。
ただし、バランスを取りにくいバランスボールの上で行うため、正しいフォームで行うことに注意しなければなりません。
ボールクランチは、バランスボールがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
スタートポジションにつく前に、まずバランスボールを用意しましょう。
通常のサイズは直径が65センチですが、小柄な人でそれでは大きすぎる場合は55センチのボールもあります。
逆に、大柄な人向けに直径75センチのボールもあるので、体格に合わせて適切な大きさのものを選んでください。
バランスボールを用意したら、ボールに乗る前に空気圧を確認します。
上に乗った時に少しへこむぐらいがベストの空気圧です。
パンパンになるほど空気を入れるとトレーニングの効果が低下するので、少しへこむ程度に調節しましょう。
バランスボールの用意が整ったら、いよいよトレーニングです。
バランスボールに背中から乗って体を預けます。
その際、肩幅程度に両足を広げ、両足とも床にしっかりつけておいてください。
それから両腕を胸の前で軽くクロスします。
動作手順
動作手順
スタートポジションについたら、その状態で両足で体を支えつつ、お腹を引っ込めながら上体をさらに反らせてください。
次に、上体を丸め込むような感じでゆっくり起こしていきましょう。
元のポジションに戻って1回です。あとはこの一連の動作を繰り返します。
呼吸
ボールクランチの際、呼吸は常にしたままです。
具体的には、体を後ろに反らす時に息を吸いながら行い、体を起こす時は息を吐きながら起こしていきます。
元のポジションに戻った状態で息を吐ききる感じです。
あごを引き、筋肉をしっかり収縮させて、またゆっくりと息を吸いながら体を反らせていきます。
回数・セット数
ボールクランチの回数の目安は20回前後です。
1セット20回を、インターバルを挟みながら合計3セット行います。
ただし、このトレーニング自体、負荷はあまり高くありません。
筋肥大を目的にする場合、ロープやダンベルなどを使って負荷を高めましょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとボールクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ボールクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。
また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
※通常のクランチの回数を表示しています。参考にしてみてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バランスボールクランチ回数の目安がわかります。
男性の体重別ボールクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 55 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 60 | < 1 | 19 | 57 | 106 | 164 |
| 65 | < 1 | 20 | 57 | 104 | 158 |
| 70 | < 1 | 20 | 56 | 101 | 153 |
| 75 | < 1 | 21 | 55 | 99 | 148 |
| 80 | < 1 | 21 | 55 | 96 | 144 |
| 85 | < 1 | 21 | 54 | 94 | 139 |
| 90 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 95 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 100 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 105 | 1 | 21 | 50 | 85 | 124 |
| 110 | 1 | 21 | 49 | 83 | 121 |
| 115 | 2 | 21 | 48 | 81 | 118 |
| 120 | 2 | 21 | 47 | 79 | 115 |
| 125 | 2 | 21 | 46 | 78 | 112 |
| 130 | 2 | 20 | 46 | 76 | 110 |
| 135 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 140 | 3 | 20 | 44 | 73 | 105 |
女性の体重別ボールクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 54 | 107 | 170 |
| 45 | < 1 | 14 | 51 | 101 | 158 |
| 50 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 55 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 139 |
| 60 | < 1 | 13 | 45 | 85 | 131 |
| 65 | < 1 | 13 | 43 | 81 | 124 |
| 70 | < 1 | 12 | 41 | 77 | 118 |
| 75 | < 1 | 11 | 39 | 73 | 113 |
| 80 | < 1 | 11 | 37 | 70 | 107 |
| 85 | < 1 | 10 | 36 | 67 | 103 |
| 90 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 95 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 105 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 87 |
| 110 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 84 |
| 115 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 120 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
ボールクランチの効果を高めるコツ
ボールクランチでターゲットの筋肉にしっかり効かせるために、以下のコツを押さえておいてください。
ボールクランチは、バランスボールさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①なるべくゆっくり行う
ボールクランチは、反動をつけて勢いよくやると簡単にできます。
しかし、それでは筋肉にかかる負荷が低いため、トレーニングの効果が得られません。
お腹の筋肉にしっかり効いていることを意識しながら、なるべくゆっくり動作するのがコツです。
コツ②体をしっかり反らす
上体を後ろに反らす時は、しっかり反らせてください。
腹筋は意外と可動域の大きな筋肉です。
その筋肉にしっかり刺激を与えるためにも、上体を反らす時は「このぐらいかな」よりさらに一段階反らすとよいでしょう。
効果と発達する筋肉部位
ボールクランチで発達する具体的な筋肉の部位と、トレーニングによって期待できる効果です。
ボールクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹筋群が発達する
腹直筋
ボールクランチのターゲットは腹筋群です。
腹筋群とは、腹直筋を始め、腹横筋や腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）と複数の筋肉によって構成されています。
このトレーニングで特に発達するのは、体の前面、表層にある腹直筋です。
また、腹圧をしっかり入れてトレーニングすることにより、深層にある腹横筋も刺激することができます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①通常のクランチでは鍛えられない部位まで鍛えられる
腹筋の可動域は想像以上に大きいです。
体は前に丸まるだけでなく、後ろにも大きく反らすことができます。
この後ろに反らす時にも腹筋が働いているのです。
通常のクランチでは上体を前に丸めるだけなので、腹筋の可動域の半分も刺激できません。
一方、背中を大きく反らすボールクランチでは、腹筋の可動域を目一杯使ったトレーニングが可能です。
効果②シックスパックを目指せる
腹筋がきれいに6つに割れたシックスパックは、体の表面にある腹直筋が目立った状態です。
ボールクランチは腹直筋を効率よく鍛えられるトレーニングですので、シックスパックを目指すにはぴったりでしょう。
応用編
ボールクランチを応用したやり方もご紹介します。
体幹の腹筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バランスボール クランチサイド
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②バランスボール ツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3594）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール プランク
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| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④バランスボール プルオーバー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3596）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボール リバースシットアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3598）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥バランスボール ミリタリープレス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3599）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨バランスボール ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑪リバーストランクツイスト
スタートポジション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫ダンベルクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑬バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ボールクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ボールクランチで必要な器具 | |
バランスボール
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
QITANOでも愛用中です！
-
- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
-
- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
-
- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
-
- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
-
- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
-
- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お腹】の筋肉です。
体幹の腹筋群をしっかりケアしておきましょう。
腹筋のケア①クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹の側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④座りながら骨盤クロス｜
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ボールクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ボールクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しい位置で座る
バランスボールの上に正しい位置で座ります。ボールの上半分が背中をサポートしている状態で、腰がボールの上に乗っているような感じです。 - 足の位置
足は肩幅程度に開き、安定感を確保します。足裏全体をしっかりと床につけましょう。 - 腰と背中のサポート
ボールに対して背中がしっかりと付いていることを確認し、腰を浮かせないようにします。背中がボールから離れると、効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクも高まります。 - 手の位置
通常は両手を頭の後ろでクロスさせるか、耳の後ろに置きます。首に負担をかけないようにしましょう。 - 頭と首の位置
頭と首は一直線に保ちます。無理に首を前に倒さないようにし、背中を丸めるのではなく、コアの力を使って上半身を浮かせます。 - ゆっくりとした動作
上半身をゆっくりと起こし、コアの筋肉を意識して動かします。急激な動作は避け、コントロールされた動きを心がけましょう。 - 呼吸
動作中は呼吸をしっかりとコントロールします。通常、上がるときに息を吸い、下がるときに息を吐くというリズムが良いです。
よくある質問
質問
バランスボールクランチを始める前にウォームアップは必要ですか？
北野 優旗
はい、ウォームアップは重要です。全身を軽く動かし、コアや腰回りの筋肉を十分にほぐすことで、クランチの効果を最大化し、怪我のリスクを低減します。
質問
バランスボールのサイズは重要ですか？
北野 優旗
はい、サイズが重要です。適切なサイズのボールを使用することで、姿勢が estabilized し、エクササイズの安定感が増します。通常、足を地面につけた状態で座った時に膝が90度に曲がるサイズが適切です。
質問
バランスボールクランチはどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
これは個人差がありますが、週に2～3回、1回あたり15～20分程度が一般的です。無理なく続けることが重要で、過度なトレーニングは避けましょう。
質問
クランチを行う際、どの部位に効果があるのですか？
北野 優旗
バランスボールクランチは主に腹直筋や腹横筋に効果があります。しかし、安定感を保つために全身を使うため、広範囲なコアの筋肉や腰回りの筋肉にも影響を与えます。
質問
妊娠中でもバランスボールクランチは安全ですか？
北野 優旗
妊娠中は慎重に行うべきです。医師のアドバイスを仰ぎ、自身の体調に合わせた変更を取り入れながら行うか、別の安全なエクササイズを検討することをお勧めします。
質問
バランスボールクランチを行うと腰に負担がかかりませんか？
北野 優旗
正しいフォームで行えば、バランスボールクランチは腰に負担をかけず、コアを効果的に鍛えることができます。しかし、初めて行う場合や腰痛がある場合は注意が必要で、痛みを感じたら中断し、専門家に相談してください。
北野 優旗
＼告知／革小物専門店レザーショップ「JIMLORDAN｜ジムローダン 」オープン！
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